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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Blub's Wochenrückblick



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xBLUBx
24.01.2012, 11:55
Mal gucken, wie weit ich mit meinem Tagebuch kommen werde – doch im Nachhinein eine Leistungssteigerung zu betrachten müsste für mein Geist motivierend sein... falls sich mein Schweinehund mal melden sollte. :wink:

Bevor aber ich hier nun mit der Gegenwart anfange, hier ein paar Daten zur meiner Vergangenheit:

28.12.2011: Startschuss 4 km Lauf. Anschliessend fast täglich 4 km.
07.01.2012: "Erster" 7 km Lauf, gefolgt von 4 km bis 7 km Läufen und leichtes Krafttraining.
22.01.2012: Erster 12 km Lauf.
23.01.2012: Erste Bike-Tour von 12 km mit Steigung in 35 Minuten.

Zwischenstand gelaufene Kilometer: 108.5 km bei 21 Lauftagen (Durchschnitt 5.166km/Tag)


Heute Abend möchte ich meine maximale Pulsfrequenz messen. Bei meinem ersten 12 km Lauf, deren durchschnittliche Pulsfrequenz bei 160ig war, machte ich ein paar Sprints, bei denen mein Puls auf 190 hochgejagt wurde. Nun will ich es genau wissen. Gemäss meinen Internet-Recherchen kann man den persönlichen Max-Wert erörtern, wenn man 15 min gemächlich läuft und anschliessend für 2 Minuten im Vollspurt sich verausgibt (dabei soll das Gelände aufsteiged sein). Bin gespannt, was da kommen wird... und die Formel "220 minus Alter gleich Max. Puls" geht bei mir voll nicht auf – da würde mein Max-Puls bei 186 liegen.

Jilocasin
24.01.2012, 12:54
15 min gemächlich und 2 min Anschlag wird wahrscheinlich nicht ganz reichen um Deine Hfmax zu ermitteln. Wird aber nah dran sein. Schau DIch hier mal im FOrum um, was empfohlen wird, die Hfmax zu errechnen.

28.12. angefangen zu Laufen? Oder hast DU schon vorher was gemacht. 100 Monatskilometer ist für Einsteiger eine ganze Menge.

xBLUBx
24.01.2012, 14:23
15 min gemächlich und 2 min Anschlag wird wahrscheinlich nicht ganz reichen um Deine Hfmax zu ermitteln. Wird aber nah dran sein. Schau DIch hier mal im FOrum um, was empfohlen wird, die Hfmax zu errechnen.

Trotz Suchfunktion habe ich leider keine empfohlene Richtlinien hier im Forum gefunden.

Ich werde meine gewohnten 4 Kilometer machen - da ist am Schluss der Strecke ein Steigung, welche mehr als 2 Minuten dauern wird. Ich werde einfach bis zum geht nicht mehr Sprinten... statt nur die 2 Minuten.


28.12. angefangen zu Laufen? Oder hast DU schon vorher was gemacht. 100 Monatskilometer ist für Einsteiger eine ganze Menge.

Vorher? Naja. Anfangs Oktober hörte ich auf zu rauchen. Mitte Oktober wurde ich am Rücken operiert (die Schrauben mussten raus). Im November und Dezember ging ich unregelmässig ins Fitness für eine halbe Stunde auf den Crosstrainer. Ergo habe ich mehr Bier konsumiert *Blick auf meinem Bauch werf* als sonst was... daher nun auch meine ursprüngliche Ambition zum Laufen *nochmals auf meinen Bauch blick*. Nun möchte ich im Mai den 16 km Lauf schaffen... und dies hoffentlich mit einer akzeptablen Zeit.

rono
24.01.2012, 17:20
Trotz Suchfunktion habe ich leider keine empfohlene Richtlinien hier im Forum gefunden....


RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Pulstraining Die HFmax ermitteln (http://www.runnersworld.de/training/pulstraining_/die_hfmax_ermitteln.62470.htm)

xBLUBx
24.01.2012, 19:49
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Pulstraining Die HFmax ermitteln (http://www.runnersworld.de/training/pulstraining_/die_hfmax_ermitteln.62470.htm)

Ist natürlich sicherlich auch eine Möglichkeit - doch ob meine Version so daneben liegt, bezweifle ich. Die Info dazu habe ich von hier (http://www.lauftipps.ch/laufsport/dauerlauf-anfaenger/anleitung-zum-joggen/maximale-herzfrequenz/) geholt.

- - - - - -

Kaum war ich von der Arbeit zu Hause, wechselte ich meine Klamotten und war für den maximalen Herzfrequenz-Test parat. Unsicher war ich, ob ich die Handschuhe mitnehmen sollte - zum Glück tat ich es. Das GPS vom Forerunner brauchte eine gefühlte Ewig bis der Kontakt zum SAT statt fand. Für den Test wählte ich meine 4 km Route "Aare Rückwärts". So hatte ich am Ende meines Laufes eine nette Steigung.

Gemütlich lief ich los. Schon nach ein paar Meter spürte ich am rechten Fuss (äussere rechte Seite) einen unangenehmen Druck - ob dies von den Bändern, Muskeln oder beides zusammen her kommt, kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls macht mir so was Sorgen und eine Zeitlang wusste ich nicht so recht, ob ich nun wirklich den Test machen soll, oder ob ich sicherheitshalber das Ganze abblasen sollte.

Mit HF 150 lief ich 15 min lang. Der unangenehme Druck war zwar noch da, doch es verschlimmerte sich nicht. Nun gab ich etwas Jus (Jüs=Tempo). Mein Puls gelangte auf 180. Nach knappen 5 Minuten kam ich zur Steigung. Da rannte ich wie ein Berserker... Verwundert stellte ich fest, dass der Aufwärtsrun eigentlich noch locker geht... Doch nach 500m war die Luft plötzlich komplett draussen. So intensiv hatte ich meinen Puls noch nie gespürt. Der Blick auf die Uhr bestätigte: HF 193. Klar hätte ich noch ein paar Meter mehr machen können. Doch mein innere Schweinehund bellte, knurrte und biss mich... zudem wollte ich nicht auf der Höhe der US-Botschaft zusammen sacken. *Ironie* Da weiss ich nie so recht, wie die Botschafts-Wächter auf so was reagieren würden... zwar finden doch Suizid-Kommandos mit einem Auto oder Motorrad statt (jedenfalls in meinen Filmen) – aber vielleicht auch bei einem Läufer im Berserker-Schritt...

Trabend lief ich 200 Meter aus und mein Puls fiel auf 150 runter. Immer noch ausser Atem erreichte ich mein Zuhause und für mich war klar, dass ich dies nicht so schnell wiederholen werde. So was ist einfach sauanstrengend. Da war mein erster 12 km Lauf vom letzten Sonntag der reinste Spaziergang.

Nun weiss ich aber, was ungefähr mein Maximalwert ist. Fraglich ist, ob man dies punktgenau messen kann. Doch mein Pulsmesser überraschte mich. Ich wertete meine Daten am Computer aus und mein max. Pulswert wurde mit 197 HF ausgegeben. Irgend etwas scheint da nicht zu stimmen. Entweder war die Anzeige mit 193 HF auf der Uhr falsch oder die Ausgabe am PC ist nicht korrekt. Die unterschiedlichen Angaben hatte ich schon beim letzten Lauf bemerkt... ob dies ein bekanntes Problem von Forerunner 110 ist?

Na egal, dann nehme ich halt den Mittelwert: Max. HF 195


Somit sieht meine Pulstabelle wie folgt aus:

HF 190 / 100%
HF 175 / 90%
HF 155 / 80%
HF 145 / 75%
HF 135 / 70%
HF 117 / 60%

xBLUBx
25.01.2012, 08:43
Was ich gestern befürchtete, ist nun wahr geworden. Am rechten Fuss ist der unangenehme Druck, resp. ein unangenehmes Ziehen der Bänder oder Muskeln spürbar. Somit muss ich vorerst mal pausieren.

Jetzt weiss ich nicht, woran dies liegen kann. Für die Beschwerde gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Beim rechten Bein ist der Muskel verkürzt. Ist mir bisher nur bei Stretching-Übungen aufgefallen und beim Laufen ist der rechte Fuss leicht nach innen gerichtet = asymmetrische Beinrichtung. Doch bisher gab es zum Glück dadurch keine Komplikationen.

2. Letzten Samstag habe ich mir neue Laufschuhe gekauft. Dabei wollte ich explizit andere Laufschuhe als meine genialen Saucony Hurricane haben. So entschied ich mir für die Adizero Tempo – sind leichter, aber auch weniger gedämpft. Diese Schuhe sollte ich eher für kurze Läufe verwenden. Für einen 12 km Lauf sind sie wohl ungeeignet.

3. Innerhalb von 3 Wochen habe ich vom 4 km Lauf auf einen 12 km Lauf heran getastet. Wie schlau dies war, kann ich nicht beurteilen. Generell sollte man sich ja um 10% pro Woche steigern... Den 8 km Lauf klappte bisher gut – hatte ich auch schon 3 mal ausgeübt. Doch vielleicht war der 12 km Lauf zu viel des Guten.

4. Vielleicht ist es auch einfach die Summe der aufgelisteten Punkte.

Lauf_Alex
25.01.2012, 13:44
Hallo Blub,

erstmal Gratulation zum HFmax , bei mir steht sowas ähnliches wohl kommenden Dienstag an.

Zum Fuß :

Ich hatte ganz zu Anfang, als ich mal testweise "einfach so" 5 KM gelaufen bin danach auch ne Reizung der oberen Sehenen am Fuß, die zu den Zehen führen, das "knarrte" dann bei Bewegung wie ne alte Tür.
Als ich dann nochmal langsam gesteigert habe wars weg.
Ansonsten ist ein paar Tage Ruhe und dann Dehnen definitiv nicht schlecht.

VG
Alex

xBLUBx
27.01.2012, 10:49
Nach 2 Tagen erzwungene Trainingspause war ich heute im Fitnesscenter auf dem Crosstrainer. Da spulte ich gemütliche 30min meine 5 km runter und meldete mich gleich für ein Krafttraining an. Ursprünglich löste ich mal eine 10er-Eintrittskarte - denn ich wusste von Anfang an, dass ich nur vorübergehend schonend etwas machen wollte und 2 Monate nach meiner Rücken-OP konnte ich ja auch schon wieder auf die Strasse Joggen gehen. Dass ich dann gleich zum Suchti Renn-Suchti wurde, hätte ich nicht gedacht... und nun muss ich meine Beine und Füsse stärken.

xBLUBx
28.01.2012, 18:30
Ursprünglich hatte ich im Sinn einen kurzen Lauf zu machen - doch irgendwie liess mein Kopf nicht zu, nur 4 km zu Joggen. Also wählte ich 7.5 km Variante, welche ich letzte Woche um 40 Sekunden langsamer absolvierte. Trotz des unangenehmen Befindens meines rechten Knöchels konnte ich eine kleine Leistungssteigerung machen. Doch der ganze Lauf war unangenehm. Zwar schmerzfrei, doch ich hatte das Gefühl, dass ich im Gips laufen würde. Ich achtete, dass ich deswegen nicht noch eine Fehlbelastung machen würde.

Momentan spüre ich fast nichts am Knöchel. Den Fuss werde ich wieder mit Perskindol einreiben und morgen, falls ich überhaupt was mache, werde ich wieder den Crosstrainer im Fitness benutzen.

xBLUBx
30.01.2012, 11:33
Gestern war ich wieder im Fitness-Center auf dem Crosstrainer.
Zum ersten mal lief 1 Stunde lang – gegen Schluss machte ich sogar ein paar Intervall-Läufe.

Der Knöchel zeigte mir immer noch an, dass er leicht angeschlagen ist. In der Apotheke kaufte ich mir ein neues Perskindol – jenes gegen Gelenkschmerzen. Heute Morgen konnte ich schon eine wesentliche Verbesserung feststellen.

Heute ist Ruhetag angesagt.

Morgen gehts mit meinem 12-Wochen-Training los. Da habe ich einwenig Angst, dass es schief geht. Doch es muss gehen – schliesslich will ich am 16 km Lauf keine schlechte Figur machen. Und zwischen Trainings-Schluss und Lauftermin sind noch 2 Wochen Spatzung vorhanden.

xBLUBx
02.02.2012, 07:36
Und wieder war ich auf dem Crosstrainer –war aber schon vor zwei Tagen. Da wollte ich eigentlich mit meinem Jogging-Programm anfangen. Doch leider tat mir der Knöchel am Fuss nach dem ersten Kilometer so fest weh, dass ich den Lauf abbrechen musste und frustriert in den Fitness-Center ging.

Zum Glück habe ich noch genügend Zeit um meinen Knöchel zu heilen – die 2 Wochen Spatzung hierfür sollten hoffentlich reichen. Ansonsten mache ich auf dem Crosstrainer solange weiter, bis alles wieder i.O. ist.

Tja. Lieber ne Verletzung am Anfang als am Schluss. Jetzt weiss ich wenigstens, dass ich beim Training Vorsicht walten muss – bin da in einen typischen Anfängerfehler geritten.... ähhh gelaufen :klatsch::peinlich:

xBLUBx
02.02.2012, 19:14
Heute war ich wieder auf dem Crosstrainer. Die 60 Minuten gingen relativ rasch vorbei - dank gesprächige Ablenkung einer Bekannten. Bei einem Widerstand der Stufe 10 und einer Neigung von 5 machte 9.15 km. Gegen Schluss machte ich ein paar Intervallrunden – für eine Minute lief ich 180 Schritte pro Minute und ruhte dann wieder für eine Minute bei 150 SPM.

Morgen lasse ich mir von einem Instruktor einen Muskeltraining verschreiben. Hoffentlich hilft es der Stärkung meiner Füsse und Beine. Und hoffentlich ziehe ich es im Fitness-Center auch durch... bisher ging ich nie mehr als 10 mal in ein Fitness um dann anschliessend Jahrelang dann nichts mehr zu machen.

xBLUBx
04.02.2012, 06:49
Krafttraining – Einführung

Gestern hatte ich mein "Probe"-Training im Fitness-Center. Dem Instruktor erzählte ich meine Absichten, so dass ich gezielt meine Bein- und Rumpfmuskulatur trainieren kann.

Zum Aufwärmen werde ich das Rudergerät verwenden. Dies sollte eine gute Alternative zum Laufen, bzw. auch zum Crosstrainer sein.
Das Krafttraining starte ich dann mit Bauch- und Rückenmuskel-Training. Je 15 Wiederholungen in 3 Einheiten. Dazwischen Balance- und Kraftakt auf einem Brett, welches seitlich mit 4 Ketten aufgehängt ist. Zuerst stehe ich mit beiden Beinen darauf, anschliessend abwechselnd je mit einem Bein. Mit der Kräftigung meiner Adduktoren und Abduktoren geht es weiter. Anschliessend kommt die Beinpress-Maschine dazu, welche ich mal ganz normal, mal nur mit den Zehen und mal nur mit der Ferse abstosse.
Ein Balance-Akt gibt es dann auf einem weiteren Brett, welches darunter eine Röhre aufweist. Ein zweites Brett weist darunter ein rundes Polster auf, welches das Abkippen auf allen Seiten erlaubt.
Nach dem die Beinmuskulatur getätigt sind, geht es dann mit Rumpf- und Rücken-Muskulatur weiter. Zum Abschluss gibt es Klimmzüge auf einer Maschine und Gewichte stemmen – mittels Stange auf den Schultern nach oben pressen – auf einer anderen.


Zusammenfassung Programm:

• Einwärmen mit Rudergerät
• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett 1
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Balance-Brett 2 und 3
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen
• Auslaufen

Lauf_Alex
04.02.2012, 12:24
Hallo Blub,

Ich hoffe du übernimmst dich da nicht mit deinem angeschlagenen Fuß. Ich würde dem ganzen wirklich mal etwas Pause gönnen und Pause heißt wirklich Pause!
Denn bei den Kraft- und Balanceübungen für die entsprechende Muskulatur belastest du die selbe Stelle ja erneut, zwar nicht im Zuge der Laufbelastung, sondern in einer
gezielten Muskelbelastung. Der Heilung ist das, meiner Meinung nach, in deinem akuten Fall erstmal nicht Förderlich, da würde ich die Beschwerden erstmal abklingen lassen ( Auch wenn das hammer schwer ist, der Ehrgeiz möchte einen dann doch immer wieder raus ins Feld ziehen, merke ich selber mit meiner Wadengeschichte).

Die derzeitige Kälte ist zudem nicht gerade Förderlich für diese Problemchen.

Deshalb mein Rat an dich: Gönn dir mal ne Woche Pause, dehne vielleicht alles vorsichtig und dann einfach langsamer angehen. Du hast noch das ganze Frühjahr und den Sommer um wie eine Gazelle umher zu springen :-)

VG
Alex

xBLUBx
05.02.2012, 14:07
Hi Alex

Danke für Dein Feedback. Es stimmt schon, dass man nicht genug vorsichtig sein kann. Und mein Glück im Unglück ist, dass trotz regelmässigen Gebrauch vom Crosstrainer und nun auch gezieltem Krafttraining die Beschwerden meines Knöchels ganz nachgelassen haben! Natürlich werde ich weiterhin Vorsicht walten lassen und nächste Woche noch nicht mit dem Joggen anfangen.


Nachtrag Kraft-Training 4. Februar

Nach einem 30 Minuten Einlaufen auf einem anderen Crosstrainer als ich bisher verwendet hatte, ging ich zum Krafttraining gemäss meiner aufgeführten Liste (siehe 2 Beiträge weiter oben) über.
Der Crosstrainer ist in dieser Hinsicht verschieden, da dieser die Schrittpedale in der Länge je nach situativer Bewegung anpasst. Dies empfand ich anstrengender und die durchschnittliche Schrittzahl wurde massiv nach unten korrigiert.

Beim Krafttraining hatte ich einzig und allein bei der Beinpresse etwas Mühe. Für mich fraglich, ob ich die Übung nur mit einem Bein, gleicher Anzahl Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht wie ich sonst Beidbeinig ausübe, tätigen soll.
Besonders Anstrengend empfand ich das Training bei den Klimmzügen. Davon und evtl. auch vom Rudern, welches ich beim "Auslaufen" tätigte, habe ich nun Muskelkater.
Die Verwendung vom Balanceboard hat mir besonders gut gefallen. So sehr, dass ich zu Hause gleich ein Sypoba bestellt habe. So kann ich dann täglich beim Zähne putzen ein paar Minuten auf dem Brett stehen.

Zeitaufwand:
0.30 Std Crosstrainer
1.15 Std Krafttraining
0.15 Std Rudern


Training Crosstrainer 5. Februar

Heute war ich wieder auf meinem gewohnten Crosstrainer. Da stellte ich den Widerstand und die Crossramp auf den Wert 10 ein. Nach 45 Minuten machte ich ein paar 2-zu-1 Minuten lange Intervall-Trainings. Nach 1 Stunde hatte ich 9.6 km auf dem Tacho. Meine anvisierten 10 km kommen näher – doch da muss ich von Anfang an Gas geben und evtl. gar den Widerstand erhöhen.

Anschliessend stand ich wieder für ein paar Minuten auf dem Balance-Board.

Zeitaufwand:
1.00 Std Crosstrainer
0.10 Std Balance-Board

PS: richtig Aus- oder Eindehnen mache ich nicht. Mein Instruktor meinte, dass man dies separat machen sollte.

xBLUBx
08.02.2012, 02:47
So, diese Woche wird mein Fuss noch geschont... freue mich, wenn ich wieder joggen gehen kann! Den Knöchel spüre ich kaum bis gar nicht mehr. Hoffentlich bleibt es auch so.
Der Montag war für mich Ruhetag.


Training Crosstrainer 7. Februar

Leider war mein gewohnter Crosstrainer besetzt. So nahm ich den etwas "anspruchsvolleren" und achtete, dass ich von Anfang (mit einem Widerstandswert 10) auf meine Durchschnitts-Geschwindigkeit von 10 km/h kam. Das Tempo konnte ich Anfangs recht gut halten, doch gegen Ende hatte ich so meine Mühe und machte nach einer Stunde Training 9.9 km. Auch wenn ich das Ziel knapp verfehlte, bin ich auf meine Steigerung zufrieden. Leider konnte ich nach dem Training nicht mehr auf das Balance-Board. In Zeitnot musste ich meine 7 Sachen packen und zu meinem ersten Geburtsvorbereitungskurs antraben.

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.9 km | ø Puls: 179

xBLUBx
09.02.2012, 22:16
Gestern kam ich nicht zum Trainieren – eigentlich wäre Krafttraining angesagt. Doch Nachtskifahren war angesagt... ein Event, dass immer Spass macht... besonders wenn dieser mit einem dampfenden Glühweinbecher in der Hand endet!


Training Crosstrainer 9. Februar

Diesmal wieder auf meinem gewohnten Crosstrainer – dafür in einer ungewohnten Umgebung. Alle Fitnessgeräte wurden vorübergehend in den Eingangsbereich gezügelt, da der Boden neu gemacht wird.

Diesmal stellte ich den Widerstand auf Stufe 12 ein. Die ersten 30 Minuten absolvierte ich genau alle 6 Minuten einen Kilometer. Anschliessend ging mir leicht die Puste aus. Schlussendlich machte ich 9.8 km in einer Stunde. Merklich ist, dass mein Puls kontinuierlich steigt. Am Ende war mein Puls auf 192 angelangt!

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.8 km | ø Puls: 178 | WS 12

xBLUBx
12.02.2012, 04:19
Nachtrag Krafttraining 10. Februar

Nach 15 Minuten Aufwärmzeit musste ich den Crosstrainer verlassen, da dieser zu seinem alten Standort zurückgebracht wurde. Schade, denn ich hätte gerne 30 Minuten lang mit einer Widerstandsstufe 15 meine Kalorien verbrannt. Aber was solls, ich war ja nicht für den Crosstrainer gekommen.

Mein Trainingsplan sah analog wie von letzter Woche aus:

• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett 1
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen
• 15 Minuten Rudern

Beim letzen Mal hatte ich von den Klimmzügen starken Muskelkater bekommen. So ging ich bei diesem Part um eine Stufe einfacher ran – war dann auch viel angenehmer.

Die Übungen auf dem Balance-Brett 2 liess ich bewusst aus. Denn seit neuem habe ich zu Hause ein eigenes Sypoba Brett. So kann ich nun täglich beim Fernsehen, Zähne putzen, oder was auch immer, für ein paar Minuten einige Balance-Übungen machen. Das Sypoba Brett hat zwar einen stolzen Preis, dafür ist es ein einheimisches Produkt und wird in einer Behindertenwerkstatt hergestellt. :daumen:

Zeitaufwand:
0:15 Std Crosstrainer | 2.5 km | WS 15
1.00 Std Krafttraining
0.15 Std Rudern


Training Crosstrainer 11. Februar

Für eine Stunde lief ich auf dem gewohnten Crosstrainer mit einer Widerstandsstufe von 12. Schon nach dem ersten Kilometer merkte ich, dass ich das vorgelegte Tempo vom letzten "Dauerlauf" nicht umsetzen kann. Einige male musste ich meinen inneren Schweinehund dazu überreden, keine halben Sachen zu machen. So beendete ich den Lauf mit 9.44 km.

Ursprünglich wollte ich nur mein schonendes Lauftraining machen. Doch irgendwie war ich motiviert, das Krafttraining von gestern zu wiederholen.

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.44 km | ø Puls: 179 | WS 12
1:00 Std Krafttraining

xBLUBx
13.02.2012, 13:55
Nachtrag Squash 12. Februar

Zu Abwechslung durfte ich wieder mal mit einem Schläger die Wände demolieren... :D
Hat Spass gemacht - auch wenn ich hochaus verloren hatte. Motivierend war, dass ich nicht mehr so schnell aus die Puste kam. Da hatte mein Gegner nach 1.5 Stunden Spielzeit mehr Mühe als ich und ich konnte somit ein Match für mich entscheiden. Dafür leide ich nun massiv unter Muskelkater – da hätte ich definitiv noch ein paar Dehnübungen machen sollen. Und mein rechter Fuss meldete sich wieder. Diesmal nicht am Knöchel, sondern am Fussrücken. :frown:

xBLUBx
14.02.2012, 21:59
Die Schonzeit ist vorbei und der Ruhetag am Montag war goldrichtig nach dem Squashen:

Lauftraining 14. Februar

Völlig motiviert lief ich los. Die Temperatur hat sich wieder normalisiert – passt! Ich wählte die 7.5 km Route und war überrascht, mit welchem Tempo ich die Strecke meisterte. Anfangs spürte ich noch den rechten Fuss, welcher beim Squashen leicht malträtiert wurde, doch schon nach einem 1 km war davon nichts mehr spüren. Immer mit einem Blick auf meine Pulsuhr lief ich beflügelt zur Aare (Fluss) hinunter, dann am Fluss entlang, am Bärengraben den Muristalden hoch, um dann bei der Marzilibrücke wieder zurück zu kommen, wieder der Aare entlang zum Schönausteg, auf der anderen Flussseite zurück bis zur Marzilibrücke um dann den steilen "Stutz" zum Bundeshaus im guten Tempo zu meistern (meine Waden hatten sich da heftigst gemeldet).

Was mich am meisten freute ist, dass ich am Ziel merkte, dass da noch mehr in mir stecken würde! Doch ich wollte mich nicht gleich beim ersten Lauf verausgaben... und ich will dies auch nicht im nächsten. 2 Wochen Schonzeit waren genug... auch wenn in dieser Zeit meine Crosstrainer-Stunden mich da weiter gebracht hatten. Schade nur, dass mein Garmin 400m zu spät angefangen hat, meine Route aufzuzeichnen. Daher stimmen die unteren Werte nicht ganz – wären also besser:

Aarelauf 7.1 km - 41 min - ø Pace 5:46 min - ø HF 173

xBLUBx
16.02.2012, 19:16
Nachtrag Krafttraining 15. Februar

Da gibt es eigentlich nichts spezielles zu erwähnen. Statt mit dem Crosstrainer aufzuwärmen entschied ich mich wegen Zeitmangel 15 min zu rudern. Ansonsten Training wie gehabt:

• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen


Lauftraining 16. Februar

Heute bin ich fast die Hälfte des Berner GPs abgelaufen. Ich wohne beinahe an der Strecke und da ich die Strecke nicht 100%ig kenne, entschied ich mich die eine Hälfte abzulaufen. Den ersten Kilometer lief ich in einem sehr guten Tempo - doch leider machten sich meine Waden schnell mal spürbar. Die Muskeln sind da völlig verhärtet und fühlen sich wie Steine an. Der aufsteigende Waldstück, noch mit Eis und Schnee bedeckt, war Kräfte zerrend. Zudem musste ich mich stets orientieren, ob ich den richtigen Weg nahm – und prompt bin ich zu früh abgebogen und habe so einen Kilometer ausgelassen. Kaum war ich aus dem Wald lief es sich wieder besser. Alles in allem war es ein guter Lauf. Von der Zeit her gar noch besser als der Letzte. Nun muss ich meinen Muskeln genügend Regenerationszeit geben.

Semi GP 7.0 km - 39.03 min - ø Pace 5:33 min - ø HF 169

xBLUBx
19.02.2012, 15:57
17. Februar: Lauftraining

Eigentlich habe ich damit gerechnet, dass am Freitag nichts mit Trainieren wird, da wir nach der Arbeit direkt in die Berge fahren wollten. Doch am Mittag war für mich klar, dass ich vor dem Wochenende wenigstens ein kleines Ründchen machen muss. So verliess ich die Arbeit eine Stunde früher und machte den kurzen Aarelauf über den Schönausteg. Den gesamten Lauf versuchte ich mit konstanter hoher Geschwindigkeit zu meistern... und siehe da:

Aarelauf 3.7 km - 18.46 min - ø Pace 5:05 min - ø HF 171


18. Februar: Skifahren

Naja - hat zwar nichts mit Training zu tun, doch sportlich war es und ich merkte eine Verbesserung meiner Beinmuskulatur. Der Tag war einfach sensationell: das Wetter war sonnig und frühlingshaft warm. Und Schnee hatte es mehr als genug – einfach top!
Nach dem Skifahren schwamm ich noch ein paar Runden im geschützten Pool.


19. Februar: Crosstrainer und Krafttraining

Anfangs konnte ich mich nicht so recht entscheiden, ob ich Laufen oder gelenkschonend mein Programm im Fitnesscenter abhalten soll. Ich entschied mich für letzteres und lief eine Stunde auf dem Crosstrainer. Schon von Beginn an merkte ich, dass ich fit war und meinen Rekord brechen könnte –was ich gar mit einem halben Kilometer auch machte!

Anschliessend absolvierte ich mein Krafttraining im gewohnten Programm.

1:00 Std Crosstrainer | 10.44 km | ø Puls: 179 | WS 12
0:45 Std Krafttraining

xBLUBx
21.02.2012, 19:48
Gestern Montag war für mich Ruhetag... am liebsten hätte ich mir die Laufschuhe geschnappt und eine Runde gedreht. Doch meine Vernunft, wenn man da überhaupt von Vernunft reden kann, siegte.


21. Februar Lauftraining

Heute probierte ich mal was anderes aus. In einer kleinen Bauchtasche nahm ich ein Springseil mit und benutztes es vor meinem Lauf. Sofort erinnerte sich meine Motorik an die Bewegung und das Wechseln von einem auf den anderen Fuss war kein Thema... als hätte ich seit meiner Kickboxzeit nichts mehr anderes gemacht. Doch auffallend war, dass ich schon nach eine knappen Minute eine Pause einlegen musste. So anstrengend hatte ich das Seilspringen nicht mehr in Erinnerung.

Anschliessend lief ich zu meinem Ausgangspunkt und startete von dort aus meinen Semi GP. Die ersten 2 Kilometer meisterte ich einem guten Tempo. Dann kam der Aufstieg, dessen Teilstrecken immer noch mit Eis bedeckt ist. Da musste ich ein wenig auf die Bremse und meinen Laufstil anpassen. Die verlorene Zeit vom Aufstieg machte ich beim Abhang wieder wett und rannte so meine 8 km mit neuen Bestzeiten (meine fortlaufenden Steigerungen machen mir langsam Angst):

Semi GP 8 km - 41:20 min - ø Pace 5:10 min - ø HF 176

PS: tierischen Muskelkater macht sich beim unteren Ansatz meiner Waden bemerkbar. Ich denke, dass dies vom Seilspringen her kommt. Grmpf... und ich dachte, es würde meinem Training fördern.

xBLUBx
23.02.2012, 21:21
22. Februar Laut- und Krafttraining

Naja - weiss jetzt nicht, ob man dem Lauftraining sagen kann. Spontan entschied ich mich für einen kurzen Warmup-Lauf, bevor ich dann ans Krafttraining machte. Doch ich nahm es gelassen, denn schliesslich war ja dies mein Krafttraining-Tag.

Aarelauf 3.96 km - 24:58 min - ø Pace 6:15 min - ø HF 162
Krafttraining 45 min


23. Februar Lauttraining

Über Mittag ging ich ins Sportgeschäft und kaufte mir 3 verschiedene atmungsaktive Laufshirts. Das positive Gefühl des neuen Shirts beflügelte mich – anfangs war ich noch unschlüssig, welche Route ich da machen soll. Ich lief immer weiter den Fluss hinunter. Und schlussendlich war der Fall für mich klar – die 12 km Strecke wird es wieder sein. Ich horchte einige male auf mein körperliches Befinden: Als ich das letzte mal den 12 km machte, war für mich 2 Woche Schonzeit angesagt – damals hatte ich einen fiesen dumpfen Schmerz am rechten Fussknöchel. Doch diesmal war es komplett anders. Ich achtete auf ein moderates Tempo, so dass mein Herzschlag nicht gleich im Wettkampffieber verfällt. Ab Kilometer 5 fühlte sich bei mir alles gut an... und das Gefühl hatte ich bis zum Schluss. Bei den letzten Kilometern konnte ich sogar einige leichte Pace-Verbesserungen machen. Der letzte Kilometer ging leicht aufwärts, was meinen Pace für ein paar Minuten auf 7:00 min hochjagte.

Aarelauf 12 km - 1:07:38 h - ø Pace 5:38 min - ø HF 170

xBLUBx
24.02.2012, 20:27
24. Februar Lauftraining

Motiviert von meinem gestrigen Erfolg war für mich klar, dass ich heute nochmals die Laufschuhe binden werde und vor dem Krafttraining eine Runde drehen werde. Doch als es soweit war, überlegte ich mir, ob ich nicht schon heute, statt wie im Trainingsplan für am Sonntag vorgesehen (den Plan setze ich eh nach Lust und Laune um), einen Berglauf machen soll. Und da ich gut das Krafttraining auf Morgen verlegen kann, packte ich meine 7 Sachen und los gings.

Schon nach 500 m ging es leicht aufwärts... nach einem Kilometer war es dann für 1.5 km steil... anschliessend 500 m flach, gefolgt von 2 km steilen Aufstieg bis ich zu Oberst auf unserem Hausberg, den Gurten, ankam. Der Aufstieg war teils total vereist – einmal musste ich auf dem Eis halten und rutschte gar ein paar Meter abwärts.

Oben angekommen genoss ich für ein paar Minuten die herrliche Aussicht Richtung Bergen und rannte anschliessend den Hang hinunter. Gesamthaft ging es 360 Höhenmeter rauf - für mich geht dies schon unter Bergtraining... was wahrscheinlich den einem oder anderen ein müdes Lächeln hervor zaubern wird. Na ja, war eben mein erster Aufstiegslauf und alles im Allen war ich sehr zu zufrieden. Nun muss ich meine Beinmuskulatur pflegen, so dass ich morgen für das Squashen und Krafttraining parat bin.

Gurtenlauf 12 km - 1:16:50 h - ø Pace 6:23 min - ø HF 162 - Höhenmeter 360

xBLUBx
26.02.2012, 17:35
25. Februar Squash

45. Minuten Squashen hatten Spass gemacht - auch wenn ich anfangs auf den Sack bekommen habe. Doch die Revanche wird statt finden.


26. Februar Krafttraining

Zum Aufwärmen war ich für 20 Minuten auf dem Rad, anschliessend noch 15 Minuten auf der Rudermaschine. Das Krafttraining absolvierte ich wie gehabt.

Nach 4 Wochen Krafttraining spüre ich schon die positiven Resultate – es war damals eine gute Entscheidung gewesen, mich beim Fitness-Center anzumelden.

Am Nachmittag verbrachte ich ein paar Minuten in der Saune und genoss anschliessend eine Beinmassage – so darf das Leben immer sein ^^

xBLUBx
29.02.2012, 20:28
27. Februar Ruhetag


28. Februar Fahrtspiel

Langsam überkam mich ein schlechtes Gewissen, da ich nun schon in der 3. Trainingswoche noch kein Intervall-Training oder ein Fahrtungsspiel gemacht habe. Nun gut, die erste Woche war ich überhaupt froh, dass es mit dem Laufen überhaupt wieder klappte und in der zweiten Woche war für mich das Aha-Erlebniss, dass ich 12 km ohne darauf folgenden Schmerzen überstand. Aber genug mit den Ausflüchten.

Bei meinem 8 km Lauf am Fluss entlang rannte ich gesamthaft 7 mal wie ein Bekloppter zu einem spontan gesetzten Ziel, dessen Distanz zwischen 200 bis 400 m gross war. Anfangs erreichte ich einen Puls von 175 und konnte diesen in der Erholungsphase wieder auf 160ig zurück setzen, bevor ich mein nächstes Fahrtspiel ansetzte. Gegen Ende jagte ich meinen Puls auf mehr als 185 und bemerkte dabei die ersten Ermüdungserscheinungen.

Das schönste am Ganzen war, dass ich trotz Erholungsphasen gesamthaft mein Pace reduzieren konnte! So macht Geschwindigkeit Spass :daumen:

Und zukünftig werde ich wöchentlich einmal so ein Fahrtspiel machen. Schliesslich will ich schneller und schneller werden. Mein momentanes Ziel ist bei 16 km einen Pace von 5 Minuten zu haben! *schauf* :zwinker2:

Aarelauf 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min


29. Februar Krafttraining

Zuerst wärmte ich mich mit Seilspringen und einem 4 km-Lauf an der Aare auf. Ansonsten Training wie gehabt. Beim Lauf beachtete ich, dass ich einen lockeren Run mit niedrigem Puls machte.

Aarelauf 3.46 km - 21:42 min - ø Pace 6:16 min - ø HF 150
Krafttraining 45 min

xBLUBx
02.03.2012, 08:55
1. März Lauftraining 12 km

Wie in der letzten Woche absolvierte ich einen 12 km Lauf an der Aare entlang. Doch diesmal rannte ich vom Marzili aus zur Augutbrücke und zurück. Was die entgegengesetzte Richtung von letzter Woche ist. Zudem ist die ganze Strecke flach und ich musste am Ende nicht wie gehabt den 500 m langen Aufstieg meistern.

Wieder war der Anfang bis zum 4. Kilometer hart. Anschliessend konnte ich meine Pace gar unter 5 min setzen. Die Strecke der 2. Hälfte ist zum Teil holprig – da musste ich mich konzentrieren, dass ich nicht einen Misstritt machte.

Mein Laufziel von ø Pace 5 min kommt deutlich näher. Meine allerste Laufveranstaltung findet erst Ende April statt. Bis anhin werde ich hoffentlich mein gesetztes Ziel erreichen können.

Aarelauf 12 km - 1:00:38 h - ø Pace 5:03 min - ø HF 168

xBLUBx
04.03.2012, 08:24
2. März Krafttraining

Da gibt es nichts spezielles zu erwähnen.


3. März Long Jog 18 km

Mein erster Long Jog! :daumen:

Ein wenig nervös war ich schon. Denn als ich das letzte Mal meine erste "lange" Distanz machte (12 km), wurde ich mit Schmerzen am Knöchel abgestraft... aber da hatte ich einige Fehler gemacht, welche ich nun bei meinem ersten Long Jog nicht mehr wiederholen wollte.

Speziell am Long Jog ist es ja, dass man bei deren Ausübung unter 75% seiner maximalen Herzfrequenz sein soll. Für ich ein Novum einen Lauf so ruhig zu tätigen...

Um 9 Uhr lief ich los. Wie gehabt startete ich meinen Lauf im Marzili und achtete von Anfang an, dass mein Puls unter 150 blieb. Was gar nicht mal so einfach ist. Denn immer wieder kletterte mein Puls auf 155 oder mehr hoch und ich musste mich richtig zwingen meine Geschwindigkeit zu drosseln. Mit der Zeit war mir das Geschwindigkeits-Drosseln zu blöd, so hatte ich am Schluss einen durchschnittlichen Puls von 153.

Die Temperatur war ideal. Anfangs dachte ich, dass ich eine Oberschicht zu wenig an hatte. Doch sobald ich auf der Sonnenseite lief, war alles perfekt. Wie eine sanfte Umarmung begrüssten mich die Sonnenstrahlen und gaben mir zusätzliche Energie.

Die Laufroute am Fluss war einfach genial. An einer bestimmten Stelle macht diese eine weite Schlaufe, so dass man nach der Umrundung fast wieder am Anfangspunkt stand.

Problemlos lief ich die Route ab. Erst ab KM 16 bemerkte ich meine Beine, welche langsam müde wurden. Bei KM 18 erreichte ich meinen Ausgangspunkt und war somit im Ziel – meine Pulsuhr zeigte die Zeit 1.53 h an.

Für das Erste bin ich sehr zufrieden, dass ich diese Distanz problemlos bewältigen konnte. Natürlich würde ich es begrüssen, wenn ich schneller bei Puls 150 unterwegs sein könnte. Doch da muss ich mich halt in Geduld üben. Jedenfalls werde ich einen Long Jog nun fix in mein Wochenprogramm aufnehmen - so wie ich es für das Fahrtspiel angedacht habe.


Aare Long Jog 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min - ø HF 153

leyv
04.03.2012, 09:56
Hi, du scheinst dich ja von den anfänglichen Blessuren gut erholt zu haben :daumen:



16 km Grand Prix Bern < 120 min

Hmm, hast du dich da nicht verrechnet? Wenn ich mir deine Laufzeiten anschaue solle es da eigentlich mind. eine halbe Stunde schneller gehen.



Schönes WE und geniess das tolle Wetter hier :winken:

xBLUBx
04.03.2012, 19:17
Hmm, hast du dich da nicht verrechnet? Wenn ich mir deine Laufzeiten anschaue solle es da eigentlich mind. eine halbe Stunde schneller gehen.


Hi Leyv

Ja. Meine Blessuren sind zum Glück Geschichte. Jetzt kann ich effektiv Vollgas geben. :zwinker2:

Und stimmt, da habe ich die Zeit falsch geschrieben... ich werde es gleich ändern. Danke für den Hinweis. :daumen:

xBLUBx
08.03.2012, 08:17
4. März Squash

Als ich genau vor einem Jahr mit meinen Arbeitskollegen Squashte, ging meine Puste stets rapide nach oben. Jetzt habe ich damit absolut keine Mühe mehr... so macht es Spass!


5. + 6. März Ruhetage

Seit Anfangs Jahr das erste mal, dass ich 2 Tage hintereinander nichts machte. Die Pause setzte ich bewusst ein, denn gemäss meinem Trainingsplan ist jede 4. Woche eine lockere Woche angesagt.


7. März 12 km Jog

12 km hören sich für meinen Fall für eine lockere Trainingswoche heftig an. Aber ich wollte unbedingt meine WK-Strecke kennen lernen und beschloss den Lauf sehr locker zu unternehmen. Ständig beobachtete ich dabei meinen Puls und war schlussendlich überrascht, dass ich bei einem ø HF von 142 einen ø Pace von 6:20 min/km hinkriegte. Letzten Samstag sah es bei meinem gemütlichen Long Jog noch anders aus (siehe Post weiter oben). :daumen:

Die WK-Strecke zieht sich grösstenteils über Naturboden und Höhenunterschiede gibt es am Anfang, sowie am Schluss. Dabei muss ich aufpassen, dass ich mich am Schluss nicht verschätze und beim Aufstieg nicht wertvolle Sekunden verlieren gehen. Mein ø Pace soll 5:00 min/km betragen – somit möchte unter 60 Minuten ins Ziel stolpern.

Wenn ich die WK-Zeiten vom letzten Jahr betrachte, fällt mir auf, dass die Pace Maker immer knapp in der von ihnen gesetzten Zeit ins Ziel kommen. Daher muss ich wohl darauf achten, dass diese hinter mir sind... eigentlich schade. Denn ich dachte, dass ich sie als Lokomotive nutzen könnte.

Belp 12 km - 1:16:01 h - ø Pace 6:20 min/km - ø HF 142
Mehr Infos unter Garmin Connect (http://connect.garmin.com/activity/155755046)

xBLUBx
11.03.2012, 16:04
8. März Ruhetag


9. März 12 km Aarelauf

Wie am 7. März machte ich einen gemütlichen Lauf, bei dem mein Puls im Schnitt nicht mehr als 149 lag. Solche ruhige Läufe schätze ich sehr – ich komme dabei nicht erschöpft ins Ziel und meine Muskeln fühlen sich danach nicht schwer an.

Der 12 km Lauf ging an der Aare entlang – Der Start war im Marzili. Anschliessend überquerte ich den Schönausteg, lief wieder die Aare runter zur Marzilibrücke, überquerte diese und lief auf der dieser Flussseite bis runter an den Ministaudaum, die Landen. Nochmals überquerte ich den Fluss und lief auf der anderen Flussseite alles zurück. Der genauer Weg ist auf Garmin ersichtlich.

Aarelauf 12.5 km - 1:14:51 h - ø Pace 5:57 min/km - ø HF 149
Mehr Infos auf Garmin Connect (http://connect.garmin.com/activity/156216938)


10. März Krafttraining

Aufwärmphase: 15 min Rudern. Anschliessend 45 min Training – Programm wie gehabt.


11. März 16 km GP-Lauf

Zum ersten mal lief ich meine WK-Strecke in Bern ab. Wie schon berichtet, wohne ich fast an der Strecke und startete vom Quartier Marzili aus. Bis zum Dählhölzli-Tierpark (2 km) musste sich meine Pumpe auf meinen gemächlichen Rhythmus gewöhnen. Eigentlich nichts neues, doch mir fiel auf, dass dies Abends einfacher geht. Den Lauf absolvierte ich im aeroben Bereich – schliesslich wollte ich mich nicht verausgaben und mein Ziel war es ja, die Strecke gänzlich kennen zu lernen. Und prompt habe ich im Wankdorf, wo Start und Ziel des Berner Grand Prix sein wird, die falsche Strasse genommen und somit einen kleinen Umweg gemacht.

Was unheimlich motivierend war, dass ich die Strecke innerhalb meiner ursprünglich angemeldeten Zielzeit gemeistert habe (trotz Umweg). Da bin ich sehr zuversichtlich, dass ich meine neue Zielzeit schaffen werde. :daumen:

Berner GP 16.5 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155
Mehr Infos auf Garmin Connect (http://connect.garmin.com/activity/156773101)

Somit habe ich meine erste Ruhewoche mit 40 Laufkilometern abgeschlossn und habe dabei die Erkenntnis gewonnen, dass langsame Einheiten was verdammt gutes sind! Die nächsten paar Trainingswochen werde ich wie folgt gestalten: einmal Fahrttraining im 8 km Lauf, einmal Tempotraining auf 12 km und einmal gemütlicher Lauf auf 16 bis 18 km.

xBLUBx
13.03.2012, 20:45
Die Regenerationswoche ist nun um und ich darf wieder etwas Dampf geben – und siehe da, ich konnte mich bei meinem 8 km Lauf mit Fahrtspiel verbessern!


13. März – 8 km Lauf mit Fahrtspiel

Was anfangs bei mir noch zu Muskelkater führte, geht nun geschmeidig von Hand: meine Aufwärmphase beim Seilspringen. Heute Abend lief ich teilweise ein Fahrtspiel, um wiedermal meinen Puls nach oben zu jagen. Ich wählte die selbe Strecke, auf der ich schon vor 2 Wochen gelaufen bin: Marzilibad - Schönausteg - Marzilibrücke - Matte - Muristalden - Marzilibrücke - Schönausteg - Marzilibad - Marzilipark.

Diesmal achtete ich, das mein Pace unter 5 min/km lag und konzentrierte mich bei der Ersteigerung des Muristalden – eine Strasse, welche mehr als 50 m aufwärts führt, dass das Tempo nicht zu sehr abflaute. Das Fahrtspiel konnte ich, inkl. Aufwärtslauf, 5 mal ausführen. Die letzten 2 km versuchte ich nur noch meinen Pace von 4.40 min/km zu halten.

Eigentlich betrieb ich da wohl kein richtiges Fahrtspiel. Denn zu schnell setzte ich wieder zu einem neuen Tempolauf an. Das nächste mal werde ich darauf achten, dass mein Puls sich mehr erholt bevor ich zum nächsten Tempolauf ansetze. Resp. ich muss zwischen den Tempoläufen etwas Geschwindigkeit rausnehmen.

13.03.: Aarelauf 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02.: Aarelauf 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

xBLUBx
16.03.2012, 22:07
14. März - 4 km Lauf und Krafttraining

Das Wetter ist momentan einfach zu schön, um im Fitnesskeller sich mit einer Rudermaschine, Fahrrad oder Crosstrainer aufzuwärmen. Daher entschied ich mich für einen kurzen gemütlichen Lauf und machte mich anschliessend an das Krafttraining.


15. März - 4 km Lauf

Geplant waren 12 km Tempo-Lauf. Zum Aufwärmen machte ich nen kurzen Jog und 4 min Seilspringen. Dann ging es los. Mein Ziel: 12 km innerhalb 60 min!

Ich nahm mir vor, bei jedem Kilometer einen Pace von unter 5 km / min zu haben. Den ersten Kilometer verging relativ rasch. Beim zweiten machte sich mein Bauch bemerkbar und ich ahnte schon was übles. Nach ein paar hundert Meter wusste ich es definitiv. Wenn ich nicht sofort ein stilles Örtchen aufsuchen konnte, dann würde ein Unglück passieren – und zwar eines, bei dem ich nicht mal sicher bin, ob hierfür eine Erwachsenen-Windel reichen würde. Schnell überlegte ich mir die möglich kommenden Rückzug-Möglichkeiten und kam zum Schluss, dass ca. einen halben Kilometer entfernt, sich eine öffentliche Restaurant-Toilette befindet. Im schnellen Schritt, da galt es keine Zeit zu verlieren, schaffte ich es noch rechtzeitig die Zuflucht zu erreichen. Puh... anschliessend war ich fix und fertig. Zuerst überlegte ich mir noch, den Lauf nochmals zu starten, doch ein nach paar hundert Metern war für mich klar, dass ich hierfür keine Energie mehr hatte. So lief ich gemütlich und frustriert zurück nach Hause. Ach übrigens, die Ursache für mein Intermezzo war eine Birne, welche ich 45 Minuten vor meinem Lauf verspeiste. Da habe ich wieder etwas dazu gelernt. :motz:


16. März - 12 km Tempo-Lauf

Nach dem gestrigen Frust, wusste ich nicht so recht, ob ich heute für mein Vorhaben genug Energie hatte. Aber was solls: Probieren geht über Studieren, dachte ich mir und das Wetter war heute noch mal eine Spur wärmer. So warm, dass ich mich entschlossen hatte, zum ersten mal meine kurzen Laufhosen und nur ein Tshirt zu tragen.

Mich da gross einzulaufen, resp. aufzuwärmen, hatte ich keinen grossen Bock und startete daher schon meinen 12 km Tempo-Lauf nach einer sehr kurzen Einlaufphase.

Das Ziel war wie das gestrige. Schon nach ein paar hundert Metern spürte ich, dass im Vergleich zu gestern mehr Energie vorhanden war und dass ich sicherlich einen Beschwerden freien Lauf vor mir hätte. Anfangs hatte ich noch Angst, dass ich zu schnell laufen würde. Doch dies war unbegründet und meine Zeiten waren im gesamten Lauf sehr konstant. Dabei musste ich schon auf die Zähne beissen, damit ich den Pace auf unter 5 min / km halten konnte. Als dann die letzten Meter kamen konnte ich sogar mein Tempo etwas zu legen – aber nur etwas, mehr lag da nicht mehr drin. Was mir eigentlich auch egal war, denn ich hatte mein Vorhaben erreicht, und dies mit einer geilen Zeit: 12 km in 57:32 min! :hurra:

Aarelauf 12 km - 57:32 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178

xBLUBx
20.03.2012, 21:43
18. März - 18 km Longjog

Wie vor 2 Wochen lief ich die Strecke an der Aare ab – welche eine schöne, 9 km lange, Schlaufe macht – so dass man nur die Hälfte der Strecke zurück läuft.

Ich lief diese Strecke langsamer als letztes mal. Hatte dafür aber auch einen deutlich tieferen ø Puls: 144 statt 153. Und dies bei mal nur 3 min Zeitdifferenz! :daumen:

18.03. : 18 km - 1:56:10 h - ø Pace 6:27 min - ø HF 144
03.03. : 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min - ø HF 153


20. März - 8 km Fahrtspiel

Für mich ein besonderer Tag – ich wurde Vater!
:party:

Da musste ich gleich mal mein Kopf durchlüften und lief analog wie letzte Woche mein Fahrtspiel ab. Und siehe da, ich konnte wieder etwas Zeit verbessern – trotz tieferen Puls :

20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02. : 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

xBLUBx
23.03.2012, 09:51
Nachtrag

Damit auch alle Trainingseinheiten aufgeführt sind:
17. und 19. März - je 4 km lockerer Aarelauf, anschliessend Krafttraining


22. März - 12 km Aarelauf

Beim Lauf hatte ich keine Ansprüche auf eine neue Bestzeit oder sonstigem... in einem lockeren und doch zügigem Tempo lief ich die 12 km ab und genoss dabei das wunderbare Wetter. Da gab es keine speziellen Vorkommnisse.

Beim Auslaufen lief ich zum ersten mal barfuss. Ich hatte mal gelesen, dass dies für die Kräftigung und sonstigem für die Füse und Beine gut täten... werde ich wieder machen! :daumen:

Beim Upload der FR-Daten gingen wiedermal die Daten verloren. :nene:
Die Kabellösung vom FR110 ist einfach Mist... zu schnell kann sich da der Kontakt (Uhr/Computer) lösen und dabei die Daten, oder gar das ganze System, kaputt machen. Jetzt hoffe ich, dass das Systemupdate alle Funktionen wieder auf Vordermann gebracht hat.

12 km - ca. 1:03 h - ca. ø Pace 5:15 min - ca. ø HF 165

leyv
23.03.2012, 19:05
Für mich ein besonderer Tag – ich wurde Vater!
:party:



Herzlichen Glückwunsch! :daumen:


Ich laufe in letzter Zeit meine lockeren Läufe nun auch oft der Aare entlang, gibt fast keine schönere Beschäftigung in der Mittagspause bei diesem super Wetter.



Lg Leyv

xBLUBx
25.03.2012, 20:55
Ich laufe in letzter Zeit meine lockeren Läufe nun auch oft der Aare entlang, gibt fast keine schönere Beschäftigung in der Mittagspause bei diesem super Wetter.

Ich würde auch gerne auf der Arbeit über Mittag schnell mal ne Runde drehen. Doch leider fehlt bei uns Duschmöglichkeiten. Den Mitarbeitern zu liebe, lasse ich es bleiben. :D


24. März - 5.5 km Aarelauf

Schon frühen Morgen lief ich an der Aare entlang – eine Runde Schönausteg / Nydeggbrücke. Es war einfach genial. Nur ein paar vereinzelnde Jogger und Fischer traf ich bei den ersten wärmenden Sonnenstrahlen an. Und unter den Jogger wurde sogar gegrüsst! Muss wohl am speziellen Umstand der frühmorgendlichen Zufriedenheit liegen. :daumen:

5.5 km - 31:54 min. - ø Pace 5:48 min - ø HF 146


25. März - 5 km Gurtenlauf

Ist schon ein Weilchen her, als ich das letzte und erste mal auf unseren Hausberg, den Gurten, hochlief. Irgendwie wollte ich wieder mal etwas anderes machen. Da kam mir der kurze Berglauf genau richtig. Kurz, da 300 m Höhenunterschied.

Schon nach einem Kilometer merkte ich, dass etwas mit meiner linken Wade, resp. der untere Ansatz davon, nicht stimmte. Doch ich riss mich zusammen und konzentrierte mich auf den Aufwärtslauf, welcher im erträglichen Tempo (ø Pace 7:30 min. bei ø HF 175) voran ging.

Oben angekommen, genoss ich die Fernsicht. Doch dies nur für kurze Zeit. Heftige Windböen fegten über den Gurten weg und ich hatte Bedenken, dass ich davon eine Erkältung holen könnte. Also lief ich zur Seilbahn und fuhr nach unten. Anschliessend lief ich ca. 200 m weit und musste abrupt stoppen. Der Schmerz in der Wade war einfach zu heftig. So setzte ich den Heimweg im Spaziertempo um.

5 km - 35:20 min. - ø Pace 6:47 min - ø HF 163

xBLUBx
31.03.2012, 23:33
27. März - Krafttraining

Bei einem lockeren Tempo war ich für eine Stunde auf dem Crosstrainer. Anschliessend machte ich mein gewohntes 45 min. Krafttraining.


28. März - 16 km GP-Lauf

Ich wollte es nochmals wissen. Im schnellen Tempo lief ich die 16 km lange Strecke ab und konnte im Vergleich zum letzten mal viel Zeit gut machen. OK. Vergleichen sollte man es eigentlich nicht, denn als ich das erste mal die Strecke ablief, ging es ja in erster Linie darum, die Route kennen zu lernen. Was mich aber beflügelt ist, dass ich meine gesetzte Wettkampfzeit von 1:20 h nur um ein paar Minuten streifte. Und bis der Wettkampf, resp. der GP stattfindet, habe ich noch 6 Trainingswochen zur Verfügung. Was mir aber neu bewusst wurde, dass ich die Strecke unbedingt mit einem Trinkstopp meistern muss. Das Wetter war beim Trainingslauf einfach zu schön - 20 Grad und pralle Sonne. Da wäre ich am liebsten schon nach ein paar Kilometer ins Wasser gesprungen oder von einer Welle kühlendem Eistee umgespült worden.

28.3. : 16.5 km - 1:22:44 h - ø Pace 5:08 min/km - ø HF 171
13.3. : 16.5 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155


29. März - Krafttraining

Vor dem gewohnten Krafttraining war ich für 15 Minuten auf der Rudermaschine.


