Hilfe für Renntempo

Hoi zusammen,

ich bin seit 2 Jahren keinen Wettkampf mehr gelaufen. Achilles hat mich raus gekickt. Ich habe zwar einen ganz guten Weg gefunden, wieder zu laufen, aber wie schon gesagt, an einen WK habe ich mich nicht mehr getraut.

In diesen zwei Jahren habe ich vornehmlich Bergläufe trainiert zwischen 300 und 1100 Höhenmetern pro Lauf. Dadurch ist mein pace auch entsprechend langsam. Zwischen 8:30 und 9:30 sind möglich.

Flachstrecken laufen war ich gar nicht mehr so gewohnt, da mir die Bergläufe sehr viel Spass machen und ich "höhenmetersüchtig" wurde :-)

Jetzt hab ich einen Startplatz beim Kerzerslauf/Kt. Fribourg gewonnen. Distanz 15 KM, ca. 190 Höhenmeter, die bei KM 9,2 beginnen und gut einen KM ansteigen. Ich musste bei der Anmeldung meine ungefähre Laufzeit angeben.

Meinen letzten 15er, der auch nach einer Verletzungspause war, lief ich mit 1:48 h. Ich weiss, das ist nicht sehr schnell.

Mittlerweile bin ich zwei Jahre älter und habe mal ganz schüchtern eine Laufzeit von 2:00 h eingetragen.

Geübt habe ich jetzt gut 7 Wochen. Nicht immer die Volldistanz. Meistens 12-13 KM. Achilles hatte im Wintertraining wieder etwas gelitten, so dass ich mich für den Wettkampf nicht ins "Aus" kicken wollte. Bin gestern mit 7:04 pulsorientiert gelaufen - 12 KM.

Nun meine Frage, wie soll ich mir denn diesen WK einteilen. Könnte mir vorstellen, es auch in evtl. 1:45 h zu schaffen, eben WK-Situation. Ich darf nur nicht alles am Anfang geben, da eben diese blöde Steigung (eigentlich liebe ich Steigungen) bei km 9.2 kommt und danach ja noch mehr als 5 km folgen, die glücklicherweise dann fast nur noch bergab gehen.

Hab mal den Link eingefügt, auf dem auch ein Streckenview ist, das ist sehr interessant.

Kerzerslauf: Kerzerslauf

Wäre sehr nett, wenn mir jemand mal ein paar Tipps geben könnte. Schlimm genug, dass ich durch meine Angaben im Startblock M gelandet bin, hoffe ich stehe da nicht alleine und anschliessend starten die Stöckchenschleifer und pieksen mir in den Popo.

lg us em aargau

Ute

Hallo ihr da,

ist das wirklich so schwer, einer Schnecke wie mir einen Tipp zu geben?

lg Ute

Hi Ute,

laufe 1:48. Von km 8,2 bis 9,2 gibst Du eine Minute her (in Vorbereitung auf den Berg), auf der Steigung spendierst Du zwei Minuten. Und dann schaust Du auf der "Abfahrt", ob es tatsächlich 1:48 sein müssen und "tritts auf die Tube".

Mit den Stöckchenschleifern ist das so eine Sache: am besten nicht umschauen, das könnten einige von denen als Schwäche auslegen und dann hast Du die am Arsch. Hier hat übrigens einer von diesen Pieksern früher mal Beiträge geschrieben - schade, dass ich seinen Benutzernamen vergessen habe.

Knippi

Hallo Ute,

ist doch schön, das du nach deiner Verletzung wieder das "richtig" Laufen beginnen möchtest. Alle mal eine Leistung. Kannst ja gerne hier berichten, wie es gelaufen ist. Finde das spannend zu lesen.

LG GreenMartin

Mach Dir doch keine übermäßigen Gedanken. Wenn Du Dich "zu schlecht" einsortiert hast: Genieße es, das feld von hinten aufzurollen, das kann enerm befriedigend sein und ordentlich pushen!

Was ich schwer verstehen kann: Wie jemand mit Neigung zu Achillessehenbeschwerden auf die Berglaufkarte setzen kann?

Schweizlove hat geschrieben:wie soll ich mir denn diesen WK einteilen. Könnte mir vorstellen, es auch in evtl. 1:45 h zu schaffen, eben WK-Situation.

Welche Anhaltspunkte hast du denn für "könnte mir vorstellen"? Mit rein gefühlsbasierten Schätzungen kann man ja weit danebenliegen.

Bei profilierten Läufen gehe ich wie folgt vor: Pro Höhenmeter rechne ich 4 Streckenmeter. Also ein 10k Lauf mit 250 Höhenmeter rechne ich als 11 k.
Die mögliche Wettkampfzeit berechne ich dann nach Jack Daniels unter Berechnungen nach Jack Daniels
Da muss man dann ggf. noch einem Malus draufrechnen, wenn man wenig WK-Erfahrung oder Trainingsrückstände hat oder einfach ein Versagen aufgrund zu ehrgeizigen Ziels vermeiden möchte. So findet man die anvisierte vernünftige Zielzeit.

Bei der genauen Aufteilung auf die Strecke muss man denn ein bisschen manuell rumrechnen, um die Steigungen zu berücksichtigen.

