Warum werde ich nicht schneller??

Hallo Kollegen,
bin neu hier und erhoffe mir einige Tipps. Ich suche Gründe, warum ich es in 6 Jahren Training im Halbmarathon nicht unter 2 h schaffe. Meine Zeiten: HM 2:04, 2:06, 2:12, weitere in diesem Bereich. Trainingsumfang dafür etwa 30 km die Woche. M: 4:58, 5:15 Training etwa 38 km die Woche. Einheiten immer 3, manchmal 2 oder 4. 10 km:0:52:00 aus dem HM-Training. Als Jugendliche habe ich lokale WK über 5 km gewonnen und bin die 10km in 47 min gerannt. Und habe Fußball in der Auswahl gespielt. Und Tennis. Gewicht zu dieser Zeit immer um 60kg, heute 70kg bei 1,59 =BMI 28. Am fittesten fühlte ich mich mit 58kg. Mit 24 Jahren (2004) Knieverletzung im Fußball, Karriereende. Seitdem laufe ich nur noch. Ich dachte ich könne an die Erfolge aus der Jugend anknüpfen, aber irgendwo hakt es.
2007 war mein Knie wieder ok und ich lief HM in 2:24, wobei ich eine gefühlte halbe stunde gehen musste weil ich falsch gegessen hatte und magenschmerzen hatte. Das Training war 3 mal die woche immer alleine. 2008 schloss ich mich einer kleinen Laufgruppe an, alles Marathonläuferinnen und voll die Freaks, immer bergauf, schnell, weit, oft, anstrengend.
Ich habe gedacht, dass muss ich mitmachen um besser zu werden. Aber ich wurde nicht besser. War sehr oft verletzt, Plantarsehnenentzündung, Zerrungen, Achillessehnenentzündung. Ich hatte keinen Spaß mehr, nur noch Stress. Die haben auch nicht gewartet, wenn ich Gehpause machen musste nach 2h Berglauf. Habe mich letzten Mai von der Laufgruppe getrennt. Endlich. Mit angeschlagener Gesundheit machte ich mein M-Training fertig und kam im September nach 5:10 ins Ziel, innerlich verheult und maßlos enttäuscht. Habe seit september jetzt meine Achillessehnenentzündung auskuriert. So kann man sich selbst um jede Motivation laufen. Die 3 Jahre Gruppentraining brachten nur Enttäuschung und Verletzungen.
Jetzt will ich wieder laufen wie frühers, mit mehr freude und nach meinem eigenen Können. Aber es kann doch nicht sein, dass ich bei so erfolgreicher Jugend im HM über 2h bleibe?
Als Fehlerquellen stufe ich ein, mich dauerhaft überfordert zu haben, zu viel zu wiegen, zu wenig wochenkilometer. Ich habe noch nie mit Trainingsplan trainiert, das ist mir zu starr. Mit Pulsuhr: ich erreiche max. Puls 192, wenn ich danach trainiere, denke ich, ich schlafe ein und hab schnell wieder damit aufgehört.
So Freunde, raus mit Eurer Meinung, freu mich schon!!

wellnessbiene hat geschrieben: Als Fehlerquellen stufe ich ein, mich dauerhaft überfordert zu haben, zu viel zu wiegen, zu wenig wochenkilometer.

und wahrscheinlich zu wenig Abwechslung. Aber grundsätzlich hast du ja schon alles wichtige aufgezählt. Ich würde vor allem am Gewicht arbeiten, am einfachsten geht das mit mehr Wochenkilometern und unterschiedlichen Trainingsreizen.