31. März - 8 km Tempolauf

Naja. Ob man dem Tempolauf sagen kann, sei jetzt mal dahin gestellt. Jedenfalls für mein Niveau war es eines. Ursprünglich wollte ich ein Fahrtspiel machen. Doch den ersten Kilometer war ich definitiv zu schnell unterwegs, so konnte ich meine erste Laufsteigerung nur minimal steigern. Und für mehr war die Puste nicht mehr vorhanden. Ich musste für ein paar hundert Meter drosseln und lief den Rest der Strecke in einem möglichst gleichbleibenden schnellen Tempo. So konnte ich meine Zeit wieder verbessern:

31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02. : 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

xBLUBx
02.04.2012, 21:02
1. April - Krafttraining

Es mussten neue Laufschuhe her! So ging ich in einen bekannten Running-Laden in Bern, liess mich beraten und kaufte mir den Adidas Supernova Glide 4. Die Entscheidung für diesen Schuh fiel relativ einfach, denn ich brauchte einen stützenden weichen Schuh.

Und was man neu hat, muss man auch gleich mal probieren. So lief ich zum Aufwärmen 4 km an der Aare entlang und fühlte mich mit meinem neuen Laufboden sauwohl.

Nach dem gemütlichen Aarelauf gab es dann die gewohnten 45 Minuten Krafttraining.


2. April - 21 km Lauf

Unverhofft kommt oft. Eigentlich ist der Montag bei mir mein Ruhetag. Doch meine Beine und Füsse fühlten sich gut an und das Wetter ist einfach zu schön, um nicht ein bisschen Laufluft zu geniessen. Zudem kaufte ich mir ein ärmelfreies Shirt und kurze Jogging-Hosen – die Kleidung wollte eingelaufen werden!

Schon gestern Abend verspürte ich Lust auf einen Longjog. So entschied ich mich die Route vom 18 km Lauf zu nehmen. So rannte ich los, genoss das schöne Wetter, verwöhnte meine Ohren mit Musik aus Süd Afrika (Die Antwoord) und war froh, dass ich in der kurzen Montur unterwegs war. Beim Lauf achtete ich darauf, dass mein durchschnittlicher Puls nicht die 150er Marke überragt und musste feststellen, dass vom ersten Kilometer zum letzten einen erheblichen Zeitunterschied in meiner Pace stattfand. Die ersten Kilometer zeigte die Pulsuhr bei mir einen durchschnittlichen Pace von 5.35 min/km an – gegen Schluss einen Wert von 6.25 min/km!

Und bei den letzten Kilometer stellte ich fest, dass ich schon vor dem Ziel die 18 km hatte. So wurde mir bewusst, dass ich am Anfang den falschen Weg nahm und dadurch schon 1.5 km mehr hatte. So entschied ich mir, diesmal bewusst meine Strecke zu erweitern und kam auf meine ersten 21 km! :daumen: :bounce:

Und das Schönste am ganzen ist, dass ich zwar die Beine spüre, diese aber nicht angeschlagen sind! So soll es sein! :D

02.02. : 21 km - 2:08:16 h - ø Pace 6:06 min/km - ø HF 149
18.03. : 18 km - 1:56:10 h - ø Pace 6:27 min/km - ø HF 144
03.03. : 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min/km - ø HF 153

xBLUBx
05.04.2012, 12:18
3. April - Krafttraining

Ein weiteres mal lief ich meine neuen Laufschuhe beim Einwärmen ein. Nächstens kann ich diese für eine 8 oder gar 12 km Runde verwenden.

Das Krafttraining war wie immer :daumen:


4. April - 8 km Fahrtspiel

Eigentlich war es ein Tempo-Fahrtspiel, wenn man dem es so sagen kann. Denn nach einem schnellen Lauf liess ich nie meinen Puls auf unter 170 fallen. Hierfür war ich einfach zu gut drauf. Mein Körper fühlte sich an, als ob ich durch Wände rennen könnte. Und mein Geist war dabei so sehr beflügelt, dass ich einfach nur schnell sein wollte. Selbst als es aufwärts ging, liess ich nicht locker und konnte auf dieser Strecke massiv an Zeit gewinnen. Schlussendlich konnte ich mich um sagenhafte 91 Sekunden verbessern! :headbang:

04.04. : 8 km - 36:13 min - ø Pace 4:31 min/km - ø HF 178
31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177
28.02. : 8 km - 40:50 min - ø Pace 5:05 min/km

xBLUBx
07.04.2012, 09:27
5. April - Krafttraining und Vorfuss-Lauf

Und wieder lief ich meine neuen Laufschuhe beim Einwärmen ein. Beim lockeren Jog benötigte ich bei ca. 4 km 23 Minuten – eine halbe Minute war ich schneller, als beim letzten mal. Genau Angaben hierfür habe ich keine, da ich hier auf die Pulsuhr verzichte.

Speziell: zum ersten mal lief ich ca. für einen Kilometer Vorfuss. Diese Technik geht eigentlich recht einfach von Hand... oder besser gesagt von Fuss. Dabei stelle ich mir vor, dass ich entweder barfuss oder einen Steilhang hinauf laufe. Da ich wusste, dass dies für die Muskulatur Neuland war, lief ich nach dem einen Kilometer wieder im alten Muster. Prompt spürte ich am nächsten Tag meine Waden. :D

Krafttraining war wie immer.


6. April - GP Bern 16 km und max. HF

Zum dritten mal lief ich meine WK-Strecke ab. Das Wetter war schön kühl (17° Grad) und ich kam in den Klinsch, was ich tragen soll – schlussendlich entschied ich mich richtigerweise für Longsleeve und 3/4 Tights. :fechten:
Zum ersten mal lief ich die Strecke mit meinem Kumpel ab. Schwatzend spulten wir die Meilen ab und ich merkte nicht mal, wie locker und doch schnell wir unterwegs waren. Ich konnte gar leicht meinen Pace zum letzen mal verbessern! :party4:
Beim Aargauerstalden, eine fiese Steigung gegen Ende der Strecke, waren wir (zu meinen Verhältnissen) vollgas unterwegs. Oben angekommen zeigte meine Pulsuhr eine HF von 196 auf! Da war ich recht am Limit – und gemäss meinem Selbsttest zu Erörterung meiner max. HF hatte ich soeben den Wert erreicht. Soviel zum Thema Selbsttest... in Zukunft werde ich meinen max. HF mit 200 angeben (macht es auch einfacher in Prozente zu rechnen). :D

Zur Strecke ist noch sagen, dass ich diese nun endlich mal richtig abgelaufen hatte. Daher auch die verschiedenen Distanzen in der Vergangenheit:

06.4. : 16.5 km - 1:22:48 h - ø Pace 5:03 min/km - ø HF 168
28.3. : 16.1 km - 1:22:44 h - ø Pace 5:08 min/km - ø HF 171
13.3. : 16.6 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155

xBLUBx
09.04.2012, 09:14
8. April - 18 km Long Jog

Nach meinem Übungs-Lauf auf der Grand Prix Strecke und dem vorherigen Vorfuss-Laufen spürte ich meine Wadenmuskulatur immer noch. So entschied ich mich für einen regenerativen Long Jog. Mein Smartphone zeigte den Aussen-Temperaturwert von 3° Grad an und ich wusste nicht so recht, ob ich da meine Handschuhe anziehen sollte. Ich entschied mich dagegen – was auch grad noch so knapp ging.

Die ersten paar Kilometer waren anstrengend. Ich hielt mir die Option offen, nur einen 12 km Lauf zu machen. Doch als ich nach 4 km an den Staudamm ankam, tuckerte zufrieden mein innere Motor vor sich hin und ich setzte meinen Weg für den 18 km Lauf fort. Im Vergleich zum letzten Long Jog war ich bei fast gleichbleibender HF, fast 10 Minuten schneller als das erste mal! :bounce::hurra:

08.04. : 18 km - 1:43:39 h - ø Pace 5:46 min/km - ø HF 149
18.03. : 18 km - 1:56:10 h - ø Pace 6:27 min/km - ø HF 144
03.03. : 18 km - 1:53:19 h - ø Pace 6:18 min/km - ø HF 153

xBLUBx
13.04.2012, 10:05
9. April - 3 km Aare

Ganz ohne Plan verliess ich das Haus und nach einigen 100 Metern bemerkte ich meine Verdauung. Nach zwei Kilometern wurde mir bewusst, dass ich nicht mehr machen kann, resp. meine Verdauung zu lässt. So spurte ich wieder nach Hause... Tja. Wieder einmal mehr zeigte es sich, dass man vor einem Lauf auf das Essen achten sollte. :zwinker5:


10. April - 12 km Tempolauf und Müsliterror

Das Wetter war schön kühl – ideal für einen Tempolauf. Ich wählte die Route Marzili-Schönausteg-Landen-Schönausteg-Marzili.

Leider machte mir wieder die Verdauung zu schaffen. Nun weiss ich es definitiv. Ein Müsli ist für mich einfach ungeeignet. Dieses quellt förmlich in meinem Magen, resp. Verdauungstrakt vor sich her, da hab ich stets das beschissene Gefühl, nächstens in die Hose zu machen. Doch diesmal ging es einiger massen. Nach ein paar Kilometer hat sich mein Körper auf die Situation eingestellt und ich konnte stressfrei weiterlaufen.

Trotz wettertechnischen Idealbedingungen konnte ich meinen Tempolauf zu meinem vorherigen nicht steigern (böses Müsli), aber wenigstens halten:

10.04. : 12 km - 57:28 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178
16.03. : 12 km - 57:32 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178


11. April - Krafttraining

Nach 15 Minuten Rudern machte ich gewohnten 45 Minuten Krafttraining. Da gibt es nichts spezielles zu berichten.


12. April - 15 km Gurten classic - Dauerdusche inklusive

Ich liebe diese Trainingseinheiten: einen neue Strecke kennen zu lernen und gleichzeitig im grössten Regen zu laufen. Die Strecke Gurten classic hatte ich erst vor kurzem im Internet entdeckt. Dabei handelt es sich um eine Lauf- und Bikeveranstaltung, welche teilweise um und anschliessend auf den Berner Hausberg Gurten führt. Das Event findet jährlich im November statt – weitere Infos dazu sind hier zu lesen. (http://www.gurtenclassic.ch/)

Kaum war ich draussen, wurde ich vom Regen begrüsst. Anfangs war dieser noch leicht zu spüren, doch als ich dann an die Laufstrecke ankam, schüttete es nur noch. Gut, dachte ich mir, ewigs wird es wohl so nicht weiter gehen, doch ich wurde eines besseren belehrt.

Beim ersten Kilometer ging es leicht aufwärts. Die anschliessende ersten Steigung zeigte sich mit ihren 80 Metern erträglich. Nach einer flachen Ebene ging es wieder aufwärts, diesmal 130 Meter durch Wald und Wiesenlandschaft. Am Peak angekommen konnte ich wieder im schnellen Tempo in das Tal runter rennen und zum mittleren Ausgangspunkt zurück kehren.

Da traf ich den ersten und einzigen Läufer. Kein Wunder waren da nicht mehr Jogger unterwegs... In der Zwischenzeit schwamm ich in meinen Schuhen und nur das Laufen rettete mich vor einer nassen Unterkühlung.

Nun galt es die letzten 7 km in den Angriff zu nehmen. Konzentriert achtete ich mich auf die Route, denn stets befürchtete ich, dass ich einen falschen Weg einschlagen würde. Und immer noch regnete es in Strömen. Aber irgendwie störten mich diese Umstände nicht – im Gegenteil. Ich spürte ein leichtes Runners High und voller Motivation erklomm ich den Gurten mit einem leichten Umweg. Nach 83 Minuten war ich im Ziel und lief schnurstracks zur Drahtseilbahn, um mich nach unten kutschieren zu lassen und anschliessend zu Hause meiner wohlverdiente Dusche zu begrüssen :daumen:

15 km - 1:23:54 h - ø Pace 5:43 min/km - ø HF 162 - Höhendifferenz: 440 m

xBLUBx
17.04.2012, 08:41
13. April - 10 km Aarelauf mit Nachbarn

Im Haus bin ich nicht der einzige, der regelmässig Laufen geht. Der eine oder andere hat sich ebenfalls für den Berner Grand Prix angemeldet. Bei einem Schwatz zwischen Tür und Angel verabredeten wir uns zu einem gemütlichen gemeinsamen Lauf, welcher beim Schönausteg startete. Zu dritt liefen wir an der Aare entlang bis zur Augut-Brücke und wieder zurück zum Schönausteg. :daumen:


15. April - 8 km Tempolauf

Eigentlich wollte ich ein Fahrtspiel machen, doch es wurde mehr oder weniger zu einem Tempolauf. Schon der erste Kilometer ging ich recht schnell ran, beim zweiten wollte ich das Tempo verschärfen und so das Fahrtspiel beginnen. Doch nach 200 m bekam ich Seitenstechen und ich musste meine Geschwindigkeit drosseln. Nach einige Hundert Metern ging es wieder und ich konnte wieder an Fahrt aufnehmen. Die ganze Strecke lief ich in meinem WK-HF-Bereich und unterlag schlussendlich meiner Bestzeit vom letzten mal. :sauer:

Das nächste mal werde ich ein Fahrtspiel machen, ohne dass ich auf die Zeit achte. Denn beides geht nicht. :klatsch:

15.04. : 8 km - 36:48 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
04.04. : 8 km - 36:13 min - ø Pace 4:31 min/km - ø HF 178
31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177

xBLUBx
19.04.2012, 23:24
17. April - 12 km Aarelauf + Schlußspurt

Zu zweit liefen wir im gesprächigen Tempo (knappe Pace von 5 min/km) an der Aare entlang bis zur Auguetbrücke hinauf, überquerten diese, und kamen nach 58 Minuten fast bis zum Ausgangspunkt zurück. Da zum Ausgangspunkt noch einen Kilometer fehlte, entschlossen wir, den 13. Kilometer in einem Tempolauf zu meistern. Dabei hatte ich noch so viel Energie, dass ich dabei einen Pace von 3.57 min/km machte – Rekord! Wer hätte es gedacht, dass ich nach einem schnellen 12 km Lauf das noch hinbringe! Da fühlte ich mich am Abend wie ein :pokal:

Auffallend bei diesem 12 km Lauf ist, dass mein Puls im Vergleich zum letzten mal (und bei fast gleicher Laufzeit) um 5% sank! :daumen:

17.04. : 12 km - 57:53 min - ø Pace 4:50 min/km - ø HF 167
10.04. : 12 km - 57:28 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178
16.03. : 12 km - 57:32 min - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178


17. April - 12 km Aare und erstes Intervalltraining

Nun habe ich das gemacht, was mir bisher am meisten graute. Mit dem Fahrtspiel konnte ich mich gut anfreunden, da dies mehr nach dem Freestyle Prinzip umgesetzt werden kann – was ich aber nie richtig machte. Diesmal nahm ich mir fest vor, einen Kilometer auf volles Tempo zu machen, gefolgt von einem Kilometer Traben, so dass sich mein Puls auf Sub 150 HF (<75%) abfällt. Letzteres ist mir wichtig, da ich es bei meinen Fahrtspielen immer vernachlässigt hatte.

So begann ich mein Training mit 2 Kilometer gemütlichen Einlaufen (sub 150 HF). Sprintete den 3. Kilometer mit einem Pace von 4 min/km. Erholte mich wieder im nächsten Kilometer, so dass meine HF auf sub 150 sank. Sprintete im 5 Kilometer wieder und erreichte einen sagenhaften Pace von 3.42 min/km – schon wieder ein persönlicher Rekord-Pace! :bounce:

Ich wiederholte dies noch 3 mal – hier eine Übersicht des gesamten Trainings:

km 1+2: ø Pace 5.36 min/km - HF sub 150
km 03: ø Pace 4.00 min/km - HF max 184
km 04: ø Pace 6.10 min/km - HF sub 150
km 05: ø Pace 3.42 min/km - HF max 190
km 06: ø Pace 6.41 min/km - HF sub 150
km 07: ø Pace 4.02 min/km - HF max 188
km 08: ø Pace 6.40 min/km - HF sub 150
km 09: ø Pace 3.53 min/km - HF max 189
km 10: ø Pace 6.43 min/km - HF sub 150
km 11: ø Pace 4.03 min/km - HF max 187
km 12: ø Pace 6.27 min/km - HF sub 150

Alles in allem hat mir das Intervalltraining grossen Spass gemacht und denke, dass es mich stärker und schneller machen wird. Somit wird dieses Training sicherlich seinen festen Platz in meinen zukünftigen Trainingswochen haben. :nick:

19.04. : 12 km - 1.03:35 h - ø Pace 5:18 min/km - ø HF 162

xBLUBx
22.04.2012, 17:43
21. April - Krafttrainig

Nach 4 km Aufwärmphase absolvierte ich mein gewohntes Krafttraining – leider war dies das einzige in dieser Woche. Doch in bin froh, dass ich überhaupt in meiner neuen Vaterschaftsrolle zum Trainieren komme.


22. April - 16 km Test-WK

Der Berner Grand Prix findet in 3 Wochen statt und zum zweiten mal wurde ein Testlauf auf der Rennstrecke organisiert. Ich verabredete mich mit einem Kollegen und als ich Morgen früh aus dem Fenster guckte, bedauerte ich dies nicht mal. Denn der Regen floss in Strömen. Nun gut, sagte ich mir... schlimmer kann es ja nicht mehr werden und beobachtete das Niederschlagsradar im Internet. Dieser versprach eine Verbesserung der Lage und die Wahrscheinlichkeit war gross, dass wir die 16 km im Trocknen abspulen konnten. :daumen:

Bisher lief ich immer alleine, selten zu zweit oder zu dritt. Gespannt war ich auf die Anzahl Teilnehmer des organisierten Testlaufs. Nach dem Wetter zu beurteilen, würden da wohl nur ganz wenige das vertraute Bett in der Früh verlassen und im kühlen Regen laufen wollen. Bevor ich das Haus verliess, traf ich noch meine Nachbarin beim Wäsche machen an und sie meinte, dass sie eigentlich gerne am Testlauf teilnehmen möchte, doch das Wetter sei ihr zu nass. Argumente wie, schlimmer kann es nicht mehr werden, funktioniert wohl nicht bei allen und doch, zu meinem Erstaunen, traf ich beim Leichtathletik-Stadium Bern ca. 300 bis 400 Läufer an. :hallo:

Bei der Einteilung der Läuferblöcke wurde verkündet, dass man sich der Gruppe anschliessen soll, welche 10 Minuten langsamer als das selbstdefinierte WK-Zeitziel sei. Meine Zielzeit liegt bei 80 Minuten – doch schon vor ein paar Wochen lief ich diese Strecke mit 83 Minuten ab. Ich entschied mich der Gruppe 85 Minuten anzuschliessen. Doch mein Kollege überredete mich, mit ihm in der 80er Gruppe mit zu laufen. Ganz geheuer war mir dies nicht – doch schlimmsten Falls konnte ich mich unterwegs zurück fallen lassen und bei der nächsten Gruppe anschliessen. :teufel:

Ich machte mich nach dem "Startschuss" auf einen heftigen Beginn des Laufs gefasst. Doch dies fiel zum Glück aus – in einem gemächlichen Tempo liefen wir den Aargauerstalden hinunter, überquerten die Nideggbrücke (welche den Bärengraben mit der Berner Altstadt verbindet) und liefen rauf zum Zytglogge (der bekannteste Glockenturm Berns, welcher fast immer tagsüber zur voller Stunde von einem Schwarm Touristen gerne fotografiert wird). Weiterhin im guten Tempo (Pace sub 5 min/km) liefen wir in einer Nebenstrasse zurück die Altstadt runter und erreichten das schöne Mattenquartier. Nun waren wir an der Aare angelangt – und somit in meinem vertrauten Territorium. :party4:

Die Kilometer schmolzen vor sich hin und ich genoss die erste Erfahrung in einer grösseren Laufgruppe unterwegs zu sein. Auch das Wetter machte mit. Vereinzelt kamen einige Sonnenstrahlen hervor und brachte den einen oder anderen Läufer ins Schwitzen. Mir fiel auf, dass ich mitten in der Gruppe kaum Anstrengungen verspürte – anders war es aber, wenn ich mich ein wenig links oder rechts, oder besser gesagt, ein wenig Abseits der Gruppe bewegte. Doch auch da war ich voll im grünen Bereich. Kein Muskel, keine Sehne, rein gar nichts meldete sich negativ. Zudem ist es sicherlich von Vorteil, wenn man die Strecke kennt und sich so gedanklich auf kommende harzige Abschnitte einstellt.

In der Hälfte kamen wir an einem Verpflegungsstand vorbei, bei dem unsere Gruppe für ca. 1 Minute einen Halt machte. Als wir wieder komplett waren, ging es abwärts weiter. Wir überquerten die Monbijou-Brücke, machten einen Abstecher im Sulgenrain und liefen an der amerikanischen Botschaft vorbei zum Bundeshaus. Da spaltete sich unsere Gruppe in schnellen und normalen Läufern. Die Spaltung bekam ich gar nicht richtig mit und erst als ich mich umdrehte, realisierte ich die Veränderung.

Jetzt galt es nur noch 3 Kilometer zu bewältigen. Wir überquerten den Bundesplatz und liefen Richtung Altstadt, wo wir schon zu Beginn des Test-WK's waren. Eine langgezogene S-Kurve liefen wir ab, ich erblickte dabei von Nahem das Berner Münster und zum zweiten mal die Zytglogge. Auf Pflastersteinen ging es Abwärts zum Bärengraben und wir mussten dann mit dem etwas steilem aufwärtsführenden Aargauerstalden vorlieb nehmen. Dabei horchte ich nochmals in mich rein... alles schien so arbeiten, wie ich es mir wünschte und in einem angepassten Tempo erklomm ich die Anhöhe und lief anschliessend mit der gleichen aufgebrachten Energie, nur etwas schneller, dem Ziel entgegen.

Beim Messegelände BEA EXPO befand sich das Ziel, welches ich mit einer sagenhaften Streckenzeit von 77.33 Minuten erreichte – REKORD! :headbang:

Somit habe ich meine gesetzte WK-Zeit jetzt schon unterboten und kann nun meinen ersten Berner Grand Prix, ohne dass ich Stress mit Zeit bekomme, in vollen Zügen geniessen. Natürlich überlegte ich mir, ob ich nicht meine Zielzeit zum zweiten mal nach unten korrigieren möchte... aber dieser WK wird nicht der letzte in Bern sein und in Zukunft möchte ich doch meine Zeiten auch verbessern können – und dies natürlich auch wieder ohne zeitlichem Stress :wink:

22.4. : 16.2 km - 1:17.33 h - ø Pace 4:46 min/km - ø HF 175
06.4. : 16.5 km - 1:22:48 h - ø Pace 5:03 min/km - ø HF 168
28.3. : 16.1 km - 1:22:44 h - ø Pace 5:08 min/km - ø HF 171
13.3. : 16.6 km - 1:38:17 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 155

Unmoegliche
25.04.2012, 18:18
Applaus, Applaus, Applaus !!!Gut gemacht!

xBLUBx
30.04.2012, 21:57
@Unmögliche: Danke für den Applaus! Ist immer schön, solche Worte zu lesen. :D



Mehr als eine Woche ist nun vergangen, als ich hier den letzten Eintrag machte - in dieser Woche ist einiges passiert... schlussendlich mit 2 verschiedenen Premieren, auf die ich u.a. auch stolz bin. Doch fangen wir von vorne an:


24. April - 4 km Aare / Krafttraining

In der Woche vor meinem ersten Wettkampf wollte ich mich nicht mit Trainingsläufen verausgaben. So entschied ich mich für das Aufwärmen kurze Laufdistanzen und anschliessend das normale Krafttraining zu machen.


25. April - 8 km Tempoflauf

Entgegen meinem Vorsatz mich in der WK-Woche zu schonen, lief ich einen 8 km Tempolauf. Irgendwie war ich zu übermotiviert einen einfachen schonenden Lauf zu machen. Schuld war wahrscheinlich auch mein Arztbesuch, welcher nur positiv ausfiel. So nahm ich meine 8 km lange Tempolaufroute und drückte mächtig auf die Tube. Doch zum Glück verausgabte ich mich da nicht, um einen neuen Streckenrekord zu kreieren. So endete ich meinen Lauf mit diesen Werten:

25.04. : 8 km - 36:42 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
15.04. : 8 km - 36:48 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
04.04. : 8 km - 36:13 min - ø Pace 4:31 min/km - ø HF 178
31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177


26. April - Krafttraining

Diesmal hielt ich meine Beine still und entschied mich für das Aufwärmen an der Rudermaschine –gewohnt ruderte ich 15min mit höchstem Widerstand. Anschliessend gab es, wie gehabt, Krafttraining.


28. April - Mein erster Wettkampf

:fechten: :party2:

ChäsitzerLouf – 12 km: Eine ausführliche Beschreibung zu meiner Wettkampf-Premiere findet ihr hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/72282-chaesitzerlouf-meine-wk-premiere.html).


30. April - 4 km mit Babywagen

Für mich und natürlich auch meinem Sohn eine Premiere – Joggen mit dem Kinderwagen. Zusammen sausten wir die gewohnte Aarestrecke ab. Vorher musste ich die Vorderräder arretieren, da sonst diese bei zügiger Geschwindigkeit zu flattern anfingen. Mit dem Wagen nahm ich natürlich den Untergrund viel intensiver wahr – so manche Bodenwelle entzog sich bisher meiner Aufmerksamkeit. Der Ausflug zu zweit hat Spass gemacht. Zum Glück hat der Kleine die ganze Zeit geschlafen. :daumen:

Unmoegliche
02.05.2012, 14:48
Gratuliere zur WK-Premiere! Hitze ist echt übelst *grummel* Es gibt doch Kuchenplatten mit Kühlakkus unten drin. Vielleicht sollte man so etwas für Laufschuhe und -Shirts erfinden ;o) Aber Du hast es ja auch so klasse gemeistert und eine sehr gute Zeit herausgelaufen.

Ja, nimm den Kleinen nur mit. So zieht man den Sportlernachwuchs heran *lach*
Meine sind schon Teenager , und bis auf den Jünsgten flüchten sie sobald sie "Frischluft" oder "Sport" nur hören ;o)

xBLUBx
03.05.2012, 08:55
Ja, nimm den Kleinen nur mit. So zieht man den Sportlernachwuchs heran *lach*

Hmmm... damit werde ich wohl ein wenig warten, bis ich den Kleinen wieder mitnehme. Meine Frau hat die Info im Web gefunden, welche besagt, dass man Babies unter einem Jahr nicht zum Laufen mitnehmen sollte – da durch die vielen Schläge die Wirbelsäule beschädigt werden kann.


2. Mai – 12 km Intervalltraining

Tick, tack... nicht mehr lange, dann fällt der Startschuss zum Berner Grand Prix. Ich nahm mir vor, diese Woche noch intensiv zu trainieren und beschloss, einen letzten Intervall-Lauf vor dem WK zu bestreiten. Wie schon vor 2 Wochen rannte ich an der Aare entlang und befolgte den Takt "1 km Spurt / 1 km Verschnauf".

In der "Verschnaufpause" war ich diesmal etwas schneller, als das letzte mal unterwegs. Evtl. gar etwas zu schnell. Denn mein Puls fiel dabei nie unter HF 160. Doch ich fühlte mich in den Pausen erholter und konnte in der Spurtphase mein Pace von 4 km/h durchsetzen. Ich freue mich jetzt schon, wenn mein jetziger Spurt-Pace zu meinem normalen Durchschnitts-Pace wird und bin gespannt, wie lange ich hierfür brauchen werde.

02.05. : 12 km - 0.57:22 h - ø Pace 4:47 min/km - ø HF 173
19.04. : 12 km - 1.03:35 h - ø Pace 5:18 min/km - ø HF 162

xBLUBx
07.05.2012, 09:07
Seit langem habe ich nun 3 Tage nacheinander gar nichts gemacht – für mich schon eine Ewigkeit. Anlässlich unserem Firmenausflug war ich letzten Freitag zum ersten mal in einem Seilpark. Dies hatte tierischen Spass gemacht und durfte vor lauter Anspannung (16 Meter hoch in den Bäumen) den einen oder anderen Muskelkater mit nach Hause nehmen. :zwinker2:


6. Mai – 21 km Long-Jog

Noch eine Woche, dann ist es mit meinem WK in Bern soweit. Ich entschied mich einen ruhigen Long-Jog zu machen. Zu zweit liefen wir die Aare ab. Mein Puls war da leicht über 75% und meine Beine fühlten sich OK an. Für mich ist nun definitiv klar. Nach meinem Grand Prix in Bern werde ich als nächstes Ziel einen Halbmarathon anvisieren. Denn die Distanz bereitet mir keine grosse Mühe und meine Streckenzeit finde ich jetzt schon in Ordnung. :daumen:

06.05. : 21 km - 2:03:37 h - ø Pace 5:53 min/km - ø HF 156
02.04. : 21 km - 2:08:16 h - ø Pace 6:06 min/km - ø HF 149

xBLUBx
14.05.2012, 15:52
In der letzten Woche vor dem Wettkampf habe ich nicht viel gemacht - Tapering war angesagt.

8. Mai – 4 km Lauf

Ich überlegte mir während des Laufens noch, ob ich nicht doch 8 km machen sollte. Doch ich liess davon ab. Schliesslich war Regeneration angesagt.


9. Mai – Seminar Barfuss-Laufen

Zu zweit besuchten wir ein Gratis-Seminar betreffend Barfuss-Laufen. Die 3 Stunden waren interessant gestaltet. Zuerst gab es etwas Theorie betreffend Anatomie des Fusses und dessen Lauf-Verhalten. Anschliessend ging es zum praktischen Teil über, bei dem wir verschiedene Barfuss-Schuhe ausprobieren konnten. Ich selber trage in meiner Freizeit immer meinen Nike Free. Doch in denen zu Joggen würde ich nicht wollen – höchstens eins oder zwei Kilometer. Dies hat uns auch der Seminarleiter geschildert, dass man die Barfuss-Schuhe als Zweitschuhe mitnehmen sollte, da man als ungeübte Barfuss-Läufer nicht eine ganze Strecke in diesen Minimal-Schuhen machen sollte. Mein Fazit dazu: wozu nochmals Barfuss-Schuhe kaufen, wenn ich damit eh nur ein paar Kilometer machen kann? Dafür ist der Preis einfach zu stolz... und Barfuss-Laufen kann man auch ohne Schuhe. Denn die eins bis zwei Kilometer können auch gut im Rasen oder auf der Bahn gelaufen werden.


12. Mai – Grand Prix von Bern

Vollständigen Bericht findet ihr hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/72663-grand-prix-von-bern-2012-a.html#post1425053).

xBLUBx
18.05.2012, 15:06
Vom Wettkampf letzten Samstag holte ich mir nur leichte Wadenschmerzen, welche sich schon am Dienstag nicht mehr bemerkbar machten. Dennoch entschied ich mich, die Woche locker anzufangen:

15. Mai – 2 x 5 km Murilauf

Damit ich keine Depressions-ähnliche Zustände bekomme, habe ich mich schon für den nächsten WK angemeldet: den Murilauf. Dieser darf seine 30. Auflage feiern und gehört wohl zu der Kategorie kleinere Läufe an. Ich kenne die WK-Gegend nur vom Vorbeifahren und mit einem Blick auf die Karte konnte ich mir von der Strecke nicht viel vorstellen. So druckte ich die Karte aus und fuhr am Dienstag-Abend mit dem Auto zum Startbereich. Sofort viel mir die vielen Villen auf, welche die Gegend prägten. Manche sehen so krass aus, dass ich diese nur mit offenen Mund bestaunen konnte. Teilweise fühlte ich mich wie auf der Titelseite der Zeitschrift "Schöner Wohnen".

Das Wetter sah nach Regen aus. Dunkle Wolken zogen am Gurten, dem Berne Hausberg, entlang. Trotzdem zeigte sich die Sonne und wärmende Sonnenstrahlen fluteten die Gegend. Ich betätigte meine Pulsuhr und lief mit der Karte in der Hand los. Irgendwann mal muss ich die Gegend spazierend erkunden – im Lauftempo blieb mir nicht viel Zeit die luxuriösen Häuser zu bewundern. Die ersten paar hundert Meter zogen sich auf der Strasse hin. Am unteren Ende der Gegend, welche sich Richtung Fluss (der Aare) befindet, führt die Strecke über Feld- und Waldwegen zur Stadtgärtnerei, welcher an der Grenze zum Quartier Elfenau liegt. Die Aussicht ist genial: von oben herab kann man die schöne Aare erblicken, im Hintergrund die Gemeinde Wabern und der Berner Hausberg Gurten. Bei der Stadtgärtnerei führt die Strecke zurück zum Ausgangspunkt. In Laufrichtung konnte ich hinter den sonnengefluteten Wäldern die majestätischen Berner Alpen erblicken. Die letzen 1.5 km erstrecken sich wieder im Villenviertel – und schon sind die 5 Kilometer rum.

Ich lief die Strecke nochmals ab. Diesmal aber ohne Karte und konnte nun so den Streckenverlauf einprägen. Einiges schneller war ich diesmal unterwegs. Ein leichter Druck war bei der Fussinnenseite spürbar. Hatte ich einen Fehlkauf mit den neuen Adidas gemacht? Irgendwie fühlten sich die Stützen nicht gerade angenehm an. Oder sind das noch die Nachwehen vom WK?


17. Mai – 12 km Lauf (Marzili - Auguetbrücke)

Anfangs wusste ich noch nicht so recht, was ich laufen sollte. Zuerst dachte ich, dass ich nochmals die Strecke vom Murilauf machen möchte. Aber ich wollte auch wieder mal an der Aare sein und so entschied ich mich für letzteres. Mit meinen "härteren" Laufschuhen nahm ich mir vor, die Strecke gemütlich anzugehen. Doch es kam wieder mal anders. Im raschen Tempo war ich unterwegs – ich versuchte den Pace möglichst tief zu halten... und doch wollte ich nicht gleich im Wettkampftempo unterwegs sein. Zudem konzentrierte ich mich auf das Vorfusslaufen. Stimmt schon. Vor- und Mittelfusslaufen ist das eine und das selbe. Eine Differenzierung ist zwar möglich, doch praktisch gesehen ist der Ablauf das selbe. So lief ich die Strecke in meinem bisher schnellsten 12 km Tempo und wurde schlussendlich wieder mal mit leichtem Muskelkater an den Waden belohnt.

Mein Ziel für die nächsten 6 Wochen ist, meinen Pace auf Sub 4:30 min/km zu bringen. Wenn ich am 1. Juli meinen ersten 10 km WK mit Sub 45 Minuten prestiere, bin ich stolz wie Oskar. :D

12 km - 0:56.10 h - ø Pace 4:41 min/km - ø HF 179

°°Ben³
21.05.2012, 08:38
Hmm, ist eine durchschnittliche Herzfrequenz von 179 jetzt nicht arg hoch?

xBLUBx
21.05.2012, 18:50
Hmm, ist eine durchschnittliche Herzfrequenz von 179 jetzt nicht arg hoch?
Ja, könnte man meinen... insbesondere, wenn man für die Ermittlung der persönlichen max. Herzfrequenz die Formel "220 minus Alter" nehmen würde. Das würde bei mir eine 185 ergeben! :hihi:
Bei meinem letzten Wettkampf lag die maximal gemessene HF bei 205 (und hab mich nicht mal ausgekotzt!)! Ob die Messung der Pulsuhr stimmt, ist natürlich was anderes... doch alle meine bisherigen HF-Angaben sind nach deren Eichung entsprungen.


20. Mai – 15 km Longjog (Cheyres – Estavayer-le-lac)

Am Samstag fuhren wir zu meinen Schwiegereltern nach Cheyres, einer Ortschaft direkt am schönen Neuenburgersee. Wir waren schon ein paar mal dort, jedoch hatte ich nie meine Laufschuhe dabei. So lief ich am Sonntag zum ersten mal zur nächst gelegenen Ortschaft, welche ebenfalls direkt am See liegt. Die Strecke führte durch ein Naturschutzgebiet, welche gerne von vielen Fahrradfahren und Spaziergänger genutzt wird. Eigentlich war mir nicht nach Laufen, daher lief ich in einem sehr moderatem Tempo, welches ich aber auf dem Rückweg anzog. Spezielles zu berichten gibt es ncihts – in Estavayer-le-lac machte ich ein paar Zusatzkilometer, da ich mich für den Rückweg verirrt hatte.

15.45 km - 1:29.39 h - ø Pace 5:48 min/km - ø HF 167

xBLUBx
25.05.2012, 08:43
22. Mai – 12 km Intervall (5 x 1000m)

Ist schon ein Weilchen her, als ich das letzte mal ein Intervall-Training machte. Ich wählte die selbe Route wie das letzte Mal und ging die ersten zwei Kilometer locker an. Mein Ziel war, dass ich bei den schnellen Einheiten einen Pace von Sub 4 min/km mache.

Bei der ersten schnellen Einheit machte ich einen Pace von 3:37 min/km – was im Nachhinein definitiv als zu schnell heraus stellte. Die nächste 3 Einheiten konnte ich mit einer knappen Sub 4 min/km prestieren. Bei der Letzten war bei mir die Puste raus und mehrmals dachte ich ans Aufgeben (Pace: 4:13 min/km). Evtl. hätte ich alle Einheiten erfolgreich umgesetzt, wenn ich anfangs nicht zu hart ran gegangen wäre. Generell war mein Puls bei den schnellen Einheiten recht weit oben: 188 bis 192 BummBumm!

12 km - 1:01:03 h - ø Pace 5:05 min/km - ø HF 176



24. Mai – 15 km Hügellauf (+511m, -219m)

Bisher lief ich die Strecke vom Berner Hausberglauf "GurtenClassic" einmal. Damals regnete es die ganze Zeit sintflutartig und ich war praktisch die einzige Person weit und breit. Diesmal war das Wetter schon fast zu heiss. Doch zum Glück wehte ein kühlender Wind.

Irgendwie hatte ich die Strecke nicht mehr so anstrengend in Erinnerung gehabt... der erste Anstieg im Wald ging recht locker (da wusste ich noch, dass dieser Anstrengend war), doch der zweitletzte Kilometer war recht heftig. Da dachte ich ein paar mal ans Aufhören. Doch zum Glück fuhren vor mir zwei Biker, welche mich mit einem unsichtbaren Gummiband raufzogen.

Schlussendlich war ich eine knappe Minute schneller als das letzte Mal unterwegs. Zum Glück findet der Wettkampf erst im November statt. So bleibt mir noch reichlich Zeit zum Trainieren und in der kühlen Jahreszeit läuft es sich bekanntlich auch besser.

15 km - 1:23:02 h - ø Pace 5:35 min/km - ø HF 177

xBLUBx
01.06.2012, 11:31
Diese Woche war harzig. Irgendwie hat es schon letzten Samstag angefangen... Vielleicht liegt es an der Verschiebung meiner Trainingstage, dass ich die Läufe als mühsam empfand. Oder evtl. bin ich einfach auch nur müde und sollte mal eine richtige Erholungswoche machen.


26. Mai – 10 km Aarelauf (Schönausteg - Landen - Schönausteg)

Am Samstag verabredete ich mich mit einem ehemaligen Nachbarn zum Laufen. Zur zweit liefen wir im gemütlichen Tempo die Aare entlang ab. Beim letzten Kilometer spürte ich ein leichtes Zerren an der rechten Wade. Evtl. kam dies noch von meinem letzten Intervall-Training her. Eigentlich hätte ich ein paar Kilometer mehr gemacht, doch das Wehwechen machte mir klar, dass evtl. ein bisschen Erholung auch nicht schaden kann.

10.7 km - 59:59 min - ø Pace 5:19 min/km - ø HF 155


28. Mai – 4 km Aarelauf (Geplatzter Intervall-Lauf)

Da ich wusste, dass ich am Dienstag nicht zum Laufen kam, schnürte ich am Pfingst-Montag meine Laufschuhe und nahm mir ein Intervall-Training vor. Doch wiedermal kam es anders als geplant. Schon nach dem ersten Kilometer merkte ich, dass da mein Magen rebellierte. Da ich die Anzeichen kannte, wusste ich, dass ich den 12 km Intervall-Lauf vergessen konnte. So lief ich meine kleine Runde ab und war dann schlussendlich froh, wieder zu Hause zu sein.


31. Mai – 12 km Intervall-Training (Marzili - Schönausteg - Landen - Schönausteg - Marzili)

Ich fühlte mich ausgeruht und fit. Freudig machte ich mich auf den Weg zum Intervall-Training. Ich entschied mich für einmal ohne MP3 Player zu Laufen. Irgendwie war ich in der Stimmung, alle äusseren Einflüssen aufzusaugen und das "hier und jetzt" filterlos zu geniessen.

Wie immer lief ich die ersten 2 Kilometer ein – unterwegs kam ich an einem Häuserbrand vorbei. Die Feuerwehr war noch nicht vor Ort, doch die Sanität markierte schon Präsenz. Feuer konnte ich keines erkennen, nur eine riesige Rauchschwade schwebte zwischen den Häusern vorbei.

"Piep" Mein Garmin meldete die erste schnelle Runde an. Mein Ziel war, jede schnelle Runde mit Sub 4 min/km zu meistern. So achtete ich bei meiner ersten Runde, dass ich nicht wie letzte Woche krass unter 4 min lief. Und prompt machte ich eine 3.55 min. Bei der nächsten Runde schaute ich anfangs nicht auf meinen Wecker, sondern lief nach Gefühl, welches mir fälschlicher Weise eine Sub 4 angab. Nach einem halben Kilometer warf ich doch noch einen Blick auf die Anzeige, welche eine 4.12 angab. So erhöhte ich mein Tempo und schaffte knapp noch eine 4.01. Nun war ich erledigt. Im Schleichtempo versuchte ich mich zu erholen und machte bei meiner nächsten schnellen Runde eine 4.24. Mehr lag einfach nicht mehr drin... Bei meiner 4. Runde meldete sich bei mir der innere Schweinehund. Mein Körper und Geist schrien nach sofortigen Abbruch, doch zum Glück meldete sich mein Verstand und konnte eine Einigung erzielen – ich drosselte das Tempo und erreichte so eine Pace von 4:43. Die letzte Runde ging wieder einwenig besser: aber mit einer 4:29. Also weit weg von meinem gesetzten Ziel entfernt.

Schnell liessen mich die Zwischenzeiten demotivieren. Ich habe wohl von mir zu viel erwartet – und prompt kassierte ich auch die Rechnung. Klar, dass Wetter war heisser als vergangene Woche. Doch dies war sicherlich nicht der einzige Grund. Vielleicht bin ich momentan einfach übermüdet und sollte eine regenerative Woche einlegen. Hach... ich weiss nicht. Nächste Woche werde ich sicherlich einen Pace von Sub 4.15 anstreben. Vielleicht klappt es dann besser mit der gesetzten Zeit.

12 km (5x1km) - 1:02:43 h - ø Pace 5:13 min/km - ø HF 178

xBLUBx
06.06.2012, 08:46
Ursprünglich hatte ich mit mit meinem Laufpartner für einen Longjog abgemacht. Doch ihm kam etwas in die Quere, so entschied ich mich, den Longjog auf Sonntag zu vertagen und ging in Krafttraining.


2. Juni - Krafttraining (und meine Kostenberechnung)

Wie schon in den letzten Trainingseinheiten ruderte ich mich 15 Minuten warm und ging dann zu meinem 45 min. Krafttraining über. Da ich nicht mehr Zeit als einmal in der Woche für das Krafttraining habe, weiss ich nicht, ob ich mein Abo erneuern soll. Das Halbjahres-Abo ist zu teuer – die Rechnung würde evtl. aufgehen, wenn ich mich gleich für ein ganzes Jahr anmelden würde. Gemäss meinem Dreisatz müsste ich 48 mal ins Fitness, damit sich die CHF 850.00 für die Jahreskarte (gegenüber der 10-Karte für CHF 180.00) rentieren würde.


5. Juni - 12 km Tempolauf

Am Sonntag wurde leider nichts mit dem geplanten Longjog. Was für meinen Körper vielleicht auch für die Erholung gut war. So schnürte ich meine Schuhe erst wieder am Dienstag und machte mich auf einen Tempolauf auf.

Mein Ziel war eine Pace von 4.30 min/km im Schnitt zu erreichen. Ich wusste, dass dies sehr hart für mich sein wird und höchstwahrscheinlich nicht gelingen würde. Aber wenn ich vorwärts kommen möchte, dann muss ich mir eine hohe Messlatten setzen. Zudem will ich den 10km WK, welcher in einem Monat statt finden wird, mit Sub 45 min. beenden.

So drückte ich von Anfang aufs Gaspedal und meine Anzeige pendelte sich rasch mal auf eine 4.20ig ein. Schnell wurde mir bewusst, dass ich diese Zeit nicht halten konnte, was mir auch nach einigen Kilometern auch bestätigt wurde. Anfangs war ich noch deutlich unter 4.30ig – gegen Mitte des Laufs sogar klar drüber und am Ende wieder klar darunter. Knapp hatte ich mein Ziel nicht erreicht. Schlussendlich hatte ich eine durchschnittliche Pace von 4.32 min/km. Doch mit dem Resultat bin ich sehr zufrieden – schliesslich konnte ich mich gesamthaft um 1.5 Minuten verbessern!
:daumen:

05.06. : 0:54:28 h - ø Pace 4:32 min/km - ø HF 180
17.05. : 0:56:10 h - ø Pace 4:41 min/km - ø HF 179
17.04. : 0:57:53 h - ø Pace 4:50 min/km - ø HF 167
16.03. : 0:57:32 h - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178

xBLUBx
12.06.2012, 11:15
7. Juni - 8 km Aarelauf (Morgenstund hat Gold im Mund *würg*)

1.5 Stunden bevor mein Wecker schrie lag ich wach im Bett und entschloss mich spontan eine Laufeinheit zu tätigen. Mit dieser Aktion konnte ich mir einen "freien" Abend gönnen, resp. mehr Zeit für meine Familie nehmen und gleich auch noch testen, wie es meiner Physis um diese frühmorgendliche Zeit bestellt ist.

Ich lief locker – meine Pumpe, genauer meine Atemwege, dankten es mir. Momentan machen sich die Gräser bei mir spürbar. Da kommt manchmal definitiv zu wenig Luft durch die Röhre und wenn es nicht mehr anders geht, muss ich zum Asthmaspray greifen. :sauer:

Doch noch etwas anderes machte sich bemerkbar: Da ich meine Morgentoilette noch nicht getätigt hatte, melde sie sich meine Verdauung. Schlussendlich war ich heilfroh wieder zu Hause zu sein! Ergo darf ich bei meinem nächsten WK, welcher um 9 Uhr startet, nicht zu spät aufstehen.


9. Juni - HM Testlauf (Marzili - Rubigen - Marzili)

Ich beschloss eine bekannte Route zu verlängern – so lief ich bei der Augutbrücke vorbei und überquerte die Aare erst bei Rubigen. Für mich war die Verlängerung absolutes Neuland... ich wusste nicht so recht, ob überhaupt beidseitig an der Aare entlang ein Weg führt. Doch dem war so und durfte auf dem Rückweg eine wunderschöne Aulandschaft durchqueren.

Anfangs hielt ich mich mit dem Tempo etwas zurück. Meine Atemwege machten sich leicht spürbar – dass nächste mal nehme ich definitiv provisorisch einen "Schluck" von meinem Asthmaspray. Den Pace von ca. 5.30 min/km konnte ich ab dem 5. Kilometer reduzieren und achtete auf einen 5er Schnitt. Gegen Ende konnte ich noch gut Kräfte mobilisieren und konnte gar den Pace auf 4.30 min/km setzen! Schlussendlich legte ich die HM-Distanz mit einem Schnitt von 5.07 min/km zurück – und da liegt bei mir noch definitiv mehr drin! Der HM-Wettkampf im Herbst kann kommen...
:hurra:

21 km - 1:47:28 h - ø Pace 5:07 min/km - ø HF 169


10. Juni - 6 km Regenerationslauf (Könizbergwald)

Bevor ich mit dem Laufen richtig angefangen hatte, lief ich bei meinem alten Wohnort im Könizbergwald. Der Name ist zwar Programm, doch von einem Berg könnten nur Holländer reden. Jedenfalls entschied ich mir meinen Regenerationslauf auf meiner alten Strecke zu machen und wurde mit einer wunderschönen Natur beglückt. Die erste Hälfte geht fast nur aufwärts, was ich als Anstrengend in Erinnerung hatte. Doch diesmal konnte ich mit Leichtigkeit den "Berg" erklimmen und setzte gegen Schluss noch eine Extraschlaufe ein.

Erstaunt war ich, dass ich vom HM-Testlauf nichts spürte. Weder die Gelenke noch die Muskeln gaben einen Mucks von sich... nur die Atemwege meldeten sich anfangs wieder.

Tigertier
12.06.2012, 11:43
:hurra:

21 km - 1:47:28 h - ø Pace 5:07 min/km - ø HF 169



Und das ist bei dir locker?? Super Zeit für einen Testlauf, ich würde verenden (aber nicht nach 21 sondern eher nach 4 km :hihi:).
Da wird sicher einiges drin sein beim HM, Wettkampfatmosphäre zieht ja super.

xBLUBx
13.06.2012, 09:14
@TT: ne, locker kann ich mein HM-Lauf nicht nennen... ich lief eigentlich stets am Limit. Aber hätte ich schon früher noch mehr auf die Tube gedrückt, hätte ich so die eine oder andere Sekunde rausholen können. :)


12. Juni - 12 km Intervall (5 x 1 km)
Ich habs geschafft!!! :bounce:

Endlich konnte ich mein Ziel von Sub 4 min/km bei 5 x einem Kilometer realisieren! Hierfür war das regnerische und kühle Wetter, sowie meine gelassene Einstellung verantwortlich. Schon beim Loslaufen merkte ich, dass dies möglich sein könnte – und irgendwie war es mir auch egal, ob ich dies umsetzen würde. Mit dieser Unbefangenheit nahm ich mir fest vor, bei den Trabpausen wirklich zu traben, damit mein Puls um die 160 HF runterkommt, um anschliessend wieder mit voller Power die Sub 4 zu meistern.

Erstaunt war ich von meiner mentaler Lockerheit - noch nie lief ich meine Sub 4 so flüssig wie gestern. Hier eine kleine Übersicht meiner Zeiten:

1. : 3.57 min/km
2. : 3.56 min/km
3. : 3.55 min/km
4. : 3.53 min/km
5. : 3.58 min/km

Einzig das Atmen bereitete mir einwenig Mühe. Nicht, dass ich zu wenig Luft bekommen würde. Doch irgendwie hatte ich das Gefühl, dass da etwas meine Atemwege zu schnürt. Provisorisch nahm ich einen Schluck von meinem Asthma-Spray – kann aber nicht sagen, ob dieser was gebracht hatte. Und seit vorgestern nehme ich meinen zweiten Asthma-Spray, welcher bei täglicher Einnahme eine Langzeitverbesserung verspricht. Da hoffe ich mal, dass dem auch so sein wird.

xBLUBx
15.06.2012, 11:10
14. Juni - 8 km Tempolauf (Wochen-Erfolgsstory No 2)

Na in dieser Woche geht es bei mir ja so richtig ab! Schon wieder darf ich eine neue Rekordleistung verbuchen – und dies erst noch bei 21°C. Und somit konnte ich wieder den Beweis erbringen, dass Gelassenheit zu mehr Leistung führt. :daumen:

Ich modifizierte leicht meinen Streckenverlauf, da die eine Strecke nicht 2 mal ablaufen wollte. Doch die Anzahl Steigungen und Geraden blieben gleich. So sind die neuen Werte mit den Alten vergleichbar (und wie ich gerade sehe, lag der letzte 8 km Tempolauf schon fast 2 Monate zurück!):

14.05. : 8 km - 35:21 min - ø Pace 4:25 min/km - ø HF 182
25.04. : 8 km - 36:42 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
15.04. : 8 km - 36:48 min - ø Pace 4:35 min/km - ø HF 178
04.04. : 8 km - 36:13 min - ø Pace 4:31 min/km - ø HF 178
31.03. : 8 km - 37:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 174
20.03. : 8 km - 38:31 min - ø Pace 4:49 min/km - ø HF 173
13.03. : 8 km - 39:03 min - ø Pace 4:53 min/km - ø HF 177

Tim
15.06.2012, 15:12
@xBLUBx: Dein Screenshot von der Google Map musste ich leider entfernen. Wir können sonst rechtliche Probleme bekommen.

xBLUBx
15.06.2012, 15:34
@Tim – Null problemo. Hab's mir schon fast gedacht... daher auch meine Selbstanzeige. ;)

Ich werde in Zukunft wieder ne Verlinkung auf das Kartenmaterial (http://connect.garmin.com:80/activity/embed/188944184) machen.

xBLUBx
16.06.2012, 21:27
16. Juni - Longjog 17 km (Bremgartenwald BE)

Nachdem ich in dieser Woche schon 2 Premieren feiern durfte, kommt nun die Dritte: ich lief zum ersten mal die 17 km auf dem Helsana-Trail im Bremgartenwald ab! Eigentlich wollte ich schon vor Wochen mit einem Kollegen die Strecke machen, doch unverhofft kam da was dazwischen. So entschied ich mich heute spontan den Bremgartenwald aufzusuchen und diesen zu erkunden. Gleich am Waldanfang fand ich eine Infotafel, auf der 3 verschiedene Laufrouten gelistet sind: ich wählte die Längste – der Wald will ja erkundet werden.

Mit zwei Trinkflaschen am Gürtel ausgestattet lief ich los und atmete die noch etwas kühle Luft von den schattenspendenden Bäumen ein. Schon nach ein paar Kilometern machte sich die Hitze trotz den Bäumen spürbar. Doch noch störte es mich nicht. Schliesslich wollte ich ja den Wald erkunden und den Lauf regenerativ gestalten – so blieb mein Puls schön unten und ich folgte gemütlich dem Trail kreuz- und quer durch den Wald.

In der Hälfte nahm ich mir die erste Trinkflasche zu mir – zum Glück kam ich überhaupt auf die Idee, etwas Trinken mit zu nehmen. Zudem ist es das erste mal, dass ich mit dem Getränkegurt unterwegs war. Anfangs schwabte der Gurt ganz schön rauf und runter. Doch nach ein paar Laufmetern konnte ich den Bewegungs-Rhythmus so anpassen, dass ich das Vorhandensein der Trinkflaschen kaum noch merkte. Doch etwas anderes machte sich spürbar. An der linken Ferse rippte sich mein Laufschuh die Haut blutig... war ja klar, denn ich hatte nicht meine Laufsocken an und begnügte mich mit einem Paar normalen kurzen Socken, welche keinen Schutz boten. Nach dem Lauf bemerkte ich, dass sogar meine rechte Ferse blutig gescheuert war.

Ab Kilometer 12 machte sich die Hitze bei mir richtig bemerkbar. Dauernd warf ich einen Blick auf meinen FR und rechnete mir aus, wie lange ich für den Lauf noch hätte. Und teilweise war es im Wald vor lauter Bäume richtig langweilig. Doch es gab ein paar wunderschöne Strecken, wie z.B. am Gäbelbach. Doch generell fehlt mir die Abwechslung und die Fernsicht, welche ich bei meinen Aaren-Läufen stets habe. Der Vorteil an einem Waldlauf ist sicherlich, dass es im Schatten kühler als sonst wo ist.

Wer sich die Strecke ansehen möchte, kann dies hier machen: 17 km Bremgarten by xsebux at Garmin Connect - Details (http://connect.garmin.com/activity/189411455)

Irisanna
16.06.2012, 23:39
Hallo Blubby,

oh Mann bist du schnell!! :daumen: Wahnsinn, wie du konsequent trainierst und das erfolgreich, super!

Dass dir "vor lauter Bäumen langweilig" wird, kann ich gar nicht nachvollziehen, weil ich tausend mal lieber im Wald laufe, als mit Weitsicht. :D Schon interessant, jedem Tierchen ... .

