Hey Leute,
habe mir vorgenommen mit dem Laufen anzufangen und das nach einem Trainingsplan den ich hier gefunden habe. Gestern war ich also schon 40 Minuten ruhiger Dauerlauf. War bei einer HF von Durchschnittlich 154, denke das ist in Ordnung oder?
Morgen würde dann 10x90 Sekunden schnell laufen anstehen, mit 90 Sekunden Traben dazwischen. Nun die Frage...wie schnell ist schnell? Kann ich mich da an irgendeine HF halten, damit ich das Training effektiv gestalte? Oder einfach so schnell, dass ich es 90 Secs durchhalte?
Liebe Grüße
Paul
,3
Tolle Ideemechonit hat geschrieben:Hey Leute,
habe mir vorgenommen mit dem Laufen anzufangen
welcher Planmechonit hat geschrieben: und das nach einem Trainingsplan den ich hier gefunden habe.
Supermechonit hat geschrieben:
Gestern war ich also schon 40 Minuten ruhiger Dauerlauf.
Wenn du dich dabei wohlfühlst und gut Luft bekommst , jamechonit hat geschrieben:
War bei einer HF von Durchschnittlich 154, denke das ist in Ordnung oder?
So schnell ,dass du alle Intervalle gleich schnell in hohem Tempo hin bekommst undmechonit hat geschrieben:
Morgen würde dann 10x90 Sekunden schnell laufen anstehen, mit 90 Sekunden Traben dazwischen. Nun die Frage...wie schnell ist schnell?
nicht am Ende schlapp machst .
Neinmechonit hat geschrieben:
Kann ich mich da an irgendeine HF halten
4
Natürlich, ohne den ist das Ganze ja ein wenig wie Rätselraten, Entschuldigung. :-)
Trainingsplan: RUNNER’S WORLD
Das war folgender Plan, ich trainiere speziell für 5000 Meter, da ich nicht vorhabe ein Marathon oder Halbmarathon zu laufen, sondern lediglich 5000 Meter irgendwann in unter 20 Minuten zu laufen und natürlich Spaß zu haben. :-)
Und schonmal vielen Dank für die Antwort Heme45, das hat mir weitergeholfen.
Trainingsplan: RUNNER’S WORLD
Das war folgender Plan, ich trainiere speziell für 5000 Meter, da ich nicht vorhabe ein Marathon oder Halbmarathon zu laufen, sondern lediglich 5000 Meter irgendwann in unter 20 Minuten zu laufen und natürlich Spaß zu haben. :-)
Und schonmal vielen Dank für die Antwort Heme45, das hat mir weitergeholfen.
5
Bei mir ist das z.B. volle Kanne, also Wettkampf-Puls.mechonit hat geschrieben:War bei einer HF von Durchschnittlich 154, denke das ist in Ordnung oder?
So unterschiedlich ist das also was soll die Frage "das ist in Ordnung oder " Das kann man doch aufgrund Deiner Angaben gar nicht beurteilen.
7
Das ist dein Tempo für den normalen Dauerlauf .mechonit hat geschrieben:hatte das Gefühl ich könnte noch Stunden so weiter laufen.
Wenn du hier und da mal etwas schneller unterwegs bist ,ist das nicht schlimm und
macht dein Trainings-Plan nicht kaputt .
Kannst ja dein Durchschnittspuls nach dem Training dokumentieren ,aber wenn möglich
nicht nach Puls Laufen .
9
90 Sekunden Intervalle sind schon recht kurz. Die kannst du beinahe Vollgas laufen.
Wobei Vollgas in dem Zusammenhang bedeutet dass du das gleiche Tempo über den ganzen Intervall und möglichst auch beim zehnten Mal noch schaffen solltest.
Ich denke in deiner Situation ist es auch gar nicht so wichtig wie schnell du die Intervalle läufst. Hauptsache ist dass du überhaupt mal etwas schnelleres Tempo läufst um nicht ewig beim "Anfänger-Schlurfschritt" hängen zu bleiben.
Wenn es die mehr Spass macht hilft auch ein Fahrtspiel bei dem du Dauer und Intensität der Intervalle nach Lust und Laune selber festlegen kannst.
Wobei Vollgas in dem Zusammenhang bedeutet dass du das gleiche Tempo über den ganzen Intervall und möglichst auch beim zehnten Mal noch schaffen solltest.
Ich denke in deiner Situation ist es auch gar nicht so wichtig wie schnell du die Intervalle läufst. Hauptsache ist dass du überhaupt mal etwas schnelleres Tempo läufst um nicht ewig beim "Anfänger-Schlurfschritt" hängen zu bleiben.
Wenn es die mehr Spass macht hilft auch ein Fahrtspiel bei dem du Dauer und Intensität der Intervalle nach Lust und Laune selber festlegen kannst.
10
Ob der Puls von 154 hoch oder niedrig ist, hängt von deinen individuellen maximalen Herzschlag ab. Pulswerte setzt man mit diesem Maximum ins Verhältnis und gibt dann nur die Prozente an, z.B. 77% Hfmax.
Wäre dein Höchstpuls 200, wären das bei dir 72%, eher ein niedriger Wert.
Wäre dein Höchstpuls 165, wären das dann ca. 93%, eher hoch.