Also willkommen im Forum und Grüsse,
Jens

hi,,kratz,kratz, ist immer so ne sache einer die hier den ersten beitrag postet nun mit der tollen weltenformel zu kommen.

ich will dir hier auch nur pauschale sachen mitgeben die ich individuell so machen würde, was heißt, das du hier wahrscheinlich ein samelsurium an ansätzen von ebend sovielen die dir hier antworten bekommst....aber evt. kannst du dir dann ja was dabei herausziehen.

also, erstmal, versuche dich ein wenig mit der nahrungsaufnahme zu zügeln, so das du ein paar kilos nebenbei schmeißt ohne ständig an hungergefühl zu leiden, sprich lass dir damit zeit und trinke viel wasser bei gleichzeitg für dich passenden sport der dich fordert aber nicht überfordert.

speed kommt von speed.

wer viel langsam und lang läuft wird auch nur langsam und lang im wk. können, da die anpaßung an echter tempohärte, sprich hohe geschwindigkeit über den wk. halten dir fehlen.

die kunst ist, sich dabei nicht zu schrotten, schrotten tut man sich, wenn der körper nicht für die belastung bereit ist.

dieses wiederum kann man durch moderates laufen UND einer zweitsportart, evt. radfahren, schwimmen, bitte schwimmen aber sportlich verstehen und nicht wal im 25m. becken spielen.

zudem ist es wichtig sich mit lauf abc. und /oder auch mal trailrunning eine vernünftige körperhaltung beim laufen mit guten stützapparat sich anzugedeihen.auch rumpfstabi hilft dir dabei schneller zu werden.

wenn diese vorraussetzungen stimmig sind, hilft i.d.r intervalle auf dem sportplatz immer ganz gut um die anerobe schwelle nach oben zu ziehen und tempohart zu werden.

als intervalle bieten sich gerne 400m bahnstrecke an, die man anfangs 5mal rennt so schnell man kann mit endweder lohnender pause, sprich bis dein puls im ga1 bereich sich wieder einfängt, bzw. mit 400m trappause oder 2min einfach nur pause vor dem nähsten angang.

dieses kann man dann ausweiten auf 10*400 intervalle oder 800m intervalle oder 2000m intervalle wie man lustig ist und wohin man denn auch will.

aber bis dahin solltest du dich erstmal selber abchecken und dich ehrlich selbstbewerten.

es könnte gut sein, das du dann ggf. dahinterkommst, das du das jahr 2012 kpl. dazu nutzt einen guten formaufbau mit soliden fundament dir anzugedeihen, um dann 2013 dann ne volle wk. saison durchzuplanen und dort zeiten zu laufen, von denen du jetzt nur träumst.

manche dinge wollen nicht einfach nur so vom zaun gebrochen werden, manchmal braucht es ebend seine zeit, und deine verletzungskarriere zeigt ja deutlich, das du da irgendwas grundsätzlich mißachtest hast.

ein haufen tp. sind sicherlich schrott bzw. irgendwie an der praxis vorbei, aber diese anschauen und sie für sich modifizieren das könnte schon ein aha. erlebniss auslösen.
ansonsten, falls du hier beibleibst, wirst du auch hier viel nützliche puzzelbausteine finden die du dir zum gesamtbild zusammenbauen kannst.

so nun kommen die anderen meinungen dazu

grüße

chris

Hallo,

willkommen hier!

Ich will jetzt nichts großes zu deinem Training schreiben (das werden andere schon tun), mir ist was ganz anderes aufgefallen?

Hast du eigentlich Spaß am Laufen? Irgendwie klingt das nicht danach... Ich würde erst mal den Spaß wiederfinden und dann gucken wie ich schneller werde...

Und hör nie auf an dich zu glauben! Wenn du es wirklich willst kannst du das auch schaffen!

Liebe Grüße,

der Brandi

Hier eine Ferndiagnose abzugeben ist sicher nahezu unmöglich.

Mein Eindruck ist du "trainierst" dich kaputt. Einserseits zu wenig um Fortschritte zu machen, andererseits zu chaotisch um nachhaltig Geschwindigkeit zu verbessern und über deine derzeitige Verhältnisse, wie die häufigen Verletzungen beweisen..

Eins ist auf jeden Fall klar: Wenn du 10km in 52:00 min. laufen kannst und deine beste HM-Zeit 2:04 ist dann hast du ein Ausdauer/Tempohärteproblem. Daran mußt du arbeiten und dazu gibt es unzählige Trainingspläne.

Mach doch einfach abwechslungsreiche Läufe, Fahrtspiele, Intervalle, was immer dir Spaß macht. Laß die Pulsuhr zu Hause und variiere die Streckenlängen.

Viel Erfolg!

Walter

Danke für die Antworten! Es freut mich besonders, auch ernst genommen, und nicht mit scharfem Ton abgekanzelt zu werden.
Ja Spaß hab ich, nach einer lockeren Runde im Sommerregen. Ich mag auch Hitzeläufe. Und durch den Wind im bunten Herbstwald zu laufen. Und beim 10 km WK in der Mitte das Feldes ankommen und nicht beim M die rote Laterne zu tragen.
Ich denke darüber nach, was ihr gesagt habt!!

Und wer noch was weiß, immer raus damit, Leute!!

Für nen Marathon sind das sehr wenige Wochen KM. Wie bekommt man den bei 38 KM nen langen Lauf unter. Der lange Lauf in der Marathonvorbereitung sollte schon über 30 KM sein.

Also einen Trainingsplan braucht man eigentlich bei 3-4 Einheiten die Woche weniger.

Ich rate dir wie viele schon geschrieben haben zu folgendem:

1. Ernährung umstellen, dazu am besten umfassende Lektüre zu empfehlen oder eben das Internet. Mit jedem Kilo das du verlierst, läuft es sich leichter und du wirst automatisch schneller. Dabei nicht auf FDH zurück greifen sondern einfach gesünder essen, weniger Süßigkeiten und weniger Alkohol. (Verzichten würde ich auf keinen Fall auf irgendetwas gänzlich, ansonsten hast du nach einigen Wochen keine Lust mehr)
Gesunde Ernährung sollte schmecken und ausgewogen sein. Ersetze das Schnitzel mit Pommes durch ein Hähnchenbrustfilet mit Gemüse :-) (nur als Beispiel) Einmal in der Woche dürfen das dann auch die Pommes sein.

2. Mehr varation im Training. Bei 3-4 Einheiten empfehle ich dir diese !! langsam !! umzustellen auf varianten reiches Training. Bzw. 1 - 2 x gemütlich laufen 8-10km. 1 x länger laufen, 1 x flotter Dauerlauf / Intervalle oder Fahrtenspiel. Ganz wichtig, auch beim langen lauf: Fang langsam an und steiger den lauf jede woche. (bzw. 15km, dann 17km, usw. ) Du kannst auch wenns dir nicht gut geht mit den Steigerungen aus setzen.

3. Geduld haben! Es wird von tag zu tag besser werden, es werden immer wieder Wochen sein die vielleicht nicht so laufen wie man denkt, wird man aber an seinen Plänen und Zielen fest halten wird man auf Dauer erfolgreich sein!

Ich habe nen Kumpel, der ist auch immer an den 2 Stunden gescheitert. Wir sind dann einfach mal vor dem HM 6 Wochen lang einmal die Woche die 20 km gemeinsam gelaufen. Jede Woche ein bisschen schneller. Er hat es dann ganz locker in 1:56 geschafft.

Hallo, da bin ich wieder...
Bin in der Zwischenzeit in einen Verein eingetreten, der 6 laufgruppen anbietet, alle verschieden schnell. Ich bin fast immer in der langsamsten gelaufen, ab und zu in der zweitlangsamsten und ab jetzt immer da. Konkret heißt das: 2 mal die Woche mit der Gruppe, genau 1 h lang, meist 9 km, je nach Streckenprofil bis zu 9,5. Samstags mache ich meinen langen Lauf, etwa 15-20 km im 7er Schnitt oder 7:20 etwa. Und immer Mittwoch ist fitnessstudio angesagt. In diesem Rhythmus bin ich jetzt etwa 5 Wochen konstant, manchmal lasse ich die Gruppe ausfallen und mach Intervalle auf der Bahn, nur die ist jetzt eingeschneit...
Im Februar ist thermenmarathon in Bad fuessing, laufe dort den halben. Das laufen mit der djk macht mir großen Spaß. Ich bin seit Februar verletzungsfrei (!!!!!), so was kenn ich schon fast nicht mehr. Ich bin sehr gespannt, was ich für ne zeit schaff in Bad fuessing.
Kilos geschmissen hab ich leider immer noch nicht, also weiterhin 70 Kilo BMI etwa 27.
Alles schön und gut, nur fühle ich mich einfach langsam.
Ich freu mich wenn der ein oder andere von euch nochmal Meinung abgibt, was ich tun kann, um spätestens im Sommer unter 2 h zu laufen. Meiner laufgruppenleiterin trau ich mich das kaum zu sagen, aus Angst vor der Antwort: das ist ein zu hohes Ziel, ich soll lieber verletzungsfrei bleiben und Spaß haben. Was sagt ihr??

Ich würde sagen, bleib bei deinem Training, achte darauf verletzungsfrei zu bleiben. Dein Gewicht und deine Zeiten werden automatisch besser wenn du die Umfänge so läufst und nicht automatisch mehr ißt.

Wenn Du mit dem relativ langsamen Laufen glücklich sein kannst, bleib dabei. Wenn es Dir wichtig ist, einen HM unter 2 Stunden zu schaffen, wirst Du mindestens 5 kg abnehmen müssen. Nachdem Du bisher beim Laufen nicht abgenommen hast, wird es "automatisch" nicht funktionieren. Ich würde etwas radikaler an die Sache herangehen, z.B. mit FdH, also wirklich nur noch die Hälfte essen und zusätzlich etwas extra Obst und Gemüse. Oder Abends kaum noch Kohlenhydrate. Oder öfter mal das Abendessen ganz ausfallen lassen und stattdessen eine Stunde locker laufen. Ich glaube, dass in Deinem Fall ein Jojo-Effekt weniger zu befürchten ist, da Du ja ein konkretes Ziel hast. Falls Du dieses tatsächlich erreichst, wirst Du nicht nur hinreichend motiviert sein, das niedrigere Gewicht zu halten, sondern auch längere schnellere Läufe vertragen, also mehr Kalorien verbrennen können.

Viel Erfolg!

wellnessbiene hat geschrieben: Jetzt will ich wieder laufen wie frühers, mit mehr freude und nach meinem eigenen Können. Aber es kann doch nicht sein, dass ich bei so erfolgreicher Jugend im HM über 2h bleibe?
Als Fehlerquellen stufe ich ein, mich dauerhaft überfordert zu haben, zu viel zu wiegen, zu wenig wochenkilometer. Ich habe noch nie mit Trainingsplan trainiert, das ist mir zu starr. Mit Pulsuhr: ich erreiche max. Puls 192, wenn ich danach trainiere, denke ich, ich schlafe ein und hab schnell wieder damit aufgehört.
So Freunde, raus mit Eurer Meinung, freu mich schon!!

1. Mehr trainieren. Wenn du nicht von den 70kg runter kommst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du zu wenig machst. Der beste Weg zu mehr Training ist in deinem Fall sehr wahrscheinlich: Mehr Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du mit mehr und variablerem (teilweise intensiverem) Training nicht abnimmst: Ernährungsumstellung.

2. Mach die Einheiten nicht zu lang (und vergiss auch deshalb erst mal den Marathon). Lange Einheiten bei wenig Umfang erhöhen das Verletzungsrisiko in einer einzelnen Einheit zu stark. Arbeite in kürzeren Einheiten drauf hin, deine eigene Schnelligkeit zurückzuholen. 40km in 2 Einheiten/Woche können zuviel sein, 60km in 7 Einheiten dagegen mittelfristig funktionieren.

