Moin,
mal kurz zu mir: 31 Jahre, 2m lang, 91kg. Laufe seit gut 7 Jahren, zur Zeit ca. 80-100km/Woche, täglich.
Ich hatte letzten Sommer einen leichten Bandscheibenvorfall, MRT ergab eine Vorwölbung einer Bandscheibe in der Lendenwirbelsäule, drei Wochen Laufpause. Die Schmerzen damals waren brutal, ich konnte mich kaum bewegen. Ein halbes Jahr war ich jetzt allerdings wieder schmerzfrei.
Ein paar Wochen hatte ich manuelle Therapie verschrieben bekommen, zwei Übungen für zu Hause. Ich habe diese Übungen ergänzt mit kräftigenden Übungen für Bauch und Rücken aus MaxxF (ist hier ja vielen ein Begriff). Diese Übungen mache ich auch fast täglich.
Seit gestern zwickt es wieder ein bisschen (ich habe Regenerationswoche beim laufen, kaum Umfänge).
Jetzt frage ich mich:
1) Sind meine paar Übungen zu Hause eventuell zu wenig? (1x Bauch, 1x LWS, 1x oberer Rücken, diverse Dehnübungen mit Hohlkreuz)
2) Hat jemand Erfahrungen mit Kiesertraining? Man hört und liest die unterschiedlichsten Meinungen. Interessieren würde es mich schon, wenn es denn wirklich hilft.
3) Kieser ist recht teuer und nicht unbedingt ein Sympathieträger (warum auch immer, vom Gefühl her). Gibt es Übungen, die man im Billig-Studio um die Ecke machen kann? Gibt es hier brauchbare Literatur?
Für Erfahrungen/Tipps bin ich dankbar :-)
Viele Grüße
kid-a
2
Meiner Erfahrung nach schafft man es alleine zu Hause und ohne lebendige Anleitung NIE, die Übungen effektiv zu halten. Auch nach Jahren noch nicht. Geht mir jedenfalls so. Deshalb gehe ich immer wieder gerne in Kurse, angeleitete Stunden. Sowohl bzgl. Gymnastik als auch Yoga.kid-a hat geschrieben:1) Sind meine paar Übungen zu Hause eventuell zu wenig?
Meine "Lieblingsgymnastik" bei den "offenen Gymnastikangeboten" in meinem Sportverein (dort wird endlos viel angeboten von "Fatburner" über "Bauch-Beine-Po", "Ausgleichsgymnastik", "Power und Stretch", "Pilates" ....) ist übrigens "Wirbelsäule dynamisch" (es gibt auch "sanft" und "Reha"). Das ist eine recht flotte Form an komplexen Übungen, die darauf abzielen, Haltung und Körperstabilität zu verbessern. Also auch Bauchstärkung etc. Es ist die mir am besten taugende Stunde - und das, obwohl ich überhaupt keine Rückenprobleme habe
(seit über 10 Jahren schon nicht mehr *dreimal auf Holz klopfend*)Danach fühlen sich die üblichen "Sollbruchstellen" von Lauf- und anderen Sünden - egal, wo sie gerade auftreten - meist total befriedet an.
Versuchs doch mal HIER z. B. Oder ähnliches ... muss nicht gleich ein Studio sein. Kannst ja dann sehen, was dir besser taugt bevor du Verträge abschließt. Wichtig ist die Konsequenz.
3
Ich würde die Probetrainings mal machen, wenn du zusätzlich auf die Problematik hinweist, merkst du auch, ob die darauf eingehen.
Ich kenn auch zwei Seiten, einige loben Kieser extrem, hab aber auch schon anderes gehört - letztlich kommt es vmtl. immer darauf an, wie der dir zur Verfügung stehende Trainer das macht.
Ich hab auch im McFit (den's ja in Erlangen auch gibt) schon oft hilfreiche Tipps bekommen, ansonsten kann ich auch die Sportparks in Nbg. zum Ausprobieren empfehlen (West bei Nbg/Fürth und Nord beim Flughafen) - ist halt die Frage, ob du Erlangen verlassen willst.
