Rennstrategie Marathon

Hallo Forum,

ich laufe im April meinen ersten Marathon. Erstes Ziel: schaffen, zweites Ziel: unter vier.
Trainiere dazu mit dem Steffny-Plan für Sub4 und bin sehr gut im Plan. Das heißt, alle Einheiten bisher gemacht, die langen Läufe auch ausgedehnt und in den Tempoeinheiten bin ich wesentlich schneller unterwegs. Möchte keine Diskussion führen, ob der Plan jetzt für mich passt oder nicht, das war schon einmal in einem anderen Thread ;-)

Die WK-Einheiten habe ich ganz gut erledigt, eigentlich deutet - und meine Vorleistungen - das auf eine mögliche Zeit von 3:30 hin, aber wie geschrieben, ich habe noch zu viel Respekt vor der Strecke, so dass mir 03:59 ausreichen. Mein 10er WK war exakt bei 00:45:00 und gestern den HM (ohne WK-Atmosphäre ganz alleine gelaufen, da wäre ich sonst sicher schneller gewesen) bin ich in 01:47 gelaufen. Die Intervalleinheiten grundsätzlich immer in 04:40er oder schnelleren Intervallen.

Was mir allerdings Sorge bereitet ist, dass ich meine Pace nicht gut unter Kontrolle habe. Das heißt, ich konnte früher deutlich besser in einem Zielkorridor laufen, als ich es heute kann. Teilweise denke ich, ich wäre vom Gas gegangen und bin dann überrascht, dass ich genauso oder gar noch schneller unterwegs bin in der nächsten Runde.

Wie sieht denn eine gute Rennaufteilung aus und wie mache ich das?
Das erste Drittel ein wenig vom Gas gehen, dann zweites Drittel leicht schneller und letztes Drittel mal schauen was noch geht? Hat für mich das Risiko, dass vielleicht das zweite Drittel dann doch nicht so schnell geht wie gehofft und ich dann blöde aus der Wäsche schaue.

Ich starte - mangels vorweisbarer Zeit - im letzten Startblock, da habe ich vermutlich wenig bis keine Orientierung an anderen Läufern. Ergibt es Sinn, dass ich mich dann doch vom Start weg eher nach vorne orientiere und mich dann an Mitläufer aus der <4h Region dranhänge?

Bis zum Lauf habe ich eine Laufuhr, bei der ich zur Kontrolle einen sogenannten Virtuellen Partner mit einer festen Pace einstellen kann. Wäre bei mir dann so 05:35 um auf der sicheren Seite zu sein. Wäre auch eine Möglichkeit, vielleicht in Kombination mit einer unterschiedlichen Aufteilung.

Bitte um Rat.

Viele Grüße,
Steffen

Nach meiner Erfahrung reicht es, sich auf den ersten 5-10 km zurück zu halten. Das ist sehr wichtig. Da würde ich schon 10 vielleicht sogar die ersten 5 km 15 sek. abziehen von der eigentlich möglichen M-Pace an Deiner Stelle.
Danach in das Renntempo reingehen. Nach der Halbmarathonmarke etwas zusetzen und dann laufen lassen nach Gefühl hart.

Die Orientierung nach Tempo ist nicht unproblematisch. Was machst Du, wenn es richtig warm sein sollte oder im Gegenwind?
Ich richte mich da lieber nach der Hf, trainiere jedoch auch immer mit Hf-Messer und kenne meine Hf(max) genauso wie meine maximal möglichen WK-Herzfrequenzen bezogen auf die verschiedenen Distanzen.

Noch ´n Tip: Ordne Dich bei den 3:30-Läufern ein. Viele ordnen sich deutlich zu gut ein und so bekommst Du ganz von selbst den Bremseffekt. Überhole nur, wenn es nicht zuviel Energie kostet, vermeide Herumgekurve!

Wenn Du Dich bei den 4:00 Läufern (die erfahrungsgemäß "4:30 und schlechter" Läufer sind) einordnest, wirst Du zu sehr ausgebremst werden.

runningdodo hat geschrieben:Nach meiner Erfahrung reicht es, sich auf den ersten 5-10 km zurück zu halten. Das ist sehr wichtig. Da würde ich schon 10 vielleicht sogar die ersten 5 km 15 sek. abziehen von der eigentlich möglichen M-Pace an Deiner Stelle.
Danach in das Renntempo reingehen. Nach der Halbmarathonmarke etwas zusetzen und dann laufen lassen nach Gefühl hart.

