Silvesterlauf

Hallo zusammen!

Erstmal zu mir:

42 J, 1.81 m, 90kg (jaja, zuviel), laufe seit drei Jahren, so um die 40 km/Woche und für meine Hausrunde 15km brauch ich so 90 Minuten.

Noch ist nicht ganz Silvester, aber ich werde wohl dieses Jahr an einem Silvesterlauf über 15km teilnehmen (mein erster Wettkampf). Die Strecke selbst ist kein Problem, aber ich möchte versuchen halt doch ein wenig schneller als meine üblichen 6min/km zu sein.

Daher die Fragen an die Wettkampfexperten:

Was haltet ihr für realistisch, welche Zeit ich erreichen könnte?
Wann sollte man mit einem gezielten Training beginnen?
Wie könnte dieses Training aussehen?

Schon mal Danke für die Antworten!

Gruß

Dietmar

Das Wetter mag zwar beschissen sein, aber ich mag noch nicht an Sylvester denken. )

Und Sylvesterläufe sind selten Läufe, wo man sich verausgabt. Da steht meist der Spaß im Vordergrund.

The jazz things in life.
www.smueve.de
Beweibt

Wetter ist doch ganz ok - nicht zu heiß, nicht zu trocken... ;-)

Klar dauert Silvester noch ein wenig (obgleich, ich hab gestern ein erstes Weihnachtsgeschenk gekauft :o)), aber einen 15km Lauf wird ja jemand schon mal gemacht haben, oder?

Original von Ramteid:
...aber einen 15km Lauf wird ja jemand schon mal gemacht haben, oder?

Wenn Du so fragst... nein ;)

Da aber kein Spezialist antwortet meine Einschätzung bzw. Erfahrungen über 10 km:
mit 30 Sekunden schneller auf den Kilometer kannste garantiert rechnen, könnte auch Richtung 5 Min/km gehen, in welchem Pulsbereich (wieviel % der HF max.) läufst du die 6 min/km ?

Gruss Holle

Bei dem einen Silvesterlauf, den wir mal mitmachten, war an PB´s gar nicht zu denken, denn da wurde die ersten Minuten nur gegangen! Das war übrigens in den Hamburger Teichwiesen! Aber es hat trotzdem Spaß gemacht, solange man nicht auf die Uhr sieht!

Steif, der viel Erfolg wünscht!

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Da ich meine HF-Max nicht kenne, kann ich dir leider auch keine Prozentzahl sagen. Durchschnittspuls liegt aber so bei 160.

Also 5min/km hab ich letztens mal ausgetestet (über 2,5 km) - das war ganz schön heftig ... röchel...

Aber ich hab ja noch ein halbes Jahr

Gruß

Dietmar

Original von Steif:
Bei dem einen Silvesterlauf, den wir mal mitmachten, war an PB´s gar nicht zu denken, denn da wurde die ersten Minuten nur gegangen! Das war übrigens in den Hamburger Teichwiesen! Aber es hat trotzdem Spaß gemacht, solange man nicht auf die Uhr sieht!

Also PB wird`s in jedem Fall, da es ja mein erster Wettkampf wird ;-)

Klar muss man zu Silvester auch mal mit Eisregen usw. rechnen und dann sind alle Vorkalkulationen eh hinüber.

Warum musstet ihr in Hamburg gehen?

Original von Ramteid:
Warum musstet ihr in Hamburg gehen?

Zu viele Läufer und zu schmale Wege!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

okay

schliesse mich aber klar der Meinung an, dass ein Silvesterlauf eher dem Jahresausklang dient.
Wenns allerdings der erste "Wettkampf" ist sollte da meiner Meinung nach ne PB rauskommen, falls Du im Ziel ankommst

Gruss Holle

Hallo Dietmar!

Scheint so, dass Du immer so Deinen gleichmäßigen Stiefel runterschrubbst im Training. Variiere mal ein bißchen: z.B. Fahrtenspiel, d.h. während Deines normalen Trainingslaufes zwischendrin einfach mal volle Pulle bis zum nächsten großen Baum oder die nächsten 400 m so schnell es geht etc. und dann wieder normales Tempo. Auch kannst du mal was zum Lauf-ABC hier im Forum suchen oder im Internet, das sind tolle Übungen, um die Technik zu verbessern. Lauf auch mal lange Läufe (ruhig dann auch länger als 15km) mit Puls 130! Wenn du Deine Trainingswoche so etwas abwechslungsreich gestaltest, tust Du was für die Ausdauer (der langsame Lauf), für dein Tempo (Fahrtenspiele) und für Deine Lauftechnik.

Dann klappts bestimmt mit der Verbesserung bis Sylvester!
Wo ist denn der Lauf? Ich mag den Sylvesterlauf in Bietigheim, aber der ist etwas kürzer, glaub so 13km.