Von VHS kann ich durch eigene Erfahrungen nur abraten, gerade mit Problemen ist es riskant - zumindest sollte man sich vorher versichern, dass da niemand mit Halbwissen trainiert (komischer Weise ging mir das bislang in allen drei Kursen so, die ich besucht habe ... danach hatte ich keine Lust mehr, mein Geld rauszuwerfen).
Einen weiteren Standortvorteil hast du aber, da du auch noch auf Unisport zurückgreifen kannst, die meines Wissens in ER solche Kurse auch anbieten und hier hab ich bislang nur sehr positive Rückmeldungen gehört.
PS: regelmäßiges Training zu etablieren (meint bei mir so 3-4x in einer normalen Woche) - ist mir erst durch 1-2 feste Termine pro Woche mit Begleitung gelungen - wenn man sich abgesprochen hat, ist es schwerer für den inneren Schweinehund, das Sofa vorzuziehen oder nach der Laufeinheit zu sagen "heute war doch alles gut, lass mal stecken ;) " Auch das hat fast ein Jahr gebraucht, aber inzwischen ist das so drin...
Ich kenn auch zwei Seiten, einige loben Kieser extrem, hab aber auch schon anderes gehört - letztlich kommt es vmtl. immer darauf an, wie der dir zur Verfügung stehende Trainer das macht.
Ich hab auch im McFit (den's ja in Erlangen auch gibt) schon oft hilfreiche Tipps bekommen, ansonsten kann ich auch die Sportparks in Nbg. zum Ausprobieren empfehlen (West bei Nbg/Fürth und Nord beim Flughafen) - ist halt die Frage, ob du Erlangen verlassen willst.
Von VHS kann ich durch eigene Erfahrungen nur abraten, gerade mit Problemen ist es riskant - zumindest sollte man sich vorher versichern, dass da niemand mit Halbwissen trainiert (komischer Weise ging mir das bislang in allen drei Kursen so, die ich besucht habe ... danach hatte ich keine Lust mehr, mein Geld rauszuwerfen).
Einen weiteren Standortvorteil hast du aber, da du auch noch auf Unisport zurückgreifen kannst, die meines Wissens in ER solche Kurse auch anbieten und hier hab ich bislang nur sehr positive Rückmeldungen gehört.
PS: regelmäßiges Training zu etablieren (meint bei mir so 3-4x in einer normalen Woche) - ist mir erst durch 1-2 feste Termine pro Woche mit Begleitung gelungen - wenn man sich abgesprochen hat, ist es schwerer für den inneren Schweinehund, das Sofa vorzuziehen oder nach der Laufeinheit zu sagen "heute war doch alles gut, lass mal stecken ;) " Auch das hat fast ein Jahr gebraucht, aber inzwischen ist das so drin...
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Du solltest bei einer Schmerz- und / oder Kompressionsproblematik äußerst vorsichtig sein mit Muskelaufbautraining. Das wird meist konzentrisch, d.h. muskelverkürzend durchgeführt. Das kann kurzzeitig gut gehen, ist langfristig aber Gift! (Bauch- und Rückenmuskeln werden kräftiger UND kürzer = noch mehr Druck auf die Bandscheiben!). Finde eine Möglichkeit, unter Anleitung exzentrisch zu trainieren, ansonsten trainierst du dich in eine Sackgasse hinein.
LG
Riek
LG
Riek
5
Diese Erfahrung scheine ich derzeit auch (mal wieder) zu machen. Ich betreibe nun seit einiger Zeit "nebenbei" ein wenig Krafttraining, seit Anfang des Jahres wieder systematisch. Mir fällt mittlerweile auf, daß ich in Phasen, in denen ich auch "systematisch" und mit einhergehender Leistungssteigerung meine Bauchmuskeln trainiere, häufiger Rückenprobleme habe, z.B. in den letzten zwei Wochen im Lendenwirbelbereich (Ischias/Bandscheibe - war deswegen noch nicht beim Arzt, weil es mit Diclofenac und vermindertem Training bisher immer wieder wegging).Rimaro hat geschrieben:Du solltest bei einer Schmerz- und / oder Kompressionsproblematik äußerst vorsichtig sein mit Muskelaufbautraining. Das wird meist konzentrisch, d.h. muskelverkürzend durchgeführt. Das kann kurzzeitig gut gehen, ist langfristig aber Gift! (Bauch- und Rückenmuskeln werden kräftiger UND kürzer = noch mehr Druck auf die Bandscheiben!). Finde eine Möglichkeit, unter Anleitung exzentrisch zu trainieren, ansonsten trainierst du dich in eine Sackgasse hinein.
