1.HM - Welcher Puls?

Grüß Euch!

Ich laufe übermorgen meinen 1. HM. Folgende Werte:

längster Lauf: 16,5 km in 120 min bei Puls 145 - 150 (Am Ende beginnende Krämpfe, eventuell weil ich nichts getrunken hatte)

mittlerer Lauf: 10 km in 60 min bei Puls 160.
schneller Lauf: 5,8 km in 30 min bei Puls 175.

Ich orientierte mich das gesamte Training bei allen Läufen immer an meiner Pulsuhr und möchte das auch beim HM machen, vielleicht erst nach ein paar km, wenn sich die Aufregung etwas gelegt hat, aber ich brauche sie, um mich an etwas festhalten zu können. Mein Gefühl sagt mir, dass ich den HM wie einen langen Lauf angehen sollte, also die erste Hälfte Puls unter 140, ab der Hälfte unter 150, sollte ich am Ende merke, dass noch was geht, dann noch Gas geben. ABER überall lese ich viel höhere Pulsempfehlungen als jene Pulsbereiche die man bei den langen Läufen hatte. Das verunsichert mich. Welchen Puls würdet ihr mir empfehlen?

Deine Überlegungen sind vollkommener Blödsinn, vor allem zwei Tage vor einem WK.
WENN du schon pulsorientiert trainiert hättest müßtest du deine Planungen an deinem Maximalpuls ausrichten. Wenn du den nicht kennst ist alles Andere völliger Quatsch.
Sorry, aber das mußte sein.

Anstatt solche seltsame Trainingsaufzeichnungen als Basis für eine Renneinteilung her zu nehmen hättest du lieber mal einen Überdistanzlauf machen sollen, um zu wissen wie du dich bei km 18 - 21 fühlst. Ist jetzt aber natürlich zu spät.
Lauf deinen HM einfach so gut du kannst - viel Erfolg dabei.

Walter

viermaerker hat geschrieben:Deine Überlegungen sind vollkommener Blödsinn, vor allem zwei Tage vor einem WK.
WENN du schon pulsorientiert trainiert hättest müßtest du deine Planungen an deinem Maximalpuls ausrichten. Wenn du den nicht kennst ist alles Andere völliger Quatsch.
Sorry, aber das mußte sein.

Damit hast Du natürlich recht; dennoch kann man auch aus seinen Zahlen schon schließen, daß seine Überlegungen nicht stimmen können:

Wenn Du beim schnellen Lauf 175 Puls als Durchschnitt über die 5,8 km hast, wird das vermutlich (genauer geht es leider nicht, siehe Viermärker) nicht über 90, aber auch nicht unter 85 Prozent Deiner HFmax sein (Ich gehe davon aus, daß Du möglichst schnell gelaufen bist). Damit läge Deine HFmax ca. zwischen 195 und 205. Nehmen wir als Mittel 200, denn dann ist die Abweichung relativ gering und es ist leicht zu rechnen. Du willst mit unter 140 starten, das wäre also unter 70 Prozent!!! das ist langsames Trainingstempo, aber nichts für einen WK. Den solltest Du bei 80 Prozent oder höher laufen (je nach Trainingszustand).

Wenn Du also unbedingt auf Grund Deiner Datenbasis nach Puls laufen willst, beginne bei 160. Die müßtest Du durchhalten oder am Schluß noch steigern können, wenn Du genug trainiert hast/bist. Und vor dem nächsten Mal würde ich Dir zu einem gezielten Training nach Trainingsplan raten, entweder nach Puls, dann brauchst Du deine HFmax. Oder nach Pace, dann nimmst Du Dein WK-Ergebnis als Ausgangspunkt bzw. eine leicht bessere Zeit als Zielzeit.

Hallo und

Bei Wettkämpfen richtet sich das Pulsniveau nach der Länge des Wettkampfs: Während die durchschnittliche Herzfrequenz bei einem 5-Kilometer-Wettkampf bei 95 Prozent* liegen kann, liegt sie beim Marathon eher bei 85. Aber das muss letztlich jeder für sich herausfinden – mit Hilfe eines Pulsmessers.

RW - Pulsmesser helfen beim Training
*der individuellen HFmax.

