2. Marathon - 6 Wochen nach dem ersten - Plan zur Formerhaltung?

Hallo zusammen, ich hoffe, ich habe das richtige "Kapitel" erwischt...

Bin am 18. März den Marathon in Rom gelaufen (04:23:04).

War mein zweiter Marathon und ich hatte mir vorgenommen, schneller als beim ersten zu sein - was geklappt hat - da waren es 04:30:27! ;)
Training vorher - und den Lauf selbst habe ich sehr gut überstanden. Letzte Woche habe ich "aktiv gefaulenzt", war nur ein mal entspannt Radfahren und schwimmen, sowie eine kleine Runde auf Inlinern - alles ganz locker.

Heute wollte ich so langsam mal wieder in die Laufschuhe...

Da ich viel über Superkompensation gelesen habe und auch im "großen Marathonbuch" steht, dass man sich 4-6 Wochen nach dem ersten Lauf ein zweites Mal für das vorausgegangene 16 Wochen lange Training belohnen kann, habe ich mich für den Marathon in Hamburg am 29.04. angemeldet. Das Ziel ist einfach nur mitlaufen, nicht verschlechtern, nicht unbedingt verbessern.

Bin mir jetzt etwas unsicher, weil ich keinen richtigen Plan für diese 6 Wochen "Formerhaltung" gefunden habe. Hat jemand von Euch Erfahrung, was Anzahl der Einheiten, Tempo und Distanzen angeht?
Diese Woche wollte ich es noch eher langsam angehen lassen, dann aber die Distanzen (und das Tempo) wieder steigern.

Danke schon mal!

Das hängt viel mit dem eigenen Körper zusammen, wie er sich regeneriert. Ich würde in der zweiten Woche nach dem Marathon das Traning allmählich hochfahren, dann zwei normale Trainingswochen für den Marathon machen und dann die letzten zwei Wochen das Training deutlich runterfahren.
Die letzten zwei ruhigen Wochen brauche ich (andere haben andere Erfahrungen) um wieder richtig erholt zu sein. Dann ist auch eine nochmalige Verbesserung drin, wenn der Rest stimmt.

Hallo und Danke! So in etwa hatte ich mir das auch vorgestellt. Wie lang würdest Du denn die "langen" Läufe sonntags wählen?

Den ersten nach zwei Wochen nur so 25 km locker,
den nach drei Wochen 30 km oder mehr,
den nach vier Wochen nicht mehr als 30.
Wenn ich mich breit fühle würde ich den letzten ggf. auch noch kürzer machen.

19joerg61 hat geschrieben:Das hängt viel mit dem eigenen Körper zusammen, wie er sich regeneriert.

Ich würde 2-3 Tage Pause machen, generell keine ganz Langen in dem Zwischenzeitraum Laufen und dann in Hamburg wieder richtig reinknallen.
Eigentlich reicht es auch, ab Mittwoch vor dem M langsam zu machen (heißt einen Lauf am Do oder Fr, der aber kurz und locker ist).
Ansonsten gilt wieder der Bezug auf die obige Aussage von 19joerg61, aber das wäre jetzt mein subjektibver Ansatz. 2 Wochen Pause - keine Ahnung, wer das wirklich braucht...
Ggf. einfach mal auf den eigenen Körper hören und im Zweifel lieber weniger machen, wenn du was erreichen willst und lieber mehr, wenn es eigentlich wurst ist

SALOLOPP hat geschrieben:Ich würde 2-3 Tage Pause machen, generell keine ganz Langen in dem Zwischenzeitraum Laufen und dann in Hamburg wieder richtig reinknallen.
Eigentlich reicht es auch, ab Mittwoch vor dem M langsam zu machen (heißt einen Lauf am Do oder Fr, der aber kurz und locker ist).
Ansonsten gilt wieder der Bezug auf die obige Aussage von 19joerg61, aber das wäre jetzt mein subjektibver Ansatz. 2 Wochen Pause - keine Ahnung, wer das wirklich braucht...

Das paßt schon zusammen. Wenn er keine langen Läufe in den 6 Wochen macht sondern die Zeit ruhiger angeht, braucht er weniger Regenerationszeit.
Nach meinem Ansatz macht er zwei richtige Trainingswochen und da macht es auch Sinn die letzten beiden Wochen wieder runterzufahren das er zum Marathon völlig erholt ist. Dazu braucht es sicher keiner völligen Laufpause.

SALOLOPP hat geschrieben:Ggf. einfach mal auf den eigenen Körper hören und im Zweifel lieber weniger machen, wenn du was erreichen willst und lieber mehr, wenn es eigentlich wurst ist

Das ist das wichtigste, aber nach dem zweiten Marathon noch nicht ganz einfach, die Signale richtig zu deuten.

Ich bin einmal einen recht guten Marathon drei Wochen nach einem anderen Marathon gelaufen. Dazwischen hatte ich wegen einer Erkältung nur zwei lockere Läufe. Da hat die Erholung wohl mehr gebracht als irgendwelche Trainingseinheiten, die ich noch geplant hatte.

Hallo,

bin am Wochenende wie geplant den Marathon in Hamburg gelaufen! Im Nachhinein bin ich sehr froh, dass ich an den Start gegangen bin, obwohl die vorherigen 42 km erst 6 Wochen her waren.

Die Stimmung an der schönen Strecke durch die City war überragend, ab km 38 hat es sich etwas gezogen und ich musste kämpfen, doch die Zuschauer haben mich ins Ziel gepeitscht ;)

Ich selbst habe für so eine "Übergangsphase" von 6 Wochen nicht wirklich was gefunden zum Training, daher stelle ich mal meinen Plan hier rein, vielleicht hilft es ja dem ein oder anderen, oder ist einfach so mal interessant:

So Marathon Rom (04:23:04)

Woche 1
Mo
Di
Mi 45 Min Radfahren (locker)
Do
Fr
Sa 60 Min Inliner
So

Woche 2
Mo 7 km Laufen bei 7:00 Min / km
Di Krafttraining
Mi
Do Krafttraining
Fr
Sa Krafttraining + 9 km Laufen bei 6:00 Min / km
So

Woche 3
Mo 9 km Laufen bei 6 Min / km
Di Krafttraining
Mi
Do 10 km Laufen bei 6 Min / km
Fr
Sa 14 km Laufen bei 6 Min / km
So

Woche 4
Mo
Di Krafttraining
Mi
Do
Fr Krafttraining + 14 km Laufen bei 6 Min / km
Sa
So 18 km Laufen bei 6:30 / Min

Woche 5
Mo
Di 45 Min Schwimmen
Mi Krafttraining
Do
Fr 12 km Laufen bei 5:30 / km
Sa
So Halbmarathon Bonn (1:54:54) bei 5:25 / km

Woche 6
Mo 60 Min locker Radfahren
Di 90 Min locker Radfahren
Mi
Do
Fr
Sa
So Hamburg Marathon 4:13:28

Tja, es hat sogar zu meiner neuen Bestzeit gereicht!

Bin sehr glücklich und hatte weder in der Vorbereitung, noch während des Laufs oder jetzt hinterher irgendwelche Probleme - außer dem obligatorischen Muskelkater, doch der Stolz verdrängt ihn ;)