Grundlagenausdauer - nach 2h ist Schluss :o(

Hallo zusammen,

ich bin kein wirklich guter Läufer, aber auf den Strecken um 10 Kilometer komme ich relativ gut klar. In einem angemessenen Tempo (75% MHF) brauche ich um die 7 Minuten pro Kilometer.

Nun wollte ich mich mal an die längeren Strecken machen (>= 20 km). Auch bei relativ mäßigen Tempo (70-75% MHF) ist bei mir jedoch nach spätestens 2 Stunden Feierabend. Mehr will mein Körper bzw. wollen insbesondere meine Beine anscheinend nicht.

Hat jemand eine Idee, wieso es trotz des langsamen Tempos einfach nicht mehr weitergeht bzw. hat jemand ähnlich Probleme?

Dies wären meine Erklärungsansätze:

1.) Strecken über 20 km sind eine andere, intensivere Belastung. Regelmäßiges Training und dann wird das schon besser werden...

2.) Wenn ich 10 km laufe trinke ich während des Laufens nicht. Für die Strecken ab 20 km habe ich einen Laufgürtel mit 4 Flaschen a 200 ml. Nicht mit reinem Wasser sondern mit einem Kohlehydratgetränk gefüllt. Ist dies das Problem? Langsame Dauerläufe sind ja dafür da, den Körper daran zu gewöhnen, dass er die Fettreserven angreift. Wenn ich immer Kohlehydrate nachschütte, brauch mein Körper das nicht zu lernen und wenn irgendwann nichts mehr kommt, dann besteht er darauf, den Lauf zu beenden...

3.) Ich laufe hauptsächlich nur langsame Läufe (<80% MHF). Es fehlt also die Kraftausdauer / das Schwellentraining. Diese sind für die langen langsamen Läufe unerlässlich...

Für Anmerkungen und/oder Anregungen wäre ich dankbar!

Viele Grüße,
Sieke

1) Ja. Langsam die Strecke erweitern.
2) Nein. Man muss bis 2h nichts trinken. Man kann das Trinken aber als Belohnung oder Ablenkung nutzen.
3) Nein. Das Ziel für Kraft- und Schwellentraining ist nicht dafür da um besser lange Laufe zu absolvieren, sonder sind 3 verschiedene Trainingseinheiten, die den Training vervollständigen. Es gibt zwar auch Mischeinheiten (z.B. 15km Endbeschleunigung) das soll für Dich erst später ein Thema sein, wenn Du 20km+ sicher beherrschst.

Mein Vorschlag:
Zuerst den gesamten Wochenumfang langsam erhöhen, erst dann denn langen Lauf verlängern. Gleichzeitig 1-2 Tempoeinheiten in der Woche einplanen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: 2) Nein. Man muss bis 2h nichts trinken. Man kann das Trinken aber als Belohnung oder Ablenkung nutzen.

800ml auf 20k kommt mir auch etwas viel vor jetzt im Frühling, aber 2h ohne Trinken ist pauschal auch etwas zu heftig. Bei 30° oder 2h schnellem laufen wird das schnell schwierig.

Rolli hat geschrieben: 3) Nein. Das Ziel für Kraft- und Schwellentraining ist nicht dafür da um besser lange Laufe zu absolvieren, i

Das muss nicht das Ziel sein von Kraft- und Schwellentraining sein, aber es sollte durchaus helfen, mit den langen besser klar zu kommen. gerade bei Geschwindigkeiten um 7'/k würde ich in den meisten Fällen empfehlen, erstmal am Tempo zu arbeiten und nicht auf das Schlurfen von langen Strecken zu setzen. Gerade bei LäuferInnen mit viel Entwicklungspotenzial. Es ist oft viel einfacher, längere Strecken zu laufen, wenn man das nicht in einem extrem langsamen Tempo probieren muss.

Rolli hat geschrieben: Mein Vorschlag:
Zuerst den gesamten Wochenumfang langsam erhöhen, erst dann denn langen Lauf verlängern. Gleichzeitig 1-2 Tempoeinheiten in der Woche einplanen.

Ja, das könnte helfen. Der lange Lauf sollte immer im Verhältnis zum Rest stehen.

Gruß

C.

Sieke hat geschrieben:Für die Strecken ab 20 km habe ich einen Laufgürtel mit 4 Flaschen a 200 ml. Nicht mit reinem Wasser sondern mit einem Kohlehydratgetränk gefüllt.

Das ist ne Ausrüstung für ne Sahara-Expedition. Lass das weg. Trinken stört den Laufrhythmus und kostet Kraft.

DanielaN hat geschrieben:Das ist ne Ausrüstung für ne Sahara-Expedition. Lass das weg. Trinken stört den Laufrhythmus und kostet Kraft.

Ich wunder mich zwar auch manchmal über Läufer, die zu einem 13km Lauf einen ganzen Trinkgürtel mitnehmen, aber du unterschätzt den unterschiedlichen Flüssigkeitsverlust von Menschen.
Es gibt halt doch Läufer die bei einem langen Lauf mehr zum trinken benötigen als andere, weil sonst unangenehme Begleiterscheinung auf der Bildfläche erscheinen.
Wenn persönlich lieber Iso als Wasser verwendet wird, kann dies an der schlechteren Verträglichkeit von Wasser unter Belastung liegen. Ich selber musste immer mal wieder verstellen, dass Wasser mir eher im Magen liegt und stört als Iso.

Es lässt sich also nicht so pauschal ausdrücken

Rennsemmel84 hat geschrieben:Ich wunder mich zwar auch manchmal über Läufer, die zu einem 13km Lauf einen ganzen Trinkgürtel mitnehmen, aber du unterschätzt den unterschiedlichen Flüssigkeitsverlust von Menschen.

Ich glaube der Flüssigkeitsverlust spielt dabei gar keine Rolle. Es ist mehr die Frage ob die Flüssigkeit aufgenommen wird. Ich bin z.B. eine bekanntermaßen schlechte Wärmeläuferin, habe da immense Probleme, aber das ist völlig unabhängig davon wieviel ich trinke. Selbst bei Wärme habe ich eher Nachteile mit zuviel trinken - auch vortrinken bringt rein gar nix außer nem Wasserbauch. Letzten Samstag nach dem Marathon kam insgesamt ca. ein Dreiviertel Liter nach dem Lauf rückwärts. Das war ca. alles was ich in der zweiten Hälfte getrunken habe und ich trinke nie mehr als einen dreiviertel Becher alle 5 km.

Und wenn sie bei Stecken unter 20 km normlerweise im Training nicht trinkt, was bringt sie auf die Idee dass das bei 20 km notwendig oder sinnvoll wäre ? Das müsste sie ausprobieren. Mit dem Ausdauerproblem hat das aber mit Sicherheit nix zu tun. Da hilft nur Training.

Rennsemmel84 hat geschrieben:Ich wunder mich zwar auch manchmal über Läufer, die zu einem 13km Lauf einen ganzen Trinkgürtel mitnehmen, aber du unterschätzt den unterschiedlichen Flüssigkeitsverlust von Menschen.
Es gibt halt doch Läufer die bei einem langen Lauf mehr zum trinken benötigen als andere, weil sonst unangenehme Begleiterscheinung auf der Bildfläche erscheinen.
Wenn persönlich lieber Iso als Wasser verwendet wird, kann dies an der schlechteren Verträglichkeit von Wasser unter Belastung liegen. Ich selber musste immer mal wieder verstellen, dass Wasser mir eher im Magen liegt und stört als Iso.

Es lässt sich also nicht so pauschal ausdrücken

Man kann das doch Pauschal sagen mit dem Hinweis, dass früher der Bauer bei 30° schwer arbeiten musste und 2-3-4 Stunden keine Zeit hatte, um Wasser (!!!) trinken zu können. Kein Iso Getränk... Wasser.

Sie konnten aber den Begriff Dehydratation nicht, die Armen.

