Übertraining vermeiden - Aber wie am besten?

Hallo!

Laufe seit etwa ca. 4 Monaten wieder recht intensiv. Inzwischen habe ich mich für Anfang Mai zu einem Halbmarathon angemeldet und über einen Reiseveranstalter auch noch einen Startplatz beim Berlin Marathon Ende September ergattert.

Da ich bisher noch an keinem Wettkampf teilgenommen habe, habe ich mich auch in den letzten Tagen erstmals mit dem Thema Trainingspläne auseinandergesetzt. Habe in den letzten beiden Tagen auch versucht daran zu halten, bisher leider erfolglos.

Das Problem hierbei sind die langsamen Läufe. Laufe derzeit zwischen 5 bis 6 Mal die Woche zwischen 12 und 20km mit einem Pace zwischen 00:05:00 und 00:04:20. Meine Trainingspläne sehen aber eben auch Läufe mit einem Pace von 00:06:00 vor. Jedoch fällt es mir sehr schwer mich an diese Tempovorgaben zu halten. Lande dann letztendlich dann doch immer bei Zeiten von mindestens 00:05:00.

Ferner gibts trainingsfreie Tage, wo es mir schwer fällt diese einzuhalten.

Daher an dieser Stelle meine Frage: Ist der Trainingseffekt wirklich wesentlich höher, wenn ich zumindest tageweise nach dem Motto verfahre "weniger ist mehr"? Falls ja, welche Strategien fahrt ihr, um euren inneren Drang nach mehr zu unterdrücken und diszipliniert nach dem Trainingsplan zu verfahren?

iRace hat geschrieben: Das Problem hierbei sind die langsamen Läufe. Laufe derzeit zwischen 5 bis 6 Mal die Woche zwischen 12 und 20km mit einem Pace zwischen 00:05:00 und 00:04:20. Meine Trainingspläne sehen aber eben auch Läufe mit einem Pace von 00:06:00 vor. Jedoch fällt es mir sehr schwer mich an diese Tempovorgaben zu halten. Lande dann letztendlich dann doch immer bei Zeiten von mindestens 00:05:00.

Lauf doch mal 10 km in 39/40 Minuten, dann könnten 5:00 bis 4:20/km passen" - ohne dass ich jetzt großartige Rechnereien veranstaltet habe.

iRace hat geschrieben: Ferner gibts trainingsfreie Tage, wo es mir schwer fällt diese einzuhalten.

Aktuell läufst Du in der Woche gemittelt 5,5 * 16 km = 88 km. Wenn Du da jetzt wöchentlich 5 draufpackst, dann wirst Du irgendwann diese höhere Leistung auf sieben Tage verteilen können. An zwei Tagen aber was leichtes laufen: 1x beispielseise einen Fotoapparat mitnemen?

Knippi

iRace hat geschrieben:Hallo!

Da ich bisher noch an keinem Wettkampf teilgenommen habe, habe ich mich auch in den letzten Tagen erstmals mit dem Thema Trainingspläne auseinandergesetzt. Habe in den letzten beiden Tagen auch versucht daran zu halten, bisher leider erfolglos.

Wenn Dein Trainingsplan nicht gerade von einem persönlichen Trainer ganz speziell auf Dich zugeschnitten wurde, musst Du Dich auch nicht sklavisch dran halten. Sieh den Plan dann mehr als Richtschnur an, mit Spielraum zur Anpassung an Deinen individuellen Freiraum.

iRace hat geschrieben: Das Problem hierbei sind die langsamen Läufe. Laufe derzeit zwischen 5 bis 6 Mal die Woche zwischen 12 und 20km mit einem Pace zwischen 00:05:00 und 00:04:20. Meine Trainingspläne sehen aber eben auch Läufe mit einem Pace von 00:06:00 vor. Jedoch fällt es mir sehr schwer mich an diese Tempovorgaben zu halten. Lande dann letztendlich dann doch immer bei Zeiten von mindestens 00:05:00.

