Wie nun richtig Trainieren ?

Hallo, habe neulich gelesen dass man sich beim leistungsgesteigerten Training dennoch theoretisch unterhalten können muss.

Auf wlechen Niveau sollte man denn nun Trainieren wenn man relativ viel erreichen will (Geschwindigkeits-Ausdauer mäßig)

Sollte ich lieber mit 160-170 Puls laufen oder kann man auch getroßt über 190 gehen (was ich früher definitiv öfters getan habe)
Bin 30 Jahre alt und schopn länger im Training.

Andy4u hat geschrieben:leistungsgesteigerten Training

Ich nehme einfach mal an, daß leistungssteigerndes Training gemeint ist.

Auf wlechen Niveau sollte man denn nun Trainieren wenn man relativ viel erreichen will (Geschwindigkeits-Ausdauer mäßig)

Schon mal eine Orgel mit nur einem Register gesehen? Na also. Trainieren solltest Du mal schneller, mal langsamer. Wenn ich mich nicht irre, versuchst Du gerade, Dich auf einen Marathon vorzubereiten. Guck Dir also einfach mal einen herkömmlichen Trainingsplan an, und Du wirst feststellen, daß da Trainingseinheiten ganz unterschiedlicher Länge und Intensität dabei sind.

Sollte ich lieber mit 160-170 Puls laufen oder kann man auch getroßt über 190 gehen (was ich früher definitiv öfters getan habe)

Das kann Dir beim besten Willen niemand beantworten. Wenn Deine maximale Herzfrequenz bei 190 liegt, würdest Du zu intensiv trainieren, wenn Du immerzu nur auf diesem Niveau läufst. Wenn sie dagegen bei 240 liegt, wäre Deine durchschnittliche Intensität zu niedrig.

Andy4u hat geschrieben:Hallo, habe neulich gelesen dass man sich beim leistungsgesteigerten Training dennoch theoretisch unterhalten können muss.

Habe gerade eine Tempoeinheit (9km locker + 9km Tempo, sehr profiliert) mit Begleitung hinter mir und konnte mich auch im Tempoteil noch unterhalten, aber zum Schluss werde das Reden schwer und die Sätze kürzer. Bin quasi am Anschlag gelaufen.

@aghamemnun ok also, ich nehme mal an: wenn ich abundzu mal So trainiere, dass ich so 5 oder 10 Schläge unter meiner maximalen HF liege, ist das zeitweise also völlig in Ordnung und der Trainingseffekt wird dadurch nicht schlechter. (wenn ich meinen Körper auch noch Ruhephasen lasse.)

Ich rate dir folgendes: Lies dich mal in aller ruhe ein in das Thema Training, es gibt massig Literatur sowie massig hier im Forum.

Du beschreibst alles sehr schwammig, bzw. "wenn man viel ereichen will?" Was ist viel ereichen? Was ist dein momentaner Leistungsstand? Wenn du Ihn nicht kennst, schau dich in der Gegend um, es gibt sicher massig Volksläufe mit 5 oder 10km, teste was maximal möglich ist und lege dann ein Ziel fest.

Beispiel. Leistungsstand im Moment 50min auf 10km, Ziel 45min ... dann können dir hier massig Leute Tipps geben.

@moonwalker99
ja wollte nur wissen ob ich was verkehrt mache wenn ich z.B. beim IntervallTraining (Zeitweise) oder auch bei 20 km Ausdauertraining (andauernd) auf 95 % meiner maximalen HF hochgehe also ob das eher kontraproduktiv wäre und so .
bis 30 km lauf ich so mit knapp über 12 km/h bzw.: mit knapp unter 5 Minuten pro Km

Andy4u hat geschrieben:@moonwalker99
ja wollte nur wissen ob ich was verkehrt mache wenn ich z.B. beim IntervallTraining (Zeitweise) oder auch bei 20 km Ausdauertraining (andauernd) auf 95 % meiner maximalen HF hochgehe also ob das eher kontraproduktiv wäre und so .
bis 30 km lauf ich so mit knapp über 12 km/h bzw.: mit knapp unter 5 Minuten pro Km

Ja, das ist definitiv verkehrt: Intervalle läufst Du konstant bei >95% oder besser komplett nach Zeit so schnell, wie über diese Distanz x mal möglich.

20km läufst Du im mittleren bis niedrig intensiven Bereich, also sicher nicht durchgehend mit 95%!

Deine Angaben sind in der Tat ein bischen schwammig, ich nehme mal an, Du bereitest Dich auf einen Marathon vor und bist Dir über die Intensitäten des jeweiligen Trainings unklar.

Erste Methode: Intensitäten per Pulsfrequenz bestimmen, dazu muß die HFmax bekannt sein, (die Du z.B. erreichst, wenn Du 800m auf dem Sportplatz so schnell wie möglich rennst.)

Intensitäten (5- 10bpm mehr oder weniger sind unerheblich):

REKOMP: (Regeneration und Kompensation): 65- 70%
für kurze, langsame Einheiten, um sich z.B. von einer harten Einheit am Vortag zu erholen.

