Nachdem ich mir ja im laufenden Jahr lauter gute Grundsätze vorgenommen habe gehe ich 2-3 mal die Woche laufen und mache fast jeden Abend 100 Liegestütze und ca. 200 Crunches bzw. SitUps.
Meine Frage:
Kann mir jemand Bauchübungen für den unteren Bauchbereich empfehlen?
Ich habe den Eindruck das die meisten Übungen die ich regelmäßig mache im oberen und mittleren Bauchbereich helfen.
2
Hallo,
statt, wie bei den Situps, die obere Körperhälfte zu bewegen, musst du die untere, also deine Beine, heben, wenn du auf dem Rücken liegst.
Zum Beispiel auf den Rücken legen, den Kopf leicht anheben, dann die Beine auf 90° hochheben und bis kurz vor dem Boden wieder langsam senken. Das ganze wiederholen, so oft du kannst. Ist es zu schwer, kannst du erst das linke Bein heben, dann das rechte, dann das linke wieder senken, dann das rechte. Während der Übung nicht die Beine ganz ablegen, sondern die untere Bauchmuskulatur immer auf Spannung halten.
Trainierst du auch die seitliche Bauchmuskulatur?
statt, wie bei den Situps, die obere Körperhälfte zu bewegen, musst du die untere, also deine Beine, heben, wenn du auf dem Rücken liegst.
Zum Beispiel auf den Rücken legen, den Kopf leicht anheben, dann die Beine auf 90° hochheben und bis kurz vor dem Boden wieder langsam senken. Das ganze wiederholen, so oft du kannst. Ist es zu schwer, kannst du erst das linke Bein heben, dann das rechte, dann das linke wieder senken, dann das rechte. Während der Übung nicht die Beine ganz ablegen, sondern die untere Bauchmuskulatur immer auf Spannung halten.
Trainierst du auch die seitliche Bauchmuskulatur?
4
Guggst du .....Andi_Fant hat geschrieben:Oh, gerne: Klick
Bitte nur die Übungen ganz rechts ausführen, die in der mittleren Spalte aufgeführten sind zwar weit verbreitet, jedoch riskant bzw. ungesund. Die Übungen für die Bauchmuskulatur sind am Ende der Seite 3 und Anfang der Seite 4. In den Übungen hälst Du die Spannung ca. 30-40 sek. lang.
Nur einseitig die Bauchmuskeln zu trainieren, ist nicht so günstig ... vielleicht kombinierst Du einige Bauchmuskel-Übungen mit Rückenmuskel-Übungen zu einem 5min langen Kreisel, den Du 3x durchläufst? Das 3x pro Woche ... und Du bist auf einem guten Weg!
Grüße
Andreas
5
danke für die Tipps, die seitlich Bauchmuskulatur mache ich täglich, meist Revers Crunches, 50 links und fünfzig rechts. Oben und seitlich am Bauch sieht es auch einigermaßen okay aus, aber unten sammelt sich glaube ich das ganze Fett was durch die Übungen nach unten gedrückt wird 
die BEiübungen mache ich schon teilweise aber immer nur 2 mal 15 Stück, aber da werde ich mich jetzt mal vermehrt drauf konzentrieren, vielen Dank für den TIpp
die BEiübungen mache ich schon teilweise aber immer nur 2 mal 15 Stück, aber da werde ich mich jetzt mal vermehrt drauf konzentrieren, vielen Dank für den TIpp
7
Hallo zusammen,
bin zur Zeit wieder mal beim Physio. Hab immer wieder Probleme mit ISG/Piriformis... deshalb ist ja eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur wichtig.
Hab auch gedacht, möglichst viele Wiederholungen b. Bauch/Rückenübungen sind das A und O.... ist wohl nicht so. Die Bauchmuskulatur ist eine Haltemuskulatur, deshalb hat mein Physio mir folgendes empfohlen: auf dem Rücken liegend die Beine anstellen, Hände an die Schläfen oder seitlich an den Beinen vorbei nach unten (ist leichter) und den Oberkörper heben, die Schulterblätter sollten den Boden nicht berühren und EINFACH NUR HALTEN... !!! Ich zähl langsam auf 30 mach kurz Pause und dann dasselbe nochmal. Werd versuchen das Ganze länger halten zu können. Für den Unterbauch: Rückenlage, Beine hoch, Knie beugen( 90Grad) und dann nur das Becken kippen, sodaß der Hintern in der Luft ist (naja, Luft wäre zuviel gesagt...) Das Ganze bitte ohne Schwung gaaaanz langsam hoch, halten und gaaaanz langsam wieder zurück.
