Fragen zum HM und Puls Planwerte-Istwerte

Hallo Läufer,

ich wende mich an Euch da ich dieses Jahr (3. Oktober) einen HM laufen möchte, Ziel ankommen unter 2:15. Letztes Jahr am 3. Oktober habe ich einen 10km Lauf gemacht, Ziel hier war eine Zeit unter 1 Stunde. Mit 56 Minuten ist es mir auch geglückt. 2009 und 2010 konnte ich wegen einer Verletzung überhaupt kein Laufsport machen, deshalb war es letztes Jahr auch nur wichtig wieder rein zu kommen und ein paar Kilo (ca. 9) runter zu bringen.
Aktuell nach einer recht guten Winterzeit 3 – 4 Läufe pro Monat, da ich kein Laufband habe, laufe ich die 10km in 60 Minuten. Nun noch ein paar Zahlen Daten Fakten :

Alter 39
Gewicht 88kg
Max Herzfrequenz (errechnet) 184,5

Ich habe mir einen Trainingsplan aus dem Internet auf meine Bedürfnisse hin angepasst, das heißt die Distanzen und die Zeiten auf meine Strecken modifiziert. Für das Vorhaben habe ich mir extra eine Pulsuhr zugelegt und mich auch relativ viel mit den ganzen Aerobe bzw. Anaerobe und Fettverbrennung bzw. Leistungssteigerung Frequenzen beschäftigt.

Nun zu meinen Fragen, mein Trainingsplan starte ab 2. April und umfasst ca. 30 Wochen. Laut diesem sollte ich 7,34 min/km (Pulswert 129 bis 140) Strecken laufen, dies kommt mir allerdings sehr langsam vor. Da ich es irgendwie gewohnt bin meine Strecke mit einem Puls anfangs ca. 140 – 150 zu laufen gegen ende hin dann mit ca. 160 – 170. Teilweise bei manchen Steigungen geht dieser hoch bis auf 183 – 185, mag ja auch ein Meßfehler sein .
Würdet Ihr Euch an den Plan halten oder einfach weiter nach Gefühl laufen? Meine Waldstrecken haben allerdings ein paar Höhenmeter, was erheblich Schwankungen mit sich bringt.

Als weiteres Beispiel ist für Juni eine Strecke mit 15,2 km geplant in einer Zeit von 108 Minuten, letzte Woche bin ich aber bereits eine Strecke von ca. 14,5 km gelaufen in 100 Minuten? Laufe ich zu schnell, auch hier war ich am Schluss bei einem Puls von 165 – 175, oder muss ich meine Ziele korrigieren?
Grüße ce

Vielen Leuten wirkt langsames Laufen am Anfang wie Schneckentempo. Langsame Läufe sind wirklich langsam. Aber was mir wahrscheinlicher erscheint. Du hast Deinen Maximalpuls falsch bestimmt. Wenn Du den nach diesen Faustregeln berechnet hast, wird das eh Käse sein. Das würde auch erklären, warum Du im Training auch mal bei Maximalpuls bist.

205 - (0,5 x LA) = HFmax
oben ist ein Tippfehler sollte 185,5 lauten
Wie berechnet man den richtig?

Guck mal hier:
http://www.marathon-finanz.de/download/ ... eichen.pdf

Schnürschu hat geschrieben:205 - (0,5 x LA) = HFmax
oben ist ein Tippfehler sollte 185,5 lauten
Wie berechnet man den richtig?

nur durch laufen, wie Beethoven schon schrieb
LG Anke

Na dann werde ich den 12 Minuten Test wohl mal machen , aber denkt Ihr ich muss mich zwingen langsamer zu laufen um den Plan einzuhalten?

Schnürschu hat geschrieben: Wie berechnet man den richtig?

Am besten gar nicht. Alle Formeln geben nur einen Wert, der, im besten Fall, für den durchschnittlichen Läufer ausreichend genau ist. Der "wahre" Wert kann deutlich höher oder niedriger liegen.

RW empfiehlt folgenden Selbsttest:

Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den allerletzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.

Schnürschu hat geschrieben:Na dann werde ich den 12 Minuten Test wohl mal machen , aber denkt Ihr ich muss mich zwingen langsamer zu laufen um den Plan einzuhalten?

Die Frage wirst Du Dir nach dem 12-Minuten-Test selber beantworten können. Vorher schlägst Du aber 15 Herzschläge drauf, denn mit dem, was Du in den letzten Monaten trainiert hast (echt 3 - 4 x pro Monat gelaufen?), wirst Du Dich unter Umständen garnicht voll belasten können.

Du kannst den Test auf Deine max. Hf. ja auch alle "paar" Wochen wiederholen, dann bist Du Dir etwas sicherer.

Knippi

Schnürschu hat geschrieben:ich dieses Jahr (3. Oktober) einen HM laufen möchte, Ziel ankommen unter 2:15. (...) Aktuell (...) laufe ich die 10km in 60 Minuten. (...) mein Trainingsplan starte ab 2. April und umfasst ca. 30 Wochen.

Kein vernünftiger Halbmarathon-Trainingsplan umfaßt 30 Wochen. Normal sind 10 Wochen oder weniger. Außerdem: Wenn Du momentan 10 km in 60 Minuten läufst (im Training, nehme ich an), wird ein Halbmarathon in 2:15 h im Oktober für Dich vermutlich nur insofern zur Herausforderung, als Du permanent mit dem Einschlafen ringen wirst.

