Nach Trainingspause den Einstieg wieder schaffen...

Hallo zusammen,
ich schildere mal kurz meine jetzige Situation, ich bin weiblich, 33 Jahre alt, bin 178 cm groß und wiege 61 kg. Ich habe letzten Sommer das Laufen für mich entdeckt. Es macht mir sehr viel Spaß und ich möchte unbedingt am Ball bleiben. Habe jedoch auf Grund der Witterungsverhältnisse ab Ende November mein Training gestoppt. Ende November habe ich ca 22 min.( ca.2,5 km) im langsamen Tempo geschafft. Konditionell bin ich ein absoluter "Tiefflieger". Ich habe einen relativ hohen Ruhepuls (zw. 85-96/min). Beim Training lag mein Puls immer um die 160/min bei normaler gerader Strecke. Hinzu kommt, dass ich vor meiner Trainingspause noch 4 kg mehr gewogen habe.
Nun würde ich gerne eure Meinungen hören bezüglich:
- Soll ich jetzt mein Training nach "Lust+Laune" absolvieren( versuchen, so lange am Stück zu laufen, bis einem die Puste ausgeht) oder konsequent nach einem Trainingsplan arbeiten(Muss bestimmt nach den 4 Monaten wieder von vorne anfangen )
- Wie sieht das mit der Ernährung aus? Ich möchte durch das Laufen nicht noch dünner werden!
- Lohnt es sich eine professionelle Laufanalyse machen zu lassen?(Laktatmessung, individ. Trainingsplan erstellen lassen, persönl. Trainingspuls ermitteln)

Außerdem habe ich mir unseren Stadtlauf über 5 km im Oktober 2012 zum Ziel gesetzt

Über eure Antworten würde ich mich sehr freuen!!!

Du hast das Laufen für Dich entdeckt, es macht Dir viel Spaß und Du möchtest am Ball bleiben. Das sind schon mal 3 Eckpfeiler für eine mögliche Laufkarriere.

Da Du aber erst im letzten Jahr mit dem Laufen angefangen und nicht geschrieben hast, ob Du bisher schon sportlich oder eher couchig warst, fehlt eine wichtige Hintergrund-Info.

Aber grundsätzlich solltest Du Deinem Körper Zeit geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen. Muskel, Bänder und Sehnen müssen sich erst langsam an die Belastungen gewöhnen und sich anpassen.

Was die Pulswerte, den Trainingsplan und eine mögliche Laufanalyse angeht, so rate ich Dir, nicht mit der Tür ins Haus zu fallen.

Du möchtest doch die Lust am Laufen nicht verlieren, oder? Dann quäl Dich nicht mit den am Anfang nebensächlichen Dingen.

Lauf einfach so wie es Dir Spaß macht. Denke nicht an Pulswerte, Geschwindigkeiten und Streckenlängen. Versuche einfach Dich am Belastungsniveau zu orientieren. Zu Beginn halte ich ein mittleres Belastungsniveau für angemessen. Spiele einfach auch ein wenig mit der Geschwindigkeit und den Streckenlängen. So dürfte einer merklichen Leistungssteigerung eigentlich nichts im Wege stehen.

Wichtig halte ich auch den Fokus auf einen guten Laufstil. Fehler, die sich zu Beginn der Laufkarriere einschleichen, sind später nur schwer zu korrigieren. Also einfach mal im Internet oder in entsprechender Fachliteratur stöbern. Lauf-ABC, Kräftigen und Dehnen sollten keine Fremdworte bleiben.

Was die Ernährung angeht, so sehe ich eigentlich keine Gefahr, wenn Du nicht in Richtung Anorexie gefährdet bist. Es ist eher so, dass mit dem durch das Laufen gesteigerten Kalorienumsatz einem das Körpergewicht auch schon mal eine Tafel Schokolade oder 3 Schnitzel verzeiht.

Was den 5km-Lauf im Oktober angeht, so hast Du nun ein halbes Jahr Zeit, dich darauf vorzubereiten. Wenn es Dir nur auf das Finishen ankommt, dürfte es eigentlich keine Probleme geben, falls Du von bösen Verletzungen verschont bleibst. Wenn Du aber keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legst, wird es Dir Dein Körper mit einer Leistungssteigerung und einem gesteigerten Wohlbefinden danken.

Also: keep on running!