Ich wechsel seidem ab einen Tag Crunches, einen Tag halten..... hoffe, daß ich dadurch "stabiler" werd...
bin zur Zeit wieder mal beim Physio. Hab immer wieder Probleme mit ISG/Piriformis... deshalb ist ja eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur wichtig.
Hab auch gedacht, möglichst viele Wiederholungen b. Bauch/Rückenübungen sind das A und O.... ist wohl nicht so. Die Bauchmuskulatur ist eine Haltemuskulatur, deshalb hat mein Physio mir folgendes empfohlen: auf dem Rücken liegend die Beine anstellen, Hände an die Schläfen oder seitlich an den Beinen vorbei nach unten (ist leichter) und den Oberkörper heben, die Schulterblätter sollten den Boden nicht berühren und EINFACH NUR HALTEN... !!! Ich zähl langsam auf 30 mach kurz Pause und dann dasselbe nochmal. Werd versuchen das Ganze länger halten zu können. Für den Unterbauch: Rückenlage, Beine hoch, Knie beugen( 90Grad) und dann nur das Becken kippen, sodaß der Hintern in der Luft ist (naja, Luft wäre zuviel gesagt...) Das Ganze bitte ohne Schwung gaaaanz langsam hoch, halten und gaaaanz langsam wieder zurück.
Ich wechsel seidem ab einen Tag Crunches, einen Tag halten..... hoffe, daß ich dadurch "stabiler" werd...
9
Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur und die Spannungserhöhung der tiefen Bauchmuskulatur , welche dazu dient die LWS zu stabilisieren sind zwei grundverschiedene Dinge. Crunches mit geringer Bewegungsamplitude und eingezogenen Bauchnabel sind eine Übung die man erst anwenden sollte ,wenn man die LWS stabilisieren kann, sagt jedenfalls mein schlaues Buch.Konohofer hat geschrieben:Hallo zusammen,
bin zur Zeit wieder mal beim Physio. Hab immer wieder Probleme mit ISG/Piriformis... deshalb ist ja eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur wichtig.
Hab auch gedacht, möglichst viele Wiederholungen b. Bauch/Rückenübungen sind das A und O.... ist wohl nicht so. Die Bauchmuskulatur ist eine Haltemuskulatur, deshalb hat mein Physio mir folgendes empfohlen: auf dem Rücken liegend die Beine anstellen, Hände an die Schläfen oder seitlich an den Beinen vorbei nach unten (ist leichter) und den Oberkörper heben, die Schulterblätter sollten den Boden nicht berühren und EINFACH NUR HALTEN... !!! Ich zähl langsam auf 30 mach kurz Pause und dann dasselbe nochmal. Werd versuchen das Ganze länger halten zu können. Für den Unterbauch: Rückenlage, Beine hoch, Knie beugen( 90Grad) und dann nur das Becken kippen, sodaß der Hintern in der Luft ist (naja, Luft wäre zuviel gesagt...) Das Ganze bitte ohne Schwung gaaaanz langsam hoch, halten und gaaaanz langsam wieder zurück.
Ich wechsel seidem ab einen Tag Crunches, einen Tag halten..... hoffe, daß ich dadurch "stabiler" werd...
13
"Hanging leg raises."LowRunner hat geschrieben:Meine Frage:
Kann mir jemand Bauchübungen für den unteren Bauchbereich empfehlen?
Mache ich auch. Sieht man auch.
Wenn du nach einigen Monaten ein gewisses Maß an Kraft dort entwickelt hast, kannst du auch mal einen "l-sit" versuchen. Einfach ein Paar push-up bars kaufen (lächerliche 2,99 EUR bei Kaufland) und ein Weilchen die Position halten.