3. Integriere Sprint, Koordinations, Kraft- und Athletiktraining. Du brauchst in etwa deine allgemeine Fitness von früher wieder - die bekommst du nicht allein durch langsame DL.

4. Vergiss die Pulsuhr bzw ignoriere den Puls erst einmal . Lerne stattdessen, deinen Körper besser einzuschätzen. Orientiere dich beim Laufen lieber an WK-Ergebnissen, die sich z. B. mittels eines Rechners (google nach Jack Daniels Rechner) in Trainingstempi umrechnen lassen. Und nie das Belastungsgefühl vergessen. Es ist übrigens Quatsch, dass Dl immer unter 70 oder 75% HfMax liegen müssen - und deine HF Max liegt vielleicht auch bei über 200 und nicht bei 192, wer weiß?

5. Fixier dich nicht auf den HM, lauf andere Distanzen im WK, 5k 10k 15k. Wenn du deine alte 10k PB wieder hast und genügend trainierst, wird der HM Sub2 ein Klacks!

6. Es geht oft gut ohne starren Trainingsplan, aber meistens weniger gut ohne Ziele und Trainingsprinzipien. Ziele können sein:; mind. 3mal pro Woche laufen. Mindestens 2 mal Pro Woche Krafttraining. Alle 10 Tage ein langer Lauf. Einmal in der Woche Tempotraining. usw. Was du dann genau wann machst kannst du dann nach Zeit und Lust variieren.

7. Such dir passende Mitläufer bzw Laufgruppe. Auch schnellere Läufer kann man zum eigenen Vorteil "benutzen", wenn man es richtig angeht.

Gruß

C

wellnessbiene hat geschrieben:2008 schloss ich mich einer kleinen Laufgruppe an, alles Marathonläuferinnen und voll die Freaks, immer bergauf, schnell, weit, oft, anstrengend.
Ich habe gedacht, dass muss ich mitmachen um besser zu werden. Aber ich wurde nicht besser. War sehr oft verletzt, Plantarsehnenentzündung, Zerrungen, Achillessehnenentzündung.

Hallo Wellnessbiene,

gehe ich recht in der Annahme, dass es in dieser Laufgruppe nur um Quantität (höher, schneller, weiter) ging und dabei die Qualität (Lauftechnik) vernachlässigt wurde?
Vielleicht wäre es gut, wenn Du auf lauftechnischem Gebiet eine Bestandsaufnahme machtest, denn die vielen Verletzungen legen nahe, dass dort Defizite bestehen.
Bevor Du die Leistung steigerst, musst Du die Belastbarkeit Deines Bewegungsapparates verbessern. Die Basis dafür sind Lauftechnik und Körperspannung.

Sportliche Grüße
Martin

Du hast ja 10kg zuviel für deine Grösse. Was wichtig ist, dass du Abwechselung ins Training bringst. Dein Körper hat sich auf die 2-3 Laufen/Woche eingestellt. Wenn du bisher damit nicht abgenommen hast, wirst du das auch in Zukunft nicht tun. Also möglichst die Reize variieren und an der Ernährung arbeiten. Die 30-40km/Woche sparen dir vielleicht in der Woche 1500kcal. Damit kannst du im Monat knapp 1kg verlieren, wenn deine Ernährung ansonsten genau deinen Bedarf deckt. Jedes weitere Training (v.a. ergänzend für den Oberkörper Athletiktraining) erhöht die Menge natürlich. Reizevariation: verschiedene Trainingstempi, Variation der Trainingstage/Woche usw usf (siehe die Anregungen von DerC oben!)

Wenn du die 10kg runter hast, bist du automatisch auch unter 2h. Aber ähnliche Tipps hast du im Februar ja auch schon bekommen.. Liegt halt an dir, was du draus machst.

Gruss,
Jens

Es ist gut möglich, dass du im Moment deine Geschwindigkeit gefunden hast, ich würde mir da keine Sorgen machen. Versuch einfach noch ein bisschen mehr zu trainieren, dann sollte das mit der Zeit auch noch besser klappen.