Ich weiß ja nicht, was du mit "mittlerem Lauf" meinst, aber ich würde mit diesem Tempo los laufen. Warum mit Puls 140 starten, das wäre doch bei dir langsamer als dein Trainingstempo des langen Laufs. Den langen Lauf macht man i.d.R deutlich langsamer als das WK-Tempo, da verschenkst du Zeit, und das ist nicht Zweck eines WK.

Herwig hat geschrieben:ABER überall lese ich viel höhere Pulsempfehlungen als jene Pulsbereiche die man bei den langen Läufen hatte. Das verunsichert mich. Welchen Puls würdet ihr mir empfehlen?

Ja natürlich soll der Puls im WK höher sein als beim langen Lauf. Einen HM läuft man idR etwa so schnell wie einen "schnellen Lauf", je nach Ausdauer und je nach Definition von "schnell".

Von daher würde ich in deinem Fall (Ausdauer sieht leider eher gering aus) schneller als beim mittleren Lauf laufen, aber nicht so schnell wie über die 5,8 km. Bzw. halt vom Puls her dazwischen, vermutlich 165 - 170 anfangs.

Du schreibst aber selbst, dass du erst nach mehreren km nach Puls laufen willst. Also such dir eine vernünftige pace aus, die du von Anfang an regelmäßig überprüfen kannst, von mir aus 5:40 oder auch 6:00 Minuten pro km.

Warum 5:40 - 6:00? Sollte "schnell" = "volle Kanne" sein, entsprechen deine 30 min auf 5,8 km nach Daniels einer 1:58 im HM (5:36 min/km). Dazu bräuchte man aber bessere Ausdauer, als es deine Zahlen vermuten lassen. Wenn du die 5,8 km hättest schneller laufen können, könntest du den HM evtl. trotz relativ schlechter Ausdauer unter 2 Stunden schaffen.

Guten Morgen!

Danke mal für Eure Antworten.

Erstens:
Ich habe nicht gesagt, dass ich meine HFmax nicht kenne. Da ich totaler Anfänger bin, habe ich sie mit meiner Laufuhr letzten Herbst "ermittelt", indem ich dreimal mit allem was ging einen Hügel hinaufgelaufen bin. Meine damaligen drei Maximalwerte waren: 198, 197, 193. Da man angeblich bei so einem Vorgehen nicht alles aus sich rausholt, habe ich ihn für mich auf 200 geschätzt (Respekt an NordcNeuling), und das ist für mich an Genauigkeit ausreichend.

Zweitens: Ich trainiere nach dem Einsteigerplan HM von Marquardt.

Drittens: Was mich verunsichert ist der lange Lauf über 120 min, Puls unter 150, 16,5 km den ich vor 2 Wochen hatte. Nach 90 min bekam ich leichtes Zwicken in den Wadeln, das wurde immer schlimmer und es fühlte sich gegen Ende nur mehr wie beginnende Krämpfe an, war sehr unangenehm, und die letzten 2 km absolvierte ich in mit pace von ca. 10 min/km und ich hätte mit Sichereit keine weiteren 5 km zurücklegen können. Zwei mögliche uRsachen dazu in meinem Kopf:
Entweder Flüssigkeitsmangel, weil ich nichts getrunken hatte oder ich bin zu schnell gelaufen. Deshalb kam ich auf die Idee den HM mit weniger als den 150 dieses Laufes anzugehen.

kurz gesagt, Wenn ich 16,5 km mit Puls 150 mit Mühe und Not geschafft habe, wie kann ich es dann wagen den HM mit 160 anzugehen?

LG, Herwig

Herwig hat geschrieben:Guten Morgen!

Danke mal für Eure Antworten.

Erstens:
Ich habe nicht gesagt, dass ich meine HFmax nicht kenne. Da ich totaler Anfänger bin, habe ich sie mit meiner Laufuhr letzten Herbst "ermittelt", indem ich dreimal mit allem was ging einen Hügel hinaufgelaufen bin. Meine damaligen drei Maximalwerte waren: 198, 197, 193. Da man angeblich bei so einem Vorgehen nicht alles aus sich rausholt, habe ich ihn für mich auf 200 geschätzt (Respekt an NordcNeuling), und das ist für mich an Genauigkeit ausreichend.

Zweitens: Ich trainiere nach dem Einsteigerplan HM von Marquardt.

