Langsam laufen, wie?

Hi,

ich laufe mittlerweile schon seit mehr als 10 Jahren.
Leider habe ich bis heute folgendes Problem nicht lösen können::
Egal ob ich nun nen 10 20 oder 30km im Training absolviere, ich schaffe es einfach nicht
mein Tempo sagen wir z.B. unter 6min/km zu drosseln. Ich laufe nicht am Limit, würde mir aber gerade bei den langen Läufen wünschen, etwas langsamer anzugehen und am Ende mehr Reserven zu haben. Wenn ich die langen Läufen in meinem Tempo gelaufen bin, bin ich platt. Und auf Dauer ist damit sicher kein guter Trainingseffekt zu erzielen.
Ich habe meinen 305er auch schon so konfiguriert, dass er z.B unter 6min/km anfängt zu piepsen. Dann werd ich für nen paar Sekunden langsamer und dann geht es wieder von vorne los.

Meist läuft es bei den Läufen, egal ob lang oder kurz, auf 5:15/km hinaus, bei den Tempoläufen bin ich dann natürlich schneller...

Irgendwelche Tips?

bruffl hat geschrieben:.. ich schaffe es einfach nicht
mein Tempo sagen wir z.B. unter 6min/km zu drosseln. Ich laufe nicht am Limit, würde mir aber gerade bei den langen Läufen wünschen, etwas langsamer anzugehen und am Ende mehr Reserven zu haben.

Diese Erfahrung habe ich auch schon gemacht: wenn´s zu langsam wird ist es wieder anstrengend.

Wenn ich die langen Läufen in meinem Tempo gelaufen bin, bin ich platt. Und auf Dauer ist damit sicher kein guter Trainingseffekt zu erzielen.

Auch ein langer Lauf ist anstrengend.

kannst Du denn, sagen wir mal 2 Tage später wieder normal trainieren?

Meist läuft es bei den Läufen, egal ob lang oder kurz, auf 5:15/km hinaus, bei den Tempoläufen bin ich dann natürlich schneller...

Bei einer WK- Pace von ca 4:20 min/km eher normal.

Habe gerade noch mal beim renomierten Autor J. Daniels nachgeschaut.

Einem Läufer mit einer PB von 42min über 10k wird für den langsamen und langen Lauf eine Pace von 5:23min/ km empfohlen.

Dank Dir für die Antworten.
2 Tage nach einem langen Lauf kann ich wieder normal trainieren, ja, merke zwar dass die Beine nen bisschen müde sind, aber es geht.
Mein einzige gemessene Zeit über 10km ist 5 Jahre her, damals war ich noch Raucher und habe den Tag vorher noch mit Fieber im Bett gelegen. Es waren mein ich um die 45min. Denke die Zeit wäre auch heute realisierbar, vielleicht nen bisschen schneller.

Nach meinem langen Lauf heute wollt ich 2 Stunden später nen bisschen auf dem Sofa schlafen, der Körper war aber noch so aufgedreht, dass es nicht möglich war. Das ist meistens so ab 20km und mehr. Da möchte ich iorgendwie vermeiden, oder ist das normal?

bruffl hat geschrieben:Nach meinem langen Lauf heute wollt ich 2 Stunden später nen bisschen auf dem Sofa schlafen, der Körper war aber noch so aufgedreht, dass es nicht möglich war. Das ist meistens so ab 20km und mehr. Da möchte ich iorgendwie vermeiden, oder ist das normal?

ja.

Ein langer Lauf bleibt bei mir auch nicht in den Kleidern hängen.

Halte ich für völlig unproblematisch.

Ich glaube auch, daß Du rein gefühlsmäßig schon Dein optimales Tempo gewählt hast.

Ein Fehler wäre lediglich, den langen Lauf mit starken Steigungen, Sprints oder gar Intervallen zu "würzen."

Dank Dir für die Antwort!