Da du aber das Gefühl hattest, noch lange weiterlaufen zu können, werden die 154 wohl o.k. sein.
Wäre dein Höchstpuls 200, wären das bei dir 72%, eher ein niedriger Wert.
Wäre dein Höchstpuls 165, wären das dann ca. 93%, eher hoch.
Da du aber das Gefühl hattest, noch lange weiterlaufen zu können, werden die 154 wohl o.k. sein.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
11
Ich denke so werde ich das machen, weil ich so einen Richtwert habe und den Ehrgeiz entfacht das Ganze auch noch ;) danke!hardlooper hat geschrieben:Stadionrunden (400 m) in 1 Minute und 45 Sekunden. Das sind zwar 15 Sekunden mehr als 90, aber dafür "nur" im theoretischen 3000-m-Tempo und nicht in dem "fiesen" 1500-m-Tempo, das auch hin und wieder empfohlen wird.
Knippi
12
Ich bin nach einer Formel bei mir von einem Maximalpuls von 206 ausgegangen und habe demnach den Pulsbereich 144-155 für ruhigen Dauerlauf berechnet. Hoffe das war richtig so.Sergej hat geschrieben:Ob der Puls von 154 hoch oder niedrig ist, hängt von deinen individuellen maximalen Herzschlag ab. Pulswerte setzt man mit diesem Maximum ins Verhältnis und gibt dann nur die Prozente an, z.B. 77% Hfmax.
Wäre dein Höchstpuls 200, wären das bei dir 72%, eher ein niedriger Wert.
Wäre dein Höchstpuls 165, wären das dann ca. 93%, eher hoch.
Da du aber das Gefühl hattest, noch lange weiterlaufen zu können, werden die 154 wohl o.k. sein.
13
Den Maximalpuls kann man nicht errechnen, sondern muss ihn messen lassen.mechonit hat geschrieben:Ich bin nach einer Formel bei mir von einem Maximalpuls von 206 ausgegangen und habe demnach den Pulsbereich 144-155 für ruhigen Dauerlauf berechnet. Hoffe das war richtig so.
16
Schade, ich hätte so auf eine Zeit von 5:15/km getippt (grob!), aber mach Dich bitte jetzt nicht verrückt, zumal Deine "App" ja auch "spinnen" kann.mechonit hat geschrieben:Habe leider nichts um meine Geschwindigkeit zu messen, lediglich ein App fürs Handy und das sprach 7,8km/h als Durchschnittsgeschwindigkeit. Kam mir sehr langsam vor und dachte immer, eigentlich könntest du schon fast gehen, aber trotzdem war ich immer bei 155 rum mit meinem Puls.
Du kannst ja mal hin und wieder eine pulsgesteuerte Einheit durch eine tempogesteuerte ersetzen (damit machst Du nichts kaputt).
ruhiger DL (wie meine Schätzung) 5:15/km
langsamer DL 6:00/km
zügiger/sehr zügiger DL 5:00/km
Damit Du jetzt keinen Schreck bekommst (vielleicht bekommst Du auch keinen
): Deine geplante Zielzeit für die 5 km beträgt 4:33/km. Und sicher wird Dir hier auch noch jemand schreiben, dass Du meine Rechnerei erst mal beiseite lassen und regelmäßig in paar Monate laufen sollst
.Knippi
18
mechonit hat geschrieben:Morgen würde dann 10x90 Sekunden schnell laufen anstehen, mit 90 Sekunden Traben dazwischen. Nun die Frage...wie schnell ist schnell? Kann ich mich da an irgendeine HF halten, damit ich das Training effektiv gestalte?Oder einfach so schnell, dass ich es 90 Secs durchhalte?
Ja, so schnell wie es möglich ist. Dann aber genug Zeit nehmen, bevor die nächste Wiederholung gemacht wird: Etwa die doppelte, aber wenn Du Dich danach nicht bereit fühlst, gerne auch die 4fache Zeit. Erst vielleicht 100 m gehen, dann langsamst traben!
Und so schnell wie möglich heisst, so schnell wie es möglich ist unter Beibehaltung eines bewusst sauberen Laufstils. Diese Trainingsform dient dazu, die biomechanische Effizienz zu verbessern, die Bewegungsökonomie und dafür ist ein sauberer Laufstil sehr wichtig.
Günstig ist auch nicht an der Startlinie explosiv in die Wiederholung rein zu starten, sondern sich 5-10 m zu nehmen und zügig aber eben nicht explosiv in das Tempo rein zu gehen. Gerade wenn man älter ist oder nicht so gewöhnt, läuft man sonst Gefahr, starke Muskeltraumata auszulösen (ein Freund bekam vor knapp einem Jahr dabei einem Muskelfaserriss am hinteren Oberschenkel).
Also schön und sehr schnell, aber kontrolliert mit guter Erholung in den Zwischenpausen.
Die Herzfrequenzist als Steuerinstrument für das Tempo nicht zu gebrauchen, weil zu träge. Die Belastungen dauern zu kurz, als dass sie sich einregulieren würde. Aber am Ende der Trabpause sollte sie schon auf unter 7 vielleicht auch 72% Hf(max) abgesunken sein, bevor man wieder startet. Wenn sie das nicht mehr tut ==> länger pausieren und ggf. auch sagen:Jetzt reichts!
Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33