Am besten vergißt Du den Plan (wo findet man sowas eigentlich?), versuchst erst einmal wieder, in ein geordnetes Training mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche zu finden, beobachtest Deinen Leistungszuwachs und überlegst Dir dann irgendwann im Juli, nach was für einem spezifischen Plan Du den HM laufen und was für eine Zielzeit Du ungefähr anpeilen willst. Bis dahin wird bei regelmäßigem Training viel geschehen. Du solltest auch ruhig ab und zu mal einen kürzeren Wettkampf um die 10 km absolvieren, als Standortbestimmung und um Wettkampfluft zu schnuppern.

Wenn Du momentan 10 km in 60 Minuten läufst (im Training, nehme ich an), wird ein Halbmarathon in 2:15 h im Oktober für Dich vermutlich nur insofern zur Herausforderung, als Du permanent mit dem Einschlafen ringen wirst.

Das versteh ich jetzt nicht ganz , ich habe mir auf dieser Seite einen Plan zusammenstellen lassen, für 15 km unter 1.25, mit eine aktuellen PB für 10 km beim Training von 58.16, da wurde mir ein Traingsplan für 16 Wochen vorgeschlagen, mein 15 WK ist am letzten Juli-WE. Ist das dann ales Blödsinn, oder sollte ich bis 10 Wochen vor dem WK normal laufen und erst dann einen Plan haben?

jonny68 hat geschrieben:Das versteh ich jetzt nicht ganz , ich habe mir auf dieser Seite einen Plan zusammenstellen lassen, für 15 km unter 1.25, mit eine aktuellen PB für 10 km beim Training von 58.16,

Ein wenig verworren ist das schon alles. Willst Du jetzt16 Wochen für einen 15k-Wettkampf im Juli oder 30 Wochen für einen HM im Oktober trainieren? Und ist die genannte 10k-Zeit aktuell, oder stammt sie vom letzten Herbst, bevor Du eine Winterpause eingelegt hast (3-4x pro Monat ist ja so gut wie Winterpause)?

Und wie passen die beiden Zeiten für 15 km (1:25) und 21,1 km (2:15) zusammen. Meinst Du wirklich, daß Du, wenn Du 15 km in 1:25 schaffst, für weitere 6,1 km ganze 50 Minuten brauchen würdest?

Ich verstehe da so manches nicht an dem, was Du schreibst...

Wie sinnvoll die Pläne sind, die Du Dir hast zusammenstellen lassen, läßt sich ohne Kenntnis Deines derzeitigen Trainings (z.B. der Umfänge) und des Plans selbst nicht entscheiden. Aber 16 bzw. 30 Wochen für solche Distanzen sind eher unüblich. Du solltest Dich nicht zu früh in ein Korsett schnallen, sondern erstmal eine Ausgangsbasis schaffen, um dann nach einem Plan arbeiten zu können. Der bietet ja wahrscheinlich eine gewisse Abwechslung mit kürzeren und längeren, schnelleren und langsameren Einheiten. Mit anderen Worten: Du solltest Dein Training schon vor Beginn des Plans vielfältig gestalten, sofern der Plan nicht völlig bei Null anfängt. Aber warum solltest Du Dir das antun, wenn Du (wovon ich einfach mal ausgehe) jetzt schon unter einer Stunde für 10km brauchst?

Auflösung der Verwirrung:
ich habe mich da einfach mal dazwischen gemeldet, der mit den 30 Wochen ist eine anderer.
Und nun zu mir:
ich möchte Ende Juli 15 km um 1.25 laufen, meine PB ist von Anfang Februar, ich war da aber schon sehr am Limit, laufe im Moment aber wenig wegen Problemen in der Ferse. Und nun meine Frage. Hat es Sinn einen 16-Wochen Plan durchzuziehen, oder sollte man das spezifische Training für einen WK kürzer halten?

jonny68 hat geschrieben:.....laufe im Moment aber wenig wegen Problemen in der Ferse. Und nun meine Frage. Hat es Sinn einen 16-Wochen Plan durchzuziehen, oder sollte man das spezifische Training für einen WK kürzer halten?

Ist es dieses Programm? Abgesehen mal von den 58:16 über 10 km: was muss man da eingeben, damit es eine Zeit von 1:25 "ausspuckt"?

Dieser Plan berücksichtigt, dass es über 16 Wochen geht, wenn er es dann tatsächlich ist, den wir beide meinen. Da wird in der Intensität immer 3 Wochen angezogen und dann eine Woche lang etwas zurückgenommen. Zieh das Ding durch - und fertig, zu den einzelnen Einheiten mag ich nichts schreiben, bin heute etwas "denkfaul" . Ich wünsche Dir vor allem, dass Du Deine "Ferse vom Hals bekommst" .

Knippi

Genau das ist es ,
und wenn man als Training "sehr hart" eingibt und das Wochenpensum von ca. 50 km, kommt was um 1.24.45 raus, und das wärs schon.
Und danke für die Wünsche, ich befürchte das mit der Ferse wird eine ziemlich langwierige Sache.

Und so lange sich die Faulheit aufs Denken beschränkt und das Laufen nicht betrifft, faulenze ruhig ein wenig