LG
Riek
Ich hatte so etwas aber auch schon vermutet.
Was genau kann ich mir denn unter "exzentrischem" Training vorstellen? Welche Dehnübungen helfen bei der Problematik am besten? (ich "dehne" eigentlich immer nur "Fingerspitzen zu den Zehen", 5 x 20 Sek., da habe ich allerdings noch keinen positiven Effekt feststellen können...)
cheers
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Hier liegt wohl ein großes Mißverständnis vor, Rimaro!Rimaro hat geschrieben:Du solltest bei einer Schmerz- und / oder Kompressionsproblematik äußerst vorsichtig sein mit Muskelaufbautraining. Das wird meist konzentrisch, d.h. muskelverkürzend durchgeführt. Das kann kurzzeitig gut gehen, ist langfristig aber Gift! (Bauch- und Rückenmuskeln werden kräftiger UND kürzer = noch mehr Druck auf die Bandscheiben!). Finde eine Möglichkeit, unter Anleitung exzentrisch zu trainieren, ansonsten trainierst du dich in eine Sackgasse hinein.
"Konzentrisches Training" ist Widerstandstraining, bei dem ein Gewicht gehoben oder gezogen. Dabei verkürzt sich der Muskel natürlich während der Bewegung, was jedoch keinesfalls bedeutet, dass er langfristig verkürzt bleibt.
Beim exzentrischen Training wird das Gewicht kontrolliert abgelassen. Dabei längt sich der Muskel aus, während er Kraft entwickelt, da die entwickelte Kraft nicht vermag, das Gewicht anzuheben.
Beide Trainingsweisen taugen zum Muskelaufbau, das exzentrische Training auch besonders gut.
Und: Normales Training mit Gewichten oder Maschinen ist immer gemischt konzentrisch-exzentrisches Training -- man arbeitet ja mit Wiederholungen, bei denen man das Gewicht anhebt und ablässt.
Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33
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Um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren macht man keine Crunches etc, nach Literatur müssen dafür die tiefen, stabilisierenden Bauchmuskeln sowie bestimmte Rückenmuskeln trainiert werden, eine stabile Hüfte ist ebenfalls nicht kontraproduktiv. Mein Physio im Rückenzentrum Hamburg bestätigt dies, ist die derzeit gängige Methode.teerlunge hat geschrieben:Diese Erfahrung scheine ich derzeit auch (mal wieder) zu machen. Ich betreibe nun seit einiger Zeit "nebenbei" ein wenig Krafttraining, seit Anfang des Jahres wieder systematisch. Mir fällt mittlerweile auf, daß ich in Phasen, in denen ich auch "systematisch" und mit einhergehender Leistungssteigerung meine Bauchmuskeln trainiere, häufiger Rückenprobleme habe, z.B. in den letzten zwei Wochen im Lendenwirbelbereich (Ischias/Bandscheibe - war deswegen noch nicht beim Arzt, weil es mit Diclofenac und vermindertem Training bisher immer wieder wegging).
Ich hatte so etwas aber auch schon vermutet.
Was genau kann ich mir denn unter "exzentrischem" Training vorstellen? Welche Dehnübungen helfen bei der Problematik am besten? (ich "dehne" eigentlich immer nur "Fingerspitzen zu den Zehen", 5 x 20 Sek., da habe ich allerdings noch keinen positiven Effekt feststellen können...)
cheers
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Vielen Dank für die Tipps!
Ich habe mich jetzt für Do mal zum Probetraining mit Schwerpunkt Rücken in einem Fitnesstudio angemeldet.
Von Kieser mit seinem Maximalkraft-Prinzip habe ich jetzt in dem Zusammenhang zuviel komisches gelesen, da lasse ich die Finger davon.
