HF max und HF min

Hy Leute,
ich habs endlich geschafft mir eine Pulsuhr zu besorgen. Über ein Jahr bin ich jetzt ohne gelaufen und ich glaub das hat mir auch gut getan.
Jetzt möchte ich mein Training ein wenig aufpeppen da ich in 9 Wochen den Triest HM laufen möchte. Dazu würde ich aber noch ein paar wenige Tipps von euch Experten benötigen

1. Ich bin letzten Montag die erste HM Distanz gelaufen. Hab mich an diese Strecke über die Zeit herangetastet und hatte ne Zeit von 1h 58min.
Habt ihr Tipps zu guten Trainingspläne die darauf abzielen eine Zeit unter 1h 45min oder etwa 1h 40min zu laufen? Ich weiß das Internet ist voll damit aber denke nicht das man allen davon trauen kann ;-) Weiters würde ich gerne beim Trainingsplan mit der HF arbeiten. Ist das sinnvoll?

2. HF max&min
Um ja mit der Pulsuhr und allem drum rum gut arbeiten zu können benötige ich ja max&min Puls. Heute in der Früh habe ich nach dem Erwachen den Brustgurt umgeschnallt und eine hf von 47- 53 gemessen. Ist der Ruhepuls jetzt die niedrigste Zahl (47) oder der durchschnittspuls (50) ?

Weiters möchte ich heute gerne meinen Maximalpuls erforschen. Kann mir jemand einen Tipp geben? Wie weit kann ich gehen, bis ich fast umfalle?
Das ich mich zuerst 30min Warm und einlaufen werde ist selbstverständlich. Soll ich dann einfach die letzten 500m im vollen Tempo laufen? und ist der Hf Max der höchste Wert der auf meiner Uhr erscheint?


Leute, ich weiß, fragen über fragen.
Trotzdem schonmal danke an alle die mir eine Antwort schenken!!!

p.s. hab vor einem Monat einen Gesundheitscheck mit allem drum und dran bei meinem Hausarzt bzw. anderen Ärzten gemacht! bin von Kopf bis Fuß gesund, also darauf müsst ihr jetzt nicht achten und mir nen Tip geben ich sollte vorher mal sowas machen

Hi, schau dich mal hier um ( Hm-Trainingspläne ).

Den genauen Ruhepuls benötigst du wohl nicht für diese Trainingspläne. Hier "Link" sind ein paar Möglichkeiten beschrieben, wie man den Maximalpuls herausfinden kann. Auch sonst ist das eine ziemlich informative Seite, die ich auch für HM-Läufer sehr gut finde.

Ich würde die HFmax allerdings an einer leichten Steigung testen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich auf flachen Strecken nie an die Pulswerte komme, die ich im profilierten Gelände habe.


Lg

christophw hat geschrieben:
2. HF max&min
Um ja mit der Pulsuhr und allem drum rum gut arbeiten zu können benötige ich ja max&min Puls. Heute in der Früh habe ich nach dem Erwachen den Brustgurt umgeschnallt und eine hf von 47- 53 gemessen. Ist der Ruhepuls jetzt die niedrigste Zahl (47) oder der durchschnittspuls (50) ?

Dein jetziger Ruhepuls ist zur Zeit 47 Bpm , der ist allerdings nicht entscheidend wenn
du dein Training über deinen Puls steuern willst .
Sollte dein Ruhepuls allerdings plötzlich markant höher sein ,könnte das ein Zeichen
für ein Infekt oder Übertraining sein ,dann sollte man das Training unterbrechen bis man wieder symptomfrei ist .

christophw hat geschrieben: Weiters möchte ich heute gerne meinen Maximalpuls erforschen. Kann mir jemand einen Tipp geben? Wie weit kann ich gehen, bis ich fast umfalle?
Das ich mich zuerst 30min Warm und einlaufen werde ist selbstverständlich. Soll ich dann einfach die letzten 500m im vollen Tempo laufen? und ist der Hf Max der höchste Wert der auf meiner Uhr erscheint?

