10km-Lauf 3 Wochen nach Marathon

Hallo Laufkollegen!

Bis jetzt bin ich ausschließlich als stiller und aufmerksamer Mitleser aufgetreten, doch jetzt hätte ich auch mal eine Frage.

Zuerst mal kurz zu meiner Laufkarriere: Bis zu meinem 13. Lebensjahr war ich eigentlich voll sportlich: spielte in jeder freien Minute Fussball und fuhr viel Mountainbike. Dann von heute auf morgen gar nichts mehr. Vor 3 ½ Jahren (mit 22) das böse Erwachen: Bluthochdruck und 10 kg Übergewicht – ein Weckruf der mein Leben stark veränderte. Zuerst startete ich mit regelmäßigem Krafttraining und viel Radfahren und hin und wieder Laufen – mein Körper dankte es mir rasch.
Laufen war aber irgendwie nicht mein Ding, bis ich Anfang Jänner 2011 das Bedürfnis hatte (keine wirkliche Ahnung wieso) regelmäßiger zu Laufen. Nach einem 10,5 km-Lauf (Zeit: ca. 58 min) im April kam irgendwie die (damals noch) recht wahnwitzige Idee einen Marathon zu laufen. Der Plan: 2012 HM und 2013 Marathon. Irgendwie ging es aber schneller: ich meldete mich im Juli 2011 für den Vienna-City-Marathon 2012 an. Der erste HM folgte im September 2011 (ca. 1:48). Heuer im Jänner startet ich mit der Marathonvorbereitung nach einem Plan von http://marathon.pitsch-aktiv.de/ Zielzeit 3:45. Ein HM in 1:43 vor 5 Wochen nährte meine Hoffnung auf diese Zielzeit – aber das Ziel war wohl etwas zu optimistisch. Gestern kam ich beim VCM in 3:56:45 ins Ziel – da ich aber schon nach ca. 5-6 km merkte, dass ich nicht 100%ig fit bin und schon ab km 25 kämpfen musste bis trotzdem sehr zufrieden!

Jetzt die eigentliche Frage: In 3 Wochen findet in meinem Heimatort ein 10km-Rennen statt. Dort möchte ich natürlich eine gute Figur machen. 3 Wochen nach einem Marathon müsste aber auch eine sehr gute Zeit möglich sein, oder? Wie soll ich die Zeit bis dort hin gestalten? Mein Plan würde etwa so aussehen: Jetzt noch 3-4 Tage komplette Laufpause, dann lockerer Wiedereinstieg mit gemütlichen Dauerläufen und Anfang der letzten Woche vorm Lauf 3-4 km im geplanten Renntempo (Pace: 4:30).
Was sagen die Profis dazu? Ist der Plan so in Ordnung?

Vielen Dank im Voraus!

LG, Georg

Mitlaufen kannst du da sicher, ob es eine neue Bestzeit geben wird, hängt aber stark von deiner Regenerationsfähigkeit ab.
Ich hab mich nach meinem ersten Marathon über einen Monat lang ziemlich ausgepumpt und energielos gefühlt. Ich bin 4 Wochen danach dann zwar auch einen Viertelmarathon gelaufen, habe aber gespürt dass ich noch nicht zurück auf meiner Höhe war.

Dein Plan für die Zeit dazwischen tönt aber vernünftig. Das würde ich glaub auch so ähnlich angehen.

Ich hab übrigens nach dem gleichen Marathon-Plan wie du trainiert. Allerdings musste ich dann wegen einer Überlastung in der Wade die zweite Hälfte des Plans etwas bremsen und meine Zielzeit auf 4h reduzieren.