Es zwickt übrigens immer noch, durch Bewegung wird es aber wesentlich besser. Gar nicht gut ist ruhiges sitzen oder liegen. Ein befreundeter Arzt hat sich das angesehen und festgestellt, dass die Muskeln im LW-Bereich völlig verhärtet und verspannt sind. Therapie: Bewegung und Schmerzmittel, dann lassen die Muskeln auch wieder locker. Die Verkrampfung/Verspannung kommt übrigens von einem kurzzeitigen Einklemmen der Bandscheibe und dem verbundenen Schmerz.
Alles wird gut!
Ich habe mich jetzt für Do mal zum Probetraining mit Schwerpunkt Rücken in einem Fitnesstudio angemeldet.
Von Kieser mit seinem Maximalkraft-Prinzip habe ich jetzt in dem Zusammenhang zuviel komisches gelesen, da lasse ich die Finger davon.
Es zwickt übrigens immer noch, durch Bewegung wird es aber wesentlich besser. Gar nicht gut ist ruhiges sitzen oder liegen. Ein befreundeter Arzt hat sich das angesehen und festgestellt, dass die Muskeln im LW-Bereich völlig verhärtet und verspannt sind. Therapie: Bewegung und Schmerzmittel, dann lassen die Muskeln auch wieder locker. Die Verkrampfung/Verspannung kommt übrigens von einem kurzzeitigen Einklemmen der Bandscheibe und dem verbundenen Schmerz.
Alles wird gut!
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Meist ist das eine Verwechlsung von Ursache und Folge. Der Schmerz ist ein Alarmsignal des Körpers, weil deine Bandscheiben Druckverhältnissen ausgesetzt sind, die sie zu schädigen drohen. Ursache: die verkürzte Bauchmuskulatur (um so mehr müssen die Rückenstrecker gegenziehen). Der Beweis: wenn deine Bauchmuskeln ihre Verkürzung aufgeben (z.B. durch manuelle Behandlung oder durch Dehnung), ist dein Rückenschmerz weg.kid-a hat geschrieben:Ein befreundeter Arzt hat sich das angesehen und festgestellt, dass die Muskeln im LW-Bereich völlig verhärtet und verspannt sind. [...] Die Verkrampfung/Verspannung kommt übrigens von einem kurzzeitigen Einklemmen der Bandscheibe und dem verbundenen Schmerz.
LG
Riek
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rückentraining nach der mckenzie methode, einfach mal googeln.
Rückenschule, selbstbehandlung von Rückenschmerzen, McKenzie - YouTube
hatte 2010 auch probleme, bei der physio wurde nach o.g. methode behandelt.
hab die übungen am anfang mehrmals täglich gemacht, jetzt reichen 2 x pro woche je 5 min.
körpermitte immer komplett trainieren bzw. stabilisieren...
Rückenschule, selbstbehandlung von Rückenschmerzen, McKenzie - YouTube
hatte 2010 auch probleme, bei der physio wurde nach o.g. methode behandelt.
hab die übungen am anfang mehrmals täglich gemacht, jetzt reichen 2 x pro woche je 5 min.
körpermitte immer komplett trainieren bzw. stabilisieren...
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Rimaro hat wie schon bei der Sache mit dem konzentrisch/exzentrischem Training, physiologisch völlig falsche Vorstellungen. Ich würde ihre Ratschläge lieber überlesen.Rimaro hat geschrieben:Meist ist das eine Verwechlsung von Ursache und Folge. Der Schmerz ist ein Alarmsignal des Körpers, weil deine Bandscheiben Druckverhältnissen ausgesetzt sind, die sie zu schädigen drohen. Ursache: die verkürzte Bauchmuskulatur (um so mehr müssen die Rückenstrecker gegenziehen). Der Beweis: wenn deine Bauchmuskeln ihre Verkürzung aufgeben (z.B. durch manuelle Behandlung oder durch Dehnung), ist dein Rückenschmerz weg.
Das Problem beinhaltet keineswegs etwa Verkürzungen von z.B. der Bauchmuskulatur, sondern meist liegen muskuläre (Kraft-)Dysbalacen der Rückenstreck- und -beugemuskulatur (Bauchmuskeln) vor. Dies gilt es durch (konzentrisch-exzentrisches) Krafttraining zu beseitigen, um die Störung zu bessern und die Bandscheiben zu entlasten.