Die Orientierung nach Tempo ist nicht unproblematisch. Was machst Du, wenn es richtig warm sein sollte oder im Gegenwind?
Ich richte mich da lieber nach der Hf, trainiere jedoch auch immer mit Hf-Messer und kenne meine Hf(max) genauso wie meine maximal möglichen WK-Herzfrequenzen bezogen auf die verschiedenen Distanzen.

Hallo runningdodo,

ja, das wäre vielleicht ein Ansatz. Dann mache ich die ersten 10 mit 05:45er Pace und schaue mal, dass ich dann so langsam Richtung 05:20 komme. Ich denke, das ist machbar.

Mit Hf habe ich vor zig Jahren mal trainiert, aber das dann aufgegeben, weil ich dadurch keinen großen Erkenntnisgewinn hatte. Merke schon selbst deutlich, wenn ich über den Limits bin. Werde das aber nach dem M nochmal ausprobieren, vielleicht ist die Technik ja heute besser.

Ich hoffe mal - da mögen mich die Nichtläufer ruhig hassen ;-), dass das Wetter und die Temperatur exakt die nächsten drei Wochen so bleibt, wie es heute ist. Besser geht ja kaum :-). Habe bisher aber auch keine Schwierigkeiten mit höheren Temperaturen gehabt.

Gegenwind sehe ich gar nicht als so großes Problem an, ist ja ein Stadtmarathon und doch durchaus in weiten Teilen mitten im Stadtgebiet und häufige Richtungswechsel. Gegenwind nervt mich nur auf langen geraden Stücken.

Viele Grüße,
Steffen

steffenlauf hat geschrieben:Mit Hf habe ich vor zig Jahren mal trainiert, aber das dann aufgegeben, weil ich dadurch keinen großen Erkenntnisgewinn hatte. Merke schon selbst deutlich, wenn ich über den Limits bin.

Also das ist ja das große Problem beim Marathon, dass, wenn man das Tempo adäquat wählt, es sich richtig locker anfühlt. Deshalb muss man den Marathon auch mit Köpfchen laufen und daran scheitern doch ganz viele, auch erfahrene Marathonis immer wieder, sodass sie teilweise deutlich langsamere zweite Hälften laufen.

Der 2:50 Läufer, der sich hat verführen lassen vom lockeren Körpergefühl und die erste Hälfte in 1:22 rennt, um die zweite in 1:28 zu laufen, mit 4:15 die letzten km durchquält, der ist weit davon entfernt, sein Potenzial ausgeschöpft zu haben.

Ich stolz darauf, bei meinen letzten drei Marathons 2008, 2009 und 2010 leicht negative Splits hingekriegt zu haben, verdanke es jedoch maßgeblich der Hf-Messung. Es fühlt sich einfach zu easy an am Anfang!

Trotzdem werde ich von anderen Läufern immer wieder belächelt wegen des Hf-Messers. Auch hier im Forum gibt es solche Leute, die Hf-Messung geadezu ideologisch und teilweise auch höhnlich abwerten.

Um mal ne Gegenmeinung ins Spiel zu bringen:

1. Die beste Rennstrategie ist ein möglichst gleichmäßiges Tempo (flache Strecke, moderate Windverhältnisse vorausgesetzt).

runningdodo hat geschrieben:Da würde ich schon 10 vielleicht sogar die ersten 5 km 15 sek. abziehen von der eigentlich möglichen M-Pace an Deiner Stelle.

Man kann durchaus auch etwas langsamer angehen. 15 sek mehr (das meinst du wahrscheinlich) müssen es aber nicht unbedingt sein. Oft hat man eh erst nach 2 oder 3 km ein treffendes Tempo gefunden, da das Anfangsgewusel ablenkt.

2. Die HF-Diskussion will ich gar nicht groß aufmachen, da ist alles in zig Threads bereits gesagt, hier nur so viel: Die HF steigt im Verlauf eines Rennens, gegen Ende sogar beträchtlich. Wer sich an der HF orientieren will, muss diesen Verlauf antizipieren. Sonst läuft man am Anfang zu schnell und am Ende zu langsam. Orientierung am Tempo ist die leichtere Strategie.

3. Diesen Rat möchte ich modifizieren:

runningdodo hat geschrieben: Noch ´n Tip: Ordne Dich bei den 3:30-Läufern ein. Viele ordnen sich deutlich zu gut ein und so bekommst Du ganz von selbst den Bremseffekt.