Drittens: Was mich verunsichert ist der lange Lauf über 120 min, Puls unter 150, 16,5 km den ich vor 2 Wochen hatte. Nach 90 min bekam ich leichtes Zwicken in den Wadeln, das wurde immer schlimmer und es fühlte sich gegen Ende nur mehr wie beginnende Krämpfe an, war sehr unangenehm, und die letzten 2 km absolvierte ich in mit pace von ca. 10 min/km und ich hätte mit Sichereit keine weiteren 5 km zurücklegen können. Zwei mögliche uRsachen dazu in meinem Kopf:
Entweder Flüssigkeitsmangel, weil ich nichts getrunken hatte oder ich bin zu schnell gelaufen. Deshalb kam ich auf die Idee den HM mit weniger als den 150 dieses Laufes anzugehen.

kurz gesagt, Wenn ich 16,5 km mit Puls 150 mit Mühe und Not geschafft habe, wie kann ich es dann wagen den HM mit 160 anzugehen?

LG, Herwig

Hallo Herwig,

meine Meinung ist, dass Deine Muskulatur diese Streckenlänge nicht gewohnt ist, unabhängig von Deinem Puls. Um den HM zu laufen, solltest Du weitere lange Läufe absolvieren. Der Körper, "die Beine" gewöhnen sich an die langen Einheiten. Der Puls ist nur ein Indikator Deines Herzkreislaufsystemes. Mit einenm niedrigen Puls wirst Du Deine Streckenlänge nur bedingt verlängern. Der HM ist nochmal 30% länger als Deine längste Einheit.

Bist Du schon mal einen 10er gelaufen?

Wie war da die Zielzeit gewesen?

Davon einmal abgesehen reichen 16km m.E. völlig aus um einen HM einigermaßen passend zu finishen.

Da wird es zwar nix mit schnellerer zweiter Hälfte (mein bester HM in 1:37 lief in der 2.Hälfte 1 Minute schneller) aber er wird ankommen.

Ich würde nicht nach Puls, sondern nach Tempo laufen. Die Pulswerte können je nach Wetterlage und Tagesform ziemlich daneben liegen.

Einen 10 km Wettkampf bin ich noch nicht gelaufen. Nur mal im Training 10 km in 60 min, das wäre noch ein bisschen schneller gegangen, vielleicht in 58 min.

Bei einem Puls von 200max würde ich den HM in 176 laufen. Ausreichend Training und 2 bis 3 Läufe bis zu 18km vorausgesetzt.
Dies entspricht auch dem schnellen Lauf von 5.8km in 30 min, d.h. Tempo 5:10 min/km.

Wobei mir jetzt nicht klar ist was ein "schneller Lauf" sein soll.

Ich gehe mal davon aus dass der 10er im Training in 58min läuft, d.h. im Wettkampf sollten doch 55 min drin sein.
55 min / 10 km = 5:30 min/km

30 min / 5.8 km = 5:10 min/km (Tempolauf, wie belastend?)

in dem Tempobereich sollte man den HM in wenigstens 5:50 min/km laufen können.

Leider fehlt eine aussagekräftige 10er Zeit.

@Vatertom: Er läuft bereits morgen, da ist nix mit Training. Vielleicht heute nochmal 3km im HM-Tempo und Sonntag das Tempo versuchen zu halten.

Mountainrunner hat geschrieben:Da wird es zwar nix mit schnellerer zweiter Hälfte (mein bester HM in 1:37 lief in der 2.Hälfte 1 Minute schneller) aber er wird ankommen.

Ich glaube Herwig ist eine Sie !?

die 5,8 km in 30 min lief ich bei 85 - 90 % HFmax.

Nein, Herwig ist ein ER!

Herwig hat geschrieben:Nein, Herwig ist ein ER!

Sorry

Nun gut, also grob gesprochen bestätigen Eure Aussagen meine Rechercheergebnisse, dass ich den HM durchaus mit 80% von HF max angehen kann.

Dann bleibt halt für mich noch die Frage offen, was bei meinem 16,5 km Trainingslauf mit 70 % HF max falsch gelaufen ist.

Herwig hat geschrieben:Nun gut, also grob gesprochen bestätigen Eure Aussagen meine Rechercheergebnisse, dass ich den HM durchaus mit 80% von HF max angehen kann.

Ja. Bei ca. km 3 bist Du dann bei 88% angekommen, nach weiteren n km bei 90% und mit denen feilst Du dann "den Rest" runter. Wenn es denn "nach Puls" sein soll .

