10 km in 47 min! Wie weiter?

Hallo,

habe mal das Thema hier eröffnet, bin zwar nicht mehr ganz neu dabei, danke aber dass es besser passt als bei den "Profis"

Bin gestern beim 10,5 km Wettkampf das erste Mal Sub 50 auf 10 km geblieben (Genau 46:50).
Für mich persönlich eine ziemlich respektable Zeit.

Habe mehr oder weniger ohne lange Läufe trainiert (stattdessen jeden Freitag 2 Stunden Fussball ziemlich intensiv!). Dazu noch jeden Sonntag einen recht flotten (5:30er Pace) 10km-Lauf mit 250 Höhenmetern, sowie einmal die Woche einen Tempolauf (maximal bis 6 km) in einer Pace von ca. 4:45.
Nächstes Ziel sollte dann wohl Sub 45 sein!
Ist das mit jetzigem "Plan" möglich, oder muss ich da nun bei weitem größere Anstrengungen unternehmen? Und wenn ja, welche?

Hallo Glimmertwins,

du musst größere Anstrengungen unternehmen. Wie viele oder welche kannst du erkennen, wenn du dir einen der tausend im Netz verfügbaren Trainingspläne für die 10-km-Strecke mit der Zielzeit Sub45min ansiehst. Bislang scheinst du - vom Fußballtraining einmal abgesehen - nichts anderes gemacht zu haben als Dauerläufe. Was ist mit Intervallen? Was mit Fahrtspielen?

Die Wirkung von zwei Stunden Fußballspielen im Hinblick auf die fürs Laufen notwendige Grundlagenausdauer lässt sich nicht recht einschätzen. Als ehemaliger Fußballer weiß ich, dass man von 2 Stunden die meiste Zeit rumsteht oder im Schneckentempo rumzuckelt. Auch wenn die anschließende Erschöpfung einem etwas anderes vorgaukelt. Für Sekunden und immer wieder zieht man schnellere Läufe an und auch mal Sprints über eine recht kurze Distanz. Damit trainiert man eher Schenlligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Was man zum Laufen braucht, ist aber Langzeitausdauer. Auch die Methoden Intervalltraining und Fahrtspiel sind so angelegt, dass sie die Langzeitausdauer in bestimmten Stoffwechselbereichen trainieren.

Die beste Empfehlung, die man dir geben kann, ist: Schau dir einen 10km-Trainingsplan an. Der nächste im Netz ist ja nicht allzu weit entfernt. Dann liest du schwarz auf weiß, was deinem Training abgeht.

Andererseits fehlt ja nicht mehr so viel, um unter 45 min zu laufen. Du musst es nur methodisch angehen, damit der Erfolg "berechenbarer" wird und sich nicht als Zufallsprodukt ergibt.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich brauche mehr Details.........................

U_d_o hat geschrieben:Hallo Glimmertwins,

du musst größere Anstrengungen unternehmen. Wie viele oder welche kannst du erkennen, wenn du dir einen der tausend im Netz verfügbaren Trainingspläne für die 10-km-Strecke mit der Zielzeit Sub45min ansiehst. Bislang scheinst du - vom Fußballtraining einmal abgesehen - nichts anderes gemacht zu haben als Dauerläufe. Was ist mit Intervallen? Was mit Fahrtspielen?

Die Wirkung von zwei Stunden Fußballspielen im Hinblick auf die fürs Laufen notwendige Grundlagenausdauer lässt sich nicht recht einschätzen. Als ehemaliger Fußballer weiß ich, dass man von 2 Stunden die meiste Zeit rumsteht oder im Schneckentempo rumzuckelt. Auch wenn die anschließende Erschöpfung einem etwas anderes vorgaukelt. Für Sekunden und immer wieder zieht man schnellere Läufe an und auch mal Sprints über eine recht kurze Distanz. Damit trainiert man eher Schenlligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Was man zum Laufen braucht, ist aber Langzeitausdauer. Auch die Methoden Intervalltraining und Fahrtspiel sind so angelegt, dass sie die Langzeitausdauer in bestimmten Stoffwechselbereichen trainieren.

Die beste Empfehlung, die man dir geben kann, ist: Schau dir einen 10km-Trainingsplan an. Der nächste im Netz ist ja nicht allzu weit entfernt. Dann liest du schwarz auf weiß, was deinem Training abgeht.

Andererseits fehlt ja nicht mehr so viel, um unter 45 min zu laufen. Du musst es nur methodisch angehen, damit der Erfolg "berechenbarer" wird und sich nicht als Zufallsprodukt ergibt.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke für deine Antwort. Intervalle und Fahrtspiele habe ich auch gemacht. Intervalle allerdings erst die letzten 3 Woche vor dem WK gestern einmal wöchentlich, statt des Tempolaufs. Fußball bringt eigentlich schon zeimlich viel. Habe jahrelang aktiv gespielt und von daher glaube ich noch eine recht vernünftige Grundlage. Ist auch nicht so ein mieses Rumgekicke sondern fordert mich schon sehr, weil echt gute Leute mitspielen und auch der Ehrgeiz bei allen da ist.
Wollte im letzten jahr schon die Sub 50 angreifen, bin aber dreimal gescheitert. Habe damals auch Lange Läufe gemacht (bis max. 15 km). Bin da ziemlich langsam unterwegs gewesen (6:30/km) und habe schnellere mittellange Läufe vernachlässigt (solche wie mein 10er jeden Sonntag). Intervalle habe ich auch schon gemacht. 6x1000 etc. Die liefen auch recht gut (4:30 -4:45/km). Konnte allerdings die Geschwindigkeit nicht auf 10 km umsetzen. Daher meine "Idee" den Lala wegzulassen und stattdessen mehr auf flottere Dauerläufe in profiliertem Gelände zu setzen.