Wenn Du eine 5:00 min/km - Pace wirklich locker und easy laufen kannst, solltest Du vielleicht mal Dein Trainingsplanziel hinterfragen...
Im Ernst: Es ist m.E. kontraproduktiv, wenn Du Dich zum Schlurfschritt im 6er-Tempo zwingst und das dann auch noch ewig lange tippelst. Höre da mehr auf Dein Körpergefühl - wenn gesagt wird "laufe locker" , dann mach das; etwas Disziplin ist sicher ganz gut, um nicht jedesmal doch wieder in flotten Lauf zu verfallen (hab' ich auch manchmal), aber schiele nicht zwanghaft auf die Trainingsplanzeiten. Ich denke, wenn die lockeren Läufe ca. 1 min/km langsamer sind als die zügigen, ist das o.k. Noch mehr Spreizung muss nicht sein. Nur eben nicht jedesmal full-speed schrubben, das bringt nichts. Abwechslung ist schon wichtig.

iRace hat geschrieben: Ferner gibts trainingsfreie Tage, wo es mir schwer fällt diese einzuhalten.

Daher an dieser Stelle meine Frage: Ist der Trainingseffekt wirklich wesentlich höher, wenn ich zumindest tageweise nach dem Motto verfahre "weniger ist mehr"? Falls ja, welche Strategien fahrt ihr, um euren inneren Drang nach mehr zu unterdrücken und diszipliniert nach dem Trainingsplan zu verfahren?

Hm, wenn das Dein erster Wettkampf werden soll, ist es wirklich nicht sehr schlau, JEDEN tag zu trainieren. Vielleicht gehst Du mal Rad fahren, oder schwimmen, oder machst irgendwas anderes (Ballsport). Ab und zu mal ein lauffreier Tag - speziell nach harten, langen Läufen - tut schon mal sehr gut.

Viel Erfolg,
Du bist flott unterwegs,
halte uns auf dem Laufenden, wie's mit dem HM weitergeht;
meissner

iRace hat geschrieben: Das Problem hierbei sind die langsamen Läufe. Laufe derzeit zwischen 5 bis 6 Mal die Woche zwischen 12 und 20km mit einem Pace zwischen 00:05:00 und 00:04:20. Meine Trainingspläne sehen aber eben auch Läufe mit einem Pace von 00:06:00 vor. Jedoch fällt es mir sehr schwer mich an diese Tempovorgaben zu halten. Lande dann letztendlich dann doch immer bei Zeiten von mindestens 00:05:00.

Der Plan passt anscheinend nicht so gut zu dir, wie Meissner auch angedeutet hat. Schau dich mal nach einem anderen um. Mach bald mal einen WK, am besten 5k oder 10k, oder einen schnellen Testlauf, damit du dich besser einordnen kannst.

iRace hat geschrieben: Ferner gibts trainingsfreie Tage, wo es mir schwer fällt diese einzuhalten.

Daher an dieser Stelle meine Frage: Ist der Trainingseffekt wirklich wesentlich höher, wenn ich zumindest tageweise nach dem Motto verfahre "weniger ist mehr"?

Ja, aber "weniger ist mehr" muss nicht heißen, dass du gar nicht laufen darfst. Für einen belastbaren, an hohen Trainingsumfang gewöhnter Läufer kann ein Tag "weniger ist mehr" bedeuten: Morgens 40min lockeres Laufen, abends nochmal 40min lockeres Laufen.

Du könntest einfach mal ausprobieren, an so einem eigentlich freien Tag einmal 30 min locker zu laufen. Dann in den nächsten Tagen ein wenig darauf achten, ob sich das negativ auswirkt.

Wichtig ist, nicht zu viel Druck und Zwang aufzubauen und einen Trainingsplan zu haben, der zum - meistens nicht ganz unwichtigen - Rest deines Lebens passt.