Fast richtig , 30 min. warm laufen ,30 min normaler Dauerlauf anschließend volle
Granate ,alles was du kannst .

müssen am schluss auch keine 500m sein, 100- 200m tuns da auch vorallem bei leichter steigung, wichtig ist nur das alles raus muss was nach da ist, und nicht wenn der kopf sagt es geht nix mehr aufhören sondern noch ein stück weiter

RW empfiehlt es so zu machen:
"Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den allerletzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls." (Quelle)

Alternativ könntest du auch einen kurzen Wettkampf laufen und dabei im Endspurt alles geben. Wenn du noch genauer sein willst, machst du den Test innerhalb einer Woche 2 mal.

christophw hat geschrieben:da ich in 9 Wochen den Triest HM laufen möchte.

HM Distanz gelaufen. hatte ne Zeit von 1h 58min.

eine Zeit unter 1h 45min oder etwa 1h 40min zu laufen

Warum nicht lieber einen Weltrekord? Nein, Spaß bei Seite: Innerhalb von 9 Wochen von 1.58 auf 1.45 oder 1.40 zu kommen, halte ich für sehr ambitioniert. Das wären 11% bzw. über 15% Lesitungssteigerung. Da wäre eine 1.50 (immerhin noch 6,8%) wohl deutlich realistischer. Wenn es dann besser laufen sollte, kannst Du den nächsten HM ja entsprechend heftiger angehen.

Und wie bereits von anderen erwähnt: Den Ruhepuls braucht man nicht fürs Training.

NordicNeuling hat geschrieben:Nein, Spaß bei Seite: Innerhalb von 9 Wochen von 1.58 auf 1.45 oder 1.40 zu kommen, halte ich für sehr ambitioniert.

Ich hatte Christoph so verstanden, dass die 1:58 aus einem Trainingslauf stammen.

NordicNeuling hat geschrieben:Und wie bereits von anderen erwähnt: Den Ruhepuls braucht man nicht fürs Training.

Zur Steuerung des Training brauchst Du den Ruhepuls sicherlich nicht, er gibt jedoch neben dem bereits erwähnten Hinweis auf mögliche Infektionen eine gute Indikation für die Entwicklung der Fitness im lfd. Training. Ich habe mir angewöhnt, den Ruhepuls morgens unter vergleichbaren Bedingungen zu ermitteln und zu dokumentieren. Nach einer verletzungsbedingt längeren Pause lag er Anfang Dezember, als ich langsam wieder ins Training eingestiegen bin, bei 50. Inzwischen hat er sich nach 3 Monaten Grundlagentraining wieder um 40 eingependelt.

Heme45 hat geschrieben:D
Fast richtig , 30 min. warm laufen ,30 min normaler Dauerlauf anschließend volle
Granate ,alles was du kannst .

Wieso soll er sich denn für DL warm laufen? Mal abgesehen davon, ist nach 60 Minuten die muskuläre Erschöpfung vermutlich schon zu hoch um noch den Maximalpuls bestimmen zu können...
Eine Steigerung innerhalb von 9 Wochen von 1:58 im Training auf 1:45 im Wettkampf ist schon relativ heftig wenn Du schon 1 Jahr lang läufst - zwar nicht unmöglich aber doch eher unwahrscheinlich, sub1:50 könnte ich mir vorstellen.
Bist Du denn irgendwelche Wettkämpfe (5k, 10k) gelaufen, aufgrund derer man eine bessere Prognose abgeben könnte?

CarstenS hat geschrieben:Ich hatte Christoph so verstanden, dass die 1:58 aus einem Trainingslauf stammen.

Ich auch; sonst würde ich selbst 1:50 für ambitioniert halten. Da er kein Anfänger ist, wird er ja wohl keine sehr großen Sprünge mehr machen können. Von 1:58 auf 1:45/1:40 ist aber sehr viel Holz, und das in 9 Wochen!

