Die perfekte Menge Salz?

Hallo,

ich möchte in knapp einer Woche einen kleinen, privaten Trainingsultra von 80-90 Km länge laufen. Und bei dieser Streckenlänge sehe sogar ich ein, dass man zwischendurch was trinken sollte...

Ich habe einen Laufrucksack mit Trinksystem dabei, das 2 Liter fasst. Bei der Brocken-Challenge vor 2 Jahren hatte ich Apfelschorle (400ml Saft zu 1600ml Wasser) mit Salz dabei.

Ich weiß noch, dass ich damals recht lange mit der Salzmenge rumgetüftelt habe, so dass das Getränk noch trinkbar war und gleichzeitig genug Salz hatte. Ich kann mich dummerweise ums Verrecken nicht mehr erinnern, wie viel Salz ich da reingekippt habe.

Mir ist bewusst, dass ich das gut auch durchprobieren (mit kleinen Mengen) kann. Aber vielleicht hat ja jemand eine Ahnung, wie viel Salz man da am besten (Löslichkeit, Verträglichkeit, Verwertbarkeit und Bedarf etc...) reinpacken sollte.

Für alle Anregungen dankbar, liebe Grüße
nachtzeche

Je Liter 1,5 g.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Je Liter 1,5 g.

Knippi

Isotonische Salzlösung hat 0,9 - also müssten das doch 9 Grammsein - oder?

Siegfried du hast Recht.

Ich nehme lieber Salztabletten im Eigenbau. Leere Kapseln in der Apoteke kaufen und mit Meer oder Himalayasalz füllen.
Ca alle Stunde eine Tablette.

Ich würde vorsichtig 1g nehmen, aber die 1,5 kann man auch machen. (Mehr als 1g Natrium pro Liter würde ich nicht nehmen, aber Kochsalz ist ja nicht nur Natrium.)
Hinsichtlich der Isotonie muss man ja auch noch bedenken, wie viel Kohlenhydrate in der Mische sind.

Siegfried hat geschrieben:Isotonische Salzlösung hat 0,9 - also müssten das doch 9 Grammsein - oder?

So ist es.

Als Sportgetränk ist ein isotonische NaCl-Lösung jedoch zu stark konzentriert, zumal sie durch den Zuckergehalt des Apfelsaftes ja in Wahrheit sogar hyperton würde.

Ich schlage (und hab das selbst auch immer so gemacht) knapp halbisotonische Salzlösung vor, also 3-4 g NaCl. Immerhin ist Schweiss ja normalerweise auch hypoton, zumindest bei Trainierten.

Apfelschorle find ich jedoch allgemein deutlich suboptimal.

Das ist auch inzwischen gut erforscht: LEX-Laufexperten Startseite.

Wasser, 3 g NaCl/l und 100 g/l Maltodextrin ist viel verträglicher und liefert auch mehr Energie.

runningdodo hat geschrieben:
Wasser, 3 g NaCl/l und 100 g/l Maltodextrin ist viel verträglicher und liefert auch mehr Energie.

Ich finde das eine ziemliche Hardcore-Mischung. Das ist hinsichtlich der Magenentleerungsrate und Absorption im Darm schon grenzwertig. Hat hier überhaupt schon mal jemand was probiert, was 3-4g Salz / l beinhaltet? Ich glaube kaum, dass Chris das über 8-11 Stunden(?) trinken mag.

Ich empfehle hier wieder einmal den Forums-Klassiker:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

Peter7Lustig hat geschrieben:Ich finde das eine ziemliche Hardcore-Mischung. Das ist hinsichtlich der Magenentleerungsrate und Absorption im Darm schon grenzwertig. Hat hier überhaupt schon mal jemand was probiert, was 3-4g Salz / l beinhaltet? Ich glaube kaum, dass Chris das über 8-11 Stunden(?) trinken mag.

Ach wieso?

Das Getränk ist noch deutlich hypoton (Maltodextrin hat einen ganz geringen Lösungsdruck/g und steigert die Osmolarität in diesen Mengen kaum). Deshalb ist die Magenentleerungsrate hoch. Es schmeckt nur ganz leicht salzig und so gut wie nicht süß. Insgesamt kaum Geschmack.

Ist von mir vielfach wettkampferprobt (bin eine "Magenmimose").

Gäu-Läufer hat geschrieben: Ca alle Stunde eine Tablette.

