Training nach WIedereinstieg in den Leistungssport (Berglauf)

Servus zusammen,

ich (23 Jahre alt) war bis Anfang 2008 ein sehr erfolgreicher Mittel- und Langstreckenläufer (Bestzeiten: 1.500 m 4:21 min ; 3.000 m 9:26 min ; 5.000 m 16:45 min ; 10 km 34:33 min). Seitdem habe ich zwar nie ganz mit dem Laufen aufgehört und habe trotzdem immer wieder trainiert und auch an vereinzelten Wettkämpfen teilgenommen (u.a. zwei 10 km - Läufe unter 40 Minuten, drei Bergläufe, darunter auch der Zugspitz-Extremberglauf mit ca. drei Stunden etc.), nur bin ich halt in dieser Zeit durchschnittlich "nur" noch um die drei Mal statt der früher wöchentlich sechs Mal gelaufen... Pünktlich zum Frühlingsanfang am 21. März bin ich nun endgültig wieder richtig ins Training eingestiegen und möchte im Frühjahr bzw. Sommer wieder voll durchstarten! :-) Ich möchte also sozusagen wieder vom Gesundheits- zum Leistungssport wechseln. ;-)

Ich möchte mich heuer und auch in Zukunft voll auf den Berglauf konzentrieren bzw. spezialisieren. Habe in der Vergangenheit sowohl "privat" (Tegelberg, Nebelhorn, Hohe Munde - ca. 1.500 Höhenmeter - usw.) als auch im Rahmen eines Wettkampfes (z.B. Zugspitze) bereits einige Bergläufe absolviert und für mich gibt es einfach nichts Besseres:

- Ich liebe die Berge und bin sehr gerne dort
- Tolle Aussicht nach erbrachter Leistung
- Ich bin klein (1,71 Meter) und sehr leicht (57 Kilo)
- Hohe körperliche Herausforderung
- Unvergleichliches Ambiente

etc. etc. etc.

Meine "Premiere" möchte ich nun am Dienstag, 1. Mai beim Wallberglauf (5,3 Kilometer bei 830 Höhenmetern) geben.

Ich wäre Euch sehr dankbar, wenn ihr mir bis dahin "aus der Ferne" ein paar Ratschläge geben würdet...

Es ist natürlich nicht mein Saison-Höhepunkt, aber trotzdem möchte ich dort nach Möglichkeit sehr ordentlich abschneiden. Weitere geplante Wettkämpfe sind dann zum Beispiel Nebelhorn, Tegelberg, Osterfelder Kopf, Zugspitze, Kitzbühler Horn usw.

Mein Training sah seit dem 21. März folgendermaßen aus:

Mi, 21. März 12 km (5:00 min/km)

Do, 22. März - - -

Fr, 23. März 11 km (Fahrtspiel in profiliertem Gelände)

Sa, 24. März 14 km (5:00 min/km)

So, 25. März 7 km (5:00 min/km) + Krafttraining

Mo, 26. März 10 km Fahrtspiel (2/2/3/1)

Di, 27. März - - -

Mi, 28. März 12 km 5:00 min/km

Do, 29. März 7 km 4:20 min/km + Krafttraining

Fr, 30. März 17 km 5:00 min/km


Sa, 31. März Bahntraining:
2.000 m Warmlaufen (5:00 min/km)
2.000 m 7:35 min
2.000 m 7:20 min
5 x 400 m 1:20 min
2.000 m Auslaufen (5:00 min/km)


So, 01. April 12 km 04:50 min/km


Mo, 02. April 3,5 km 4:10 min/km
4,0 km 5:00 min/km
2,0 km 3:55 min/km
1,5 km 5:00 min/km


Di, 03. April - - -

Mi, 04. April 13 km 5:00 min/km

Do, 05. April 45 Minuten Hometrainer & Krafttraining



Krafttraining = ca. 45 Minuten Kräftigungsübungen
für Bauch, Rücken, Beine und Po



Geplant habe ich für ´s lange Wochenende zum Beispiel Folgendes:

Ein Tempotraining (ähnlich wie letzten Samstag), einen langen Lauf (knapp 20 km) und zwei "normale" Dauerläufe (einen vielleicht in ca. 4:50 min/km und einen in ca. 4:30 min/km)...?!

Welche Konstellation bzw. Reihenfolge der Läufe auf die Tage verteilt würden mir die Experten unter Euch empfehlen? Soll ich speziell für den Berglauf bestimmte zusätzliche Kräftigungsübungen machen? Kann ich die Dauerläufe zu 70 Prozent in teilweise bei mir in den westlichen Wäldern sehr profiliertem Gelände absolvieren?

Ich bin Euch um jeden Tipp dankbar, bedanke mich schon mal im Vorraus und wünsche ein frohes Osterfest!


Sportliche Grüße aus dem Landkreis Augsburg

Max

PS: Dass ich über kurz oder lang wieder sehr regelmäßig in meinem Verein trainieren werde, steht außer Frage, aber für die ersten Wochen wäre ich Euch für einige Ratschläge sehr dankbar!

jungzu hat geschrieben:Servus zusammen,

ich (23 Jahre alt) war bis Anfang 2008 ein sehr erfolgreicher Mittel- und Langstreckenläufer (Bestzeiten: 1.500 m 4:21 min ; 3.000 m 9:26 min ; 5.000 m 16:45 min ; 10 km 34:33 min). :

Naja. Die 5.000 m und 10.000 m entsprechen ungefähr dem, was ich auch schon gelaufen bin. Als 'sehr erfolgreich' würde ich das noch nicht bezeichnen. Aber ausbaufähig, du bist ja noch jung.

jungzu hat geschrieben:Ich möchte mich heuer und auch in Zukunft voll auf den Berglauf konzentrieren bzw. spezialisieren. Habe in der Vergangenheit sowohl "privat" (Tegelberg, Nebelhorn, Hohe Munde - ca. 1.500 Höhenmeter - usw.) als auch im Rahmen eines Wettkampfes (z.B. Zugspitze) bereits einige Bergläufe absolviert und für mich gibt es einfach nichts Besseres:

- Ich liebe die Berge und bin sehr gerne dort
- Tolle Aussicht nach erbrachter Leistung
- Ich bin klein (1,71 Meter) und sehr leicht (57 Kilo)
- Hohe körperliche Herausforderung
- Unvergleichliches Ambiente

Leicht ist gut - die starken Bergläufer, die ich kenne, sind aber nicht unbedingt klein. Ein Freund von mir, der mal einer der besten deutschen Bergläufer war, ist 1,78 m (bei damals ca. 62 kg).

jungzu hat geschrieben:Meine "Premiere" möchte ich nun am Dienstag, 1. Mai beim Wallberglauf (5,3 Kilometer bei 830 Höhenmetern) geben.

Heftig viele Höhenmeter für die Distanz.

jungzu hat geschrieben: Ich wäre Euch sehr dankbar, wenn ihr mir bis dahin "aus der Ferne" ein paar Ratschläge geben würdet...

Es ist natürlich nicht mein Saison-Höhepunkt, aber trotzdem möchte ich dort nach Möglichkeit sehr ordentlich abschneiden.

So wahnsinnig viel kannst du in der kurzen Zeit natürlich nicht mehr rausreißen.

jungzu hat geschrieben:Mein Training sah seit dem 21. März folgendermaßen aus:
...
Fr, 30. März 17 km 5:00 min/km

Sa, 31. März Bahntraining:
2.000 m Warmlaufen (5:00 min/km)
2.000 m 7:35 min
2.000 m 7:20 min
5 x 400 m 1:20 min
2.000 m Auslaufen (5:00 min/km)
...

Ich will und kann jetzt nicht auf alles eingehen. Generell sind natürlich Läufe im Grundlagenbereich immer sinnvoll, gerade auch wenn du deine alte Leistungsfähigkeit noch nicht wieder erreicht hast. Aber insgesamt erscheint mir das etwas zu viel 'Rumgegurke' im Wohlfühlbereich (5:00/km) zu sein. Mit deinen bisherigen Zeiten solltest du auch mit 4:30/km Grundlage machen können.

An den Intervallen sieht man, dass du noch um einiges von deiner alten Stärke weg bist. Eigentlich solltest du die 2.000er unter 7:00 laufen können, und zwar 4-5 mal. Für so kurze Sachen wie den Wallberg sind 2.000er auch fast zu lang, da passen die 400er schon besser. Oder 1.000er.

Außerdem sind Tempodauerläufe immer gut

jungzu hat geschrieben: Geplant habe ich für ´s lange Wochenende zum Beispiel Folgendes:
Ein Tempotraining (ähnlich wie letzten Samstag), einen langen Lauf (knapp 20 km) und zwei "normale" Dauerläufe (einen vielleicht in ca. 4:50 min/km und einen in ca. 4:30 min/km)...?!
:

Das ist jetzt natürlich schon vorbei Ich hoffe, du hast trotzdem gut trainiert. Und die 4:30 hätte ich sowieso vorgeschlagen.

jungzu hat geschrieben: Soll ich speziell für den Berglauf bestimmte zusätzliche Kräftigungsübungen machen?

Ich glaube mein o.g. Freund war nie im Kraftraum. Generell würde ich aber Kniebeugen mit der Langhantel und die Beinpresse vorschlagen.
Dafür kam mein Freund vom Triathlon und Duathlon und die Kraft vom Radfahren hat wohl sehr geholfen. Also falls du viel Zeit hast - Rad fahren!

jungzu hat geschrieben: Kann ich die Dauerläufe zu 70 Prozent in teilweise bei mir in den westlichen Wäldern sehr profiliertem Gelände absolvieren?

Das würde ich sogar empfehlen. Berglaufen lernt man durch Laufen am Berg...

jungzu hat geschrieben:
Sportliche Grüße aus dem Landkreis Augsburg

Max

Apropos Augsburg und 'westliche Wälder': Kennst du den hier? Das ist ein alter Kumpel von mir, ein begeisterter Berg- und Trailläufer. Und er wohnt westlich von Augsburg (in Welden). Vielleicht kannst du ja mal mit ihm trainieren - dann sag ihm einen schönen Gruß von mir...