NordicNeuling hat geschrieben:Ich auch; sonst würde ich selbst 1:50 für ambitioniert halten. Da er kein Anfänger ist, wird er ja wohl keine sehr großen Sprünge mehr machen können. Von 1:58 auf 1:45/1:40 ist aber sehr viel Holz, und das in 9 Wochen!

Woher weißt Du denn, wo seine momentane Leistungsfähigkeit ist? Meinst Du ein 1:45-HM-Läufer sollte im Training 21km in unter zwei Stunden laufen?

CarstenS hat geschrieben:Woher weißt Du denn, wo seine momentane Leistungsfähigkeit ist?

Okay, weiß ich natürlich nicht, sondern vermute ich auf Grund der Aussagen.

CarstenS hat geschrieben: Meinst Du ein 1:45-HM-Läufer sollte im Training 21km in unter zwei Stunden laufen?

Allerdings. Nicht jedes Mal laufen, aber laufen können. Und ich habe die 1:58 als PB interpretiert.

Ich habe ihn nicht so verstanden als hätte er nicht schneller als 1:58 verstanden, sondern so, dass er sich überhaupt jetzt erst an die Distanz herangetraut hat. Wie schnell er den HM laufen kann, wird also eher davon abhängen, was er tempomäßig drauf hat, und das könnten wir eher anhand von Wettkampfzeiten auf irgendwelchen Distanzen sagen. Es kann sein, dass die 1:45 völlig abwegig sind, es kann aber auch sein, dass er sie eigentlich schon jetzt laufen könnte. Wir wissen es einfach nicht.

Gruß

Carsten

Danke schonmal für die vielen Tipps.
Hab meinen ersten Versuch, meinen hf max herauszufinden, hinter mich gebracht!

Ich habe mich 30min aufgewärmt, anfangs langsam danach ein wenig schneller.
Dann bin ich eine Steigung ca. 200m hochgelaufen bis mein Kopf mir sagte "Schluss jetzt" ;-)
Der höchste Wert auf der Pulsuhr war 203 bbm.
Danach 10min lockeres Auslaufen.
Anhand dem möchte ich jetzt die lockeren und leichten, bis schnellen Dauerläufe berechnen und mich somit auf den HM vorbereiten.
Bin mir aber sicher das unter Wettkampfdruck die hf noch ein paar Schläge rauf kommen wird.

In Hinblick auf die Zeit habt ihr evtl. recht, das eine Steigerung von 1:58 auf 1:45 sehr hoch ist und ich damit mein Ziel auch sehr hoch gesteckt habe.
Trotzdem muss ich dazu sagen, dass die erste HM Distanz ein sehr lockerer Lauf von mir war ohne jeglichen Wettkampfreiz.
Ich habe sogar während dem Laufen 20min telefoniert und nicht besonders auf die Zeit geachtet.

Mein primäres Ziel ist sicher eine Zeit unter 1:50 zu laufen, alles was da noch gut gemacht wird ist eine Draufgabe und warum das ziel nicht ein Stück höher stecken mit 1:45
Ich werde aber beim ersten Wettkampf mich sicher nicht zu Tode strampeln da ich noch viel Zeit und Motivation habe mehrere Wettkämpfe zu absolvieren.

Eines würde mich jetzt noch interessieren.
Was kann man anhand des hfmax jetzt alles sagen in Bezug auf die Fitness und Training.
meine Werte sind jetzt: hf min 47 & hf max 203

Was habt ihr so für Werte?

p.s.: ich muss aber auch sagen das unter 1:40 übertrieben war.
Da müsste ich einen pace von 4,7min laufen

bei den 1:45 wird's dann wohl schon eher, mit knappen 5min /km

Zurzeit laufe ich (lt. runtastic) bei meinen 10km Läufen eine Zeit von ca. 5,20 - 5,35.
Bei meiner ersten HM Distanz war der Wert natürlich anders da ich mich zuerst mal an die 20km herangetastet habe.
Die pace auf 5min herabzusetzen ist jetzt eher so mein Ziel. (und dürfte sich schon ausgehen, da ich bei 5,5min nicht so sehr ausgelastet bin -> Pulswert folgt ;-)
Aber ich werde jetzt einfach alles berechnen und lt Traininsplan weiterlaufen ;-)

christophw hat geschrieben: Dann bin ich eine Steigung ca. 200m hochgelaufen bis mein Kopf mir sagte "Schluss jetzt" ;-)
Der höchste Wert auf der Pulsuhr war 203 bbm.
Anhand dem möchte ich jetzt die lockeren und leichten, bis schnellen Dauerläufe berechnen und mich somit auf den HM vorbereiten.
Bin mir aber sicher das unter Wettkampfdruck die hf noch ein paar Schläge rauf kommen wird.

