Außer Bahntraining für die "sehr schnellen" (extensive Intervalle) und "sehr sehr schnellen" (intensive Intervalle) Sachen habe ich eine Cross-Runde sonntags (4-5 Runden à 2,7k i.d.R. als Crescendo: Jogging, DL, TL) und eine topfflache (abgesehen von einer Autobahnbrücke) Pendelstrecke von ca. 6km. Hier laufe abhängig von der Vorbereitung alle anderen Tempi und Distanzen: DL (12k, 18k, 22k), TDL (10k, 12.5k, 14.5k), Jogging (12k, 14k, 22k, 30k, 36k, endbeschleunigt mit DL oder TDL 3k bis 13k).
Beim (aktuellen) 10k-/ Cross-Langstrecken-Training laufe ich z.B. auf meiner Pendelstrecke meistens dienstags 12k (10k TDL/ 2k Jogging) oder Bahn (z.B. 4x2k/ 4k extensive Intervalle), mittwochs 12k (9k Jogging/ 3k DL), donnerstags (12k DL) oder Bahn (z.B. 10x400m/ 6k intensive Intervalle), samstags 22k (16k Jogging/ 6k DL).
Meine Januar-Form war noch nie so gut wie in diesem Jahr. Ich weiß, dass immer neue Reize wichtig sind. Macht es dabei nach eurer Erfahrung/ Meinung Sinn, z.B. die Streckenlängen marginal zu variieren (z.B. Wechsel von 10k bis 14k statt immer 12k) oder ist dies unerheblich?
Joe
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Grundsätzlich trainiere ich nach Trainingsplänen in denen die Kilometer vorgegeben sind oder zwei mal habe ich mir einen Trainingsplan selber gemacht.
Ähnlich wie du, hab ich je nach Ziel diverse Intervalle oder Tempoläufe, ändere diese allerdings freischnauze nach Tagesform während dem Lauf.
Plan hin oder her, ich versuche zumindest meisstens auf meinen Körper zu hören und da intressieren die Kilometervorgaben nicht immer.
Meine zwei Pläne hab ich nach Jack Daniels geschrieben (den ersten mit Hilfe einiger hier im Forum) und sehe das nur als grobe Orientierung.
Als Beispiel hatte ich letztes Jahr einen Tempollauf geplant à la 2,5 km einlaufen, 10 km Tempo und 2,5 km auslaufen. Letztlich bin ich 5km mehr gelaufen bei höherem Tempo weil es einfach sehr geil lief. Ob es geschadet oder genutzt hat, weiss ich nicht.
Aber das allerwichtigste : Ich hatte saumäßig Spaß dabei
.
Hoffe ein klein wenig geholfen zu haben.
Alex
Ähnlich wie du, hab ich je nach Ziel diverse Intervalle oder Tempoläufe, ändere diese allerdings freischnauze nach Tagesform während dem Lauf.
Plan hin oder her, ich versuche zumindest meisstens auf meinen Körper zu hören und da intressieren die Kilometervorgaben nicht immer.
Meine zwei Pläne hab ich nach Jack Daniels geschrieben (den ersten mit Hilfe einiger hier im Forum) und sehe das nur als grobe Orientierung.
Als Beispiel hatte ich letztes Jahr einen Tempollauf geplant à la 2,5 km einlaufen, 10 km Tempo und 2,5 km auslaufen. Letztlich bin ich 5km mehr gelaufen bei höherem Tempo weil es einfach sehr geil lief. Ob es geschadet oder genutzt hat, weiss ich nicht.
Aber das allerwichtigste : Ich hatte saumäßig Spaß dabei
.Hoffe ein klein wenig geholfen zu haben.
Alex
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Hallo Joe,
mir wäre das zu eintönig, da verlöre ich schnell die Lust am Laufen; wahrscheinlich schon bei der dritten Wiederholung auf der Pendelstrecke. Aber wenn es dir so gefällt und du gern genaue Kontrolle hast über deine gelaufenen Kilometer, passt das.
Und eine Variation bekommst du ganz leicht rein, wenn du einfach mal woanders läufst, wo du noch keine "Marken" abgesteckt hast. Am besten auch gleich das GPS zu Hause lassen.
Liebe Grüße,
cantullus
mir wäre das zu eintönig, da verlöre ich schnell die Lust am Laufen; wahrscheinlich schon bei der dritten Wiederholung auf der Pendelstrecke. Aber wenn es dir so gefällt und du gern genaue Kontrolle hast über deine gelaufenen Kilometer, passt das.