Mein Tipp, wenn du wirklich langsamer laufen möchtest wäre, zu versuchen, deine Atmung, z.B. von 2-2 auf 3-3 oder sogar 4-4 umzustellen. Ist natürlich zuerst auch nur bewusst möglich, aber leichter zu verinnerlichen. Vielleicht atmest du dann ja unbewusst mit 3-3 weiter und wirst dadurch langsamer. Oder statt durch den Mund durch die Nase atmen.
Bei mir hilft das.

Ansonsten hat Plattfuß sicher recht. Du hast schon dein richtiges Tempo gefunden, wenn man es ohne nachzudenken, 20 km durchläuft.
Vielleicht machst du mal im Training einen Testlauf, dann könnte man dich in die "offizielle" Jack Daniels Tabelle einordnen.

Plattfuß hat geschrieben: Ein Fehler wäre lediglich, den langen Lauf mit starken Steigungen, Sprints oder gar Intervallen zu "würzen."

Das ist ein probates Trainingsmittel. Meine langen Läufe sind immer gespickt von starken Steigungen (drossele natürlich das Tempo), in vielen Trainingsplänen findet man im langen Lauf mittendrin einen Abschnitt in M oder HM-Renntempo oder macht zum Schluss ein paar Steigerungen (die kann man im Prinzip auch mitten drin machen). Gerade wenn ich in einen "schlurfschritt" verfalle, mache ich ein paar flotte Meter. Natürlich soll man keine 10 x 1000 km in nen 20km Lauf packen, aber prinzipiell ist das nicht schlecht die ein wenig zu würzen.

Wenn man sich über die Trainingsbelastung unsicher ist, ist die Pulskontrolle ein gutes Mittel. Sollte nicht mehr als 75% beim langen Lauf sein. Und bezüglich der PACE hab ich irgendwo mal gelesen, dass die PACE des langen Laufes 90 Sekunden langsamer sein soll, als die des 10 km WK-Tempos.

Und langsamer laufen geht schon, es erfordert aber Konzentration.

Hallo Bruffl,

wenn ich langsamer laufen will, verändere ich kaum die Schrittfrequenz, sondern die Schrittlänge. Keine Ahnung, ob das richtig ist, für mich passt es. Nun, und da habe ich gerade gedacht:

Binde dir doch die Schnürsenkel zusammen!

faceyourtarget hat geschrieben: Gerade wenn ich in einen "schlurfschritt" verfalle, mache ich ein paar flotte Meter.

Ja, das hilft gegen Schlurfen und macht wieder "wach"

Und langsamer laufen geht schon, es erfordert aber Konzentration.

Und verursacht Muskelkater. Soll aber die Koordination schulen.

Plattfuß hat geschrieben:Habe gerade noch mal beim renomierten Autor J. Daniels nachgeschaut.

Einem Läufer mit einer PB von 42min über 10k wird für den langsamen und langen Lauf eine Pace von 5:23min/ km empfohlen.

Dann schaue auch bei anderen Trainern nach. Sie empfehlen was anderes.

Was hilft ist eine langsame Gruppe und sich dabei hinten anordnen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Dann schaue auch bei anderen Trainern nach. Sie empfehlen was anderes.

Die genannten 5:15 passen allerdings bei dem einen oder anderen Programm recht gut, wenn der Fadenersteller in der Tat denn 42:00 draufhaben sollte.

McMillan Running schlägt folgende pace ranges für diesen Fall vor:
Your Optimal Training Paces
Endurance Workouts - Pace/Mi - Pace/Km
Recovery Jogs - 9:02 to 9:32 - 5:37 to 5:55
Long Runs - 8:02 to 9:02 - 4:59 to 5:37
Easy Runs - 8:02 to 8:32 - 4:59 to 5:18

Herbert Steffny empfiehlt da seinen 3:15-Marathonplan, in dem die 30+ langen Läufe, je nach Woche, zwischen 5:20 und 5:40 gelaufen werden.

Also wenn die 5:15 zu anstrengend sind, kann man ruhig 5:30 - 5:40 empfehlen. 5:50 - 6:00 passen eher zum 45 min -10k-Läufer, was aber anscheinend durchaus hier der Fall sein könnte.

