Hallo zusammen,
ich laufe nun seit Anfang September. (Davon leider nur knapp 3,5 Monate richtig, erst hatte ich nen Haarriss im Fuß der mich 6 Wochen nicht laufen hat lassen und dann kamen abwechselnd Erkältungen und ähnliches Gedöns). Angefangen hab ich mit 3x5min Laufen mit jeweils 2 min Gehen dazwischen. Mein jetziges Laufpensum ist 3x die Woche 6km in so 39min. Bei Maximalpuls von ca 205 lauf ich die Strecke mit so 155 Puls (am Ende).
Ich bin 28 Jahre alt, männlich, knapp über 80kg bei 1,79cm Körpergröße und betreibe sonst noch 2-3 mal die Woche Kraftsport. Viel länger als 45min möchte ich pro Einheit eigentlich auch nicht laufen (negativ für den Kraftsport und meine Regeneration), aber ich würde sehr gerne schneller werden und allgemein fitter. D.h. ich möchte nicht, das mein Konditionslevel stagniert.
Wie würdet ihr vorgehen? Tempo steigern? Strecke ausweiten? Intervalllaufen?
Grüße Faifer
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18km/ Woche sind recht wenig und mit 3x 45min wirst Du auch nicht weit kommen.Faifer hat geschrieben:Mein jetziges Laufpensum ist 3x die Woche 6km in so 39min. Bei Maximalpuls von ca 205 lauf ich die Strecke mit so 155 Puls (am Ende).
Viel länger als 45min möchte ich pro Einheit eigentlich auch nicht laufen (negativ für den Kraftsport und meine Regeneration), aber ich würde sehr gerne schneller werden und allgemein fitter. D.h. ich möchte nicht, das mein Konditionslevel stagniert.
Wie würdet ihr vorgehen? Tempo steigern? Strecke ausweiten? Intervalllaufen?
Schlage vor, Du nimmst 4x 45min = 3h /Woche als Ziel.,die verteilst Du auf 4 Einheiten, z.B..
MO: 45min. locker durchlaufen, Zeit egal
Di Pause
Mi. 6km in 39min oder schneller, strebe 36min (6min/km) an.
Do Pause.
Fr. 1h langsam durchlaufen.
Sa: 45- 60min 1km locker 500m schnell im Wechsel (Fahrtspiel).
So Pause
Der Trainingseffekt kommt durch die abwechselnde Belastung: einen Langen und einen Tempolauf solltest Du immer drin haben, aber auch locker und regenerativ laufen.
Pulsorientiertes Training ist Ansichtssache, wenn du nach Puls trainierst und Deine HFmax bei ca 200 liegt sind 155 Schläge etwa 80%. Für den Tempolauf kann der Puls ruhig noch etwas höher liegen.
Regenerative und lange Einheiten mit 70% oder weniger (ca 140 Schläge) laufen.
Beim Fahrtenspiel keine Pulsuhr einsetzen. Fahrtspiel ab und zu durch Intervalle (z.B. 5- 8x 1000m mit je 400m Trabpause) ersetzen.
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Danke für die Schnelle Antwort Plattfuß. D.h. Gesamtpensum steigern und Geschwindigkeit variieren. Ich werde mal versuchen deine Vorgaben umzusetzen.
Btw. Eine (banale) Frage hätte ich noch. Ich gehöre zu den Menschen die bei Kälte stark unter Tränenfluß und laufender Nase leiden. Taschentücher helfen gegen letzteres, aber die Tränerei führt bei der Kälte dazu dass meine Augen nach ner Laufeinheit aussehn, als ob ich ne Bekanntschaft mit der Rechten von Klitschko gemacht hätte. D.h. Tränensäcke geschwollen und gerötet. Ich hab jetzt aber absolut keine Idee die da Abhilfe schaffen könnte. Vorschläge?
Faifer
Btw. Eine (banale) Frage hätte ich noch. Ich gehöre zu den Menschen die bei Kälte stark unter Tränenfluß und laufender Nase leiden. Taschentücher helfen gegen letzteres, aber die Tränerei führt bei der Kälte dazu dass meine Augen nach ner Laufeinheit aussehn, als ob ich ne Bekanntschaft mit der Rechten von Klitschko gemacht hätte. D.h. Tränensäcke geschwollen und gerötet. Ich hab jetzt aber absolut keine Idee die da Abhilfe schaffen könnte. Vorschläge?
Faifer
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Faifer hat geschrieben:.. meine Augen nach ner Laufeinheit aussehn, als ob ich ne Bekanntschaft mit der Rechten von Klitschko gemacht hätte. D.h. Tränensäcke geschwollen und gerötet. Ich hab jetzt aber absolut keine Idee die da Abhilfe schaffen könnte. Vorschläge?
Faifer
Das ist für bloße Kälte zu heftig, da würd`ich auf ´ne Allergie (Haselstrauch) tippen.
Am Besten vom Arzt ein Antiallergikum (z.B. Cetirizin) verschreiben lassen.
:popco