GA1 (Untere Grundlagenausdauer):70- 75%
für den langen Lauf (30km) und alle langsamen Einheiten.

GA2 (Obere Grundlagenausdauer): 75- 80%
entspricht in etwa dem Marathontempo (MRT).

EB (Entwicklungsbereich): 80- 85%
für Tempoläufe über 8- 12km.

WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer): 95% und mehr
Wettkampftempo.

Intervalltempo = max.

Zweite Methode: 10km- Wettkampf laufen und dieses Tempo als WSA nehmen. Die anderen Bereiche läufst Du entsprechend langsamer. Gehe von 30- 45s aus, die Du bei EB, GA2 usw. langsamer als beim nächsthöheren Tempo bist (15- 20sek/km mehr oder weniger sind unerheblich):

Beispiel: Wenn Du 30km in hohen 5min/ km laufen kannst, dürftest Du 10km in etwa 40min schaffen:

WSA: 4 min/km.

EB: ca. 4:30- 4:45

GA2: ca. 5:00- 5:15

GA1: ca. 5:30

REKOMP: 6 min. und langsamer.

Ich vermute aber, daß Du die 30km zu intensiv läufst und Dein WK- Tempo eher bei 4:30 liegt.

Daher bietet sich ein 10km- Testwettkampf an.

Habe letztens gelesen dass man die „graue“ Zone meiden soll. Also entweder locker (GA1/2) oder intensiv (Tempo, Kraft, usw.). Ich versuche das zu praktizieren, bis auf Tempodauerläufe wo ich versuche das WK Tempo zu laufen – dann laufe ich z.B. 5 von 10km mit 75-85% (also die graue Zone) bis ich in der zweiten Trainingshälfte in den oberen Bereich gehe.

Meiner Meinung nach wichtig ist immer wieder neue Reize dem Körper zu geben und anschließend Zeit sie umzusetzen.

Wie hier schon gesagt – zur Trainingstheorie findest Du im Netz jede Menge Infos.

… und bitte: mach Dir das Ganze nicht zu kompliziert ...

moser69 hat geschrieben:Habe letztens gelesen dass man die „graue“ Zone meiden soll. Also entweder locker (GA1/2) oder intensiv (Tempo, Kraft, usw.).

Da hast Du wohl was falsch verstanden: GA2 ist nicht mehr locker.

So wie Plattfuß GA2 definiert hat (75- 80%), ist es sehr wohl noch locker.

Ich schreib mal hier weiter...

39km ohne wesentliches Ausdauertraining - 30-40 km die Woche hast du in einem anderen Beitrag geschrieben - in 3:16 gestern, alter Scholli, davon kann ich nur träumen.

Du scheinst ein Rohdiamant zu sein.

Ich hab mit Jack Daniels meine Steuerzeiten bestimmt und mich im Herbst in die Hände von Peter Greif begeben. Bis jetzt funktioniert es sehr gut, die Form stimmt, die gesetzten Ziele scheinen erreichbar. Versuch es mit dem Greif Countdown, ist ein Plan, den du kostenlos von der Homepage von Greif runterladen kannst.

Count Down zur Bestzeit, der Klassiker unter den Marathon-Trainingsplänen


Genau das richtige für harte Jungs wie du einer bist. Und hart musst du sein, bei diesen Läufen aus dem Stand...

pyrrhocorax hat geschrieben:Ich schreib mal hier weiter...

39km ohne wesentliches Ausdauertraining - 30-40 km die Woche hast du in einem anderen Beitrag geschrieben - in 3:16 gestern, alter Scholli, davon kann ich nur träumen.

Tja, diese Beiträge in 3 Threads parallel kommen mir auch ein bisschen merkwürdig vor. Aber vielleicht sind wir alle ahnugslose Weicheier und der Kollege ist tatsächlich ein Naturtalent, oder doch ein ...

Also es ist erstmal so: Angefangen mim Laufen habe ich 2004 ( kurz vor meinem Wehrdienst ) ich schätze mal mit so 5 Kilometern am stück... ( mehr ging nicht)
Davor war ich Radfahrer da habe ich sicher auch schon meine Ausdauer trainiert. ( im Jahr bin ich teilweise 7000 km gefahren nach der Bundesweher bin ich immer mehr gelaufen, 15 Kilometer waren mehr oder weniger standart ( am Stück).
Voriges Jahr bin ich auch hier und da mal lange Strecken gelaufen, aber wenn man 2 mal die Woche 15 Kilometer läuft und einmal 10 kommt man auch nur auf 40 Wochen-km.
Wegen dem Naturtalent : 22km am Stück sind kein problem für mich, aber 40 sind schon echt hart also sooo viel Ausdauer hab ich nun auch nicht und zu vor bin ich eben auch 3 mal 30 km gelaufen aber auch in 1 oder 2 Monaten . Sicher issauch n bissel vererbung mit dabei, Ausdauer ist da, Aberschnellkraft sogut wie garnicht .

