Hallo Zusammen,
rund um dieses Thema gibt es zwar auch schon eine Menge Threads, aber aktuell habe ich nichts passendes für mich gefunden.
Ich bin Laufanfänger und habe vor ca. 10 Monaten begonnen
Ich laufe aktuell die 10KM in ca.52min.
Ich laufe 3x pro Woche.
Ich laufe immer zwischen 8KM und 10KM.
Jetzt kommt´s : Ich bin noch nie weiter als einmal 12KM am Stück gelaufen !
Den Versuch habe ich bisher einmal unternommen und es war für mich brutal weit, obwohl es gerade mal 2KM länger war als meine "gewohnte" Distanz. Das hätte ich nie gedacht !!!
Nun, ich würde gerne auf die HM Distanz kommen und wollte euch fragen welche Zeitspanne ich wohl mit weiterhin 3x Woche Laufen benötige, um das zu erreichen ?
Grund ist (wie so oft) ein HM, der im September 2012 statt findet und den ich als Zielzeit unter 2h laufen möchte. Möglich ?
2
Da ich gerade eine Trainingsgruppe für den Einsteinmarathon im September in Ulm betreue, die teilweise wie Du von 10 km auf HM "aufstocken" möchte, kann ich ein paar Tipps geben:
1.
Du wirst um einen vierten Trainingstag nicht herum kommen. Bei drei Trainingstagen kommst Du meiner Meinung nach bei durchschnittlichem Talent nicht auf genügend Kilometer. Und die Muskulatur muss einfach an die Belastung herangeführt werden.
2.
Die Distanz baust Du langsam auf, max. 10 % Steigerung im Umfang pro Woche im langen Lauf. Von 10 km also auf 11, dann auf 12, dann auf 13,5, dann auf knapp 15 usw.
Alle drei Wochen Rücknahme des langen Laufes um 20 %.
3.
Das Tempo mit sub 2 Stunden ist bei einer 10 km-Zeit von 52 Minuten realistisch, es ginge sicher auch etwas in Richtung 1:50 aber besser so, als zu schnell.
4.
Hol Dir einen Trainingsplan, der von Steffny ist nicht schlecht. (Von 10 km zu HM)
1.
Du wirst um einen vierten Trainingstag nicht herum kommen. Bei drei Trainingstagen kommst Du meiner Meinung nach bei durchschnittlichem Talent nicht auf genügend Kilometer. Und die Muskulatur muss einfach an die Belastung herangeführt werden.
2.
Die Distanz baust Du langsam auf, max. 10 % Steigerung im Umfang pro Woche im langen Lauf. Von 10 km also auf 11, dann auf 12, dann auf 13,5, dann auf knapp 15 usw.
Alle drei Wochen Rücknahme des langen Laufes um 20 %.
3.
Das Tempo mit sub 2 Stunden ist bei einer 10 km-Zeit von 52 Minuten realistisch, es ginge sicher auch etwas in Richtung 1:50 aber besser so, als zu schnell.
4.
Hol Dir einen Trainingsplan, der von Steffny ist nicht schlecht. (Von 10 km zu HM)
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Ohne auf deine eigentliche Frage einzugehen, das folgende. Laufe solche "langen" Läufe zuerst einmal viel langsamer als deine sonstigen Läufe. Weiterhin solltest du diese dann regelmäßig im Training laufen auch wenn es beim ersten Mal "weh" tat. Dann kommt der Rest von "alleine". Es hilft die längeren langsamen, ich meine hier auch langsam, in Begleitung zu laufen und zwar in Begleitung die dich nicht treibt. Jemand der grundsätzlich langsamer ist als du, aber gerne etwas länger läuft würde da am Anfang sicherlich helfen, denn die Mitläuferin würde würde dich dann automatisch schonend einbremsen.Bengal hat geschrieben: Jetzt kommt´s : Ich bin noch nie weiter als einmal 12KM am Stück gelaufen !
Den Versuch habe ich bisher einmal unternommen und es war für mich brutal weit, obwohl es gerade mal 2KM länger war als meine "gewohnte" Distanz.
Alternativ zu einem Lauftreff gehen und mit der langsameren Truppe mitlaufen. Als 52min Läufer auf 10km wird es so eine langsame Gruppe für dich dort geben.