Hi Ariga

Ich habe auch erst vor kurzem das Laufen entdeckt. Anfangs machte ich meine gemütlichen Runden und war schon stolz, diese überhaupt gänzlich absolvieren zu können. Nachdem ich mich für meinen ersten Lauf angemeldet hatte, kam der Ehrgeiz. So durchstöberte ich das Internet nach Informationen, kaufte mir das eine oder andere Laufheft und letzte Woche diese Laufbibel. Überall fand ich diverse Trainingspläne – für Deinen 5 km Lauf wirst Du schnell mal ein entsprechender Plan finden.

Und ja, das wichtigste ist und bleibt die Motivation. D.h., mach das, was Dir Spass macht! Pers. habe ich erst vor kurzem das Fahrtspiel entdeckt. Dieses Training empfand ich anfangs als anstrengend... doch wenn man mal davon Blut gerochen hat... respektiv dabei sieht, was dies auf die Leistung (welche ich bei meinem Wettlauf benötige) erbringt, ist man plötzlich auch für anstrengende Sachen motiviert.

Mein Puls geht momentan auch zu schnell in die Höhe. Erst nach meinem Longjog bemerkte ich, dass ein langsamer Lauf sehr gewinnbringend sein kann. Dito betrifft dies auch für ein schnelles Gehen! Hauptsache die Pumpe macht mit und der Puls hat die Möglichkeit sich zu regenerieren. In den Laufplänen wirst Du Beispiele finden, welche dazu raten, anfangs abwechselnd zu joggen und zu gehen. So wirst Du Deine 5 Kilometer locker meistern.

Eine echte Motivationsspritze ist das Führen des persönlichen Lauf-Tagebuchs. Anfangs war ich stolz auf die Anzahl Trainingseinheiten, welche ich pro Woche absolvierte. Später dann auf die Anzahl Kilometer pro Woche und nun auf die verschiedenen Trainingseinheiten... Ist halt schon cool, wenn man auf einem Blick sieht, was man innerhalb eines Monates geleistet hat!

Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Anregungen mitgeben – ich wünsche Dir weiterhin viel Spass und natürlich viel Erfolg bei Deiner Umsetzung.

LG Blub

Hallo Martin,
erstmal vielen Dank für deine lange Antwort. Du hast wahrscheinlich Recht. Als Anfänger will man immer zuviel auf einmal. Wenn man die anderen Läufer sieht, die ohne Probleme und ohne aus der Puste zu kommen an einem vorbei ziehen, kann man schon neidisch werden. Aber die haben ja auch mal so angefange wie ich.
Nach dem Lauf - ABC werde ich gleich mal googeln, das sagt mir nämlich leider gar nichts ...
Viele Grüße
Jenny

Hallo Blub,
auch an dich vielen Dank für deine Antwort.Vor dieser Laufbibel habe ich tatsächlich auch schon vorgestanden. War mir nur etwas unsicher, ob sie auch wirklich so gut ist, wie viel sagen.
Könntest du mir genauer erklären, was sich hinter diesem "Fahrtspiel" verbirgt?
LG
Jenny

xBLUBx hat geschrieben:So durchstöberte ich das Internet nach Informationen, kaufte mir das eine oder andere Laufheft und letzte Woche diese Laufbibel. LG Blub

Das Laufbuch von Steffny finde ich gut. Es ist einfach und verständlich geschrieben und vor allem für Laufanfäger geeignet.

Persönlich gefällt mir aber dieses Buch Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen: Matthias Marquardt besser.

Hi Jenny

Mit einem Fahrtspiel verschärfst Du Dein Tempo für ein paar Meter, so dass Dein Puls nach oben schiesst – dito wie in einem Intervall-Training. Doch bei einem Fahrtspiel definierst Du, wann Du die Leistungsteigerung machen willst: Vielleicht erst beim nächsten Haus bis zur Brücke, oder erst von der Brücke bis zur nächsten Kreuzung, etc... Nach ein paar Meter (100 oder mehr) reduziert man das Tempo wieder und achtet darauf, dass sich der Puls erholt, um ihn dann wieder mit einem Tempolauf in die Höhe schiessen zu können.

Detailierte und korrekte Info solltest Du auf Wikipedia finden.

In Deinem Fall könnte ein Fahrtspiel z.B. schnelles Gehen, dann Joggen und dann wieder schnelles Gehen sein... oder gemütliches Joggen, dann schnelleres Joggen und dann wieder gemütliches Joggen.

LG Blub