Das überwiegende Gros der Läufer wählt eine völlig falsche, weil zu schnelle Anfangsgeschwindigkeit und sprintet los wie bekloppt. Wer da nicht aufpasst, vergeudet ebenfalls seine Energie zu Beginn völlig unnütz. Um nicht zu viele langsame Läufer vor sich zu haben, kann es sinnvoll sein, eher etwas weiter vorn zu stehen. Aber dann muss man sehr aufpassen, dass man sich nicht von 1 km-Sprintern zum falschen Anfangstempo verführen lässt.

Ansonsten ist der Ansatz, beim ersten M das Zeitziel nicht zu hoch zu
hängen, ganz vernünftig. So setzt du dich nicht unnötig unter Stress.

Vielleicht noch ein letzter Tipp zu den Zeiten: Die Distanz und die Geschwindigkeit, die eine GPS-Uhr anzeigt, sind beide fehlerbehaftet. Gerade bei Marathons in Städten können da schon mal einige Hundert Meter Abweichung herauskommen. Daher bieten sich als Kontrolle die km-Schilder an. Diese stehen jedoch ebenfalls nicht exakt. Das mittelt sich aber auf den 5 km-Abschnitten in der Regel aus. Wo du zeitmäßig liegst, kannst du darüber also ganz gut kontrollieren. (Beispiel: Marathon in 3:59:06 h entspricht km-Schnitt 5:40, also 28:20 min für 5 km oder 3:48 h entspricht ca. 5:24 min/km, also 27 min für 5 km.)

Bernd

runningdodo hat geschrieben: Noch ´n Tip: Ordne Dich bei den 3:30-Läufern ein. Viele ordnen sich deutlich zu gut ein und so bekommst Du ganz von selbst den Bremseffekt. Überhole nur, wenn es nicht zuviel Energie kostet, vermeide Herumgekurve!

Wenn Du Dich bei den 4:00 Läufern (die erfahrungsgemäß "4:30 und schlechter" Läufer sind) einordnest, wirst Du zu sehr ausgebremst werden.

Hmmm... Wie mache ich das denn. Stehe im letzten Block (weil halt M-Premiere). Laut Statuten muss ich den letzten Block und darf mich wegen Disqualifikation nicht zum Start wegen "vormogeln".

Das hiesse ja, dass ich doch die ersten Kilometer ordentlich Pace machen und überholen müsste, damit ich in den 3:30er Block komme. Oder wie macht man das geschickt?

Viele Grüße,
Steffen

burny hat geschrieben:
Vielleicht noch ein letzter Tipp zu den Zeiten: Die Distanz und die Geschwindigkeit, die eine GPS-Uhr anzeigt, sind beide fehlerbehaftet. Gerade bei Marathons in Städten können da schon mal einige Hundert Meter Abweichung herauskommen. Daher bieten sich als Kontrolle die km-Schilder an. Diese stehen jedoch ebenfalls nicht exakt. Das mittelt sich aber auf den 5 km-Abschnitten in der Regel aus. Wo du zeitmäßig liegst, kannst du darüber also ganz gut kontrollieren. (Beispiel: Marathon in 3:59:06 h entspricht km-Schnitt 5:40, also 28:20 min für 5 km oder 3:48 h entspricht ca. 5:24 min/km, also 27 min für 5 km.)

Bernd

Hallo Bernd, ich habe mir dazu überlegt, dass ich mir eine Marschtabelle ausdrucke weil ich mit der Kopfrechnerei und der Umrechnung Pace zu Zeiten nicht so gut klarkomme.
Denke aber auch, dass der Virtuelle Partner - trotz aller Ungenauigkeiten in der Stadt - doch halbwegs helfen dürfte. Ich könnte den ja auch für die ersten 10km auf 05:40 einstellen, dann auf 05:35 hoch und das letzte Drittel schauen wir einfach mal.

Viele Grüße,
Steffen

burny hat geschrieben: hier nur so viel: Die HF steigt im Verlauf eines Rennens, gegen Ende sogar beträchtlich. Wer sich an der HF orientieren will, muss diesen Verlauf antizipieren. Sonst läuft man am Anfang zu schnell und am Ende zu langsam.

Das habe ich außer bei Läufen, bei denen es richtig warm war und eine deutliche Überhitzung eingetreten ist, nie so erlebt. Bei kühlem Wetter kenne ich eher das Gegenteil, nämlich einen leichten Abfall, wenn der Akku leer ist, aber dann leidet auch die Pace.