Andy4u hat geschrieben: ja wollte nur wissen ob ich was verkehrt mache wenn ich z.B. beim IntervallTraining (Zeitweise) oder auch bei 20 km Ausdauertraining (andauernd) auf 95 % meiner maximalen HF hochgehe also ob das eher kontraproduktiv wäre und so .

Du läufst nicht 20km mit 95% HFmax.

Sergej hat geschrieben:So wie Plattfuß GA2 definiert hat (75- 80%), ist es sehr wohl noch locker.

Wobei mir das auch ziemlich niedrig angesetzt scheint, die meisten Publikationen die ich kenne orientieren eher den Bereich 80-max. 90% HF. Da das Wesentliche diese Trainingsbereiches gerade im Überschreiten der aktuellen aeroben Leistungsfähigkeit besteht, würde ich auch bezweifeln, dass so eine Einteilung Sinn macht.

ich denke andy sollte 4 mal die woche laufen, 1 mal lala, 1 mal kurz und knackig im wkspa2 bereich, 1mal tdl ca. 1 std. und 1 mal intervalle.
dazu kann er gerne noch eine crosssportart mit reinbauen als rek.einheit und der rest kommt über rumpstabi.
wochendistanz erstmal so um und bei 60km...

aber nun mal im ernst....obwohl, halbwegs sinn würd o.g schon machen....ich werde aus andy und seinen beiträgen nicht so recht schlau.
wie kann man denn da nun fundierte hilfestellung geben?

lg.

chris

CarstenS hat geschrieben:Du läufst nicht 20km mit 95% HFmax.

doch klar, hf95% läuft man GERADE ab 20km einheiten locker

aber carsten mal was anderes, sehe gerade unter deinen avatar, ehemaliger läufer, was ist denn los?
hast du dir ne verletzung eingefangen!?

grüße

chris

christoph70 hat geschrieben:aber carsten mal was anderes, sehe gerade unter deinen avatar, ehemaliger läufer, was ist denn los?
hast du dir ne verletzung eingefangen!?

Danke der Nachfrage! Ich gehe schon noch laufen, aber Training kann man das kaum nennen, und als ich mich noch Läufer genannt habe, habe ich auch richtig trainiert.

Gruß

Carsten

wie kann man denn da nun fundierte hilfestellung geben?

Mir wurde die Frage eigentlich schon beantwortet: man kann durchaus auch mal längere Strecken mit relativ hohen Puls laufen.

CarstenS hat geschrieben:Du läufst nicht 20km mit 95% HFmax.

Richtig.

Weil das kein Mensch kann und deshalb die Angaben von Andy4u nicht nur schwammig, sondern auch einfach falsch sind (entweder ist´s ein fake oder er behauptet es einfach, ohne es zu wissen).

Andy4u hat geschrieben:Mir wurde die Frage eigentlich schon beantwortet: man kann durchaus auch mal längere Strecken mit relativ hohen Puls laufen.

Richtig, kann man machen. Dann bist Du aber schon vor Deinem Wettkampftag platt. Erinnert mich ganz stark an meine zweite Marathonvorbereitung. Geiles Wetter, die Beine rollten, vom Puls nicht ansatzweise ´ne Ahnung und plötzlich hatte ich 40 km bei 3:10h auf der Uhr. Nur zum Marathon reichte es dann nicht mehr, weil mein Speicher dann völlig leer war. Mein "Marathon" hatte ich folglich im Training gelaufen. Also runter vom Gas !

Richtig.

Weil das kein Mensch kann und deshalb die Angaben von Andy4u nicht nur schwammig, sondern auch einfach falsch sind (entweder ist´s ein fake oder er behauptet es einfach, ohne es zu wissen).

Ich hab das nur als Beispiel gesagt. Ich weiss/ bzw bin mir sicher, dass ich früher 20 km mit sehr hohen Puls und definitiv im anaeroben Bereich gelaufen bin. ob das nun wirklich 95 % meines Maximalen Pulses waren weiss ich nicht ( wohl eher nicht ). Und wenn ihr behauptet das das garnicht geht dann glaub ich das auch. ...

@Wattläufer :
10 Tage vor dem eigentlichen Marathon werd ich so ein Training definitiv nicht mehr machen, bis dahin sollte man sich doch wieder gut erholt haben .

Andy4u hat geschrieben:Ich hab das nur als Beispiel gesagt. Ich weiss/ bzw bin mir sicher, dass ich früher 20 km mit sehr hohen Puls und definitiv im anaeroben Bereich gelaufen bin.

im aneroben bereich kann man nie und nimmer so lange laufen, du gehtst eine sauerstoffschuld ein und das laktat kannst du nun auch nicht dir wegfiltern....irgendwie klemmts bei dem wie du dich ausdrückst, oder du sprichst ne andere sprache als die meisten hier.

resete dich dochmal in deinen aussagen und komme mit einfachen klaren fakten und fragen, ich bin sicher dann kann man dir auch gut helfen, man muß hier kein supermann sein um anerkennung und hilfe zu bekommen.

CarstenS hat geschrieben:Du läufst nicht 20km mit 95% HFmax.

Chuck Norris tut das und baut dabei noch das Laktat seiner Gegner mit ab!