Tage ganz ohne Laufen lassen sich oft nicht vermeiden, aber man kann ja dafür an einem anderen Tag zwei mal trainieren.

Klassisches Übertraining wurde leider gehypt. Das kommt nicht so oft vor, schon gar nicht bei Anfängern. Es ist ein nützliches Schreckgespenst, dass einigen dazu dient, alles mögliche von Büchern über Pulsuhren bis zu Trainingsplänen zu verkaufen. In der Realität ist es - wie die meisten Gespenster - nur sehr selten zu sehen.

Wie geht es dir den so mit deinem Training? Hast du immer Lust zum Laufen? Hast du oft Schmerzen? Muskelkater? Bist du oft tagsüber müde?

Bei anspruchsvollem Training geht es darum, achtsam zu bleibe und Disziplin nicht vollends durch Zwanghaftigkeit zu ersetzen. Normale Erschöpfung von übermäßiger trennen zu können.

Sollte es mal zu Überlastungssymptomen kommen, kann man meist noch gegensteuern, in dem man einige leichte Tage einbaut. Mann muss das nur rechtzeitig merken. Das ist aber nicht so schwer, wenn auf die Signale seines Körpers achtet und sich nicht zum Sklaven eines Plans macht.

meissner hat geschrieben: Hm, wenn das Dein erster Wettkampf werden soll, ist es wirklich nicht sehr schlau, JEDEN tag zu trainieren. Vielleicht gehst Du mal Rad fahren, oder schwimmen, oder machst irgendwas anderes (Ballsport). Ab und zu mal ein lauffreier Tag - speziell nach harten, langen Läufen - tut schon mal sehr gut.

Crosstraining ist ja auch Training, und 1h Fußball oder Basketball kann viel härter sein als 30min lockeres Laufen. Also grundsätzlich stimme ich deinem Beitrag fast in allen Punkten zu, auch Crosstraining kann eine gute Idee sein.

Es gibt auch Anfänger, die jeden Tag laufen können. Wenn man die Laufdauer entsprechend begrenzt, wahrscheinlich sogar sehr viele. Angenommen ein Anfänger läuft 10 minuten jeden Tag, wer wird dadurch ins Übertraining kommen?
Was ist "gefährlicher": An 3 Tagen in der Woche je 1h zu laufen oder an 6 Tagen je 1/2 h?

Das tägliche Laufen hat den großen Vorteil, dass Laufen zur Selbstverständlichkeit werden kann, dass man nie aus dem Flow kommt, sondern immer "drin" ist.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben: Klassisches Übertraining wurde leider gehypt. Das kommt nicht so oft vor, schon gar nicht bei Anfängern. Es ist ein nützliches Schreckgespenst, dass einigen dazu dient, alles mögliche von Büchern über Pulsuhren bis zu Trainingsplänen zu verkaufen. In der Realität ist es - wie die meisten Gespenster - nur sehr selten zu sehen.

Genau. Ich denke, Übertraining kann ein Problem sein bei Leuten mit 7 und mehr Trainingseinheiten / Woche, also z.T. eh schon mit 2x täglichem Laufen usw.
Mit 5-6 Einheiten/Woche, klug strukturiert, wird Dich das wohl nicht betreffen. Da ich nicht Deine läuferische Vorgeschichte kenne, dachte ich eher an mögliche Überlastungen des Muskel - / Stützapparates. Da geht eine Belastung eine ganze Weile gut, konditionell fühlst Du Dich prima, dann macht es PANG und Du hast Dir irgendeine Verletzung eingefangen...

DerC hat geschrieben: Bei anspruchsvollem Training geht es darum, achtsam zu bleibe und Disziplin nicht vollends durch Zwanghaftigkeit zu ersetzen. Normale Erschöpfung von übermäßiger trennen zu können.