Liebe Grüße!! :winken:

xBLUBx
19.06.2012, 10:58
@Irisanna - ja Tierchen hatte ich gesehen. Mal ne Maus, mal ein Falke und in einem anderen Wald sogar ein Reh... :D
Ne, ich brauche definitiv den Ausblick. Wie z.B. beim Lauf auf den Gurten – dies ist der Berner "Hausberg". Ist zwar anstrengend, aber von dort aus kann man herrlich auf die Stadt runter blicken und man sieht auf der einen Seite den Jura und auf der anderen die Alpen! :daumen:


18. Juni – 5 km Tempo-Lauf (Vorbereitung WK Murilauf)

Übernächstes Wochenende findet der 10 km Murilauf statt. Mein Ziel: Sub 45min. Meine grösste Sorge: die Hitze. Zum Glück fällt der Startschuss schon um 10 Uhr... um 9 wäre es mir zwar lieber gewesen. Aber wer weiss, vielleicht regnet es gerade an diesem Tag. Wie auch immer, die 10 km unter 45 Minuten zu meistern ist für mich eine Herausforderung, da die Strecke nicht nur eben ist. Um mich mit der Strecke nochmals vertraut zu machen, fuhr ich gestern Abend auf Muri raus und spulte dort eine Runde ab.

Die ersten zwei Kilometer machte ich ca. eine 4.10 min/km. Gleich bei Beginn von Kilometer 3 kommt eine kurze aber fiese Steigung, welche mich für den Rest der Runde zu schaffen machte. Ursprünglich wollte ich die Strecke zweimal ablaufen (2x5km) – doch mein innere Schweinehund siegte und liess mich nur eine Runde laufen. Doch dafür meisterte ich die eine Runde mit 22.03 min. und nun weiss ich, dass ich beim Start, sowie bei der Steigung, einwenig Tempo rausnehmen muss. Dann sollte die 2. Runde auch zu schaffen sein.

5 km - 22:03 min - ø Pace 4:27 min/km - ø HF 177

Tigertier
20.06.2012, 08:23
Ganz tapfer gegen den Schweinehund angekämpft! Bei den tollen Zeiten im Training sind die 45 im Wettkampf sicher drin.
Ich bin, genauso wie irisanna, beeindruckt von deinen tollen Zeiten, richtig Klasse!

Ach ja, das mit dem Ausblick kenne ich auch, auch wenn wir hier keine Alpenverhältnisse haben - aber den Berg hochkämpfen :schwitz:und dann als Belohnung den Blick auf die Talsperre und das Umland... ein Traum. Leider laufe ich fast nur Stadt, da oben ist es mir zu einsam wenn ich allein laufe, aber ich kann gut verstehen, dass dein Hausberg dir gefällt :daumen:

staw3423
22.06.2012, 21:56
he du

gut geführtes lauftagebuch von dir, schön zu lesen ;)

wünsch dir viel erfolg für deinen 10 km lauf in muri, und die sub 45 sollte ja gar kein problem für dich sein bei deinen intervall zeiten und, diversen testläufen, bin mir sicher das du da sicher so um die 43 min laufen kannst!!
hab mich gerade angemeldet, werde auch beim 10km lauf an den start gehen, werde den wk aber aus dem training raus laufen!! ich hoffe es unter 39mins zu schaffen, trainingszeit liegt meistens so um die 41 wobei ich schon länger keinen testlauf mehr gemacht habe, und mich in den letzten zwei wochen ein bisschen verbessert habe in den intervall trainings so wie tempoläufen!!

alles gute auf jeden fall und viel glück ;)

xBLUBx
24.06.2012, 17:36
@TT und staw: danke für eure Erfolgswünsche. Ich werde versuchen mein Bestes zu geben... hab nur Schiss, dass ich da zu schnell starte und gegen Schluss kein Saft mehr habe. Da muss ich mir noch eine Strategie ausdenken.


Diese Woche durfte ich Höhentraining machen – von der Arbeit aus war ich in St.Moritz und drehte dort die eine und andere Runde um den wunderschönen See, welcher in einer grandiosen Berglandschaft eingebettet ist.



20. Juni - 10 km Lauf (St. Moritz)

Schon am Ankunftstag musste ich meine Laufschuhe binden und die Gegend rennend erkunden. Nur ein paar Meter vom Hotel entfernt liegt der See "Lej da San Murezzan", welcher mit einem am Ufer gelegenen Laufweg ausgestattet ist. Da ich wusste, dass die Umrundung nur 4 km lang ist, entschloss ich mich auf der anderen Seeseite am Fluss entlang den einen Hügel zu umrunden, um anschliessend wieder am See zurück, zum Ausgangspunkt zu gelangen. Von oben her gesehen, lief ich eine Acht ab.

Nebst einigen asiatischen Touristen traf ich ein paar Läufer und Inlineskater an – erstere kamen in Scharen mit Bussen an und blieben meist für eine Nacht in der wunderschönen Bergwelt. Das Wetter war richtig schön. Im Flachland war es noch recht hitzig. Doch in den Bergen herrscht ein angenehmes Klima: Ideal zum Laufen! Anfangs versuchte ich noch eine Sub 5 min/km zu halten. Doch schon nach dem 2. Kilometer liess ich nach. In erster Linie wollte ich einfach mal die herrliche Kulisse bestaunen, statt auf "Teufel komm raus" irgend eine Zeit zu erkämpfen. Aber ich war schon erstaunt, dass ich einwenig mit dem Tempo Mühe hatte... ob es an der Höhe lag?

Nach 2.5 km See lief ich abwärts an einem Fluss entlang in das nächste Tal. Dort suchte ich nach einer Umrandung eines Hügels den Rückweg, welcher wieder aufwärts durch einen Wald lief. Spontan kam da mir der neulich entdeckte Bär M17 in den Sinn. Es hätte mich nicht verwundert, wenn dieser plötzlich gemütlich aus den Büschen trotten würde... Einsam lief ich zum See zurück und rannte die letzten Kilometer zum Hotel zurück.

12710
Der Rückweg zum "Lej da San Murezzan" – Im Hintergrund St.Moritz



21. + 22. Juni - 5 km Lauf (St. Moritz)

Da ich morgens immer etwas Bauch-Probleme habe, wartete ich eine halbe Stunde bevor ich in einem gemütlichen Tempo den St.Moritzer See umrundete. Es muss einfach an der Höhe liegen, dass ich plötzlich mit meiner gewohnten Pace Mühe hatte - mit etwas anderem konnte ich mir da keinen Reim machen. Auch die Beine fühlten sich plötzlich schwer an. So kam mir dann am 2. Abend meine Rücken- und Beinmassage genau richtig, welche im Hotel angeboten wurde.



23. Juni - 12 Lauf (Marzili-Landen-Marzili)

Kaum war ich von St. Moritz wieder zu Hause, montierte ich meine Laufschuhe und machte einen gemütlichen 12 km Lauf. Und siehe da, mein gewohnter Pace war wieder da und ich konnte ohne grosse Mühe meine Sub 5 min/km einhalten. Bei uns im Flachland ist es schon deutlich wärmer als in den Bergen – einen Intervall-Lauf hätte ich wohl zu diesem Zeitpunkt nicht geschafft. Da nächstes WE ein 10 km WK stattfindet, werde ich mich auch davor hüten, meine Kräfte zu verausgaben.

Tigertier
25.06.2012, 11:26
Hallo Blub,

oh man, ist es da aber schön -war sicher ein tolles Lauferlebnis. Und vielleicht war es genau richtig, nicht zu sehr zu quälen sondern auch zu genießen. Tolles Bild jedenfalls, danke fürs Teilhaben lassen!

Wie siehts denn aus mit der Wettervorhersage? Hier sollen Samstag höchstens 22 Grad werden, das wäre ideal... aber bei euch wirds sicher wärmer.

Ich wünsche dir eine schöne Woche!

leyv
25.06.2012, 17:06
Hi Blub

Ich bin gestern die Strecke in Muri mit dem Rad abgefahren und denke, dass sie bis auf die kurze aber heftige Steigung recht schnell ist. Die 45min unterbietest du bestimmt recht deutlich, wenn du im Training eine Runde schon in 22min läufst. :daumen:

Viel Glück nächsten Sonntag!



Gruss Leyv

Irisanna
25.06.2012, 17:37
Oh wow, das sieht schön aus! Mich interessiert auch, warum dir das Laufen in deiner gewohnten Pace dort schwerer fiel.

Für Sonntag sind alle Daumen gedrückt, du machst das!! :hallo:

xBLUBx
26.06.2012, 16:33
@TT: momentan sieht es danach aus, dass das Wetter am WK am Vormittag leicht regnerisch ist – bei 19 bis 22°C. Ich hoffe, dass es so bleibt und einwenig Regen ist gerade zu perfekt!

@levy: Danke für das Daumendrücken. Willst Du da nicht mitlaufen? Ich könnte ein Zugpferd gut gebrauchen... aber wahrscheinlich bist Du mir da zu schnell.

@Irisanna: Ich habe mich mal auf Wiki betreffend Höhentraining schlau gemacht: Solange mein Körper sich nicht der Höhe akklimatisiert hat, kann mein Blut weniger Sauerstoff aufnehmen. Daher hatte ich auch einen tieferen Pace. Ca. nach 2 Wochen kann das Blut die "normale" Menge Sauerstoff aufnehmen – so hat man dann im Flachland mehr Sauerstoff (stand jetzt so nirgends geschrieben, interpretier ich aber mal so).

@staw: wahrscheinlich werden wir uns nächsten Sonntag sehen... Was ja bei ca. 120 Läufern beim 10er gut möglich ist. Wünsche Dir aber jetzt schon viel Erfolg! Was für eine Zeit hast Du denn im Visier?

LG Blub

xBLUBx
29.06.2012, 08:47
26. Juni - 11 km Lauf (Marzili - Landen - Marzili)

Erstaunlich, wie selten bei mir der Neidgedanke an all die Flussschwimmer aufkam, welche ich bei meinem Lauf antraf. Trotz Badewetter nahm ich mir vor, einen gemütlichen Lauf abzuhalten. Gemütlich – nicht des Wetters wegen, sondern als Regenerationszweck für die bevorstehenden WK. So lief ich mit einem durchschnittlichen Pace von 5.30 min/km und musste feststellen, dass selbst langsames Laufen anstrengend sein kann. In Zukunft werde ich sicherlich wieder längere und deutlich langsamere Laufeinheiten machen. Auf dem Rückweg nahm ich eine kleine Abkürzung, so kam ich auf 11 statt wie gewöhnlich 12 km.

11 km - 59:32 min - ø Pace 5:24 min/km - ø HF 152


28. Juni - 8 km Lauf (Marzili - Altenbergsteg - Marzili)

Puh. Der Lauf war ganz schön hitzig. Diesmal kam der Neid so richtig auf, als ich beim Schönausteg all die Flussschimmer sah. Der innere Schweinehund kam bei mir ein paar mal - doch was soll mit dem WK werden, wenn ich nachgebe? So setzte ich unbeirrt meinen Weg fort und versuchte ein möglichst hohes Tempo ohne dass es gleich zu viel Energie kostet, aufrecht zuhalten. So lief ich bis zum Altenbergsteg, überquerte diesen, lief zurück zum Bärenpark, lief den Muristalden hoch, dessen Anstieg von 30m mir höllisch vorkamen. Alles in allem war dies ein guter Lauf... der WK darf kommen.

8 km - 38:43 min - ø Pace 4:50 min/km - ø HF 177 - 29°C

staw3423
29.06.2012, 23:35
hi xBlub

ja werden wir wahrscheinlich, i hab startnummer 222!! werde eh schon sicher 45 -60 mins vor start dort sein damit kein stress aufkommt!!
hmmm eine zeit wird echt noch schwierig zu sagen, daher ich es ausn training raus lauf, aber wunschzeit wäre 39- aber realistischer is da eher ned 39:30 aber schau ma mal, war ne heftige trainingswoche, sonntag hatten wir nen kurzen aber knackigen berglauf zur vorbereitung aufn jungfraumarathon vo interlaken nach wengen und ja intervalltraining die woche, und heute musste ich feststellen das i an schlimmen muskelkater habe, hab an long jog gemacht aber nach 22km war schluss die füße sind tot, und die hitze macht mi auch a bissl fertig, aber i schmeiß mi nach jeden training glei in die aare und dann glei ab ins marzili!, des tuat no guad!! aber mal schaun morgen is ruhetag, und dann hoff i mal auf frische beine am sonntag, und a bissl kühleres wetter, weil so macht ds keinen spaß!! viel erfolg noch mal, und bis sonntag ;)
lg

leyv
30.06.2012, 09:30
@levy: Danke für das Daumendrücken. Willst Du da nicht mitlaufen? Ich könnte ein Zugpferd gut gebrauchen... aber wahrscheinlich bist Du mir da zu schnell.

Ich laufe nur die 5km Strecke. Für einen richtigen 10km-WK laufe ich im Moment viel zu wenig, habe gerade etwas Prüfungsstress.


Mit dem Wetter haben wir wohl ziemliches Glück, 20°C und leichter Regen :daumen:

xBLUBx
01.07.2012, 08:23
Staw und Leyv:
ich hab die Nr. 74... werde um 9.30 Uhr vor Ort sein. Zum Glück hat es um halb 7 noch richtig aus allen Löchern gekübelt! Ich freue mich... man sieht sich... und wenn nicht, wünsche ich euch viel Erfolg!

LG Blub

xBLUBx
01.07.2012, 16:54
1. Juli - 10 km WK (30. Murilauf)

Ich bog in die letzte Kurve ein, sah die abschüssige Zielgerade vor mir und erhöhte mein Tempo zum Sprint. Schnell komme ich auf die Höhe eines älteren Läufers. Dieser bemerkt mich und geht auch in den Spurt über, was bei einigen Zuschauern ein Lachen hervorbrachte. Ich werfe einen Blick zu ihm rüber und bemerke seine eiserne Entschlossenheit, sich vor dem Ziel nicht auch noch von einem weiteren Läufer überholen zu lassen. Ich drossle das Tempo und strecke ihm beiden Daumen nach oben entgegen – auf die letzten Meter noch einen Zweikampf zu schlagen hatte ich wahrlich kein Bock mehr und würde den stillschweigenden Vertrag zwischen mir und dem inneren Schweinehund brechen. Mit breitem Grinsen überschritt ich die Ziellinie, schnappte mir noch ein Energygetränk, atmete noch ein paar mal tief ein und merkte erst dann, dass ich vor lauter "Zweikampf" das Stoppen meiner Zeit vergass! Doch das, was auf dem Display anzeigte, sah schon mal gut aus... es war eine SUB 45!
:party4:
Wäre das Wetter nicht regnerisch gewesen, dann ich hätte ich die SUB 45 wahrlich erkämpfen müssen. Doch schon um 6.30 Uhr regnete es kurz in Strömen und gar kleine Hagelkörner fielen vom Himmel. Die Temperatur senkte sich von gestrigen 30°C Grad auf erfrischende 17.5°! So erreichte ich am Morgen den Veranstaltungsort mit einer positiven Grundeinstellung. Schon bei der Hinfahrt sagte ich zur meiner Frau, dass ich mein gesetztes Ziel umsetzten könnte. Für mich blieb nur offen, ob ich das Ziel "mit mal gerade so" erreichen würde, oder ob ich gar noch eine Minute rausholen könnte. Auf dem Startplatz traf ich einige Kollegen an – euch vom Forum habe ich leider nicht gesehen – und reihte mich nach einem Warm-up in der dritten Reihe ein.

Der Startschuss fiel und mit raschen Tempo liefen wir durch die Strassen des Villenquartiers. Nach einigen hundert Meter warf ich einen Blick auf mein FR und musste feststellen, dass der angezeigte Pace mit 3.30 min/h viel zu tief war. Ich reduzierte meine Geschwindigkeit und liess meinen Kollegen (und vorher definiertes Zugpferd) davon laufen. Da siegte meine Vernunft, denn mein Körper alarmierte mich nicht – nach Gefühl hätte ich mit dieser tiefen Pace weiter machen können. Doch schon nach 2 Kilometer gratulierte ich mir zu dieser Entscheidung. Denn da kam die einzige etwas steile und ca. 30 Meter lange Anhöhe, welche meinen Puls nach oben jagte. Dennoch zeigte mein Wecker erfreuliche Zwischenzeiten von Sub 4 im ersten und von 4.05 min/km im zweiten Kilometer an! Die Steigung machte mir mit nur einer 4.34 zu schaffen – ich lief zeitlich im grünen Bereich und musste aber stets aufpassen, dass ich mir dabei nicht übernah. Mehrmals durfte ich erstaunt feststellen, dass der innere Schweinehund sich nicht meldete – ja sich nicht mal blicken liess. :daumen:

Doch mit Überholen anderer Läufer war nichts. Bei meinen vorherigen Läufen war dies der Fall, doch hier war ich schon froh, dass ich die erste Runde heil überstanden hatte. Die letzten Kilometer rannte ich im steten, aber auch langsameren Tempo und war froh, dass ich keinen Einbruch erlitt. Kurz vor dem Ziel überholte der eine den anderen Läufer vor mir – "was er kann, kann ich auch" und bog in die letzte Kurve ein...

Wieder Zuhause durfte ich schon nach einer Stunde des WKs erfahren, was meine definitive WK-Zeit war:

Eine 43:47 min!

:party:

10 km - 43:47 min - ø Pace 4:22 min/km - ø HF 190

Irisanna
01.07.2012, 17:21
:pokal:

Hervorragend!! Wow, wirklich super!! Danke für deinen Bericht und herzlichen Glückwunsch zu deinem schnellen Lauf!

:respekt2:

staw3423
01.07.2012, 18:18
gratulation zu deiner bestzeit!!

konnte leider nicht mit laufen daher ich mich ziemliche verkühlt hab, bin um vier uhr morgens aufgewacht, schweiß gebadet, bekam kaum luft, hatte husten und war total verschnupft, um 7 uhr klingelte dann der wecker und daher der zustand leider no immer gleich war, blieb mir nix anderes über als weiter zu schlafen, weil so laufe ich sicher keinen wettkampf, ziemlich ärgerlich, daher des wetter echt top gewesen wäre!! leider leider :(((

gratulation nochmals

lg

leyv
01.07.2012, 20:14
Glückwunsch Blub, da hast du dein Ziel ja mehr als deutlich unterboten. :daumen:

Es war meiner Meinung nach ein wirklich toller WK, nicht nur wegen des perfekten Wetters. Ich werde da bestimmt nächstes Jahr wieder mitmachen.

Lg

xBLUBx
02.07.2012, 09:07
Danke Irisanna! Wann darf ich für Dich die Daumen für Deinen nächsten WK drücken?

Hi Staw. Ist ja ärgerlich! Hoffentlich konntest Du Dich da erholen... ansonsten wünsche ich Dir gute Besserung und vielleicht sieht man sich bei einem anderem WK in der Region Bern (GurtenClassic?).

Leyv. Hattest Du nicht den 5 km Lauf gemacht? Wenn ja, ist es bei Dir gut gelaufen? Die Veranstaltung an sich war top organisiert – mit 30 Jahren Erfahrung war auch eigentlich nichts anders zu erwarten. Einzig Negative war, dass ich vor dem Start kein Getränkestand fand... dabei redete die Moderatorin davon, dass man vor dem Start noch was trinken sollte... da musste ich mich halt mit dem Brunnen begnügen.

Irisanna
02.07.2012, 09:20
Danke Irisanna! Wann darf ich für Dich die Daumen für Deinen nächsten WK drücken?

...


Bitte am 11.8. Ich habe große Hoffnung, "es" dann endlich zu schaffen. Irgendetwas klappt nun. :P

Und du? Wann ist dein nächster WK?

leyv
02.07.2012, 09:43
Leyv. Hattest Du nicht den 5 km Lauf gemacht? Wenn ja, ist es bei Dir gut gelaufen?

Mit 18:41min um 11 Sekunden am Ziel vorbei aber trotzdem sehr zufrieden. Wäre ich nicht zu schnell losgelaufen hätte es vermutlich gereicht.

Ich versuche nun im August in Münsingen und Thun noch meine 10km Zeit zu verbessern. Läufst du da auch? Sind glaub ich ziemlich flache und schnelle Strecken :)

xBLUBx
02.07.2012, 11:01
Geht klar, Irisanna. :daumen:
Aber wie schon geschrieben – diesmal wirst Du es definitiv reissen! Sonst gibt es was :kloppe: :D

Mein nächster definitiver Wettkampf wird der Murtenlauf am 7. Oktober sein. Aber wer weiss, vielleicht werde ich schon vorher ein WK laufen.

Leyv. Thun hatte ich auch auf dem Radar. Je nach Wetter und Gegebenheit werde ich auch am Start sein – der Emmenlauf wäre auch was schönes.

LG Blub

staw3423
02.07.2012, 22:10
hi

danke!! heute gehts schon wieder etwas besser, bekam den ganzen tag gut luft, doch jetzt beim laufen am abend war es schon ziemlich hart, ziemlich flache atmung, ich hoffe des vergeht schnell werd mich die nächsten tage schonen und viel inhalieren! daher letzte woche die vorbereitung fürn jungfrau marathon angefangen hat möchte ich auch echt ned zu lange ausfallen!! werd bis dahin nur noch in münsingen über die 10 km starten, und vielleicht mach ich am 28. oktober den lausanne oder luzern halbmarathon, mal schaun!! priorität hat münsingen, jungfrau, und nächstes jahr GP BERN :))))))

lg

xBLUBx
05.07.2012, 21:47
3. Juli – 8 km Regenerationslauf (mit neuen Schuhen)

Der WK vom Sonntag spürte ich noch gut in den Beinen. Für mich war von Anfang an klar, dass ich einen lockeren Lauf machen möchte – zudem war der Zeitpunkt ideal, um meine neuen DS Trainer zu testen.

So lief ich meine alt bekannte Route in der Distanz von 8 km ab und musste schon in der Hälfte feststellen, dass beim linken Fuss, genauer bei den Zehen, irgendwie nicht genügend Platz vorhanden war. Es fühlte sich da beengt an... es war irgendwie unangenehm, doch zum Glück nicht extrem störend. Schwer zu sagen, ob dies jetzt nur vom Schuh her kommt. Evtl. trägt der vergangene WK da auch etwas bei. Leider kann ich noch nicht sagen, ob die Schuhe die richtige Kauf-Entscheidung waren. Vielleicht muss ich mich auch noch daran gewöhnen. Bisher lief ich Saucony und Adidas. Da ist der Typ sicherlich anders und anfangs hatte ich bei den anderen Laufschuhe auch so meine Probs. Naja - mal gucken... ich hoffe nur, dass dies nicht wieder ein Fehlkauf wie bei den letzten Adidas waren.


5. Juli – 12 km Regenerationslauf (neue Schuhe und Fotoshoot)

Aufgrund der Begebenheit, dass die Aare, unser Fluss durch Bern, Hochwasser mit sich trägt, nahm ich spontan mein Handy mit und knipste auf meiner 12 km langen Hausroute das eine und andere Foto. Leider kann ich in der Galerie keine Bildlegenden hinzufügen – oder ich bin hierfür einfach zu dumm. Jedenfalls lass ich da mal die Bilder sprechen. Nur eines gibt es zu sagen – die Aare trägt momentan schon verdammt viel Wasser. Die Behörden liessen gestern Abend die Sirenen heulen, da Überschwemmung drohte. Doch zum Glück konnte die Feuerwehr dies verhindern... Ansonsten gibt es da noch die roten aufblasbaren Dämmen. Auf den Fotos seht ihr u.a. auch unser Bundeshaus, das Berner Münster, den Bärengraben und die kleinste europäische Drahtseilbahn. Falls ihr Fragen zu den Motiven habt – ich beantworte gerne :)

Und nun noch ein paar Worte zu meinen neuen DS Trainer: Hach. Ich weiss immer noch nicht so recht, ob gut oder nicht. Ich spürte wie beim letzten mal den linken Fuss, als wäre dieser leicht gequetscht... doch zum Glück nicht mehr so heftig wie das letzte mal. Evtl. müssen sich meine Füsse, sowie die Schuhe aneinander gewöhnen.

Tinse
05.07.2012, 21:52
Oha, also viel Luft nach oben hat euer "Flüsschen" ja nicht mehr :wow: Davon abgesehen aber hübsche Gegend! Das mit deinen neuen Schuhen ist ja blöd. Bei mir zippt und zappt es auch grad, nur am anderen Fuß. Aber wenn du das bei den anderen auch hattest, gibts ja noch etwas Hoffnung!

xBLUBx
06.07.2012, 08:59
Tinse - Dein Wort in Gottes Ohr! :daumen:

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Die selben Bilder wie gestern publiziert – diesmal aber mit Bildlegenden:

12858
Dies hier ist mein Ausgangs- und Ankunftspunkt meiner Läufe – schon in meiner Schulzeit war dies mein Dreh- und Angelpunkt meiner Pflichtläufe. Links nach hinten befindet sich das Marzilibad. Meine Route verläuft meistens gerade nach hinten zur Dampfzentrale, ein Kulturplatz für Theater, Tanz und Bar.

12859
An der Aare entlang gibt es beidseitig Fussgängerwege. Die Signalisation weist auf das Hochwasser hin. Bei Badewetter bilden sich hier regelrechte Menschenkolonnen, bestehend aus tausenden von Schwimmer, welche zum Schönausteg (oder weiter oben zum Eichholz laufen).

12860
Der Schönausteg. Das Hochwasser ist deutlich erkennbar.

12861
Der Schönausteg ist eine von 10 Möglichkeiten die Aare in Bern trocken zu überqueren. Bei Badewetter wird dieser gerne als "Absprungrampe" genutzt.

12862
Auf der anderen Flussseite laufen ich meistens wieder retour Richtung Zentrum.

12863
Auf der linken Uferseite befindet sich das Marzillibad - ein Freibad, welches gerne von den Stadt-Bernern genutzt wird. Im Hintergrund kann man gut das Bundeshaus und die Marzilibrücke erkennen.

12864
Nach wiederholtem Überqueren der Aare kommt man auf diese Gerade, welche ich gerne für schnelle Einheiten benutze. Hier erkennt man die Kirchenfeldbrücke und im Hintergrund liegt das Mattenquartier, welche bei Hochwasser (http://www.matte.ch/mattearchiv/hochwasser05.htm) im 2005 stark überschwemmt wurde.

12865
Das Mattenquartier – eine Perle von Bern. Hier gibt es ein paar Künstlerateliers, Ausgangsmöglichkeiten und hat sogar seine eigene Sprache: das Mattenänglisch (http://www.matte.ch/mattekulturmenu/matteaenglisch).

12866
Nach dem Mattenquartier gelangt man auf den Längmauerweg, welcher ein paar Bootshäuser und ein grosser untypischer Kinderspielplatz aufweist.

12867
Nach der Unterquerung der Kornhausbrücke gelangt man auf einen Fussgängerpfad, welcher erst beim Stauwehr – mein Wendepunkt meiner 12 km Laufeinheiten – endet. Im Hintergrund kann man die Lorrainebrücke (und dahinter die Eisenbahnbrücke) erkennen.

12868
Auf der rechten Uferseite kann man das Lorrainebad erkennen, welche hinter einer Bretterwand versteckt liegt. Beim Rückweg laufe ich dort vorbei.

12869
Hier endet der Pfad. Im Hintergrund kann man das Stauwehr erkennen, welche ich zum Überqueren der Aare nutze und von dort aus auf der anderen Flussseite retour laufe.

12870
Auf dieser Flussseite ist der Pfad asphaltiert und ab hier laufe ich wieder Stromaufwärts.

12871
Blickwinkel vom Lorrainebad aus. Die Bretterwand bildet mit ihren Graffitis ein schöner Kontrast zur grünen Umgebung.

12872
Der Blutturm. Ein Stück Bernergeschichte befindet sich unterhalb der Lorrainebrücke. Hier wurden Verbrecher hingerichtet - diese fielen durch das Fallgitter in die Aare und wurden durch die im Wasser befindlichen Speere aufgespiesst.

12873
Links oder rechts? Spielt keine Rolle – bei schnellen Einheiten wähle ich links. Diesmal entschied ich mich für die Uferseite und wurde mit einer Blockade konfrontiert: siehe nächstes Bild.

12874
Da gibt es kein schnelles Durchkommen: Die roten aufblasbaren Staudamm-Schläuche blockieren nicht nur das Wasser. Im Hintergrund kann man die Kornhausbrücke und darunter den Altenberg-Steg sehen.

12875
Da kann man das Hochwasser sehr gut erkennen. Zum Glück wussten damals die Berner schon, wie man richtige Brücken baut. Unten kann man die Untertorbrücke (die älteste Brücke Berns) und dahinter die Nydeggbrücke erkennen.

12876
Der Blick nach hinten: Von der Untertorbrücke aus lief ich rauf zum Bärengraben, welcher mit der Nydeggbrücke zur Altstadt verbunden ist. Weiter lief ich den Grossen Muristalden rauf – von hier aus hat man herrlichen Ausblick auf die Altstadt und das Mattenquartier.

12877
Die vordere Häuserreihe gehört zum Mattenquartier. Dahinter kann man das Bundeshaus und das Berner Münster erkennen.

12878
Ein bisschen Waldstück zwischen 2 Quartier-Strassen. Von hier aus geht es abwärts zur Aare zurück.

12879
Unten an der Aare angelangt überquerte ich wieder die Marzilibrücke. Von da aus kann man gut das Berner Münster erkennen.

12880
Da ist sie – die kleinste öffentliche Drahtseilbahn (http://www.marzilibahn.ch/)! Auf der linken Seite benutze ich vielfach den steilen Anstieg – ideal für Vorfusstraining!

Irisanna
07.07.2012, 10:00
Hallo,

oooh, schöne Bilder!! Ich finde es super interessant zu sehen, wo andere so laufen.

Mir gefällt euer Ort sehr gut, er hat etwas "heimeliges". Besonders begeistert bin ich von der hohen Eisenbahnbrücke, cooler Industrial-Style! :daumen:

Ich plane schon ewig, mal eine Kamera mitzunehmen ... :peinlich:

:winken:

sonntagskind77
08.07.2012, 10:25
Hallo Blub, ich komme auch aus Bern und laufe an der Aare. Allerdings noch nicht im entferntesten die Strecken und Zeiten, die Du hinlegst – ich habe vor knapp drei Monaten auf einem sehr tiefen Trainingsstand angefangen und laufe jetzt so 35 bis 45 Minuten (mit einer Pace, bei der Du getrost in Gelächter ausbrechen dürftest).

Den GP allerdings, den will ich nächstes Jahr auch laufen, Ehrensache. Da hab ich ja noch massig Zeit bis dahin. ;-) Im Spätsommer lebe ich für einen Monat in Wien und zu der Zeit ist dort ein 8km-Lauf. Damit werde ich einfach mal anfangen und dann hoffen, dass ich über den Winter nicht einknicke. In der Zwischenzeit lese ich mal weiter mit bei Dir und lasse mich für zukünftige Strecken inspirieren – ist ganz ungewohnt, jemanden von seinen Läufen berichten zu sehen und immer recht genau zu wissen, wo das jetzt war. ;-)

chrissie2
08.07.2012, 21:06
Hallo, Chrissie2 ist hier(neu). Ich bin heute seit Monaten wieder gelaufen und möchte ernsthaft dabei bleiben...als Freizeitläuferin.
Hilft denn ein Tagebuch, seinen "Inneren Schweinehund zu überwinden?
Bin heute 40 Minuten am Stück gelaufen, und es ging mir gut.
Ich werde alles dokumentieren, wie du es auch zu machen scheinst.
Viele Grüße Chrissie

xBLUBx
08.07.2012, 23:21
Iris - ich freue mich auf Deine Fotografien! Kannst ja diese auch nach einem WK machen. Bei einem Regenerationslauf darf man getrost ein paar mal stoppen und sich Zeit fürs Fotografien nehmen.

Hallo Sonntagskind - herzlich Willkommen hier im Forum und cool, dass Du den Laufsport für Dich entdeckt hast! Über Deine Pace würde ich sicherlich nicht lachen, geschweige denn lustig machen. Höchstens ein Schmunzeln ruft es bei mir hervor... weil es mich daran erinnert, mit welcher Leistung ich gestartet bin und wie schnell es doch geht, sich zu verbessern. Wir können uns schon glücklich schätzen, dass wir als Städtler so schöne und auch so eine grosse Vielfalt an Laufstrecken haben. Die Länge und Weite Deiner Läufe werden sich selbstständig erhöhen, solange Du natürlich hierfür auch am Ball bleibst. Und Wien wird sicherlich genial zum Laufen sein - ich werde es nächstes Jahr heraus finden.

Hi Chrissie - auch Dir ein herzliches Willkommen hier im Forum! Zu Deiner Frage: für mich war bisher mein Tagebuch eine Motivationsspritze, mich laufend zu verbessern. Die Zieldefinition eine Laufveranstaltung zu meistern ist aber der eigentlicher Hauptmotivator schneller und weiter zu laufen. Den inneren Schweinehund fürs eigentliche Laufen zu gewinnen brauch ich nicht - im Gegenteil: bei genügender Freizeit musste mich meine Frau stoppen, nicht täglich zu laufen. Und wenn ich mich nicht Bewegen kann, dann werde ich grantig! Meine Empfehlung: fang an, Deine Leistungen zu notieren. Es muss ja nicht gleich ein Laufbuch sein...ein paar Notizen wie Datum, Laufzeit und Distanz tuen es ja auch schon.

LG Blub

sonntagskind77
09.07.2012, 17:03
Oh wow, Du hast Dir den Vienna City Marathon ausgesucht, sehe ich ja erst jetzt – sehr cool. Ich freue mich auch auf den Lauf in Wien, zumal Wien sowieso meine absolute Lieblingsstadt ist.

Ich dachte jetzt auch nicht, dass Du Dich lustig machen würdest wegen der Pace. Aber ich habe Dein Tagebuch von Anfang an gelesen und finde, Du hast ja schon einen ziemlichen Blitzstart hingelegt. Ich gehe jetzt nicht nachlesen, aber hattest Du überhaupt jemals eine Pace von ganzen 7min/km? ;-)

Naja, bisher bin ich trotzdem recht zufrieden mit mir und meinen kurzen Beinen... Und eben, wir leben hier ja an einem tollen Ort voller wunderschöner Strecken, da muss es einem ja einfach Freude machen, auch unabhängig von der Zeit. Weil's mir heut so drückend heiss ist, gehe ich nachher mal zum ersten Mal in den Bremer, wohl ein Stück vom Helsana-Trail ablaufen, bin schon sehr gespannt.

Ah, und ich habe gelesen, dass Du Probleme mit Deinen Schuhen hast? Wo hast Du die denn gekauft? Ich habe ja festgestellt, dass die Beratungsqualität auf dem Platz Bern schon sehr unterschiedlich ist...

staw3423
09.07.2012, 21:32
hi sonntagskind!!

am besten du schaust zu ryffel running beim münster, die dürften dort recht kompetent sein. hab dort auch meine schuhe gekauft! oder du schaust zum ruedi sport am loryplatz, auch sehr kompetent und auch immer schuhe im abverkauf!! hab mit beiden sehr gute erfahrungen bis jetzt gemacht ;)

viel spaß beim laufen und brav am ball bleiben :)

xBLUBx
09.07.2012, 22:21
Meine Probleme mit den neuen Laufschuhen gehören zum Glück der Vergangenheit an. Nach 44 km durfte ich freudig feststellen, dass alles tiptop ist. Wahrscheinlich hätte es nie Probs gegeben, wenn ich nicht gleich nach einem WK die neuen Schuhe getestet hätte... und das eng Schnürren muss ich bei meinen Asics DS Trainer definitiv unterlassen! Puhh... da hatte ich wieder umsonst Stress gehabt. Denn es hätte mich riesig angegurkt, wenn ich wieder einen Fehlkauf gemacht hätte... doch meine Internetrecherchen und das kurze Anprobieren im Laufladen haben was gebracht. Aber eines muss ich schon sagen: die Asics sind irgendwie schon total anders als meine Saucony und Adidas Laufschuhe. Jetzt hoffe ich nur, dass die Neuen auch Marathon tauglich sind.

@SuntigsChing: nebst dem Ryffel kann ich dir auch den 4Feet in der Aarbergergasse empfehlen. Dort holte ich meine ersten Laufschuhe und sie bieten ebenfalls eine Laufanalyse mittels Video und Druckplatte an. Mein neustes Paar hab ich mir im Internet gekauft - aber viel einsparen konnte ich nicht. Bei meinem vorherigen Kauf hätte ich dabei gute 100 Franken eingespart... Klar zahl ich gerne mal was für den Service im Laufshop - doch 100 Franken Differenz ist einfach zu viel. Daher mach vor dem Kauf am besten noch ein Online-Preisvergleich!

LG Blub

Tigertier
10.07.2012, 07:03
Hallo Blub,

lieber spät als nie: :daumen:Gratuliere zu deiner tollen Wettkampfzeit! Ein toller Lauf, und super, dass du am Schluss deinen Mitläufer ein bisschen zur Bestzeit gepusht hast :zwinker2: aber nicht überholt.

Wow, es ist sehr schön bei euch *neidischbin*, da würde ich auch gern laufen. Tolle Bilder, danke!

Gut dass deine Schuhe doch ok sind, es ist so ärgerlich, da einen Fehlkauf zu tätigen. Klar, theoretisch zieht man sie dann für lange Touren Wandern mit den Kollegen oä an, aber das ist ja nicht Sinn der Sache, wenn man neue Laufschuh kauft.

Asics kann man definitiv nicht eng schnüren, das fällt mir auch immer wieder auf.

Wann ist denn dein nächster WK?

xBLUBx
10.07.2012, 16:33
Hahaha TT - ja so kann man es natürlich auch formulieren: den Mitläufer zur Bestzeit gepusht zu haben!
Mein nächster fixer WK wird im Oktober sein. Doch da fliesst noch etliches Wasser die Aare hinunter.. Evtl. werde ich Mitte August den Emmenlauf (10 km) noch machen... mal schaun.


Da ich momentan die Ferienzeit geniesse, habe ich etwas mehr Zeit zu schreiben. Daher mein Bombardement an langen Texten zu den letzten Trainingseinheiten:

7. Juli - 12 km Aarelauf (Asthma, ein treuer Begleiter)

Seit anfangs Juli ist die Schleimproduktion bei meinen Bronchitis extrem gestiegen. Schon mehr als nur täglich muss ich meinen Inhalierspray verwenden, damit ich kein zugeschnürtes Gefühl bei meinen Atemwege verspüre. Meistens um 18 Uhr und in der Nacht habe ich das unangenehme Gefühl, welches mich zum Spray "Salamol 100 Autoinhaler" zum akuten Gebrauch greifen lässt.

Die leichten Asthma-Anfälle haben bei mir im Juni angefangen. Sofort fing ich mit einer Inhalier-Kur an. Hierfür verwendete ich den "Qvar 100 Autoinhaler", welcher mir mein Arzt schon vor einem Jahr verschrieben hatte. Die Kur besteht aus 2x täglich abends den Gebrauch vom Inhalierer, und dies für 14 Tage. Doch leider hatte dies nicht viel gebracht - ich wiederholte nochmals die Kur. Doch nun seit anfangs Juli ist es noch schlimmer geworden. Da muss ich nächstens mal meinen Doc konsultieren - jedenfalls möchte ich mich für eine Akupunktur anmelden. Dieser wird dann im Winter statt finden, wenn der ganze Spuk vorbei ist und so mein Immunsystem Zeit hat, sich zu regenerieren und zu stärken.

Ich lief die 12 km an der Aare entlang - analog der publizierten Fotostrecke. Leider vergass ich vor dem Lauf den Inhalierer zu verwenden. Bei Kilometer 3 musste ich etwas drosseln, damit ich genügend Luft bekam. Beim nächsten Kilometer ging es zum Glück wieder. Bei diesem Lauf ging es mir nicht um eine neue Bestzeit, noch wollte ich mich da verausgaben. Momentan möchte ich einfach nur Kilometer fressen... und da ich Ferien habe, möglichst täglich.

Positiv war ich von meinen Laufschuhen überrascht. Scheinbar gewöhnen sich meine Füsse an die neuen Laufmatrazen... ich durfte feststellen, dass das lockere Schnüren für ein besseres Wohlfühl-Programm sorgt.

Am Nachmittag ging ich mit meiner Familie an das Thaifestival, welches alljährlich in Bern stattfindet. Nebst unzähligen leckeren Foodständen gab es einen kleinen Markt, bei dem man viele thailändische Spezialitäten und aber auch billigen Kitsch vorfand. Umliegend bei der Zeltbühne befanden sich die "Objekte" meiner Begierde. Schon die ganze Woche lang freute ich mich auf eine richtige wohltuende Thaimassage. Ich und zwei Kolleginnen entschieden uns für einen von fünf Anbietern... und dann ging es zu Sache. Ich überlegte mir noch, ob ich meine Masseurin mitteilen sollte, dass sie mit meinen Beinen etwas milder massieren könnte. Doch ich liess es und bezahlte es mit Schmerzen, aber mit wohl tuenden, und einmal mit einem Krapf, gar nicht wohl tuend. Da agierte die Masseurin professionell. Ohne einem Laut meiner seits bemerkte sie den schmerzlichen Umstand und hielt meinem Krampf Gegensteuer. Anschliessend konnte ich mich wieder entspannen und die restliche Minuten sogar geniessen. Thaimassage? Gerne wieder!


8. Juli - 12 km Aarelauf (DS Trainer, wir werden Freunde)

Mein erster Ferientag. Morgens schnürte ich meine neuen Laufschuhe und lief wieder die gewohnte 12 km Strecke ab. Natürlich konnte ich auch eine andere Route wählen... doch ich wollte meine neuen Laufschuhe im Trockenen, resp. im Sauberen wissen zu haben. So lief ich gemütlich die lange Strecke richtung Matten-Quartier ab, als ich plötzlich eine Polizeisirene wahr nahm. Mit einem Affenzahn sauste mir das Polizeiauto entgegen - zum Glück war ich auf dem Bürgersteig - und mit quitschenden Reifen fuhr es an mich vorbei... sofort fühlte ich mich in einem Film versetzt. So was durfte ich noch nie erleben und bin mir unsicher, ob das Tempo legal war. Jedenfalls hoffte ich, dass die Polizei noch zur rechten Zeit eintreffen konnte.

Wieder machten sich meine Bronchen bemerkbar. Ein wenig überrascht war ich schon, denn vor ein paar Stunden machte ich vom Inhalierer Gebrauch. Da war wohl der Schleim zu hartnäckig - so musste ich wieder etwas vom Tempo runter.

Zufrieden stellte ich wieder fest, dass meine Füsse sich mit den neuen DS Trainer gut verstanden. Diesmal kann ich definitiv sagen, dass ich keinen Fehlkauf machte! Doch leider widerfuhr mir etwas anderes schmerzhaftes. Ohne Vorankündigung durchfuhr mir ein Stich durch mein linker Unterschenkel. Sofort musste ich mein Tempo reduzieren und humpelte einige Schritte. Der Schmerz liess zum Glück etwas nach, so dass ich weiter laufen konnte. Bei einem gemächlichem Tempo lief ich die letzten 1.5 km nach Hause und spürte den leichten Schmerz nicht von Dannen ziehen. Wahrscheinlich hab ich mir etwas bei der Thaimassage eingefangen - schliesslich geht sowas unter Manipulation und sowas kann mit weiteren Einflüssen sich auch negativ auswirken.


10. Juli - 12 km Lauf (Cheyres - Estaveyer-le-lac)

Am Vortag machte ich einen erzwungenen Ruhetag. Der Schmerz im linken Unterschenkel war noch da und musste auskuriert werden. Nachmittags schwamm ich ein bisschen im schönen warmen Neuenburgersee, doch als Training kann ich dies wahrlich nicht ab tun. Aber als Genussschwumm!

Zum Glück nützte der Ruhetag etwas. So konnte ich am Morgen die 12 km von Cheyres nach Estaveyer und zurück laufen. Schon einmal lief ich die gemütliche und flache Strecke ab. Und wieder viel mir auf, dass diese Strecke vor lauter Bäume und wegen nicht vorhandener Fernsicht monoton war. Doch die 6 km zur nächsten Ortschaft gehen schnell vorbei und am Seeufer von Estaveyer machte ich eine kurze Fotopause (Leider kann ich von meinem iPad aus keine Fotos uploaden). Schön war die Aussicht auf den See.

Diesmal lief ich wieder mit meinen heiss geliebten Saucony Hurrican. Diese geben mir das Gefühl, dass sie eine natürliche Verlängerung meiner Füsse sind - und dies seit schon 4 Jahren! Da ich mehrmals gelesen habe, dass Schuhe nicht nur äusserlich ablaufen, war ich auf der Suche nach einem würdigen Nachfolger. Zugegeben: der DS Trainer ist nicht das selbe wie der Hurrican. Doch in der Zwischenzeit ist meine Fussmuskulatur stärker geworden und benötigen daher keine krassen Stabis mehr.

sonntagskind77
10.07.2012, 17:51
Hach, Ferien – wie schön! Du findest dort bestimmt auch noch ein paar schöne, unbewaldete Strecken, die Dir etwas mehr Spass machen. Hoffentlich verhält sich das Bein ruhig, so dass Du die Zeit nutzen kannst.

Danke noch Staw und Blub für die Schuhtipps! Bei Ryffel habe ich damals meine allerersten Laufschuhe gekauft und war leider gar nicht zufrieden, die Beratung war komplett ungenügend (und der ruckzuck verkaufte Schuh zu allem Überfluss noch in der falschen Grösse). Heute würde ich das sofort merken und reagieren, aber damals war ich glaubs einfach überfordert. Bei 4feet hab ich das eine von meinen zwei Asics-Paaren gekauft, fand ich auch gut. Die mit Abstand kompetenteste und engagierteste Beratung auf dem Platz Bern hatte ich bisher allerdings bei Vaucher in der Marktgasse. Jetzt bin ich vorderhand mal versorgt, aber behalte die Tipss sicher im Hinterkopf.

Edit: Ach so, wegen Ryffel noch. Ich weiss schon, wahrscheinlich habe ich damals einfach den einen Doofen im Haus oder einen sehr schlechten Tag erwischt. Und das ist ja schon Jahre her. Trotzdem fehlte mir jetzt kürzlich beim Neukauf völlig die Lust, es da nochmals zu versuchen... aber vielleicht beim nächsten Mal.

staw3423
10.07.2012, 19:26
@Blubb

bzgl. deiner atmung, frag mal deinen arzt wegen foradil, hab auch asthma, und jetzt im juni juli extrem große probleme beim laufen wenn ich nciht inhaliere!! ich inhaliere nur vor dem laufen und des reicht völlig aus, bronchien sind dann komplett frei, verwende das medikament schon jahre lang, und bin sehr zufrieden damit, hab davor etliche probiert, aber nichts kommt annähernd an die wirkung von foradil!!

Tinse
10.07.2012, 19:43
Hey Blub, ich bin neidisch auf deine Ferien!! :D


Seit anfangs Juli ist die Schleimproduktion bei meinen Bronchitis extrem gestiegen. Schon mehr als nur täglich muss ich meinen Inhalierspray verwenden, damit ich kein zugeschnürtes Gefühl bei meinen Atemwege verspüre. Meistens um 18 Uhr und in der Nacht habe ich das unangenehme Gefühl, welches mich zum Spray "Salamol 100 Autoinhaler" zum akuten Gebrauch greifen lässt.

Die leichten Asthma-Anfälle haben bei mir im Juni angefangen. Sofort fing ich mit einer Inhalier-Kur an. Hierfür verwendete ich den "Qvar 100 Autoinhaler", welcher mir mein Arzt schon vor einem Jahr verschrieben hatte. Die Kur besteht aus 2x täglich abends den Gebrauch vom Inhalierer, und dies für 14 Tage. Doch leider hatte dies nicht viel gebracht - ich wiederholte nochmals die Kur. Doch nun seit anfangs Juli ist es noch schlimmer geworden. Da muss ich nächstens mal meinen Doc konsultieren - jedenfalls möchte ich mich für eine Akupunktur anmelden. Dieser wird dann im Winter statt finden, wenn der ganze Spuk vorbei ist und so mein Immunsystem Zeit hat, sich zu regenerieren und zu stärken.

Bist du denn bei einem Lungenfacharzt in Behandlung? Meiner sagte mir nämlich, cortisonhaltiges Spray (so wie dein Qvar) würde frühestens nach zwei Wochen anfangen zu wirken. Daher wäre eine 14tägige Anwendung ja irgendwie hinfällig und kein Wunder, dass du keine Besserung verspürt hast. Ich nehme selbst auch gerade so ein Cortisonspray, bei mir ist es anberaumt für 8 Wochen (4 Wochen 2Hub morgens, 2Hub abends, danach nur noch 2 morgens). Ich nehme das jetzt bald 4 Wochen und bemerke ehrlich gesagt noch immer keine Besserung, was die Schleimerei angeht. Kann aber auch daran liegen, dass ich was anderes brauche, keine Ahnung. Cortison braucht auf jeden Fall lange, bis es wirkt.



Positiv war ich von meinen Laufschuhen überrascht. Scheinbar gewöhnen sich meine Füsse an die neuen Laufmatrazen... ich durfte feststellen, dass das lockere Schnüren für ein besseres Wohlfühl-Programm sorgt.

Zufrieden stellte ich wieder fest, dass meine Füsse sich mit den neuen DS Trainer gut verstanden. Diesmal kann ich definitiv sagen, dass ich keinen Fehlkauf machte!

Juhu! :D Schön, dass die Anfangsprobleme nun offenbar weg sind! Stell ich mir super vor, wenn man einfach laufen kann, ohne sich über den Schuh zu ärgern :zwinker5:



Wieder machten sich meine Bronchen bemerkbar. Ein wenig überrascht war ich schon, denn vor ein paar Stunden machte ich vom Inhalierer Gebrauch. Da war wohl der Schleim zu hartnäckig - so musste ich wieder etwas vom Tempo runter.

Mein Arzt hat mir geraten, das Akutspray 15-30 Minuten vorm Loslaufen zu nehmen. Vielleicht würde dir das ja auch schon helfen? Wenns schon ein paar Stunden her ist, dass du gesprüht hast, ist es vielleicht zum Laufen dann zu wenig Wirkung.

xBLUBx
11.07.2012, 20:15
Staw und Tinse: Vor dem Lauf nehme ich nun auch immer einen Schluck von meinem Inhaliergerät. Mein Salamol ist da tiptop - aber danke für den Tipp betreffend Foradil... ich werde es auf jeden Fall im Hinterkopf behalten. Und ich kann nicht mal sagen, ob mein Ex-Arzt ein Lungenfacharzt ist. Soweit mir aber ist, hat er sich auf den Tauchsport spezialisiert. Jedenfalls durfte ich bei ihm ein Atmungstest machen und danach hatte er mir das Therapieprogramm verschrieben. Dass dies erst nach 4 Wochen wirken soll, ist mir aber neu. Evtl. hat mir mein neuer Hausarzt eine andere Rezeptur... ich habe ihn soeben angeschrieben und mal schauen, was er dazu meint. In der letzten Post vergass ich zu erwähnen, dass ich auf Gräser und Birke allergisch bin und nun heftig die Gräser spüre – hab heute hierfür Zyrtec eingenommen.


11. Juli - 12 km Lauf (Cheyres - Yvenand)

Wie letztens berichtet lief ich von unserem Ferienort Cheyres nach Estaveyer-le-lac und bin von dieser Route nicht besonders angetan. Diese führt zwar durch ein Naturschutzgebiet, doch davon sieht man nicht viel und der Weg wirkt wie ein grüner Tunnel.

Diesmal wählte ich die andere Richtung – so lief ich 6 km nach Yvenand und wieder zurück. Der Weg ist viel interessanter gestaltet, da dieser zuerst durch ein Örtchen windet, gefolgt von Feld-, Wiesen- und Waldabschnitten. Bei Kilometer 4 hat man Yvenand erreicht. Bei den weiteren 2 Kilometer durfte ich die schmucken Häuser der Ortschaft bestaunen. Am Ende der Strecke erreichte ich den Hafen von Yvenand. Auf der Kaimauer genoss ich die wunderbare Aussicht – ein Teil davon seht ihr auf dem Foto:

12907

Auf dem Rückweg war ich schneller unterwegs. Eigentlich hatte ich gar keinen Bock zu Laufen. Doch kaum war auf den Beinen ging es wie von alleine. Und die Vielfalt der Umgebung verbesserte meine Laune – der Tunnelblick vom vorherigen Lauf blieb mir zum Glück erspart. Zudem macht sich bei mir eine Vorfreude bemerkbar: Jetzt noch 15 km... dann habe ich die TAUSEND KILOMETER Marke von diesem Jahr geknackt!

xBLUBx
11.07.2012, 20:26
Edit: Ach so, wegen Ryffel noch. Ich weiss schon, wahrscheinlich habe ich damals einfach den einen Doofen im Haus oder einen sehr schlechten Tag erwischt. Und das ist ja schon Jahre her. Trotzdem fehlte mir jetzt kürzlich beim Neukauf völlig die Lust, es da nochmals zu versuchen... aber vielleicht beim nächsten Mal.

Meine letzten Schuhe von Ryffel waren auch ein Fehlgriff. Fraglich, ob die Verkäuferin inkompetent war. Ich teilte ihr mit, dass ich unbedingt einen Nachfolger für meinen Hurrican haben möchte. Und beim Testen waren die Adidas Supernova Sequence 4 auch völlig i.O. – selbst bei meinen ersten Testläufen. Erst ab ca. 30 Kilometer spürte ich einen unangenehmen Druck bei der Stütze. Seit dem achte ich darauf, dass die neuen Laufschuhe nur noch über eine schwache Stütze (wie es der DS Trainer hat) aufweisen.

Im Vaucher war ich schon lange nicht mehr – da kommen Kindheits-Erinnerungen auf. Unzählige male fuhren wir mit den Liften rauf und runter... :daumen:

xBLUBx
13.07.2012, 19:57
*TROMMELWIRBEL & FANFARENSTOSS*

Es ist geschafft! 1000 TAUSEND KM Kilometer sind nun zum aller, aller ersten mal auf meinem Tacho!

:party:

*KORKENKNALL*

Wenn mir jemand Anfangs Jahr erzählt hätte, dass ich mal die 1000er Marke knacken würde, dem hätte ich sicherlich den Vogel gezeigt! :tocktock:

Aber nun bin ich soweit und ich schiele schon auf die 2000er Marke für auf Ende Jahr... ich will ja nicht noch in eine Art Depression fallen... :D



12. Juli - HM Lauf (mit Atemnot in den 1000er)

Und wiedermal verliess ich das Haus ohne vorher einen Schluck von meinem Inhalierspray gegen Atemnot eingenommen zu haben. "Ach - es wird schon gehen" dachte ich mir und lief gemütlich zu meinem Startplatz im Marzili. Da machte ich ein paar einfache Dehnübungen und trabte anschliessend los. Mit einer Anfangspace von 5 min/km lief ich der Aare entlang zum Schönausteg, überquerte die Aare und lief auf der anderen Uferseite zurück Richtung Mattequartier.

Bei Kilometer 2 spürte ich plötzlich das Fremde in mir. Als würde ein unsichtbarer Würgegriff um meine Bronchien schliessen und so mir die Luft rauben, welche ich dringend benötigte. Fehlte nur noch, dass sich mein Brustkorb von Innen nach Aussen aufsprengte und ein winziger schleimiger Mann - mit Gehstock und Melone :D - zum Vorschein kam, um einen Steptanz zum Besten zu geben... Sofort reduzierte ich meine Geschwindigkeit... doch es half nichts. Missmutig reduzierte ich abermals meine Geschwindigkeit und spielte immer wieder mit dem Gedanken, meinen Lauf abzukürzen oder gar abzubrechen. Die Kilometer vergingen und meine Gedanken kreisten sich nur um das Ein- und Ausatmen... Und dies ausgerechnet an meinem 1000-Kilometer-Lauf, beim dem ich bei Kilometer 15 mit einem lauten Jauchzer die Arme nach oben strecken wollte. Aber manche Sachen müssen hart erkämpft werden. So siechte ich mit einer Pace von 6.30 durch die Gegend und bei Kilometer 6 entschied ich mich doch wagemutig den "grossen" Rundgang in Angriff zu nehmen.

Schon dachte ich, dass der innere Würgegriff nie loslassen würde, als beim 8. Kilometer plötzlich wieder fast normal Luft in meinen Lungen floss. Da machte mein Geschwindigkeitszeiger einen Sprung nach vorne und ich konnte das Laufen wieder per se geniessen. Von nun an verronnen die Kilometer wie das Milcheis an der heissen Sonne und durfte bei Kilometer 15 meinen tausendsten Kilometer bejubeln!