Antracis hat geschrieben:Chuck Norris tut das und baut dabei noch das Laktat seiner Gegner mit ab!

den kannte ich noch nicht


http://www.google.at/url?sa=t&rct=j&q=w ... IPSWaSy_pg


Jesus can walk on Water, but Chuck Norris can swim on Land

ja der war gut ...
@christoph 70 : habe seit 2 Jahren keine PulsUhr mehr verwendet, hole mir aber bald ne Neue.
Nur Ohne kann ich meinen Puls nicht bestimmen ( Ich kann nicht gleichzeitig laufen Pulsmessen und die Zeit dabei festhalten ) Fakten sind daher seit einiger Zeit Mangelware.

Keine Ahnung wie lange man im anaeroben Bereich laufen kann: das es keine 40 km sein können weiss ich auch, aber ob es nicht 15 sein klönnen.... keine Ahnung, aber iss jetzt denk ich auch egal.

Andy4u hat geschrieben:Keine Ahnung wie lange man im anaeroben Bereich laufen kann: das es keine 40 km sein können weiss ich auch, aber ob es nicht 15 sein klönnen.... keine Ahnung, aber iss jetzt denk ich auch egal.

Komplett im anaeroben Bereich laufen Sprinter, also sind es maximal 400- 500Meter!

Alle Strecken die länger sind, werden hauptsächlich aerob gelaufen.

Anaerob bedeutet: Energiegewinnung ohne Sauerstoffverbrauch (biochemisch Glycolyse). Als Endprodukt der Glycolyse fällt Laktat (Milchsäureanion) an, welches im Blut meßbar ist.


Bei der aeroben Energiegewinnung wird Sauerstoff verbraucht.

Der anaerobe Anteil ist zwar niemals Null, aber im Mittel und Langstreckenbereich eher gering.
Steigt der Laktatanteil über 4mmol/ ml ist die sog. Laktatschwelle oder anaerobe Schwelle erreicht. Der Laktat- und damit der anaerobe Anteil steigt jenseits diese Schwelle stark an.

An dieser Schwelle können sich gut trainierte Langstreckenläufer bis zu 1h bewegen, was jedoch nicht heißt, daß der Lauf im anaeroben Bereich verläuft.

Plattfuß hat geschrieben:Der anaerobe Anteil ist zwar niemals Null, aber im Mittel und Langstreckenbereich eher gering. Steigt der Laktatanteil über 4mmol/ ml ist die sog. Laktatschwelle oder anaerobe Schwelle erreicht. Der Laktat- und damit der anaerobe Anteil steigt jenseits diese Schwelle stark an.

An dieser Schwelle können sich gut trainierte Langstreckenläufer bis zu 1h bewegen, was jedoch nicht heißt, daß der Lauf im anaeroben Bereich verläuft.

Richtig. Und diese Schwelle ist je nach Trainingszustand in der Größenordnung von 85-90% der HFmax., jedenfalls deutlich unter 95%. Übrigens kann man, wenn man diese Schwelle genau trifft, auch sehr viel länger als eine Stunde durchhalten, weil diese Schwelle ja der Punkt ist, an dem man gleich viel Laktat abbaut wie produziert. Nur ist dann jede kleinste Überschreitung schon gefährlich (nicht fürs Leben, aber für die Leistung).

NordicNeuling hat geschrieben:Richtig. Und diese Schwelle ist je nach Trainingszustand in der Größenordnung von 85-90% der HFmax., jedenfalls deutlich unter 95%..

ich denke andy drückt sich einfach total unglücklich aus, evt. meint es ja auch nur ,das er sich bis zu 20 km gut quälen kann....oder er verarscht uns einfach...aber dafür ist es wiederum nicht so absurd wie er schreibt, also zum totlachen vorm schirm zu wenib brässig....naja.

und was machen wir nun mit dem andy?!

christoph70 hat geschrieben:und was machen wir nun mit dem andy?!

einfach laufen lassen - lerning by doing

ich denke andy drückt sich einfach total unglücklich aus, evt. meint es ja auch nur ,das er sich bis zu 20 km gut quälen kann....oder er verarscht uns einfach...aber dafür ist es wiederum nicht so absurd wie er schreibt, also zum totlachen vorm schirm zu wenib brässig....naja.

Also : bin heute 30 kilometer sehr schnell gelaufen ( SO schnell wie ich die 30 eben schaffe) und so ungefähr meine ich das auch : ich kann mich ganz gut beim Sport quälen.
Bin mir dann auch ziemlich sicher das der anaerobe Anteil sehr hoch ist (wissen tu ich´s aber nicht. d azu wären wohl Laktattests nötig)
Meine Pulsuhr bekomme ich sicher auch bald, also kann ich dann mal ein paar Pulswerte liefern.
(und das ich mich sehr oft sehr schwammig ausdrücke haben mir schon andere Leute gesagt, nur dass zu ändern habe ich bereits aufgegeben.)