Ich habe bei meinem ersten Marathon Salztütchen eines bekannten Bulletenlieferanten dabei gehabt. Ich habe meines Wissens 1 Tütchen oder höchstens zwei während des laufes zu mir genommen, das hat völlig gereicht.

mauki hat geschrieben:Ich habe bei meinem ersten Marathon Salztütchen eines bekannten Bulletenlieferanten dabei gehabt. Ich habe meines Wissens 1 Tütchen oder höchstens zwei während des laufes zu mir genommen, das hat völlig gereicht.

Ich hab noch nie unterwegs Salz gebraucht - mir reicht etwas Mineralwasser voll und ganz.

Oliver Leu
hat mir bei der DM 100 km erzählt, dass er etwa alle 10 km eine Salztablette nimmt. Das macht er über längere Strecken erst recht.
Allerdings handelt es sich bei nachtzeche um einen Trainingsultra, da braucht man es nicht so genau nehmen, ich würde ein paar Salztabletten oder -tütchen einpacken und das Getränk nur ganz leicht salzen.
http://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=3169

Siegfried hat geschrieben:Ich hab noch nie unterwegs Salz gebraucht - mir reicht etwas Mineralwasser voll und ganz.

Du machst doch auch jemmmmüüüühhhttttlisch, Siggi

gruss hennes

Siegfried hat geschrieben:Ich hab noch nie unterwegs Salz gebraucht - mir reicht etwas Mineralwasser voll und ganz.

Dann lauf mal 70Km mit 3000Hm und 30°C im Schatten.
Da jammerst auch du nach Salz.

Ich habe bei langen Strecken fast immer mein selbstgemixtes dabei.
1/3 O-Saft
1/3 Schwarztee
1/3 Wasser
Je Liter 5 Esslöffel Traubenzucker
Dann noch meine selbstgemachte Salztabletten.

Gäu-Läufer hat geschrieben:Dann lauf mal 70Km mit 3000Hm und 30°C im Schatten.
Da jammerst auch du nach Salz.

Ich habe bei langen Strecken fast immer mein selbstgemixtes dabei.
1/3 O-Saft
1/3 Schwarztee
1/3 Wasser
Je Liter 5 Esslöffel Traubenzucker
Dann noch meine selbstgemachte Salztabletten.

Bin ich schon - hab trotzdem nicht nach Salz gejammert. O-Saft, Schwarztee und Wasser ist aber auch ne wüste Mischung.

Persönlich finde ich Salz im Getränk pfuideibel, also nehme ich ein paar Salzstangen oder -bretzeli mit. Man braucht gar nicht so viel Salz - auch als Starkschwitzer.

Trailbunny hat geschrieben:Persönlich finde ich Salz im Getränk pfuideibel, also nehme ich ein paar Salzstangen oder -bretzeli mit. Man braucht gar nicht so viel Salz - auch als Starkschwitzer.

Trockenobst find ich geil.

Hallo, wie macht sich Salzmangel beim Laufen bemerkbar?

Wenn es sich bemerkbar macht, ist es schon (fast) zu spät...

Ja, und warum nehmt ihr dann Salz?

Aus zwei Gründen:

1.) Um einer Verdünnungshyponatriämie vorzubeugen und

2.) Um die Resorbtion des Wasser-Kohlenhydratgemisches durch Beschleunigung der Magenpassage zu verbessern und beim Laufen verträglicher zum machen.

....und um Krämpfen vorzueugen.

Walter

nachtzeche hat geschrieben: Mir ist bewusst, dass ich das gut auch durchprobieren (mit kleinen Mengen) kann. Aber vielleicht hat ja jemand eine Ahnung, wie viel Salz man da am besten (Löslichkeit, Verträglichkeit, Verwertbarkeit und Bedarf etc...) reinpacken sollte.

Für alle Anregungen dankbar, liebe Grüße
nachtzeche

Hallo Chris,

beim Lesen der Antworten auf Deine Frage fällt auf, dass die unterschiedlichen Dosierungsempfehlungen zwar auf den Erfahrungen der jeweiligen Kollegen beruhen, sie wegen der individuellen Unterschiede der Läufer als absolute Werte m.E. nicht allgemein gültig sind. So wie der Puls bei vergleichbarer Belastung von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist, verhält es sich auch beim Schwitzen. Es gibt nun mal Läufer, die auch bei hohen Temperaturen kaum schwitzen, während andere, zu denen ich zähle, auch bei den aktuellen Temperaturen bereits nach wenigen km nassgeschwitzt sind.

Auf den längeren Strecken kommt es ja darauf an, die eigene Leistungsfähigkeit durch das Nachfüllen der verbrauchten Energie / Flüssigkeit zu erhalten bzw. Krämpfen durch den Ausgleich der über den Schweiß verlorenen Mineralien vorzubeugen. So wie man beim Essen ausprobiert, was einem unterwegs hilft und bekommt, sollte man sich auch beim Nachtanken an den eigenen Bedürfnissen, d.h. am Schweißverlust, orientieren. Während man den mengenmäßigen Flüssigkeitsbedarf (z.B. l/10km) im Training durch Wiegen vor und nach dem Lauf relativ einfach ermitteln kann, gibt es für mich (s.o. / :schwitz2 zur Ermittlung des Salzgehaltes im Schweiß auch einen relativ einfachen und pragmatischen Ansatz über den Geschmack. Zartbesaitete mögen sich jetzt angewidert abwenden, aber ich lecke mir einfach ein bisschen Schweiß von der Oberlippe oder von der Hand und habe so einen guten Anhalt für die Dosierung des Salzwassers im Trinkrucksack. Der Rest, d.h. Wasser anteilig durch Saft ersetzen, Maltodextrin zugeben sowie die Frage der Bekömmlichkeit, ist dann ganz einfach ausprobieren!

Bisher hatte ich Salz nur genommen um mal den Blutdruck zu senken oder gegen starken Speichelfluß aber zum Laufen war es mir fremd egal wieviel km ich gelaufen bin. Schwitze stark und Schweiß ist für mich höchstenfall Indikator des Körpers im Bezug auf Überanstregung oder falscher Ernährung.

Hallo ihrs,
vielen Dank für eure zahlreichen und teilweise ausführlichen Antworten! Habe jetzt ein wenig nachgedacht, und auch noch mal in meinen Aufzeichnungen gekramt. War wirklich überrascht, dass ich da was zu notiert hatte - und noch überraschter, dass ich es auch wieder gefunden habe.
2010 hatte ich auf 2 Liter 2,5 Gramm Salz dabei. Das fand ich geschmacklich in Ordnung, es hat mir auch nicht geschadet. Ob es etwas genutzt hat finde ich immer schwer zu beurteilen - weder hatte ich einen Turboboost, noch hatte ich das Gefühl fliegen zu können. Und was gewesen wäre, wenn ich ohne Salz gelaufen wäre, wer weiß...???

Siegfried hat geschrieben:Isotonische Salzlösung hat 0,9 - also müssten das doch 9 Grammsein - oder?

Und die Vorstellung, 9 Gramm Salz dareinzuhauen, allein schon schüttelt mich. Da könnte ich dann nach jedem Schluck ganz gepflegt ... Keine gute Idee, bei aller richtigen Theorie!

runningdodo hat geschrieben: Wasser, 3 g NaCl/l und 100 g/l Maltodextrin ist viel verträglicher und liefert auch mehr Energie.

Ich vermute zu ahnen, was Maltodextrin ist. Wo bekommt man das? Apotheke? Drogeriemarkt? Das ganze, vor allem die Dosierung (100g???) klingt abenteuerlich. Ich glaube, das müsste ich erst mal auf einem kürzeren Lauf ausprobieren, da ich keinen Bock habe, 8-10 stunden immer wieder ins Gebüsch verschwinden zu müssen...

mauki hat geschrieben:Ich habe bei meinem ersten Marathon Salztütchen eines bekannten Bulletenlieferanten dabei gehabt. Ich habe meines Wissens 1 Tütchen oder höchstens zwei während des laufes zu mir genommen, das hat völlig gereicht.

Gute Idee - aber da finde ich es eben einfacher, das Ganze direkt ins Getränk zu lösen, dann muss ich nicht nach noch was extra im Rucksack kruschen und nehme das Salz langsam, bei jedem Schluck zu mir. Finde ich praktischer!

schrambo hat geschrieben: Allerdings handelt es sich bei nachtzeche um einen Trainingsultra, da braucht man es nicht so genau nehmen, ich würde ein paar Salztabletten oder -tütchen einpacken und das Getränk nur ganz leicht salzen.

Werde nur ganz leicht salzen und die Salztabletten weglassen. Es wird ja kühl und ich will ja, wie du ganz richtig anmerkst, langsam angehen.

Trailbunny hat geschrieben:Persönlich finde ich Salz im Getränk pfuideibel

Dieses "trainierte Ekelgefühl" hat mich schon mal vor meinen Jugendlichen "gerettet". Vor der BC 2010 bin ich einige Male mit gesalzener Apfelschorle gelaufen, um das ganze auszuprobieren. Eines Abends im Jugendkreis nahm ich einen tiefen Schluck aus meiner Apfelschorle und weiß noch, dass ich dachte "Hm, die schmeckt ja nach Laufen!!!" - und habe mir nichts weiter bei gedacht. Erst nach ein paar Sekunden sah ich die resigniert-entsetzen Gesichter meiner Jungs: " Ey, wir haben dir voll viel Salz da rein gekippt - und du merkst das noch nicht mal?Bist du ekelhaft???" Gewöhnung und Abhärtung ist alles!!!