Kurz:
- Regelmäßig länger laufen und zu Beginn dabei deutlich langsamer laufen
- Langsame Mitläufer suchen die dich nicht treiben
Torsten
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Hi Bengal,
das ist echt interessant, wie unterschiedlich man da sein kann. Ich arbeite gerade auch auf einen HM hin.. aber bei mir ist es so, dass mir alles zwischen 8 und 13km echt am "leichtesten" vorkommt.. erst danach wirds wieder ein bisschen anstrengender.. da bin ich dann aber wieder motiviert, da ich dann ja weiß, dass ich es bald geschafft habe. Bin bisher her aber auch erst 15km -16km am Stück gelaufen. Ich versuche das Tempo immer auf 10km/h zu halten, das klappt eigentlich auch echt gut..tendiere dann während den oben genannten KM eher zum schneller werden! Vielleicht hilft es dir, langsamer anzufangen und dir am Ende immer zu denken: sooo viel hab ich schon geschafft, die 2km jetzt erst recht! Bei mir hilfts!
das ist echt interessant, wie unterschiedlich man da sein kann. Ich arbeite gerade auch auf einen HM hin.. aber bei mir ist es so, dass mir alles zwischen 8 und 13km echt am "leichtesten" vorkommt.. erst danach wirds wieder ein bisschen anstrengender.. da bin ich dann aber wieder motiviert, da ich dann ja weiß, dass ich es bald geschafft habe. Bin bisher her aber auch erst 15km -16km am Stück gelaufen. Ich versuche das Tempo immer auf 10km/h zu halten, das klappt eigentlich auch echt gut..tendiere dann während den oben genannten KM eher zum schneller werden! Vielleicht hilft es dir, langsamer anzufangen und dir am Ende immer zu denken: sooo viel hab ich schon geschafft, die 2km jetzt erst recht! Bei mir hilfts!
Runs end. Running doesn't.
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Gleiches Ziel, ähnliche Probleme..
"Lauftraining" seit Herbst 2011, Ziel HM im Mai 2012, Zielzeit Sub2h oder besser..
Mögliches max. Tempo derzeit 8km@5min, gestern 13km@5:30min (wobei noch1km oder so drin gewesen wäre)
Ich bin allerdings bevor ich versucht habe schnell zu laufen, erst auf die langen Läufe gegangen!
Das fällt dann vielleicht etwas einfacher, weil man noch nicht gewohnt ist auch mal nicht auf der Stelle zu hüpfen. ;-)
Man muss sich wohl einfach zwingen langsam zu laufen, nach meinem angelesenen Wissen sollte man wohl bei den LaLaLa ungefähr 60-90sek langsamer als bei seinen schnellen Laufen.
Dieses Puffer nutze ich momentan (noch) voll aus! In diesem Tempo sind mittlerweile für mich auch Überdistanzen drin.
Nimm dir doch mal eine Pulsuhr als "Bremse" mit, und etwas Variation im Training wäre bestimmt auch nicht falsch. Hier wird meist min. 3 Läufe jeweils kurz/mittel/lang empfohlen wobei du die Geschwindigkeit jeweils anpasst.
Wenn der HM das Ziel ist, sollte wohl der lange Lauf der Woche (nach langsamer Steigerung) zumindest über15km liegen, besser min. 2h!
"Lauftraining" seit Herbst 2011, Ziel HM im Mai 2012, Zielzeit Sub2h oder besser..
Mögliches max. Tempo derzeit 8km@5min, gestern 13km@5:30min (wobei noch1km oder so drin gewesen wäre)
Ich bin allerdings bevor ich versucht habe schnell zu laufen, erst auf die langen Läufe gegangen!
Das fällt dann vielleicht etwas einfacher, weil man noch nicht gewohnt ist auch mal nicht auf der Stelle zu hüpfen. ;-)
Man muss sich wohl einfach zwingen langsam zu laufen, nach meinem angelesenen Wissen sollte man wohl bei den LaLaLa ungefähr 60-90sek langsamer als bei seinen schnellen Laufen.
Dieses Puffer nutze ich momentan (noch) voll aus! In diesem Tempo sind mittlerweile für mich auch Überdistanzen drin.
Nimm dir doch mal eine Pulsuhr als "Bremse" mit, und etwas Variation im Training wäre bestimmt auch nicht falsch. Hier wird meist min. 3 Läufe jeweils kurz/mittel/lang empfohlen wobei du die Geschwindigkeit jeweils anpasst.
Wenn der HM das Ziel ist, sollte wohl der lange Lauf der Woche (nach langsamer Steigerung) zumindest über15km liegen, besser min. 2h!