Herwig hat geschrieben: Dann bleibt halt für mich noch die Frage offen, was bei meinem 16,5 km Trainingslauf mit 70 % HF max falsch gelaufen ist.

Es gibt Fragen, die nimmt man unbeantwortet mit ins Grab . Zu starken Wasser- und somit Salzverlust vermute ich bei den jetzigen Temperaturen "hier" nicht. Vielleicht läufst Du bei 70% einen "kackigen Stil" oder hast Du vorher noch drei dicke Weiber vernascht, Du arger Racker ?

Viel Erfolg morgen und möge Merkur mit Dir sein .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ja. Bei ca. km 3 bist Du dann bei 88% angekommen, nach weiteren n km bei 90% und mit denen feilst Du dann "den Rest" runter. Wenn es denn "nach Puls" sein soll .

Genau so ist das.
Voraussetzung ist natürlich, dass man die eigene Hf(max) auch korrekt ermittelt hat.

hardlooper hat geschrieben: Ja. Bei ca. km 3 bist Du dann bei 88% angekommen, nach weiteren n km bei 90% und mit denen feilst Du dann "den Rest" runter.
Knippi

Vermutlich eher nicht. Denn wenn er schon bei 16,5 km bei einem viel geringeren Puls muskuläre Probleme hatte und davon sprach "auf keinen Fall weitere 5 km zu schaffen" wird er wohl kaum 21km mit 90% HFmax halten können.

Walter

Herwig, da es hier um deinen ersten HM geht, lauf ihn wie einen langen, langsamen Lauf.
Dann solltest du ohne größere Probleme das Ziel erreichen.

Viel Spaß dabei wünscht dir
Maik

viermaerker hat geschrieben:Vermutlich eher nicht. Denn wenn er schon bei 16,5 km bei einem viel geringeren Puls muskuläre Probleme hatte und davon sprach "auf keinen Fall weitere 5 km zu schaffen" wird er wohl kaum 21km mit 90% HFmax halten können.

Nein.

Entweder war er zu schlecht trainiert oder/oder regeneriert und/oder die Hf (max), von der er ausgeht, ist falsch.

runningdodo hat geschrieben:Nein.

Entweder war er zu schlecht trainiert oder/oder regeneriert und/oder die Hf (max), von der er ausgeht, ist falsch.

Mit 85 bis 90 % HFmax kann man aber imho einen HM durchrennen - wenn die Ausdauer passt.

Ja, das meine ich auch.

DanielaN hat geschrieben: Mit 85 bis 90 % HFmax kann man aber imho einen HM durchrennen.....

natürlich hast du Recht!

Mein Durchschnittspuls in Paderborn über die Gesamtstrecke war z. B. 91%

DanielaN hat geschrieben: ... wenn die Ausdauer passt...

Das ist die Schlüsselaussage hier.

Walter

Ich habe mal die einfachste Erklärung herausgesucht.

vatertom hat geschrieben:meine Meinung ist, dass Deine Muskulatur diese Streckenlänge nicht gewohnt ist, unabhängig von Deinem Puls.

Ich würde jemandem, der kaum 16km am Stück laufen kann, nicht raten, einen Halbmarathon zu laufen.

Gruß

Carsten

Wenn du dich an deinen Trainingsplan gehalten hast und der besagt Läufe bis 16 km, dann ist das schon in Ordnung.
Wenn du 10 km in einer Stunde laufen kannst, aber noch keinen Wettkampf hattest, würde ich versuchen, als Zielzeit für den Halbmarathon 2:15 Stunden zu nehmen und ein gleichmäßiges Tempo anstreben. Wenn du die Pulsuhr zum Festhalten brauchst, dann schau halt drauf, wie sich dein Puls entwickelt. Ich würds nicht machen, mich würde das verrückt machen. Ich achte eher auf meine Atmung.

Ich würde nicht überbewerten, wenn du nach deinem 16 km langsamen Lauf nicht mehr konntest. Training ist Training und im Wettkampf sieht alles anders aus. Da bringt der Körper Leistungen, die man vorher nicht für möglich gehalten hat ;-)

Ich trainiere gerade für meinen 1. Marathon und jeder lange Lauf im Training war so lange, wie ich noch nie vorher gelaufen bin. Und hinterher war ich immer völlig fertig. Trotzdem laufe ich beim Marathon noch ein paar Kilometer mehr und auch ein paar Sekunden schneller als die langen Läufe. Und ich bin mal ganz optimistisch, dass das klappen wird.