Und eine Variation bekommst du ganz leicht rein, wenn du einfach mal woanders läufst, wo du noch keine "Marken" abgesteckt hast. Am besten auch gleich das GPS zu Hause lassen.
Liebe Grüße,
cantullus
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Danke für den Hinweis. Meine Hauptstecke ist sehr schön... Und: Jedem das Seine.cantullus hat geschrieben:Hallo Joe,
mir wäre das zu eintönig, da verlöre ich schnell die Lust am Laufen; wahrscheinlich schon bei der dritten Wiederholung auf der Pendelstrecke. Aber wenn es dir so gefällt und du gern genaue Kontrolle hast über deine gelaufenen Kilometer, passt das.
Und eine Variation bekommst du ganz leicht rein, wenn du einfach mal woanders läufst, wo du noch keine "Marken" abgesteckt hast. Am besten auch gleich das GPS zu Hause lassen.
Liebe Grüße,
cantullus
Mir ging es eher darum, ob es vom Trainingseffekt einen Unterschied macht, z.B. die Jogging-/ DL-Einheit von 12k umfangmäßig marginal zu variieren: mal 12k, mal 14k, mal 10k. Ich vermute allerdings nicht. Aber vielleicht täusche ich mich auch.
Joe
Mein Flow ist mein Ziel!
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Bei mir stehen mehrere Strecken auf dem Plan, welche ich jedoch sehr gut kombinieren kann.
-einmal sehr flach und gut ausgeleuchtet, ausgebaut - komplett Teerweg, teilweise ganz feiner Kies - ca. 12 km
-einmal leicht hügelig über Wald- und Feldwege (ein Großteil geht durch ein ehemaliges Bundeswehr-Übungsgelände - entsprechend gut sind die Wege) - ca. 25 km mit ca. 200 bis 300 hm
-einmal sehr hügelig über Waldwege - bis ca. 18 km mit ca. 350 bis 500 hm
-zudem noch ein relativ langer Anstieg, den ich gut als Bertraining nutzen kann
Die Strecken gehen zwar auf der Karte sternförmig auseinander, können aber über andere Wege noch gut kombiniert werden, so dass ich eine kurze Strecke im Winter auch mit ein paar Höhenmeter würzen kann. Alle Strecken sind landschaftlich sehr ansprechend und schön, gehen durch Wälder und vorbei an Seen - nur die Winterstrecke geht ein kurzes Stück an der Hauptstraße vorbei, ist jedoch ein eigener Weg.
Ich variiere die Strecken bei fast jedem Training ein wenig, indem ich immer ein wenig anders laufe und einzelne Teilstücke kombiniere.
-einmal sehr flach und gut ausgeleuchtet, ausgebaut - komplett Teerweg, teilweise ganz feiner Kies - ca. 12 km
-einmal leicht hügelig über Wald- und Feldwege (ein Großteil geht durch ein ehemaliges Bundeswehr-Übungsgelände - entsprechend gut sind die Wege) - ca. 25 km mit ca. 200 bis 300 hm
-einmal sehr hügelig über Waldwege - bis ca. 18 km mit ca. 350 bis 500 hm
-zudem noch ein relativ langer Anstieg, den ich gut als Bertraining nutzen kann
Die Strecken gehen zwar auf der Karte sternförmig auseinander, können aber über andere Wege noch gut kombiniert werden, so dass ich eine kurze Strecke im Winter auch mit ein paar Höhenmeter würzen kann. Alle Strecken sind landschaftlich sehr ansprechend und schön, gehen durch Wälder und vorbei an Seen - nur die Winterstrecke geht ein kurzes Stück an der Hauptstraße vorbei, ist jedoch ein eigener Weg.
Ich variiere die Strecken bei fast jedem Training ein wenig, indem ich immer ein wenig anders laufe und einzelne Teilstücke kombiniere.
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wenn du das nach Lust und Laune variierst hat es tatsächlich keinen Effekt. Wenn du planmässig zum Höhepunkt hin die Streckenlänge steigerst und kurz vorher wieder verringerst schon. Allerdings auch nicht wenn es um einen Dauerlauf die Woche geht. Ich nehme mal an, das hättest du dir so aber auch selber beantworten können.joejochen hat geschrieben: Mir ging es eher darum, ob es vom Trainingseffekt einen Unterschied macht, z.B. die Jogging-/ DL-Einheit von 12k umfangmäßig marginal zu variieren: mal 12k, mal 14k, mal 10k. Ich vermute allerdings nicht. Aber vielleicht täusche ich mich auch.