In einem kleinen Hoch beendete ich meinen Lauf in der HM-Distanz und meine Frau gönnte mir, resp. meinen Füssen, eine kleine Massage... was will man mehr?! :daumen:

xBLUBx
15.07.2012, 20:20
13.7.12 : Krafttraining (Aboverlängerung?)

Nach dem HM-Distanz-Lauf beschloss ich wieder mal ins Krafttraining zu gehen. Dort war ich schon seit einer Ewigkeit nicht mehr. Fraglich, ob es sich rechnet, wenn ich das Abo erneuern würde. Auch wenn mir das Training echt gut tut, bezweifle ich, dass ich die wöchentliche Kadenz durchziehen würde. Daher tendiere ich eher zum teueren 10er-Abo. Und falls ich doch regelmässig ins Training gehen sollte, kann ich ja immer noch ein Jahresabo beziehen.


15.7.12 : 8 km Bergtraillauf (Schönried - Saanermöser)

Wow - hört sich ja richtig gut an: Bergtraillauf. Und es wäre auch super schön gewesen, hätte sich bloss nicht mein blödes Asthma bemerkbar gemacht:

Momentan geniesse ich weiterhin meine Ferien und wir sind für ein paar Tagen in die Berge gefahren. Da konnten wir dank unserer Verwandtschaft ein Chalet beziehen und dürfen so güstig in der Gstaader-Region verweilen. Natürlich machte ich vorher noch ein paar Gedanke, wo ich denn überall hin laufen könnte, und plante die eine und andere Route.

So lief ich bei leichtem Nieselregen ins Zentrum von Schönried, welches mein Ausgangspunkt für den kurzen Lauf nach Saanermöser und zurück sein sollte. Bevor ich aber los zottelte, nahm ich noch einen Schluck von meinem Inhaliergerät. Doch leider nützte dies nicht viel. Schon beim Loslaufen merkte ich, dass meine Bronchien blockiert waren – so musste ich deutlich langsamer laufen. Konzentriert achtete ich auf meine Atmung und konnte unter diesen Umständen nicht wirklich die wunderschöne Umgebung geniessen.

Der Weg nach Saanermöser verlief meistens flach und endete schon nach 3 Kilometer. Der Untergrund ist für Spaziergänger ausgelegt - teils asphaltiert, teils mit Steinen unterlegt. Nun ging es in die Höhe. Ca. 100 Höhenmeter lief ich auf einer Strasse dem Berg aufwärts, bevor ich auf einem Holperweg den Rückweg antrat. Schon auf dieser Höhe bietet der offiziell deklarierter Wanderweg eine schöne Aussicht auf das hochgelegene Tal, welches die zwei oben genannten Ortschaften beheimatet. Im gemächlichem Tempo erreichte ich nach kurzer Zeit den einen Wegweiser, welcher auf Schönried weist. Steil ging es auf einem schmalen Pfad abwärts zurück ins Tal. Unten angekommen, entschied ich mich eine kurze Extraschlaufe einzubauen - 7 km waren mir da zu kurz. So erreichte ich nach 50 Minuten unser Chalet und nahm als erstes wieder einen Schluck von meinem Asthmaspray.

Nächstens werde ich evtl. 600 Höhenmeter in Angriff nehmen – der Berg ruft! :D

xBLUBx
16.07.2012, 21:55
8 km Berglauf (600 Hm zu Fuss / 600 Hm mit dem Traktor)

Gebrandmarkt vom Vortag nahm ich vor dem Lauf gleich 2 mal von meinem Asthma-Inhaliergerät... und es hat gewirkt! Zuerst lief ich die Talstrecke Richtung Saanermöser ab, dies am selben Tag nun schon zum zweiten mal: Über Mittag machten wir einen Spaziergang und ich konnte dabei erstmals so richtig die Umgebung geniessen. Dabei lichtete ich die Landschaftskulisse mit meiner Cam ein paar mal ab – die Fotos werde ich zu einem späteren Zeitpunkt hier veröffentlichen (da USB-Kabel vergessen).

Von Schönried nach Saanermöser sind es knappe 3 Kilometer. Von dort aus führt eine asphaltierte Strasse den Berg hinauf. Gegenüber vom Vortag lief ich diesmal den linken Berghang hinauf. Sofort musste ich mein Tempo reduzieren und kam rasch in einen angenehmen Rhythmus rein. Kaum war die asphaltierte Strasse fertig, folgt eine extrem steile Schotterstrasse, welche bei Beginn für nur "4x4 Autos" signalisiert ist. Ich begegnete einen Wanderer, welcher abwärts lief und mir viel Glück wünschte. Ich kämpfte noch eine paar Höhenmeter empor und machte dann eine kurze Gehpause. Dabei fand ich Zeit ein paar Fotos mit meinem Smartphone (USB-Kabel vorhanden) von der Umgebung zu machen – die Landschaft ist einfach umwerfend!


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WEITSICHT gross geschrieben: Im Talkessel befindet sich Gstaad und im Hintergrund sind die Schneebergen "Les Diablerets" ersichtlich

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Der Blick nach hinten: noch mehr imposante Alpenkulisse

Sobald sich mein Puls einigermassen beruhigt hatte, ging ich in den Trab über. Wieder begegnete ich abwärts laufende Wanderer – der eine feuerte mich netter weise an. Doch viel hatte es leider nicht gebracht. Die Schotterstrasse ist teilweise einfach zu krass steil. Steil ist Geil – kam mir da in den Sinn, als ich im Gehtempo empor keuchte. Wär doch auch mal ein Slogan für den Gstaader-Tourismus.


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Steil ist geil: Der Blick gerade aus – die Abwasserrinne befindet sich auf Augenhöhe!

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Verlaufen ausgeschlossen. Mein Ziel: Rellerli-Grat. Meine Herkunft: Saanermöser / Schönried

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Nach einigen Geh- und Trab-Einheiten war endlich mein Ziel in Sicht – der Rellerli-Grat mit seiner Berg- und Gondelstation

Nach einer Stunde und 8 Kilometern – wobei die ersten 3 Kilometer mehr oder weniger flach verliefen - erreichte ich die Berg- und Gondelstation Rellerli. Unterwegs musste ich mehrmals in Geheinheiten wechseln: laufend konnte ich nach ein paar hundert Meter bestens beobachten, wie mein Puls in die Höhe schoss. Beim letzten Teilstück zog ich die Laufeinheit durch und erkundigte mich keuchend bei der Bergstation, wann die letzte Talfahrt statt finden würde. Dabei fielen mir Tretroller mit überdimensionalen breiten Reifen auf. Ein freundlicher Bergler, welcher für den Gondelbetrieb zuständig war teilte mir mit, dass man diese Tretroller für eine Abfahrt mieten könnte – und erst noch günstiger als wenn ich die Gondel für den Rückweg nehmen würde!

Da vor der Schliessung der Bergbahn noch genügend Zeit blieb mich zu erfrischen, ging ich auf die Aussichtsterrasse und bestellte mir dort ein Getränk. Egal ob im Sommer oder im Winter: sobald ich in den Bergen bin, dann gibt es für mich nur eines – Rivella rot. PROSIT!


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Werbefoto? Fast! Leckeres Rivella rot mit Gstaad und Les Diablerets im Hintergrund

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Die Rückseite der Aussichts-Terrasse:*noch mehr Alpenpanorama, welches nicht satt gesehen werden kann

Gestärkt ging ich nochmals zum Ticketschalter, unterzeichnete eine Enthaftungserklärung und nahm mein Tretroller in Empfang. Irgendwie hatte ich die Trottinetts (so werden sie hier bei uns genannt) anders in Erinnerung: Die Dampfwalze weisst ein beachtliches Gewicht auf und die Scheibenbremsen blockieren die Räder in Null Komma nix. Mit den ca. 15 cm breiten Räder pflügt man sich durch Stock und Stein – da ist ein Traktor ein Witz dagegen!


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Mein Abfahrtsvehikel – Die Dampfwalze unter den Trottinetts!

Die Abfahrtsstrecke für das Trottinett ist speziell beschildert – auf der Enthaftungserklärung bescheinigt man u.a. auch, dass man die Strecke nicht verlässt. Im moderaten Tempo fuhr ich die steilen Schotterstrassen ab. Stets die Bremse gehalten und in angespannter Körperhaltung, so dass ich schon nach der ersten Abfahrtshälfte nach dem Ende sehnte. Zum Glück führte die Route direkt nach Schönried – und zum Glück nahm ich für den Aufstieg nicht diesen Weg... bei einigen Abschnitten müsste das Wort "steil" neu definiert werden. Aber ja: steil ist geil!... oder eben nicht. Meine Finger fühlten sich bald taub an und mein gebeugter Rücken schrie nach einer ebenen Abfahrt ohne faustdicken Schottersteinen – und eine Dampfwalze mit Federgabel wäre echt was nicht schlechtes!

- - -

Da wir noch ein paar Tage in den Bergen verweilen können, werde ich sicherlich nochmals in die Höhe laufen. Vielleicht wieder auf das Rellerli. Die Aussicht von dort aus ist einfach spektakulär. Doch dies können sicherlich auch andere umliegende Berge von sich aus behaupten.

LG Blub

xBLUBx
20.07.2012, 13:20
17.7.12: 20 km Longjog (Zweisimmen und Retour)

Motiviert von der vorherigen Bergbesteigung wollte ich wieder mal einen Longjog machen. So wählte ich die Route vom hochgelegene ins tiefer gelegene Tal – genauer, von Schönried nach Zweisimmen und zurück. Bevor ich mich aufmachte, nahm ich wieder einen Schluck von meinem Asthmaspray. Positiv bemerkbar macht sich der Brusttee, welcher meinen Schleim an den Kragen geht. Dadurch greife ich nun halb so viel zum Inhaler. Und beim Laufen habe ich nun absolut keine Beschwerden mehr.

Die ersten drei Kilometer gehören nun schon zum vertrauten Territorium an. Im gemütlichem Tempo lief ich den Schotterweg nach Saanermöser. Von dort aus nahm ich die alte Verbindungsstrasse nach Zweisimmen, welche parallel zur Eisenbahnstrecke läuft. Nach einigen Metern Wald kam ich ins Freie und erreichte einen Hügelkamm. Erstmals musste ich leer Schlucken, als ich den Abhang vor mir sah. "Puh... da muss ich wieder rauf" kam mir da in den Sinn und lief gemächlich die Strasse runter.

Die Strasse nach Zweisimmen ist zum Glück kaum befahren und nach einigen Fotopausen erreichte ich mein Zielort in einer knappen Stunde. Dort drehte ich eine kleine Runde um den Bahnhof, bevor ich den Rückweg antrat. Gezwungener Massen nahm ich Tempo raus und keuchte den 7 km langen Hang hinauf. Mehr als 300 Höhenmeter galt es zu bezwingen, was eigentlich auch sehr gut klappte. Nur die letzte Anhöhe, bei der ich leer Schlucken musste, lief ich im Schneckentempo - aber niemals gehend - den Grat hinauf. Die restlichen Kilometer nach Schönried waren dann wieder locker und die gesamthaft 20 Kilometer waren stets von einer wunderbaren Landschaft umsäumt. Gerne wieder!


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Brücke über Brücke über Bach – die Eisenbahn, mein treuer Begleiter

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Die alte Verbindungsstrasse nach Zweisimmen, umsäumt von einer wunderbaren Bergkulisse

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Nach dem Ortseingang wird man von einem geschnitztem Eichhörnchen begrüsst

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Der Bahnhof in Zweisimmen und der Panoramazug Golden Pass

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Auf dem Foto nicht ersichtlich – zum Abschluss galt es im Schneckentempo die Anhöhe zu bezwingen

leyv
20.07.2012, 15:01
Hey Blub, cooler Lauf :daumen:

Ich war im April in Zweisimmen und bin genau die selbe Strecke gelaufen wie du, nur halt andersrum. Ich kann mich noch gut an diese Steigung erinnern. Ich hab mal kurz nachgeschaut und mein Forerunner hat da zeitweise Steigungen von über 40% aufgezeichnet. Ob das wirklich stimmt weiss ich nicht, aber ich glaube ich habe noch nie eine so steile Strasse gesehen. 9min/km und 185bpm :teufel:


Weiterhin schönen Urlaub wünsche ich :winken:



12996

xBLUBx
21.07.2012, 21:34
Hi Leyv - welch Zufall! Das Gefälle von diesem Strassenabschnitt ist schon recht krass... aber ich bezweifle, dass es sich dabei um 40% Steigung handelt. So oder so. Mit Rollschuhen oder Inlineskates möchte ich da nie runter! :P


19.07.12 - Intervalltraining (5x1km mit Erfolg)

Wieder zurück in Bern lief ich voller Energie zu meinem Startplatz im Marzili-Quartier. Ich hatte wiedermal richtig Bock auf schnelle Einheiten und so entschloss ich mich spontan 5 x 1 km Intervalltraining zu machen. Da ich beim letzten Mal die Sub 4 min/km erreicht hatte, wollte ich diese natürlich unbedingt behalten.

Die ersten zwei Kilometer, welche ich zum Einlaufen nutze, ging ich schon mit einer recht schnellen Pace ran: Sub 5 min/km. Die erste schnelle Einheit lief sich super. Der Break zur nächsten schnellen Einheit war kaum anstrengend – scheinbar hatten die letzten Wochen etwas bewirkt. Die nächsten schnellen Einheiten verliefen ähnlich wie beim ersten: stets Sub 4 min/km. Hier eine Gesamtübersicht aller Kilometer:

01 - 4:55
02 - 4:40
03 - 3:52
04 - 5:21
05 - 3:51
06 - 5:38
07 - 3:54
08 - 5:46
09 - 3:51
10 - 5:42
11 - 3:55
12 - 5:12

Gegenüber dem letzten Intervalltraining sind die Erholungszeiten deutlich besser geworden! :headbang:

19.07. : 12 km (5x1) - 56:44 min - ø Pace 4:43 min/km - ø HF 171
12.06. : 12 km (5x1) - 61:32 min - ø Pace 5:08 min/km - ø HF 172
31.05. : 12 km (5x1) - 62:43 min - ø Pace 5:13 min/km - ø HF 178



20.07.12 - 12 km Aarelauf (Gemütlich)

Nach dem Intervall-Erfolg unternahm ich einen gemütlichen 12 km Lauf. Spezielles gibt es da nicht zu berichten –*einzig der rechte Fuss fühlte sich teils unbequem in meinen DS Trainer an.

xBLUBx
31.07.2012, 10:37
Hui, wie die Zeit vergeht... ist schon mehr als eine Woche her, als ich hier einen Eintrag machte... na wenigstens war ich mit dem Laufen etwas fleissiger:


22. Juli – Bremgartenlauf (16 km und 2x Orientierung verloren)

Am Sonntag verabredete ich mich mit meinem Laufkollegen für den 17km langen Helsana-Trail im Bremgarten-Wald. Die Route hatte ich vor ein paar Wochen abgelaufen und war vor lauter Bäume, welche mir die Weitsicht nahmen, ein bisschen enttäuscht. Doch diesmal sorgte die Ablenkung durch meinen Laufpartner für mehr Spannung – 2 mal verpassten wir den Wegweiser und rannten auf gut Glück in die Richtung, in der wir vermuteten, dass der Trail weitergeht. So liefen wir statt die ausgeschilderten 17 nur 16 km. Gesamthaft waren wir recht zügig unterwegs:

16 km - 1:20:00 h - ø Pace 5:00 min/km - ø HF 163


26. Juli – Aare Hitzelauf (Im Tempo leiden + Barfuss-Laufen mit Sprung ins Wasser)

4 Tage Pause waren angesagt. Das Wetter war mir einfach zu hitzig und eine mehrtägige Pause kann mal echt nicht schaden. Seit Anfangs Jahr machte ich kaum Pausen. Doch das schlechte Gewissen meldete sich schon am 2. Tag und am 4. musste ich, trotz Temperatur-Höchstniveau meine Laufschuhe binden. So lief ich am Fluss entlang den einen offiziellen Grand Prix Streckenteil ab, welcher zum Glück auch durch einen kühlenden Wald verläuft. Nach 7 km warf ich sprichwörtlich das Handtuch, resp. das Badetuch zu Boden und rannte Barfuss vom Marzili-Bad zum Eichholz hinauf. Dort sprang ich in den Fluss und genoss das erfrischende Nass. Am nächsten Morgen machten sich leicht meine Füsse von meinem 1.5 km langen Barfusslauf bemerkbar.

6.75 km - 32:52 h - ø Pace 4:52 min/km - 31°C


28. Juli – Gurtenlauf (15 km auf und ab)

Es schon ein paar Wochen her, als ich zum letzten mal auf unserem Hausberg, dem Gurten, hoch rannte. Unterwegs fiel mir ein, dass ich von meinem Asthma-Spray vergessen hatte einen Schluck zu nehmen. Doch zum Glück ging es mit dem Atmen erstaunlicherweise recht gut. Dabei achtete ich auf die ersten paar Kilometer, nicht zu schnell zu laufen. Das Tempo erhöhte ich dann im Gurtental, etwa in der Hälfte der Strecke. Diesmal hatte ich das Gefühl, dass ich im Vergleich zum letzten mal, die Strecke viel lockerer und mit mehr Energie ablief – ich war auch langsamer unterwegs und wollte dadurch meine Kräfte richtig einteilen. Ich bin jetzt schon gespannt, was ich beim GurtenClassic für eine Zeit erbringen werde. Mein Ziel ist jedenfalls eine Sub 1:20h *schnauf*.

28.07. - 1:25:22 h - ø Pace 5:41 min/km - ø HF 178
24.05. - 1:23:45 h - ø Pace 5:35 min/km - ø HF 177
12.04. - 1:25:52 h - ø Pace 5:43 min/km - ø HF 162


29. Juli – Aarelauf (Gemütlicher 12 km Tempolauf)

Den vorherigen Berglauf verdaute ich recht gut und so entschloss ich mich, einen gemütlichen 12 km langen Aarelauf zu machen. Dabei wählte ich die Route zur Auguetbrücke und zurück aus. Das Wetter war teils recht regnerisch und die Temperatur erfrischende 20 °C. So konnte ich in einem recht zügigen Tempo die 12 Kilometer ohne nennenswerte Vorfällen abspulen.

29.07. : 0:55:24 h - ø Pace 4:37 min/km - ø HF 174
05.06. : 0:54:28 h - ø Pace 4:32 min/km - ø HF 180
17.05. : 0:56:10 h - ø Pace 4:41 min/km - ø HF 179
17.04. : 0:57:53 h - ø Pace 4:50 min/km - ø HF 167
16.03. : 0:57:32 h - ø Pace 4:48 min/km - ø HF 178

xBLUBx
01.08.2012, 20:28
31. Juli – HM-Distsnz (Aare Hunzikenbrücke)

Zum zweiten mal lief ich die Strecke Marzili - Hunzikenbrücke und zurück in der HM-Distanz ab. In der Hälfte überlegte ich mir noch, ob ich nicht doch die kürzere Variante machen soll. Es war wieder mal heiss. Die Hitze ist ja das eine. Aber wenn man dauernd Fluss-Schwimmer und Gummibootfahrer vor der Nase hat, geht es schon Richtung Sadismus. So keuchte ich in einem Sub 5 Tempo den Fluss hinauf und zurück. Teilweise konnte ich gar die 4.30 halten. Doch das war eher die Ausnahme als die Regel und auf dem Rückweg auf der Höhe Auguetbrücke legte ich beim Brunnen noch für eine knappe Minute eine Trinkpause ein. Ich musste mich schon richtig zwingen, den Brunnen zu verlassen – das Wasser war einfach göttlich! Schon unterwegs wurde mir klar, dass ich mein gesetztes Ziel von Sub 5 erreichen würde. So durfte ich nach 21 Kilometer eine neue Bestzeit feiern!

:party4:

31.07. - 1:42:07 h - ø Pace 4:52 min/km - ø HF 175
09.06. - 1:47:28 h - ø Pace 5:07 min/km - ø HF 169


1. August – HM-Distanz zum Zweiten (Aare Bremgarten-Schlaufe)

Meine Premiere: Innerhalb von 24 Stunden gleich zwei mal HM-Distanz zu laufen. Aber beim zweiten mal machte ich natürlich einen auf "Gemütlichkeit". Mir blieb da auch nichts anderes übrig. Meine Beine fühlten sich von Anfang an schwer an und mit einer Pace von 5:48 bewältigte ich die Strecke Marzili-Bremgarten und zurück. Im Vergleich zum gestrigen Tempolauf gab es fast genau eine Minute Differenz. Wieder zurück zu Hause lag ich zuerst flach. Aber das Experiment hat sich gelohnt! :D

2:01:41 h - ø Pace 5:48 min/km - ø HF 155

Running Sven
02.08.2012, 08:28
du was ist denn deine HFmax? habe so das Gefühl du läufst zu oft zu schnell..oder lag das ausnahmsweise nur an der Hitze, dass du meist um die 170 gelaufen bist

xBLUBx
02.08.2012, 10:31
du was ist denn deine HFmax? habe so das Gefühl du läufst zu oft zu schnell..oder lag das ausnahmsweise nur an der Hitze, dass du meist um die 170 gelaufen bist

Genau kenne ich sie nicht - ich schätze aber, dass diese um die 210 liegt. Mit 170 wäre ich zwischen 80 bis 85%. Meinst Du, dass dies zu hoch, resp. ich zu schnell bin?

Running Sven
02.08.2012, 12:36
ich selbst habe 209 bpm. Wenn ich nach mir gehe und das könnte evtl. mit 210 vergleichbar sein ist deine HF zu hoch..bei den Pulsbereichen einfach mal die RW-Seite durchforsten. du solltest mehr im ruhigen oder lockeren Bereich laufen...ist halt Grundlagenausdauertraining fast am wichtigsten würde ich sagen.

xBLUBx
02.08.2012, 14:54
Ich habe da den RW-Herzfrequenzrechner gefunden – dieser spukt bei einer max. HF von 210 diese Werte aus:

13059

Wenn ich nun meine beiden letzten HM-Distanz-Läufe betrachte, dann war der erste klar im zügigen Dauerlauf und der Zweite im ruhigen Dauerlauf.

Stimmt schon, dass ich selten langsame Dauerläufe mache. Bei mir gibt es pro Woche ein Tempo-, ein Intervall- und ein ruhiger Lauf. Meinst Du, dass die langsamen Dauerläufe essentiel sind? Und wenn ich 3 Trainigseinheiten pro Woche mache, auf welche 3 Geschwindigkeitsstufen soll ich mich konzentrieren?

Running Sven
02.08.2012, 20:32
bei drei Läufen würde ich dir empfehlen:
einen ruhigen bis 10-14 km, einen lockeren 10-12 km und entweder Intervalle oder zügigen DL 5-10 km je nach dem was du gern machst(vielleicht die goldene Mitte mit 7 km?) mit 3 km ein und auslaufen machen. Bei kurzen Intervallen da kannst du dich voll austoben von 50 m bis 2 km ist alles ok. aber würde sagen probiere einmal im Monat 6-10 mal 400 m mit erholender Pause von ca. 4 Minuten und einmal im Monat 5-8x1000 m 600 m Traben oder 1-2-1-2 km(sehr hartes Training) mit 600 m bzw. 800 m Traben...jeweils immer 3 km ein und auslaufen.kannst auch Treppenintervalle probieren z,B, 200-400-800-1200-800-400-200 nicht zu hart laufen, musst du probieren..ansonsten mache ruhig mal alle zwei Wochen einen langsamen DL über 17-20 km anstatt einer lockeren Einheit bringt glaube ich mehr.
...wenn du noch mehr rausholen willst, dann musst du einen Tag mehr trainieren...

xBLUBx
03.08.2012, 13:09
Hi Sven - danke für Dein Feedback. Ich muss mir mal Gedanken mache, in welche Richtung ich mich bewegen will. Deine Trainings-Vorschläge sehen schon mal sehr gut aus. Werde aber sicherlich ein paar Kilometer mehr drauf pappen. Schliesslich will ich mit einem Lächeln meinen ersten HM bestreiten. Daher werde ich vorher ein paar mal die Distanz und mehr gemacht haben, so dass sich mein Körper daran gewöhnt. Nächstes Jahr ist dann auch mein erster Marathon angesagt – folglich möchte ich nach dem HM einen nahtlosen Trainingsübergang machen.

Running Sven
03.08.2012, 16:05
habe da nochmal was vorbereitet, um das richtig zu forcieren würde ich es so machen:

3 Tage Training je Woche:

Mo frei
Di frei evtl. alternativ Training
Mi ruhiger DL/lockerer DL 10 - 15 km/10-14 km
Do frei
Fr evtl. Intervalle/züg. DL im Wechsel alle 2 Wochen oder frei
Sa evtl. Intervalle/züg. DL im Wechsel alle 2 Wochen oder frei
So langsamer DL 20 bis 25 km, hier Steigerung einbauen bis ca. 14 Tage vor ersten HM in der Woche vor HM nur 18 km langsam

Wochenkilometer ca. max 55 km


4 Tage Training je Woche:
Mo frei
Di ruhiger DL 10-15 km
Mi frei
Do ruhiger DL/lockerer DL 10 - 15 km/10-14 km
Fr. frei
Sa zügiger DL oder Intervalle im wechsel alle 2 Wochen
So langsamer DL bis 20 - 25 km!

Wochenkilometer ca. max. 70 km also Vorsicht nicht das dieser Umfang dich überfordert.

Ich würde die HM Distanz an deiner Stelle im langsamen DL laufen ist besser als diese im zügigen Tempo zu laufen..vorallem schonender du sollst deinen Körner ja nicht vor dem Wettkampf verpulvern. Ausserdem kostet es viel Regeneration, welche du sinnvoller in einen weiteren Trainingstag stecken könntest.
An das Tapering bitte noch denken, wenn du den ersten HM läufst machst du in der Wettkampfwoche nicht so viel nur am Dienstag und Do evtl. bis ca. ne dreiviertel Stunde ruhig laufen und am Donnerstag abschließend 5 Steigerungen am Tag vor dem Wettkampf ne halbe Stunde ruhig und 3 Steigerungen(diese nicht zu dolle machen ;)...aber sauber ausführen) am Wettkampftag dann ca. 15 min langsam einlaufen, 3 kurze Steigerungen ausführen spätestens 10 min vor dem Start(damit sich das laktat wieder abbauen kann)..und dann Feuerfrei

xBLUBx
03.08.2012, 22:22
3. August - 12 km Regenerationslauf (Marzili - Landen)

Wow - war das heute ein geiler Lauf! Irgendwie hat es heute so richtig gut getan.. und durfte dabei eine neue Erkenntnis erzielen: Langsaaaaaam Laufen macht Spass! Dank dem Hinweis und weiteren Anregungen von Sven achtete ich heute auf meinen Puls und weniger auf meine Zeit. So geschah es, dass ich im Schnitt einen Puls von 137 hatte – so was hatte ich beim Laufen, bei dem der Pace wohlbemerkt immer noch Sub 6 lag, noch nie.
:headbang:
Beim Laufen hatte ich wieder mal richtig Zeit die Gegend zu genießen, mit den Schafen zu blöcken und der Wasserpolizei beim Arbeiten zu zusehen – ob da jemand wieder in der Aare ertrunken ist? Anfangs tat mir die Blase beim rechten Zeh höllisch weh. Diese hatte ich bei meinem Doppel-HM-Distanz-Läufen eingefangen. Es fühlte sich an, als würde zwischen Zeh und Sohleneinlage ein Brett existieren. Kurz flammte bei mir der Gedanke auf, den Lauf erst gar nicht zu beginnen. Doch ich gab mir einen Ruck – falls alle Stricke reissen würde, könnte ich mich immer noch auf 4 Kilometer beschränken. Aber schon nach 500 m spürte ich die Blase kaum noch und ab einem Kilometer gar nichts mehr!

03.08. : 1:17 h - ø Pace 5:55 min/km - ø HF 137

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Trainingsplan Sommer/Herbst 2012

Vor und während meinem heutigen Lauf liess ich mir meine zukünftigen Trainingseinheiten durch den Kopf gehen.
Sven, danke für Deinen Input – etwa in diese Richtung werde ich mein Wochenprogramm gestalten. :daumen:

Dieser wird wahrscheinlich wie folgt aussehen:



Mo:
Ruhetag


Di:
Langsamer Dauerlauf, inkl. Laufschule (12 - 14 km)


Mi:
Ruhetag


Do:
Zügiges Tempo- oder Intervalltraining (12 km / 5 x 1 km)


Fr:
Ruhetag


Sa:
Kraftraining und/oder ruhiger Lauf (12 - 14 km)


So:
Ruhiger Langer Lauf (21 km plus)



Im Schnitt werde ich wohl so um die 50 Wochenkilometer machen (60, wenn ich am Sa auch Laufe). Und natürlich ist da nichts in Stein gemeisselt – schon des öfteren kam es bei mir anders raus als geplant. Doch meine angemeldeten WK für im Herbst bleiben natürlich unverändert:

07.10. : Murtenlauf - 17 km - wird für ich ein Trainingslauf sein, da nächste Woche:
14.10. : Brienzerseelauf - 21 km - eine Zeit von Sub 1:40 h wäre da ganz nett
04.11 : GurtenClassic - 15 km (bei 530 hm) - Sub 1:20 h will ich da realiseren
02:12 : Steinhölzlilauf - 10.5 km - Sub 40 min *träum*

Natürlich würde ich gerne mehr Trainingseinheiten pro Woche machen - insbesondere fehlen da alternative Trainings. Aber ich bin schon so froh, dass ich überhaupt die Möglichkeit habe, diese Zeit für das Laufen zu investieren (da hat meine Familie leider manchmal das Nachsehen. Was ich aber versuche, auf die eine oder andere Art wieder Wett zu machen).

Running Sven
04.08.2012, 10:39
wenn du am Sonntag nen langen langsamen 20 bis 25 km machst und am Dienstag nen ruhigen bis 14 km ist alles feini...und nicht vergessen beim zügigen DL und bei den Intervallen 3 km ein und auslaufen mit einkalkulieren, ist super wichtig einmal zum aufwärmen und das andere mal um das Laktat und andere Abbaustoffe zum Teil wieder abzubauen und aus den Muskeln abzutransportieren und damit die Regeneration zu verkürzen:daumen:

xBLUBx
04.08.2012, 20:37
wenn du am Sonntag nen langen langsamen 20 bis 25 km machst und am Dienstag nen ruhigen bis 14 km ist alles feini...

Hmm... - je nach dem. Ein paar mal möchte ich schon die HM-Distanz schneller ablaufen. Daher werde ich am Sonntag den langen Lauf im ruhigen Tempo angehen. Am Dienstag ist dann Regenerations-Lauf angesagt.


und nicht vergessen beim zügigen DL und bei den Intervallen 3 km ein und auslaufen mit einkalkulieren, ist super wichtig einmal zum aufwärmen und das andere mal um das Laktat und andere Abbaustoffe zum Teil wieder abzubauen und aus den Muskeln abzutransportieren und damit die Regeneration zu verkürzen:daumen:

Dies habe ich bisher schon immer gemacht. Ich stoppe meine Zeit nie von Zuhause aus. Ich renne immer zuerst ins nächste Quartier, so hat dann mein FR auch Sat-Kontakt. Und stoppen tue ich meistens beim Ausgangspunkt. So laufe ich stets einen Kilometer aus (geht meistens aufwärts), welcher ich nicht mal in meine Kilometer-Anzahl mit einrechne.

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4. August - Krafttraining

Es wurde ja wiedermal Zeit, dass ich ins Krafttraining ging. Dumm nur, dass mein Halbjahresabo ablief. So löste ich mir eine 10er-Eintrittskarte –was anderes rentiert sich bei mir einfach nicht. Auch wenn ich stets einmal in der Woche trainieren, würde es sich nicht rentieren.

Ich absolvierte meine gewohnten Einheiten:



Rudermaschine
15 min Einwärmphase auf höchstem Widerstand = Ruderdistanz 3.3 km


Bauchmuskel-Training
15 x 3 Wiederholungen


Rückenmuskel-Training
15 x 3 Wiederholungen


Gleichgewichtsübung
Auf Schwebebrett beidbeinig und je einmal auf einem Bein bei 3 Wiederholungen


Addukoren und Abduktoren
je 15 x 3 Wiederholungen auf Widerstandsstufe 7


Beinpressmaschine
Gewicht 8 kg, beidbeinig plus je linkes und rechtes Bein, Ferse und Fussballen 15 x 3


Rumpftraining
Hantelngewicht total 15 kg – 15 x 3 Wiederholungen


Klimmzüge
Auf Gegenzugmaschine: Gewichtserleichtung auf Stufe 10, 12 x 3 Widerholungen

xBLUBx
05.08.2012, 21:13
5. August - 21 km Aarelauf (Marzili - Bremgarten)

Wie nun in meinem Trainingsplan festgehalten, lief ich heute eine lange und ruhige Einheit. Trotz vorherigen Regenschauer war es immer noch recht heiss – was aber meinem Lauf kaum beeinträchtigte. Selbst mein Versäumnis in Sachen "Vor dem Sport noch nen Schluck Asthmaspray zu genehmen" wurde nicht geahndet. So spulte ich zufrieden meine 21 Kilometer an der Aare entlang ab.

So langsam werden die 21er zur Gewohnheit. Heute absolvierte ich schon zum 3. mal in dieser Woche die HM-Distanz. Ich denke, dass da mein Körper sich langsam die Distanz annimmt. Auf jeden Fall bin ich jetzt, zurück zu Hause, schon weniger kaputt, als auch schon! :daumen:

1:56:08 h - ø Pace 5:30 min/km - ø HF 154

Morgen ist Ruhetag angsagt, Dienstag gibt es einen Regenerationslauf und am Donnerstag wird geballert! :party4:

xBLUBx
07.08.2012, 21:20
7. August - 14 km Regenerationslauf (Marzili - Landen)

Gerne wiederhole ich mich: Laaaangsaaaam ist geil! :daumen:

Auch wenn mein Körper nach mehr Speed schreit, machen diese langsamen Erholungseinheiten richtig Spass. Zudem weckt es mir die Vorfreude zum nächsten Vollgas-Lauf.

Heute bin ich zum ersten mal abwechselnd im Kilometer-Rythmus Vorfuss und Ferse gelaufen. Das Vorfusslaufen bereit mir immer wie weniger Mühen. Und es fühlte sich komisch an, wenn ich vom Vorfuss auf Ferse wechselte. Zudem kommt mir das Vorfusslaufen viel "kräftiger" vor – damit meine ich, dass ich stets das Gefühl habe, mein Tempo verschärfen zu müssen.

Wie beim letzten Regenerationslauf hatte ich einen sehr tiefen Puls: 138. Und mit einer Pace von 5:55 war ich genau gleich schnell unterwegs, wie beim letzten Regenerationslauf. So darf es weiter gehen! :D

Bannett
07.08.2012, 21:28
Hey bist ja auch echt fleißig :)
Und deine Bilder von deinen Läufen, Traumlandschaft, wow!!

xBLUBx
12.08.2012, 18:15
Bannett - naja. Ich wäre gern mehr fleissig... aber die Umstände lassen es halt nicht zu:

Am Donnerstag musste ich mein Intervalltraining um zwei Tage verschieben, da wir am Donnerstagabend von meinen Schwiegereltern besucht wurden. Vorher zu Rennen lag nicht drin, da ich einen intensiven Arbeitstag hatte - gerne hätte ich ein bisschen früher Feierabend gemacht. Dann am Freitag war ich zwar auf der Strecke, doch kurz nach dem Start musste ich abbrechen. Dummerweise vergass ich einen Schluck von meinem Asthmaspray zu nehmen – ich musste mich recht "konzentrieren", dass ich genug Luft bekam. Zudem spielte mein Magen verrückt und meldete sich natürlich just beim Laufen. Da blieb mir nichts anderes übrig als abzubrechen und nach Hause zu laufen. So wurde es Samstag Morgen – und die Zeichen standen nicht schlecht für meinen Intervall-Training.


11. August – 5 x 1 km Intervall-Training (Marzili - Landen)

Ich haderte mit meinem inneren Schweinehund. Die letzten zwei Tage waren für mich eine Enttäuschung. Nun gut, der Donnerstag war so geplant, doch der Freitag hat sehr an meiner Motivation für ein Intervall-Training gerüttelt. Nichts desto trotz hielt ich mich an meiner Planung fest. Ziel war es 5 x 1 km unter Pace 3.50 zu laufen.

Die ersten zwei Kilometer Einlaufen ging recht gut, doch ich merkte auch, dass ich mental noch nicht soweit war. Der erste Tempo-Kilometer meisterte ich mit 3:43. Der zweite Tempo-Kilometer klappte mit 3:47 ebenfalls. Doch dann kam die Wende. Nun war ich schon nur noch froh, wenn ich unter einem 4er-Schnitt lag. Das gestrige Ereignis hatte mich mental recht demotiviert und ich verspürte absolut keinen Bock mehr weiter zu machen. Doch so leicht wollte ich nicht aufgeben und die nächsten 2 Tempo-Kilometer konnte ich mit Pace Sub 4 bezwingen. Beim letzten Kilometer war dann aber fertig - mein Motor streikte und ich wollte auch nicht mehr. Mit 4:22 schloss ich ab und war erstaunlicher Weise nicht mal so sehr frustriert. Schon unterwegs machte ich mir natürlich über meine Leistung Gedanken und kam zum Schluss, dass es beim nächsten mal sicherlich besser wird.



12. August – 21 km Wohlfühl-Lauf (Marzili - Hunzikebrücke)

Ich wollte noch vor dem Startschuss des Olympia-Marathons der Männer zu Hause sein. So lief ich am Vormittag meine 21, resp. 23 Kilometer in meinem Wohlfühl-Tempo ab. Schon wieder vergass ich einen Schluck von meinem Asthma-Spray zu nehmen. Doch bei einem gemütlichen Distanzlauf ist es weniger tragisch, als bei einem Tempolauf. Klar war ich die ersten paar Kilometer "langsam" unterwegs und meine Gedanken kreisten sich nur runds um Atmen. Doch ich wusste aus Erfahrung, dass dies ab Kilometer 5 anders wird. Und so war es auch. Stetig wurde ich schneller und plötzlich war mein Atemproblem nicht mehr vorhanden. Ca. ab der Hälfte pendelte sich meine Geschwindigkeit bei einer Pace von 5 ein. Da war ich da ein bisschen zu schnell unterwegs. Aber es fühlte sich gut an und ich wollte nicht locker lassen.

12.08.: 1:50:45 h - ø Pace 5:16 min/km - ø HF 161
05.08.: 1:56:08 h - ø Pace 5:30 min/km - ø HF 154

xBLUBx
17.08.2012, 08:52
14. August - 14 km Regenerationslauf (Gurten-Umrundung)

Irgendwie hatte ich keinen Bock die Aareschwimmer zu sehen - zu gerne wäre ich ebenfalls bei diesem heissen Dienstag in den Fluss gesprungen. So entschied ich mich einmal um unseren Hausberg, den Gurten zu laufen. In den ersten paar Kilometer machte ich einwenig Lauf ABC. Mitten in der Strecke musste ich einmal wenden, da mich der Wanderweg-Signalisation in eine Sackgasse führte. Scheinbar wird dieser Weg kaum genutzt... Nach gemütlichen 80 Minuten war ich dann wieder Zuhause. Gesamthaft legte ich da 214 positive Höhenmeter zurück.


16. August – 12 km Pyramidenlauf (Marzili - Landen)

Tempolauf war angesagt. Doch irgendwie wollte ich mal was anderes machen, als stur in einer Pace zu laufen. So kam ich spontan auf die Idee einen Pyramidenlauf zu machen. Mein Ziel war es für die gesamte Strecke einen Durchschnitts-Pace von 4.45 zu haben. So errechnete ich mir folgende Einteilung:

01 - 02 km (Pace 5:00)
03 - 04 km (Pace 4:45)
05 - 08 km (Pace 4:30)
09 - 10 km (Pace 4:45)
11 - 12 km (Pace 5:00)

Der Pace für die ersten 2 Kilometer waren für das Einlaufen richtig gewählt. Bei der Geschwindigkeitssteigerung der nächsten zwei Kilometer musste ich darauf achten, dass ich nicht zu schnell unterwegs war. Jedenfalls hatte ich noch genug Zeit für einen kurzen Stopp beim Trinkbrunnen. Die schnellste Einheit ging relativ recht gut - auch da war ich einwenig zu schnell unterwegs. Erst beim Auslaufen der letzten zwei Kilometer war ich um den 5er Pace dankbar. Aber auch da hätte ich sicherlich schneller sein können. Generell war ich bei diesen gesetzten Zeiten noch nicht am Limit. Beim nächsten mal versuche ich gesamthaft um 30 Sekunden schneller zu sein.

Die gelaufenen Werte sehen so aus:

01 - 02 km (Pace 5:00) - 5:00 / 4:56
03 - 04 km (Pace 4:45) - 4:42 / 4:40
05 - 08 km (Pace 4:30) - 4:27 / 4:28 / 4:28 / 4:25
09 - 10 km (Pace 4:45) - 4:41 / 4:37
11 - 12 km (Pace 5:00) - 4:51 / 4:58

Total: 0:56:16 h - ø Pace 4:41 min/km - ø HF 169

xBLUBx
27.08.2012, 14:07
Nach meinem gestrigen Erfolgserlebnis muss ich wieder mal ein paar Sätze in mein Lauftagebuch verewigen. Doch zuerst die Trainingstage der letzten und vorletzten Woche:


18. August – Krafttraining

Viel gibt es da nicht zu sagen – siehe letzter Eintrag (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/70321-mein-erstes-tagebuch-13.html#post1448914)


19. August – Gurten classic (Mein erster Trainings-Abbruch)

Sonntag. Eigentlich ist dieser Tag für meine 21+km Läufe reserviert. Doch mein Laufkollege wollte auf unseren Hausberg, um ein paar Höhenmeter zu machen. So lief ich schon davor 3 Kilometer ab, so dass ich nach dem 15 km Lauf nur noch ein paar Kilometer habe, um mein Sonntags-Pensum zum erreichen. Das Wetter war heiss. Und leider erst beim Laufen fiel mir ein, dass mein Magen absolut nüchtern war. Denn dieser machte sich beim 2. Anstieg bemerkbar. Das Tempo war nicht hoch, doch ich hatte sichtlich Mühe Schritt zu halten. Nach der 3. Steigung liess ich meinen Laufpartner von Dannen ziehen – ich suchte den nächsten Brunnen auf und steckte meinen Kopf ins Wasser. Die Abkühlung löste bei mir ein wohltuendes Prickeln aus, welches bis in die Zehenspitzen zu spüren war. Völlig entkräftet lief ich zur Mittelstation und nahm von dort aus die Seilbahn nach oben. Einerseits war ich von mir enttäuscht, andererseits aber auch ernüchtert. Wiedermal zeigte mein Körper meine Grenzen auf. Und lieber so, als wenn ich vor Erschöpfung oder einem möglichen Hitzschlag im Strassengraben liegen bleibe.

11.3 km - 1:08:51 h - max. HF 195 / ø HF 175 - Hm 300


21. August – Early Bird (Morgenstund hat doch Gold im Mund)

Ich schlief nicht gut. Schon um halb 5 lag ich wach. Nach 45 Minuten war der Entschluss gefasst - raus aus den Federn, ab auf die Piste. So lief ich meine regenerative Trainingseinheit von mehr als 12 Kilometer zur kühlen Morgenstund und durfte zur dieser Zeit noch die eine und andere Fledermaus begrüssen. Erstaunt war ich, das ich in der ersten Hälfte der Strecke 10 Jogger begegnete. Muss wohl an den Hitzetage liegen. Ich genoss die Stimmung. Da ist die Welt definitiv noch in Ordnung. Eigentlich wollte ich gemütlich Laufen, doch ich achtete mich nicht auf mein Tempo und ab- und wann musste ich feststellen, dass ich leicht zu schnell unterwegs war:

12 km - 1:03:23 h - ø HF 155


23. August – 4 km Aarelauf (Besser als nichts)

Und schon wieder konnte ich nicht nach Trainingsplan trainieren. Eigentlich hätte ich gerne wieder ein Pyramiden-Lauf à la letzte Woche gemacht. Doch mein Sohn verursachte einwenig Stress zu Hause (die ersten Zähne kommen) und meine Frau war um jede Hilfe dankbar. Und bei dieser Hitze war ich nicht mal so unglücklich, dass ich an der Aare nur die kleine Runde ablief. Unterwegs gab es einen kleinen Wettkampf. Ich überholte einen Läufer bei einer Pace von 4:30. Dieser wollte mich dann nach ein paar Metern überholen... doch ich erhöhte das Tempo. Dieser liess nicht locker, so hatte ich bei einer 4er Pace jemanden im Windschatten. Doch schon nach knapp einem halben Kilometer fiel er zurück und mit einem Lächeln kehrte ich nach Hause zurück.


25. August – Krafttraining

War analog letzte Woche.

xBLUBx
27.08.2012, 14:09
26. August – 10 km Wettkampf (Thuner Stadtlauf)

Erst letzten Freitag erfuhr ich, dass der Thuner Stadtlauf stattfindet würde. Irgendwie hatte ich den Event aus den Augen verloren. So entschloss ich mich spontan an diesem Lauf teilzunehmen und setzte mir als Ziel, die 10 Kilometer unter 45 Minuten zu laufen. Natürlich träumte ich meine bisherige Bestmarke von 43:47 zu knacken – doch ohne Vorbereitung und bei einer spontanen Teilnahme sah ich dies als unrealistisch an.

Am Samstag fuhr ich extra nach Thun und ergatterte bei der Nachmeldestelle meine Startnummer. Am Sonntag fuhr ich dann mit Frau und Kind an den Startplatz. Sofort packte mich da der Wettkampffieber. Nebst den Ess-Ständen gab es ein paar Aussteller und eine Steelband sorgte für Stimmung. Das Läuferfeld wurde in drei Zeitkategorien eingeteilt. Ich reihte mich zu hinderst in der ersten Kat. Sub 45 Minuten ein. Ein wenig nervös vernahm ich den Start und urplötzlich befand ich mich im Tempolauf. Der Blick auf meinen Wecker verriet mir, dass ich definitiv zu schnell unterwegs war. Doch meine Sinne sagten mir, dass das Tempo so OK wäre... wie man sich da täuschen kann. Nach 500 m reduzierte ich mein Tempo und der erste Kilometer beendete ich mit einer 4.09.

Zum ersten Mal lief ich an einem Wettkampf mit, bei der ich die Strecke nicht kannte. Diese war kurvenreich und ist wohl eine perfekte Sightseeing-Tour, wenn ich nicht vom WK abgelenkt gewesen wäre. Im Stadtzentrum sorgte eine weitere Steelband für Power – gebe es da die Schwerkraft nicht, wäre ich abgehoben. Bei jedem Kilometer wurde die Distanz angezeigt und 100 m vor den Verpflegungsständen gab es hierfür einen entsprechenden Hinweis = Tiptop organisiert!

Nach dem ersten Kilometer wusste ich, dass ich das Tempo weiter reduzieren musste. Doch ich achtete auch darauf, dass ich die 4.20 möglichst nicht überschritt. Das Wetter war milde gestimmt. An der Sonne konnte es schon recht heiss werden, doch ein kühler Wind blies und im Schatten fiel das Wetter nicht mal auf. Ständig konnte ich einen nach dem anderen überholen - selber wurde ich von 3 oder 4 Läufern überholt. Bei Kilometer 3 wurden Schwämme verteilt. Leicht irritiert fand ich aber nirgends eine Wasserstelle. Nach einigen Kilometer kam mir aber in den Sinn, dass ich damit meinen Schweiss von der Stirn abwischen konnte. Überall hatte es Publikum und teilweise musste wegen uns der Verkehr gestoppt werden. Ständig horchte ich in mich hinein, ob der Motor und das Getriebe sauber liefen. Leicht überrascht konnte ich fast immer meine gesetzten 4.20 unterbieten – und auf den letzten 400 Meter legte ich gar einen Schluss-Spurt hin!

So ergab es dann folgende Zeiten:

01 km - 4:09
02 km - 4:15
03 km - 4:18
04 km - 4:13
05 km - 4:20
06 km - 4:23
07 km - 4:20
08 km - 4:19
09 km - 4:17
10 km - 4:05

Völlig ausser Atem, aber mit einem Lächeln lief ich über die Ziellinie und steuerte nach der Chipentnahme der Getränkestation zu. Plötzlich kam mir mein Wecker wieder in den Sinn. Hastig drückte ich meine Stopfunktion – Mist! Schon wieder hatte ich es versäumt. Schon beim letzten Lauf vergass ich es, meine Zeit zu stoppen. Doch die Zeitangabe auf meinem FR war durchwegs schonmal positiv – ich wusste, dass ich mich verbessert hatte. Doch den genauen Wert konnte ich erst zu Hause am Compi erblicken: ich lief die Strecke in 42:32 ab!
:party4::party::bounce:

Irisanna
27.08.2012, 14:17
:wow: Oh WOW!!!

Wahnsinn, wie du schnell du bist!! :daumen: Was für ein toller Lauf, was für ein toller Bericht! Von deinen Zeiten werde ich ein Leben lang träumen, einfach klasse!

Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg! :hallo:

Stützredli
28.08.2012, 08:43
Gratuliere zur Bestzeit! Ich war lustigerweise auch das erste Mal am Thuner Stadtlauf (obwohl ich dort aufgewachsen bin :peinlich: ) und es hat ebenfalls für eine Bestzeit gereicht. War zwar nicht schwer, weils mein erster 10er war hihi. Die Bedingungen waren perfekt :)

xBLUBx
28.08.2012, 09:38
Irisanna: Danke. Best-Zeiten sind ja zum Glück nicht alles. Ich wünsche Dir weiterhin gute Genesung und mach zur Abwechslung einen Spass-WK. :hallo:

Stützredli: Soso. Dort aufgewachsen und erst zum ersten mal dabei! *Grins* war bei mir, beim diesjährigen Berner Grand Prix, auch nicht anders. Gratulation zu Deiner Sub 40! Da möchte ich auch hin. :D
Ich habe etwas gelesen, dass Du den Jungfrau-Marathon machst... oder habe ich dies falsch verstanden?


Nachtrag zum Thuner Stadtlauf:

Mit stolz darf ich feststellen, dass ich kaum meine Beine oder sonst was negativ spüre. Und meine Empfehlung nach dem Lauf: nehmt nach dem Zieleinlauf gleich mal eine Bratwurst und ein Bier. Schmeckt beides köstlich und tut unendlich gut – Bratwurst wegen dem Salzgehalt und das Bier für die Sinne.
:daumen:

Michi_MUC
28.08.2012, 11:46
Klasse Leistung! :daumen: Da hat sich das harte Training ja richtig gelohnt.

Stützredli
28.08.2012, 14:00
Stützredli: Soso. Dort aufgewachsen und erst zum ersten mal dabei! *Grins* war bei mir, beim diesjährigen Berner Grand Prix, auch nicht anders. Gratulation zu Deiner Sub 40! Da möchte ich auch hin. :D
Ich habe etwas gelesen, dass Du den Jungfrau-Marathon machst... oder habe ich dies falsch verstanden?

Danke :) Hat mich Datasport verraten? :zwinker2: Ja, werde am Jungfrau laufen. Mal schauen, ob das klappt...Bin beim 35er letzte Woche das erste Mal eingebrochen (ok, hatte nichts zu Trinken :peinlich:) und bin nach 32km in der Aare baden gegangen, bevor ich die letzten 3 KM noch gemacht habe hehe!
Bei Sub 40 dürftest Du bald sein, wenn ich mir Dein Training und v.a. Deinen Endspurt ansehe :)

xBLUBx
28.08.2012, 16:38
Stützredli: sieh einer mal an. Ich war zwar kurz auf Datasport, doch ich habe nicht in Deinem Profil nachgeschaut. In einem Beitrag hier im Forum fand ich den Hinweis betreffend Jungfrau-M. Jetzt hast Du mich natürlich neugierig gemacht und musste nun doch noch in Deinem Datasport-Profil nachgucken - Cool. Du hast Dich auch für den Murten-Freiburg und Brienzersee-HM angemeldet!
:daumen:

Edit: jetzt seh auch, dass Du ganze 19 Sekunde am Berner GP schneller warst! :hallo:

xBLUBx
31.08.2012, 11:42
28. August - Regenerationslauf (12 km Aare)

Wie gemäss meiner Wochenplanung war diesmal ein Regenerationslauf fällig. Und nach dem Wettkampf vom Sonntag war es auch gut so. Spezielles gibt es da eigentlich nichts zu berichten. Ich lief die Strecke Marzili-Auguetbrücke und zurück, hatte dabei einen durchschnittlichen Pace von 5:38 und einen Puls von 148.


30. August – 12 km Pyramidenlauf zum Zweiten (Marzili - Landen)

Wie schon vor zwei Wochen lief ich einen Pyramidenlauf, doch diesmal setze ich meine schnellste Pace auf 4:15. So hatte ich meine Zeit gesamthaft um 30 Sekunden gesenkt. Der Rest blieb gleich:

01 - 02 km (Pace 5:00)
03 - 04 km (Pace 4:45)
05 - 05 km (Pace 4:30)
06 - 07 km (Pace 4:15)
08 - 08 km (Pace 4:30)
09 - 10 km (Pace 4:45)
11 - 12 km (Pace 5:00)

Beim ersten Kilometer gab es bei der Pace fast eine Punktladung. Ab dann war ich nur noch "zu" schnell unterwegs. In erste Linie achtete ich immer, dass ich stets unterhalb der von mir gesetzten Pace befand. Und am Anfang konnte ich recht locker das Tempo im Wohlfühlmodus durchziehen, daher versuchte ich erst gar nicht langsamer zu werden – erst ab der Hälfte musste ich mich konzentrieren, so dass ich kein Geschwindigkeitsabbruch hatte. Gesamthaft ich lief um eine Minute schneller.

Die gelaufenen Werte sehen so aus:

01 - 02 km (Pace 5:00) - 5:01 / 4:48
03 - 04 km (Pace 4:45) - 4:40 / 4:39
05 - 05 km (Pace 4:30) - 4:23
06 - 07 km (Pace 4:15) - 4:10 / 4:13
08 - 08 km (Pace 4:30) - 4:22
09 - 10 km (Pace 4:45) - 4:35 / 4:34
11 - 12 km (Pace 5:00) - 4:53 / 4:50

Total: 0:55:10 h - ø Pace 4:36 min/km - ø HF 174

xBLUBx
07.09.2012, 08:05
31. August - Kraftraining

Wie bei den letzten Trainings: stets im selben Rhythmus... mehr muss momentan auch nicht sein.


2. September - 4 km Aare (Atmen, gib mir mehr Luft!)

Am Sonntag ist ein Longjog à 22 - 23 km fällig gewesen. Doch ich Dussel vergass einen Schluck von meinem Asthmaspray zu nehmen. :klatsch: So konnte ich mit Mühe und Not gerade noch die kurze Aarestrecke bis nach Hause vollenden.


3. September - 12 km Tempolauf (Fliegen ohne Flügel)

Vom "Desaster" des Vortages angegurkt hatte ich riesigen Hunger auf eine anständige Portion Tempolauf. Ohne mir grossartig eine Plan zurecht zulegen, lief ich einfach mal los und merkte schon bald, dass mein Motor voller Energie geladen war. Ich nahm mir keine fixe Zielzeit vor und liess meine Beine einfach mal machen. Dabei rannte ich an der Aare entlang Richtung Landen und zurück. Erstaunt nahm ich meine Zwischenzeiten wahr. Schon cool, was so ein vergangener Wettkampf psychologisch alles ausmachen kann. So flog ich mit nur 10 Sekunden Verschiebung zu meiner WK-Pace über die Piste:

12 km: 0:52:58 h - ø Pace 4:25 min/km - ø HF 177


5. September - 12 km Regenerationslauf (Hust, hust, röchel)

Seit ich anfangs Jahr laufe, war ich nie erkältet, geschweige denn krank. Nun hatte es mich erwischt. Zwar nicht schlimm, doch zum Laufen war es echt mühsam. Zudem hatte ich meine Familie angesteckt. Eigentlich wäre an diesem Tag Babyschwimmen angesagt. Doch unser Kurze hustete leicht und wir wollten nichts riskieren. Mich hatte es am wenigsten stark getroffen und ich hoffte, dass ein Regenerationslauf die bösen Bakterien killen würde. So lief ich an der Aare entlang Richtung Altgutbrücke und zurück. Schon nach zwei Kilometer musste ich feststellen, dass ich wie ein Ochse schwitzte. So spulte ich im moderaten Wohlfühltempo bachnass meine 12, resp. 14 Kilometer ab und war dann froh, anschliessend unter der wärmenden Dusche zu stehen. Ein paar Bakterien konnte ich töten... doch einige hatten leider überlebt.