Viel Glück für deinen Lauf morgen!

Grüß Euch!

Ich dachte mir, vielleicht interessiert es jemanden, wie es mir ergangen ist:
Ich bin heute den HM durchgelaufen in 2:22. Mein Ziel war es, überhaupt diese Strecke zu schaffen. Erwartet hatte ich eine Zeit von ca. 2:30, dass es deutlich weniger wurde freut mich sehr. Im Nachhinein weiß ich, dass ich den Lauf zu vorsichtig angegangen bin, aber ich hatte ja noch gar keine Erfahrung!
km 0 -5: 35 min
km 5 - 10: 37 min
km 10 - 15: 33 min
km 15 - 20: 31 min
km 20 - 21: 5min 30 sek

Vielen Dank für Eure Tipps und Antworten!

(Ziel für 2013: HM unter 2 Stunden)

Herwig hat geschrieben:Grüß Euch!

Ich dachte mir, vielleicht interessiert es jemanden, wie es mir ergangen ist:
Ich bin heute den HM durchgelaufen in 2:22. Mein Ziel war es, überhaupt diese Strecke zu schaffen. Erwartet hatte ich eine Zeit von ca. 2:30, dass es deutlich weniger wurde freut mich sehr. Im Nachhinein weiß ich, dass ich den Lauf zu vorsichtig angegangen bin, aber ich hatte ja noch gar keine Erfahrung!
km 0 -5: 35 min
km 5 - 10: 37 min
km 10 - 15: 33 min
km 15 - 20: 31 min
km 20 - 21: 5min 30 sek

Vielen Dank für Eure Tipps und Antworten!

(Ziel für 2013: HM unter 2 Stunden)

Gratulation, freut mich für Dich.

Herwig hat geschrieben: Ich dachte mir, vielleicht interessiert es jemanden, wie es mir ergangen ist:
Ich bin heute den HM durchgelaufen in 2:22. Mein Ziel war es, überhaupt diese Strecke zu schaffen.

Herzlichen Glückwunsch!

Wie war denn nun der Puls?

Herwig hat geschrieben:Ich dachte mir, vielleicht interessiert es jemanden, wie es mir ergangen ist: Ich bin heute den HM durchgelaufen in 2:22.

Gratuliere!

Herwig hat geschrieben:(Ziel für 2013: HM unter 2 Stunden)

Aber das ist ein heftiger Schritt. Viel Spaß beim Trainieren!

Glückwunsch!

Puls war die ersten 10 km ca 155, km 10 - 15: 165, km 15 - 18: 170, dann fiel komplett die Pulsuhr aus UND der Brustgurt hielt nicht mehr.

Herwig hat geschrieben:Puls war die ersten 10 km ca 155, km 10 - 15: 165, km 15 - 18: 170, dann fiel komplett die Pulsuhr aus UND der Brustgurt hielt nicht mehr.

Ups; was ist denn das für eine?

Naja, eine 10 Jahre alte vom "Hofer" (=Aldi) Marke Medion. Hat aber ihren Dienst eigentlich immer recht brav getan. Ich vermute, dass ich im Training nie so starke Brustkorb/Atembewegungen hatte, wie im Schlusslauf des HM. Deshalb hiet der Gurt nicht mehr.
(Der Gurt, den ich aufgrund von unzureichender Enge schon mit Heftklammern verkleinert habe. )

Naja, ich befürchte, ich brauch sowieso eine Neue, weil mir nicht klar ist, wie ich sonst eine konkrete pace Laufen soll, wie es oft in Trainingsplänen verlangt ist. In meiner Nähe gibt es keine ausgemessenen Strecken mit km Marken. Also kann ich wohl meine pace nur von einer Uhr ablesen.

Wie es scheint bist du langsam angelaufen und hast dann ab der Hälfte noch rausgeholt was noch möglich war. Diese Strategie passt auch bei mir am besten.
Bis zur Zielgerade krieg ich den Puls dann auch noch auf 98-100% hoch
Während der ersten 18 Km oder so sollte er bei mir aber nicht zu lange über 90%. Meist bewegt er sich so zwischen 85 und 90%.

Bei meinem ersten HM ist der Puls schon 1 Min vor dem Startschuss auf 90% hoch und dann nie mehr runter.
Das war ein echt hartes Rennen