Siegfried hat geschrieben:Trockenobst find ich geil.

Stimmt, das ich ja auch nicht zu vergessen. Ich werde getrocknete Apfelringe und Rosinen dabei haben, dazu noch 2 Gel und ein paar Fruchtschnitten. Da ist ja überall auch Salz und Mineralien drin, ich decke meinen Bedarf daran also nicht nur durch die Flüssigkeit - demnach denke ich auch, dass diese doch ruhig etwas niedriger dosiert sein darf!

Rumlaeufer hat geschrieben: beim Lesen der Antworten auf Deine Frage fällt auf, dass die unterschiedlichen Dosierungsempfehlungen zwar auf den Erfahrungen der jeweiligen Kollegen beruhen, sie wegen der individuellen Unterschiede der Läufer als absolute Werte m.E. nicht allgemein gültig sind. Der Rest, d.h. Wasser anteilig durch Saft ersetzen, Maltodextrin zugeben sowie die Frage der Bekömmlichkeit, ist dann ganz einfach ausprobieren!

Hey Eckard, volle Zustimmung. Trotzdem habe ich ne Menge gelernt, und werde, nach dem Trainingslauf, mal ein paar Sachen testen!

Danke euch allen noch mal, liebe Grüße
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:Ich vermute zu ahnen, was Maltodextrin ist. Wo bekommt man das? Apotheke? Drogeriemarkt? Das ganze, vor allem die Dosierung (100g???) klingt abenteuerlich. Ich glaube, das müsste ich erst mal auf einem kürzeren Lauf ausprobieren, da ich keinen Bock habe, 8-10 stunden immer wieder ins Gebüsch verschwinden zu müssen...

Zum Thema Maltodextrin fällt mir noch folgendes Maltodextrin-Ernährungkonzept ein.
Eine recht gute Zusammenfassung und vielfach erprobt - auch von mir.

Sollte es dazu neuere wissenschaftliche Erkenntnisse geben bin ich dankbar für Hinweise (da Stand 2007).

nachtzeche hat geschrieben: Gute Idee - aber da finde ich es eben einfacher, das Ganze direkt ins Getränk zu lösen, dann muss ich nicht nach noch was extra im Rucksack kruschen und nehme das Salz langsam, bei jedem Schluck zu mir. Finde ich praktischer!

Da hast recht aber bei einem "normalen" Marathon z.b mit Rucksack zu laufen ist doch affig

nachtzeche hat geschrieben:Ich vermute zu ahnen, was Maltodextrin ist. Wo bekommt man das? Apotheke? Drogeriemarkt?

Apotheke? Viel zu teuer und ohne Mehrwert. Kauf mein Benzin fürs Auto auch woanders.
Ich kauf immer das hier: Glucofast - Kohlenhydrat Energizer für Regeneration und Powe

nachtzeche hat geschrieben:Das ganze, vor allem die Dosierung (100g???) klingt abenteuerlich.

Stichwort "niedrige Osmolarität".

nachtzeche hat geschrieben: Ich glaube, das müsste ich erst mal auf einem kürzeren Lauf ausprobieren, da ich keinen Bock habe, 8-10 stunden immer wieder ins Gebüsch verschwinden zu müssen...

Gute Idee -- ist immer ratsam mit solchen neuen Sachen zum Testen.

Siegfried hat geschrieben:O-Saft, Schwarztee und Wasser ist aber auch ne wüste Mischung.

Hatte ich am Anfang auch gedacht. Jetzt liebe ich das Zeug.

Und die Vorstellung, 9 Gramm Salz dareinzuhauen, allein schon schüttelt mich. Da könnte ich dann nach jedem Schluck ganz gepflegt ... Keine gute Idee, bei aller richtigen Theorie!

Ich wollts auch nicht. Dann würd ich mir eher ein paar Emser Pastillen einstecken.

Stimmt, das ich ja auch nicht zu vergessen. Ich werde getrocknete Apfelringe und Rosinen dabei haben, dazu noch 2 Gel und ein paar Fruchtschnitten. Da ist ja überall auch Salz und Mineralien drin, ich decke meinen Bedarf daran also nicht nur durch die Flüssigkeit - demnach denke ich auch, dass diese doch ruhig etwas niedriger dosiert sein darf!

Apfelringe mag ich da eher nicht wegen der Säure. Meine Favoriten sind da Rosinen und Trockenpflaumen.