Servus zusammen,
ich (23 Jahre alt) war bis Anfang 2008 ein sehr erfolgreicher Mittel- und Langstreckenläufer (Bestzeiten: 1.500 m 4:21 min ; 3.000 m 9:26 min ; 5.000 m 16:45 min ; 10 km 34:33 min). Seitdem habe ich zwar nie ganz mit dem Laufen aufgehört und habe trotzdem immer wieder trainiert und auch an vereinzelten Wettkämpfen teilgenommen (u.a. zwei 10 km - Läufe unter 40 Minuten, drei Bergläufe, darunter auch der Zugspitz-Extremberglauf mit ca. drei Stunden etc.), nur bin ich halt in dieser Zeit durchschnittlich "nur" noch um die drei Mal statt der früher wöchentlich sechs Mal gelaufen... Pünktlich zum Frühlingsanfang am 21. März bin ich nun endgültig wieder richtig ins Training eingestiegen und möchte im Frühjahr bzw. Sommer wieder voll durchstarten! :-) Ich möchte also sozusagen wieder vom Gesundheits- zum Leistungssport wechseln. ;-)
Ich möchte mich heuer und auch in Zukunft voll auf den Berglauf konzentrieren bzw. spezialisieren. Habe in der Vergangenheit sowohl "privat" (Tegelberg, Nebelhorn, Hohe Munde - ca. 1.500 Höhenmeter - usw.) als auch im Rahmen eines Wettkampfes (z.B. Zugspitze) bereits einige Bergläufe absolviert und für mich gibt es einfach nichts Besseres:
- Ich liebe die Berge und bin sehr gerne dort
- Tolle Aussicht nach erbrachter Leistung
- Ich bin klein (1,71 Meter) und sehr leicht (57 Kilo)
- Hohe körperliche Herausforderung
- Unvergleichliches Ambiente
etc. etc. etc.
Meine "Premiere" möchte ich nun am Dienstag, 1. Mai beim Wallberglauf (5,3 Kilometer bei 830 Höhenmetern) geben.
Ich wäre Euch sehr dankbar, wenn ihr mir bis dahin "aus der Ferne" ein paar Ratschläge geben würdet...
Es ist natürlich nicht mein Saison-Höhepunkt, aber trotzdem möchte ich dort nach Möglichkeit sehr ordentlich abschneiden. Weitere geplante Wettkämpfe sind dann zum Beispiel Nebelhorn, Tegelberg, Osterfelder Kopf, Zugspitze, Kitzbühler Horn usw.
Mein Training sah seit dem 21. März folgendermaßen aus:
Mi, 21. März 12 km (5:00 min/km)
Do, 22. März - - -
Fr, 23. März 11 km (Fahrtspiel in profiliertem Gelände)
Sa, 24. März 14 km (5:00 min/km)
So, 25. März 7 km (5:00 min/km) + Krafttraining
Mo, 26. März 10 km Fahrtspiel (2/2/3/1)
Di, 27. März - - -
Mi, 28. März 12 km 5:00 min/km
Do, 29. März 7 km 4:20 min/km + Krafttraining
Fr, 30. März 17 km 5:00 min/km
Sa, 31. März Bahntraining:
2.000 m Warmlaufen (5:00 min/km)
2.000 m 7:35 min
2.000 m 7:20 min
5 x 400 m 1:20 min
2.000 m Auslaufen (5:00 min/km)
So, 01. April 12 km 04:50 min/km
Mo, 02. April 3,5 km 4:10 min/km
4,0 km 5:00 min/km
2,0 km 3:55 min/km
1,5 km 5:00 min/km
Di, 03. April - - -
Mi, 04. April 13 km 5:00 min/km
Do, 05. April 45 Minuten Hometrainer & Krafttraining
Krafttraining = ca. 45 Minuten Kräftigungsübungen
für Bauch, Rücken, Beine und Po
Geplant habe ich für ´s lange Wochenende zum Beispiel Folgendes:
Ein Tempotraining (ähnlich wie letzten Samstag), einen langen Lauf (knapp 20 km) und zwei "normale" Dauerläufe (einen vielleicht in ca. 4:50 min/km und einen in ca. 4:30 min/km)...?!
Welche Konstellation bzw. Reihenfolge der Läufe auf die Tage verteilt würden mir die Experten unter Euch empfehlen? Soll ich speziell für den Berglauf bestimmte zusätzliche Kräftigungsübungen machen? Kann ich die Dauerläufe zu 70 Prozent in teilweise bei mir in den westlichen Wäldern sehr profiliertem Gelände absolvieren?
Ich bin Euch um jeden Tipp dankbar, bedanke mich schon mal im Vorraus und wünsche ein frohes Osterfest!
Sportliche Grüße aus dem Landkreis Augsburg
Max
PS: Dass ich über kurz oder lang wieder sehr regelmäßig in meinem Verein trainieren werde, steht außer Frage, aber für die ersten Wochen wäre ich Euch für einige Ratschläge sehr dankbar!
Training nach WIedereinstieg in den Leistungssport (Berglauf)
1“Wenn du der beste Läufer sein willst,
der Du sein kannst, dann beginne sofort! Verbringe nicht dein ganzes Leben damit, nachzudenken, ob Du es kannst.“
(Priscilla Welch, New York Marathon-Siegerin 1987)
der Du sein kannst, dann beginne sofort! Verbringe nicht dein ganzes Leben damit, nachzudenken, ob Du es kannst.“
(Priscilla Welch, New York Marathon-Siegerin 1987)