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Ich glaube, du hast mich falsch verstanden. Wenn ich auf 10k-/ Cross-Langstrecken-WK trainiere wie aktuell, steigere ich wenige Wochen nach meinem Trainingseinstieg den Wochenumfang nicht mehr (ca. 70k). Gesteigert wird nur die Intensität. Und in solchen umfangsmäßig ähnliche Wochen könnte der Trainingseffekt ja erhöht werden, falls man bestimmte ähnliche Trainingseinheiten umfangsmäßig planmäßig variiert.JensR hat geschrieben:wenn du das nach Lust und Laune variierst hat es tatsächlich keinen Effekt. Wenn du planmässig zum Höhepunkt hin die Streckenlänge steigerst und kurz vorher wieder verringerst schon. Allerdings auch nicht wenn es um einen Dauerlauf die Woche geht. Ich nehme mal an, das hättest du dir so aber auch selber beantworten können.
Beispiel (bezogen auf eine varrierte ähnliche TE):
Variante A:
Woche 1: Donnerstag: 12k DL
Woche 2: Donnerstag: 12k DL
Woche 3: Donnerstag: Extensive Intervalle
Woche 4: Donnerstag: 12k Dauerlauf
Variante B:
Woche 1: Donnerstag: 12k DL
Woche 2: Donnerstag: 10k DL
Woche 3: Donnerstag: Extensive Intervalle
Woche 4: Donnerstag: 14k Dauerlauf
Wie gesagt, ich glaube nicht, dass es bei der Variante B einen positiven Trainingseffekt gibt. Auch nicht, falls man auch andere ähnliche TE umfangsmäßig marginal varriert. Aber vielleicht täusche ich mich auch.
Joe
Mein Flow ist mein Ziel!
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Die Variation ist zu gering, der Reiz unterscheidet sich nur geringfügig ob du nun 10 oder 12 läufst. So eine Varianz hast du ja unter Umständen schon beim Einlaufen von intensiven Einheiten. Was anderes wäre es mit 10k TDL und 14 MRT statt 12k HMRT, aber dir gehts ja "nur" um extensive Dauerläufe.
Grundlage: mittlerweile 33 Jahre Leichtathletik und ehemals Trainer B-Lizenz LA, mittlerweile abgelaufen und nicht mehr verlängert von mir, aber ich nehme an, dass sich die grundsätzlichen Sachen nicht geändert haben in den letzten 3-4 Jahren
Gruss,
Jens
Grundlage: mittlerweile 33 Jahre Leichtathletik und ehemals Trainer B-Lizenz LA, mittlerweile abgelaufen und nicht mehr verlängert von mir, aber ich nehme an, dass sich die grundsätzlichen Sachen nicht geändert haben in den letzten 3-4 Jahren
Gruss,
Jens
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Hallo Jens,JensR hat geschrieben:Die Variation ist zu gering, der Reiz unterscheidet sich nur geringfügig ob du nun 10 oder 12 läufst. So eine Varianz hast du ja unter Umständen schon beim Einlaufen von intensiven Einheiten. Was anderes wäre es mit 10k TDL und 14 MRT statt 12k HMRT, aber dir gehts ja "nur" um extensive Dauerläufe.
Grundlage: mittlerweile 33 Jahre Leichtathletik und ehemals Trainer B-Lizenz LA, mittlerweile abgelaufen und nicht mehr verlängert von mir, aber ich nehme an, dass sich die grundsätzlichen Sachen nicht geändert haben in den letzten 3-4 Jahren
Gruss,
Jens
OK, damit bist du mir eine Lizenz voraus. Mache in 2012 C-Lizenz LA, allerdings Breitensport
.Mir geht es um die Optimierung auch der kleinsten Stellschrauben meines Trainings.
Joe
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Schreib dir demnächst eine PN.JensR hat geschrieben:Nabend,
Trainerausbildung kann nie verkehrt sein, leider kam ich beruflich bedingt kaum dazu, die mal praktisch in Vereinsarbeit einzubringen. Machst du das nur für dich, oder willst du auch als Trainer arbeiten? Zweite Frage: planst du dies Jahr auf kürzere Distanzen?
Gruss,
Jens
Joe
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Warum?joejochen hat geschrieben:Wenn ich auf 10k-/ Cross-Langstrecken-WK trainiere wie aktuell, steigere ich wenige Wochen nach meinem Trainingseinstieg den Wochenumfang nicht mehr (ca. 70k).
Das ist ein Punkt, an dem du ansetzen kannst. Da geht bei dir doch noch mehr Umfang, oder?
Bei den minimalen Änderungen wird wahrscheinlich nicht viel passieren. Wenn du mal mehr Einheiten in einer Woche verlängerst, dann ergibt sich eine größere Umfangsmodulation, die dann auch Wirkung zeigen kann.joejochen hat geschrieben: Wie gesagt, ich glaube nicht, dass es bei der Variante B einen positiven Trainingseffekt gibt.
Wenn du dauerhaft 70k verträgst und den Umfang nicht insgesamt steigern willst, kannst du die Spitzenwochen mit der Zeit deutlich höher pushen und hast dann auch einen neuen Reiz.
Angenommen du hast 3 Wochen abschnitte incl. Reduktionswochen.
70-80-60 wäre eine noch recht gleichförmige Belastung z. B.
70-90-50 schon heftiger
70-100-40 nochmal was anderes.
Innerhalb der Wochen (oder andere Microzyklen) kann man natürlich auch noch mal an der Verteilung arbeiten.
Wenn du den Umfang insgesamt steigern willst, ist das natürlich am leichtesten bei einer eher gleichmäßigen Verteilung auf viele Einheiten. Da ist auf deinem Niveau normalerweise tägliches Training mit gelegentlichen Ruhetagen anzustreben, wenn du da bist, kannst du zu gelegentlichen Doppeleinheiten übergehen. Als Amateur muss man die gelegentlichen Ruhetage meist beibehalten, wenn man die "Doubles" reinkriegt, kann man dennoch die Zahl der Einheiten und so den Umfang steigern. Natürlich hängt das auch von Arbeitsbelastung und sonstigen Verpflichtungen ab.
Folgendes ist eigentlich ohne wissenschaftliches Drumherum leicht einsehbar: Die gleichmäßige Verteilung auf viele Einheiten ist immer am leichtesten zu verkraften. Wird der Umfang dagegen in wenigen Tagen auf die Spitze getrieben, ist das riskanter, schafft aber auch einen neuen wirksamen Reiz.
Wenn du dir die Beschreibung der Trainingsbelastung (in die Umfang und Intensität eingehen) als Kurve vorstellst, so hast du am Anfang sehr kleine Amplituden, die einen ziemlich geringen Abstand haben.
Dann verändert sich das, während du auf den Formhöhepunkt zusteuerst. In den Wochen vor dem Formhöhepunkt wirst du dann sehr hohe "Berge" haben, die auch weiter voneinander entfernt sind, damit genügend Zeit für Erholung und Superkompensation bleibt. Die kleinen Peaks der vorherigen Phasen würden dann keinen weiteren Formanstieg bewirken.
Für dieser Phase (spezifisches Phase/Wettkampfvorbereitung) halte ich sehr standardisierte Abläufe oder Ideen wie "48h reichen immer als Regeneration" für sehr problematisch. Da muss man dann einfach abwarten, bis man die letzte harte Einheit verkraftet hat.
Intensität steigern ist natürlich auch ein Mittel, aber 70km ist ja für Langstrecke auf deinem Niveau nicht so viel ...
Wenn es um Cross-Langstrecke geht, sollte man auch die Schwere der Strecke berücksichtigen. Für eine schwere 12km Cross Strecke reicht die 10km Top-Form alleine nicht, da muss die Form mindestens für 15km flach reichen. Das spricht dann auch wieder für etwas mehr Umfang.
Gruß
C.
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Danke für deine kompetenten AusführungenDerC hat geschrieben: Intensität steigern ist natürlich auch ein Mittel, aber 70km ist ja für Langstrecke auf deinem Niveau nicht so viel ...
Gruß
C.
. Werde ich in meine Überlegungen zur Optimierung meines Trainings berücksichtigen.Kleine Anmerkung zu meinem Umfang:
In der eigentlichen Marathon-Vorbereitung (HH am 29.4 mit Ziel deutlich sub3
) gehe ich auf bis zu ca. 110k pro Woche hoch. Sie fängt bei mir Mitte Februar mit meinem ersten 36er-Long Jog an.Zurzeit laufe ich viel Cross-Langstrecke-WKs (z.B. die letzten drei Wochenenden mit jeweils pulverisierten Strecken-PBs). Habe Anfang Februar und Anfang März noch zwei Cross-Langstecken-WKs sowie Ende Februar und Ende März zwei 10er mit Ziel sub37.
Anfang April Berlin-HM und vielleicht noch LM 10er eine Woche vor HH (weiß ich aber noch nicht, im Hinblick auf deutlich sub3 eine Woche später wohl suboptimal).
Joe
Mein Flow ist mein Ziel!
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Noch eine kleine Anmerkung zu meinen i.d.R. fünf (Lauf-) Einheiten pro Woche:DerC hat geschrieben: Folgendes ist eigentlich ohne wissenschaftliches Drumherum leicht einsehbar: Die gleichmäßige Verteilung auf viele Einheiten ist immer am leichtesten zu verkraften. Wird der Umfang dagegen in wenigen Tagen auf die Spitze getrieben, ist das riskanter, schafft aber auch einen neuen wirksamen Reiz.
Gruß
C.
Ich habe das Glück, dass ich einen sehr robusten Körper habe (bin sehr selten verletzt oder krank). Ich würde wohl auch 150k plus pro Woche vertragen. Will ich aber nicht (meiner Frau und meinen zwei kleinen Kids ist meine Lauferei jetzt eigentlich schon zu viel). Deshalb halte ich für mich einen maximalen Umfang von 110k pro Woche verteilt auf fünf Tage für nicht riskant, sondern für einen neuen wirksamen Reiz, wie du auch formuliert hast.
Joe
Mein Flow ist mein Ziel!
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na, übertreib´s mal nicht, meen Jung!joejochen hat geschrieben:Noch eine kleine Anmerkung zu meinen i.d.R. fünf (Lauf-) Einheiten pro Woche:
Ich habe das Glück, dass ich einen sehr robusten Körper habe (bin sehr selten verletzt oder krank). Ich würde wohl auch 150k plus pro Woche vertragen. Will ich aber nicht (meiner Frau und meinen zwei kleinen Kids ist meine Lauferei jetzt eigentlich schon zu viel). Deshalb halte ich für mich einen maximalen Umfang von 110k pro Woche verteilt auf fünf Tage für nicht riskant, sondern für einen neuen wirksamen Reiz, wie du auch formuliert hast.
Joe
Grüsse von der Couch
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Hallo Joe,joejochen hat geschrieben:Danke für den Hinweis. Meine Hauptstecke ist sehr schön... Und: Jedem das Seine.
Mir ging es eher darum, ob es vom Trainingseffekt einen Unterschied macht, z.B. die Jogging-/ DL-Einheit von 12k umfangmäßig marginal zu variieren: mal 12k, mal 14k, mal 10k. Ich vermute allerdings nicht. Aber vielleicht täusche ich mich auch.
Joe
dein Niveau ist leicht über dem Meinen
(momentan arbeite ich an der 3:30, 3:00 klappt in diesem Leben nur mit extrem viel Glück).Ich finds klasse, wie zielstrebig du das angehst und denke, du schaffst das auch (wenn du nicht diese Woche erfrierst
)Was die Variationen angeht, kann ich mir durchaus vorstellen, dass die etwas bringen, vor allem mental, wenn du zum Beispiel feststellst, dass du 14k genauso gut wie 12k bewältigst. Ich persönlich mag solche Ungenauigkeiten recht gern, ein exaktes Training ist das dann aber natürlich nicht.
Viel Spaß weiterhin und viel Erfolg!
cantullus
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Moin cantullus,cantullus hat geschrieben: Ich finds klasse, wie zielstrebig du das angehst und denke, du schaffst das auch (wenn du nicht diese Woche erfrierst).
Viel Spaß weiterhin und viel Erfolg!
cantullus
der Spaß am Laufen ist das aller wichtigste
. Und den habe ich zurzeit ohne Ende - sicher auch wegen meiner 1A-Form...Auch dir viel Spaß und Erfolg!
Joe
Mein Flow ist mein Ziel!
Bleibt hoffentlich bei dem roten Flec