Exakt. Höre beim Laufen ein wenig in Dich hinein, meistens sind die Signale recht deutlich. Und nicht vergessen: Ein Trainingsplan ist eine Empfehlung, kein Knüppel!

DerC hat geschrieben: Crosstraining ist ja auch Training, und 1h Fußball oder Basketball kann viel härter sein als 30min lockeres Laufen. Also grundsätzlich stimme ich deinem Beitrag fast in allen Punkten zu, auch Crosstraining kann eine gute Idee sein.

@DerC: Ja klar ist u.U. Ballspielen härter als Laufen. Ich dachte nur, das es eben auch mal ganz gut ist, sich eben ANDERS zu belasten - wenn der Bewegungsdrang gestillt werden will, wie der TE hier schreibt.

DerC hat geschrieben: Angenommen ein Anfänger läuft 10 minuten jeden Tag, wer wird dadurch ins Übertraining kommen?

Kaum, auch wenn das manchmal suggeriert wird...

DerC hat geschrieben: Was ist "gefährlicher": An 3 Tagen in der Woche je 1h zu laufen oder an 6 Tagen je 1/2 h?

Gute Frage. Persönlich würde ich 3x1h vorziehen, weil man in 1h mehr Elemente einbauen kann. Für 'ne halbe Stunde würde ich nicht so gerne 'rausgehen. Aber das hast Du sicher nicht gemeint... Mit dem Vorteil des täglichen Laufens hast Du recht - nur sollten grade Anfänger nicht von jetzt auf gleich das probieren. Allerdings handelt sich bei dem TE - den Zeiten nach - nciht mehr um einen solchen.

Gruss
meissner

meissner hat geschrieben:Genau. Ich denke, Übertraining kann ein Problem sein bei Leuten mit 7 und mehr Trainingseinheiten / Woche, also z.T. eh schon mit 2x täglichem Laufen usw.

Ich würde es noch nicht mal in erster Linie Umfang festmachen, obwohl man sicher eine Art Unbedenklichkeitsgrenze skizzieren könnte, so in etwa: 4 Einheiten mit gesamt nicht mehr als 40k / die Woche ergibt eine Übertrainingswahrscheinlichkeit von 0,01% oder so ...
Es gibt wohl eher eine Mischung aus verschiedenen Merkmalen, die Läufer dafür anfällig macht. Wenn z. B. extremer Ehrgeiz, Hybris und mangelndes Körpergefühl zusammen kommen, dann über lange Zeit nicht nur viel, sondern auch hart trainiert wird ...

meissner hat geschrieben: @DerC: Ja klar ist u.U. Ballspielen härter als Laufen. Ich dachte nur, das es eben auch mal ganz gut ist, sich eben ANDERS zu belasten - wenn der Bewegungsdrang gestillt werden will, wie der TE hier schreibt.

Anders belasten kann gut sein, sicher. Zur Schonung dann aber am besten Sachen mit weniger Sprüngen und Laufbelastungen, also eben eher Radfahren oder Schwimmen als die meisten Ballsportarten, drauf wollte ich hinaus.
Psychisch gesehen kann auch die anstrengende Ballsportart super wirken, weil sie die Monotonie aufbricht. Das ist auch gar nicht unwichtig, weil Übertraining wahrscheinlich eher ein psychosomatisches Problem ist. Auch ist die Motivation in Spielen oft eine andere.

meissner hat geschrieben:Gute Frage. Persönlich würde ich 3x1h vorziehen, weil man in 1h mehr Elemente einbauen kann. Für 'ne halbe Stunde würde ich nicht so gerne 'rausgehen. Aber das hast Du sicher nicht gemeint...

Was ich gemeint habe: In den letzten minuten des Stundentrainings muss die Verletzungswahrscheinlichkeit eigentlich klar höher sein als in den kürzeren Einheiten, weil dei Ermüdung am Ende der Stunde höher ist. Bei möglichst breiter Verteilung sollte Umfang am leichtesten zu bewältigen sein, nur leidet dann irgendwann die Trainingswirkung und natürlich wollen sich die meisten nicht für 10min umziehen.