7. September - 12 km Wohlfühllauf (Den Tag gemütlich starten)

Viertel vor Fünf. Unser Baby hatte mich geweckt. Mir war nicht mehr nach Schlafen. Innerhalb von 30 Minuten war der Entschluss gefasst. Ich zog meine Laufsachen an und um halb sechs befand ich mich auf der Laufstrecke. Nur der Werbeverträger und ein paar Frühaufsteher, welcher zur Arbeit gingen, konnte ich auf der Strasse erblicken. Der Himmel noch schwarz, war ich froh zu wissen, dass sich meine LED-Taschenlampe in meiner Hosentasche befand. Ich rannte zum Fluss runter und durfte eine wunderschöne Atmosphäre bewundern. Der pechschwarze Fluss, von ein paar Strassenlaternen beleuchtet, eingetütet in einem leichten Nebel, floss stillschweigend dahin. Kein Mensch weit und breit. Im gemütlichem Tempo lief ich zur Landen und zurück. Ca. 5 Läufer sind mir diesmal begegnet – ich bin wohl doch nicht der einzige, der "Nachts" nicht schlafen kann.

Michi_MUC
07.09.2012, 13:39
Im Winter war ich auch immer ab 5 Uhr unterwegs. Fand ich total schön, einer Großstadt beim Schlafen zuzusehen und auf Strecken zu laufen, wo man während des Tages nicht durchkommt. Mal ganz abgesehen von der Luft, die in der Früh eh viel besser ist. :wink:

schneckentempo89
07.09.2012, 15:58
Hey, ich mir dein Tagebuch jetzt mal von Anfang bis Ende durchgelesen ( tolle Ablenkung neben dem Lernen für die Prüfungen :-p) und muss sagen, ich bin schwer beeindruckt! Echt der Hammer was du in der Zeit schon alles geschafft hast :D!! Das motiviert mich auch schön weiter zu machen ^^!! Wünsche dir noch ganz viel Erfolg!

xBLUBx
12.09.2012, 09:32
Schneckentempo: danke für Dein Kommentar. Ich bin auch beeindruckt... all die Einträge zu lesen ist taff. Cool, dass es Dir motiviert – ich wünsche Dir ebenfalls viel Erfolg.


11. September - Route Gurten classic 15 km / 533 hm (Highfly mit Express Waschgang)

Was für ein herrliches Gefühl. Endlich wieder laufen zu dürfen! Mein letztes Training lag schon vier Tage zurück – Erkältung hin- oder her. So was gurkt einfach an, wenn man durch die fiesen Bakterien blockiert ist und schon beim normalen Gehen ins Schwitzen kommt. Doch dies ist nun zum Glück Vergangenheit!

Etwas misstrauisch schnürte ich meine Laufschuhe. Denn körperlich meinte ich zu spüren, dass ich noch nicht 100%ig fit bin. Doch ich liess mich nicht abbringen. So lief ich fast bis zur Talstation von der Gurtenseilbahn, um beim offiziellen Startpunkt meinen "Gurten classic" Lauf zu beginnen. Der Gurten classic findet am 4. November statt und für den Lauf hab ich mir auf die Fahne geschrieben, das Ziel in Sub 1.20 h zu erreichen.

Im guten Tempo startete ich den Lauf und konnte ohne Probleme die ersten 50 Höhenmeter bewältigen. Bei den flachen Strecken spulte ich ein schnelles Tempo ab – bei den Steigungen versuchte ich kräftesparend, und doch in einem raschen Tempo, diese zu bewältigen. Was auch bei der 2. Steigung, diesmal bei 120 Höhenmeter, ebenfalls gut klappte. Dann verlief die Strecke fast 2 Kilometer abwärts, welche ich mit einem 4er Pace abflog. Dabei vernahm ich ein leises Klirren. Wegen meiner Musik konnte ich nicht genau einordnen, ob das Geräusch von der Umwelt kommt. Sicherheitshalber tastete ich meine Hosensack ab und durfte zufrieden feststellen, dass der Reissverschluss zu ist... auf eine Schlüsselsuchaktion hatte ich echt keinen Bock gehabt. Nach ein paar flachen Einheiten lagen die letzten 6 aufwärtsgehenden Kilometer (280 Höhenmeter) vor mir, welche ich bis zum Schluss mit einem guten Gefühl bewältigte. Unterwegs regnete es. Zeitweise sogar in Strömen, so dass ich von oben bis unten durch und durch nass war. Doch der Regen spornte mich auch an, schneller zu laufen. Und generell hatte ich erstaunlich wenig Mühe mit meiner Konstitution – da hat mich der Regen mental gestützt.

Im Ziel durfte ich eine neue Bestzeit festhalten: 1:16:52 h :headbang:
Somit habe ich meine gesetzte Sub 1:20 schon jetzt unterboten. :megafon: nun gilt es die 1:15 h zu knacken!

Hier ein paar Details zu meinen Kilometern:

01 km : 4.41 : +5 hm
02 km : 5.37 : +50 hm
03 km : 4.54 : +20 hm
04 km : 7.02 : +120 hm
05 km : 4.00 : -60 hm
06 km : 4.01 : -75 hm
07 km : 4.16 : -15 hm
08 km : 4.27 : -20 hm
09 km : 4.32 : -10 hm
10 km : 5.34 : +45 hm
11 km : 4.57 : +5 hm
12 km : 5.01 : +45 hm
13 km : 5.56 : +60 hm
14 km : 6.58 : +90 hm
15 km : 4.57 : +30 hm

11.09: 1:16:52 h - ø Pace 5:07 min/km - ø HF 181
19.08: Abbruch nach 11 km
28.07: 1:25:22 h - ø Pace 5:41 min/km - ø HF 178
24.05: 1:23:02 h - ø Pace 5:35 min/km - ø HF 177

PS: Leider musste ich feststellen, dass mein Hosensack ein Loch aufweist. Mein Hausschlüssel rutschte da durch und somit war das Klirren keine Sinnestäuschung gewesen. :frown:

Running Sven
12.09.2012, 16:36
beim nächsten mal ohne Musik, du wirst feststellen, dass das laufen anders ist wenn man sich hört, sich quasi noch mehr spürt, ich laufe seit März ohne musik, kann das nicht mehr.
Der Versuch den ich mal machte, zwischendurch Musik mitzunehmen ging schief, habe nach ca. 2 km alles eingepackt, bin dann ohne weitergelaufen

Michi_MUC
13.09.2012, 09:26
beim nächsten mal ohne Musik, du wirst feststellen, dass das laufen anders ist wenn man sich hört, sich quasi noch mehr spürt, ich laufe seit März ohne musik, kann das nicht mehr.
Der Versuch den ich mal machte, zwischendurch Musik mitzunehmen ging schief, habe nach ca. 2 km alles eingepackt, bin dann ohne weitergelaufen

:daumen: Mir hat schon mal ein Kopfhörer Probleme bereitet, dessen Kabel immer irgendwo im T-Shirt rumwurschtelte. Das kann einem dann schon mal die Pace versauen. Aber auch sonst ist es ohne Musik besser.

Und: Gratulation zur PB! :party:

xBLUBx
13.09.2012, 11:58
:daumen: Mir hat schon mal ein Kopfhörer Probleme bereitet, dessen Kabel immer irgendwo im T-Shirt rumwurschtelte. Das kann einem dann schon mal die Pace versauen. Aber auch sonst ist es ohne Musik besser.

Situativ ist ohne Musik definitiv besser. Soll heissen, dass ich je nach Stimmung mal mit, mal ohne Musik unterwegs bin. Ursprünglich lief ich nie mit Musik. Hab es dann mal ausprobiert und fand es super. Bei Wettkämpfen will ich die ganze Stimmung geniessen, daher bleiben die Kopfhörer dann Zuhause. Bei meinem letzten Lauf war "The Clash" im Regen für mich genau das Richtige.
Punk und Regen passt! :party4:

xBLUBx
17.09.2012, 09:48
13. September – 14 km Regeneratioslauf

Nach dem Babyschwimmen montierte ich meine Laufsachen und lief locker (ø HF 143) an der Aare entlang. Gerne hätte ich meinen MP3 Player dabei gehabt, doch ich nahm an, dass es dunkel sein wird und alle meine Sinnen gebrauchen würde. Dem war nicht so und ich spulte meine Kilometer in der gewohnten Umgebung ab. Gerne hätte ich mehr Aktion gehabt, doch ich spürte noch gut meine Beine vom letzten Tempolauf und alles andere wäre unvernünftig gewesen.

14.2 km · 1:16:18 · ø Pace 5:22 · 150 Hm


16. September – HM-Distanz (Schneller Dauerlauf)

Endlich wieder mal! Es sind ein paar Wochen her, als ich das letzte mal die HM-Distanz machen konnte – stets kam mir da am Wochenende etwas dazwischen. Meine Erkältung ist nun fast auch 100%ig auskuriert und nach einem deftigen Spaziergang (>300Hm mit Baby unter dem Arm und Babywagen stossend mit dem anderen Arm) ging es los. Ich definierte für mich den ø Pace von 5 km/h – jedenfalls für die flachen Kilometern. Denn nach der Hälfte geht es ein wenig aufwärts und jagte die Zeit hinauf. Doch mit den vorherigen Kilometern konnte ich den Verlust kompensieren und reichte sogar für eine spontane zweite Steigung. Gegen Ende spürte ich recht gut meine Füsse, welche sich irgendwie platt anfühlten. Zum Glück gab es zu Hause eine kurze professionelle Fussmassage. :daumen:

21 km · 1:44:16 · ø Pace 4:58 · 260 Hm · 168 HF

sonntagskind77
17.09.2012, 11:02
Das läuft ja wie am Schnürchen bei Dir (bis auf die Sache mit dem verlorenen Schlüssel, wie ärgerlich!). Vielleicht sehen wir uns am Brienzersee, ein Bekannter von mir startet da auch und vielleicht fahre ich hin zum zuschauen und anfeuern. :)

Bei mir war der Sommer leider ein bisschen durchzogen, hatte mir den Knöchel geknackst (nicht beim Laufen) und die zwei Wochen Zwangspause haben mich bisschen rausgeworfen. Jetzt bin ich aber wieder im Tritt. Dein Tagebuch finde ich total motivierend, auch wenn Du Dich wie seit jeher in Sphären bewegst, die ich für mich gar nicht für möglich halte. Aber manchmal reicht's schon, dass ich auch irgendwann gerne Deine Strecken laufen würde nach den Erzählungen. Die müsste ich heute noch mit dem Hund abwandern und es wäre quasi ein Tagesmarsch. ;-) Vielleicht versuche ich's auch mal mit so einem Tagebuch. Wie ich mich kenne, könnte ein bisschen selbst auferlegter offentlicher Druck nicht schaden...


P.S. Punk + Regen = perfekt :daumen: Nur den Schlüssel halt in Zukunft sichern.

xBLUBx
17.09.2012, 15:07
Hi Sunntigsching

Na wenigsten konntest Du nach Deiner Zwangspause wieder Fuss fassen. Und cool, dass Dir mein Tagebuch motiviert! :daumen:
Stützredli wird auch am Brienzerseelauf dabei sein - evtl. sieht man euch dort alle (ich habe keine Ahnung, wie gross das Teilnehmerfeld sein wird).

Ich freue mich jetzt schon, die Berichte in DEINEM Tagebuch zu lesen :D
Nebst dem selbstauferlegten Druck ist das Niederschreiben der Erlebnisse in erster Linie sehr movtivierend.

LG aus dem Monbijou
Blub

xBLUBx
21.09.2012, 08:08
Hach... diese verd$!%&ten Viren! Nun schleppe ich diese schon drei Wochen mit mir rum und mal geht es besser – und nun wieder schlechter :motz:
Jetzt hock ich da und schwitz mir einen ab. Da muss ich wohl doch in den sauren Apfel beissen und auf mein Sonntagstraining verzichten – evtl. ist eine Ruhepause eh mal angebracht. Denn ich kann nur noch staunen, wie ich mich wieder verbessert hatte (siehe 20. Sept.).


18. September : 14 km Regenerationslauf (Marzili - Landen)

Ein bisschen lustlos absolvierte ich meinen Regenerationslauf. Ich konnte noch gut meine Beine und Füsse von meinem letzten Lauf spüren. Im gemächlichem Tempo von 5:24 lief ich in einem Puls von 154 die 14 Kilometer ab. Schlussendlich hat sich die Runde gelohnt – meine Glieder konnten wieder frische Energie tanken.


20. September : 5 x 1 km SUB 4 min (geplant SUB 3.45)

Ein wenig planlos bin ich zu meinem Startpunkt gelaufen. Ich konnte mich nicht recht entscheiden, ob ich einen Intervall-, Tempo- oder Pyramidenlauf machen sollte. Auch bei der Wahl zwischen 2 Routen tat ich mich schwer. Schlussendlich dachte ich mir, dass ich bei meinem Ursprungsgedanken bleiben sollte: Invervalltraining mit einer neu gesetzten Zeit von SUB 3.45... Davor hatte ich höllischen Respekt – darum tat ich mich auch bei der Auswahl so schwer. So lief ich die ersten 2 Kilometer ein und bei Kilometer 3 rannte ich ohne mir ein Blick auf das Display meines FRs zu gönnen. Meine Sinne sagte mir, dass ich wohl knapp unter einem Pace von 4 laufen würde. Doch weit gefehlt – das Display stellte eine sagenhafte 3.33 dar! :klatsch: Da war ich viel zu schnell unterwegs... und so kam es, wie es kommen musste. Bei jeder weiteren schnelleren Runde verlor ich Sekunden und konnte meine gesetzten 3.45 nicht halten und ich hatte Bedenken, dass ich bei der letzten schnellen Runde überhaupt eine SUB 4 halten kann. Hier eine Übersicht meiner Zeiten:

01 km : 4:56
02 km : 4:56
03 km : 3:33
04 km : 6:03
05 km : 3:43
06 km : 6:03
07 km : 3:55
08 km : 5:26
09 km : 3:57
10 km : 5:50
11 km : 3:53
12 km : 5:46

Trotz meinem misslungenen Blindflug durfte ich neue Bestzeiten aufstellen und lernte somit meine neue Trainings-Leistunggrenze kennen. :daumen:

Stützredli
21.09.2012, 08:53
Heieiei, was Du da abspulst trotz all den kleinen und grösseren Hürden des Alltags. V.a. die Gurten-Runde ist ja ein Ding. Praktisch 5:00-Pace mit über 500HM drin (hopp, hopp für das 40y Jubiläum in Sierre-Zinal anmelden :nick: )! Du wirst richtig was vorlegen am HM-Debut in Brienz :daumen:

Das wird recht übersichtlich sein, habe kurz die Startlisten angeschaut: Handgelenk x Pi sinds 400 Leute in allen Kategorien. Ich werf mich jetzt erst mal am Greifensee ins rennen und habe dann noch immer Brienz in der Hinterhand, um eine gescheite Vorgabe für Wien zu schaffen (und natürlich eine neue PB).

Michi_MUC
21.09.2012, 15:59
Die Entwicklung sieht sehr gut aus. :daumen: Geht Dir wohl so wie mir, dass sich die Konzentration auf die zu vollbringende Leistung schon beim Einlaufen bemerkbar macht (4:56). :wink:

Bannett
23.09.2012, 14:02
Hui ne 3:33 auf dem ersten Kilometer :zwinker4:
Und dann noch die restlichen unter 4 geblieben, das ist doch mal eine Ansage.
Da kannste auf jeden Fall ne ordentliche PB setzen.
Dein Training scheint gut an zu schlagen.

xBLUBx
24.09.2012, 15:37
Hi Stützredli. Danke für den Hinweis betreffend Sierre-Zinal. Ich weiss nicht, ob ich nächstes Jahr dabei sein werde. Ich habe ja noch diverse andere Berg-HMs auf dem Radar. Und hierfür muss ich mich auch noch eintrainieren... Der Marathon in Wien ist ja auch noch. Wie ist es Dir eigentlich am Greifenseelauf ergangen?

Hi Michi. Ja bei diesen Trainingseinheiten ist man gedanklich voll parat. Locker Einlaufen passiert nur körperlich - geistig ist man da schon bei den schnellen Einheiten. Bei diesem Intervall-Training hatte ich ein paar Schnappszahlen. Gewollt würde ich dies wohl nie hinkriegen. :)

Hi Bannet. Eigentlich erstaunlich, dass das Training bei mir so gut anschlägt. Erstaunlich daher, weil ich immer wieder was anderes renne, als ursprünglich geplant. Muss wohl daran liegen, dass ich darauf achte, dass ich mind. einmal in der Woche ein fordernder Lauf absolviere.


22. September – Krafttraining

Spezielles gibt es da nicht zu berichten. Es gab 15 Minuten Rudermaschine, anschliessend gewohntes Krafttraining.


23. September – Longjog (ungewollter Distanz-Rekord!)

Mit dem Gedanken zwei Dinge unter einem Hut zu bringen, verliess ich unsere Wohnung und rannte Richtung Startpunkt meines ungewollt längsten Laufes. Die zwei Dinge bestanden aus: HM-Distanz und einige Höhenmeter abzulaufen. So nahm ich die Route Fluss aufwärts zur Auguetbrücke, gefolgt mit der WK-Runde des Chäsitzerlaufes, mit anschliessendem Lauf durch Kehrsatz in das Gurtental, um von dort aus den Rest der WK-Strecke GurtenClassic absolvieren.

Das Wetter war warm, aber nicht zu heiss. Wegen meiner leichten Erkältung (diese ist zum Glück seit Freitag extrem abgeflacht) trug ich ein Halstuch, welcher mich ua. vor einem kalten Nacken schützte. Die ersten paar Kilometer an der Aare entlang liefen sich recht gut. Die WK-Strecke im Belpmoos (einmal um den Flughafen) lief sich auch nicht schlecht. Nur finde ich die Gegend trotz der Weitsicht ein bisschen monoton (hier ein Acker, dort ein Acker). Als ich am Ziel/Start der WK-Strecke vorbei lief, hatte ich schon 15 Kilometer auf dem Tacho. Da wusste ich, dass ich eine zu grosse Zwischenrunde ausgewählt hatte. Eigentlich wollte ich ja mit 21 Kilometer auf dem Gurten ankommen. Aber wie weit es tatsächlich noch sein werden sollte, wusste ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. So durchquerte ich das Dorf Kehrsatz und gelangte in den Gurtental. Da hatte ich die erste Anhöhe schon hinter mir. Auf einer Geraden lief ich nach Köniz Zentrum (ebenfalls ein Vorort von Bern) und konnte unterwegs einen Apfel, welcher ein Bauer gratis zum Mitnehmen feil bot, verspeisen. Das Laufen wurde zunehmen anstrengend. Ich spielte immer wieder mit dem Gedanken direkt nach Hause zu laufen, statt den Hausberg noch zu "erklimmen". Doch der Apfel gab mir den notwendigen Energieboost und ich lief die restliche Strecke des GurtenClassics ab und bewältigte so ein paar Hundert Höhenmeter. Oben angekommen piepte mein FR und stellte 28 abgelaufene Kilometer dar!
:geil: :D
Aber zum Glück gab es nicht noch weitere Kilometer! Diese wären dann definitiv für mich schädlich gewesen. Mit den 28 km lief an meine Grenze der möglichst schnellen Regeneration – denn schon nach einer Nacht spürte ich kaum noch was in den Beinen!

28 km · 2:38:25 · ø Pace 5:39 · 546 Hm
Kartendarstellung, Höhenprofil, ect (http://connect.garmin.com/activity/226144363)

Michi_MUC
24.09.2012, 15:51
– denn schon nach einer Nacht spürte ich kaum noch was in den Beinen!

DAS ist bedenklich. :prof: :zwinker2:

laufenderPumuckl
25.09.2012, 08:57
Gratulation Blub,
ich kann nachvollziehen wie klasse das Gefühl ist, nach so einem langen Lauf, morgens mit aller Vorsicht und in Erwartungen von Nachwehen auf zu stehen, nur um im nächsten Moment fest zustellen....da ist und komt auch nix:daumen:

Stützredli
26.09.2012, 00:49
Hi Stützredli. Danke für den Hinweis betreffend Sierre-Zinal. Ich weiss nicht, ob ich nächstes Jahr dabei sein werde. Ich habe ja noch diverse andere Berg-HMs auf dem Radar. Und hierfür muss ich mich auch noch eintrainieren... Der Marathon in Wien ist ja auch noch. Wie ist es Dir eigentlich am Greifenseelauf ergangen?

You have to! Ist der wohl bekannteste Berglauf, den die Schweiz zu bieten hat (wird auch oft international als das mytische Ding bezeichnet :p) und das 40-jährige Jubiläum kann man kaum verpassen! Was hast Du denn noch vor? Ich schwöre ja in der Zwischenzeit auf Bergläufe - die machen Dich auch in der Ebene sauschnell.

Greifensee ging super, habe eine neue PB hinlegen können (1:28:35). Das heisst nichts anderes, als dass ich in Brienz linear 4:05 versuche, egal, ob es mich am Ende einholt oder nicht. Hatte ein paar klasse Läufer in meinem Tempo, die mich gezogen hatten (und just, als ich daran dachte, sie ziehen zu lassen kam "hau ab, ich kann nicht mehr" - der Energieschub war unglaublich). Nach Brienz gibts erst mal eine Woche lauffrei an der Cote d'Azur, bevor ich mich langsam auf den Trainingsplan für Wien einschiesse (hochschrauben der Umfänge).

Schauen wir mal in Brienz, vllt. ergeben sich dann einige Longjogs in Bern bezüglich Wien :)

xBLUBx
26.09.2012, 10:09
Hi Stützredli. Herzliche Gratulation zur Deiner PB!
Hmmm... dann muss ich nochmals die Website konsultieren – "das internationale Ding" will ich schon nicht verpassen! :zwinker2:
Doch die angegebenen Höhenmeter machen mir schon ein wenig Angst.


25. September : 4 km Lauf (geplant 12 km)

Da hat sich mein Gewissen gemeldet. Ursprünglich wollte ich meine 12 km im Wohlfühlmodus runter spulen. Doch meine Frau war erschöpft und müde – da wollte ich sie nach einem Arbeitstag nicht noch länger mit unserem Sohn alleine lassen. So drehte ich eine abgekürzte Abendrunde an der Aare entlang.


26. September : 14 km Regenerationslauf (Early Bird)

Der Lauf war nicht geplant, sondern eine nächtliche spontane Idee: Unser Baby weckte mich um Mitternacht. Im Halbschlaf sagte ich mir, dass ich um 5 Uhr aufstehen würde, wenn ich um diese Uhrzeit wach wäre. Und Bingo... um 4:45 Uhr schlug mir unser Sohn seine Füße ins Gesicht. In Sachen Platzhirsch ist unser Kurzer unschlagbar – jetzt schläft er bei uns schon quer im Bett. :D

Ich war froh, dass ich bei den morgendlichen kühlen Temperaturen mein neues Odlo-Langarmshirt trug. Muss schon sagen. Das Teil sitzt perfekt und hält was es verspricht. Qualität eben. :daumen:

Meine Laufrunde begann wie üblich im Quartier Marzili, führte rauf zum Schönausteg, dann alles runter bis zur Stauwehr Landen und wieder zurück. Unterwegs begegnete ich kaum jemand. Nur ein Malerfahrzeug und die Polizei war unterwegs. Erst auf der Rückrund begegnete ich ein paar Läufer. Anfangs hatte ich mit dem Atmen Mühe. Absichtlich nahm ich vor dem Laufen keinen Schluck von meinem Asthma-Spray. Denn in den letzten Tagen musste ich davon keinen Gebrauch mehr machen. Doch leider kurz nach dem Start machten sich meine Lungen bemerkbar – doch zum Glück im erträglichem Rahmen. So konnte ich meine Runde in einem sehr gemütlichen Tempo (mal im Vorfusslauf, dann wieder im Fersenlauf) abhalten.

PS: am Abend sah ich mir die Doku "Die Geheimnisse des perfekten Läufers" (http://videos.arte.tv/de/videos/die-geheimnisse-des-perfekten-laeufers--6929882.html) auf Arte+7 an. Kann ich nur weiterempfehlen! :daumen:

xBLUBx
30.09.2012, 21:15
201 - diese Schnapszahl habe ich nun schon zum zweiten mal... und dies nicht mal mit Absicht. Mein definiertes monatliches Ziel liegt bei 200 Kilometer. So werde ich dieses Jahr sicherlich mit über 2000 Laufkilometer beenden können. Für mich eine absolute krasse Nummer. Vor einem Jahr hätte ich demjenigen den Vogel gezeigt, wenn er mir dies prophezeit hätte. :D


27. September - 12 km Tempolauf (neue PB!!!)

Ich fühlte mich fit. Und irgendwie passte alles. Zudem hatte ich am Donnerstagabend schon Wochenende – Motivation pur! Eine Temporunde war wiedermal angesagt: die letzten Wochen spulte ich einen Pyramiden- und Intervall-Lauf ab. Bei der Temporunde setzte ich mir als Ziel mindestens einen durchschnittlichen Pace von 4:30 zu haben. Doch schon beim ersten Kilometer wusste ich, dass ich meine letzten WK-Zeiten anpeilen werde. Und diese waren durchschnittlich eine 4:15. So rannte ich den ersten Kilometer mit einer 4:07. "Zu schnell!", dachte ich mir. Doch irgendwie fühlte sich diese Zeit langsam an. Der zweite Kilometer schloss ich mit einer 4:08 und noch immer war die Zeit für mich unwirklich. Erst beim 3. Kilometer machten sich die Beine langsam bemerkbar - diesen Kilometer beendete ich mit einer 4:06. OK, nun war es DEFINITIV Zeit auf die Bremse zu gehen. Fand es ja schon OK, so schnell zu sein - doch zu diesem Zeitpunkt wollte ich gerne mit einer durchschnittlichen 4:15 den Lauf beenden. Und ich wurde überrascht...

Hier die eine Auflistung meiner Kilometer-Einheiten:

01 : 4:07 (echt so schnell? kann nicht sein!)
02 : 4:08 (immer noch so schnell? *misstrauisch werd*)
03 : 4:06 (ja ich bin so schnell - doch wann wird die Rechnung serviert?)
04 : 4:17 (aha - jetzt der Einbruch... oder?)
05 : 4:12 (hmmm... alles im grünen Bereich. Mist, muss es so regnen?)
06 : 4:09 (Läuft sich verdammt gut. Oh - guck mal, ein wunderschöner Regenbogen!)
07 : 4:08 (Ah. endlich wieder Asphalt. Tempo OK. Mist, nasse Schuhe!).
08 : 4:13 (Schnauf. Also wenn ich durchhalte, dann gibt es einen tollen Start ins Wochenende!)
09 : 4:12 (Schnauf. Noch einen Kilometer. Und ich habe meine 10er Bestzeit geknackt).
10 : 4:09 (Flieg - und ja! Ich habe meine offizielle PB geknackt: die 10 km habe ich mit 41.21 Minuten beendet!)
11 : 4:21 (Puh. Und weiter gehts. Mein Tempolauf ist nun mal 12 km lang. Oh wie geil - schon wieder ein Regenbogen!)
12 : 4:11 (Die letzten 100 Meter nochmals Vollgas und Ziel!)

:party4: :party:

Trotz meinen Bestzeiten bin ich immer noch kritisch, ob ich dieses Jahr den 10er WK mit einer SUB 40 Minuten beenden werde. Weit ist es ja nicht mehr. Doch ich traue dieser Sache nicht. Aber schauen wir mal, in den nächsten Wochen kann noch vieles passieren und zuerst möchte ich ua. mein HM-Début prestieren!

12 km - 50:14 min - ø Pace 4:11 - ø Puls 182


29. September - Krafttraining

15 min Rudern und 45 Kraft. Nichts spezielles zu berichten.


30. September - 21 km Lauf (Marzili-Bremgarten)

Eigentlich wollte ich den 21er sehr locker laufen. Doch mir war echt nicht nach locker, resp. langsam sein. Schnell hatte ich einen anderen Rhythmus drauf. So definierte ich ab dem 3. Kilometer eine durchschnittlich Ziel-Pace von 5 Minuten. So spulte ich Kilometer um Kilometer runter und trotz der einen Rampe konnte ich mein Ziel umsetzen. Zugegeben: die letzten Kilometer spürte ich gut in den Beinen. Besonders die rechte Wade und das rechte Knie hatten kurz "blöd" getan. Das Knie ist nichts neues - schon lange halte ich da ein Auge drauf. Bei der Wade kann es noch vom Krafttraining und vom Tempolauf her kommen. Holz anfassen, dass da nicht noch was ernstes wird!

21 km - 1:44:34 h - ø Pace 4:59 - ø Puls 164

diaboli
30.09.2012, 22:13
:daumen:

Tigertier
04.10.2012, 10:33
Tolle Zeiten, immer spannende Berichte- und vor allem kriegst du das trotzdem mit deiner Familie unter einen Hut, das finde ich super.

xBLUBx
04.10.2012, 21:25
Autsch! Es war wiedermal meine rechte Wade. Irgendwas hat sich da eingenistet... so fühlt es sich jedenfalls an. Und dieses etwas meldet sich beim Treppenlaufen, beim Aufstehen oder zügigem Laufen. Mit einwenig Salbentherapie konnte ich den "Wirt" leider noch nicht unschädlich machen. So machte ich das, was ich sehr - aber auch wirklich extrem ungern (!) - mache: ein Lauftraining ausfallen lassen! :uah:

Diese Tat, welche mir eine unruhige Nacht bescherte, wahrscheinlich auch eine schmerzhafte Verankerung in meinem Unterbewusstsein hinterliess, weckte mich morgens um halb Sechs. Nach 10 Minuten hin- und her wälzen setzte ich meinen spontane Entscheidung um. Ich verliess unser flauschig warmes Bett, zog meine Läufersachen an und rannte los:


3. Oktober : 4 km Regenerationslauf (Wo ist mein Atem geblieben?)

Schon beim Einlaufen merkte ich, dass ich mit dem Atmen Mühe hatte. Nicht schon wieder! dachte ich mir und konzentrierte mich auf das Aus- und Einatmen. Ich Dussel hatte wieder mal vergessen, von meinem Asthma-Spray einen Schluck zu nehmen. Aber es war eigentlich auch nicht verwunderlich. Denn in den letzten Tagen hatte ich mit meinen Atmenwegen keine Probleme mehr. Und am Vortag war ich zum ersten mal in der Akupunktur, welche verspricht, die Atemwege zu lockern. Aber vielleicht hat genau die erste Sitzung das Gegenteil bewirkt... wer weiss. Es würde mich nicht verwundern, wenn der Körper vor der "Heilung" als Trotzreaktion genau das Gegenteil bewirkt.

Da ich schon recht spät für einen morgendlichen Lauf unterwegs war - die Uhr zeigte schon 6 Uhr an - entschloss ich mich, die kurze Runde zu machen. Mehr lag sowieso wegen dem Atmen nicht drin. So lief sehr gemütlich die Aare auf- und ab, bevor ich neben der kleinsten Zahnradbahn Europas die Anhöhe zum Park erklomm. Der Lauf wäre effektiv sehr locker gewesen... aber ja, das mühsame Atmen hinterliess mir einen anderen Eindruck. Naja. Zwar hat sich die rechte Wade gemeldet, aber nicht mit mir geschumpfen. Ich denke mal, dass die kurze Laufeinheit die Blutzirkulation im Körper angereizt hatte und so den Heilungsprozess förderte. :D


4. Oktober : 12 km Regenerationslauf (Wade, Wade...)

Der bösartige Wirt in meiner rechten Wade ist leider immer noch da. Doch dieser Fremdling ist ruhiger geworden. Dennoch kann sich dies bei einem unachtsamen Training schnell mal ändern. Nochmals nur eine kurze Runde drehen liess mein Ego nicht zu. So lief ich 12, resp. 14 km an der Aare ab. Alles natürlich nur im Wohlfühltempo. Ab und wann meldete sich die Wade. Doch zum Glück nur leise und verstummte ich auch gleich immer wieder. Der Lauf war mit Regen geprägt. Und verwundert musste ich feststellen, dass der Tag nun auch schon viel kürzer geworden ist. Mit einer durchschnittlichen Pace von 5:04 lief ich die Strecke ab...

Am Sonntag werden ich den WK - resp. für mich Plauschevent - "Murtenlauf" mit einer Pace von Sub 5 als letzte längere Trainingsinstanz zu meinem bevorstehenden Halbmarathon absolvieren. Hoffentlich spielt da auch meine Wade mit - ein wenig nervös werde ich diesbezüglich schon. Denn am HM noch mit meiner Wade kämpfen zu müssen geht gar nicht! Schliesslich will ich in diesem Jahr noch 2 weitere Events bestreiten!

Ich sehe mich schon.... :kruecke:

LG aus Bern
Blub

Tigertier: das Laufen mit der Familie unter einem Hut zu bringen bringt manchmal unangenehmen kleinen Zoff mit sich. Aber da bin ich ganz klar auch schuldig. Recht hat meine Frau, wenn sie meint, dass ich betreffend Laufen meistens meinen Kopf zu meinen Gunsten durch stiere. :peinlich:

sonntagskind77
07.10.2012, 17:46
Huhu, ich hoffe, Du hattest trotz des nur halb superen Wetters einen tollen Lauf heute. Habe hin und wieder fest die Daumen gedrückt für Dich! :winken:

xBLUBx
07.10.2012, 21:21
7. Oktober: Murtenlauf (17.45 km Murten - Fribourg)

Nach einer Stunde Zusammenstellen des digitalen Fotoalbums von unserem Sohnemann geht es mir moralisch wieder etwas besser.
Der Tag verlief wie das Wetter: wechselhaft schei.. Resp. ich durfte das Sprichwort "Vom Regen in die Traufe" erleben... Doch aber von vorne:

In der Nacht von Freitag auf Samstag spielte ich mit dem Gedanken, NICHT am Murtenlauf teilzunehmen. Grund: meine rechte Wade schmerzte seit einer guten Woche. Doch am Samstagmorgen, nach ein paar Kilometer Spazieren gehen, spürte ich davon nix mehr. So kaufte ich mir am Bahnhof das ermässigte Zugticket, welches ich für den Sonderzug nach Murten brauchte. Frohen Mutes packte ich am Vorabend der Veranstaltung meine sieben Sachen (jetzt seit Samstag neu in meinem Sortiment: Armlinge!) und verbrachte eine etwas angespannte Nacht. Schon komisch. Vor meinen letzten Wettkämpfen schlief ich besser als vor dem Murtenlauf, welcher ich ja "nur" als Trainingslauf absolvieren wollte. Ich träumte davon, dass ich mein Asthmaspray zu Hause vergass und voller Stress diesen noch holen musste. Und was passierte? Am Bahnhof kam mir der Spray in den Sinn - hastig schaute ich in meinem Rucksack nach – zum Glück fand ich ihn... puhhh... die Nerven flatterten.

Leicht nervös fuhr ich mit dem Sonderzug nach Murten. «Der Kluge reist mit dem Zuge» bewahrheitet sich hier: kurz vor Murten durfte ich eine zig kilometerlange Autokolonne erblicken. Im Regen stieg ich aus und lief mit anderen Läufern zum Umkleidepunkt, wo man sein überflüssiges Hab und Gut abgeben konnte. Dieses wurde dann mit Lastwagen nach Fribourg transportiert... Ach ja. Ich vergass zu erwähnen, dass der Lauf von einer Stadt in die andere Stadt führt. Die Strecke hat einen historischen Hintergrund (http://murtenlauf.ch/deutsch/course.aspx) und führt 17.45 km lang mit ein paar positiven Höhenmetern durch Wald- und Wiesenlandschaften.

Vor der Startzone, welche nach dem Haupttor, im Zentrum des idylischen Städchen Murten lag, wurde ein Warmup dargeboten. Ich selber nahm daran nicht teil, sondern lief und dehnte für mich ein. 15 Minuten vor dem Start lief ich zu meinem Block und wartete im Regen auf den Startschuss. Als dieser fiel, ging es zuerst gemütlich die Strasse hinab. Wegen den vielen Läufern war es zu eng, um von Anfang an Vollgas geben zu können. Doch dies war mir egal. Schliesslich wollte ich im "gemütlichen" Tempo den Laufkurs absolvieren, zudem sollten meine Beine geschont werden. Doch leider machte sich sofort meine rechte Wade wieder bemerkbar. Anfangs nur mit einem leisen Murren. Nach ein paar Kilometern wurde das Murren deutlich lauter. Doch ich hielt am Tempo fest – der Durchschnitt von 4:48 sollten es sein - und spulte Kilometer um Kilometer runter.

Eine moralische Unterstützung erhielt ich auf dem ersten Kilometer. Einer meiner Bosse stand mit seiner Family am Strassenrand feuerten mich lautstark an. Bei soviel Unterstützung wollte ich natürlich nicht schwächeln und biss auf die Zähne, als die zu bewältigen Höhenmeter auf mich zu kamen. Rein ausdauertechnisch war der Lauf für mich mehr im grünen Bereich. Doch die Wade versetzte meine Konstitution in den roten Bereich. So kam es, wie es kommen musste: Mit einem nicht hörbaren "Klack" durchfuhr mir ein Schmerz in der rechten Wade und ich wusste sofort, dass es das Ende der Fahnenstange bedeutete. Sofort hörte ich mit dem Laufen auf, humpelte zum Strassenrand und trappte dort mit der Hoffnung weiter, dass sich dies noch einrenken würde. Nach ein paar hundert Metern war dann für mich der Fall klar. Auf der Höhe der Sanität machte ich halt und gelang in dessen Zelt, wo ich eine Beinmassage erhielt. Ich fragte nach, ob es überhaupt noch Sinn macht, weiter zu rennen. Die Antwort war: "Probier's aus".

So lief ich knappe 50 Meter... der Gedanken, dass ich doch noch trabend, aber unter Schmerzen ins Ziel schaffen könnte, begleitete mich. Zu diesem Zeitpunkt war ich just in der Hälfte der Strecke. Und zum Glück in einem Dorf, welches eine Zugverbindung nach Fribourg aufwies. So kam mir dieses Sprichwort zum zweiten mal in den Sinn: "Der Kluge reist mit dem Zuge". Zudem erinnerte ich mich an den Wettkampf von nächster Woche. Schwupps machte ich kehrt und humpelte die knappen 100 Meter gegen den Läuferstrom Richtung Bahnhof. Da kam ich mir richtig klein vor. Eine Niederlage ist wahrlich nie was schönes.

Auf der Fahrt telefonierte ich mit meiner Frau und erzählte ihr von meinem Intermezzo. Dabei wurde mir klar, dass mein HM-Début ebenfalls in die Traufe gefallen ist.
:sauer::motz::weinen:
Mit etwas Glück kann ich am GurtenClassic, welcher Anfangs November stattfindet wird, teilnehmen. Doch ich bezweifle, dass ich diesen mit meiner gesteckten Zielzeit absolvieren kann. Denn nun gilt es die Beine zu schonen und einen vernünftigen Weg zu finden, baldmöglichst mit dem Laufen wieder einsteigen zu können. Vielleicht hat mir hier jemand einen Tipp, wie ich das vorsichtig umsetzen kann.

Frustrierte Grüsse aus Bern
Blub

JensR
07.10.2012, 22:55
Sali,

erstmal musst du ja rausfinden, was du hast. Wenn es dich am weiterlaufen gehindert hat, dann ist das schonmal ein Fingerzeig, dass du wahrscheinlich erstmal nicht um eine Pause rum kommst. Vielleicht hast du Glück und kannst nach einer Woche wieder einsteigen.

Ansonsten lass den Kopf nicht hängen, das ist schon vielen passiert und die nächsten Wettkämpfe kommen ganz sicher.

Gruss aus Bremgarten (AG),
Jens

laufenderPumuckl
08.10.2012, 10:08
Moin Blub,

ich wünsche Dir, dass Du baldest möglichst wieder Laufen kannst und das Problem mit Deiner Wade doch nicht so dramatisch ist wie es sich beim Lesen gerade anhört.
Aber lass es auf jedenfall mal ärztlich überprüfen.
Wegen der Läufe/ Wettkämpfe würde ich mir keine Gedanken machen, auch wenn es ärglich ist, da kommen noch andere und bis Wien ist fließt noch viel Wasser den Rhein runter.:zwinker2:

Gruß von der Mosel
Jens

Running Sven
08.10.2012, 17:05
Mein Tipp Dehnen. immer jetzt nach jedem Lauf. Massieren lassen. erstmal paar Tage pause, dann mit langsamen Dauerlauf wieder einsteigen und mal testen, was geht.
Wenn es die Wade ist, kann es entweder die Achillis sein oder der Muskel. der Muskel ist eigentlich schneller verheilt als die Achillis...musst du halt mal gucken.

sonntagskind77
13.10.2012, 09:53
Ich hoffe, es geht Dir wieder besser, sowohl Dir als auch dem Bein. Da haben meine gedrückten Daumen ja gar nichts geholfen, das tut mir Leid für Dich. Weisst Du denn, was es jetzt genau war (vgl. Einschätzung von Sven)?

Sieh es positiv, man lernt aus allem was: Am Abend vorher hast Du eigentlich schon gewusst, dass Du vielleicht besser nicht starten solltest – jetzt weisst Du, dass Du Dich besser auf Dein Gespür verlässt bei einem anderen Mal, anstatt etwas zu riskieren. Ich weiss, ich hab gut reden, aber ich fühle mit Dir, vor allem natürlich auch, weil der Brienzerseelauf jetzt morgen ins Wasser fällt für Dich.

Kopf hoch, das wird schon wieder und die anderen haben Recht, Wettkämpfe gibt es ja unterm Strich wie Sand am Meer. Der nächste kommt bestimmt! :nick:

Schönes Wochenende und gute Besserung
vom sonntagskind

Tigertier
14.10.2012, 15:33
Oh je! Aber seeehr vernünftig, dass du aufgehört hast! Läufe gibt's viele, Gesundheit nur eine.
Auch wenn ich den Frust verstehen kann, lieber jetzt eine kleine Pause als irgendwann eine lange, weil du dir was Chronisches eigne"laufen" hast.

Gute Besserung!

leyv
14.10.2012, 20:58
Ich wünsche dir gute und schnelle Besserung! Hoffentlich ist es nichts schlimmes, und Läufe gibt es ja immer wieder, ist ja nicht tragisch wenn deine HM-Premiere etwas verschoben wird. :daumen:

Lg

xBLUBx
15.10.2012, 20:33
Hey Leute - danke für all eure aufmunternde Worte. Es stimmt... eigentlich ist ja nichts für die Zukunft kaputt gegangen. Und das, was ich nun verpasst habe, kann ich nachholen. :daumen:

Letzte Woche war es für mich komisch. Seit Anfangs Jahr war ich stets "on the road". Und nun musste ich erst Mals richtig pausieren. Zum Glück ist es ein leichter Muskelfaserriss und ich denke, dass ich da nicht noch eine fachliche Beratung einholen muss. Mein Körpergefühl spricht deutlich zu mir: "Mach keine Läufe. Wenn dann nur kurz (ich war am Samstag für 4 km unterwegs) und keine Steigungen, denn sonst gibt es AUA" :sauer:

Heute war ich wiedermal auf dem Crosstrainer und bewegte mich für eine Stunde. Anschliessend tätigte ich für 15 Minuten die Rudermaschine. Auch wenn das Indoor-Getue niemals das Draussen ersetzt, es hat mich nach einer erzwungenen Ruhewoche wieder etwas erheitert. Zum Glück murrte meine Wade nicht. Jetzt kann ich meine Ferienwoche geniessen und mich dabei Tag für Tag im Studio sanft verausgaben. :D

Für meinen zukünftigen Hausberglauf "gurtenclassic" hoffe ich, dass ich in 3 Wochen wieder parat bin. Ich bezweifle zwar, dass ich am Event meine PB schlagen werde, doch dabei sein ist schon mal gut... sogar sehr gut!

Danke nochmals für eure aufmunternden Worte! :winken:
LG aus Bern, Blub


13. Oktober - 4 km Testlauf

Ich befinde mich in NYC. In irgendeinem Hochhaus. Wenn man runter blickt, sieht man nur noch Wolken. Überall hat es Fallschirmspringer. Eine Gruppe springt ab und ein 2er Team fliegt in Formation durch das Hochhaus. Ich suche nach meinem Fallschirm. Kann ja nicht sein, dass ich, wenn ich schon mal da in dieser geilen Stadt bin, meinen Schirm vergessen habe. Doch mein Rucksack ist leer... und erwache. Hmmm... wie geht es meiner Wade? Beim Aufstehen durfte ich feststellen, dass ich keine negativen Signale empfing. So schnürte ich meine Laufschuhe und machte eine Testrunde, welche sehr ernüchternd ausfiel. Schon nach 500m wusste ich, dass ich mein HM-Début fehlen werde. Bei der Steigung neben dem Marzilibähndli (Europas kleinste Zahnradbahn) meldete sich heftigst meine Wade und musste ins Gehen wechseln.

xBLUBx
16.10.2012, 20:22
Hallo zusammen

Ich darf eine Erfolgsmeldung mitteilen – meine Wade zickt nicht mehr! Jedenfalls spüre ich nichts mehr und morgen wird ein Testlauf auf dem Asphalt stattfinden. Wahrscheinlich hatte das gestrige Training auf dem Crosstrainer und Rudermaschine gut getan. Was bin ich froh, dass der Spuk (hoffentlich) zu Ende ist.


16. Oktober - Crosstrainer und Rudermaschine (1h/10km und 15min/3km)

Sicherheitshalber war ich heute wieder auf dem Crosstrainer – denn ich wollte nicht schon heute mein Glück herausfordern. So machte ich eine Stunde Crosstainer mit einer Distanz von 10 Kilometern und 15 Minuten Rudermaschine mit einer Distanz von 3 Kilometern. Anschliessend gab es noch ein paar Dehnübungen. Langsam werde ich vom Letzteren noch Fan. Ich merke schon, wie sich einige Verspannungen nach Lockerung dürsten und dies durch ein paar Dehneinheiten auch erhalten. :daumen:

LG aus Bern
Blub

Tigertier
16.10.2012, 20:35
Schön zu lesen, dass es dir besser geht!

laufenderPumuckl
17.10.2012, 09:40
Moin Blub,
freut mich zu hören, dass die Wade wieder in Ordnung ist und Du nun endlich wieder raus kannst :hallo:

Gruß
Jens

xBLUBx
18.10.2012, 21:27
17. Oktober - 14 km Regenerationslauf (es lebe die Wade!)

Völlig entspannt rannte ich zu meinem Startpunkt unten an die Aare. Bisher hatte sich meine rechte Wade nicht mehr gemeldet. Ein verdammt gutes Zeichen. Doch einwenig misstrauisch war ich schon noch. So tastete ich mich vorsichtig an die Geschwindigkeit ran. Doch etwas altbekanntes meldete sich: die Atemwege! Verflixt und zugenäht! Wie lange dauert denn dieser Schei.. noch an? Jetzt auf die kalte Jahreszeit melden sich meine Bronchien kaum noch. Und so denke auch nicht mehr an meinen Inhalator. Die Erfahrung zeigte, dass ich bei einem ruhigen Tempo mit meiner "zugeschnürten" Luftröhre zurecht kam und so lief ich im gemächlichen Schritt die Aare rauf und runter. Schon krass, was sich da alles so in einer Woche verändern kann. Die meisten Bäume werfen farbige Blätter zu Boden und die ganze Atmosphäre schreit nach Herbst - einfach toll! Und noch toller: meine Wade blieb stumm! :daumen:

Bannett
19.10.2012, 10:11
Freut mich, dass die Wade doch wieder relativ schnell heile geworden ist.
Wo willst du denn den Halbmarathon laufen??

Mäusel
19.10.2012, 14:34
Huhu!

habe mich jetzt mal ein wenig in deinem Tagebuch gelesen.
Frage mich wirklich, wie man solche Zeiten hinbekommt...
Läufst du denn nur nach Puls? (Alles habe ich natürlich nicht gelesen :wink:) Wenn ich auf meinen Puls achte, bin ich ja eine noch langsamere Schnecke als jetzt schon. Aber vielleicht ist das ein besserer Trainingsansatz.
Was die Atmosphäre beim Laufen angeht, kann ich dir nur zustimmen. Es kommt mir so vor, als wäre von heut auf morgen Herbst geworden....

xBLUBx
21.10.2012, 09:53
Bannett: 2 HMs finden nächstes WE statt. Doch da möchte mich noch nicht verausgaben. Denn in zwei Wochen findet der GurtenClassic statt und da möchte ich so gut wie möglich parat sein. Weitere HMs finden in diesem Jahr in der Schweiz keine mehr statt (ich habe jedenfalls nix gefunden und der Frauenfelderlauf interessiert mich nicht). Auch Anfangs nächstes Jahr sieht es schitter aus. Wahrscheinlich darf ich direkt meinen Marathon-Début in Wien machen.

Mäusel: ich achte nicht immer auf den Puls. Resp. ich weiss bei welcher Pace ich für einen Puls habe. Ich achte aber auf mein Tempo. Daher kann man schon sagen, dass ich indirekt auf meinen Puls achte. Auf jedenfall find ich es verdammt wichtig sich nicht zu verausgaben – und wahrscheinlich tue ich dies immer noch. Und Geschwindigkeit ist nicht alles – eine gute Ausdauer finde ich wichtiger.

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Ich habe mir ein neues Laufbuch gekauft: Marathon leicht gemacht. Es liest sich gut – es hat nützliche Basisinformationen und ist umfassend. Das Buch ist eher für den Noob als für den erfahrenen Läufer gedacht. Hier findet ihr mehr Infos zum Buch: klick (http://www.amazon.de/Marathon-gemacht-Basiswissen-Trainingsprogramme-Coaching/dp/3720527123)

Nun mache ich mir schon Gedanken, nach meinem Marathon-Début in Wien, mich für den nächsten anzumelden: Die 40. Ausgabe in Berlin beizuwohnen reizt mich. In Berlin war ich bisher einmal und finde diese Stadt super. Meinen Laufkollegen konnte ich davon auch schon Schmackhaft machen – nächsten Donnerstag werden wir beim Ticketshop zuschlagen... sofern die Server den Anmeldeansturm gewachsen sind. Und nachher wird entschieden, ob wir alleine oder mit unseren Familien in die Grossstadt fahren/fliegen wollen.

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18.10.12 – Krafttraining

Ich wärmte mich 15 Minuten lang mit der Rudermaschine auf. Anschliessend gab es wie Gewohnt mein 45 Minuten Krafttraining.


19.10.12 – 12 km Aarelauf (Schneller Lauf)

Eigentlich wollte ich wieder ein erholsamer Lauf an der Aare machen. Doch ich musste meine Beine abbremsen, am liebsten hätten sie einen Tempolauf hingelegt. So lief ich die 12 km mit eine Pace von Sub 5 Minuten. Dabei ich trug ich meine neuen Kompressions-Strümpfe. Diese gaben mir ein stärkeres Laufgefühl... werde diese aber noch ein paar mal tragen, bevor ich mir ein definitives Urteil bilde.

12 km - 57.57 min - ø Pace 4.50 min/km - ø Puls 163


20.10.12 – Krafttraining

Dito wie am 18.10. – nur der Eintritt war dank Tag der offenen Türe gratis.

laufenderPumuckl
21.10.2012, 16:17
dann hoff ich doch mal, dass der Server dem Ansturm gewachsen ist und wir dann eventuell in Berlin zusammenlaufen können :daumen::hallo:

xBLUBx
25.10.2012, 21:43
@Pumuckl - hoffentlich konntest Du Dich vorregistrieren. Denn das Anmeldesystem war schon nach ein paar Stunden geschlossen.


Heute war ein spezieller Tag. Ich war bei einem Sportmediziner, um mich für die Laufdiagnostik zu informieren. Er machte gleich einen auf Du, da es unter Läufern so üblich sei. Er erklärte mir, dass er wegen Zeitproblemen die Laufdiagnostik nicht mehr alleine anbieten würde und für ein späteres Lauf-Coaching die Adresse von einem pensionierten Schweizerischen National-Marathoner-Trainer hätte, welcher nun auch für Hobbyläufer seine Dienste anbietet. Ich bin mal gespannt, was da auf mich zukommen wird... hoffentlich alles im erträglichen Budget. Als nächstes muss ich nun einen Termin für eine Analyse am Laufband abmachen. Für zu Hause gab er mir noch 30 Packungen Magnesium und da er bei mir Muskelverhärtungen an den Beinen feststellte, gab er gleich auch noch ein Rezept für 2x Massage-Behandlung pro Monat mit - mit dem Rezept werde ich zur meiner Frau gehen, da sie dipl. Masseurin ist (so bleibt es in der Familie). :D
Anschliessend ging ich noch zu meinem Physiotherapeuten, welcher mir nun zum zweiten mal eine Akupunktur gab. Zwischenzeitlich konnte ich von meinem Smartphone aus mich für den kommenden Berliner Marathon anmelden – Sauerei, was da abging! Aber Hauptsache ich und mein Laufkollege können nun da teilnehmen – ich freue mich jetzt schon auf Berlin.


21.10.12 – Langsamer Dauerlauf 14 km (Marzili-Auguetbrücke)

Gibt es da etwas Nennenswertes zu berichten? *Grübel* Hmmm.... momentan kommt mir da nichts mehr in den Sinn. Ich war mit einer gemütlichen Pace von 5.11 unterwegs und durfte zum zweiten mal den traurigen Kahlschlag der Flussuferseite Muri betrachten. Dies alles im Namen Re-Naturisierung. Naja, mal gucken. Schade nur, dass da diverse schöne Bäume weichen mussten.


24.10.12 – Langsamer Kurzlauf 4 km (Schönausteg-Marzilibrücke)

Die Pause am Montag tat richtig gut. Schliesslich trainierte ich letzte Woche 6mal hintereinander – dies hatte ich schon lange nicht mehr getan und war nur dank meiner Ferienwoche möglich. Am Dienstagabend wollte ich ursprünglich wieder rennen. Doch irgendwie war mir nicht danach. Trotz schlechtem Gewissen liess ich es sein und dachte mir, dass dies der Erholung der Beine gut tun würde. Das schlechte Gewissen liess mich aber am nächsten Morgen in der Früh wecken und so lief ich im Dunkeln kurze 4 Kilometer ab. Natürlich nichts weltbewegendes, doch damit konnte ich etwas mein Gewissen beruhigen.


26.10.12 – 12 km Tempolauf (Marzili-Landen)

Unmotiviert lief ich los. Doch kaum war ich ein paar hundert Meter gerannt wollte ich es wieder mal wissen. Nach meiner leichten Verletzung an der Wade war ich mir nicht sicher, wie viel ich von meinem bisherigen Training eingebüsst hatte. So setzte ich mir gedanklich eine ø-Pace von 4.30, welche ich schlussendlich auch gut halten konnte. Die erreichte ø Pace von 4:24 und gab mir wieder Selbstvertrauen für den kommenden Wettkampf, welcher ich übernächstes Wochenende bestreiten möchte.

26.10. - 52.50 min - ø Pace 4.24 - ø Puls 180
27.09. - 50:14 min - ø Pace 4:11 - ø Puls 182
03.09. - 52:58 min - ø Pace 4:25 - ø Puls 177

laufenderPumuckl
26.10.2012, 22:46
Hi Blub,
ja, ich habs auch hinbekommen, meine Reservierung rechtzeitig abzugeben:daumen:. Jetzt werd ich mich schon mal um Unterkunft kümmern.:D
Bin mal gespannt was bei deiner Diagnostik rauskommt. Fahre nächste Woche dazu an die Uni nach Saarbrücken. Leider finde ich die Unterlagen meiner Ersten nicht mehr die ich vor Jahren mal an der Uni in Mainz hab machen lassen.
Der Doc hat übrigens Entwarnung bei meinem Knie gegeben. Folglich gehts morgen wieder los, schliesslich hab ich 1 1/2 Wochen nach zuholen!!!!!:megafon:

xBLUBx
28.10.2012, 17:13
Pumi - ich habe ab und wann auch leichte Schmerzen am rechten Knie. Doch diese konnte ich bisher gut überlaufen. Mein Sportarzt meinte, dass dies von meinen verhärteten Obermuskulatur her kommen könnte. Daher habe ich auch das Rezept für meine Massagen erhalten und darf nun regelmässig Magnesium zu mir nehmen.