Andere Möglichkeit: Du ermittelst ebenfalls nach Jack Daniels deinen Wettkampf-Puls für diese Distanz und läufst nach Puls (aber 5% darunter angehen und den Schnitt erst im Laufe des Laufs erreichen). Dann hast du auch eine schön gleichmäßige Belastung bzw. hinten raus noch Dampf.

Ansonsten auf jeden Fall defensiv angehen (aber eben nicht zu defensiv), Steigung ganz gelassen Steigung sein lassen, und die letzten 5 k Volldampf genießen.
Wass Knippi dazu schrieb, klingt ja auch vernünftig.
Viel Erfolg und Spaß!

meinst du damit Achim Achilles?

Gruss Ute

hardlooper hat geschrieben:Hi Ute,

laufe 1:48. Von km 8,2 bis 9,2 gibst Du eine Minute her (in Vorbereitung auf den Berg), auf der Steigung spendierst Du zwei Minuten. Und dann schaust Du auf der "Abfahrt", ob es tatsächlich 1:48 sein müssen und "tritts auf die Tube".

Mit den Stöckchenschleifern ist das so eine Sache: am besten nicht umschauen, das könnten einige von denen als Schwäche auslegen und dann hast Du die am Arsch. Hier hat übrigens einer von diesen Pieksern früher mal Beiträge geschrieben - schade, dass ich seinen Benutzernamen vergessen habe.

Knippi

Schweizlove hat geschrieben:meinst du damit Achim Achilles?

Mit dem, der hier Beiträge zum Walken geschrieben hat? Nein.

Knippi

Heute bin ich noch mal 9 KM gelaufen in einem pace von 6:56, mehr wollte ich dann nicht machen, damit ich mir für Samstag keinen Achillesärger hole :-)

Hallo zusammen,

da ich einigen versprochen habe, zu berichten, wie es gelaufen ist, hier mein Bericht.

Wie schon berichtet, habe ich vor 7 Wochen einen Startplatz für den obigen Lauf gewonnen.

Demzufolge gab es auch kein Ausweichen vor einem Wettkampf.

Distanz 15 km, ca. 190 Höhenmeter.

Da ich letztes Jahr fast ausschliesslich Bergläufe gemacht habe - ich habe über 42.000 Höhenmeter erlaufen - war jetzt mal Flachtraining mit etwas Tempotraining dran. Aber Achilles mag das gar nicht so gerne und hat in diesen 7 Wochen immer wieder mal gemuckert, weshalb ich mich immer wieder mal zurück nehmen musste.

Deshalb habe ich auch eine grosszügige Zielzeit bei der Startanmeldung angegeben.

Also gestern nach Kerzers, Kanton Fribourg gereist und mich einfach mal auf das Abenteuer eingelassen. Mein Partner war mir die ganze Zeit ein wunderbarer, aufmerksamer Supporter . Vielen Dank, mein Schatz!

Ich hatte keinen genauen Plan für das Wettkampftempo und wusste, bei km 9,2 kommt der GOLATEN-Stieg. Ich dachte vorher, das kann ja gar nicht so schlimm sein, bei all meinem Bergtraining. Aber dieser fiese, ca. 350 m lange und gut 45 Höhenmeter messende Anstieg ist ein richtiges Giftding. Ca. 95 % aller Läufer sind vom Laufen ins Gehen über gegangen. Ich habe so lange wie möglich versucht zu laufen, aber die letzten 2/3 des Anstieges musste auch ich gehen, da war die Luft einfach raus. Ich nahm sogar das Wasserangebot eines älteren Streckenzuschauers wahr und das soll schon was heissen.

In meinem gesamten Bergtraining ist mir noch nicht eine solche Herausforderung unter die Füsse gekommen.

Danach kam nach einem flacheren Stück noch mal ein kleinerer Anstieg und dann ging es die letzten 5 km endlich wieder runter. Und hier konnte ich viele, die sich anfangs einen Vorsprung verschafft hatten, noch überholen. Trotzdem hatte ich das Gefühl, mit angezogener Handbremse gelaufen zu sein. Irgendwas in mir hat gebremst und die Lockerheit hat gefehlt.

Endspurtstärke habe ich, diese habe ich auch genutzt, um auch die letzten paar Hundert Meter noch ein paar Läufer zu überholen.

Nicht so schön war die Tatsache, dass genau im Moment kurz vor der Zeitmessung eine Gruppe von Kindern in das Lauffeld lief, um sich für ihren Start parat zu machen. Dadurch musste ich total abbremsen, um mit keinem Kind zu kollidieren. Das hätte man auch besser regeln können.

Aber grundsätzlich war diesesr Lauf mit gut 8000 Läufern total gut organisiert. 5 Getränkestände unterwegs, eine Blechtrommelband, eine Guggemusik, viele nette Zuschauer an der Strecke.

Ich finishte mit 20 min. schnellerer Zeit, als ich ursprünglich gemeldet hatte.
Mein durschn. Puls lag bei 86 %, der maxP bei 91 %.
Zielzeit: 1:50:12 - verbesserungswürdig!