Realistische Steuerzeit für HM-Plan

Hallo zusammen

bisher habe ich mit meinen 10km/HM-Zeiten recht gut in einen passenden Trainingsplan gefunden. In der Vorbereitung auf den nächsten HM Ende April 2012 fehlt mir aber etwas die Zuversicht, welche Zielzeit für die Planung realistisch ist.

Zur Vorbereitung auf meine letzten Wettkämpfe habe ich meist die RW-Pläne oder die Flex-Pläne von Lauftipps.ch verwendet. Das hat ganz gut geklappt, auch wenn ich die Trainingstage innerhalb einer Woche manchmal anpassen musste.
Anfang Oktober habe ich damit im HM eine sub1:25 knapp verpasst. Bei dem 10er drei Wochen später habe ich dann allerdings meine Bestzeit deutlich auf 0:37:15 verbessert. Der Wettkampfzeit-Rechner von RW spuckt mir dazu eine HM-Zeit von knapp unter 1:23 aus.

Derzeit trainiere ich eher planlos (2x lockerer DL, 1x Fahrtspiel, 1x LDL). Meinen Trainingsumfang habe dieses Jahr allerdings auch über den Winter einigermaßen beibehalten (Wochenumfang ca. 45km in 4-5 Läufen).

Ist eurer Meinung nach eine Verbesserung der HM-Zeit in dem Bereich realistisch?

Grüße

Sebast!an hat geschrieben: Anfang Oktober habe ich damit im HM eine sub1:25 knapp verpasst. Bei dem 10er drei Wochen später habe ich dann allerdings meine Bestzeit deutlich auf 0:37:15 verbessert. Der Wettkampfzeit-Rechner von RW spuckt mir dazu eine HM-Zeit von knapp unter 1:23 aus.

Hier im Forum gibts einen Thread über die Umsetzung 10er Zeit > HM Zeit dabei kam man durchschnittlich auf einen PACE Verlust von 13sec/km = Deine 3:44 auf 10 > 3:57 auf HM 1:23:25. An einem sehr guten Tag könnte dann sicher auch die sub23 drin sein.

(Wochenumfang ca. 45km in 4-5 Läufen).

...allerdings sicher nicht mit so einem luschigen Programm. Bei durchschnittlich <10km/Lauf tust Du ja gar nix für die Ausdauer!

Tip1: Überdistanzläufe bis 25km ins Training einbauen

Tip2: Die HM-Killereinheit anwenden:

3km einlaufen
3x4km im HMRT mit 2km Trab
3km auslaufen

Gibt viele kmchen für die Beine und ne Menge RT!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:...auf einen PACE Verlust von 13sec/km = Deine 3:44 auf 10 > 3:57 auf HM 1:23:25. An einem sehr guten Tag könnte dann sicher auch die sub23 drin sein.

Dann ist die Zeit ja nicht total utopisch.

...allerdings sicher nicht mit so einem luschigen Programm. Bei durchschnittlich <10km/Lauf tust Du ja gar nix für die Ausdauer!

Da gebe ich dir völlig recht. In der direkten Vorbereitung wird das dann wieder (wie letztes Jahr) eher in Richtung >60km/Woche gehen.
Dein Vorschlag zum Training des HMRT ist ähnlich der Greif-Treppe die ich letztes Jahr zur Vorbereitung gelaufen bin.

Ingesamt scheint mir da wohl noch etwas die Ausdauer zu fehlen, um das Tempo über die Distanz zu bringen.

Sebast!an hat geschrieben: Da gebe ich dir völlig recht. In der direkten Vorbereitung wird das dann wieder (wie letztes Jahr) eher in Richtung >60km/Woche gehen.

>60 kann vieles sein

5TE mit 60WKm fände ich immer noch suboptimal. Da wäre es m.E. besser eine Einheit eher zu streichen um insgesamt längere Läufe und Ausdrauer zu trainieren.

Dein Vorschlag zum Training des HMRT ist ähnlich der Greif-Treppe die ich letztes Jahr zur Vorbereitung gelaufen bin.

Kann gut sein - kommt ja auch aus meinem GREIF-Leben

Ingesamt scheint mir da wohl noch etwas die Ausdauer zu fehlen, um das Tempo über die Distanz zu bringen.

... die kannst Du ja auch nicht haben bei Deinen Distanzen, aber es ist sicher möglich! Ich würde mal jede zweite Woche 25er einbauen dann bekommst Du auch die WKM hoch... und Tempohärte gibts eben über 3x4!

Mir haben die längeren Läufe immer mehr Spaß gemacht und ich kam in vielen Wochen auf durchschn. 20+km/Lauf. Für weniger lohnt sich das duschen ja gar nicht


gruss hennes