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ich kann mir aber auch vorstellen, dass es beim HM selbst besser läuft. Kann zwar nicht aus Erfahrung sprechen, aber habe es schon oft gehört und ist ja auch oft bei Wettkämpfen so. Wenn dann da auch Publikum ist und viele andere Läufer.. da ist man sicher motivierter und die Zeit bzw. die KM vergehen auch schneller! Wünsche dir viel Glück!
8
Wenn man die 10 Km schafft dann ist man relativ schnell beim HM. Ich denke ein 3 Monats Trainigsplan würde da ausreichen. Bis September ist aber Ideal da du dich langsam rantasten kannst.
Wichtig ist dass du die längere Strecke eben nicht im selben Tempo läufst wie die 10Km.
Eine vierte Einheit ist meines Erachtens nicht unbedingt nötig. Ich hab dadurch immer Probleme gekriegt wenn ich mal keinen Pausentag zwischen zwei Läufen hatte und musste sogar meinen ersten Marathon mit 3 bzw. 3.5 Einheiten pro Woche angehen.
Wichtig für dein HM Ziel sind vor allem lange Läufe. Einfach einen Lauf pro Woche mal etwas langsamer laufen und dafür jede Woche um einen KM verlängern und wenn du in 2 Monaten bei 20Km angelangt bist dann fragen was du mit der restlichen Zeit bis September noch machst
Wichtig ist dass du die längere Strecke eben nicht im selben Tempo läufst wie die 10Km.
Eine vierte Einheit ist meines Erachtens nicht unbedingt nötig. Ich hab dadurch immer Probleme gekriegt wenn ich mal keinen Pausentag zwischen zwei Läufen hatte und musste sogar meinen ersten Marathon mit 3 bzw. 3.5 Einheiten pro Woche angehen.
Wichtig für dein HM Ziel sind vor allem lange Läufe. Einfach einen Lauf pro Woche mal etwas langsamer laufen und dafür jede Woche um einen KM verlängern und wenn du in 2 Monaten bei 20Km angelangt bist dann fragen was du mit der restlichen Zeit bis September noch machst
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Also ich tue mich weiter extrem schwer (auch mit langsamen Laufen) weiter als 10KM zu laufen, denn dann kommen ganz plötzliche Schmerzen überall und ich merke auch das durch das Nachlassen der Kraft in meinen Beinen der Laufstil unsauber wird.
Also einen Tag Ruhepause benötige ich eigentlich immer zwischen meinen Läufen, deshalb komme ich auch nur auf 3 Laufeinheiten pro Woche.
Eine Laufeinheit von 10Km laufe ich aber echt locker in 60min.
Was haltet ihr davon, einfach gar nicht so sehr immer auf die Streckenlänge beim Lauf zu achten, sondern einfach versuchen zeitlich länger zu laufen, d.h. nach 60min ,mal 70min. egal wie weit ??!!
Also einen Tag Ruhepause benötige ich eigentlich immer zwischen meinen Läufen, deshalb komme ich auch nur auf 3 Laufeinheiten pro Woche.
Eine Laufeinheit von 10Km laufe ich aber echt locker in 60min.
Was haltet ihr davon, einfach gar nicht so sehr immer auf die Streckenlänge beim Lauf zu achten, sondern einfach versuchen zeitlich länger zu laufen, d.h. nach 60min ,mal 70min. egal wie weit ??!!
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Genauso habe ich es auch gemacht. Die Streckenlänge hab ich mehr und mehr ignoriert, nur die Zeit war mir wichtig. Meine Einheiten lagen zwischen 45min und 1h20, maximal 3x die Woche, oft auch nur 2x. Mehr als 1h20min bin ich vor meinen ersten HM nie gelaufen und es hat alles gut geklappt.Bengal hat geschrieben:Was haltet ihr davon, einfach gar nicht so sehr immer auf die Streckenlänge beim Lauf zu achten, sondern einfach versuchen zeitlich länger zu laufen, d.h. nach 60min ,mal 70min. egal wie weit ??!!
Hatte auch anfangs Probleme hatte über die Stunde zu kommen, aber irgendwie schafft man noch 10min länger... und plötzlich ging es richtig gut. Wenn du über diesen Punkt ein paar Mal hinweg gekommen bist, wird es dir nicht mehr große Probleme bereiten. Oft ist es nur Kopfsache
Nix über´s Knie brechen, geh es locker an, bis September ist noch genug Zeit. HM ist kein Hexenwerk...
Viel Glück