zu mir persönlich: männlich, 29 Jahre, 190 cm, 80 kg

Glimmertwins hat geschrieben:Fußball bringt eigentlich schon zeimlich viel

Das würde ich aber auch sagen. Wenn man vernünftig spielt, ist Fußball quasi ein Dauer-Intervalllauf. Hast Du schon mal Steigerungsläufe versucht? Die helfen auch mental, das Tempo hintenraus zu stehen, Grundgeschwindigkeit scheinst Du ja zu haben. Wie ist es mit Motivationsmitteln? Eine Pulsuhr beispielsweise, mit der Du Tempozonen einstellen und dich akkustisch warnen lassen kannst, wenn Du langsamer wirst, kann ganz schön Beine machen

moggio hat geschrieben:Das würde ich aber auch sagen. Wenn man vernünftig spielt, ist Fußball quasi ein Dauer-Intervalllauf. Hast Du schon mal Steigerungsläufe versucht? Die helfen auch mental, das Tempo hintenraus zu stehen, Grundgeschwindigkeit scheinst Du ja zu haben. Wie ist es mit Motivationsmitteln? Eine Pulsuhr beispielsweise, mit der Du Tempozonen einstellen und dich akkustisch warnen lassen kannst, wenn Du langsamer wirst, kann ganz schön Beine machen

Wird schon vernünftig gespielt. So vernünftig, dass ich am nächsten Tag allenfalls einen lockeren Lauf über eine halbe Stunde machen würde (was ich aber nie mache!). Pulsuhr habe ich-Forerunner 305 von garmin. Laufe allerdings one Pulsgurt, also mehr nach Gefühl. Das ständige Schauen auf den Puls hat mich irgendwie abgelenkt und wie ich denke auch ein Stück weit eingebremst.

..also, einen lockeren Lauf am Tag nach einer intensiven Belastung kann ich nur empfehlen, das wirkt Wunder in den müden Muskeln.

Bei der Pulsuhr als Motivator ist die HF-Funktion nicht so entscheidend, sondern die Tempofunktion. Ich stelle bei meiner bspw. einen bestimmten Km-Schnitt ein, meinetwegen 04:20 - 04:50/km. Liege ich beim Laufen unter 04:20/km, ertönt ein bestimmtes akkustisches Signal, liege ich über 4:50/km ertönt ein anderes akkustisches Signal. Mich motiviert es ungemein, wenn mir zum Beispiel auf den letzten 2 Km eines 10ers im WK-Tempo die Uhr über ein beep...beep...beep...stoisch meldet: zu langsam...zu langsam...zu langsam Außerdem schult es die Tempodisziplin, genau innerhalb des eingestellten Bereichs zu laufen, was bei längeren Distanzen wichtig wird, zumindest, wenn man sich dabei noch nicht so gut selbst einschätzen kann.

moggio hat geschrieben:..also, einen lockeren Lauf am Tag nach einer intensiven Belastung kann ich nur empfehlen, das wirkt Wunder in den müden Muskeln.

Bei der Pulsuhr als Motivator ist die HF-Funktion nicht so entscheidend, sondern die Tempofunktion. Ich stelle bei meiner bspw. einen bestimmten Km-Schnitt ein, meinetwegen 04:20 - 04:50/km. Liege ich beim Laufen unter 04:20/km, ertönt ein bestimmtes akkustisches Signal, liege ich über 4:50/km ertönt ein anderes akkustisches Signal. Mich motiviert es ungemein, wenn mir zum Beispiel auf den letzten 2 Km eines 10ers im WK-Tempo die Uhr über ein beep...beep...beep...stoisch meldet: zu langsam...zu langsam...zu langsam Außerdem schult es die Tempodisziplin, genau innerhalb des eingestellten Bereichs zu laufen, was bei längeren Distanzen wichtig wird, zumindest, wenn man sich dabei noch nicht so gut selbst einschätzen kann.

Ich weiß was die meinst. Ich nutze diese Funktion auch gelegentlich. Allerdings stelle ich mir eine bestimmte Streckenlänge und eine zu erzielende Durchschnittspace ein. Ich Laufe also quasi ein Rennen gegen einen virtuellen Gegner. Mache ich jedoch nur bei meinen 10km-Läufen. Bei den Tempoläufen mache ich das rein nach Gefühl. Meistens kommt dann am Schluss irgendwas um die 4:45/km raus.
Den lockeren Lauf nach dem Fussball mache ich deshalb nie, weil ich Sonntags grundsätzlich laufen gehe. 3 Tage am Stück ist mir zu viel.