Wirst Du in Berlin privat bei jemanden übernachten oder in einem Hotel logieren? Ich, resp. wir müssen uns auch noch darum kümmern... aber das wird noch einwenig dauern, da meine Frau und ich die ersten Erfahrungen in Wien betreffend "Ferien, Kind und Grossstadt" sammeln möchten.


Wie ihr evtl. in diesem Thread (http://forum.runnersworld.de/forum/anderes-equipment-mp3-player-laufbaender-etc/75615-rennrad-fuer-alternativtraining.html#post1474272) erfahrt habt, suche ich zurzeit für mein Alternativtraining ein Rennrad. Nun bin ich fündig geworden und werde nächste Woche ein Modell von Stevens testen. Sollte mir dieses zusagen, werde ich wohl das Modell Aspin nehmen. Leider bin ich mir immer noch nicht ganz schlüssig, ob ich ein 3fach- oder ein Kompaktumwerfer nehmen soll.

So sieht übrigens das Teil aus - chic, nicht wahr?

13459



28.10.12 - 14 Lockerer Dauerlauf (Frau Holle lässt grüssen)

Wow. War das heute geil! Was für viele ein Graus ist, ist für mich Genuss hoch 10. Seit Samstag-Abend schneite es bei uns unten im Flachland und über die Nacht bildete sich eine 10cm dicke Schneeschicht. Und es schneit... und schneit... und es schneit immer noch. Leider ist es momentan zu warm, dass der Schnee sich richtig ansetzen kann. Doch wenn es so weiter geht, wird es morgen wieder ein paar Zentimeter geben.

Für den Lauf zog ich mich genau richtig an: Kompressionssocken, 3/4 Thights, langarm Shirt, eine leichte Windstopperjacke, eine Mütze und Handschuhe. Was noch in meinem Sortiment fehlt ist eine glasklare Sichtbrille. Denn gegen den Wind musste ich immer wieder den Schnee aus meinen Augen reiben.

Erstaunt durfte ich feststellen, dass da noch ein paar andere Läufer unterwegs waren. Leider wurde praktisch überall schon gesalzen. So blieb das Vergnügen durch den Schnee zu laufen nur auf den Stegen, welche das Überqueren des Flusses ermöglichten, vorbehalten. Dafür war die Umgebung einfach grandios. Die Häuser, Büsche, Bäume, Parkbänke, Autos, etc... sehen unter dem weissen Mantel des Schnees einfach märchenhaft aus.

Die ersten paar Kilometer mussten sich meine Lungen mit der kalten Luft anfreunden. Auf dem Plan stand sowieso ein lockerer Dauerlauf. Daher lief ich anfangs im gemütlichen Tempo. Auch die Beine machten mich anfangs zu schaffen. Die gestrige Massage konnte ich noch gut spüren. Ab der Hälfte ging es dann recht gut und konnte in meinem gewohnten Wohlfühltempo von 5 min/km laufen. Auch die Beinmuskulatur machte mit, welche sich erst gegen Ende wieder mit Müdigkeit meldete.

Tigertier
28.10.2012, 20:44
Danke, deine Berichte sind so unterhaltsam und motivierend gleichsam , danke! BTW : tolles Rad!!

laufenderPumuckl
30.10.2012, 00:07
Blub, gehe aktuel davon aus, dass ich in Berlin privat unterkommen werde. Aber genaueres weiss ich noch nicht, da ich derzeit noch meine Holde davon überzeugen muss, dass das ein klasse Familienausflug werden würde.

sonntagskind77
31.10.2012, 12:41
Hallo Blub, schön zu lesen dass Deine Wade wieder tut. Ich hoffe, am Wochenende beim Heimspiel am Gurten geht alles gut. Das Wetter sieht ja nicht so prickelnd aus, aber wenigstens sollten die Temperaturen noch einigermassen angenehm sein.

Ja, schade dass der Schnee so schnell wieder weg war – ich bin auch am Sonntag früh zum Felsenauwehr gelaufen. Allerdings hatte ich dieselben Probleme wie Du mit der Sicht und habe mir tags darauf gleich eine schlaue Sportbrille bestellt (ein Modell, das ich schon mal irgendwo anprobiert hatte und toll fand, aber da war das Budget grad knapp). Beim nächsten Schneefall bin ich gerüstet. Ja gut, das dauert jetzt wahrscheinlich wieder bis im Feburar. ;-)

Falls Du nächstes Jahr mit der Familie nach Berlin fährst, guck doch mal hier nach einer Wohnung für ein paar Tage: http://airbnb.de – ist manchmal praktischer als ein Hotelzimmer, finde ich (und in Berlin gibt's wirklich viele eingetragene Angebote).

xBLUBx
03.11.2012, 20:47
Hi SonntagsChing. Danke für den Tipp betreffend Ferienwohnung in Berlin. In Wien werden wir eine Ferienwohnung haben. Diese Lösung ist um einiges günstiger und hat auch viel mehr zu bieten als ein Hotelzimmer.
Ich war heute im SportX und musste feststellen, dass ich im Laden keine Laufbrille fand. Wo hast Du Deine anprobiert?

- - - - - - - - - - -

Morgen wird es wiedermal ernst. GurtenClassic: 15km auf 530 Höhenmeter. Endlich! Mein letzter Abbruch und der darauf folgende NICHT teilgenommene Wettkampf wurmt mich immer noch. Morgen kann ich mir wieder beweisen, dass ich laufen kann. Doch bin ich für morgen überhaupt parat? Die letzten Tage durfte ich eine gemeine Erkältung mit mir herumtragen und erst seit heute geht es mir wieder einiger massen. Ich habe den Verdacht, dass dies mich beim WK beeinflussen wird. Wenn nicht körperlich, dann geistig. Oder vielleicht auch nicht. Hmmm... einfach nicht zu viel Gedanken darüber machen. Eigentlich sollte ich den Lauf einfach auf Ankunft machen... Doch dies lässt mein Ehrgeiz niemals zu. Meine bisherige Bestzeit von 1.16.xx h will ich natürlich gerne topen. Doch dass wird hammerschwer. Aber wer weiss. Evtl. hilft da etwas Adrenalin. Oder auch nicht. Mal schauen, wie ich morgen eingestellt bin.

Trainiert habe ich diese Woche wegen der fiesen Erkältung kaum. Ich machte am Dienstag ruhige 8 km und heute gemütliche 4 km.

LG Blub

sonntagskind77
04.11.2012, 09:32
Ich drücke alle vorhandenen Daumen heute, dass alles gut wird am Gurten und Du heute Abend zufrieden und glücklich heimfährst! :daumen:

Die Brille habe ich im Frühsommer mal irgendwo ausserhalb probiert, ich bin mir nicht mehr sicher, ob das in Zürich war oder evenutell sogar im Ausland. Dann hab ich mir die notiert, weil ich sie gut fand und dachte, ich kann sie ja vielleicht irgendwann mal bestellen, hier ist das Modell (http://www.zalando.ch/tifosi-mast-sportbrille-matte-black-ti944a00k-802.html). Als ich sie kürzlich gegoogelt habe, habe ich einige Rewievs in Biker-Foren gefunden, es kann also sein, dass sie nicht explizit als Laufbrille geführt wird in den Geschäften.

Bei SportXX gab's keine schlauen Sportbrillen? Sonst ist ja eben immer Vaucher mein Allheilmittel, vielleicht haben die was?

xBLUBx
04.11.2012, 22:38
Die Nacht schlief ich einigermassen gut – unser Sohn weckte mich kaum und ich erwachte um acht. Erstaunlich, dass unser Kurzer noch schlief. Lag wohl daran, dass ich zwischen 4 bis 5 Uhr in der früh mit ihm spielen musste. Dabei gab er von sich Geräusche, welche locker die Lautstärke einer Disco topen würde. Leicht aufgeregt ass ich mein Frühstück und unternahm die sonstigen allgemeinen Dinge, welche ich stets am Wochenende unternahm. Doch mit den Gedanken war ich stets am bevorstehenden Wettkampf und mit einem leichten Ärger musste ich meinen Schnupfen hinnehmen.


4. November – Wettkampf GurtenClassic

Die erste Frage, welche ich mir für den WK stellte, was ich mir anziehen sollte. Schlussendlich entschied ich mich für Kurz/Kurz mit Armlingen und Kompressionsstrümpfe – und die Wahl war perfekt. Meine Erkältung, welche zum Glück "nur noch" in Form eines Schnupfen sich bemerkbar zeigte, machte es mir bei der Wahl der richtigen Bekleidung nicht einfach. Doch alles kam Gut, sogar das Wetter zeigte sich mit wärmenden Sonnenstrahlen.

Eine Stunde vor Start holte ich meine Startunterlagen. Die Aushändigung erfolgte reibungslos und mich erstaunte meine erste tiefe Startnummer: eine 33. Bisher waren diese ab 300 aufwärts. Anschliessend versorgte ich meine Überkleider in meinen Rucksack und gab diesen beim Transporteur, welcher das Gepäck auf den Hausberg Gurten hinauffugte, auf. Ich verabschiedete mich von Kind, Frau und Schwiegermutter und wärmte mich für gute 15 Minuten lang auf. Die Zeit verstrich schneller als ich dachte und schon bald ertönten die Lautsprecher des Wettkampf-Moderators. MIt einigen Huldigunen an die wiederkehrenden Läufer brach er plötzlich Mitten im Satz ab und zählte den Countdown von 5 Retour. Irgendwie Sympathisch, wie es ZACK, plötzlich losging. Denn ich war parat!

Der Tempo war anfangs hoch - doch darauf war ich eingestellt und jede gewonnene Sekunde konnte ich gut gebrauchen. Denn ich hatte ein ehrgeiziges Ziel. Bei meinen Trainingsläufen war meine Bestzeit 1.16.52 h. Und dies galt trotz abklingender Erkältung zu topen. Doch still im Unterbewusstsein, wusste ich, dass dies so ziemlich schief laufen konnte. So rechnete ich auch mit einer Sub 1.20 h – denn wichtig war, dass ich Gesund ins Ziel kam: Berichte über Herzschäden, wegen Überanstrengung bei Erkältungen, kommen mir da in den Sinn *schüttel*. So lief ich die ersten paar Kilometer erstaunlicherweise - und für mich auch irgendwie beängstigenderweise – klar unter meiner Bestzeiten. Aber die Rechnung wird immer am Schluss serviert. Und diesmal eiskalt:

Nach den ersten 5 Kilometer gab es die erste Verpflegungsstelle. Wasser und Isostar wurde angeboten. Ich nahm erstaunlicherweise Isostar. Ich, der bei allen bisherigen Wettkämpfen nur Wasser genommen hatte, griff zum isotonischem Getränk! Im Nachhinein wusste ich auch wieso. Die nächsten 5 Kilometer liefen sich weiterhin recht gut. Da waren nun 2/3 der Strecke geschafft. Doch leider war ich am Ende näher, als die Distanz es angab. Auch bei der zweiten Verpflegungsstation griff ich nach der süssen Flüssigkeit - mein Körper schrie nach Energie! Ich spürte, wie diese sich in nichts auflöste und mein Geist mich vor einem KO mit einer schrillender Alarmsirene warnte. Und dabei lag das härteste Stück noch vor mir.

So musste ich wohl oder übel die Geschwindigkeit reduzieren und alle, welche ich in den letzten 10 Kilometer überholt hatte, passieren lassen. Komischer weise war mir dies zu diesem Zeitpunkt schnurz egal. Bei einigen wiedersehenden Läufern zollte ich gar grossen Respekt – wie man sich doch irren konnte. Meine Batterien war fast ganz unten und ich achtete, dass ich nicht ganz abserbelte. Einige Läufer taten es. Im Gehschritt liefen sie die Anhöhe hinauf. Es war zu diesem Zeitpunkt, nebst der tollen Sicht auf die Berge, die einzige Genugtuung, die ich hatte. Immer wieder wurde ich angefeurte, dass es nur noch ein paar Kilometer zu bewältigen sind. Verschwitzt lächelte ich zurück und zuckte dabei die Achseln. Für mich galt nur noch Ankommen. Die letzten Meter war wahrlich kein Genuss mehr – selbst auf der Zielgeraden konnte ich mich nicht mehr für einen Sprint motivieren. Irgendwie war mir alles Latte: schon Unterwegs machte ich mir über mein "Fiasko" meine Gedanken. Und stets hatte ich die eine Antwort: meine schei$! Erkältung. Ergo MUSSTE ich mit dem zufrieden sein, was ich leisten konnte. Natürlich hätte ich mehr raus holen können, wenn ich am Anfang bedachter gelaufen wäre. Aber ich bin überzeugt, dass ich meinen Lauf ohne Erkältung mit einer Sub 1:15h abgeschlossen hätte.

Nach dem Ziellauf trabte ich noch ein paar Meter weiter. Griff wieder gierig nach isotonischem Getränk und einigen Poweriegeln, liess mich von meiner Familien Gratulieren und suchte den nächsten Laufbrillen-Verkäufer auf. Nun habe ich auch eine Laufbrille!

Zuhause im iNet musste ich schmunzeln. Mein Laufzeit betrug fast exakt die gleiche Zeit, welche ich für meine Bestzeit im Training benötigte. Hier die Daten im Vergleich – da sieht man ganz gut, wie ich Anfangs die Zeit reduzieren konnte und gegen Ende abserbelte:

KM - Training - Wettkampf / Zeitdifferenz

KM 01 - T 4:41 - WK 4:17 / -24"
KM 02 - T 5:37 - WK 5:06 / -31"
KM 03 - T 4:54 - WK 4:31 / -23"
KM 04 - T 7:02 - WK 6:29 / -33"
KM 05 - T 4:00 - WK 4:16 / +16"
KM 06 - T 4:01 - WK 4:04 / +3"
KM 07 - T 4:16 - WK 4:04 / -12"
KM 08 - T 4:27 - WK 4:14 / -13"
KM 09 - T 4:31 - WK 4:26 / -5"
KM 10 - T 5:34 - WK 5:32 / -2"
KM 11 - T 4:57 - WK 5:00 / +3"
KM 12 - T 5:01 - WK 5:39 / +38"
KM 13 - T 5:56 - WK 6:31 / +35"
KM 14 - T 6:58 - WK 8:10 / +72"
KM 15 - T 3:53 - WK 4:31 / +38"

04.11. - 1:16:50 - ø Pace 5:07 - ø HF 183
11.09. - 1:16:52 - ø Pace 5:07 - ø HF 181

xBLUBx
11.11.2012, 20:59
Mit Muskelkater habe ich nun meinen Wettkampf vom letzten Wochenende verdaut. Rückblickend hatte ich, Erkältung hin oder her, beim WK zu fest auf die Tube gedrückt. Doch für einen Hügellauf ist das Merken der richtigen Pace auch verdammt schwer. Aber für das nächste mal werde ich die Pace der einzelnen Kilometer auswendig lernen – sind ja nur 15!
:teufel:


6. November – Regeneration (nix gemacht)

Vor lauter Muskelkater hatte ich absolut keinen Bock auf ein Training. So machte ich mir einen gemütlichen Abend unter Freunden, Bier und Bond. :daumen:


8. November – 14 km Regenerationslauf (WK-Anstrengungen noch in den Knochen)

Ich wählte für meinen Regenerationslauf die untere Aareroute (Schönausteg - Landen). Mit einer für mich gemütlichen ø-Pace von 5:04 musste ich doch feststellen, dass mein Körper vom WK noch müde war. Dennoch lief ich die letzten Kilometer unter einem 5er-Schnitt. Es war schon dunkel und das warme Zuhause war der Tempoantrieb. Ein Spürchen langsamer wäre wohl regenerativer gewesen. :nick:


10. November – Krafttraining (Schwitz, schwitz)

Wie gewohnt ruderte ich zuerst 15 Minuten, bevor ich mit dem Krafttraining anfing. Seit beginn an musste ich wie blöd Schwitzen. Was mich aber wegen der vergangenen feuchtfröhlichen Nacht (Nachbarsapero bis in die Früh) auch nicht erstaunte. :D


11. November – 21 km Lauf (es gab schon schönere Tage)

Heute war ein richtiges grausiges Winterwetter. Die meisten Bäume weisen keine Blätter auf, der Boden sieht mit dem vielen Laub rutschig aus, bei den Pfützen musste ich mehrere Hüpfeinlagen zum besten geben, der Himmel blieb grau und rotzte mich ab und wann an. Wahrlich kein schönes Wetter zum Laufen. Dennoch machte ich meine lange Distanz an der Aare. Dabei wählte ich die Route Schönausteg, Landen, Bremgarten und Retour. Auf der Höhe des Längmuur-Spielplatzes fiel mir ein Weg auf, welcher nach oben zur Stadt, und in der Hälfte des Aufstieges auch wieder zurück zur Aare führt. Zukünftig werde ich diesen "Ausreisser" für die Gewinnung von ein paar Höhenmeter miteinbeziehen.

Ich startete mit einem >5er Pace. Nach 6 Kilometer änderte ich die Geschwindigkeit, so dass ich eine Sub 5 erzwingen konnte: Nicht dass ich den Drang hatte schneller zu sein – ich liess es einfach laufen. Wobei ich Anfangs doch noch einwenig Mühe hatte, meinen Rhythmus zu finden. Komischerweise war zu Beginn schon mein Puls um 10 Schläge zu hoch.

08.11. - 1:48:52 h - ø Pace 5:11 - ø Puls 165
30.09. - 1:44:34 h - ø Pace 4:59 - ø Puls 164

xBLUBx
22.11.2012, 21:07
Vergangene Woche war Gemütlichkeit angesagt! Denn am Dienstag war Laufbandanalyse geplant und da wollte ich mich nicht verausgaben. Nebst dem ich ein paar Kilometer gemacht hatte, durfte ich ein Novum einläuten: Radfahren! Nicht dass ich es nie mache – schliesslich brauche ich es täglich für die Arbeit. Doch mit meinem alten Drahtesel hatte ich schon lange nicht mehr eine Tour gemacht. Und da ich mir ja demnächst ein schickes Rennrad gönne, fällt es mir schwer, mich da in dieser Beziehung still zu halten.



13. November – 14 km lockerer Dauerlauf (use the force!)

Zum Glück hatte ich am Dienstag keine Zeit gehabt in die Stadt zu gehen und mir eine neue Stirnlampe zu kaufen. Denn beim Anziehen meiner alten Leuchte fiel mir auf, dass das Teil mit normalen AAA-Baterien bestückt ist. So tauschte ich diese aus und durfte freudig feststellen, dass der Lichtstrahl so richtig Power hat. Und ich dachte schon, dass diese Lampe zu klein ist um ordentlich zu leuchten.
:klatsch: :hihi:

In einem gemütlichen Tempo lief ich meine Hausstrecke ab (Marzili - Schnöusteg - Landen - Retour). Spezielles gibt es da nichts zu berichten.



15. Novmeber – 14 km lockerer Dauerlauf (Splatter-Stimmung)

War dies eine geile Atmospähre: Nebelschwaden zogen am Fluss entlang und hüllten die Strassen und Wege in ein bauschiges mystisches Bild, welches durch das Licht der Strassenlaternen noch surrealer wirkten. :daumen:

Selbst mein Lichtschwert von einer Stirnlampe konnte teilweise den dichten Nebel nicht durchdringen. Die eigenen Schritte hörten sich an manchen Stellen wie die eines fremden Verfolgers an – mein Geist spielte mit mir... und ich mit ihm. Es war wahrlich ein Genusslauf, welcher ich auf der selben Strecke wie vergangen Dienstag erleben durfte.



17. November – 38 km lockere Biketour (rauf ins Licht)

Am Morgen konsultierte ich die Webcam unseres Hausberges. Nebel, nichts als Nebel war vor der Linse zu sehen. Wollte ich die Sonne erblicken, musste ich noch weiter rauf: Zimmerwald, resp. Leuenberg. Doch zu Fuss wäre dies zu weit gewesen. Daher sattelte ich mein Rad und fuhr mit meinem neuen Radhelm und Edge die Hügelkette hoch. Nach 58 Minuten, bei 15 km, erreichte ich mein Ziel und durfte eine geniale Landschaft geniesen: Richtung Süden konnte man die Berge sehr gut erblicken, darunter lag das Nebelmeer, welches den Thuner- und Brienzersee abdeckte. Richtung Norden konnte man die Jurakette erkennen. Davor tauchten die Spitzen der umliegenden Hügel und Bergen der Region Bern unter dem Mantel des weissen Schleiers auf. Die wärmenden Sonnenstrahlen gaben mir neue Energie und freudig fuhr ich den Hang hinunter, zurück nach Bern. Doch schon nach ein paar Kilometer war es fertig mit der Sonne und dichter Nebel umhüllte mich – meine Brille beschlug sich und ich Dussel meinte zuerst noch, dass der Nebel so krass dicht sei. Der Fahrtwind kannte keine Gnade und bald schon hatte ich eiskalte Füsse: umso schöner war dann die Willkommensdusche!

38.2 km - 1.40.37 h - 580 Hm - ø HF 137 - ø 6 °C



18. November – 10 km lockerer Dauerlauf (easy peacie)

Gemütlich lief ich an der Aare entlang – es war bereits schon Nachmittag und die ersten Sonnenstrahlen vom Wochenenden konnten bis auf Bern durch den hartnäckigen Nebel vordringen. Die 10 km lief ich in 58 Minunten und am Abend gab es von meiner Frau eine herrliche Beinmassage.



20. November – Laufbandanalyse (Termin verschoben)

Irgendwo ist der Wurm drin. Seit meiner Wadenverletzung werde ich regelrecht vom Pech verfolgt. Schon wieder und nun schon zum dritten mal in kürzeste Zeit zog ich mir eine Erkältung zu. Schon am Vorabend signalisierte mein Körper, dass da was kommen wird. In der Nacht erwachte ich und musste feststellen, dass meine Nase zu war. Na toll! Meine Laufbandanalyse durfte ich kippen. Zum Glück konnte ich noch vor dem Termin am Morgen meinen Betreuer telefonisch erreichen und mit ihm einen neuen Termin für die Analyse vereinbaren – der 6. Dezember wird es sein.



22. November – 14 km lockerer Dauerlauf (ich mit ein paar tausend Bazillen)

Der Tag verlief irgendwie kraftlos. Eigentlich erstaunlich, dass ich am Abend dann doch noch auf die Piste ging. Wahrscheinlich war es die Hoffnung nach Besserung – und die Runde hat auch gut getan – dass meine Beine sich nicht still hielten. Die ersten zwei Kilometer war ich mit meinen Nachbarn unterwegs. Nach einem Drittel dachte ich schon ans Umkehren. Zum Glück aber zog ich das Programm durch und selbst die 60 Höhenmeter beim Muristalden nahm ich zuletzt zusätzlich noch auf den Buckel.

Zuhause angekommen fühlte ich mich für eine kurze Zeit fit. Doch schon nach einer Stunde machte sich bei mir eine neue Schlappheit bemerkbar. Und nun bin ich frustriert, da es mit mir nicht so sein soll, wie ich es gerne hätte.


LG aus Bern
Blub

Stützredli
28.11.2012, 22:27
Hey Compadre!

Schön, wie Du Deine Verletzung überwunden hast und es durchziehst! Ich wette, wir sind in der Zwischenzeit schon aneinander vorbeigelaufen. Ich lande inzwischen immer öfters im Dälhölzli. Fahre - so richtig schön umweltbewusst - mit der Karre zur Raststätte bei Münsingen und laufe von dort los. Bis zur Brücke beim Dälhölzli sind es hin und zurück wunderbare 22km, die sich mit einer Schlaufe in die andere Richtung auf exakt 30km verlängern lassen.

Am Silvesterlauf in Zürich bist Du nicht unterwegs, oder? Habe eine Wette verloren und werde im schneeweissen Anzug im schnellsten Block starten :D (wobei das peinliche an der Geschichte eigentlich ist, WESHALB ich überhaupt einen solchen Anzug habe) Lass mich mal wissen, mit welcher Zielzeit Du in Wien liebäugelst, sonst melde ich mich echt mal für einen sonntäglichen Longjog in der harten Vorbereitungszeit von Februar bis April.

forrestine
29.11.2012, 13:48
Blub, wir sehen uns in Wien!!!!!!

Ich freu mich, das wird ein :party:... Fest!!!

glg
Forrestine

xBLUBx
30.11.2012, 07:39
Stützredli : Ist sehr gut möglich, dass wir uns bereits schon ein paar mal begegnet sind. Ab und wann sehe ich auch einen auf der Laufstrecke, welcher ich sonst nur bei WKs antreffe - die Welt ist klein. :)

Wahrscheinlich werde ich nicht am Sylvesterlauf teilnehmen. Muss zuerst mal gucken, dass ich wieder auf die Beine komme. Momentan bin ich noch stark verschnupft und diesmal möchte ich den Rotz ganz draussen haben, bevor ich mich auf die Laufstrecke wage.


Forrestine : Ja, es wird bestimmt lustig euch alle kennen zu lernen. Und ich freue mich auf das Bier danach. :D

xBLUBx
03.12.2012, 10:42
Die längste Pause in diesem Jahr durfte ich nun verbuchen. Und dies wegen nur einer starken Erkältung, welche mich komplett lahm legte. Nun ist diese fast vorüber - einzig ein leichtes Kratzen im Hals und eine triefende Nase sind übrig geblieben. Fraglich, ob es Sinn macht, diesen Donnerstag meine Laufbandanalyse zu machen. Wahrscheinlich werde ich dies nochmals verschieben müssen. :frown:

Aber wenigsten kann ich wieder laufen: :party4:


1. Dezember - Krafttraining

Da ich nach meiner Krankheit mich nicht gleich mit einem Lauf belasten wollte, ging ich letzten Samstag ins Krafttraining. Das Rudern ging ganz flott – 3.3 km in 15 min war bisher auch meine Höchstmarke. Das Krafttraining verlief sich wie üblich. Einzig das Stretching hatte ich ausgelassen.

Nach dem Training gab es von meiner Frau noch eine Beinmassage. Seither spüre ich leider meine rechte Wade wieder. Durch die Massage hat sich da wohl eine Verhärtung gelöst, welche bei Belastung ein dumpfer und zum Glück nur leichter Schmerzsignal ausstrahlt.


2. Dezember - 14 km Aarelauf (immer locker bleiben)

Trotz meiner Wade liess ich es mir nicht nehmen, im Schneegestöber eine Runde am Fluss zu drehen. Sicherheitshalber zog ich meine neue Läuferbrille über, so dass die Schneeflocken mich nicht "blenden" würden. Die Wade meldete sich beim gemütlichen Lauf (ca. ø Pace 5:30) zum Glück nicht. Erst ab Kilometer 12 meldeten sich die Beine. Schwer zu sagen, ob dies mangels Trainings geschah. Beim Lauf achtete ich darauf, dass ich stets in einem angenehmen Tempo unterwegs war – denn ein hoher Puls wäre für meine abklingende Erkältung nicht besonders förderlich.

Alles in allem bin ich mit meinem Lauf zu frieden. Ich freue mich, wenn ich wieder unter normalen Bedingungen trainieren kann.

laufenderPumuckl
03.12.2012, 11:19
Blub, freut mich zu hören, dass es Dir wieder besser geht.
Ich teile Deine Meinung, die Laufbandanalyse zu verschieben , bis Du Deine Rüsselseuche vollends hinter Dir hast.
Ist das eine Bewegungsanalyser oder ein Laktatstufentest zur Feststellung Deiner IaS?

Gruß
Jens

xBLUBx
03.12.2012, 11:27
...Ist das eine Bewegungsanalyser oder ein Laktatstufentest zur Feststellung Deiner IaS?

Wird ein Laktatstufentest.

Hoffentlich kann ich den Test noch dieses Jahr machen... ich habe soeben um eine Verschiebung angefragt. Bin gespannt, ob ich den Testlauf übernächsten Donnerstag machen darf.

LG aus Bern
Blub

xBLUBx
09.12.2012, 22:14
Die Trainingseinheit vom Dienstag liess ich aus, da ich geschäftlich unterwegs war und keine Zeit fand im fremden Gefilde eine Runde zu drehen.


6. Dezember - 14 km Aarelauf (Santa Claus)

Der Lauf war mit Glatteis geprägt. Zudem lief ich nachts und konnte optisch zwischen Eis und normalen Boden nicht unterscheiden. Kaum startete ich unten im Marzili meinen Lauf, kam mir Santa Claus entgegen. Dies war dann auch schon das Highlight meines Laufes gewesen, welcher ich in den ersten Kilometern vorsichtig durch die Nacht tastete und schlussendlich mit gewohnten und gemütlichen Schritten endete. Teilweise spürte ich meine rechte Wade. Mag sein, dass ich durch das viele Eis mein Laufstil änderte und so meine Muskeln zu spüren bekam.


8. Dezember - 14 km Aarelauf

Die Nacht von Freitag auf Samstag war kurz. Unser Sohn lies uns abwechselnd ca. 3 Stunden schlafen. Durch das Manko hatte ich von Anfang an ein hoher Puls. Anders kann ich mir die unüblich hohen Werte nicht erklären. Der Lauf verlief problemlos. Es hatte kaum noch Eis auf dem Boden und vieles auf der Strecke war trotz nächtlichem Schneefall schneefrei. Ich spulte die 14 km lustlos runter. Mein Körper war einfach zu müde von den vergangenen nächtlichen Strapazen.


9. Dezember - Krafttraining

Ein Longjog war vorgesehen. Doch unser Sohn leidet unter Magen-Darm und bei meiner Frau zeigten sich auch schon die ersten Anzeichen einer Übelkeit. So entschied ich mich für eine Stunden im Fitnesscenter zu verweilen, welches unweit von Zuhause liegt. Training war wie gewohnt.


Nächsten Donnerstag ist es dann soweit. Meine Laufbandanalyse findet endlich nach zwei Verschiebungen statt! Ich war übrigens heute zum ersten mal kurz auf dem Laufband. Ist schon komisch, an Ort und Stelle zu rennen.

xBLUBx
18.12.2012, 21:25
:binkrank:

Ab 12. Dezember - Zwangspause (Zu viel Rotz im Weg)

Seit Ende Oktober schleppe ich die fiesen Viren mit mir rum.
Nun ist der absoluter Krieg angesagt! Aber leider geht der K(r)ampf länger als erwartet. :fechten:

Sobald gewonnen, werde ich mich hier wieder melden... bis zu diesem Zeitpunkt werde ich mich weiterhin schön brav meine Leistungen in Sachen Rotzen und Husten ausbauen.

Ein verdeckter "Hust-Hust" aus Bern
Blub

Michi_MUC
18.12.2012, 22:24
Habe die Shyce gerade hinter mir. Wochenlanges Rumgerotze und Gehuste. Auch wenn es schwer fällt: Mach ruhig. Tut auch mal gut.

:besserng:

leyv
19.12.2012, 07:37
Gute Besserung Blub, aber wenigstens ist das Wetter gerade ziemlich grausig, da fällt dir eine Pause sicher auch etwas leichter :besserng:

laufenderPumuckl
19.12.2012, 08:58
Auch von mir :besserng:, auf das deine Rüsselseuche schnell verschwinden möge!!!

Michi_MUC
19.12.2012, 09:17
Gute Besserung Blub, aber wenigstens ist das Wetter gerade ziemlich grausig, da fällt dir eine Pause sicher auch etwas leichter :besserng:

Was für den einen grausiges Wetter ist, kann für den anderen ideale Trainingsbedingung sein. :wink:

xBLUBx
19.12.2012, 21:26
Danke für die Genesungswünsche! :daumen:

Unser Kleiner hatte vor kurzem das 3-Tage-Fieber gehabt. Nun ist davon noch ein leichter Hautausschlag ersichtlich. Meine Frau machte mich darauf aufmerksam, dass Erwachsene das 3-Tage-Fieber auch haben können, resp. vom Kleinen angesteckt werden können. Dies wirkt sich in Form vom grippeähnlichen Anfall und Halsweh aus. Ist natürlich genau das, was ich nun noch zusätzlich mit mir rum schleppen darf. Grrrrrrrr...

Hust-hust aus Bern
Blub

Michi_MUC
20.12.2012, 07:55
Danke für die Genesungswünsche! :daumen:

Unser Kleiner hatte vor kurzem das 3-Tage-Fieber gehabt. Nun ist davon noch ein leichter Hautausschlag ersichtlich. Meine Frau machte mich darauf aufmerksam, dass Erwachsene das 3-Tage-Fieber auch haben können, resp. vom Kleinen angesteckt werden können. Dies wirkt sich in Form vom grippeähnlichen Anfall und Halsweh aus. Ist natürlich genau das, was ich nun noch zusätzlich mit mir rum schleppen darf. Grrrrrrrr...

Hust-hust aus Bern
Blub

Daran wirst Du Dich gewöhnen müssen. Alles, was später mal im Zwergerlgarten, Kindergarten und Schule an Krankheiten rumschleicht "darf" man als Eltern mitmachen. :wink:

xBLUBx
22.12.2012, 19:35
21.12.12 – 12 km Aarelauf (Wenn die Welt nicht untergehen will... laufe ich halt)

I'm back! Gestern, nach dem Firmenapero lief ich am frühen Nachmittag nach mehr als 10 Tagen Lauf-Abstinenz im Nebel an der Aare entlang Richtung Altgutbrücke und zurück. Ich schwitze wie Sau – musste wohl so sein: Viren adieu. Ich lief im Lust-und-Laune Tempo und verbuchte eine ø-Pace von 4.59. :daumen:

Am Abend durfte ich einen allgemeinen Rückgang von meiner Erkältung feststellen. Der Hals kratzt nur leicht und der Schnupfen hält sich in Grenzen.


22.12.12 – Kraftraining

Programm wie gehabt: 15 Minuten Rudern, ein paar Dehn- und Kraftübungen in 45 Minuten.

xBLUBx
30.12.2012, 20:51
Ferienzeit gleich optimale Trainingszeit. Zum Glück ist meine Erkältung nun fast gänzlich passé und ich darf mich wieder verausgaben. Und mit meinem neuen Rennrad ist es perfekt! Momentan bin ich wieder in einem Hoch – die letzten Wochen (gar Monate) waren nicht gerade berauschend. Und nun darf ich mit allen Vieren (Gesundheit, Ferien, Rennrad und natürlich Laufschuhen) meine Trainingseinheiten geniessen.


24.12.12 – 12 km Aarelauf (Landen)

Ui. Ich sollte fleissiger Tagebuch führen. Ich kann mich kaum noch an diesem Lauf erinnern, welcher an der Aare entlang Richtung Stauwehr Landen und Retour verlief. Gemäss meinem Garmin-Account war ich mit meiner durchschnittlichen Pace von 4.47 recht flott unterwegs. Nach meinen eingeschränkten Laufwochen musste ich wohl ein wenig Dampf ablassen.


:megafon: 25.12.12 – PREMIERE! Rennrad 37 km (Riggisberg, 500 hm)

Zwei Tage vor meinem ersten richtigen Radausflug mit meinem neuen Rennrad machte ich auf dem kaum befahrenen Quartier-Bahnhofsplatz ein paar Übungen: dabei testete ich das Vollbremsen (dabei auch mal nur mit der Vorderbremse), machte ein paar Gleichgewichtsübungen (das Rad im Stand ausbalancieren) und natürlich das Ein- und Ausrasten mit meinem Klickpedalen.

Das Wetter war sonnig und für diese Jahreszeit recht warm. Dennoch trug ich unter meiner leichten Rad-Windstopper-Jacke eine Softshell-Jacke, welche ich zukünftig nie mehr für so etwas einsetzen werde – darin schwitzt man wie Sau!

Im raschen Tempo fuhr ich los. In der Stadt musste ich gut auf diversen Schrott auf der Strasse achten. Selbst auf einem kurzem Radweg hatte es Glasscherben. Diese Sauerei regte mich richtig auf.

Nach ca. 4 Kilometer verliess ich Berns Agglomeration und wurde bergaufwärts von einem Radfahrer überholt. Zuerst dachte ich, dass dieser mit einem Elektromotor unterwegs war – kann ja nicht sein, dass mich einer auf einem Citybike (oder war es ein Tourenbike?) überholte! So passte ich mich dem Tempo des Radlers an und konnte trotz Temposteigerung gut mithalten. Witzig zu beobachten war, dass aufwärts dieser ein bisschen schneller als ich war, bei Geraden oder Abwärtsfahren aber langsamer war. Jedenfalls liess ich ihn nicht entkommen und strampelte ihm ca. 10 Kilometer nach. Leider konnte ich meinem Zugpferd kein Merci mitteilen; zu schnell bog er beim Leuenberg ab.

Nach ca. 500 Höhenmeter ging es nun abwärts zur Ortschaft Riggisberg, welche mein Wendepunkt für meine Heimfahrt ist. Im Zentrum kam ich zur Kreuzung, schaute noch während dem Fahren, ob von links oder rechts ein Auto kommt. Musste genervt feststellen, dass ich an der Kreuzung halten musste und vergass, dass ich mit Klickpedalen unterwegs war. Und so passierte das, was passieren musste. Ich bremste, mein Mund förmte sich zu einem "Oh Schei...." und WUMMSSS lag ich am Boden. Und schon darf ich die erste Schramme an meinem neuen Rad, resp. Sattel festhalten. *snifz*

Bei den nächsten Kreuzungen war ich gedanklich stets vorbereitet – ich hoffe, dass ich den Fehler nur einmal machen werde. Die Heimfahrt verlief ohne etwas Nennenswertes.

Gesamthaft mein Fazit: ES WAR RICHTIG GEIL! :party4:

- - - - - - -

Morgen, oder im neuen Jahr, werde ich von ein paar weiteren Trainingseinheiten, welche ich in den Bergen machen durfte, berichten – ich bin momentan zu müde, um noch was zu schreiben.

LG aus Bern
Blub

Steffen42
30.12.2012, 21:42
... und vergass, dass ich mit Klickpedalen unterwegs war. ... Und so passierte das, was passieren musste....

Gesamthaft mein Fazit: ES WAR RICHTIG GEIL! :party4:


:hihi::hihi::hihi:

Willkommen im Club :daumen:

Und ja, den meisten passiert das nur einmal. :zwinker2:

Viele Grüße,
Steffen

xBLUBx
01.01.2013, 21:08
Signatur-Daten 2012:
2012 : Jan 127 | Feb 133 | Mar 176 | Apr 186 | Mai 144 | Jun 141 | Jul 223 | Aug 201 | Sep 201 | Okt 115 | Nov 108 | Dez 120 | TOTAL 1875
Berichte – ChäsitzerLouf (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/72282-chaesitzerlouf-meine-wk-premiere.html) 12 km = 59.46 min | Grand Prix Bern (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/72663-grand-prix-von-bern-2012-a.html#post1425053) 10 Meilen = 1:12:49 h | Murilauf (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/70321-mein-erstes-tagebuch-9.html#post1440297) 10 km = 43.47 min | Thuner Stadtlauf (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/70321-mein-erstes-tagebuch-14.html#post1455236) 10 km = 42.32 min | Murtenlauf (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/70321-mein-erstes-tagebuch-17.html#post1468015) 17.4 km = abbruch | GurtenClassic (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/70321-mein-erstes-tagebuch-8.html#post1477782) 15 km = 1:16:50 h




So, es wird Zeit das Jahr 2012 abzuschliessen:


26.12.12 : 7 km auf Eis und Schnee (Schönried - Saanermöser)

Für ein paar Tagen fuhr ich mit meiner Familie in die Berge. Das Klima ist für die Jahreszeit sehr mild, dennoch hat es relativ viel Schnee – und auf den Skipisten fuhr sich dieser leicht. Auch wenn morgens der Boden eisig glatt war, liess ich mir nicht davon abbringen, eine Runde in meinen Laufschuhen zu drehen.

Die Strecke führt auf der Rellerli-Seite Bergauf, welche in der Mitte der Wegdistanz zur Ortschaft Saanermöser wieder nach unten verläuft. Der Aufstieg war zum Abstieg verglichen relativ easy. Beim Abwärtslaufen musste ich deutlich Tempo rausnehmen, da der Untergrund sauglatt war. Spikes für an die Schuhe hätten gut getan.

Retour ging es über einen flachen schneebedeckten Weg – leider ist diese angenehme Strecke kurz gehalten (3 km).


27.12.12 : 7 km auf Eis und Schnee (Schönried - Saanermöser)

Dito wie am 26.12.12 – nur lief ich etwas flotter.


28.12.12 : 18 km im Schnee (Schnöried - Rougement)

Die Strecke war für mich Neuland. Ich wollte unbedingt etwas längeres Laufen und nach Zweisimmen wollte ich nicht gleich laufen, da der Rückweg doch etwas anstrengend gewesen wäre – und der vorherige Abstieg wegen Eisglätte-Gefahr etwas waghalsig.

So entschied ich mich Richtung Gstaad, genauer nach Saanen, weiter nach Rougement und zurück zu laufen. Der Abstieg auf Saanen war etwas steil und glatt. Unten angekommen lief ich der Hauptstrasse nach Rougement entlang – musste nach ca. einem Kilometer feststellen, dass da kein Gehsteig mehr vorhanden war. So musste ich beim Ende der Saaner Flugpiste durch den hohen Schnee springen, was mir ein paar Schneeklumpen in den Läuferschuhen bescherte.

Nach dem Ausklopfen der Schuhe lief ich am Bach entlang Richtung Rougement. Das letzte Stück verlief trailmässig über den Bach – höchste Konzentration war angesagt, dass ich dabei nicht ein Misstritt einfing. Bei der Ortschaft Rougement suchte ich einen anderen Rückweg. Ich fand ein Wanderweg-Wegweiser und folgte einen geschlungen Pfad in den Berg hinauf – plötzlich fand ich vor umgestürzten Tannen wieder. Nur im Steilhand konnte ich diese umgehen und musste anschliessend feststellen, dass an dieser Stelle der Pfad einen Knick nach oben macht, welcher ebenfalls von den selben umgestürzten Tannen versperrt ist. Doch zum Glück liess sich ein Weg nach Unten zu einem Stall erahnen. Knöcheltief war der Schnee auf diesem Weg. Endlich angekommen, klopfte ich wieder meine Schuhe aus und musste leider feststellen, dass von dort aus kein Weg weiter Richtung Saanen führte. Einzig ein Weg verlief Retour nach Rougement, welcher ich zähneknirschend folgte.

Schlussendlich lief ich wieder am Bach entlang nach Saanen zurück. Die vorherige Aktion kostete mir viel Energie – das Tempo war dann auch entsprechend angepasst. In Saanen machte ich einen kurzen Trinkhalt am Brunnen des Bahnhofes. Von dort aus lief ich den Berg rauf zurück nach Schönried.

Der Trip war anstrengend. Besonders das letzte Stück war so steil, dass ich nicht mehr laufen konnte. Aber jetzt kenne ich den Weg und beim nächsten mal, werde ich besser meine Energie haushalten können.


30.12.12 : 7 km auf Schnee (Schönried - Saanermöser)

Dito wie am 26.12.12 – nur lief ich deutlich flotter, da kaum noch Eis auf der Strecke vorhanden war.


31.12.12 : Rennrad 37 km (Riggisberg, 500 hm)

Gegen späteren Nachmittag sattelte ich mich aufs Rennrad und spulte die selbe Strecke wie vergangene Woche ab. Diesmal hatte ich niemanden, der mich nach oben zog. Doch geistig stellte ich mir die Situation vor und versuchte das Tempo möglichst weit oben zu halten. Auf dem höchsten Punkt, beim Leuenberg, machte ich einen kurzen Halt, da ich meinen Sattel nach oben korrigieren musste – nun habe ich schon zum 3. mal korrigiert und wahrscheinlich muss ich nochmals nach oben korrigieren.

Die Rückfahrt verlief über Belp im rasanten Tempo. Zu Hause durfte ich feststellen, dass ich im Vergleich zur letzten Woche fast punktgenau gleich schnell unterwegs war: 1.29.25 h

Essmann
01.01.2013, 22:11
Auf dem höchsten Punkt, beim Leuenberg, machte ich einen kurzen Halt, da ich meinen Sattel nach oben korrigieren musste – nun habe ich schon zum 3. mal korrigiert und wahrscheinlich muss ich nochmals nach oben korrigieren.


Hach ja, die Anfänger. :wink:

Wenn Du glaubst, dass Du die Sattelhöhe einigermaßen getroffen hast, wirst Du die Position der Cleats (diese Platten unter den Schuhen) nach vorn oder hinten verschieben.

... Anschließend verschiebst Du den Sattel, mal nach vorn; ... dann wieder nach hinten.

...

Apropos Sattelhöhe:

Sattelhöhe = Schrittlänge x 0,885 (Gemessen wird diese Höhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Satteloberkante)

Das funktioniert zu 99%, auch wenn es vom ersten Eindruck her zu hoch vorkommt.

Ich falle übrigens immer auf die linke Seite, wenn ich nicht rechtzeitig aus den Pedalen komme! :zwinker2:

HG

Dirk

xBLUBx
02.01.2013, 20:13
Wenn Du glaubst, dass Du die Sattelhöhe einigermaßen getroffen hast, wirst Du die Position der Cleats (diese Platten unter den Schuhen) nach vorn oder hinten verschieben.... Anschließend verschiebst Du den Sattel, mal nach vorn; ... dann wieder nach hinten.


Werde ich mal anschauen. Doch die Höhe des Lenkers werde ich wohl vorher unter die Lupe nehmen. Danke für den Tipp betreffend Formel der richtigen Sattelhöhe. Und wieso fällst Du immer links auf die Seite? Weil rechts der Bürgersteig? Doch was, wenn ein Auto von Hinten kommt?

LG Blub

xBLUBx
02.01.2013, 21:06
Ich muss hier mal schriftlich meine Gedanken betreffend Trainingsplanung für das Jahr 2013 festhalten:

Mitte April werde ich meinen ersten Marathon bestreiten, welcher ich mit SUB 4 h meistern möchte. Da ich etwas mühe mit vorgefertigten Trainingsplänen habe, erstelle ich mir einen eigenen – welcher sich aber bei mir noch festigen muss. Mein Ziel ist es verletzungsfrei, sprich ohne Übertraining, bis zum Marathon und weiter zu trainieren.


Der Wochenablauf könnte wie folgt aussehen:

Trainingsprogramm 2013 v1.1



Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag


Ruhetag
12 km LDL
12 km RDL
Krafttraining oder Rad
12 km Tempolauf
Krafttraining oder Rad
21+ km RDL



Bemerkungen:

Da ich auch noch was von meiner Familie haben möchte, werde ich die Trainingsheiten vom Dienstag, Mittwoch und Freitag morgens vor der Arbeit machen.
Der Tempolauf vom Freitag kann auch ein Pyramiden- oder Intervall-Lauf sein. Ich bin mir aber unsicher, ob ich morgens schon ein Tempotraining absolvieren kann.
Die Kilometeranzahl des ruhigen Dauerlaufs vom Sonntag wird monatlich angepasst: Januar max. 25 km, Februar max. 30 km und März max. 35 km.
Die letzte Woche des Monats gilt als Ruhewoche – Montags und Freitag kein Lauf, am Sonntag die Hälfte der aktuellen Distanz.


Die Planung befindet sich noch in der Entstehungsphase. Falls ihr eine Schwachstelle oder sonst was verbesserungswürdiges seht, lasst es mich bitte wissen.

LG aus Bern
Blub
Edit: hoffentlich reichen die Anzahl langen LDLs vom Sonntag!

Essmann
02.01.2013, 21:20
Werde ich mal anschauen. Doch die Höhe des Lenkers werde ich wohl vorher unter die Lupe nehmen. Danke für den Tipp betreffend Formel der richtigen Sattelhöhe. Und wieso fällst Du immer links auf die Seite? Weil rechts der Bürgersteig? Doch was, wenn ein Auto von Hinten kommt?

LG Blub

Lenkerhöhe? Das lass mal ruhig angehen. Du hast sicherlich noch zwei oder drei Spacer unter dem Vorbau? Wenn Du nach einiger Zeit den ersten wegnimmst wirst Du Dich wundern, was so ein Zentimeter ausmachen kann.

Warum ich immer nach links falle? Weil links meine starke Seite ist! :hihi:

HG

Dirk

laufenderPumuckl
03.01.2013, 08:26
Moin Blub,
grundsätzlich sieht mein Daniels Plan ähnlich aus wie der Deine, da nur 2 Einheiten festgelegt sind und der Rest frei aufgefüllt werden kann.
Die Abwechslung mit Rad/Krafttraining gefällt mir ist, jedoch würde ich eine der beiden Einheiten als reine Optionale einbauen, um Dir eventuel so einen zusätzlichen Ruhetag zu verschaffen.
Was die LDL's betrifft, denke solltest Du auf der sicheren Seite sein. Eventuell kannst Du diese ja noch mit der ein oder anderen Tempoeinheit spicken (bspw. 30 KM ala Greif mit Endbeschleunigung oder wie bei Daniels 3Km Locker, dann 100 Min. im MRT und wieder 3 KM Locker) und so einen zusätzlichen Trainingsreiz schaffen.
Was die Frage betrifft, ob morgens vor der Arbeit Tempoeinheiten möglich sind, kann ich Dir nur meine am heutigen Morgen gemachte Erfahrung darlegen:
Klappt Prima:D (20 Min Locker (5:00) + 17 Min Schwelle (4:10) + 31 Min Locker (5:05))

Wie bestimmst Du Deine Paces?

Gruß
Jens

xBLUBx
03.01.2013, 19:24
Lenkerhöhe? Das lass mal ruhig angehen. Du hast sicherlich noch zwei oder drei Spacer unter dem Vorbau? Wenn Du nach einiger Zeit den ersten wegnimmst wirst Du Dich wundern, was so ein Zentimeter ausmachen kann.
Hab ich – daran hat der Velo-Urs gedacht. Er mahnte mich, da vorsichtig vorzugehen – nicht dass dann der ganze Lenker auseinanderfällt. Na dann bin ich gespannt, was es für Auswirkungen haben wird.




Die Abwechslung mit Rad/Krafttraining gefällt mir ist, jedoch würde ich eine der beiden Einheiten als reine Optionale einbauen, um Dir eventuel so einen zusätzlichen Ruhetag zu verschaffen.
Ja, da hast Du recht. Heute ist so ein Tag, an dem ich mich "schonen" muss. Ich hatte am Dienstag ein Tempolauf, gestern ein gemütlicher Lauf und in der letzte Nacht meinte unser Sohnemann, dass Partytime wäre.


Was die LDL's betrifft, denke solltest Du auf der sicheren Seite sein. Eventuell kannst Du diese ja noch mit der ein oder anderen Tempoeinheit spicken (bspw. 30 KM ala Greif mit Endbeschleunigung oder wie bei Daniels 3Km Locker, dann 100 Min. im MRT und wieder 3 KM Locker) und so einen zusätzlichen Trainingsreiz schaffen.
Gute Idee. Werde ich machen!


Was die Frage betrifft, ob morgens vor der Arbeit Tempoeinheiten möglich sind, kann ich Dir nur meine am heutigen Morgen gemachte Erfahrung darlegen: Klappt Prima:D (20 Min Locker (5:00) + 17 Min Schwelle (4:10) + 31 Min Locker (5:05))
Respekt! Und wie immer: Probieren geht über Studieren. Ergo werde ich dies mal nächstens ausprobieren.


Wie bestimmst Du Deine Paces?
Ich verstehe Deine Frage nicht. Hab ein FR. Oder meinst Du die anvisierte Pace der Trainingseinheit? Bei langsamen Läufen gucke ich auf meine Herzfrequenz.

laufenderPumuckl
03.01.2013, 22:21
Richtig, ich meinte die anvisierten Paces für die Trainingseinheiten.
Das mit dem Jr. kenn ich irgendwoher....woher bloß.....richtig...hab da auch so einen Partyhengst:hihi:
Glücklicherweise, nervt er seine Mama mehr als mich. Aktuel bekommen wir ihn kaum zu einschlafen, geschweige denn das er mal durchschläft.
Aber er macht sich als Wecker recht gut. Bekomme fast jeden morgen so um 04:30 Uhr einen auf die Nase oder er versucht mir die Haare vom Kopf zu reißen:haarrauf:

Essmann
04.01.2013, 12:00
Grundsätzlich sagt man wohl, dass das intensive Radfahren mehr dem Läufer hilft, als andersherum. Wobei der zeitliche Aufwand für den Grundlagen- und Ausdauerbereich, z.B. auf dem Rennrad, deutlich höher ist, als beim Laufen. Ich unterstelle mal, dass Du Deine Radeinheiten jetzt nicht mit zwei bis dreistündigen Ausfahrten unter der Woche geplant hast.

Ich laufe ja noch nicht lange und schon gar nicht intensiv. Wenn ich aber Abends meine Runde gelaufen habe, nutze ich den Arbeitsweg mit dem Rennrad am nächsten Morgen zum lockeren "Ausrollen", damit die Beine wieder schön geschmeidig werden. Dann brauche ich für meine 25 km eine gute Stunde. Wenn es die Zeit erlaubt, strecke ich den Rückweg auch schon einmal auf 50 - 70 km und kann dann auch konsequent auf meine Herz- und Trittfrequenz bzw. auf die GA-Bereiche achten,

Falls Du auch so ein Verrückter bist, der morgens schon um 5 Uhr mit den Hufen scharrt, kannst Du ja den Samstag für die lange Rennradrunde nutzen. Zwei bis drei Stunden, am besten ohne Frühstück, mit einer Banane oder einem Riegel als Reserve in der Trikottasche.

HG

Dirk

Steffen42
04.01.2013, 13:03
Falls Du auch so ein Verrückter bist, der morgens schon um 5 Uhr mit den Hufen scharrt, kannst Du ja den Samstag für die lange Rennradrunde nutzen. Zwei bis drei Stunden, am besten ohne Frühstück, mit einer Banane oder einem Riegel als Reserve in der Trikottasche.


Schaffst Du das, Dirk? Ich nicht.
Meine langen Läufe bis 3,5h laufe ich problemlos ohne Riegel, Gel, Banane, sonstwas. Aber bei einer meiner ersten längeren Ausfahrten bin ich nach 2h vor Hungerast (trotz Frühstück) fast vom Rad gefallen, konnte mich gerade noch so in eine Bäckerei reinretten und mit Cola und Berliner wiederbeleben. Passiert mir nicht mehr, ich hab jetzt immer mind. zwei Riegel dabei. Keine Ahnung, was der Unterschied ist? Das Auskühlen durch den Fahrtwind?

Viele Grüße,
Steffen

Essmann
04.01.2013, 13:38
Schaffst Du das, Dirk? Ich nicht.
Meine langen Läufe bis 3,5h laufe ich problemlos ohne Riegel, Gel, Banane, sonstwas. Aber bei einer meiner ersten längeren Ausfahrten bin ich nach 2h vor Hungerast (trotz Frühstück) fast vom Rad gefallen, konnte mich gerade noch so in eine Bäckerei reinretten und mit Cola und Berliner wiederbeleben. Passiert mir nicht mehr, ich hab jetzt immer mind. zwei Riegel dabei. Keine Ahnung, was der Unterschied ist? Das Auskühlen durch den Fahrtwind?

Viele Grüße,
Steffen

Hi Steffen,

wenn ich keine Notfallration mitnehme, geht es nicht - ansonsten ja!

Nennt sich wohl Placebo-Effekt? :D

Das erste, was ich mir bei längeren Ausfahrten oder RTF´s abgewöhnt habe, war das (fr)essen.

Gibt ja bei den RTF´s immer lecker Rosinenbrot mit Nutella, Schmalzbrote, Waffeln und allerlei Köstlichkeiten - da habe ich es mir anfangs immer gutgehen lassen. (... und wahrscheinlich mehr Energie zugeführt, als ich eigentlich verbraucht habe)

Seit ich mich weitestgehend auf das Trinken beschränke, aber natürlich immer mal gern eine Banane nehme, fallen die Touren einfacher.

Ach ja, ... wenn Du auf dem Rennrad auskühlst, bist Du definitv zu langsam :hihi:

HG

Dirk

Steffen42
04.01.2013, 13:41
Ach ja, ... wenn Du auf dem Rennrad auskühlst, bist Du definitv zu langsam :hihi:



Quatsch... zu schnell bin ich :D also, bergab...

U_d_o
04.01.2013, 17:23
Mitte April werde ich meinen ersten Marathon bestreiten, welcher ich mit SUB 4 h meistern möchte. Da ich etwas mühe mit vorgefertigten Trainingsplänen habe, erstelle ich mir einen eigenen – welcher sich aber bei mir noch festigen muss. Mein Ziel ist es verletzungsfrei, sprich ohne Übertraining, bis zum Marathon und weiter zu trainieren.


