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Schneckentempo mit Puls 130

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Schneckentempo mit Puls 130

1 von asd
Hallo, ich benötige mal ein paar Tipps von Euch.
Da ich bei meinem Training keine richtige Temposteigerung hinbekommen habe, bin ich zu einem Lauftrainer gegangen. Dieser hat mich für 6 Monate auf Puls 130 "runtergesetzt", um meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Jetzt kann ich wieder schneller laufen. Ich schaffe nur 2 x in der Woche, und so mache ich einen längeren Lauf (ca. 10 km) mit 130 - 150 Puls, und eine schnellere Einheit (war dieses WE das 1. Mal) mit ca. 150 - 160 Puls.
Bei 130 Puls laufe ich so 9 min pro Kilometer. Ein richtiges Schneckentempo. :frown: Wie kann ich schneller werden mit 2 x laufen pro Woche?
Mach noch 2 x Kampfsport pro Woche.
Während der 6 Monate bin ich zwar ein bisschen schneller geworden, aber von schnell kann man wirklich nicht sprechen!

3 von asd
Der liegt bei 178. Hab ihn allerdings selbst ausgetestet. Nach der Vorgabe von Runners World. Kommt auch mit der Faustformel hin: 220 - Lebensalter, bei Frauen glaub ich, 226.

4 von blende8
Ok, also dann sollten deine "lockeren Läufe" im Bereich 130-144 stattfinden.
Tempoläufe im Bereich 150-169. So etwa.
Das stimmt ja mit deinen Werten überein.

Ich würde mich nicht sklavisch an den Puls klammern. Lauf doch mal deinen langen Lauf bei 140-145. Ich bin da auch immer im oberen Bereich. Dafür bin ich dann bei den Tempoläufen eher im niedrigen Bereich. Sowas scheint individuell recht verschieden zu sein. Lauf den langen Lauf einfach mal "locker" nach Gefühl und guck erst hinterher auf die HF.

Pace 9:00 ist aber schon heftig. Bist du sicher, dass du das richtig gerechnet hast? Das hat man ja schon beim Gehen.
Als ich angefangen habe, war meine Pace so bei 7:15.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

5 von asd
Ich hab nochmal nachgerechnet. Bei den langen Läufen, keine gerade Strecke, etwas hügelig, liege ich bei ca. 9 min pro km => Puls 130. Bei meiner "schnelleren" Runde bin ich bei 7,8 min pro km. War allerdings auch erst der erste Lauf. Früher, als ich nicht mit Pulsuhr gelaufen bin, hatte ich so um die 7 min pro km. Allerdings bin ich da auch schon eine Weile gelaufen. Bin einfach eine lahme Schnecke. Daher dann der Lauftrainer, wie ich endlich schneller werden kann. Er meint, ich könnte nun mit Puls 170 laufen. Dafür muss ich jetzt aber erst mal ein paar mal trainieren, um da hin zu kommen. Deshalb ja die Frage...

6 von blende8
Ich würde da erst mal vermuten, dass deine Messung des Maximalpulses falsch war. Wenn man bei Puls 130 praktisch geht, dann stimmt da was nicht.
Wenn du früher schon "normal" bei Pace 7 gelaufen bist? Das scheint mir für einen lockeren Lauf ein realistischerer Wert.

Evtl. würde es dir weiterhelfen, wenn du mal einen Testlauf machst. Lauf doch mal 5 km so schnell du kannst. Dabei natürlich die Kräfte einteilen. Aber gib da mal richtig alles was du kannst. Daraus kann man dann ganz gut ableiten, wie schnell deine langsamen und deine Tempoläufe so in etwa sein sollten. Die HF ist dabei gar nicht so wichtig.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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7 von asd
Ich werds mal ausprobieren und dann berichten. Helfen Tempodauerläufe was? Ich hatte es mal einige Zeit probiert, und hatte einen leichten Anstieg der Geschwindigkeit. Oder bin ich einfach zu ungeduldig? Oder ist zweimal die Woche einfach zu wenig? Mit 2 x Kampfsport, Kind, Studium Vollzeitjob geht halt nicht mehr.