Andy4u hat geschrieben:Also : bin heute 30 kilometer sehr schnell gelaufen ( SO schnell wie ich die 30 eben schaffe) und so ungefähr meine ich das auch : ich kann mich ganz gut beim Sport quälen.
Bin mir dann auch ziemlich sicher das der anaerobe Anteil sehr hoch ist (wissen tu ich´s aber nicht. d azu wären wohl Laktattests nötig)

So weit so gut. Du bist also 30km so schnell wie möglich gelaufen.

Was ist denn dein Ziel?

Spontan würde ich Dir jetzt kurzfristig einen HM- WK empfehlen (21km Wettkampf), da kannst Du mal eine Standortbestimmung vornehmen.

Wenn du den HM absolviert hast, kannst du dann nach einem entsprechenden Marathonplan trainieren.

Soviel ich weiß, wird in keinem Marathonplan ein 30km- Tempolauf vorgeschlagen.

Wenn Du dich aber unbedingt "quälen" willst, dann laufe möglichst bald einen HM WK.
Das bringt jedenfalls mehr Spaß, als alleine 30km im schnellstmöglichen Tempo abzureißen.

@ Plattfuß
Nein ich bereite mich auf einen Marathon vor.Ziel sind dabei 3:20h wobei ich es selbst immer mehr mitbekomme das dafür noch sehr viel zutun ist. ( vielleicht auch zu viel bis zum 09.06.12 )
Einen HM bin ich 2010 gelaufen.

Plattfuß meint, du sollst einen HM laufen, damit du weisst wo du stehst. Vom HM Ergebnis kann dann deine M Zielzeit und ein für dich idealer Trainingsplan für dem M abgeleitet werden damit du dein Ziel M in 3:20 (warum gerade 3:20?) erreichst. Damit du dich nicht vorher schon kaputt machst. Den Eindruck hab ich nämlich gerade.....

Wie schnell bist du den die 30 gelaufen?

Andy4u hat geschrieben:Nein ich bereite mich auf einen Marathon vor.Ziel sind dabei 3:20h wobei ich es selbst immer mehr mitbekomme das dafür noch sehr viel zutun ist. ( vielleicht auch zu viel bis zum 09.06.12 ) Einen HM bin ich 2010 gelaufen.

Da ich kein Marathoni bin, habe ich mal unter "Tools" einen persönlichen Trainingsplan Marathon in 3:20 "erstellen" lassen mit der Voraussetzung von 50Trainingskilometern/ Woche.

KeinTempolauf ist länger als 19km.

Die langen Läufe haben maximal 32km und werden wie gesagt recht locker gelaufen.

Fazit: Deine Methode, einfach loszurennen und so schnell und so lange wie möglich zu laufen ist denkbar schlecht.

Du scheinst aber Talent zu haben.

Warum verschwendest du mit unsinnigen Bemühungen deine Zeit, anstatt Dein vorhandenes Talent so sinnvoll wie möglich einzusetzen?

Deshalb nochmal mein Tip: So bald wie möglich einen HM laufen, danach einen entsprechenden Marathonplan auswählen und vernünftig und zielorientiert trainieren.

tja, ich versteh so einiges nicht (ich mag auch immer Begründungen) Wieso soll das nix bringen ? Ein Trainingsreiz ist das für die Muskeln definitiv, ob das am Ende nun wirklich was bringt weiß ich zugegeben wirklich nicht.
in einmem Trainingsplan den ich gelesen hatte stand was von (bin nicht mehr 100%-ig sicher) 24 km Tempolauf drin ich dachte mir wenn ich mich mit 30 versuche ist das vielleicht besser ?
Naja, meine nächsten Tempoläufe werden wohl auch kürzer ausfallen.
Da ich festgestell habe dass mir zum schluss hin doch die Kraft entschwindet will ich definitiv noch läufe machen die über 32 km lang sind. (so 39 km sind da so nach meiner Vorstellung).

Andy4u hat geschrieben:in einmem Trainingsplan den ich gelesen hatte stand was von (bin nicht mehr 100%-ig sicher) 24 km Tempolauf drin ich dachte mir wenn ich mich mit 30 versuche ist das vielleicht besser ?

Und warum wohl steht es dann nicht im Trainingsplan, wenn es besser wäre?

Andy4u hat geschrieben:Naja, meine nächsten Tempoläufe werden wohl auch kürzer ausfallen.
Da ich festgestell habe dass mir zum schluss hin doch die Kraft entschwindet will ich definitiv noch läufe machen die über 32 km lang sind. (so 39 km sind da so nach meiner Vorstellung).

Sehr clever! Denn alle Trainingsplanersteller (die bekanntesten von ihnen sind selber seit vielen Jahren Trainer, waren selbst Spitzensportler und/oder sind Wissenschaftler) sind natürlich Deppen!

Was mich nur wundert: Wenn Du beratungsresistent bist, warum fragst Du denn dann überhaupt?

Andy4u hat geschrieben:tja, ich versteh so einiges nicht (ich mag auch immer Begründungen) Wieso soll das nix bringen ? Ein Trainingsreiz ist das für die Muskeln definitiv, ob das am Ende nun wirklich was bringt weiß ich zugegeben wirklich nicht...