15
http://www.amazon.de/Klimmzugstange-Han ... roduct_top
Oder auf den Kinderspielplatz ans Reck gehen ...
Oder auf den Kinderspielplatz ans Reck gehen ...
18
Also, ich mach das hier: Abripper X Dauert 15 min und garantiert Muskelkater am nächsten Tag. Und: "this is not just crunches, this is core!" Trainiert also auch die unteren und seitlichen Bauchmuskeln.
Hängend die Bein anziehen ist aber auf jeden Fall auch gut. Allerdings sollte man das (auch wiederum um die LWS zu schonen) nicht mit gestreckten Beinen machen, sondern mit angewinkelten. Gut, die meisten Läufer können ihre Beine wahrscheinlich eh nicht so strecken
Trainiert also auch die unteren und seitlichen Bauchmuskeln. Hängend die Bein anziehen ist aber auf jeden Fall auch gut. Allerdings sollte man das (auch wiederum um die LWS zu schonen) nicht mit gestreckten Beinen machen, sondern mit angewinkelten. Gut, die meisten Läufer können ihre Beine wahrscheinlich eh nicht so strecken
20
Ich hole den alten Thread mal aus der Versenkung da da er genau zu meiner Fragestellung passt.
Bei Läufen >20km bekomme ich nämlich Muskelkater im untersten Teil des Bauchmuskels.
Ich vermute mal, diese Übung =>
.
Nun tun sich aber noch einige Fragen auf. Wie lange sollte man das halten und wieviele Wiederholungen machen? Des Weiteren, gibt es noch weitere gute Übungen für diesen Bereich?
Bei Läufen >20km bekomme ich nämlich Muskelkater im untersten Teil des Bauchmuskels.
Ich vermute mal, diese Übung =>
ist deshalb für mich genau die richtige, zumindest wird bei dieser genau der Bereich angespannt, in dem sich der Muskelkater lauthals zu Wort meldetKonohofer hat geschrieben:Für den Unterbauch: Rückenlage, Beine hoch, Knie beugen( 90Grad) und dann nur das Becken kippen, sodaß der Hintern in der Luft ist (naja, Luft wäre zuviel gesagt...) Das Ganze bitte ohne Schwung gaaaanz langsam hoch, halten und gaaaanz langsam wieder zurück.
. Nun tun sich aber noch einige Fragen auf. Wie lange sollte man das halten und wieviele Wiederholungen machen? Des Weiteren, gibt es noch weitere gute Übungen für diesen Bereich?
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
21
Steigerung von der von dir genannten Übung wäre, dass du die Beine abwechselnd nach vorne ausstreckst, während du das Gesäß in eine Linie mit dem Körper bringst.
Weitere Steigerung: Beine auf beweglichen Untergrund.
Wiederholungen:
Du kannst es komplett statisch ausführen und die Belastungszeit allmählich steigern. Ich persönlich arbeite lieber dynamisch. Bei 10 LANGSAM ausgeführten Wiederholungen beginnen und von Einheit zu Einheit auf 15 Wdh. steigern.
Anzahl der Serien würde ich auf 4 bis 6 beziffern.
Und mit dem Slingtrainer gäbe es noch viele weitere schöne Übungen zum Quälen :-)
Weitere Steigerung: Beine auf beweglichen Untergrund.
Wiederholungen:
Du kannst es komplett statisch ausführen und die Belastungszeit allmählich steigern. Ich persönlich arbeite lieber dynamisch. Bei 10 LANGSAM ausgeführten Wiederholungen beginnen und von Einheit zu Einheit auf 15 Wdh. steigern.
Anzahl der Serien würde ich auf 4 bis 6 beziffern.
Und mit dem Slingtrainer gäbe es noch viele weitere schöne Übungen zum Quälen :-)
22
Seit ich regelmäßig 4 x 15 Sit Ups auf der Schrägbank (anfangs gerade oder nur ein leicht negativer Winkel) mache, ist das Problem Geschichte. Wichtig ist, die angeschlagenen Bauchmuskeln nicht zu überfordern, daher nicht jedesmal komplett in die Rückenlage gehen, sondern nur bis zu einem Winkel von ca. 45°!