Na dann rechne mal mit 210 Schlägen in der Minute, ist auch einfacher .

christophw hat geschrieben: In Hinblick auf die Zeit habt ihr evtl. recht, das eine Steigerung von 1:58 auf 1:45 sehr hoch ist und ich damit mein Ziel auch sehr hoch gesteckt habe.
Trotzdem muss ich dazu sagen, dass die erste HM Distanz ein sehr lockerer Lauf von mir war ohne jeglichen Wettkampfreiz.
Ich habe sogar während dem Laufen 20min telefoniert und nicht besonders auf die Zeit geachtet.

Hast Du Teilergebnisse (Rundenzeiten) von vor, während und nach dem Telefonieren? Nach allem, was man so hört und liest, war das "während"sicher nur Grundausdauertrainingstempo.

christophw hat geschrieben: Mein primäres Ziel ist sicher eine Zeit unter 1:50 zu laufen, alles was da noch gut gemacht wird ist eine Draufgabe und warum das ziel nicht ein Stück höher stecken mit 1:45
Ich werde aber beim ersten Wettkampf mich sicher nicht zu Tode strampeln da ich noch viel Zeit und Motivation habe mehrere Wettkämpfe zu absolvieren.

Mach das, wenn Du nicht abnimmst, wenn Dich jemand auf Deiner mobilen Telefonanlage anklingelt, ist alles paletti.

christophw hat geschrieben: Eines würde mich jetzt noch interessieren.
Was kann man anhand des hfmax jetzt alles sagen in Bezug auf die Fitness und Training.
meine Werte sind jetzt: hf min 47 & hf max 203

Man kann sagen, dass Du jetzt weißt, in welchen Pulsbereichen Du trainieren kannst. Das hast Du ja eben auch selber geschrieben. Suche auch mal im weltweiten Netz mit dem Begriff Karvonen - ich glaube mich zu erinnern, dass der gute Martti den Ruhepuls mit einbezieht, wenn er rechnet.

christophw hat geschrieben: Was habt ihr so für Werte?

168/52 (aktuell, also was den Ruhepuls angeht).

Knippi

christophw hat geschrieben:Eines würde mich jetzt noch interessieren.
Was kann man anhand des hfmax jetzt alles sagen in Bezug auf die Fitness und Training.
meine Werte sind jetzt: hf min 47 & hf max 203

Was habt ihr so für Werte?

Die HFmax hat mit Fitness gar nichts zu tun. Welche Trainingsbereiche es gibt (die leiten sich von der HFmax ab), ist hier vielfach beschrieben, am besten vielleicht von U_D_O.

Der Ruhepuls von 47 deutet zumindest 'mal darauf hin, daß Du nicht untrainiert bist. Ist aber auch individuell, dh. er sagt in seiner Veränderung (wenn) für Dich mehr aus als im Vergleich zu anderen. Hast Du zB. in einem halben Jahr 43, dann bist Du wohl fitter als jetzt. Noch wichtiger: Er ist ein Indikator für Störungen. Hast Du plötzlich 60 (Meßfehler ausgeschlossen), deutet das auf eine vorhandene oder aufziehende Krankheit hin, alternativ auch Übertraining.

Weil beides so individuell (und im Falle von HFmax auch noch altersabhängig) ist, sagen Werte anderer für Dich gar nichts aus. So wie Körper- oder Schuhgröße: irrelevant.

@ Carsten: Du hast natürlich recht.