Sicher bringt es "irgendwas" einfach 30km so schnell wie möglich zu laufen.

Es ist ein Trainingsreiz, den der Körper irgendwie beantwortet.

Wenn Du Glück hast, wirst Du tatsächlich besser als vorher.

Wie Nordic Neuling schon sagt, haben aber viele erfahrene Läufer festgestellt, daß es bessere Methoden gibt und daher Trainingspläne erstellt, damit man nicht jedes mal bei Adam und Eva wieder anfangen muß.

Anstatt also immer wieder mit "weiß ich nicht" zu argumentieren, solltest Du einen entsprechenden Trainingsplan auswählen und Dich auch im Großen und Ganzen an die dort gemachten Vorschläge halten.

Dann stehen Deine Aussichten, Dein Ziel zu erreichen jedenfalls besser, als mit Deiner bisherigen Methode.

Forrest gump .... ääähhhh... Andy lauf!

NordicNeuling hat geschrieben:Was mich nur wundert: Wenn Du beratungsresistent bist, warum fragst Du denn dann überhaupt?

Plattfuß hat geschrieben:Wie Nordic Neuling schon sagt, haben aber viele erfahrene Läufer festgestellt, daß es bessere Methoden gibt und daher Trainingspläne erstellt, damit man nicht jedes mal bei Adam und Eva wieder anfangen muß.

Anstatt also immer wieder mit "weiß ich nicht" zu argumentieren, solltest Du einen entsprechenden Trainingsplan auswählen und Dich auch im Großen und Ganzen an die dort gemachten Vorschläge halten.

Dann stehen Deine Aussichten, Dein Ziel zu erreichen jedenfalls besser, als mit Deiner bisherigen Methode.

Ganz meine Meinung!

Was auch sicher sehr hilfreich für Dich, Andy wäre: Ein gutes Buch wie das hier lesen, in dem nicht nur Trainingspläne, sondern auch allerhand Grundlagen-(und Fortgeschrittenen-)wissen enthalten ist. Dann erübrigen sich viele Fragen und Du verstehst, was Du warum wann machen solltest im Training.

@pyrrhocorax

warum gerade 3:20?)

Wie schnell bist du den die 30 gelaufen?

Eine MarathonZeit von 3:30 halte ich auch schon für sehr schnell, in einem anderen thread meinten manche ich solle mir 3:15 vornehemen.
3:15 halte ich aber für sehr unrealistisch und nicht machbar.
Ich denke das ich mir mit 3:20 h auch schon ein hohes Ziel gesetzt habe ( Ich versuch eben ein für mich schnellen Lauf hinzulegen bei dem ich glaube das es mit Training noch zu erreichen ist)

Die 30 km bin ich in 2:19:53 h gelaufen, also mit 4,7 km/min

@ Plattfuß
werde mich mal an so ein Trainingsplan halten.

@NordicNeuling

Es gibt da so ein Sprichwort :

Viel hilft viel

und mit der hier ursprünglich gestellten Frage wollte ich eben wissen ob das ein guter weg ist oder eher kontraproduktiv ist. (mein ursprünglischer Gedanke war eben das ich vielleicht noch mehr herausbekomme wenn ich nochmehr mache ( Intensitätsmäßig und Streckenlängen-mäßig eben)

Wo ich mir aber wiederum sicher bin : Wenn ich bei mir festgestellt habe das ich mit Streckenlängen oberhalb 35 km Probleme habe, dann sollte ich doch versuchen dieses Problem aus der Welt zuschaffen in dem ich genau da ansetze wo meine Schwäche liegt. ( also längere Strecken trainieren).
Und das ich meinen Tempolauf wohl etwas Kürzer gestallten solte hab ich auch schon eingesehen.

und Du verstehst, was Du warum wann machen solltest im Training.

hört sich gut an, Danke

... ach jetzt versteh ich das erstmal mit Jack Daniels

Andy4u hat geschrieben:@ Plattfuß
werde mich mal an so ein Trainingsplan halten.

Ist ´ne gute Idee!

Besser jedenfalls als der Grundsatz "Viel hilft viel"

Wo ich mir aber wiederum sicher bin : Wenn ich bei mir festgestellt habe das ich mit Streckenlängen oberhalb 35 km Probleme habe, dann sollte ich doch versuchen dieses Problem aus der Welt zuschaffen in dem ich genau da ansetze wo meine Schwäche liegt. ( also längere Strecken trainieren).
Und das ich meinen Tempolauf wohl etwas Kürzer gestallten solte hab ich auch schon eingesehen.

Du brauchst Dich ja nicht sklavisch an den Plan zu halten:

Wenn Du meinst, Dein langer Lauf sollte statt 35km 39km haben, dann laufe eben 39km.
Entscheidend ist, daß die Intensität nicht zu hoch ist.

Und wenn Dir ein 12km- Tempolauf zu wenig ist, dann lauf`eben 15km schnell.
Nur mach´nicht 30km daraus.

@Plattfuß

Entscheidend ist, daß die Intensität nicht zu hoch ist.