Abgesehen davon finde ich aber auch, dass der Marathon ab der HM-Marke gut nach Gefühl gelaufen werden kann. Das, was der Hf-Messer gut kann und wozu er nütze ist, ist das Einbremsen am Anfang und auch die Tempokontrolle bis zur HM-Marke.
Wer auf den letzten km noch Lebenssaft in sich spürt und sich durch einen piependen Hf-Messer bremsen lässt, der ist wirklich selber Schuld.

steffenlauf hat geschrieben: Das hiesse ja, dass ich doch die ersten Kilometer ordentlich Pace machen und überholen müsste, damit ich in den 3:30er Block komme.

Auf gar keinen Fall! Mit unnützen Überholvorgängen am Anfang verschwendest du wertvolle Energie, die du später gut gebrauchen kannst.

steffenlauf hat geschrieben: Denke aber auch, dass der Virtuelle Partner - trotz aller Ungenauigkeiten in der Stadt - doch halbwegs helfen dürfte. Ich könnte den ja auch für die ersten 10km auf 05:40 einstellen, dann auf 05:35 hoch und das letzte Drittel schauen wir einfach mal.

Marschtabelle ist gut. Sie soll ja auch lediglich zur Kontrolle dienen. Es hat genügend M-Anfänger gegeben, die sich auf ihre GPS-Uhr verlassen haben und bass erstaunt waren, dass diese 42,2 km anzeigte, das Ziel aber noch weit entfernt war.

Um mal Werte ins Spiel zu bringen. In Hamburg hatte ich 43,42 km auf der Uhr, also 1,2 km mehr, in Frankfurt letztes Jahr gar 44,66 km, das ist eine Differenz von fast 2 1/2 km. Wenn du dich also auf die Uhr verlässt, kann es dir passieren, dass du zwar exakt nach Tempo läufst, aber noch 2,5 km vor dir hast. Das sind dann fast 15 min, die du noch läufst.

Daher ist es ganz gut, bei den 5-er Abschnitten a) zu sehen, wo du laut Marschtabelle stehst und b) was deine GPS-Uhr da anzeigt. (Die Differenz muss natürlich nicht immer so groß sein, auf Föhr - also ohne hohe Gebäude - waren es nur 180 m.)

Bernd

steffenlauf hat geschrieben:Hmmm... Wie mache ich das denn. Stehe im letzten Block (weil halt M-Premiere). Laut Statuten muss ich den letzten Block und darf mich wegen Disqualifikation nicht zum Start wegen "vormogeln".

Das hiesse ja, dass ich doch die ersten Kilometer ordentlich Pace machen und überholen müsste, damit ich in den 3:30er Block komme. Oder wie macht man das geschickt?

Dass Du deshalb disqualifiziert wirst, wird das tatsächlich angedroht? Wenn ja würde ich mich aus Respekt schon dran halten. Ich könnte aber gerne mit Dir wetten, dass trotz allem es genügend Läufer geben wird, denen das Schnuppe sein wird und die sich trotzdem nach vorne mogeln.

Diese Kategorie der "sub 3"-Maratonnen sind die Gleichen wie die wohlbekannten 85 kg+ Bierbäuchigen, die sich beim Volkslauf unbedingt vorne aufstellen müssen.

runningdodo hat geschrieben:Dass Du deshalb disqualifiziert wirst, wird das tatsächlich angedroht? Wenn ja würde ich mich aus Respekt schon dran halten. Ich könnte aber gerne mit Dir wetten, dass trotz allem es genügend Läufer geben wird, denen das Schnuppe sein wird und die sich trotzdem nach vorne mogeln.

Ja, habe eben nochmal nachgelesen. Aber mich zum Glück vertan. Nur die ansonsten recht lockeren Kölner haben sowas hier angedroht:

Ein Verletzen führt unweigerlich zu einer Disqualifikation, hierzu zählen insbesondere:
der Start ohne Startnummer
Starten im falschen Startblock (Kontrolle über die Zeitmessung!)

Meine Heimatstadt ist dagegen lockerer unterwegs:

Sollten Sie in der Marathonvorbereitungszeit bemerkt haben, dass Ihre erwartete Zielzeit sich verbessert hat, können Sie am „Help Desk“ eine Änderung vornehmen lassen.

D.h. ich werde mich ganz einfach und offiziell vorher zwei Blöcke weiter reinstellen lassen :-)

runningdodo hat geschrieben: Diese Kategorie der "sub 3"-Maratonnen sind die Gleichen wie die wohlbekannten 85 kg+ Bierbäuchigen, die sich beim Volkslauf unbedingt vorne aufstellen müssen.