Der Wochenablauf könnte wie folgt aussehen:

Trainingsprogramm 2013 v1.1



Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag


Ruhetag
12 km LDL
12 km RDL
Krafttraining oder Rad
12 km Tempolauf
Krafttraining oder Rad
21+ km RDL



Bemerkungen:

Da ich auch noch was von meiner Familie haben möchte, werde ich die Trainingsheiten vom Dienstag, Mittwoch und Freitag morgens vor der Arbeit machen.
Der Tempolauf vom Freitag kann auch ein Pyramiden- oder Intervall-Lauf sein. Ich bin mir aber unsicher, ob ich morgens schon ein Tempotraining absolvieren kann.
Die Kilometeranzahl des ruhigen Dauerlaufs vom Sonntag wird monatlich angepasst: Januar max. 25 km, Februar max. 30 km und März max. 35 km.
Die letzte Woche des Monats gilt als Ruhewoche – Montags und Freitag kein Lauf, am Sonntag die Hälfte der aktuellen Distanz.

Hallo Blub,

man kann natürlich so vorgehen, wie du es machst und sich seinen Trainingsplan selber stricken. Das hat den Vorteil sich keine Blasen ans Hirn denken zu müssen, wenn ein "Plan von der Stange" nicht zum eigenen Wochenablauf passt, sei es grundsätzlich, weil bestimmte Tage lauffrei bleiben müssen, oder spontan, wenn sich ein Verhinderungsgrund ergibt. Es hat aber auch den großen Nachteil, dass solche stereotypen Pläne rasch monoton werden und damit geht ein wichtiger Trainingsreiz verloren. Wie du das etwas auflockern kannst dazu später mehr. Vorab noch dies: Ich möchte mich nicht mit anderen als mir gewohnten Begriffen ausdrücken müssen, was Herzfrequenzbereiche oder Tempi angeht, weil mir da die Fehlergefahr zu groß ist. Deshalb drücke ich mich nur in Prozent von Hfmax aus.

Man hat eine Hfmax, die man entweder abschätzen kann/ggf. muss, oder versucht möglichst genau zu ermitteln (ich gehe mal davon aus, dass deine 210 bpm für Hfmax einigermaßen genau sind. Wie genau kannst du nur selbst einschätzen. Zu diesem Problem gibt es auf unserer Laufseite ein ellenlanges eigenes Kapitel "Training mit dem Pulsmesser" (http://marathon.pitsch-aktiv.de/)). Der nützliche Trainingsbereich auf Herzfrequenz umgerechnet bewegt sich zwischen 60 bis über 90 % von Hfmax. Wobei 60 bis 70% (in deinem Fall also 126 - 147) rein regenerativen Läufen vorbehalten bleibt. Läufe, die man als Marathontrainierer besser unterlässt, weil sie die Knochen mit noch mehr Kilometern belasten, aber keinen Ausdauerreiz setzen. Der aerobe Trainingsbereich liegt zwischen 70 bis ~85% von Hf-max, wobei 70 bis 75 % Wohlfühltempo darstellen und für den langen Lauf vorgesehen sind. 75-80% und 80-85% sind Trainingsbereiche, die für mittellange Läufe in Frage kommen. Wenn jemand wie du vier Einheiten trainieren möchte, dann am besten so:

1 x langer, langsamer Lauf 20 bis 33 km (nicht weiter für Sub4)
1 x mittelweit 75-80%
1 x mittelweit 80-85%
1 x Tempotraining

Wenn dir die Woche leicht fällt, dann laufe bei den 2 mittelweiten (bei dir wohl 12 km) Läufen nicht weiter, sondern mit etwas mehr Tempo. Zum Beispiel dann beide 80-85% (also mehr Qualität im Training, wenn möglich und nicht mehr Quantität). Was uns aufreibt im Marathontraining ist eher nicht das Tempo, es sind die vielen Kilometer. Insbesondere der lange Lauf, der für die meisten die eigentliche Hürde darstellt. Das gilt mental und körperlich. Marathonneulinge sollten darauf achten erholt in den Langen zu gehen (also normalerweise ein Ruhetag vor dem Langen) und nach dem Langen ausreichend Erholung einbauen (auf jeden Fall ein (Lauf-) Ruhetag).

Was dein Tempotraining angeht, so tust du dir keinen Gefallen, wenn du dich monoton auf Tempodauerläufe beschränkst. Eine Herzfrequenz von mehr als 85% konstant durchzuhalten ist vorm Frühstück auch nicht wirklich lustig. Würde ich nie machen. Aber ich trainiere ja auch nie vorm Frühstück. Da kann ich allenfalls ein bisschen dümmlich guckend in der Gegend rumstolpern aber keine Leistung bringen. Ich rate dir jedenfalls in wöchentlichem Wechsel auch zu Fahrtspielen und Intervalltrainings. Ich selbst gebe (mental) diesen Einheiten den Vorzug. Es ist einfach leichter in der Birne zu ertragen, wenn es hart wird, dass man ein Tempointervall nur den Hügel rauf oder bis zur nächsten Ecke (Fahrtspiel) oder für eine festgelegte Strecke von 400 bis 1500 m (Intervalltraining) halten muss. Das tut auch weh, fällt mir aber leichter.

Deine HM-Zeit verweist natürlich auf eine deutlich bessere, potenzielle Zielzeit. Aber du gehst sicher den besseren (weil genussvolleren und risikoärmeren) Weg, wenn du dich auf Sub4h als Ziel beschränkst. Eine Verletzung verweist immer darauf, dass die Ausbildung des Bewegungs- und auch des Halteapparates derjenigen der Ausdauer meilenweit/monatelang hinterher hinkt. Erst wenn man mehrere Marathontrainingsperioden (über mehrere Jahre) hinter sich hat (und das ohne mehrmonatige Pausen) kann man davon ausgehen, dass die langsam sich anpassenden Gewebe (Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen) die nötige Robustheit besitzen. Also immer mit Maß steigern.

Im Grunde liegst du also so falsch nicht mit deinem Trainingsplan. Fazit: Die späteren Langen nicht zu lang, die mittelweiten nicht zu langsam (mindestens 75% von Hfmax, besser etwas mehr) und die Tempotrainings mit Abwechslung versehen.

Ich wünsche dir für dein Vorhaben alles Gute

Gruß Udo

PS: Mehr Infos zum Thema Marathontraining findest du auf unserer Laufseite unter der Rubrik "Ein Weg zum Marathon" (http://marathon.pitsch-aktiv.de/).

xBLUBx
04.01.2013, 20:55
Ich unterstelle mal, dass Du Deine Radeinheiten jetzt nicht mit zwei bis dreistündigen Ausfahrten unter der Woche geplant hast.

Richtig! Ich verwende das Rad als Plausch-Training. Evtl. kommen später Koppel-Trainings dazu. Doch momentan beschränke ich mich auf 1.5 h Fahrtraining.


Ich laufe ja noch nicht lange und schon gar nicht intensiv. Wenn ich aber Abends meine Runde gelaufen habe, nutze ich den Arbeitsweg mit dem Rennrad am nächsten Morgen zum lockeren "Ausrollen", damit die Beine wieder schön geschmeidig werden. Dann brauche ich für meine 25 km eine gute Stunde. Wenn es die Zeit erlaubt, strecke ich den Rückweg auch schon einmal auf 50 - 70 km und kann dann auch konsequent auf meine Herz- und Trittfrequenz bzw. auf die GA-Bereiche achten,

*SEUFZ* Mein Arbeitsweg ist sage und schreibe 1.2 Kilometer lang (was eigentlich ja auch sehr cool ist!). Doch spätestens ab 2015 wird sich dies auf ca. 25 Kilometer ändern.


Falls Du auch so ein Verrückter bist, der morgens schon um 5 Uhr mit den Hufen scharrt, kannst Du ja den Samstag für die lange Rennradrunde nutzen. Zwei bis drei Stunden, am besten ohne Frühstück, mit einer Banane oder einem Riegel als Reserve in der Trikottasche.

Würde ich gerne machen. Doch am Samstag darf meine Frau "ausschlafen". D.h. ich bin zur dieser Zeit für unseren Kurzen das Unterhaltungsprogramm.

LG Blub

xBLUBx
04.01.2013, 21:19
Hi Udo

Ganz herzlichen Dank für Dein ausführliches Feedback! :daumen:

Ich habe gestern wiederholt begonnen Deine Website, resp. die Marathon-Anleitung zu lesen. Respekt! Da merkt man gut, dass dies ein kompetentes Projekt ist, dessen Reife wie beim Wein, erst recht im Alter genussvoller wird. *PROSIT*

Ein paar mal bin ich darüber gestolpert, dass für einen Marathon mind. 2 Laufjahre vorausgesetzt wird. Auch in Deinem Feedback schreibst Du, dass der Körper für die Angewöhnung dieser Strapazen mehr Zeit braucht. Ich hoffe mal, dass ich trotz meines zeitlichen Lauf-Defizits keinen Schaden davon tragen werde.

Deine Einteilung der Herzfrequenz macht für mich Sinn – ich werde dies zukünftig zu nutzen wissen. Gemäss Garmin-Umrechnungstabelle, sehen die HF-Bereiche wie folgt aus:

13887

Du schreibst, dass regenerative Läufe für den Marathontraining nichts bringen. Dann nehme ich mal an, dass diese Läufe nach einem WK verwendet werden. Gibt es hierfür noch andere Verwendungsmöglichkeiten? Evtl. direkt nach einem Tempotraining?

Die Abwechslung zwischen Tempo-, Intervalltraining und Fahrtspiel habe ich schon schätzen gelernt. Ich werde dies in Zukunft weiterhin wöchentlich zwischen den einzelnen Arten wechseln. Wobei ich das Fahrtspiel nicht besonders gerne mache – da liegt mir eine Intervalltraining eher, da ich dieser stets im Kilometer-Rhythmus (einmal schnell, einmal Trab) abhalte. Spannend finde ich auch den Pyramidenlauf (kenne jetzt hierfür die genaue Bezeichnung nicht), bei dem ich Kilometer-weise schneller und nach der Hälfte wieder langsamer werde.

Anhand Deinem Input sieht nun mein Wochenplan folgendermassen aus:



Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag


Ruhetag
12 km Lauf :
75-80%
HF 158-168
12 km Lauf :
80-85%
HF 169-178
Krafttraining,
Rennrad
oder Ruhetag
12 km Tempolauf*
Krafttraining
oder Rennrad
21+ km Lauf :
70-75%
HF 148-157


*Wöchentlich abwechselnd zwischen Tempolauf / Intervalllauf / Pyramidenlauf

Bei den langen Läufen schreibst Du eine Reichweite von 20 bis max. 33 km. Wie strikt muss ich dies befolgen? Ursprünglich plante ich für den Monat März bis zu max. 35 km zu laufen. Irgendwie habe ich mit 33 km ein psychisches Problem – denn beim Marathon ein unbekanntes Terrain (sprich ab 33 km) zu laufen macht mir Angst. *ZITTER*

Nochmals recht herzlichen Dank für Deine Antworten – Sie haben mich einen Schritt nach vorne gebracht!

LG aus Bern
Blub

Steffen42
04.01.2013, 23:07
Blub, warum trainierst Du für den MRT auf Sub4? Du bist doch auf den Unterdistanzen deutlich schneller?

Viele Grüße, Steffen

xBLUBx
06.01.2013, 08:32
Blub, warum trainierst Du für den MRT auf Sub4? Du bist doch auf den Unterdistanzen deutlich schneller?

Letzten Sommer, als mein Entschluss für eine Teilnahme am Marathon schon da war, träumte ich von einer Möglichen Zielzeit von Sub 3.30 h. Aufgrund Übertraining verletzte ich mich letzten Herbst und konnte so am geplanten HM-Début nicht teilnehmen. U.a. öffnete mir dies die Augen, dass mein Körper mit der Belastung noch nicht auf der Höhe ist. Und da ich im April mein Marathon-Début feiern möchte, ergo extra mit der Familie auf Wien reise und dort gleich noch eine Woche Ferien verbringen werde, möchte ich absolut nichts riskieren. Zudem möchte ich beim ersten mal das volle Programm, sprich die ganze Atmosphäre der Grossstadt bis hin zum Zieleinlauf, geniessen können.

Im Herbst werde ich meinen zweiten Marathon bestreiten – mit der Erfahrung vom ersten werde ich dann wohl einen auf "Tempo" machen können.

LG Blub

Steffen42
06.01.2013, 10:08
Das ist sicher vernünftig. Ich drücke die Daumen, dass das klappt!

Viele Grüße, Steffen

Essmann
06.01.2013, 10:26
... Und da ich im April mein Marathon-Début feiern möchte, ergo extra mit der Familie auf Wien reise und dort gleich noch eine Woche Ferien verbringen werde, möchte ich absolut nichts riskieren.
...
LG Blub

Hey, ... von Bern aus kannst Du ja prima mit dem Rennrad nach Wien fahren! :hihi:

HG

Dirk

JensR
06.01.2013, 11:15
Bei den langen Läufen schreibst Du eine Reichweite von 20 bis max. 33 km. Wie strikt muss ich dies befolgen? Ursprünglich plante ich für den Monat März bis zu max. 35 km zu laufen. Irgendwie habe ich mit 33 km ein psychisches Problem – denn beim Marathon ein unbekanntes Terrain (sprich ab 33 km) zu laufen macht mir Angst. *ZITTER*

wenns dir vom Kopf her besser geht, mach 35. Ansonsten gibt es da keinen Unterschied. Wichtiger wäre, dass du die Distanz halt mehrmals nimmst. Das wird sicherlich auch für dich interessant werden, wie sich dein Belastungsempfinden, Puls etc verändert.

Im übrigen: wenn du einen Lauf mit 80-85% machst, dann ist das MRT (also dein realistisches). Ansonsten würde ich an deiner Stelle gerade die 70-75% Vorgabe bei langen Läufen nicht so sklavisch genau betrachten. Da du recht wenig läufst, wird es dir sowieso eher schwer fallen, in den unteren Pulsregionen zu laufen.

xBLUBx
06.01.2013, 20:17
Hey, ... von Bern aus kannst Du ja prima mit dem Rennrad nach Wien fahren! :hihi:

Ich hatte schon mal das Vergnügen. Zwar nicht von Bern aus, doch immerhin ein paar Tage an der Donau entlang *in Kindheitserinnerung schwelg*



Im übrigen: wenn du einen Lauf mit 80-85% machst, dann ist das MRT (also dein realistisches). Ansonsten würde ich an deiner Stelle gerade die 70-75% Vorgabe bei langen Läufen nicht so sklavisch genau betrachten. Da du recht wenig läufst, wird es dir sowieso eher schwer fallen, in den unteren Pulsregionen zu laufen.

Naja, ich werde es trotzdem probieren in der vorgegebenen Region zu trainieren. Ich war heute 21 km unterwegs und lief mit zu hohen HF-Werten. Ich Dussel war mir nicht mehr sicher, wie hoch der Puls sein durfte und ab Kilometer 5 glaubte ich den richtigen Wert zu kennen. Tatsächlich lief ich mit einem Puls von 77%.


Da du recht wenig läufst, wird es dir sowieso eher schwer fallen, in den unteren Pulsregionen zu laufen.

Da verstehe ich jetzt den Zusammenhang nicht. Ich hatte diese Woche einen Lauf in den unteren Pulsregion gehabt – und es war durchaus angenehm. Nur war dieser doch einwenig zu tief: ich befand mich schon im Regenerationsbereich. Evtl. lag dies im Zusammenhang des vortägigen Tempolaufes.


LG aus Bern
Blub

xBLUBx
06.01.2013, 20:46
RÜCKBLICK WOCHE 01 / 2013

Dies ist die erste Marathon-Trainingswoche – doch diese steht noch nicht im Einklang mit meinem selbsterstellten Trainingsprogramm. Ab nächste Woche werde ich aber versuchen die Trainingsvorgaben zu befolgen.


1. Januar : Tempolauf

Ohne gross Gedanken zu machen lief ich los und fiel schon nach einem halben Kilometer in den Temporausch. Seit meinen Erkältungen lief ich keine Tempoeinheit mehr ab – umso mehr musste ich natürlich wissen, ob ich noch die Ausdauer zum Ballern hatte.



Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Marzili


Profil
flach, total 63 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
53:28 / Ø Pace 4:27


Puls
Ø HF 181 = 86% bei max. HF 210




2. Januar : Regenerativer Lauf

Damals lief ich die Runde noch im Glauben, dass das Tempo, resp. die Herzfrequenz der richtige Wert für ein Marathontraining wäre. Aber in Anbetracht dessen, dass ich am Vortag ein Tempolauf hatte, war die Geschwindigkeit evtl. doch nicht Verkehrt.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 124 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
1:04:22 / Ø Pace 5:21


Puls
Ø HF 143 = 68% bei max. HF 210




4. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80%

Trotz der Pause vom Vortrag spürte ich meine Füsse. Ein leichtes Brennen empfand ich bei beiden Fusssohlen. Woher dies kommen mag, konnte ich nicht eruieren.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach mit einer Steigung, total 140 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
1:01:48 / Ø Pace 5:09


Puls
Ø HF 160 = 76% bei max. HF 210




5. Januar : Rennrad Ausfahrt

Diese Erholungsfahrt fuhr ich mit meinem Nachbarn ab, welcher mir den Weg zeigte. Ich muss mir unbedingt eine Brille mit Klarsichtgläsern kaufen! Bei der Abenddämmerung ist meine Läuferbrille zu dunkel. Und der Sattel darf sicherlich noch gut einen Zentimeter nach oben, resp. ich muss mal die gepostete Formel von Essmann anwenden.



Strecke
Bern - Belp - Gerzensee - Münsingen - Bern


Profil
flach mit hügeligem Aufstieg, total 462 hm


Distanz
51.33 km


Zeit
2:15:37 / Ø Geschw. 22.7 km/h


Puls
Ø HF 136




6. Januar : Langer Lauf

Vor dem Lauf vergass ich nachzuschauen, im welchen HF-Bereich ich den langen Lauf absolvieren soll. Irgendwas mit 150 war mir – so lief ich die ersten 5 Kilometer in dieser Frequenz. Doch ich erhöhte automatisch das Tempo und war mir nicht mehr sicher, ob der Puls von 150 der richtige war. So errechnete ich mir fälschlicherweise einen zu hochen Pulswert, welcher ich aber zu diesem Zeitpunkt für die 21 km als gut empfand. Beim nächsten mal werde ich auf die max. 75% des max. HF-Wertes achten.

Ein Novum für mich war das Einnehmen eines Gels. Zum ersten mal schluckte ich leicht angewidert das klebrige etwas und spülte 2 dl Wasser nach. Die Aktion dauerte knapp einen halben Kilometer – dabei kletterte mein Pace um eine halbe Minute nach oben. Das Gel warf ich bei Kilometer 10 ein. Die richtige Kilometer-Einteilung und Anzahl der Gels für am Marathon muss ich noch erörtern.

Die 21, resp. 22.5 Kilometer verkraftete ich recht gut. Ausdauermässig merkte ich kaum was, nur die Kraft in den Beinen schwanden allmählich. Nächstes Wochenende werde ich 2 Kilometer mehr machen.



Strecke
Marzili - Bremgarten - Marzili


Profil
flach mit einer Steigung, total 207 hm


Distanz
21 km (+1.5 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
1:47:52 / Ø Pace 5:08


Puls
Ø HF 162 = 77% bei max. HF 210

Shorty1984
06.01.2013, 21:52
Von deiner HM Trainingslaufzeit träume ich :nick:
Bin froh wenn ich im März unter 2 Stunden ankomme. Hoffe das ich mein Training morgen wieder aufnehmen kann.

Lässt sich schön lesen dein Blog, lese immer mal wieder gerne mit.
Zum Thema Einstellung "Rennrad" da gibts echt vieles zu Beachten. Guck dir die beiden Videos mal an. Sind sehr Informativ und man lernt da erst mal was man alles falsch machen kann. Dort geht es in erster Linie um ein Triathlonrad allerdings stellen die das komplette Rad ein (Lenker, Sattel etc). Zudem werden noch ein paar tolle Sachen im Bezug auf Biomechanik etc erläutert. Schau es dir auf jeden Fall mal an.

Teil 1
Die optimale Sitzposition für Triathleten, Teil 1/2 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=nGkIhaMwqRM&list=UUJkNITk3tU7Q7MHMaCKQCcw&index=33)

Teil 2
Die optimale Sitzposition für Triathleten 2/2 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=XltOASQiE4E&list=UUJkNITk3tU7Q7MHMaCKQCcw&index=32)

Gruß

xBLUBx
07.01.2013, 14:28
Hi Shorty

Danke für die Links - werde mir dies evtl. heute Abend zu Gemüte führen.

Und immer schön am Ball bleiben, dann klappt es auch mit Deinen anvisierten Sub 2h! :daumen:

Den Koblenzer Festungslauf hat auch unser Ben (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/70192-100mal-laufen-im-jahr-2012-a-5.html) gelaufen - evtl. kennst Du ihn ja.

LG Blub

xBLUBx
13.01.2013, 21:00
RÜCKBLICK WOCHE 02 / 2013

Erste Arbeitswoche nach 2 angenehmen und erholsamen Ferienwochen. Nun gilt es ernst: wenn ich meine 4 Laufeinheiten in der Woche durchziehen möchte, heisst es, dass ich morgens vor der Arbeit (Tagwacht 04.30 Uhr) aufstehen muss. Was mir letzten Dienstag und Mittwoch auch gelungen ist. Nur am Freitag schaffte ich es nicht – zum Glück konnte ich da auf den Abend ausweichen. Trotz anfänglicher Müdigkeit und negativer Psyche durch eine aufkommend-wollende Erkältung war ich an meinen Pausentagen stets fit für das Krafttraining oder fürs Rad. Krönender Abschluss dieser Woche war mein "Genusslauf" auf 25 Kilometer.


Wochenüberblick



Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
12 km / 1:01:52 @ 5:10 / Ø HF 160 = 76% @ max. HF 210


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 80%
12 km / 57:51 @ 4:50 / Ø HF 169 = 80% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
Krafttraining


Freitag
Intervalltraining
Abbruch / 12 km / geschätzte 1:02:00 @ 5:10 / Ø HF 160 = 76% @ max. HF 210


Samstag
Ruhetag
Rennrad 37.8 km @ 505 hm / 1:23:23 @ 27.2 km/h


Sonntag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
25 km / 2:08:15 @ 5:08 / Ø HF 158 = 75% @ max. HF 210





8. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80% (Eiskalte Begegnung mit dem Tod)

Dass erste mal, dass ich durch einen Wecker extra um 4.30 Uhr fürs Laufen aufgestanden bin. Draussen war es dunkel, neblig und kalt. Somit eine Super-Bedingunge auf die morgendliche Laufrunde zu freuen. Die ersten paar Kilometer waren anstrengend – nach Gefühl dachte ich immer wieder, dass meine HF für den Lauf zu hoch ist. Doch weit gefehlt, dieser lag unter meine anvisierten 75%! Erst nach 4 Kilometer fand ich den langsamen Rhythmus und erst ab da konnte ich mich an die Kälte gewöhnen.

Auf dem Rückweg durfte ich ein Bild wahrnehmen, welches für Berns hohen Brücken leider typisch ist. Doch zum Glück sollte durch die vielen Gitter und Netze, welche seitlich der Brücken montiert sind, die Selbstmordrate durch "Brückenspringen" gesunken sein. Schon von weitem her konnte ich ein Sanitätswagen erblicken und durfte gerade noch miterleben, wie Beamte eine Decke über den Toden legten. Diese Szene, welche eingewattet im Nebel statt fand, liess mich wieder daran erinnern, wie gut ich es eigentlich habe und meine alltäglichen und banalen Sorgen vermutlich ein Witz zu dem sein müssen, was dem Unglücklicher dazu zwang, das kostbarstes Gut aufzugeben.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 109 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
1:01:57 @ Pace 5:10


Puls
Ø HF 160 = 76% @ max. HF 210




9. Januar : Lauf bei max. HF von 80-85% (Morgenstund hat Gold im Mund – kann ja nicht schmecken)

Wecker klingelt. Wo bin ich? Ach ja – im Wohnzimmer. Ich musste Flucht ergreifen. Unser Sohn schläft bei uns im Zimmer und wird momentan von einem fiesen Husten heimgesucht. Schlaftrunken ziehe ich mich zum Laufen um, checke (um wach zu werden) das Online-Geschehen ab und mache mich anschliessend parat, die nächsten 14 km in Angriff zu nehmen.

Tempoerhöhung war angesagt. Was mir bisher bei dieser HF-Vorgabe einfach fiel, konnte ich mir, mit der Erfahrung vom Vortag, nicht so recht vorstellen, ob ich das umsetzen könnte. Doch irgendwie ging es. Ich zwang mich von Anfang an ein Tempo einzuschlagen, welcher den Puls schonungslos nach oben schoss. In der eisigen Kälte, eingehüllt vom Nebel, welcher den Fluss zur dieser Stund ein treuer Begleiter ist, hatte ich es wie am Vortag mit der Atmung nicht einfach. Bei der nächsten morgendlichen Einheit werde ich es wieder ruhiger angehen – der Motor nimmt nur Schaden an, wenn man ihn von Anfang zum Tempo zwingt.

Auch bei dieser Einheit fand ich mein Lauf-Rhythmus erst ab Kilometer 4. Der Nebel war dichter als am Vortag. Ohne Licht von meiner Stirnlampe konnte ich mehr erkennen als mit, da der Nebel das Licht zu gut reflektierte. Die Kälte nagte... ich war heilfroh, als ich schlussendlich Zuhause unter der Dusche war.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 93 hm (gleicher Weg wie am Vortag!)


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
57:51 @ Pace 4:50


Puls
Ø HF 169 = 80% @ max. HF 210




10. Januar : Krafttraining

Erstaunlich, dass ich trotz der fehlenden Motivation des Tages am Abend doch noch ins Fitness ging. Zuerst gab es wie immer 15 Minuten Rudern. Und diesmal mit einem Rekord! Ich schaffte diesmal die Marke 3.4 Kilometer.
Ansonsten verlief sich alles wie gehabt: Beinpresse, Balanceboard, Adduktoren, Abduktoren, Rumpf, Bauch, Rücken und schlussendlich noch was für die Oberarme.


11. Januar : Intervalltraining bei max. HF von 85+% (Abbruch / Das Leid eines Technikjunkies)

Morgeneinheit war angesagt. Doch ich war zu kaputt. Das Krafttraining vom Vortag hat zwar meinen Schnupfen etwas gelindert, doch keine Energie wett gemacht. Der Wecker klingelte vergebens um 4.30 Uhr. Doch die Entscheidung war richtig. 2 Stunden mehr Schlaf hatten was gebracht und am Abend nach der Arbeit machte ich mich an die Tempoeinheit dran. Und es kam anders als erwartet.

Ich lief die ersten 2 Kilometer ein und musste schon da verwundert feststellen, dass ich laut meinem Forerunner zackig unterwegs war. Nach dem das Piepsen vom ersten Kilometer nicht kam und die Anzeige noch was von 800 Meter darstellte, wusste ich, dass mein Wecker spinnt. Ich resetete meinen Lauf. Doch es half nichts. Den ab Kilometer 2 gab ich für mein Intervalltraining Vollgas und der Tacho zeigte irgendeine Pace von 3.xx an – was nach meinem Gefühl absolut nicht möglich war. Als das Piepsen wieder nicht kam bremste ich, lief irritiert weiter und ärgerte mich, dass ich mich gewollt von der Technik abhängig machen liess. So entschied ich mich den Intervalllauf abzubrechen und stattdessen einen gewöhnlichen Lauf bei max. 80% meiner max. HF zu machen.

Bei Kilometer 5 rutschte noch mein Pulsgurt ab. Mehrmals versuchte ich während des Laufens es zu richten. Doch kaum gefixt, rutschte es wieder ab. Entnervt zog ich den Gurt gänzlich ab und verliess mich schlussendlich auf mein Gespür und die verstrichene Zeit, welche mein Wecker anzeigte.

Zuhause lud ich meine Daten auf mein Connect.Garmin rauf und durfte feststellen, dass das GPS mich an einem völlig anderen Punkt erfasste (ca. 10 km von Bern entfernt). Beim nächsten Lauf werde ich meine Uhr nicht wieder auf das Fenstersims legen, damit es ein GPS-Signal, währenddessen ich meine Schuhe anziehe, findet. Wahrscheinlich irritiert der Innenhof die Position des Garmins... oder whatever.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total xx hm (GPS-Ortnung inkorrekt)


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
geschätzte 1:02:00 @ Pace 5:10


Puls
geschätzte Ø HF 160 = 75% @ max. HF 210




12. Januar : Rennrad Zeitfahrt (Und es fährt sich immer schneller)

Wie schon mal erwähnt, fährt mein Nachbar auch Rennrad. Und dies seit Jahren. Wir haben zusammen fast die selbe Hausstrecke. Das Ziel ist dasselbe, nur der Weg dorthin ist auf ein paar Kilometer nicht die selbe Route. Nichts desto trotz macht es Spass auf Connect.Garmin zu vergleichen, wer wie schnell unterwegs war. Als Newbe rechne ich eh nicht, dass ich meinen Nachbar was vormachen kann – dennoch motiviert es mich den Berg so schnell als möglich zu erfahren. Und diesmal gelang es mir ganze 5 Minuten schneller, als die letzten male. Und ich weiss, dass da noch mehr Möglich ist!



Strecke
Bern - Riggisberg - Bern


Profil
hügelig, total 505 hm


Distanz
37.8 km


Zeit
1:23:23 @ 27.2 km/h


Puls
Ø HF 158 / max. HF 180




13. Januar : Langer Lauf bei max. HF 70-75% (Die schönste Wocheneinheit)

Dies war meine Lieblingseinheit von dieser Woche. Ich wusste, dass ich den Lauf völlig entspannt und locker meistern würde. Das Tempo setzte ich, im Vergleich zum letzten langen Lauf, niedriger an – schliesslich wollte ich meinen Puls nicht weiter als 75% von meinem max. Pulswert hochbringen. Anfangs lief ich einen 5.18er Schnitt. Erstaunt durfte ich feststellen, dass der Puls sich senkte, resp. ich bei gleichbleibenden Puls einen schnellere Pace machte.

Bei Kilometer 10 schluckte ich meinen Energygel runter. Diesmal war ich weniger von dieser klebrigen Masse angewidert, als das letzte mal. Evtl. werde ich mir in Zukunft nur noch die Variante mit dem Koffein kaufen... verspricht irgendwie mehr Wirkung. Doch ob an einem Marathon 2 bis 3 Gels mit Koffein hilfreich sind und nicht in das Gegenteil bringen? Aber OK. Mit meinem momentanen Kaffeekonsum sollte ich mich dies nicht erschüttern.

Die letzten Kilometer waren wieder etwas zäh. Doch ich lief niemals am Anschlag und gedanklich war ich immer wieder bei der 30 Kilometer Marke, welche ich ab nächsten Monat erlaufen möchte.



Strecke
Marzili - Hunzikebrücke - Bärengraben - Marzili


Profil
flach, einmaliger Anstieg, total xx hm


Distanz
25 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:08:15 @ Pace 5:08


Puls
Ø HF 158 = 75% @ max. HF 210

xBLUBx
17.01.2013, 16:19
Was passiert, wenn man mit einem 15%-Rabatt-Bon, mit einem 50 Franken Gutschein und mit einer Rabattkarte, welche 40 Franken gutschreibt, in das Laufschuhgeschäft seines Vertrauens geht – man kauft sich ein paar neue Laufschuhe...

...oder doch lieber gleich zwei? :teufel:

Als Basis, resp. als Ersatzmodell, nahm ich meinen Saucony Hurrican 9 mit. Dieses alte Schlachtschiff wird demnächst den Ruhestand antreten und muss von einem ebenbürtigen Nachfolger ersetzt werden. Mein Laufschuhgeschäft führt leider die Marke nicht – so gab es den Adidas Gilde 5 und den Mizuno Wave Percision 10 zur Auswahl. Letzterer fühlte sich weich an, beim Gilde 5 bemerkte ich besseren Bodenkontakt.

Da ich neu grosser Fan vom Asics DS Trainer 17 bin, hatte ich natürlich dessen Nachfolger, den 18er, auf dem Radar. Auch dieses Modell probierte ich aus. Nach ein paar Meter "Gehüpfe" fühlte sich dieser vertraut an. Gekauft!

Nun war ich mir nicht sicher, ob ich nun noch den Glide 5 kaufen soll. Mein letzter Adidas-Kauf war ein Reinfall. Der Sequenz 4 tat mir nach ein paar Kilometer in der Fussinnenseite weh, da ist die Pronationsstütze zu krass war. Und da der Glide auch ein Supernova ist, hatte ich so meine Bedenken. Die kompetente Verkäuferin erklärte mir aber, dass der Glide als Neutralschuh nicht so stark ausgeprägt sei. Nach einigen Minuten reifer oder doch unreifer Überlegung war der Fall für mich klar. Gekauft!

Eine Stunde später lief ich mit dem Glide meine 12 km lange Hausstrecke im 4.30er Pace ab – der Schuhkauf hat sich gelohnt! Zwar spürte ich während und nach meiner schnellen Laufeinheit gut meine Füsse... doch in einem Mass, welcher ein Geschwindigkeitsabbruch überflüssig machte. Ich denke nach ein paar gelaufenen Hausstrecken werde ich dieses neue Paar auch für lange Läufe verwenden. :daumen:

Ich bin jetzt schon gespannt, welches Paar Laufschuhe angenehmer für die langen Einheiten, resp. für den Marathon, sind.

laufenderPumuckl
17.01.2013, 16:27
hihihi.....irgendwoher kommt mir das bekannt vor.....Male-Shoe-Shopping-Spree:hihi::teufel:
Was sagt eigentlich deine Holde dazu, dass auf einmal so viele Schuhe Einzug halten, die NICHT von Ihr sind?:D

xBLUBx
17.01.2013, 17:17
hihihi.....irgendwoher kommt mir das bekannt vor.....Male-Shoe-Shopping-Spree:hihi::teufel:
Was sagt eigentlich deine Holde dazu, dass auf einmal so viele Schuhe Einzug halten, die NICHT von Ihr sind?:D

Nichts – sie ist abgehärtet und dankbar, dass es nicht mehr waren. :D

Naja, diesmal hatte ich es einfach. Denn ich eröffnete meine Präsentation mit der Aufzählung meiner Gutscheine, Rabatte und wieviel ich beim Kauf eingespart hatte. :nick:

xBLUBx
20.01.2013, 21:20
RÜCKBLICK WOCHE 03 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Dies war nun die letzte "anstrengende" Woche von diesem Monat. Denn nächste Woche ist Erholung angesagt. Rückblickend empfand ich einige Einheiten von der Woche anstrengend – und urplötzlich wieder überraschend angenehm. Das Aufstehen um 4.30 Uhr habe ich mich noch nicht angewöhnen können. Momentan habe ich das Gefühl, dass es mir mehr schadet, als es etwas bringt. Denn solange ich nicht richtig schlafen kann und diesbezüglich eh schon Dauermanko habe, sollte ich dies nicht noch fördern. Naja. Abwarten und Tee trinken. Jetzt steht ja die Regenerationswoche an und evtl. wird es dann wieder besser.


Planung und Umsetzung der 3. Woche



Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
12 km / 58:28 @ 4:52 / Ø HF 163 = 78% @ max. HF 210


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%
12 km / 53:46 @ 4:29 / Ø HF 172 = 82% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Kein Pyramidenlauf : Lauf nach Lust und Laune
12 km / 54:12 @ 4:31 / Ø HF 171 = 81% @ max. HF 210


Samstag
Ruhetag
Krafttraining


Sonntag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
28 km / 2:24:36 @ 5:10 / Ø HF 155 = 74% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 72 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)




15. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80% (Die Kältehölle)

01:30 Uhr. Der Kleine weckt uns. 03.00 Uhr. Nach dem Einschlafenbringen wird er wieder wach und will nicht mehr schlafen. Da ich eh um 04.30 Uhr aufstehen wollte, verliess ich mit ihm das Bett –*so konnte wenigsten seine Mama noch etwas schlafen. 04.45 Uhr. Ich betätigte die Startfunktion meines Garmin und rannte in eisiger Kälte durch die Nacht. Damit mir das Atmen nicht so schwer fiel, schob ich mir vor meinen Mund und Nase mein Halstuch.

Anders als letzte Woche fiel mir das Aufnehmen meines Solltempos nicht schwer. Schnell erreichte ich meine anvisierte Herzfrequenz. Dennoch lief es sich erst ab Kilometer 4 einigermassen flüssig.



Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Marzili


Profil
flach, total 116 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
58:28 / Ø Pace 4:52


Puls
Ø HF 163 = 78% bei max. HF 210





16. Januar : Lauf bei max. HF von 80-85% (Ist dies nicht schon Tempolauf?)

Eigentlich wollte ich wieder um 04:30 Uhr aufstehen. Doch unser Sohn hat sich ein paar Sachen eingefangen und meiner Frau erging es gesundheitlich auch nicht besser. Damit sie sich etwas erholen konnte, blieb ich von der Arbeit fern und kümmerte mich um unseren Sohn. Am Nachmittag ging ich mit unserem Kind in die Stadt und kaufte mir 2 neue Laufschuhe (siehe Beitrag weiter oben) - natürlich mussten die neuen Adidas Glide 5 getestet werden! Kaum war ich wieder zu Hause, zog ich meine Laufklamotten an und rannte meine Hausstrecke ab.

Ich visierte meinen Puls von mind. 80% an und war überrascht, wie schnell ich unterwegs war. Eine Sub 4:30 gab es früher bei mir nur bei Tempoeinheiten. Diese Geschwindigkeit verunsicherte mich, ob überhaupt mein max. Puls auch stimmä. Doch die Zweifel konnte ich zu Hause beim Betrachten meines Garmin-Logbuchs zerstreuen. Die neue Schuhe liefen sich gut - klar spürte ich meine Beine, denn das neue Paar muss ja noch eingelaufen werden.




Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Marzili


Profil
flach, total 84 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
53:46 / Ø Pace 4:29


Puls
Ø HF 172 = 82% bei max. HF 210





18. Januar : Kein Pyramidenlauf (Dafür Lauf nach Lust und Laune)

Am Vortag war ich kaputt. Ich ging zwar Arbeiten, doch ich war physisch völlig erschöpft. Die letzten lange Tagen, resp. kurze Nächte, und das Doppelpack Laufen (Dienstag und Mittwoch) hat seinen Tribut gefordert. Eigentlich wäre ich gerne am Abend ins Fitness gegangen. Doch kaum war ich zu Hause, hatte ich nur den einzigen Wunsch, nähmlich in die Horizontale zu begeben. Die Nacht schlief ich recht gut der darauf folgende Arbeitstag verlief bestens.

Das Klima wurde deutlich kälter. Und da ich eh schon etwas angeschlagen war, kippte ich den geplanten Pyramidenlauf um und entschied mich mit meinen neuen Adidas Glide nach Lust und Laune zu laufen. Ich rannte los und schnell war ich im 4.30er Pace. Irgendwie empfand ich das Tempo angenehm und durfte verwundert feststellen, dass mir dies weniger Mühe bereitete, als noch vor 2 Tagen. Damals dachte ich noch an einen Tempolauf – nun war es "nur" an der Grenze zwischen Angenehm und Austoben. Die neuen Schuhe liefen sich super, als würden meine Füsse nichts anderes kennen. Das einzige nicht so tolle am Lauf war, dass sich mein rechtes Auge vor Kälte entzündete. Vielleicht sollte ich das nächste mal eine Läuferbrille tragen.




Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Marzili


Profil
flach, total 110 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
54:12 / Ø Pace 4:31


Puls
Ø HF 171 = 81% bei max. HF 210





19. Januar : Krafttraining

Das Rudern und anschliessende Krafttraining tat verdammt gut. Ich spürte förmlich, wie meine Muskulatur sich beim und besonders nach dem Training entspannten und sich erholten. So darf und muss regeneratives Training sein!



20. Januar : Langer Lauf bei max. 75% HF (Neuer persönlicher Distanzrekord!) :party4:

Der Tag begann mit einem reichhaltigen und leider auch fettigen Brunch. Sobald Speck, Bratwürstchen, Salami, Aufschnitt im Büffet-Angebot steht, gibt es für mich kein halten mehr. Dies war mein spät morgendliches Leid eines Eingeladenen, welcher à Discretion den Teller füllen durfte. Erst beim Dessert musste ich kapitulieren – die Kuchen- und Tortenstücke sahen zwar fantastisch lecker aus, doch die Stücke waren so gross portioniert, dass diese als Mahlzeit durchgingen. So entschied ich mich für den Fluchtsalat.

Knapp 2 Stunden nach dem grossen Fressen war ich auf der Piste. Ich spürte so richtig, wie das Fett in mir rum schwappte. Der Boden war matschig, meist verschneit und teilweise vereist. Ich konnte nicht so richtig Fahrt aufnehmen - doch es lief und lief. Auf der Höhe des Belpers Flughafen kam mir in den Sinn, den verschneiten Pfad verlassen zu können und stattdessen die Strasse, welche durch den ländlichen Flughafen führt, zu benutzen. Ich hatte schon ein paar mal gelesen, dass man unbedingt die langen Strecken auf Asphalt ablaufen sollte, sofern der WK auch auf Asphalt stattfindet. Wie genau ernst man es nehmen muss, ist mir unbekannt – aber eben, es blieb mir stets im Hinterkopf.

Bei Kilometer 15 (wieder auf Naturboden) warf ich mir meine Ladung Energygel rein. Langsam habe ich mich an das klebrige Zeuch gewöhnt. Ich schlucke es einfach runter, spül noch Wasser nach und gut ist. Ab da nahm ich etwas mehr Fahrt auf, welche ich bis zum Schluss beibehielt, resp. die letzten 5 Kilometer sogar mit einer deutlichen Sub 5 min/km abschloss. Nach 2.5 h Laufen konnte ich nicht einfach still stehen. Meine Beine schreiten nach Bewegung, so lief ich nach meinem eigentlichen Auslaufen im Gehtempo um den Häuserblock.

Alles in allem empfand ich der Lauf super (ich spüre momentan kein Leid in den Beinen oder sonst wo) – nur der Schnee machte mich langsamer und kostete mir etwas mehr Kraft. Nun freue ich mich, dass ich die ersten 30 Kilometer auf meinen Konto abbuchen kann! :prost:




Strecke
Marzili - Belp - Hunzikebrücke - Bärengraben - Marzili


Profil
flach mit einer Steigung, total 206 hm


Distanz
28 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:24:36 / Ø Pace 5:10


Puls
Ø HF 155 = 74% bei max. HF 210

laufenderPumuckl
20.01.2013, 22:32
Super starke Woche Blub!!!!!!:daumen:
Da hast du aber ganz schön Gas gegeben.

Hoffe eurem Kurzen geht es wieder besser.

forrestine
23.01.2013, 10:33
WOW - kann mich laufenderPumuckl nur anschließen! Da hast wirklich Gas gegeben!

Ich geh' zwar normalerweise gerne in der Früh laufen, doch wenn's so finster ist, kriegt mich NICHTS aus den Federn!!!! Ich wart' dann mal, bis es in der Früh wieder heller wird - dann klappt das auch mit dem Aufstehen besser ;-)

Wünsch Dir viel Spass mit den neuen Laufschuhen :-)

Und hoffe auch, daß es dem Kleinen wieder besser geht!

xBLUBx
24.01.2013, 07:31
laufenderPumuckl und forrestine: danke euch beiden! :hallo:

Dass mit dem frühmorgens Aufstehen klappt auch nicht mehr so gut. Denn schnell habe ich bei den Trainingswochen bemerkt, dass Schlaf ein kostbares Gut ist. Und im Dunkeln zu Rennen mag ja am Anfang noch etwas besonderes sein, doch irgendwann vermisste ich die Sonne. So kam es, dass ich gestern statt am Morgen am Mittag meine Runde drehte. Und wahrscheinlich werde ich in Zukunft dies öfters mal wiederholen.

Unserem Sohnemann geht es momentan wieder recht gut. Nur meiner Frau hat dafür das Gesamtpaket an üblen Sachen. Nebst der Stirnhöhlenentzündung, Halsweh, etc. kam nun noch eine Augenlidentzündung dazu. Wenn ich es nicht besser wüsste, könnte man meinen, dass sie es extra macht. Ich hoffe nur, dass ich von alldem verschont bleibe!

LG aus Bern
Blub

forrestine
25.01.2013, 10:34
Da gibt's ja auch eine Formel: pro gelaufenem km braucht man soundso viele Minuten mehr Schlaf... wenn man die Möglichkeit hat, in der Mittagspause zu laufen, ist das Gold wert. Leider gibt es bei uns im Büro keine Duschen :-(... sonst würd ich das ja auch machen. Aber sich dann verschwitzt an den Schreibtisch zu setzen - ich glaub da hätte dann meine Kollegin was dagegen :zwinker2:...

Ich wünsche Deiner besseren Hälfte :besserng:! Und dass dieser Kelch an Dir vorübergehen möge.

glg aus Wien
Forrestine

xBLUBx
27.01.2013, 19:13
Da gibt's ja auch eine Formel: pro gelaufenem km braucht man soundso viele Minuten mehr Schlaf...

HI Forrestine – Du weisst ja, den Kilometer kann man so oder so laufen... daher müsste die Formel dies unterscheiden können.

Unser Sohnemann hatte letzte Nacht ohne ersichtlichen Grund Fieber gehabt. Heute schlief ich bis halb 11! Aber auch nur, well unser Kleiner unsere Nacht recht kurz gestaltet hatte... und ich denke, es werden noch kürzere Nächte auf uns zukommen :)

LG aus Bern
Blub

xBLUBx
28.01.2013, 09:30
RÜCKBLICK WOCHE 04 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Regenerien war angesagt. Doch wie regeneriert man richtig? Ich halbierte die Wochen-KM-Anzahl und lief nach Lust und Laune. Wobei ich wohl beim einen oder anderen Lauf etwas zu rasch unterwegs war.

Planung und Umsetzung der 4. Woche



Montag
Ruhetag



Dienstag
Ruhetag



Mittwoch
Lauf nach Lust und Laune
12 km / 56:37 @ 4:43 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag



Freitag
Lauf nach Lust und Laune
7 km / 33:55 @ 4:51 / Ø HF 163 = 78% @ max. HF 210


Samstag
Ruhetag
Rudermaschine / Krafttraining


Sonntag
Lauf nach Lust und Laune
12 km / 55:54 @ 4:39 / Ø HF 176 = 84% @ max. HF 210


Total 36 km (inkl. Ein- und Auslaufen)

laufenderPumuckl
28.01.2013, 10:01
Klasse Blub. :daumen:
Trotz Regenerationswoche muss ich sagen, sind die Paces doch recht tough.
Solange Du aber Spass daran hast und Dich gut fühlst, weiter so!!!!

Hoffe eurem Kurzen gehts inzwischen wieder besser.
Unserer ist noch gut am Husten und Niesen. Aber er schläft wenigstens wieder besser.

Cheers
Jens

xBLUBx
29.01.2013, 08:05
Hallo Jens

Danke der Nachfrage. Unser Baby geht es nun besser – nur macht er jetzt beim Einschlafen ein Riesentheater. Gestern brauchten wir knappe 2 Stunden, bis er endlich einschlief... wir sind da echt ratlos, wieso er immer beim Einschlafen so laut schreien muss... dies geht echt an die Substanz. Hoffentlich ändert sich dies bald wieder.

Betreffend meiner Regenerationswoche befürchte ich auch, dass ich bei den einzelnen Einheiten zu schnell unterwegs war. Bei der nächsten Regenerationseinheit werde ich sicherlich etwas lockerer sein, resp. werde mich dazu zwingen müssen.

LG aus Bern
Blub

laufenderPumuckl
29.01.2013, 08:58
Hey Blub,

leider haben wir fürs Einschlafen auch noch kein wirkliches Rezept gefunden, ausser Mama legt sich mit ihm in sein Bettchen und stillt.
Wir vesuchen es aktuell ein Einschlafritual zu etablieren, was aber ziemlich schwer ist, da unser Kleiner derzeit abend immer volle Lotte aufdreht.
Im schlimmsten fall, werden wir wohl, auf externe Hilfe zurück greifen müssen. In unserer Gegend ist eine selbstständige Kinderkrankenschwester aktiv, die sich mit dieser Problematik sehr gut aus kennt.

Aber zurück zum Laufen:D.
Ich muss ehrlich sein, es fällt mir auch schwer mal langsam zu laufen. Ich hoffe, dass ich morgen den ersten Versuch über 10 KM in Angriff nehmen kann und danach dann kommende Woche endlich wieder richtig loslegen kann.

xBLUBx
03.02.2013, 22:35
RÜCKBLICK WOCHE 05 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Die Erholungswoche hatte mir recht gut getan. Recht fit konnte ich die Läufe dieser Woche absolvieren und durfte bei den ersten Läufen eine zeitliche positive Überraschung erleben.


Planung und Umsetzung der 5. Woche



Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
12 km / 56:20 @ 4:42 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%
12 km / 51:40 @ 4:18 / Ø HF 177 = 84% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Pyramidenlauf
12 km / 54:19 (km 1@5:12 / 2@4:54 / 3@4:41 / 4@4.23 / 5@4.13 / 6@3.49 / 7@3.58 / 8@4.09 / 9@4.18 / 10@4.41 / 11@4.52 / 12@5.07)


Samstag
Ruhetag
Krafttraining


Sonntag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
31 km / 2:36:48 @ 5:03 / Ø HF 161 = 77% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 75 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


29. Januar : Lauf bei max. HF von 75-80%

Für mich ist es nun definitiv. Ich werde momentan keine morgendliche Trainingseinheiten um 5 Uhr abhalten. So machte ich meine gemütliche Laufrunde am Mittag. Ein bisschen erstaunt durfte ich feststellen, dass ich am Mittag bei weitem nicht alleine Laufe. Ganze Gruppen waren am Aareufer unterwegs. Ab Kilometer 4, wo der Uferweg nicht mehr geteert ist, war dank einer Eisfläche eine einzige riesige Rutschpartie. Einen knappen Kilometer lang musste ich mich konzentrieren, dass ich nicht ausrutschte – da musste ich einen Einbruch von meiner Geschwindigkeit hinnehmen. Ansonsten war der Lauf perfekt. :daumen:



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 103 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
56:20 / Ø Pace 4:42


Puls
Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210




30. Januar : Lauf bei max. HF von 80-85%

Der letzte Lauf vom Monat Januar: gesamthaft lief ich 268 km – Rekord! :headbang:

Bei diesem Lauf versuchte ich stets um die 85% meiner max. HF zu sein: so wurde es zu einem Tempolauf. Die erste Hälfte war noch ganz locker (ausser die Eis-Rutsch-Partie ab Kilometer 4). Anschliessend musste ich mich auf meinen Laufrhythmus achten, so dass ich das Tempo von Sub 4:30 und weniger aufrecht halten konnte. Am Schluss konnte ich dann nochmals richtig Vollgas geben: mit einer Pace von 3:51 (!) beendete ich meinen letzten Kilometer. Gesamthaft war der Lauf ein einziger Geschwindigkeitsrausch. :D



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 88 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
51:40 / Ø Pace 4:18


Puls
Ø HF 177 = 84% bei max. HF 210




1. Februar : Pyramidenlauf

Der U_d_o riet mir vor einem Tempolauf Gel einzunehmen, um zu testen, ob ich die Substanz auch bei einer erhöhten Körperbelastung vertrage. So warf ich eines ein und konnte zum Glück keine negativen Wirken spüren. Hat also wunderbar geklappt!

Die ersten paar Kilometer musste ich auf der Bremse stehen. Ab Kilometer 4 nahm ich langsam Fahrt auf. Bei Kilometer 5 spürte ich schon meine Beine – da war ich bei Sub 4.15. Der darauf folgende Doppelkilometer mit Sub 4 war dann doch recht anstrengend – zum Glück kam dann schleichend die Erlösung. Doch zurück bis Sub 5 musste ich mich schon recht gut zusammen reissen, dass ich nicht zu langsam wurde. :schwitz2:

In ein paar Wochen möchte ich die Intensität erhöhen – sofern es meine Beine zulassen. Denn bei diesem Lauf spürte ich recht stark meine Problemzone: die rechte Wade. Evtl. lag es aber auch an den Adizero Tempo Laufschuhen, bei denen ich leider schon nach einem Kilometer nasse Füsse hatte. :motz:




Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 88 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
51:40 / Ø Pace 4:31


KM-Pace
km 1@5:12 / 2@4:54 / 3@4:41 / 4@4.23 / 5@4.13 / 6@3.49 / 7@3.58 / 8@4.09 / 9@4.18 / 10@4.41 / 11@4.52 / 12@5.07




2. Februar : Krafttraining

Der Ablauf war wie immer – da gibt es nichts spezielles zu berichten. Cool ist, dass ich mich beim Rudern doch deutlich verbessert hatte. Es ist eine Frage der Zeit, dass ich innerhalb von 15 Minuten die 3.5 km Marke knacken werde.


3. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF (neuer Distanzrekord) :bounce:

An die geplanten max. 75% HF hatte ich mich nicht gehalten. Zur ehrgeizig war ich da unterwegs. Gegen Schluss stieg bei gleich bleibender Geschwindigkeit mein HF um fast 10% . Beim diesem Lauf nahm ich kein Gel ein – ich werde zukünftig nun auch keine mehr einnehmen, da sich deren Verträglichkeit in der Vergangenheit erwiesen hatte. Gespannt wartete ich auf den "Hungerrast", welcher aber nicht eintraf. 31 Kilometer sind wohl bei dieser Geschwindigkeit zu wenig.

Die ersten 10 Kilometer waren Landschaftlich top: der gefrorene Schnee an den Ästen, die zugefrorenen Weiler im Naturschutzgebiet und der zum teil schneebedeckte Weg war ein echter optischer Genuss.

14071



Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Bremgarten - Marzili


Profil
flach mit einer Steigung, total 248 hm


Distanz
31 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:36:48 / Ø Pace 5:03


Puls
Ø HF 161 = 77% bei max. HF 210

°°Ben³
08.02.2013, 15:28
Der letzte Lauf vom Monat Januar: gesamthaft lief ich 268 km – Rekord!
Super. Das ist ja schon eine reife Leistung.

xBLUBx
11.02.2013, 09:18
RÜCKBLICK WOCHE 06 / 2013 (MARATHONTRAINING)

In dieser Woche konnte ich wegen beruflichen Gründen meine Trainingseinheit am Dienstag nicht wahrnehmen. Eigentlich war ich darüber froh, da der lange Lauf vom Wochenende mir noch in den Knochen steckte. Die drei anderen Laufeinheiten konnte ich problemlos absolvieren und am langen Lauf durfte ich wieder einen persönlichen Distanzrekord verbuchen.

Generell war ich verunsichert, ob mein Trainingstempo bei den vergangenen Läufen zu hoch war. Nach einer ausführlichen Schilderung seitens U_d_o (herzlichen Dank!) werde ich das Tempo aufrecht erhalten – ausser bei den langen Läufen, da habe ich schon angefangen, Geschwindigkeit raus zunehmen... und evtl. versuche ich beim nächsten mal noch langsamer zu laufen.


Planung und Umsetzung der 6. Woche



Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
-


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%
12 km / 53:12 @ 4:26 / Ø HF 174 = 83% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Intervalltraining
12 km / 3:44 - 3:55 - 3:57 - 3:48 - 3:58


Samstag
Ruhetag
Krafttraining


Sonntag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
34 km / 2:58:00 @ 5:14 / Ø HF 151 = 72% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 64 (davon 6 Kilometer Ein- und Auslaufen!)