Gruß

Wolfgang

Jo, danke, Wolfgang, werd mir mal einen 15km Trainingsplan im Netz suchen (oder was annähernd passendes). Den Tipp mit dem Fahrtspiel probier ich mal aus - die 2,5 km mit 5min/km waren auf jeden Fall nicht dazu geeignet, um danach noch großartig weiterlaufen zu wollen ;-)
Aber vielleicht erstmal kürzere schnelle Abschnitte.

Der Lauf ist der Silvesterlauf von Werl nach Soest.

Vielleicht leg ich auch vorher nochmal einen 10km Wettbewerb ein.

Wie lang sollten deiner Meinung nach diese langen Läufe sein? 20? Oder noch länger?

Dietmar

Hallo Wolfgang,

Wo ist denn der Lauf? Ich mag den Sylvesterlauf in Bietigheim, aber der ist etwas kürzer, glaub so 13km.

Muss kurz verwässern: der Lauf misst seit letztem oder vorletztem Jahr offiziell 10,6 km, vorher warens 11,2

Tina, die dort schon oft als Zuschauer war und sich dieses Jahr fest vorgenommen hat, selber zu rennen.

Den langen Lauf langsam steigern! Bei langsamer Geschwindigkeit 3 Wochen lang je 10% Dauer steigern, 4. Woche zum Ausruhen wieder kürzer.

Denk auch an das Lauf-ABC, das bringt wirklich was, ist eine ganz neue Erfahrung, viele machen das sogar Barfuß auf Gras!

Wenn Du also 3-4 Einheiten die woche machst kannst Du 1x Lauf-ABC machen, 2x die 10km, davon 1x mit Fahrtenspielen und z.B. am Wochenende betont langsam mit niedrigem Puls die dauer verlängern.

Würde mich freuen, wenn ein paar Cracks Ihre Meinung dazu schreiben würden, beziehe mein Halbwissen auch nur aus diesem Forum!

Ich bin kein Crack, aber habe vor kurzem mit (für mich) gutem Erfolg einen 10-Meilen-Lauf hinter mich gebracht (16,09 km). Ich fand, daß das Training, was ich vorher gemacht habe, viel gebracht hat, weiß aber nicht, ob die wirklichen Experten hier was anderes dazu sagen.

Und das Training ging (ungefähr) so:

o 4 x die Woche,

o 1 x lang (ca. 2 Stunden/20 km) und langsam. Wenn 20 km nicht in zwei Stunden gehen, dann lieber zunächst weniger km, Hauptsache, zwei Stunden. Wenn noch nie so lange gelaufen, mit 1 Stunde anfangen und viertelstundenweise aufbauen.

o 2 x "Wohlfühllauf" von 1 Stunde. Das ist bei mir der Lauftrefflauf. Da laufe ich so, wie gerade die Gruppe will, mal langsam, mal schnell, mal mit Spielchen zwischendurch ("wer ist zuerst beim Baum?").

o 1 x Tempoeinheit. Begonnen habe ich mit 6 x 400 m (400 m Trabpause) auf dem Sportplatz. Am Ende war ich bei 6 x 1000 m (600 m Trabpause), eine Einheit, die mir viel Spaß macht und viel dafür bringt, eine relativ hohe Geschwindigkeit lange zu halten.

Die Reihenfolge bei mir war:

Mo: nix.
Di: lang.
Mi: nix.
Do: Wohlfühllauf.
Fr: nix.
Sa: Tempo.
So. Wohlfühllauf.

Details findest du auf meiner Homepage.

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

[ Dieser Beitrag wurde von Thomas Naumann am 25.06.2004 editiert. ]

Original von Thomas Naumann:

Ich bin kein Crack ...

ha! aber auf dem allerbesten weg dahin .... nu` stapel mal nicht so tief )

fidi

Ich bin kein Crack,

Crack ist auch nicht grade ratsam in Verbindung mit dem Laufsport



www.fliegendezwerge.de

Hallo Dietmar!

Mal ein ganz anderer Tipp:
Wenn man regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, dann muß man sein Training entsprechend Strukturieren: Von Frühjahr bis Herbst macht man viel Tempotraining, um bei den diversen Volksläufen topfit zu sein. Im Spätherbst empfiehlt es sich dann erstmal 4 Wochen zu regenerieren (bloß langsame Läufe) und dann erst allmählich wieder die Intensität zu steigern. Richtiges Tempotraining macht man dann erst wieder wenn der Winter sich dem Ende zuneigt.

Deshalb mein Tip:
Fang sofort mit Tempotraining an und nehme noch diesen Sommer oder Herbst an mehreren Volksläufen teil. Ab Ende Oktober würde ich dann aber wieder langsamer machen und für den Sylvesterlauf nicht speziell trainieren.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker