Wiedereinstieg: Wie sollte man da am besten anfangen?

Hallo,

ich habe eine Zeit lang (bestimmt gut ein halbes Jahr) nicht gezielt Lauftraining gemacht und meine Ausdauer ist auch etwas im Keller. Bin jetzt nach der Pause zweimal locker gelaufen und habe dabei in ca. 40 Minuten 7 km zurückgelegt. Meine Beine und einer meiner Füße waren danach kaputt, von der Kondition jedoch ging es eigentlich noch.

Wie beginnt man denn wieder mit den Training? Mache ich es richtig oder geht man da anders heran? Hilft da vielleicht Sprinttraining um wieder in alter Form zu kommen? Ich muss dazu sagen, dass ich kein Marathonläufer oder so bin, sondern allgemein Sport treibe insb. Fußball. Vor meiner Pause habe ich ungefär 20 km geschafft und würde gerne wieder dahin kommen.

Ich würde mich sehr auf Ratschläge von eurer Seite aus freuen.

MfG

laß die zeiten, laß den puls, laß den druck und mache sicherlich kein sprinttraining.
geh raus und lauf, genieße deinen lauf und mache nicht so viel am anfang, hör auf deinen körper.

der rest kommt dann langsam aber sicher.

und bedenke immer muskelaufbau kommt vor halbstarren oder starren körperapparat anpassungen..
will damit sagen, laß die sau nicht raus auch wenn du meinst du schaffst es und die kraft ist da...sonst wirst du wie so viele schon bald hier das maunzen bekommen wegen wehwechen, die mit pech dann schon wieder deine läuferkarriere beenden.

also zeit lassen, nicht überzocken und dir erstmal ein jahr laufend verletzungsfrei als ziel setzten.

grüße

chris

Danke für die Antwort.

Ich habe mich vielleicht etwas unpräzise ausgedrückt. Die lange Laufpause war jetzt nicht wegen einer Verletzung der Bewegungsapparate, sondern zuerst weil ich ein Infektion hatte und zuletzt habe ich Muskeltraining zu Hause gemacht. Ist jetzt vielleicht eine nicht gern gesehene Ausrede für Läufer, aber das Wetter war vor diesen Frühling einfach zu kacke um draußen zu laufen und habe daher versucht mich zu Hause irgendwie fit zu halten.

War das mit den Spinttraining darauf bezogen mit Annahme, dass ich eine Verletzungspause die letzten Monate hatte oder ist sprinten fürs wiedereinsteigen generell schlecht? Ich dachte damit kann ich meine Ausdauer und Muskelkatertoleranz schneller erhöhen, wenn ich Laufen mit (Intervall)Sprinten kombiniere.

Wie viel mal pro Woche sollte ich denn trainieren? Alle 1/2 Tage? Ich hatte nach meinen letzten Lauf ziemlich starkes schmerzen am einen Fuß und Muskelkater? Das ist doch normal, wenn man nach längerer Zeit wieder läuft oder?

Laufen, ... tags drauf schauen, ob du müde bist. Wenn ja -> Pause. Wenn du das jeden Tag so machst, kann man nicht viel falsch machen. Ich mach das seit 1,5 Jahren so und versuche in mich hinein zu horchen. Im Zweifel langsam von 2-3 x pro Woche innerhalb von 3-5 Wochen auf 3x steigern und dann ggf. langsam wieder hochziehen.
Gerade beim Einstieg ist weniger oft mehr. Kein schlechtes Gewissen oder Stress aufbauen, einfach locker wieder reinlaufen. Es ist so einfach

Hey Guggels, wie die Vorredner schon sagten: "Nur keine arabsiche Hast". Langsam die Anzahl der Läufe steigern. Schau das Du auf 3-4 mal die Woche kommst. Woche für Woche kannst Du auch die Länge der Läufe "dehnen". Aber nicht zu viel!!!! Deine Sehnen und Muskeln müssen sich ja wieder an die Belastung gewöhnen.

Verlang nicht zu viel von Dir. Geh einfach laufen, schneller wird man automatisch.

Irgendwann kannst Du ja auch mit den Trainingsplänen beschäftigen. Das bringt ein wenig Struktur ins Training. Gibts auch hier im Forum für nahezu alle Belange.

Viele Grüsse
Christian

Hallo Guggels,

herzlich willkommen im Forum

du läufst nach langer Laufpause, die deine spezielle, aufs Laufen bezogene Ausdauer zur Gänze aufgezehrt hat, 7 km in 40 min. Das ist ein beachtliches Tempo von etwa 5:45 min/km, wenn ich mich nicht verrechnet habe. Mancher Einsteiger bekäme leuchtende Augen, wenn ihm so etwas gelänge. Damit hast du eigentlich überhaupt kein Problem beim Wiedereinstieg. Du solltest nur drei Empfehlungen beachten: 1. in den ersten Wochen mindestens einen (Lauf-) Ruhetag nach einer Lauftrainingseinheit,. 2. Den Gesamtlaufumfang von einer Woche zur nächsten höchstens um 10% (besser weniger) steigern. 3. Das Lauftempo so gestalten, dass du dich dabei unterhalten kannst.

Auf diese Weise wirst du in wenigen Wochen (vielleicht 4 bis 6) wieder alle Organe, auch den Laufapparat, auf die Eigenheiten des Laufens eingestimmt ("angepasst") haben. Dass du beim Fußballspielen eben auch laufen musst, kommt dir dabei zustatten. Weitergehende Empfehlungen, insbesondere das Einbringen von Tempo in den Trainingsprozess, halte ich ohne eine wichtige Info, die du uns bisher nicht gibst, für müßig. Ich lese nirgendwo im Klartext, was dein Lauftraining für ein Ziel hat. Was willst du läuferisch eigentlich erreichen?

Als ich noch Fußball spielte und mich wegen unklaren Beschwerden in der Herzgegend (die sich zuletzt als harmlose Magenschleimhautentzündung entpuppten) einem Leistungstest auf dem Ergometer unterzog, meinte der Internist zu mir, ich solle unbedingt Lauftraining machen, weil mir aerobe Ausdauer fehlte. Er hat's nicht so genannt, aber heute weiß ich, was er meinte. Also lief ich dann und wann zwischen 20 bis 40 min durch die Gegend. Einfach so. Das war mein Einstieg ins Laufen - unbeabsichtigt. Ich kümmerte mich um nichts. Nicht um methodisches Lauftraining, nicht um Tempo oder Streckenlängen, gar nichts von alledem. Ich ging raus, wenn ich Lust hatte, rannte, wie ich's konnte und fühlte mich danach gut (meistens jedenfalls). Zweck erreicht. Wenn deine Motivation für Läufe eine ähnliche ist, dann solltest du nicht zu viele Bedenken durch die Gegend schleppen, sondern einfach laufen. Punkt.

Falls du mehr willst, dann sage uns was. Erst dann sind gezielte Trainingshinweise nach Abschluss deines "läuferischen Wiedereinwöhnprogramms" sinnvoll möglich.

Ich wünsche dir schöne Läufe

Gruß Udo