Ja, diese Typen finde ich auch oberprächtig. Nicht nur, dass sie im Weg stehen. Nein, auch überholen lassen sie sich nur ungern. Und wenn, dann bekommt man beim Vorbeilaufen auch gleich noch die Hose vollgerotzt aus Anerkennung.

Viele Grüße,
Steffen

runningdodo hat geschrieben:Das habe ich außer bei Läufen, bei denen es richtig warm war und eine deutliche Überhitzung eingetreten ist, nie so erlebt.

Ich bei voll gelaufenen immer. Hier nur mal ein Beispiel, wo man das recht gut sehen kann (insgesamt mit 1:16 min leicht positiver Split).

km 11 - 15: 20:15 min, Durchschnitts-HF 151
km 36 - 40: 20:28 min, Durchschnitts-HF 166
HF-Schnitt insgesamt 155

Nur mal vorsichtig und ohne böse Absichten gefragt: Bist du sicher, dass du bei deiner Orientierung an der HF dein persönlichjes Limit wirklich erreicht hast? Oder kann es sein, dass du dich ggfs. selbst ausgebremst hast? (Ein negativer Split ist ja auch kein Selbstzweck.)

Bernd

burny hat geschrieben:Nur mal vorsichtig und ohne böse Absichten gefragt: Bist du sicher, dass du bei deiner Orientierung an der HF dein persönlichjes Limit wirklich erreicht hast? Oder kann es sein, dass du dich ggfs. selbst ausgebremst hast? (Ein negativer Split ist ja auch kein Selbstzweck.)

Ja, da bin ich mir sicher. Bei letzten Mal habe ich am Ende nur deshalb eine Minute Differenz 1./2. Hälfte gehabt, weil ich von km36-41 richtig gefightet habe mit einem gleich starken Läufer. 1 km vor dem Ziel hat er sich dennoch gelöst und ich konnte einfach nicht mehr gegen halten. Ein Endspurt, wie er es konnte, war einfach nicht mehr möglich. Diese 5 km konnte ich in ca. 4:07 laufen, danach hat es dann etwas nachgelassen. Auf jeden Fall konnte ich mein Trödeln zu Beginn so gut aufholen, da hatte ich mich für die ersten 5 km bei 4:20 bewegt.
Ich war sooo fertig hinterher.

Meine typischen HM-Frequenzen liegen immer so bei 165-169. Geht aber nur gut, wenn ich richtig getapert habe, das habe ich vorgestern merken müssen, als ich nach 40 min das zunehmend nicht mehr bringen konnte, da ich übel viel Marathontraining in den Beinen hatte/habe und den HMÖpfingen so ziemlich aus diesem vollen Training laufen wollte. Bin ziemlich eingegangen... .
Hab dann meine MRT gelaufen und es war ein gutes Training. M-Pace ist bei mir so 157-162. Zu Beginn habe ich zum Einbremsen 154-159 eingestellt.

steffenlauf hat geschrieben:ich laufe im April meinen ersten Marathon. Erstes Ziel: schaffen, zweites Ziel: unter vier.
Trainiere dazu mit dem Steffny-Plan für Sub4 und bin sehr gut im Plan. Das heißt, alle Einheiten bisher gemacht, die langen Läufe auch ausgedehnt und in den Tempoeinheiten bin ich wesentlich schneller unterwegs. Möchte keine Diskussion führen, ob der Plan jetzt für mich passt oder nicht, das war schon einmal in einem anderen Thread ;-)

Brauchen wir auch nicht die Diskussion, Du hast ja selber gerade beschrieben, dass der Plan nicht passt. Aus dem gleichen Grund brauchst Du Dir auch keine Gedanken um die Strategie zu machen. Ein Tempo von 5:10/km oder langsamer ist unkritisch. Da Du nur 5:40/km laufen möchtest, hast Du so viel Luft, dass Du Dir keine Sorgen machen musst. Das einzige, das passieren kann, ist, dass Du die ersten 30km extrem vorsichtig läufst, Dir dann dennoch die Beine schwer werden und Du noch langsamer läufst.

Gruß

Carsten

Irgendwer hat vorgeschlagen, sich weiter vorne einzureihen im Startblock - ich bevorzuge immer das Gegenteil. Nachdem 90% der Läufer zu schnell beginnen, reihe ich mich bei Leuten ein, die 15 bis 30 min langsamer laufen wollen als ich - mit denen kann ich dann die ersten 5km gut mitgehen, dann werden sie langsamer und ich "schneller". Gibt auch bis zur HM-Marke ein gutes Laufgefühl, bis man dann ungefähr bei den Leuten der eigenen Leistungsklasse ist und nicht mehr ständig überholt.