8 von hardlooper
asd hat geschrieben:Helfen Tempodauerläufe was? Ich hatte es mal einige Zeit probiert, und hatte einen leichten Anstieg der Geschwindigkeit.
Tja, da begnüge ich mich mal mit diesem hier --> :zwinker5: . Alle 4 Wochen ein leichter Anstieg - da kann über die Jahre schon einiges zusammen kommen :nick: .
asd hat geschrieben: Oder bin ich einfach zu ungeduldig?
Wenn Du das fragst, dann scheinst Du da etwas zu ahnen :D .
asd hat geschrieben: Oder ist zweimal die Woche einfach zu wenig?
Kommt drauf an, was Ihr beim Kampfsport so trainiert - wie geht es Dir denn so, wenn Du "hast fertig"?
asd hat geschrieben: Mit 2 x Kampfsport, Kind, Studium Vollzeitjob geht halt nicht mehr.
Wenn das so ist, dann ist das eben so. Mehr kann ich dazu nicht schreiben - das könnten Deine Hausmaus oder gute Freunde. Als ich "voll im Leben" stand, habe ich mir 2 x Knödeln in einer wilden Truppe geleistet und wenn meine Frau sonntags so lecker eigenartig gelächelt hat, dann ist es eben ausgefallen :hihi: .

Hau rein, so stark, wie Du es eben kannst und pass gut auf Dich auf :nick: .

Knippi

9 von asd
Leider war das Plus nicht in 4 Wochen. Dann war irgendwann Stillstand. Bei 7 min / km fand ich das zu früh. Ich laufe schon einige Jahre. Hab auch schon 4 HM´s gefinisht. Ich hätte gerne mal einen HM gelaufen mit 2:15. Dieses Ziel finde ich nicht zu hoch. Manche grinsen wahrscheinlich drüber.
Bei Taekwondo: 20 min Streching mit Einlaufen, danach Formenlauf und Übungen mit Partner. Danach bin ich eigentlich relativ relaxt. Das Dehnen tut mir einfach gut. Komplett 90 min.
Nun probiere ich, die kurze Runde 1 x die Woche so schnell zu laufen wie es geht, immer wieder mit Trabpausen dazwischen. Ich hoffe, dies führt mich zum Ziel. Den langen Lauf habe ich das letzte Mal ohne dauernden Blick auf die Pulsuhr gelaufen, lag im Schnitt bei 140 - 150. Fand ich aber nicht als zu anstrengend, sondern eher gut.

10 von hardlooper
Nachdem Du das mit dem Kampfsporttraining geschrieben hast: es sieht so aus, als ob Du mit 2 x Laufen in der Woche Dein Ziel, einen Halbmarathon in 2 Stunden und 15 Minuten zu schaffen, nicht erreichen kannst. Da wird von 3 x per Woche ausgegangen. Und auch Pläne für 1 Stunde auf 10 km (die dazu passen würde) fragen nach 3 Trainingstagen.

Knippi

12 von Mimimiie
blende8 hat geschrieben: Pace 9:00 ist aber schon heftig. Bist du sicher, dass du das richtig gerechnet hast? Das hat man ja schon beim Gehen.
Als ich angefangen habe, war meine Pace so bei 7:15.
Hm.... das liest sich ein wenig herablassend an... :confused:
Wenn man als völlig untrainierter/unsportlicher Raucher/stark Übergewichtiger anfängt ist eine Pace von 9:00 imho jetzt nix dramatisch schlimmes oder schlechtes. Klar tut es "weh", wenn man nur minimal schneller ist als einfache Spaziergänger :klatsch: :hihi: aber so what? Da es nicht mehr langsamer geht kann es doch nur noch besser werden! :zwinker2:

@asd: Hm...... Du hast dir den Trainer gesucht um schneller zu werden, wirst aber scheinbar langsamer - Ich bin auch "nur" eine Anfängerin, aber irgendwie fnd' ich das in Hinblick auf deine früheren Zeiten auch nicht "normal"... :confused: Wie lange hat dein Trainer dich schon auf Puls130 festgenagelt? Wenn du dich bei 140-150 wohl fühlst und nicht das Gefühl hast, dass es zu anstrengend wird, dann bleib doch einfach dabei. :wink:
Ich selber hab' den Pulsmesser nur ganz am Anfang als "Gradmesser" (da ich meine HFmax nicht so wirklich kenne) genutzt damit ich's nicht übertreibe. Laufe mittlerweile aber so gut wie immer "ohne" und mir fehlt nix. :zwinker4:
Challenge:
:megafon: 100 Liegestütze am Stück || 25 im Moment || nur noch 75 fehlen :rock2:

14 von Turbito
Hallo,

die Festlegung auf 130 Puls scheint mir nicht wirklich Sinn zu ergeben. Natürlich ist es absolut ratsam, auch lange Läufe in seinem Trainingsprogramm zu haben, um Grundlagenausdauer aufzubauen. Aber wenn Du selbst das als Schneckentempo empfindest, bist Du vielleicht nicht ausreichend belastet, damit sich ein Trainingseffekt einstellen kann. Auch lange Läufe sollten fordernd sein, finde ich, aber eben über die Länge und nicht über das Tempo. Wie fühlst Du dich denn nach einem 10 km-Lauf? Hast Du dann genug oder könntest Du noch länger, wenn es nicht so langweilig wäre in dem Schneckentempo? Wenn Du dann genug haben solltest, was ist das Problem? Herz-/Kreislauf, Schmerzen oder Muskelschwäche?
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)

15 von asd
@Kenny: ich bin jetzt ca. 8 Jahre ohne Pulsuhr und bis vor 3 Jahren ohne GPS gelaufen, einfach nur eine bestimmte Runde. Angefangen hatte ich mit Puls 120 vor 8 Jahren, dies aber nach 3 Wochen wieder aufgegeben, und ohne Pulsuhr gelaufen. Seit 6 Monaten laufe ich wegen dem Trainer wieder mit.
@minimii: ich bin leider kein Anfänger. Aber ab jetzt, 6 Monate sind rum, kann ich ja wieder schneller laufen. Ich habe heute frei, und werde gleich meine Runde mal "schnell" drehen. Das wird jetzt allerdings wieder etwas dauern, um schneller zu werden. Aber ich möchte endlich mal eine Zeit für eine kurze Strecke von 6:30 / km laufen.
@Turbito: in diesem Tempo könnte ich locker noch weiter laufen.
Dieses WE fahren wir auch noch weg. Da hoffe ich, dass ich irgendwie einen 2. Lauf hinbekomme.
Ich steh kurz vor 5:00 Uuhr auf. Eher schaffe ich nicht, um noch eine Runde zu laufen. Mo und Do sind schon zu wegen Kampfsport, und Mi abends, wenn mein Sohn im Bett ist, gehe ich auch noch oft ins Training, da ich Do ins Kindertraining gehe, und dass mir wenig bringt. Somit laufe ich immer Fr und So. Der einzige Tag wäre noch der Sa. Wenn ich 2 kurze, schnelle Läufe mache, evtl. am Sa und So, und Fr den langen Lauf, wäre dies zu überlastend? Oder lieber Fr und So schnell, Sa langsam? Oder ist der Ruhetag am Sa sehr wichtig? TKD (Taekwondo) ist nicht so herausfordernd, aber unser "Familiensport".
Normalerweise komme ich gegen 18:00 Uhr nach Hause, und bis dann alles mit meinem Sohn erledigt ist, ist es ca. 20:30 Uhr. Ich hätte nur noch einen Crosstrainer zur Verfügung. Im Dunkeln mag ich nicht laufen, da ich oft auf die Straße müsste. Extra wegfahren ist auch wieder zu aufwändig. muss ja früh raus.
Ich weiss, alles kann man nicht haben, aber schneller laufen möchte ich trotzdem! Und laufen werde ich auch nie aufgeben. Familie ist mir aber auch sehr wichtig.
Hab mir auch schon überlegt, einen Laktattest zu machem (oder Spiroergometrie), um meinen Max-Puls zu ermitteln. Dann denke ich wieder, für einen Hobbyläufer eigentlich nicht notwendig, noch dazu, bei nur 2 x Training im Monat. Wenn ich mal einen Marathon angehe (hab ich auch noch vor, aber erst, wenn ich schneller bin), dann würde sich das eher lohnen, denke ich.

