Hallo liebe User,
ich , als Laufanfänger, muss es schaffen bis ca. September/Oktober diesen Jahres die 3km in 13min Laufen zu können (mindestens) und diese Leistung bei einer Reduzierung der Laufeinheiten pro Woche beizubehalten.
Infos über mich:
Alter= 19 Jahre
Gewicht = 76 , jedoch wirds auf ca 81 steigen (Fitness)
Größe = 184cm
Lauferfahrung = Bin letztes Jahr gelegentlich ne Stunde gelaufen, aber auch nicht sehr intensiv
Derzeit benötige ich ca 5,1min pro km mit maximaler Power
Ich werde pro Woche 3 bis max 4 mal die Zeit haben laufen zu können.
Die Problematik besteht darin, dass ich kein sehr schneller läufer bin, jedoch diese 3km in 13min packen MUSS, da diese Sportliche Leistung aus Berufsbedingten Gründen abverlangt wird. Natürlich will ich die Zeit nutzen um mich entsprechend vorzubereiten.
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und mir eventuell Tipps für einen "Trainingsplan" geben/erstellen. ("Dieser" soll natürlich nicht so strukturiert sein das ich die 3km erst in einem halbem Jahr packe, je früher desto besser )
Danke im voraus
Liebe Grüße JOHNWAYNE
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3 km trainingspläne werden schwierig zu finden sein, einfach einen 5 km trainingsplan für die zielzeit 20 minuten suchen. vorher würde ich halt noch einen monat grundlagenausdauer trainieren, dh. langsam, aber regelmäßig und so bis 10 - 12 km. danach dann halt das übliche, intervalle und tempodauerläufe.
3
Hi 
,
wenn Du die Suchfunktion dieses Forums benutzt, erweitert, Schlüsselwort 3000, nur Titel durchsuchen, Treffer anzeigen als Themen, dann sollten Dir Themen wie dieses aufgelistet werden.
Das ist natürlich eine Schnapsidee: "und diese Leistung bei einer Reduzierung der Laufeinheiten pro Woche beizubehalten". Wenn Du das möchtest, dann solltest Du sicherheitshalber auf 3000 m in 12 Mnuten oder schneller trainieren und das natürlich auch am Tag X bringen.
Die 5 Plüsserkilogramm würde ich mir an Deiner Stelle erst mal verkneifen. Und dann schau mal, ob Du nicht irgendwo bei Dir in der Nähe einen Lauftrainer (im Verein?) auftreiben kannst - weißt Du, so einen, der Dir beim Erklären in das Weiße Deines Auges schaut/schauen kann.
Knippi
,wenn Du die Suchfunktion dieses Forums benutzt, erweitert, Schlüsselwort 3000, nur Titel durchsuchen, Treffer anzeigen als Themen, dann sollten Dir Themen wie dieses aufgelistet werden.
Das ist natürlich eine Schnapsidee: "und diese Leistung bei einer Reduzierung der Laufeinheiten pro Woche beizubehalten". Wenn Du das möchtest, dann solltest Du sicherheitshalber auf 3000 m in 12 Mnuten oder schneller trainieren und das natürlich auch am Tag X bringen.
Die 5 Plüsserkilogramm würde ich mir an Deiner Stelle erst mal verkneifen. Und dann schau mal, ob Du nicht irgendwo bei Dir in der Nähe einen Lauftrainer (im Verein?) auftreiben kannst - weißt Du, so einen, der Dir beim Erklären in das Weiße Deines Auges schaut/schauen kann.
Knippi
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Kinder, die Leistung ist in Eurem Alter Pille-Palle - dafür braucht's keinen Trainingsplan.
Beherzige drei Regeln:
1. Laufe nie weniger als 45 Minuten. 3km sind für Dich eine Ausdauerleistung - alles darunter lohnt den Gang vor die Tür nicht.
2. Laufe schneller.
3. Wenn 1. und 2. nicht zum Erfolg führen, laufe häufiger.
So geht das. Und ehrlich, kommt uns hier nicht mit so einer Sch... wie "kann nur 3-4x pro Woche laufen". Das ist b***sh** und entweder lügst Du uns oder Dich selbst an. Ich verrate Dir das wichtigste Geheimnis am Laufen: Es gibt kein Geheimnis.
Beherzige drei Regeln:
1. Laufe nie weniger als 45 Minuten. 3km sind für Dich eine Ausdauerleistung - alles darunter lohnt den Gang vor die Tür nicht.
2. Laufe schneller.
3. Wenn 1. und 2. nicht zum Erfolg führen, laufe häufiger.
So geht das. Und ehrlich, kommt uns hier nicht mit so einer Sch... wie "kann nur 3-4x pro Woche laufen". Das ist b***sh** und entweder lügst Du uns oder Dich selbst an. Ich verrate Dir das wichtigste Geheimnis am Laufen: Es gibt kein Geheimnis.
Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65
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Schatz, er macht doch Krafttraining und nimmt dann damit 5kg zu. Da bleibt keine Zeitalsterrunner hat geschrieben:
So geht das. Und ehrlich, kommt uns hier nicht mit so einer Sch... wie "kann nur 3-4x pro Woche laufen". Das ist b***sh** und entweder lügst Du uns oder Dich selbst an. Ich verrate Dir das wichtigste Geheimnis am Laufen: Es gibt kein Geheimnis.
Ansonsten stimm das was Alster sagt. 13min auf 3km solltest du recht schnell hinbekommen.
Laufe länger, laufe auch mal schneller und dann wird das!
*********Der Nachschmerz muss ignoriert werden!*********
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Hallo J. Wayne
Alter= 19 Jahre
Gewicht = 76 , jedoch wirds auf ca 81 steigen (Fitness)
Größe = 184cm
Jung , wenig gewicht , die besten vorraussetzungen.
Wenn du gesundheitlich keine probleme hast , solltest du das ziel spätestens in 6 monaten erreichen.????? Talentfrei ????
3 km 13:00
1 km = 4:20
13.86 km/h
= 104 sec auf 400 er runde auf der Bahn ,
[quote][/Die Problematik besteht darin, dass ich kein sehr schneller läufer bin, jedoch diese 3km in 13min packen MUSS, QUOTE]
Packen Muss ;-) dann solltest du auch was dafür tun , hoffe du verkraftest das auch , bist motiviert.
Ganz ehrlich deine 5,1 minuten auf 1 km ist nicht besonders. da brauchst du wohl wirklich fachkundigen rat, den kann ich dir auch nicht geben...
nur ein paar anmerkungen, verbesser deine Gundschnelligkeit auf 1000 m , mindestens auf
3:50 min , so hast du bis zu 4 :20 min so was wie eine pufferzone , dann 3 km durchziehn
dann hast du es geschaft. Allerdings denke ich mal du wirst wohl etwas länger brauchen,
weil du ja auf Gewicht machst ;-) .
Ansonsten geh 3 mal die woche min. 1 std laufen , und mach einmal die Woche schnelle sachen, für die 13 min reicht das, allerdings Handtaschendiebe sind dann immer noch schneller wie du , als angehender Polizeibeamter ;-)
Vom trainieren hab ich nicht viel plan, probieren geht über studieren
mfg.
Alter= 19 Jahre
Gewicht = 76 , jedoch wirds auf ca 81 steigen (Fitness)
Größe = 184cm
Jung , wenig gewicht , die besten vorraussetzungen.
Wenn du gesundheitlich keine probleme hast , solltest du das ziel spätestens in 6 monaten erreichen.????? Talentfrei ????
3 km 13:00
1 km = 4:20
13.86 km/h
= 104 sec auf 400 er runde auf der Bahn ,
[quote][/Die Problematik besteht darin, dass ich kein sehr schneller läufer bin, jedoch diese 3km in 13min packen MUSS, QUOTE]
Packen Muss ;-) dann solltest du auch was dafür tun , hoffe du verkraftest das auch , bist motiviert.
Ganz ehrlich deine 5,1 minuten auf 1 km ist nicht besonders. da brauchst du wohl wirklich fachkundigen rat, den kann ich dir auch nicht geben...
nur ein paar anmerkungen, verbesser deine Gundschnelligkeit auf 1000 m , mindestens auf
3:50 min , so hast du bis zu 4 :20 min so was wie eine pufferzone , dann 3 km durchziehn
dann hast du es geschaft. Allerdings denke ich mal du wirst wohl etwas länger brauchen,
weil du ja auf Gewicht machst ;-) .
Ansonsten geh 3 mal die woche min. 1 std laufen , und mach einmal die Woche schnelle sachen, für die 13 min reicht das, allerdings Handtaschendiebe sind dann immer noch schneller wie du , als angehender Polizeibeamter ;-)
Vom trainieren hab ich nicht viel plan, probieren geht über studieren
mfg.
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Für etwas hat man schliesslich eine Knarre und erst recht wenn man John Wayne heisstMichael_85 hat geschrieben: allerdings Handtaschendiebe sind dann immer noch schneller wie du , als angehender Polizeibeamter ;-)
Ich schliess mich den Tips der anderen an. Mindestens 3x pro Woche eine Stunde sollte es schon sein, allerdings nicht jedes Mal in vollem Tempo.
Dazu würde ich mir die 4:20 pro Kilometer schon mal angewöhnen. Anfangs vielleicht mit 400m Intervallen in 104 Sekunden, wenn du das packst dann irgendwann mit 1Km Intervallen und schlussendlich am Stück