Mit Dehnungen allein kann man da nichts ausrichten, da die gedehten Muskeln nach der Dehnung schnell wieder ihren alten Tonus und ihre gewohnte Länge annnehmen.
Dennoch ist Dehnung nach dem Krafttraining durchaus sinnvoll, regenerationsfördernd.
Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33
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Ist eine Sichtweise gibt aber auch einige andere, wie z.B mangelnde Hüftflexibilität und stabiltät......... usw
Hier was schönes zu Rumpfkraft
Sportservice Vorarlberg - Trainerenquete 2011 “ComplexCore: Rumpfstabilisation - Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxeâ€
Hier was schönes zu Rumpfkraft
Sportservice Vorarlberg - Trainerenquete 2011 “ComplexCore: Rumpfstabilisation - Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxeâ€
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Ich glaube ihr solltet euch mal etwas besser informieren über die Bedeutung von konzentrischem und exzentrischem Training:
Trainingsformen & Kontraktionsarten: Isometrisch, Konzentrisch, Exzentrisch
Auch ist es offensichtlich, dass wir dem OP nicht sagen könne, wie viel genug ist. Man muss in einem solchen Fall auf den Körper achten und schauen, wie viel er braucht und wo die Grenzen sind, wo der Schmerz beginnt. Zu wenig Anstrengung = kleiner Nutzen, zu viel Anstrengung = evl. Schäden.
Trainingsformen & Kontraktionsarten: Isometrisch, Konzentrisch, Exzentrisch
Auch ist es offensichtlich, dass wir dem OP nicht sagen könne, wie viel genug ist. Man muss in einem solchen Fall auf den Körper achten und schauen, wie viel er braucht und wo die Grenzen sind, wo der Schmerz beginnt. Zu wenig Anstrengung = kleiner Nutzen, zu viel Anstrengung = evl. Schäden.
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Hallo,
ich denke dein befreundeter Arzt hat schon recht, durch den Schmerz verspannen sich die Muskeln und das führt zu erneuten / verstärkten Schmerzen. Also "Teufelskreis" durchbrechen mit Schmerzmitteln, ggf. zusätzlich ein muskelrelaxierendes Mittel dazu + etwas Bewegung.
Ich hatte früher auch Rückenschmerzen, habe es aber mit Krafttraining gut in den Griff bekommen. Was zu viel bzw. zu wenig ist, kann Dir keine so genau sagen. Ich würde nicht zu intensiv einsteigen, aber im Verlauf musst Du natürlich schon den Schwierigkeitsgrad steigern, damit es weiterhin zu einem Leistungszuwachs kommt...
mfg
JD
da steht etwa das drin, was runningdodo geschrieben hat... Ganz allgemein gebe ich ihm recht. Das klassische Krafttraining beinhaltet immer beides. Man kann natürlich etwas variieren, z.B. dass man das Gewicht schnell zieht / stösst und dann langsam in die Ausgangsposition geht. Rein exzentrisch zu trainieren macht wohl eine 2. Person, welche den einen "Weg" des Gewichts übernimmt, nötig. Oder irre ich mich da jetztIch glaube ihr solltet euch mal etwas besser informieren über die Bedeutung von konzentrischem und exzentrischem Training: Trainingsformen & Kontraktionsarten: Isometrisch, Konzentrisch, Exzentrisch
ich denke dein befreundeter Arzt hat schon recht, durch den Schmerz verspannen sich die Muskeln und das führt zu erneuten / verstärkten Schmerzen. Also "Teufelskreis" durchbrechen mit Schmerzmitteln, ggf. zusätzlich ein muskelrelaxierendes Mittel dazu + etwas Bewegung.
Ich hatte früher auch Rückenschmerzen, habe es aber mit Krafttraining gut in den Griff bekommen. Was zu viel bzw. zu wenig ist, kann Dir keine so genau sagen. Ich würde nicht zu intensiv einsteigen, aber im Verlauf musst Du natürlich schon den Schwierigkeitsgrad steigern, damit es weiterhin zu einem Leistungszuwachs kommt...
mfg
JD
. Evl. sogar das evl. weglassen.