16 von Zak
Hallo asd!

Also mir ging es laaaange Zeit so wie dir. Ich bin gelaufen nach Pulsvorgaben die ich mir anhand des Maximalpulses ausgerechnet hab. Irgendwann war mir das dann zu blöd und ich bin nach Gefühl gelaufen - der Unterschied war, dass beim laufen nach Gefühl schnell ein Fortschritt ersichtlich war. Der Pulser hat mich da nur zu sehr gebremst.

Seit kurzem bin ich jetzt bei einem Trainer, der auch gleich einen Laktatstufentest gemacht hat. Und er bestätigte mir was ich schon immer vermutete - ich war einfach zu langsam. Mein Grundlagenbereich endet bei Puls 165 und nicht wie von mir berechnet bei 145 - von daher kann ich so einen Test nur weiterempfehlen. Wenn ich nach meinen Vorgaben weitergemacht hätte würde ich immer noch im 7er Schnitt herumschlürfen und mich wundern warum nichts weiter geht. :wink:

2 Mal in der Woche ist aber schon wenig - also nur zu Erhaltung. Optimal wären 3-4x laufen.

Schöne Grüße
Zak

17 von blende8
Mimimiie hat geschrieben:Hm.... das liest sich ein wenig herablassend an... :confused:
Wenn man als völlig untrainierter/unsportlicher Raucher/stark Übergewichtiger anfängt ist eine Pace von 9:00 imho jetzt nix dramatisch schlimmes oder schlechtes. Klar tut es "weh", wenn man nur minimal schneller ist als einfache Spaziergänger :klatsch: :hihi: aber so what? Da es nicht mehr langsamer geht kann es doch nur noch besser werden! :zwinker2:
Ich glaube, du hast da was falsch verstanden. Ich habe das nicht dir geantwortet, sondern es galt speziell asd.
Grundsätzlich ist an Pace 9 nichts auszusetzen, wenn man nicht schneller kann.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

18 von asd
@blende8; mimiie: ich habs auch nicht abwertend aufgefasst, Bin momentan eine Schnecke. Mimiie dachte bestimmt oft an die weniger freundlichen Forenmitglieder, die manchmal nachdenken sollten, bevor sie etwas schreiben. Aber hier wollte ich ein klares Statement, und das ist OK so. pace 9 ist langsam. Da mach ich mir nichts vor.

So, nun bin ich schneller gelaufen, Nach Einlaufen (ca. bei 150) habe ich so im Pulsbereich bei 160 - 170 gelegen. Bei pace 7:04 min / km allerdings bei 170. Bei meinen Hügeln musste ich allerdings ganz schön zurück. Ergebnis wäre bei 6,3 kam ein Druchschnittlicher pace von 7:35. Für den Anfang OK. Allerdings war er auch nicht locker, sondern schon herausfordernder. Aber ich hattte wenigsten mal das Gefühl, wieder zu laufen.

Könnten man: Fr kurze schnelle Runde (benötige momentan 48 min), Sa lange langsame Runde (1:25) und So wieder kurze schnelle Runde? Oder wäre dies zuviel?

19 von Kenny1702
Ich denke nicht, dass es zuviel ist, da du aufgrund deiner Verpflichtungen die folgenden Tage wohl nicht laufen kannst. Die Geschwindigkeit beim Sonntagslauf würde ich von der Tagesform abhängig machen. Fühlst du dich gut, dann wird die Runde schnell gelaufen, sonst eben etwas gemächlicher.

20 von hardlooper
asd hat geschrieben: Könnten man: Fr kurze schnelle Runde (benötige momentan 48 min), Sa lange langsame Runde (1:25) und So wieder kurze schnelle Runde? Oder wäre dies zuviel?
Das hängt davon ab, wann Du an diesen 3 aufeinander folgenden Tagen läufst und was Dich am meisten anstrengt (wegen der Regeneration). Samstag früh und Sonntag abends würde beispielsweise zusätzliche ca. 12 Stunden Ruhe bedeuten.