Worauf ich auch hinaus wollte: Viele Anfänger sind nach den ersten Fortschritte so stolz auf die Strecke, die sie durchhalten, dass sie eigentlich zu oft zu weit an ihre "Laufdauergrenze" gehen, statt kürzere Einheiten zu bevorzugen. Wenn einer geradeso 10km schafft, dann ist das für ihn ein langer Lauf. Dann sind 8km 80% davon. Passt das als normale Trainingsstrecke?

Ein fortgeschrittener Läufer macht z. B. problemlos einen langen Lauf von 35k. 80% davon sind 28k - normale tägliche Trainingsstrecke?

Zugegeben, der Vergleich hinkt etwas. Aber die Idee dahinter wird hoffentlich klar. Das Gros der Trainingseinheiten sollte auch von der Dauer her in einem "sicheren", gut beherrschten Bereich liegen.

Beide Ideen, 6*30min wie die 3*1h sind so erstmal zu statisch, mehr Variation wäre auf Dauer besser, wobei man am Anfang auch mit wenig Variation noch Trainingsreize setzen können wird und noch die Gewöhnung an Training im Vordergrund stehen kann.

meissner hat geschrieben: Mit dem Vorteil des täglichen Laufens hast Du recht - nur sollten grade Anfänger nicht von jetzt auf gleich das probieren. Allerdings handelt sich bei dem TE - den Zeiten nach - nciht mehr um einen solchen.

Er hat ja auch von "wieder" laufen gesprochen. Und es gibt auch einfach Leute, die haben super Voraussetzungen: guter Laufstil, hohe Verletzungsresistenz, Ausdauer- und Lauftalent.
Jeder Anfänger ist anders. Deswegen geht es auch selten ohne Ausprobieren.

Gruß

C.

Trainingsfreie Tage die stören sowie viel zu langsame "lange" Läufe. Das hört sich wie die Schreiber vorher schon gemerkt haben eindeutig nach Unterforderung an.

Auf jeden Fall schnell einen Volkslauf machen, am besten 5 oder 10km an der Grenze laufen und dann mal schauen was raus kommt. Da du scheinbar noch gar keinen Wettkampf gelaufen bist wird dir sicherlich der ein oder andere Fauxpass passieren aber das ist ja nicht tragisch. Letztendlich wird dir diese Zeit dann erst mal helfen deine Leistung vernünftig einzuschätzen und einen Plan auszuwählen der zu dir passt. (und entsprechende Ziele fest zu legen)

Von deinen Angaben her wird es vermutlich in richtung 40min auf 10km gehen.

Mich hat mal eine Erkältung 2 Tage vor meinem ersten Marathonversuch nieder gestreckt. Vermutlich durch Übertraining. Ich war ständig müde davor, konnte trotzdem schlecht schlafen, interessanterweise hatte ich keine Zipperlein oder ähnlich. Zu vielen Einheiten musste ich mich Quälen, der Körper hatte mir signalisiert das er die Pause braucht die ich nicht eingehalten hatte.

Ich denke so lange man keine schmerzen hat, sowie lust aufs laufen wie du das beschreibst sollte alles in bester Ordnung sein. Eine "leichte" Müdigkeit ist bein einem straffen Trainingsprogramm auch völlig in Ordnung.

Hey Leute!

Danke für die äußerst zeitnahen und umfangreichen Antworten! Komme leider erst heute zum Antworten.

Im Grunde genommen ratet ihr mir ja das, was ich derzeit auch schon praktiziere. Nach Gefühl laufen und den Trainingsplan nur als groben Richtwert zur Orientierung im Auge behalten. Zudem bin ich heute jetzt nach meinem langen Lauf zum ersten Mal seit langem ganz froh, dass morgen trainingsfrei ist ;)