... Achso damit meinst du sicher speziell nur die 35-39 km, und nicht das Training allgemein. (nur damit ich´s nicht falsch verstehe)

Andy4u hat geschrieben:@Plattfuß
... Achso damit meinst du sicher speziell nur die 35-39 km, und nicht das Training allgemein. (nur damit ich´s nicht falsch verstehe)

Richtig

Habe Deinen Faden "Marathon unter 3:30 realistisch?" gelesen.
Daraus geht hervor, daß Du bis jetzt versucht hast, so schnell wie möglich zu rennen und einfach die Strecke zu verlängern.

Optimales Training bedeutet aber, daß man verschiedene Streckenlängen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten läuft.

Dazu haben sich die Intensitäten REKOMP GA1 GA2 usw. bewährt, die entweder nach Puls oder nach Anteil des WK- Tempos bestimmt werden.

Lange Läufe werden langsamer absolviert als Tempoeinheiten.

Beim Marathon kommt hinzu, daß es kein Überdistanztraining gibt, man läuft also im Training kürzere Strecken als im WK, was zu der Annahme führt, man müßte sehr lange Schnelläufe trainieren.

Das wird aber beim Marathontraining nicht empfohlen, wie gesagt haben die längsten intensiven Tempoläufe maximal 20- 21km.

Lange Läufe fördern die Ausdauer, außerdem mußt Du Dich auch mal nach harten Einheiten regenerieren.

Deshalb hat jedes ekffektive Training verschiedene, unterschiedliche Intensitäten und Streckenlängen.

Plattfuß hat geschrieben: Dazu haben sich die Intensitäten REKOMP GA1 GA2 usw. bewährt, die entweder nach Puls oder nach Anteil des WK- Tempos bestimmt werden.

Darüber kann man geteilter Meinung sein. Ich halte das gerade für Anfänger für eher unnötig kompliziert. Viele Fortgeschrittene brauche in solches System ebenfalls nicht. Bei Jack Daniels gibt es die Einteilung so auch nicht.

Plattfuß hat geschrieben: Besser jedenfalls als der Grundsatz "Viel hilft viel"

Durchaus einer der besseren Grundsätze im Marathontraining.

Plattfuß hat geschrieben: Wenn Du meinst, Dein langer Lauf sollte statt 35km 39km haben, dann laufe eben 39km.
Entscheidend ist, daß die Intensität nicht zu hoch ist.

Entscheidend ist eher, dass man sich nach intensiven langen Läufen gut genug erholt. Zu intensiv kriegen das die meisten gar nicht hin.

Plattfuß hat geschrieben: Und wenn Dir ein 12km- Tempolauf zu wenig ist, dann lauf`eben 15km schnell.
Nur mach´nicht 30km daraus.

Wieso nicht? Ist wohl eine der besten Trainingseinheiten für den Marathonüberhaupt.

Plattfuß hat geschrieben: Beim Marathon kommt hinzu, daß es kein Überdistanztraining gibt, man läuft also im Training kürzere Strecken als im WK, was zu der Annahme führt, man müßte sehr lange Schnelläufe trainieren.

Klar gibt es Überdistanztraining im Marathon, ist nur nicht für alle Leistungsbereiche sinnvoll.

Die Idee mit langen Schnellläufen kommt wohl eher daher, dass wenn der Marathon ein langer schneller Lauf ist, lange schnelle Läufe logischerweise zum guten Marathontraining dazu gehören sollten.

Plattfuß hat geschrieben: Das wird aber beim Marathontraining nicht empfohlen, wie gesagt haben die längsten intensiven Tempoläufe maximal 20- 21km.

Daniels ist nicht der einzige Trainer, der durchaus mehr empfiehlt … Dazu kommen Canova, Hudson, etc …

Plattfuß hat geschrieben: Lange Läufe fördern die Ausdauer

Kurze Läufe auch.

Plattfuß hat geschrieben: Deshalb hat jedes ekffektive Training verschiedene, unterschiedliche Intensitäten und Streckenlängen.

Ja, das stimmt.

Gruß

C.

Andy4u hat geschrieben:Also : bin heute 30 kilometer sehr schnell gelaufen ( SO schnell wie ich die 30 eben schaffe) und so ungefähr meine ich das auch : ich kann mich ganz gut beim Sport quälen.
Bin mir dann auch ziemlich sicher das der anaerobe Anteil sehr hoch ist (wissen tu ich´s aber nicht. d azu wären wohl Laktattests nötig)

Nö. das kann man auch so ganz gut abschätzen, wenn man sich etwas mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Energiestoffwechsel auskennt.

Deine 30km waren etwa 98-99 % aerob.

Da hier immer im Forum und auch an vielen anderen Stellen im Web immer wieder gerne Unsinn über aeroben und anaeroben Stoiffwechsel geschrieben wird, hier mal ne grobe Einteilung

100m ca 5-8 % aerob
200m ca 6-14%
400m ca 25-35% aerob
800m ca 45-60% aeron
1500m ca. 65-85 % aerob
5000m ca, 90-93% aerob
10000m ca. 95-97% aerob
Marathon ca 99% aerob

(Siehe z. B. Zintl/Eisenhut 2009: 36)

Das bezieht sich immer auf voll gelaufene Strecken. Je langsamer, desto aerober dürfte es theoretisch sein, auf der anderen Seite gibt es auch die Idee, dass der aerobe Anteil durch mehr Training erhöht werden kann ... aber da wäreich mir nicht so sicher.