Nur stark schwitzende Personen sollen auf Flüssigkeitszufuhr bei längerer Belastung achten. Das sind aber Ausnahmen.

Gruß
Rolli

Der Vergleich mit dem Bauer hinkt ein wenig, weil dieser in einer geringeren durchschnittlichen Intensität seine Arbeit verichtete und meistens auch die Gelegenheit hatte, bei einem Unwohlsein seine Arbeitsleistung etwas zu reduzieren.
Im Training ist das Reduzieren des angestrebten Tempos aber eben nicht erwünscht, d.h. wir schinden uns bewusst und aus lauter Freude.

Rennsemmel84 hat geschrieben: Im Training ist das Reduzieren des angestrebten Tempos aber eben nicht erwünscht,

Warum nicht?
Plansklave?

Gruß
Rolli

Sieke hat geschrieben: Nun wollte ich mich mal an die längeren Strecken machen (>= 20 km). Auch bei relativ mäßigen Tempo (70-75% MHF) ist bei mir jedoch nach spätestens 2 Stunden Feierabend. Mehr will mein Körper bzw. wollen insbesondere meine Beine anscheinend nicht.

Wie oft hast du es denn bisher probiert?
Wie lang sind dabei die Läufe gewesen?
Wie oft pro Woche und wie lang bist du vorher gelaufen (sagen wir mal die letzten 3 Monate)?

Bernd

ach herje, nun verzettelt euch doch nicht wieder in glaubensfragen.

sieke braucht ihre fläschen halt, soll sie die doch dabeihaben, ist halt für sie erstmal ne stütze um sicherheit zu gewinnen.

ich war auch so einer der früher beim hm. ne saufziege war, jede wasserstelle ansteuerte und zusätzlich, man weiß ja nie, nen energieriegel dabeihatte und noch ne trinkflasche mit gel/wasser gemisch.

rückblickend, schmunzel ich darüber und laufe den hm mit maximal einmal wasserstelle anlaufen und dann auch nur um mir das wasser über den kopf oder die arme zu kippen.

ich bin ein heftiger schwitzkanditat, ich schwitze im winter zuverlässig auf 1 stunde ga1 training 1.4 liter aus, im sommer gerne knapp 2 liter.

es kommt durchaus vor das ich bei längeren dingern auch bis zu 4 kilo! vorher nachher auf der waage habe, es geht also ohne das ich dehydriert am wegesrand mumifiziert rumliege.

wichtig ist nur das man halt den tag verteilt, so bei mir, auch gerne seine 4-5 liter flüssiges in sich reinkippt, was mir inzwischen und überhaupt auch nicht schwer fällt, denn das ist über den tag verteilt fix gemacht.

grüße

chris

Erstmal vielen Dank für Eure Beiträge.

Mit dem Thema "Trinken" bin ich anscheinend auf eine Grundsatzfrage gestoßen, bei der die Meinungen offensichtlich auseinander gehen. Bisher bin ich von dem Motto "viel hilft viel" ausgegangen, aber es scheint hier kein eindeutiges "richtig" oder "falsch" zu geben. Werde für mich mal testen, wie es bei mir am besten funktioniert. Wobei mir das Trinken bisher immer -zumindest kurzfristig- geholfen hat. Wobei das natürlich auch mehr an dem isotonischen Anteil als an der Flüssigkeit gelegen haben könnte...

@ burny:

Wie oft hast du es denn bisher probiert?

Am Wochenende hatte ich meinen vierten Versuch bei dem ich nach 2:20 Stunden nicht mehr konnte. (Beim ersten Mal war schon nach 1:50 Stunden, also eine leichte Verbesserung ist eingetreten...)

Wie lang sind dabei die Läufe gewesen?

Beim ersten Lauf waren es noch knapp unter 16 km, beim letzten Lauf schon 20 km. Geplant sollten sie Läufe länger werden...

Wie oft pro Woche und wie lang bist du vorher gelaufen (sagen wir mal die letzten 3 Monate)?