Außerhalb des offiziellen Programms hier noch eine Sondermeldung: zwischendurch auch mal 20 Minuten Zeit für Nichtstun vorhanden? Den Fluss des Stromes oder den Zug der Wolken beobachten? :nick:

Knippi

21 von asd
Wann ich laufe, ist Fr unterschiedlich Je nach Zeitplan.
Sa und So wäre es vormittags. Abends muss ich ja wieder kochen.
Ich werde es mal von meiner Verfassung abhängig machen, ob ich am WE 2 x oder 3 x laufe.

22 von asd
So, ein halbes Jahr später. Meine 9 min pro km sind passe. Ich laufe jetzt bei meinem langsamen Lauf von 14 km 7:45 - 8:00, bei meinem schnellen Lauf 7:05 min / km. Meistens laufe ich nur 2 x die Woche, aber wenns geht, auch 3 x. Wie´s weitergeht, muss ich sehen. Ich bin nah daran, den Kampfsport für das Laufen aufzugeben, aber meine Familie möchte, dass wir diesen "Familiensport" doch gemeinsam weitermachen. Bin da ganz schön in der Zwickmühle... Am WE laufe ich nur 2 x, gehe aber hin und wieder schwimmen. Ich werde wieder mal berichten, wie weit ich in ein paar Monten bin, mal sehen....

23 von 3fach
Na, das sind doch ansehnliche Verbesserungen! :daumen: Jetzt heißt es vor allem dran bleiben über Winter.

Dazu könntest du mal versuchen, bei den kürzeren Läufen ab und zu bewusst etwas schneller zu laufen, nur wenige hundert Meter, dann wieder locker zum erholen, wieder schneller, wieder locker usw.
Für den längeren Lauf könntest du dir vornehmen: Kein Kilometer langsamer als 8min!

Viele Grüße und weiterhin viel Spaß,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

24 von speedschnecke
Hallo ads :hallo:
Super, dass Du Spaß am Sport hast, behalte ihn und sei stolz, dass Du regelmäßig aktiv bist.
Ich glaube, man muss einfach als Mutti kreativ sein, um seine Grundlagenausdauer zu verbessern, dann wird man langsam aber stetig auch schneller.
Jetzt ist Winter, bald liegt vielleicht auch Schnee. Und dann raus mit den Kleinen und rodeln. Berg runter, die Kleinen auf den Schlitten und so schnell es geht ziehst Du den Schlitten den Berg hoch- Sicher ein anstrengendes aber super Herz-Kreislauf-Training.
Ich laufe auch mit Pulsuhr, aber manchmal einfach loslassen und nach Gefühl laufen.
Ich bin, bevor ich mit dem Laufen angefangen habe, ganz oft mit Hund und Kind sehr schnell spatzieren gegangen (manch einer sagt walken) und Ziel war es, die 6 km Runde immer schneller zurück zu legen und der Puls wurde durch unser Quatschen ganz gut kontrolliert, denn Reden konnten wir immer :zwinker4:
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25 von Turbito
Hi asd,

na bitte, Du hast dich ja schon ganz schön verbessert. :daumen: Den Vorschlägen von 3fach kann ich nur voll und ganz zustimmen. 14 km sind schon recht ordentlich, länger laufe ich momentan auch nicht. Ich würde dir darüberhinaus raten, wenn es irgendwie geht, die dritte Einheit regelmäßig dazuzunehmen. Könntest Du evtl. als Kompromißvorschlag vorübergehend auf eine von den zwei Kampfsporteinheiten verzichten, ohne dich mit deiner Familie zu überwerfen? Irgendwann wirst Du sicher vier Einheiten pro Woche vertragen und dann könntest Du die ja wieder dazunehmen. Langsamer als 8:00/km würde ich nach Möglichkeit auch nicht laufen, dann lieber etwas kürzer, falls es nicht anders geht. Und gerade in der Winterzeit einmal die Woche ein Fahrtspiel mit wechselnden Geschwindigkeiten, so wie das auch 3fach empfohlen hat.

Viel Spaß weiterhin! :daumen:
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)
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