Bei neueren Studien (die meist das bessere Design und die genaueren Messmethoden haben) kommen eher höhere Werte für den aeroben Anteil heraus. So können wir heute davon ausgehen, dass bei allen Strecken ab 1000m der aerobe Anteil überwiegt, meist sogar schon ab 800m.

Andy4u hat geschrieben: Meine Pulsuhr bekomme ich sicher auch bald, also kann ich dann mal ein paar Pulswerte liefern.

Es geht auch wunderbar ohne den Puls zu messen. Pulswerte irritieren und verwirren viele Läufer.

Andy4u hat geschrieben: 3:15 halte ich aber für sehr unrealistisch und nicht machbar.
(...)
Die 30 km bin ich in 2:19:53 h gelaufen, also mit 4,7 km/min

Wie im anderen Thread gerade geschrieben: Bei solchen Trainingsleistungen 3 Monate vorher muss 3:15 eigentlich das Minimalziel sein.

Wenn ich dein Trainer wäre und mir sicher wäre, dass die Trainingsleistungen stimmen, würde ich mir wahrscheinlich vornehmen, dich bei guten Bedingungen im Juni unter 3:10 zu bringen.

Andy4u hat geschrieben: Wo ich mir aber wiederum sicher bin : Wenn ich bei mir festgestellt habe das ich mit Streckenlängen oberhalb 35 km Probleme habe, dann sollte ich doch versuchen dieses Problem aus der Welt zuschaffen in dem ich genau da ansetze wo meine Schwäche liegt. ( also längere Strecken trainieren).
Und das ich meinen Tempolauf wohl etwas Kürzer gestallten solte hab ich auch schon eingesehen.

Die langen Tempodauerläufe sind schon gut. Die wirst du nur nicht allzu häufig verkraften. Alle 2-3 Wochen sind die aber tendenziell sehr nützlich.

Probier mal für den nächsten langen Lauf ein Tempo von um 5:00 bis 5:15 min/km. Länge 30-32 km. Dann alle 1-2 Wochen einen solchen Lauf, ab udn an ein wenig verlängern, und bis Juni bist du bei 38-40km - was locker reichen sollte.

Ach so, bei 95 % der HfMax kann man so 30-40 min laufen. Das wars. (Siehe Daniels 2005: 38). Und alleine im Training dürften das die wenigsten packen.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Darüber kann man geteilter Meinung sein. Ich halte das gerade für Anfänger für eher unnötig kompliziert. Viele Fortgeschrittene brauche in solches System ebenfalls nicht. Bei Jack Daniels gibt es die Einteilung so auch nicht.

Stimmt, bei Daniels ist es total unkompliziert:

L- Tempo: 65- 79% Hfmax

M Tempo: 80- 90%

S Tempo: 88- 92%

Intervalle: 98 - 100%

Wiederholungsläufe = "Meilentempo = Max?

Durchaus einer der besseren Grundsätze im Marathontraining.


Entscheidend ist eher, dass man sich nach intensiven langen Läufen gut genug erholt. Zu intensiv kriegen das die meisten gar nicht hin.


Wieso nicht? Ist wohl eine der besten Trainingseinheiten für den Marathon überhaupt.

Aber nur für Leute, die für 30km nicht mehr als 2:30 brauchen.
Andy würde dazugehören.

Kurze Läufe auch.

Was ist mit Mittellangen Läufen?

Ja, das stimmt.

Gruß

C.

Na wenigstens etwas!

Wenn ich dein Trainer wäre und mir sicher wäre, dass die Trainingsleistungen stimmen, würde ich mir wahrscheinlich vornehmen, dich bei guten Bedingungen im Juni unter 3:10 zu bringen.

Das wäre vielleicht machbar (weiß nicht) aber dazu wäre dann noch sehr viel mehr Training nötig.
Für meinen Ersten Marathon will ich auch etwas gewissheit haben das ich ins Ziel komme ( Schlimm wärs wenn ich überpacen würde und nach 30 km nicht mehr könnte)
So wie beim Letzten Halbmarathon wollte ich´s eigentlich auch nicht unbedingt machen : hatte danach Stundenlangen Husten , na mal schauen was sich rausschlagen lässt.

Achja, so viel Zeit ist ja auch nicht mehr mit ca 12 Wochen.

Andy4u hat geschrieben:So wie beim Letzten Halbmarathon wollte ich´s eigentlich auch nicht unbedingt machen : hatte danach Stundenlangen Husten .

Aber doch nicht vom Laufen direkt!? Wird wohl eher Asthma, Allergie oder bereits vorhandene Entzündung der Bronchien gewesen sein und lediglich durchs Laufen verstärkt/animiert.