Zudem kennen wir das Training nicht. Wenn bruffl z. B. nur 2-3x die Woche 10 -15 km läuft, wird ein 30er am Sonntag halt immer besonders anstrengend sein, Tempo hin oder her. Daniels' Empfehlung, den langen Lauf nicht über 25-33% der Wochenkm auszudehnen, gefällt mir.
Vielleicht magst du noch was dazu sagen, bruffl?

Ach ja, wie Rolli bin ich etwas schneller als bruffl, und laufe gerne langsamer als 5:15 min/km, und zwar am Tag nach einer harten Tempoeinheit oder einem langen Lauf mit Tempoanteil(en). Da habe ich kein Problem mit.

Viele Trainer, viele Empfehlungen. Aber der Threadersteller schreibt ja selbst:

bruffl hat geschrieben:. Ich laufe nicht am Limit, würde mir aber gerade bei den langen Läufen wünschen, etwas langsamer anzugehen und am Ende mehr Reserven zu haben. Wenn ich die langen Läufen in meinem Tempo gelaufen bin, bin ich platt.

Also das einzige probate Mittel, wenn er sich nicht selbst drosseln kann:
Lauf mit einer langsamen Trainingsgruppe und schau ob dir das langsame Tempo gut tut. Es gibt natürlich auch ein zu langsam. Das ist bei mir z.B. ein Schnitt langsamer als 6:45min/km, geht gar nicht.
Oder lauf mit deiner Frau/Freundin oder der netten Nachbarin. Also netter Begleiter fällt es man(n) meist leichter sich beim Tempo zu bremsen.
Zum einordnen dieser Empfehlung: Ich laufe meine langen Läufe eigentlich nie schneller als 6er Schnitt und schaffe damit auch Marathon in 3:20

grüsse
beeker

beeker hat geschrieben: Zum einordnen dieser Empfehlung: Ich laufe meine langen Läufe eigentlich nie schneller als 6er Schnitt und schaffe damit auch Marathon in 3:20

Ich habe bei den langen Läufen die Erfahrung gemacht, dass es bezüglich des Streckenprofils bei vielen Läufern große Unterschiede gibt, die sich auf das Lauftempo niederschlagen.
Ich selber kann mühelos 5:15-5:30 als lockeres DL Tempo bei mir am Kanal (flach) anschlagen, muss mich jedoch bei den Langen im Wald (ca.550HM) mit rund 6:10 begnügen.
Deswegen halte ich Tempoempfehlungen ohne Kenntniss des Streckenprofils immer für vage.

Ansonsten schließ ich mich meinen Vorrednern an: ein langer Lauf der volkommen gemütlich über die Bühne geht, ist eher die Außnahme als die Regel.

Rolli hat geschrieben:Dann schaue auch bei anderen Trainern nach. Sie empfehlen was anderes. GrußRolli

Ich schätze langsamer?

Welches Tempo würdest Du empfehlen?

beeker hat geschrieben:Lauf mit einer langsamen Trainingsgruppe und schau ob dir das langsame Tempo gut tut. Es gibt natürlich auch ein zu langsam. Das ist bei mir z.B. ein Schnitt langsamer als 6:45min/km, geht gar nicht.

Ich komme irgendwann an eine Grenze, so bei 7:45- 8:00 min/km, da will der Körper entweder gehen oder schneller laufen.

Da kann es sein, daß ich vermehrt ins Stolpern komme.

bruffl hat geschrieben:Hi,

ich laufe mittlerweile schon seit mehr als 10 Jahren.
Leider habe ich bis heute folgendes Problem nicht lösen können::
Egal ob ich nun nen 10 20 oder 30km im Training absolviere, ich schaffe es einfach nicht
mein Tempo sagen wir z.B. unter 6min/km zu drosseln.

Irgendwelche Tips?

Mit Freundin laufen.

_tom888 hat geschrieben:Mit Freundin laufen.