Ich versuche 3x, schaffe manchmal auch nur 2x die Woche zu laufen. I.d.R. sind es langsame Läufe zwischen 8 und 12 Kilometer.

Ich halte es für ziemlich normal, dass dir 20 km und mehr erstmal recht schwer fallen. Du kommst von einem eher niedrigen km-Wochenumfang her (da dürften so 20 - 30 km zusammen kommen), die einzelnen Einheiten sind mit bis zu 12 km auch nicht riesig lang. Selbst bei 16 km bedeutet das eine Steigerung um 33%. Darauf muss der Körper sich erstmal einstellen. Ob du da dann noch ein wenig langsamer läufst, spielt keine große Rolle.

Gut, es gibt auch Läufer, die packen sowas locker, aber das kann man nicht verallgemeinern. Daher denke ich, dass du dir einfach mehr Zeit geben solltest. Evtl. ist es auch vorteilhafter für dich, wenn du in kleineren Schritten steigerst (also z. B. jeweils 3 km mehr).

Zum Vergleich vielleicht noch: Ich laufe seit etlichen Jahren und habe zig Marathons auf dem Buckel. Dennoch geht es mir nach einer Phase ohne längere Läufe jedes Mal so, dass ich langsam hochfahre (etwa 22, 26, 30 km) und die ersten Langen dennoch schwer fallen. Erst beim dritten oder vierten Lauf fällt es dann wieder leichter.

Ich denke, du brauchst da etwas mehr Geduld.

Bernd

@ Sieke

Könnte mir vorstellen, dass die Belastungsreize der langen Läufe in zu kurzen Zeitabständen gewählt sind für deinen momentanen Trainingszustand. Ich kenne den Effekt, wenn man innerhalb kürzester Zeit versuchen will einen noch längeren Lauf hinterher zu absolvieren, dass einem die Kraft schon vorher ausgeht, weil man den langen Lauf vorher noch nicht körperlich verarbeitet hat. Dann fehlen einem einfach die Körner und es kann vorkommen, wie bei mir auch schon, dass man vorher schon abbricht, weil man merkt das wird heute nichts. Obwohl man im ausgeruhten Zustand hätte länger laufen können. Aus deinem Posting geht nicht eindeutig hervor wie oft du lange Läufe machst. 1 x die Woche ?

burny hat geschrieben:Ich halte es für ziemlich normal, dass dir 20 km und mehr erstmal recht schwer fallen. Du kommst von einem eher niedrigen km-Wochenumfang her (da dürften so 20 - 30 km zusammen kommen), die einzelnen Einheiten sind mit bis zu 12 km auch nicht riesig lang. Selbst bei 16 km bedeutet das eine Steigerung um 33%. Darauf muss der Körper sich erstmal einstellen. Ob du da dann noch ein wenig langsamer läufst, spielt keine große Rolle.

Sehe ich auch so. Zu langsames Laufen kann die Läufe sogar erschweren.

Vielleicht am besten Zahl der Einheiten und den Gesamtumfang erhöhen. Dann kommt man auch auf ein Level, auf dem man die langen Läufe einfach besser wegsteckt.

burny hat geschrieben: Zum Vergleich vielleicht noch: Ich laufe seit etlichen Jahren und habe zig Marathons auf dem Buckel. Dennoch geht es mir nach einer Phase ohne längere Läufe jedes Mal so, dass ich langsam hochfahre (etwa 22, 26, 30 km) und die ersten Langen dennoch schwer fallen. Erst beim dritten oder vierten Lauf fällt es dann wieder leichter.

Mir geht das auch ähnlich, Lang ist immer relativ. Für mich sind es z. Z. nach langer Pause 12km. Mit Begleitung wären es vielleicht 15k. Denn für mich geht es bei langen Läufen auch immer um das, was mental als lang empfunden wird.

Naja, ein paar Wochen udn dann bin ich wieder auf 20k, damit lässt sich bis zum HM schon ganz gut arbeiten.

Gruß

C