6. Februar : Lauf bei max. HF von 80-85%

Diesmal suchte ich nicht die maximal erlaubten 85% meiner HF. Letzte Woche lief ich in diesem Bereich, was für mich eher ein Tempolauf, als was anderes war. Mit 83% empfand ich das Tempo schon recht hoch, aber OK.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 100 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
53:12 / Ø Pace 4:26


Puls
Ø HF 174 = 83% bei max. HF 210




8. Februar : Intervalltraining

Beim Intervalltraining legte ich mir als Vorgabe eine Sub 4 auf. Die erste schnelle Einheit lief ich den ersten halben Kilometer nach Gefühl – und prompt zeigte mein FR ein 3:35 an. Ich reduzierte das Tempo, absolvierte aber die erste Runde immer noch mit einer 3:44. Nach einem Kilometer Trabpause ging es weiter... bei den nächsten 4 schnellen Einheiten konnte ich recht gut, aber auch mit viel Anstrengung, die Sub 4 erlaufen.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 111 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
58:03 / Ø Pace 4:50 / 3:44 - 3:55 - 3:57 - 3:48 - 3:58


Puls
Ø HF 170 = 81% bei max. HF 210




10. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF (neuer Distanzrekord in der Kälte) :D

Minus 10° Grad zeigte mein digitales Thermometer an. Unterwegs bildete sich eine dünne Eisschicht in meinen Trinkflaschen – so was hatte ich noch nie erlebt. :tocktock: Zum Glück hatte ich genug Kleidungsschichten an. Nur am Anfang verspürte ich kalte Hände. Diesmal versuchte ich den Lauf langsam anzugehen, was mir bei den ersten 15 Kilometer auch gut gelang. Doch ab der Hälfte meiner Strecke liess ich meine Beine schnelleren Schrittes gewähren: die letzten 5 Kilometer mit einer Sub 5, beim letzten Kilometer sogar mit einer 4:20. :peinlich:



Strecke
Marzili - Belp - Hunzikenbrücke - Landen - Marzili


Profil
flach, total 100 hm


Distanz
34 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
53:12 / Ø Pace 4:26


Puls
Ø HF 174 = 83% bei max. HF 210

Hennes
11.02.2013, 09:59
Distanz

34 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit

53:12 / Ø Pace 4:26








...da dürfte ein kleiner Übertragungsfehler sein!


gruss hennes

xBLUBx
11.02.2013, 10:30
...da dürfte ein kleiner Übertragungsfehler sein!
gruss hennes

Danke für die nette Formulierung! :D

Denn ich habe nicht nur dort geschlampt! :nene:


So ist es richtig:

10. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF



Strecke
Marzili - Belp - Hunzikenbrücke - Landen - Marzili


Profil
flach, total 245 hm


Distanz
34 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:58:00 / Ø Pace 5:14


Puls
Ø HF 151 = 72% bei max. HF 210

Hennes
11.02.2013, 14:56
Danke für die nette Formulierung! :D


Isch kann eben auch nett :hihi:

Ok, 5:15 LALA und die anderen Zeiten passen zu einem Marathon von 3:30->3:15 :uah: und nun?


gruss hennes

xBLUBx
11.02.2013, 15:50
Ok, 5:15 LALA und die anderen Zeiten passen zu einem Marathon von 3:30->3:15 :uah: und nun?


<flüster> nun will ich < 3.30 h </flüster> :peinlich:

Und wenn es doch mehr wird : klick (http://www.youtube.com/watch?v=5zuhxfrXocw)

xBLUBx
17.02.2013, 20:52
RÜCKBLICK WOCHE 07 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Die Woche war geprägt mit Schnee, Matsch und mit der damit verbundenen Anstrengung. Die leichte Rutschpartie auf dem Schnee und Eis kostet Kraft und lässt den Puls in die Höhe schnellen – an manchen Stellen wurde ich dadurch um 20 Sekunden langsamer. Auch die Muskulatur litt unter der Belastung. Am Freitag wagte ich kein Tempolauf zu unternehmen; zu stark spürte ich noch die Wadenmuskulatur meines rechten "Problembeines".

Trotz der grossen Anstrengung durfte ich eine erfolgreiche Trainingswoche verzeichnen. Nun folgt die Regenerationswoche, nach der ich schon seit ein paar Tagen sehnte.


Planung und Umsetzung der 7. Woche



Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
12 km / 59:42 @ 4:58 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%
12 km / 54:39 @ 4:33 / Ø HF 177 = 84% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Leichter Steigerungslauf
12 km / 55:43 @ 4:38 / Ø HF 165 = 79% @ max. HF 210


Samstag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
33 km / 2:43:59 @ 4:58 / Ø HF 154 = 73% @ max. HF 210


Sonntag
Ruhetag
-


Total gelaufene Kilometer: 77 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)



12. Februar : Lauf bei max. HF von 75-80%

So schnell wie es meine gesetzte HF zuliess, lief ich meine Strecke ab, welche geprägt von Schnee und Eis war. Ich hätte niemals gedacht, dass dies mich so stark abbremsen würde – zudem war der Lauf für meine Beinmuskulatur eine leichte Tortur.

Bei diesem Lauf versagte mein Garmin bei der Aufzeichnung der Höhenmeter. Ich habe keine Ahnung, wie es zu den angeblichen 465 Höhenmetern kam.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 465 hm (gemäss Garmin – kann nicht stimmen!)


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
59:42 / Ø Pace 4:58


Puls
Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210




13. Februar : Lauf bei max. HF von 80-85%

Die Streckensituation hat sich nicht verändert. Schnee und Eis verlangsamten mich und die Tortur an den Beinmuskulatur wurde mit einem plötzlichem unangenehmen Zwicken an der rechten Wade quittiert. Flugs verlangsamte ich mein Tempo und lief im muskulären Wohlfühltempo weiter. Denn diese Anzeichen hatte ich letzten Herbst schon mal – und es endete mit einem leichten Muskelfaserriss, welcher mir 2 Wettkämpfe versaute. Zum Glück blieb es aber nur bei dem einem Zwicken und die restliche Strecke konnte ich wieder mit etwas Tempo absolvieren.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 108 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
54:39 / Ø Pace 4:33


Puls
Ø HF 177 = 84% bei max. HF 210




15. Februar : Leichter Steigerungslauf

Die Läufe vor 2 Tagen beanspruchten meine Muskeln stark und ich wollte mit einem Tempolauf nicht riskieren, dass ich etwas ernsthaftes einfing. So entschied ich mich nach Lust und Laune zu laufen – es endete schlussendlich mit einem leichten Steigerungslauf. Ich stieg mit einer Pace von 4:50 ein und beendete den Lauf mit einer Pace von 4:10. Im Schnitt lief ich aber eine 4:38 – folglich war ich da vorsichtig unterwegs... und meine Muskeln dankten es mir!

Komisch nur, dass bei gleichem Puls gegenüber dem ersten Trainingslauf der Woche um ganze 4 Minuten schneller war! Evtl. lag es an meine mentalen Lockerheit, denn ich wollte ja nichts riskieren. :noidea:



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 118 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
55:43 / Ø Pace 4:38


Puls
Ø HF 165 = 79% bei max. HF 210




16. Februar : Langer Lauf bei max. 75% HF

Es kam anders, als ich es eigentlich wollte. Denn ich stellte mich darauf ein, den langen Lauf am Sonntag, und nicht am Samstag zu absolvieren. Doch da für den Sonntag Besuch zu erwarten war, entschied ich mich den Lauf vorzuschieben. Eigentlich hatte ich absolut keine Lust auf den lagen Lauf – doch fürs Training musste es sein. Mit etwas innerlichem Zwang lief ich los und durfte meinen müden Körper langsam und stetig wachrütteln. Die ersten Kilometer fühlten sich etwas hart an, doch schon nach Kilometer 5 hatte ich mein Tempo und entschied mich, frei nach Schnauze die Geschwindigkeit zu gestalten. Natürlich achtete ich darauf, dass ich meine Maxime der gesetzten Herzfrequenz nicht überschritt und wurde etwas überrascht, wie schnell ich mit der tiefen HF unterwegs war.

Der Untergrund war immer noch stark mit Schnee geprägt. Neu leider vielerorts mit Schneematsch – teilweise musste ich einen Spagat hinlegen, dass ich überhaupt mit trockenen Füssen durch kam. Bei Kilometer 20 meldete sich mein innere Schweinehund. Die Verlockung war gross den Lauf frühzeitig abzubrechen. Doch ich rief mir zur Erinnerung, dass ich dabei mit einem unzufriedenen Gefühl nach Hause kommen würde. So konzentrierte ich mich wieder auf meinen Lauftakt und erhöhte die Geschwindigkeit auf Marathontempo. Bei Kilometer 30 war ich erstaunt, dass keine grosse Ermüdung kam. So erhöhte ich nochmals mein Tempo und beendete die letzten Kilometer mit folgender Pace: 31 = 4:38, 32 = 4:33, 33 = 4:24. :teufel:

Generell ist mir schon klar, dass ich meinen langen Lauf zu schnell unterwegs war. Doch ich wollte meinen Anfangs-Wohlfühl-Rhythmus beibehalten und die letzten Kilometer mit der Tempoerhöhung setzte meinen Geschwindigkeitsschnitt runter... So oder so, der Lauf stärkte mein mentales Bewusstsein: der Marathon darf kommen! :daumen:



Strecke
Marzili - Belpmoos (Chäsitzerlouf) - Auguetbrücke - Marzili - Landen - Marzili


Profil
meistens flach, einmal Erhöhung, total 230 hm


Distanz
33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:43:59 / Ø Pace 4:58


Puls
Ø HF 154 = 73% bei max. HF 210

Stützredli
18.02.2013, 15:50
Wow bei Deinen Werten könnte man ja glatt neidisch werden. Brutal, wie tief Du Deine HF über 30+km halten kannst. Ich laufe die Dinger bei 5:20-5:30 und bin bei 77% (immerhin stetig abnehmend, da ich erst seit 2 Wochen wieder intensiv trainieren kann).

Was ist eigtl. Dein Ziel nun? Mit 3:30 wirst Du Dich definitiv grausam unterfordern. Wenn ich mir Deinen letzten Lala anschaue, würdest Du 3:30 praktisch aus dem Training laufen. Am Tag der Tage darfst Du Deinen Puls ja noch etwas weiter hochjagen :)

xBLUBx
18.02.2013, 19:26
Hi Stützredli. Dem Braten traue ich (noch) nicht. Wahrscheinlich werde ich beim nächsten Lala völlig abkacken... obwohl ich eigentlich nichts falsches an den jetzigen finden kann. Aber trotzdem... die Werte sind zu schön, um wahr zu sein. Und die 3.30 werde ich beibehalten. Mein erster Marathon will ich mit allen Sinnen geniessen. Und mein Puls wird so oder so in die Höhe schnellen; da mache ich mir keine Sorgen. Für mich bleibt es spannend!
:teufel: :fechten: :D

laufenderPumuckl
18.02.2013, 19:39
Blub, dann genieße Dein Debüt.
Und in Berlin lassen wir es dann zusammen krachen :teufel::hihi::prost::headbang:

Aber Deine Zeiten sind schon heftig!

Cheers
Jens

xBLUBx
21.02.2013, 15:33
Blub, dann genieße Dein Debüt.
Und in Berlin lassen wir es dann zusammen krachen :teufel::hihi::prost::headbang:

Aber Deine Zeiten sind schon heftig!

Cheers
Jens

Machen wir, Jens! :prost::party:

Momentan liege ich flach. Mit Gliederschmerzen tümple ich schwitzend im Bett rum... und darf zum ersten mal erleben, dass ich, egal wie ich liege, es mir unbequem ist. Wenigstens habe ich wieder die Kraft zum lesen und schreiben. Und dieser &%ç&!£-Husten! Seit 3 Monaten ist er ein Dauerbegleiter, evtl. sollte ich mal zum Doc.

Wenigsten fühle ich mich betreffend Marathonvorbereitung noch auf der sicheren Seite. Zudem ist diese Woche Regeneration angesagt - wahrscheinlich werde ich keinen einzigen Kilometer machen können. :motz:

Hustende Grüsse aus Bern
Blub

Stützredli
28.02.2013, 14:22
Machen wir, Jens! :prost::party:

Momentan liege ich flach. Mit Gliederschmerzen tümple ich schwitzend im Bett rum... und darf zum ersten mal erleben, dass ich, egal wie ich liege, es mir unbequem ist. Wenigstens habe ich wieder die Kraft zum lesen und schreiben. Und dieser &%ç&!£-Husten! Seit 3 Monaten ist er ein Dauerbegleiter, evtl. sollte ich mal zum Doc.

Wenigsten fühle ich mich betreffend Marathonvorbereitung noch auf der sicheren Seite. Zudem ist diese Woche Regeneration angesagt - wahrscheinlich werde ich keinen einzigen Kilometer machen können. :motz:

Hustende Grüsse aus Bern
Blub

Die 3:30 schaffst Du auch, wenn Du bis eine Woche vorher flachliegst :p Im Ernst: Gute Besserung! Und korrigier die Zeit nicht noch weiter nach oben wegen dieser kleinen Pause.

forrestine
28.02.2013, 15:15
Auch von mir Gute Besserung!

14222

Forrestine

xBLUBx
01.03.2013, 16:29
Hallo ihr beiden

Danke für die Genesungswünsche. Meine gesetzte Zielzeit von 3.30 werde ich beibehalten – auch bei knapp 2 Wochen Unterbruch bin ich zuversichtlich, die Zielzeit mit einem Lächeln meistern zu können.

Heute war ich wiedermal seit langem unterwegs. Meine Atemwege haben sich zwar noch nicht optimal erholt. Doch für eine schnelle Runde (12 km bei einer ø-Pace von 4.27) hatte es gereicht... somit ist mein Übel vorbei und ich kann wieder normal weiter trainieren!
:megafon::party4::headbang:

LG aus Bern
Blub

xBLUBx
04.03.2013, 14:06
RÜCKBLICK WOCHE 09 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Die Regenerationswoche von der Trainingswoche 08 hatte ich mir anders vorgestellt: Just am ersten Trainingstag der Woche fühlte ich mich schlapp, ging am Mittag nach Hause und verkroch mich in meinem Bett. Doch der frühe Rückzug hatte nichts gebracht. Im Gegenteil, es wurde schlimmer und ich durfte 7 Tage krankheitshalber zu Hause bleiben. Mal ging es mir besser, mal schlechter... ein Wechselspiel zwischen kalt/heiss, Kopfweh, Gliederschmerzen und frieren musste ich durchleben. Wenigstens passierte dies mehrheitlich in der Regenerationswoche.

In der Trainingswoche 09 ging ich am Mittwoch wieder arbeiten – am Freitag konnte ich wieder mit dem Training anfangen und am Sonntag konnte ich wieder einen langen Lauf machen. Das Laufdefizit machte sich bei den letzten Trainingseinheiten bemerkbar: ein höllischer Muskelkater musste ich beim ersten Lauf einstecken, welcher beim langen Lauf sich noch verschlimmerte.

Planung und Umsetzung der 9. Woche


Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
krank


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%
krank


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Tempolauf von HF von >= 85%
12 km / 53:24 @ 4:27 / Ø HF 178 = 85% @ max. HF 210


Samstag
Ruhetag
15 min. Rudermaschine, 1 Stunde Krafttraining


Sonntag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
33 km / 2:41:29 @ 4:54 / Ø HF 161 = 77% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 49 (davon 4 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


1. März : Tempolauf von HF von >= 85%

Der erste Lauf nach meinem Ausfall. Eigentlich wollte ich diesen ruhig angehen. Doch die Pferde brannten bei mir durch und ich rannte im Tempolauf die Aare rauf und runter. Meine angeschlagene Kondition machte sich bemerkbar, doch meine Unvernunft liess nicht zu langsamer zu werden und quittierte den Lauf mit Muskelkater – schon krass, wie schnell sich die Muskulatur sich zurückbildet.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 105 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
53:24 / Ø Pace 4:27


Puls
Ø HF 178 = 85% bei max. HF 210




3. März : Langer Lauf bei max. HF von 75%

Meine Unvernunft ging am Sonntag weiter. Mit Muskelkater startete ich, mit höllischem Muskelkater endete ich den Lauf. Und stets überlegte ich mir, ob es wohl nicht sinnvoller ist, den Lauf auf HM-Distanz zu kürzen. Doch ich mahnte mich immer wieder, dass bei einem Abbruch oder Verkürzung mein Marathon gefährdet wäre. So lief ich die erste Hälfte mit den erlaubten 75% meines maximalen Pulses. Schnell durfte ich feststellen, dass der Lauf pulsmässig nicht so einfach laufen würde, wie vor 2 Wochen. Bereits nach der Hälfte lief ich im erhöhten Pulsbereich... und mein Kopf liess nicht zu, langsamer als ein 5er Pace zu laufen. Bei den letzten Kilometer zog ich dann sogar noch an. Nicht weil es mir blenden ging. Sondern weil ich den Ernstfall erproben wollte. Frei nach dem Motto: wenn Du es nicht jetzt packst, dann wirst Du es am Marathon auch nicht packen. Erschöpft und auch zufrieden beendete ich die letzten Kilometer mit folgenden Zeiten: Kilometer 29 = 4:51, 30 = 4:48, 31 = 4:42, 32 = 4:35, 33 = 4.25.

Den nächsten langen Lauf werde ich definitiv wieder langsamer laufen! Ich schwör! :teufel:




Strecke
Marzili - Belpmoos (Chäsitzerlouf) - Auguetbrücke - Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach mit einer Steigung, total 246 hm


Distanz
33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:41:29 / Ø Pace 4:54


Puls
Ø HF 161 = 77% bei max. HF 210

°°Ben³
04.03.2013, 14:40
Ich find das immer wieder erstaunlich, wie akribisch du das alles auflistest. :)

xBLUBx
10.03.2013, 20:00
Mein Halbmarathon-Debüt ist vollbracht!
:party4::party::hurra:

Bis gestern wusste ich nicht, ob ich am Halbmarathon teilnehmen konnte. Unser Kleiner hat beidseitig Mittelohrenentzündung, welches nun aber zum Glück auf dem Weg der Besserung ist. Der Halbmarathon hatte ich seit anfangs Jahr im Auge, doch ich wusste nicht so recht, ob dieser auch was für mich ist. Die Website (http://www.semiducep.ch) vom Organisator ist recht einfach und altet vor sich hin – ob dies mit der Veranstaltung auch so ist, konnte ich nicht beurteilen. Zudem sind die Informationen über den Lauf recht dürftig beschrieben. Z.B. gibt es auf der Website keine Angaben, ob es auf der Strecke Verpflegungsposten gibt. Am Vortrag schrieb ich diesbezüglich ein Mail. Der Organisator antwortete mir, dass alle 5 km ein Verpflegungsposten befände. OK... so konnte ich getrost mein Flaschengurt zu Hause lassen.

Über Nacht rechnete ich im Halbschlaf nach, was für eine Zeit bei meinem Debüt, mit dem jetzigen Stand meiner Leistung, ich erbringen würde. Beim vorletzten Trainingslauf lief ich bei 12 km mit einer 4.21. Und da ich letzten Sommer bei meinem 10er WK eine 42:32 hatte, kam ich zum Schluss, dass ich bei einer Sub 1.30 h laufen könnte. Erst nach 5 WK-km musste ich feststellen, dass meine nächtliche Berechnung einen Fehler hatte. Statt mit 21 km rechnete ich mit 20... wissen die Geier wieso. Jedenfalls kam ich zum Schluss, dass ich 16 km mit Sub 4.20 und die restlichen mit Sub 4.30 rennen müsste. *
:klatsch:

Der Halbmarathon fand in Colombier, eine kleine Ortschaft am Neuenburgersee, statt. Start und Ziel war das am See gelegene Leichtathletik-Stadion. Eine Stunde vor Startschuss trudelte ich dort ein und konnte ohne gross anzustehen meine Startunterlagen in Beschlag nehmen. Zum Glück hatte ich mich nicht vorangemeldet, denn die Warteschlange bei den Gemeldeten war riesig. Ich versorgte meine Sachen in der Umkleidekabine und fand nach einigen Umwegen eine brauchbare Toilette, da die bei der Umkleide defekt, resp. überschwemmt war.

Nach zwei Runden Aufwärmen dehnte ich noch ein wenig und durfte bald schon den Startschuss erleben. Zuerst liefen wir zwei Runden im Stadion, bevor es auf die Strecke ging. Schon von Anfang an war das Feld zügig unterwegs, welches zwischen Autobahn und See Richtung Neuenburg lief. Nach 3.5 Kilometer kam schon die Streckenwende. 30 Höhenmeter mussten wir erklimmen, bevor es an den Weinbergen retour ging. Erst als mein Garmin bei Kilometer 5 piepste, wusste ich, dass da etwas mit meiner nächtlichen Berechnung nicht stimmen konnte. Doch ich wollte mir während des Rennens nicht darüber den Kopf zerbrechen: "lieber auf den Lauftakt achten", war meine Devise. Bei Kilometer 8 waren wir wieder auf der Höhe des Stadion, wo schon die Staffelläufer auf ihren Partner warteten.

Ich hörte in mich rein... alles lief wie geschmiert. Kaum müde Beine, das Herz schlug im ertragbaren Bereich... perfekt! Wie angekündigt kamen auch alle 5 Kilometer Verpflegungsstände. Zur Auswahl gab es Wasser und ein isotonisches Getränk – ich entschied mich stets fürs letztere, denn ich benötigte die Energie. Ab Kilometer 10 gab es nebst den Getränken auch noch feste Nahrung. Was es genau war, konnte ich nicht erkennen; interessierte mich auch nicht. Denn das isotonische Getränk musste einfach reichen. :nick:

Nach der Streckenhälfte saugte ich mich an einem Läufer an, welcher mich überholte. Sein Tempo war für mich optimal und er schien mir in guter Kondition zu sein... erst nach ein paar Kilometer stellte ich fest, dass es sich um ein Staffelläufer handelte. Auf Kilometer 13 begegneten wir die ersten retour kommenden Läufer. Bei Kilometer 15 gab es dann die Kehrtwende. Nun durfte ich die Entgegenkommenden mit einem Lächeln begegnen, wissend, dass mein Weg nun definitiv ins Ziel führte. Ich liess meinen Mitläufer hinter mich und konnte stets, aber auch nur langsam, den einen und anderen Läufer überholen. Ein Läufer fragte mich, ob ich auch ein Staffelläufer sei. Meine Dementierung strich ihm sprichwörtlich einwenig den Wind aus den Segeln... dass nächste mal werde ich nicht mehr antworten. Oder doch?!
:teufel:

Bei Kilometer 20 zeigte mein Wecker eine 1:27:xx an. Ich wusste, dass ich meine gesetzte Zielzeit definitiv nicht mehr erfüllen konnte. Dennoch liess ich mich nicht entmutigen. Schliesslich war dies ja mein Debüt. Auf den letzten 200 Metern legte ich noch einen Sprint hin – so flog ich mit einer Schluss-Kilometer-Pace von 3:58 ins Ziel und mein Garmin zeigte eine sensationelle 1:30:59** h an!

:bounce::pokal:

* Für eine 1:30 h zu unterbieten, muss man eine 4.15 hinlegen.
** Die Zeit des Veranstalters wird wohl eine andere sein (jetzt auf der Website noch nicht ersichtlich) – ein paar Sekunden mehr, da der Lauf nach Bruttozeit gemessen wird.

xBLUBx
11.03.2013, 13:41
RÜCKBLICK WOCHE 10 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Anfangs Woche konnte ich noch gut meinen Muskelkater von meinem letzten langen Lauf spüren. Doch zum Glück war dieser nach der 1. Trainingseinheit Geschichte. Von meiner vergangenen Grippe hatte ich mich recht gut erholt und ich konnte ohne Mühe an meinem Marathontraining weiter machen. Das Programm spulte ich wie gewohnt ab – nur am Freitag lief ich, statt einen auf Tempo zu machen, locker 8 km. Einerseits spürte ich vom Mittwochs-Training gut die Beine, andererseits wollte ich mich für den vergangenen Halbmarathon schonen.


Planung und Umsetzung der 10. Woche


Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
12 km / 56:15 @ 4:41 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%
12 km / 52:12 @ 4:21 / Ø HF 177 = 84% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Lockerer Lauf
8 km / 37:29 @ 4:41 / Ø HF 166 = 79% @ max. HF 210


Samstag
Ruhetag
15 min. Rudermaschine, 1 Stunde Krafttraining


Sonntag
Halbmarathon
21 km / 1:31:01 @ 4:20 / Ø HF 184 = 88% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 59 (davon 6 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


5. März : Lauf bei max. HF von 80%

Spezielles gibt es da nicht zu berichten. Leider war immer noch ein Teil des Weges vereist – langsam habe ich genug vom "Zusatztraining".



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 159 hm (Wert kann nicht stimmen!)


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
56:15 / Ø Pace 4:41


Puls
Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210




6. März : Langer Lauf bei max. HF von 85%

Dieser Lauf artete bei mir nun schon zum zweiten mal zu einem "Tempolauf" aus. Nicht, dass ich was dagegen hätte, aber wahrscheinlich sollte ich da einen Gang runter schalten. Nur, wenn ich mal mit Tempo unterwegs bin, kann ich mich nicht halten – schliesslich achte ich auch darauf, dass meine max. Ø HF von 85% nicht überschritten wird. Na jedenfalls gab mir der Lauf ein optimistisches Gefühl für den Halbmarathon.




Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Marzili


Profil
flach, total 58 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
52:12 / Ø Pace 4:21


Puls
Ø HF 177 = 84% bei max. HF 210




8. März : Lockerer Lauf

Der vorherige Lauf vom Mittwoch steckte noch in den Beinen. Zudem wollte ich mich für den Halbmarathon nicht verausgaben. So entschied ich mich 8 km nach Lust und Laune zu laufen.




Strecke
Marzili - Altenbergsteg - Marzili


Profil
flach, total 63 hm


Distanz
8 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
37:29 / Ø Pace 4:41


Puls
Ø HF 166 = 79% bei max. HF 210




10. März : Halbmarathon

Meine Erlebnisse zum Halbmarathon sind einen Eintrag weiter oben festgehalten.

Nun weiss ich aber auch meine Bruttozeit: 1:31:01.95 h
Da gefällt mir meine Nettozeit wesentlich besser. :D

Sehr positiv ist, dass ich meine Beine kaum vom Vortag spüre, resp. keine Wehwechen habe. :daumen:
Und zum Glück schaute ich während des Wettkampfes nicht auf meinen Puls. Hätte ich gewusst, dass dieser durchschnittlich bei 88% lag, wäre ich wohl langsamer geworden.




Strecke
Colombier : Rebberge und Seeufer


Profil
flach mit einer Steigung, total 42 hm


Distanz
21 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
1:31:01 / Ø Pace 4:20


Puls
Ø HF 184 = 88% bei max. HF 210

laufenderPumuckl
11.03.2013, 13:59
Herzlichen Glückwunsch zu diesem tollen HM-Debüt!!!!!!! :daumen:

Was Du hier an Läufen im Training bereits (locker @4:41) und nun auch durch den HM bestätigt, ablieferst, kannst du Deinem Debüt auf der Königsdistanz in Wien ziemlich entspannt entgegen blicken.
:daumen::daumen::daumen:Richtig Klasse!:daumen::daumen::daumen:

Ich muss zu geben....ich platze ein bissel vor Neid! :D

°°Ben³
11.03.2013, 14:07
Das ist ganz schön fix. Nicht schlecht, Herr Specht! :daumen:

Durch die vielen Zahlen bin ich etwas verwirrt. Läufst du eigentlich ausschließlich flach oder bist du auch auf bergigem Terrain unterwegs?

xBLUBx
11.03.2013, 14:28
Herzlichen Glückwunsch zu diesem tollen HM-Debüt!!!!!!! :daumen:

Was Du hier an Läufen im Training bereits (locker @4:41) und nun auch durch den HM bestätigt, ablieferst, kannst du Deinem Debüt auf der Königsdistanz in Wien ziemlich entspannt entgegen blicken.
:daumen::daumen::daumen:Richtig Klasse!:daumen::daumen::daumen:

Ich muss zu geben....ich platze ein bissel vor Neid! :D

Danke Puma! Da hast du recht – wenn nichts dazwischen kommt, werde ich mein Marathon-Debüt geniessen können. :daumen:



Das ist ganz schön fix. Nicht schlecht, Herr Specht! :daumen:

Durch die vielen Zahlen bin ich etwas verwirrt. Läufst du eigentlich ausschließlich flach oder bist du auch auf bergigem Terrain unterwegs?

Momentan laufe ich fast nur flach. Sollten wieder Wettkämpfe mit einigen Höhenmetern auf mich zukommen, werde ich natürlich wieder in die entsprechende Richtung trainieren.
Beim Auslaufen habe ich immer eine Anhöhe von 40 hm zu bewältigen – ich weiss, ist eine lächerliche Höhe, doch wenn man nach einer Einheit fix und fertig ist, dann können auch 40 hm fies sein. :D

°°Ben³
11.03.2013, 16:08
Okay, danke für die Antwort.

Rumlaeufer
11.03.2013, 17:35
Hallo,

meinen Glückwunsch zum gelungenen Debut über die Halbe Distanz und meinen Respekt für diese wirklich gute Zeit, die Du aus dem lfd. Training heraus erreicht hast! :daumen: Ich wünsche Dir für das verbleibende Tarining in den nächsten 5 Wochen bis zur Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute. :hallo:

xBLUBx
12.03.2013, 08:30
Hallo,

meinen Glückwunsch zum gelungenen Debut über die Halbe Distanz und meinen Respekt für diese wirklich gute Zeit, die Du aus dem lfd. Training heraus erreicht hast! :daumen: Ich wünsche Dir für das verbleibende Tarining in den nächsten 5 Wochen bis zur Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute. :hallo:

Herzlichen Dank für den Glückwunsch!

Nun gilt es mind. noch 2 lange Läufe zu machen, dann kann ich mit "reinem" Gewissen den Marathon antreten. :D

Finny
12.03.2013, 08:46
Herzlichen Glückwunsch zum Debut!

Großartig, dass es Dir trotz dem Rückschlag im ersten Anlauf 2012 so gut gelungen ist, Dein Training wieder zielgerichtet aufzunehmen, durchzuziehen und nun mit so granidoser Zeit erstmalig zu finishen!

LG,
Finny

xBLUBx
12.03.2013, 09:27
Herzlichen Glückwunsch zum Debut!

Großartig, dass es Dir trotz dem Rückschlag im ersten Anlauf 2012 so gut gelungen ist, Dein Training wieder zielgerichtet aufzunehmen, durchzuziehen und nun mit so granidoser Zeit erstmalig zu finishen!

LG,
Finny

Danke Finny! :D

Auch für das Résumé – es ist schon unglaublich, wie schnell die Zeit vergeht!

LG aus Bern
Blub

amplitude
12.03.2013, 13:46
Klasse Debuet auf der HM Strecke :daumen: und ganz viel Spass beim M in Wien

xBLUBx
12.03.2013, 21:47
Klasse Debuet auf der HM Strecke :daumen: und ganz viel Spass beim M in Wien

Danke, den sollte ich haben! :hallo:

Tigertier
16.03.2013, 16:31
Herzlichen Glückwunsch!

Ich bin schwer begeistert, wie gut es läuft bei dir, super!!

Diese Zeiten, einfach toll... Hut ab und weiter so!

xBLUBx
18.03.2013, 09:04
Hi TT, Danke für Deinen Glückwunsch. :hallo:

xBLUBx
18.03.2013, 09:49
RÜCKBLICK WOCHE 11 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Nach meinem HM-Debüt war Regeneration angesagt. So nahm ich mir eine lockere Woche vor – leider gab es keinen langen Lauf, da wir das Wochenende in den Bergen verbrachten und schönstes Wetter mit perfekten Pistenverhältnisse genossen. Die nächsten zwei Wochen werde ich km-mässig wieder Vollgas geben. :nick:


Planung und Umsetzung der 11. Woche


Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 78%
12 km / 57:36 @ 4:48 / Ø HF 163 = 78% @ max. HF 210


Mittwoch
Ruhetag
-


Donnerstag
Lauf bei max. HF von 82%
12 km / 52:47 @ 4:24 / Ø HF 172 = 82% @ max. HF 210


Freitag
Lockerer Lauf
7 km / 38:34 @ 5:37 / Ø HF 150 = 71% @ max. HF 210


Samstag
Ruhetag
Skifahren


Sonntag
Lockerer Lauf
12 km / 56:13 @ 4:41 / Ø HF 161 = 77% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 49 (davon 6 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


12. März : Lauf bei max. HF von 78%

Den HM-Debüt konnte ich noch einwenig in den Beinen spüren. Ansonsten lief es sich recht gut, da ich den Lauf wegen der Regeneration gelassen nahm.



Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 84 hm (Wert kann nicht stimmen!)


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
57:36 / Ø Pace 4:48


Puls
Ø HF 163 = 78% bei max. HF 210




14. März : Lauf bei max. HF von 82%

Normalerweise laufe ich immer Dienstags und Mittwochs. Doch da unser Kleiner leider eine Mittelohrenentzündung hatte, blieb ich einen halben Tag zu Hause und musste das Training vom Mittwoch auf den Donnerstag verschieben.

Das Training versuchte ich locker zu laufen. Doch irgendwie fühlte ich mich sehr gut an. So flogen die Kilometer nur so an mir vorbei und mit leichtem Erstaunen durfte ich meine Pace wahrnehmen. Rückblickend auf letzte Woche war dieser Tempolauf nur um 3 Sekunden langsamer, aber viel entspannter! Evtl. lag es daran, dass ich nicht sofort einen auf Tempo machte und unterwegs ein lustiges Hörbuch hörte. :D




Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Marzili


Profil
flach, total 66 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
52:47 / Ø Pace 4:24


Puls
Ø HF 172 = 82% bei max. HF 210




15. März : Lockerer Lauf

Endlich hatten wir es geschafft! Beim 3. Anlauf fuhren ich und meine Familie in die Berge um Ski zu fahren – die vorherigen Anläufen fielen krankheitshalber ins Wasser. Am Nachmittag lief ich eine kurze und lockere Einheit, welche anfangs mit ein paar Höhenmeter gekoppelt ist.




Strecke
Schönried - Saanermöser - Schönried


Profil
eine Steigung, total 171 hm


Distanz
7 km


Zeit
38:34 / Ø Pace 5:37


Puls
Ø HF 150 = 71% bei max. HF 210




17. März : Lauf nach Lust und Laune

Erst gegen Nachmittag kamen wir nach Hause – für einen langen Lauf hatte ich leider keine Zeit mehr. Eigentlich ärgerlich, aber mir bleiben noch 2 Wochenenden für lange Läufe. Mit meinen vorherigen 4 werde ich total 6 lange Läufe mit 30 km+ auf meinem Konto haben... ausreichend für mein Marathon-Debüt.

Den ersten Viertel der Strecke empfand ich mühsam: lustlos trottete ich die Kilometer ab. Zudem hatte ich ein unangenehmes Drücken im Unterleib. Zum Glück lief es sich ab der Hälfte wieder recht flott.




Strecke
Marzili - Landen - Marzili


Profil
flach, total 55 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
56:13 / Ø Pace 4:41


Puls
Ø HF 161 = 77% bei max. HF 210

°°Ben³
18.03.2013, 14:59
Den ersten Viertel der Strecke empfand ich mühsam: lustlos trottete ich die Kilometer ab. Zudem hatte ich ein unangenehmes Drücken im Unterleib. Zum Glück lief es sich ab der Hälfte wieder recht flott.
Ich hab das - je nach Strecke auch ab und an mal. Am Ende bin ich aber bislang IMMER zufrieden gewesen, dass ich nicht eine Abzweigung gewählt habe, um die Runde abzukürzen.

Da gehört dann auch irgendwie etwas Wille dazu. Manchmal muss man sich einfach zwingen. :)

xBLUBx
18.03.2013, 15:43
Ich hab das - je nach Strecke auch ab und an mal. Am Ende bin ich aber bislang IMMER zufrieden gewesen, dass ich nicht eine Abzweigung gewählt habe, um die Runde abzukürzen.

Da gehört dann auch irgendwie etwas Wille dazu. Manchmal muss man sich einfach zwingen. :)

Genau so mache ich es auch. Wenn es am Anfang harzt, dann stelle ich mich vor, wie ich zufrieden die letzte Hälfte der Strecke ablaufe. Und beim Ablaufen der 2. Hälfte stelle ich zufrieden fest, dass das Beissen sich gelohnt hat. :daumen:

forrestine
18.03.2013, 17:17
... verspätet, weil in den letzten Wochen forumsabstinent, auch von mir einen HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zum Debut!

:daumen:

xBLUBx
19.03.2013, 07:28
... verspätet, weil in den letzten Wochen forumsabstinent, auch von mir einen HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zum Debut!

:daumen:

Danke Forrestine - ich freue mich Dich und die anderen Foris in Wien kennen zu lernen! :nick:

LG Blub

forrestine
19.03.2013, 14:22
Au ja, darauf freu ich mich auch schon!!! Das wird rocken :party:

xBLUBx
24.03.2013, 19:39
RÜCKBLICK WOCHE 12 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Beim ersten Teil der Woche war ich angepisst. Ich hatte wieder Schluckweh und meine Ohren fühlten sich komisch an. So schlief ich eine Nacht, natürlich zur allgemeinen Belustigung meiner Frau, mit meiner Wintermütze – aber es hatte was gebracht! :nick:

Die ersten zwei Läufe ging ich recht ruhig an. Eine wiederkehrende Erkältung wollte ich natürlich unbedingt vermeiden. Die Rechnung ging zum Glück auf. So konnte ich am Freitag wieder Vollgas geben und der lange Lauf am Samstag war beängstigend genial!


Planung und Umsetzung der 12. Woche


Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
12 km / 57:35 @ 4:48 / Ø HF 163 = 80% @ max. HF 210


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%[
12 km / 58:52 @ 4:54 / Ø HF 155 = 74% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Intervall-Training
12 km / 52:31 @ 4:22 / Ø HF 171 = 81% @ max. HF 210


Samstag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
33 km / 2:42:12 @ 4:46 / Ø HF 155 = 74% @ max. HF 210


Sonntag
Ruhetag
-


Total gelaufene Kilometer: 77 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


19. März : Lauf bei max. HF von 80%

Schlecht gelaunt startete ich den Lauf. Dank der leichten Erkältung war ich nicht zu 100% fit. Dies kann man bei den Pulswerten von dieser und letzter Woche gut erkennen: fast gleiche Dauer, nur der Puls war diesmal um 2% höher.



Strecke
Marzili - Felsenausteg - Marzili


Profil
flach, total 84 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
57:35 / Ø Pace 4:48


Puls
Ø HF 168 = 80% bei max. HF 210




20. März : Lauf bei max. HF von 85%

Wenn ich mit einem Puls von 85% laufe, dann geht dies unter Tempotraining. Aber danach war es mir überhaupt nicht! Die Erkältung, resp. das Schluckweh wurde stärker und sonst fühlte ich mich etwas schwach an. Ich war mir nicht mal sicher, ob es überhaupt sinnvoll war, Laufen zu gehen. Doch zum Glück entschied ich mich für einen entspannten Lauf, welcher mir gesundheitlich sehr gut tat.




Strecke
Marzili - Felsenausteg - Marzili


Profil
flach, total 92 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
58:52 / Ø Pace 4:54


Puls
Ø HF 155 = 74% bei max. HF 210




22. März : Intervalltraining

Das Training war ein reines Glücksgefühl. Am Morgen wusste ich nicht mal, ob ich gesundheitlich überhaupt in der Lage war, ein Intervalltraining zu machen – denn eine Verschlimmerung meiner Erkältung wollte ich natürlich unbedingt vermeiden. Doch am Mittag standen die Zeiger auf grün, das Wetter zeigte sich von der schönsten Seite und ich war gut gelaunt. So verging der Lauf mit einem Lächeln und ich durfte positiv Feststellen, dass ich das Intervalltraining recht gut – natürlich mit Zähne beissen – absolvierte.

Mein Plan für das Training sah wie folgt aus: 2 Kilometer Einlaufen, dann 5 mal abwechselnd je einen Kilometer Tempo bei Sub 4 und Verschnauf bei Sub 5. Daraus ergab sich dann ein schönes durchschnittliches Gesamttempo. :D




Strecke
Marzili - Felsenausteg - Marzili


Profil
flach, total 67 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
52:31 / Ø Pace 4:22


Zeit pro km
4:47 | 4:40 | 3:50 | 4:47 | 3:59 | 4:43 | 3:51 | 4:39 | 3:50 | 4:44 | 3:50 | 4:48


Puls
Ø HF 171 = 82% bei max. HF 210




23. März : Langer Dauerlauf bei max. HF von 75%

Ich war unterwegs mit Dirk Bach. Er erzählte mir die Geschichte von Ensel und Krete, die sich im grossen Wald von Zamonien verliefen. Doch zum Glück gibt es die geheimen Bundbären-Waldhüter... Das Hörbuch ist einfach genial und sorgt dafür, dass die Zeit wie im Flug vergeht. Unterwegs tastete ich immer wieder zu meinem Brustgurt, um sicher zu stellen, ob dieser auch richtig sass. Denn ungläubig durfte ich niedrige Pulswerter bei einer raschen Pace ablesen. Erst ab Kilometer 25 ging mein Puls, bei gleichem Tempo, an meine gesetzten HF-Grenze von 75%. Gegen Schluss schoss dieser drüber hinaus, da ich bei den letzten zwei Kilometern das Tempo verschärfte.

Hoffentlich wird mein Puls beim kommenden Marathon mir keinen Strich durch die Rechnung machen. Denn ich werde mit meiner Beinmuskulatur sicherlich zu kämpfen haben. Bei den Trainingsläufen machen sich diese bemerkbar. Zum Glück aber im erträglichem Rahmen. Ich bin gespannt, wie sich diese bei zusätzlichen 10 Kilometer verhalten werden.




Strecke
Marzili - Belp - Hunzikebrücke - Felsenausteg - Marzili


Profil
flach, total 133 hm


Distanz
33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:42:12 / Ø Pace 4:46


Puls
Ø HF 155 = 74% bei max. HF 210

xBLUBx
31.03.2013, 21:49
RÜCKBLICK WOCHE 13 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Das war nun die letzte Härtewoche – und die war tatsächlich auch hart. Nicht weil ich mehr Kilometer oder Tempo machte. Sondern, weil ich merkte, dass mein Körper nun müde ist. Zudem hat die ungewollte Trainingsverschiebung von einem Tag mich auch etwas aus dem Rhythmus gebracht – und zum wiederholtem Male durfte ich das Krafttraining sausen lassen. :frown:

Beim ersten Lauf musste ich für eine Minute vom Tempo runter, da die rechte Wade wiedermal schmerzte. Üble Erinnerungen vom letzten Herbst kamen mir da hoch. Der zweite Lauf war trotz Tempo wieder angenehmer, doch stets war ich auf der Hut, von einer plötzlichen Waden-Attacke heimgesucht zu werden. Beim dritten Lauf war bei mir die Puste draussen – die Beine fühlten sich schwer an und ich wollte auch nichts riskieren. So lief ich in einem schonendem Tempo.

Beim letzten Lauf, welcher zugleich auch der lange Lauf war, musste ich mehrmals auf die Zähne beissen. Nicht weil ich körperliche Probleme hatte, sondern weil einfach genug von allem hatte. Die Strecke war plitsch nass, ich war müde und mein Wohlbefinden wollte einfach nicht in die Gänge kommen. Der letzte lange Lauf war für mein Gemüt eine Enttäuschung.

Einziger Aufsteller der Woche war die total gesammelten Laufkilometer vom Monat März – ich hätte niemals gedacht, dass ich je die 300er Grenze knacken würde. Und nun ist mir klar, dass ich dies ohne weiteres machen kann… ist ein gutes Gefühl. :D


Planung und Umsetzung der 13. Woche


Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Lauf bei max. HF von 80%
Ungeplanter Ruhetag - Magen/Darm in der Familie lässt Grüssen


Mittwoch
Lauf bei max. HF von 85%
12 km / 56:25 @ 4:42 / Ø HF 164 = 78% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag[
12 km / 52:08 @ 4:20 / Ø HF 176 = 84% @ max. HF 210


Freitag
Intervall-Training
Verschoben


Samstag
Ruhetag
12 km / 57:13 @ 4:46 / Ø HF 153 = 73% @ max. HF 210


Sonntag
Langer Lauf bei max. HF von 75%
33 km / 2:40:46 @ 4:52 / Ø HF 155 = 75% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 77 (davon 8 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


27. März : Lauf bei max. HF von 80%

Eigentlich wäre ein Lauf bei max. HF von 85% geplant gewesen, doch leider hatten wir zu Hause Magen/Darm zu besuch. So fiel die Trainingseinheit vom Vortag ins Wasser, was aber nicht weiter tragisch war – ausser das es meinen Trainingsrhythmus aufwiegelte.

So entschied ich mich das verpasste Vortages-Training nach zu holen und lief in meinem gewohnten Tempo die Strecke entlang. Als ich drei Viertel der Strecke hinter mir hatte, melde sich meine rechte Wade mit einem bösartigen Zusammenziehen. Ich durfte letzten Herbst schon mehrmals diese fiese Attacke erleben. Sofort wechselte ich ins Geh-Tempo und liess ca. eine Minute verstreichen. Langsam nahm ich wieder Fahrt auf und konnte zum Glück ohne weitere Probleme, aber mit einem bitterem Nachgeschmack, zu Ende laufen.



Strecke
Marzili - Felsenausteg - Marzili


Profil
flach, total 85 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
56:25 / Ø Pace 4:42


Puls
Ø HF 164 = 78% bei max. HF 210




28. März : Lauf bei max. HF von 85%

Dies war der letzte Arbeitstag vor dem verlängertem Ostern-Wochenende. Traditionell gab es auf der Arbeit Eiertütschen. So kam es, dass ich vor meinem Mittagstraining 2 Eier ass. Ich fühlte mich gut, nur die gestrige Attacke der Wade machte mich zu schaffen. Beim Loslaufen meldete sich zwar die Wade nicht, doch der Fuss verkündigte ein unwohles Befinden. Doch zum Glück meldete auch dieser nach einem Kilometer keine Beschwerden mehr. Dafür klopfte der Unterleib bei mir an – Eiertütschen sei "Dank". So musste ich nach der Hälfte der Strecke kurz in die Büsche. Nach einem rekordverdächtigem Austreten konnte ich weiter durch den andauernden kalten Regen laufen. Gegen Schluss konnte ich gar noch etwas das Tempo erhöhen – die letzten 2 Kilometer flog ich mit Sub 4 über die Strecke.



Strecke
Marzili - Auguetbrücke - Marzili


Profil
flach, total 64 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
52:08 / Ø Pace 4:20


Puls
Ø HF 176 = 84% bei max. HF 210




30. März : Lockerer Lauf

Eigentlich war ein Intervall-Training angesagt. Doch mein Körper fühlte sich müde an und mein rechter Fuss gab mir zu verstehen, dass er jederzeit dicht machen würde, sollte ihm das Training nicht gefallen. Jetzt, so kurz vor dem Marathon, wollte ich natürlich nichts mehr riskieren und entschloss einen lockeren Lauf zu machen. Nebst dem Sauwetter gibt es da sonst nichts mehr Nennenswertes.




Strecke
Marzili - Felsenausteg - Marzili


Profil
flach, total 98 hm


Distanz
12 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
57:13 / Ø Pace 4:46


Puls
Ø HF 153 = 73% bei max. HF 210




23. März : Langer Dauerlauf bei max. HF von 75%

Es harzte. Alles war nass. Auf der Strecke lag Matsch und teilweise musste ich durch den Schlamm laufen. Die fiesen Pfützen sorgten für leicht nasse Füsse. Der Regen liess nach – doch es tropfte von den Bäumen. Der Thermometer zeigte ein leichtes Plus über Null. Ich sehnte mir nach einem schnellen Ende. Dirk Bach, welcher als Erzähler aus meinen Kopfhörer ertönte, konnte mein niedergeschlagenes Gemüt auch nicht mehr erheitern.

So hatte ich meinen letzten langen Lauf definitiv nicht vorgestellt. Die Vorderen waren als Vergleich mit eine Art Glückseligkeit, oder zumindest mit einer Zufriedenheit, verbunden. Ich bemerkte, dass nicht nur mein Geist, sondern auch mein Körper müde war und ich kam mir vor wie ein altes Schlachtschiff, welches seinen Weg mühselig durch das mit Eisschollen bespickte Polarmeer bahnte.




Strecke
Marzili - Belp - Hunzikebrücke - Felsenausteg - Marzili


Profil
flach, total 183 hm


Distanz
33 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
2:40:46 / Ø Pace 4:52


Puls
Ø HF 158 = 75% bei max. HF 210


Anmerkung: die Kilometeranzahl vom langen Lauf der vorderen Woche ist fälschlicherweise mit 33 angegeben. Tatsächlich lief ich damals 34 Kilometer. Daher ist die Gesamtzeit von diesem Lauf nicht besser.

xBLUBx
08.04.2013, 09:57
RÜCKBLICK WOCHE 14 / 2013 (MARATHONTRAINING)

Dies war nun die erste von zwei Regenerationswochen. Und die hatte ich bitter nötig - mental sowie körperlich. Dennoch hatte ich am Donnerstag nach dem Doppel von Di und Mi das Gefühl, etwas machen zu müssen. Am Samstag ging ich wieder mal ins Krafttraining... leider konnte ich die letzten paar Wochen nicht ins Fitness gehen und durfte nun feststellen, dass ich so ziemlich wieder am Anfang stand... jedenfalls gefühlstechnisch. Am Sonntag gab ich mir nochmals einen 21er im WK-Tempo. Da war der Puls ungewohnt hoch – kein Wunder nach dem versoffenen Rotwein vom Vorabend. :D


Planung und Umsetzung der 14. Woche


Montag
Ruhetag
-


Dienstag
Regenerationslauf kurz
8 km / 36:38 @ 4:35 / Ø HF 162 = 77% @ max. HF 210


Mittwoch
Regenerationslauf kurz
8 km / 42:16 @ 5:17 / Ø HF 140 = 67% @ max. HF 210


Donnerstag
Ruhetag
-


Freitag
Ruhetag
-


Samstag
Ruhetag
Krafttraining


Sonntag
Regenertationslauf lang
21 km / 1:44:08 @ 4:58 / Ø HF 168 = 80% @ max. HF 210


Total gelaufene Kilometer: 42 (davon 5 Kilometer Ein- und Auslaufen!)


2. April : Regenerationslauf kurz

Fitter als gedacht drehte ich eine "kurze" Runde an der Aare. Ich musste mehrmals darauf achte, dass ich nicht zu schnell unterwegs war.



Strecke
Marzili - Altenbergsteg - Marzili


Profil
flach, total 39 hm


Distanz
8 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
36:38 / Ø Pace 4:35


Puls
Ø HF 162 = 77% bei max. HF 210




3. April : Regenerationslauf kurz

Spontan lief ich die Hälfte der Rennstrecke vom Berner GP ab. Dabei rannte ich wieder nach Lust und Laune und durfte feststellen, dass ich im Vergleich zum Vortag ausgepowert war.



Strecke
Demi GP


Profil
flach, total 66 hm


Distanz
8 km (+2 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
42:16 / Ø Pace 5:17


Puls
Ø HF 140 = 67% bei max. HF 210




7. April : Regenerationslauf lang

Wie sinnvoll da nun mein Tempo war, vermag ich nicht zu beantworten. Aber ich vermute mal, dass ich da zu schnell unterwegs war. Jedenfalls musste ich feststellen, dass mein Puls ungewohnt hoch war, da wir am Vorabend mit unseren Nachbarn das eine und andere Glas genehmigt hatten. Während dem Lauf wollte mein Ego nicht zu lassen, dass ich nicht im WK-Tempo lief. Obschon mein Körper klar eine Müdigkeit signalisierte, welche wahrscheinlich vom Krafttraining (und Rotwein) vom Vortag her kommt.



Strecke
Marzili - Bremgarten - Marzili


Profil
flach mit einer Steigung, total 189 hm


Distanz
21 km (+1 km Ein- und Auslaufen)


Zeit
1:44:08 / Ø Pace 4:58


Puls
Ø HF 168 = 80% bei max. HF 210

Rumlaeufer
11.04.2013, 14:46
Hallo Blub,

nach der langen und z.T. recht intensiven Vorbereitung sollte das am Sonntag schon passen, deshalb wünsche Dir für die Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute! :daumen:

xBLUBx
11.04.2013, 15:35
Hallo Blub,

nach der langen und z.T. recht intensiven Vorbereitung sollte das am Sonntag schon passen, deshalb wünsche Dir für die Premiere auf der klassischen Distanz in Wien alles Gute! :daumen:

Danke - nach den 2 Trainingseinheiten von dieser Woche bin ich sehr zuversichtlich, dass alles Gut kommt!
*bibber*

LG Blub

forrestine
11.04.2013, 16:11
Blub!

Zur Einstimmung:
Vienna Calling!!!! (http://www.youtube.com/watch?v=JyRPH0cfMeg)

Ich hab heute noch eine Trainingseinheit vor mir. Bin gespannt, wie's mir gehen wird...

Bis morgen :hallo:
Forrestine

Michi_MUC
12.04.2013, 13:46
Das berühmt berüchtigte "erste Mal". Legenden ranken sich darum. Für die Einen das fürchterlichste, für die Anderen das schönste Erlebnis überhaupt. :wink:

Geh es einfach locker an. Versuche, auf den ersten Kilometern unter Deinen Möglichkeiten zu laufen. Lieber mal ein paar Leute vorbeiziehen lassen. Die holst Du zum Schluss schon wieder ein - was zudem äußerst motivierend sein kann.Was Du am Anfang verballerst, kriegst Du zum Schluss nicht wieder rein.

Du machst das schon. :daumen:

sonntagskind77
13.04.2013, 17:18
Hallo Blub

Ich war eine Weile nicht hier, aber ich habe natürlich nicht vergessen, dass Dir morgen Dein Marathondebut bevor steht, und das auch noch in meiner absoluten Lieblingsstadt (ich wünschte, ich wäre dort). Ich wünsche Dir viel, viel Spass, dass alles rund läuft und Du es richtig geniessen kannst. Es wird toll, Du wirst sehen!

Liebe Grüsse
Karin

laufenderPumuckl
13.04.2013, 20:35
Alles Gute Blub!
Genieße dein Debüt in vollen Zügen.

Gruß
Jens

xBLUBx
13.04.2013, 21:26
Hallo zusammen.

Danke für eure Wünsche. Ich hoffe, es werden alle in Erfüllung gehen. :hallo:

tick, tack, tick, tack...
*jetzt nun leicht nervös werd* eurer Blub

Steffen42
13.04.2013, 21:30
Blub, Du machst das! Wünsche Dir einen tollen Marathon!

Viele Grüße, Steffen

amplitude
14.04.2013, 21:50
Unruhig bin .... bitte melden Herr Blub

Rumlaeufer
14.04.2013, 22:16
Die Eindrücke muss ich erst noch verarbeitet... Der WK verlief recht gut. ...
Kraxi und seine Mitläufer waren eine echte Hilfe und es hatte Spass gemacht mit einem anderen Marathon-Debütanen die Ziellinie mit Sub 3:30 (bei mir mit 3:26:35 h) zu überqueren.

Die Beine fühlen sich momentan noch gut an - nur der Kopf brummt etwas. Daran ist die endlich vorhandene Sonne schuld.

LG Blub
PS: hier noch meine Splits: 1:43:18 / 1:43:16

Hallo Blub,

Glückwunsch zur bestens gelungenen Premiere auf der klassischen Distanz und :megafon: Willkommen im Club der Marathonis! :daumen:

Jetzt wünsche ich Dir ein paar Tage Erholung, halt einfach die Füße still und dann gehtst Du in Ruhe die Planung für den Herbst an ... :zwinker2:

Steffen42
14.04.2013, 22:21
Herzlichen Glückwunsch zur super Premiere!!!

Michi_MUC
14.04.2013, 22:24
Ich habe schon am Nachmittag die Ergebnisliste durchforstet und noch gewartet, bis Du es offiziell machst. Herzlichen Glückwunsch! Tolle Zeiten (Split). Da geht beim nächsten Mal noch was. :daumen:Selbst, wenn es Dir die nächsten Tage gut geht: Mach Pause.

laufenderPumuckl
15.04.2013, 08:39
Meinen herzlichsten Glückwunsch Blub!!!!!

Was für eine klasse Lesitung beim Debüt mit 3:26:xx rein zu kommen!
Und ich wette, bei deinen Trainingsvorleistungen, war das kein "schwieriges" Ding für dich!

Jetzt regenriere mal in aller Ruhe und dann auf zu den nächsten Zielen!!!!

leyv
15.04.2013, 09:08
Herzlichen Glückwunsch zum Debüt und der tollen Zeit! :daumen:

forrestine
15.04.2013, 09:26
Herzlichen Glückwunsch Blub!!!!!
Jetzt heißt's die Beine ruhig halten und noch ein bissi Wien genießen :-)

glg
Forrestine

amplitude
15.04.2013, 09:59
Spot on Blub, Glueckwunsch!