...Die dann zu schnell für mich ist

bruffl hat geschrieben:Hi,

ich laufe mittlerweile schon seit mehr als 10 Jahren.
Leider habe ich bis heute folgendes Problem nicht lösen können::
Egal ob ich nun nen 10 20 oder 30km im Training absolviere, ich schaffe es einfach nicht
mein Tempo sagen wir z.B. unter 6min/km zu drosseln. Ich laufe nicht am Limit, würde mir aber gerade bei den langen Läufen wünschen, etwas langsamer anzugehen und am Ende mehr Reserven zu haben. Wenn ich die langen Läufen in meinem Tempo gelaufen bin, bin ich platt. Und auf Dauer ist damit sicher kein guter Trainingseffekt zu erzielen.
Ich habe meinen 305er auch schon so konfiguriert, dass er z.B unter 6min/km anfängt zu piepsen. Dann werd ich für nen paar Sekunden langsamer und dann geht es wieder von vorne los.

Meist läuft es bei den Läufen, egal ob lang oder kurz, auf 5:15/km hinaus, bei den Tempoläufen bin ich dann natürlich schneller...

Irgendwelche Tips?

Das Langsamlaufen ist eine eigene Disziplin und erfordert eben auch diese. Ich tue mich zeitweise sehr hart, meine DLs mit Plan-Pace zu laufen. "Wenns läuft, dann läufts." Andererseits habe ich gerade deswegen schon einiges an Plan-TDLs, bzw. Intervallen nicht richtig geschafft.

Beispiel-Plan: DI=DL, MI=DL, DO=INT

Was ist passiert? DI=MRT+20 , MI=MRT+15 , DO=INT+15

DL=Dauerlauf, MRT= Marathonrenntempo, INT=Intervallgeschwindigkeit

Tja, das ging wohl daneben. Da gab es dann schon Wochen, wo die Intervalle ganz ausgefallen sind. Aber ok, bin ja auch noch "Lehrling".

Die Moral von der Geschicht: DL ist DL ist DL. Keep the pace. Auch wenn es weh tut, dass einen andere überholen. Die Idee von Rolli, eine langsamere Laufgruppe zu suchen, finde ich klasse.

Wichtig hierbei ist, bei den Leuten nicht ständig raushängen zu lassen "Ich könnte eigentlich schneller ..." oder "Das ist ganz schön langsam ...". Die Gefahr besteht und macht einsam.

@Plattfuß: Das mit der Aussage bezüglich Plan von Jack Daniels ist richtig. Er schenkt dem L(angsamen)DL ja keine Beachtung. Für einen LDL (da wird ja viel gestritten, wozu der gut sein soll) läge die Pace bei ca. 5:52.

_tom888 hat geschrieben:Mit Freundin laufen.

Oh ja, das ist eine gute Methode

Zitat 1: "Warum läufst du immer 10 m vor mir??? Ich mach trotzdem nicht schneller..."
Zitat 2: "Hör sofort auf zu gehen, wenn du neben mir herläufst

danke euch für die vielen Antworten!

Schon mal im voraus, ich schreibe hier mit nem Tab, da sind Fehler vorprogrammiert...

Mein Wochenpensum beträgt jetzt in der Hermannslaufvorbereitung so 60-80 km.
Die letzten 3Wochen habe ich wegen einesInfekts nicht viel machen können.
Und leider muss ich auch gestehen, dass ich ohne wirklichen Trainingsplan trainiere.
Mit Trainingsplan wäre bei meinen Umfängen sicher mehr zu erreichen.
5 mal die Woche laufe ich zwischen 5 und 15 km, einmal dann lang.
Sporadisch sprinte ich dann zwischenzeitlich mal nen Kilometer, das wars dann auch.
Das Tempo ist meist das gleiche wie bei den langen Läufen.
Die Langen sind dann meist auch mit einigen hm, so waren es bei den 22gestern immerhin 350hm.

Mit Freundin oder Bekannten zu laufen ist schwierig, bin dann immer 10 mtr vorweg, und das macht dann keinem Spass.

Gruss