Trainingsgestaltung

Hallo,

Ich laufe jetzt schon seid Anfang des Jahres (Ende Januar, Anfang Februar geschätzt) regelmäßig.
Ich bin hier mit 18 Jahren ja offensichtlich noch sehr jung und bin jetzt an dem Punkt angelangt, an dem das Training wohl ein wenig konkretisiert werden sollte, da ich meine Leistungen gerne verbessern möchte.
Ich bin 1,78m groß, wiege knapp 57kg und laufe 3-4 mal die Woche, spiele aber zusätzlich noch 2 mal die Woche Badminton. Davon einmal etwas intensiver und das andere mal eher entspannt, jeweils aber über 2 Stunden und das ganze seid knapp einem Jahr.
Am Anfang lief alles super und ich habe mit ca. 4 km angefangen. Das ganze habe ich dann immer weiter gesteigert und mir irgendwann auch eine Pulsuhr zugelegt. Der Ruhepuls liegt immer um die 55 und ich laufe meist bei durchschnittlich 73-75 % der berechneten maximalen HF. Ich orientiere mich daran, da ich hier ein angenehmes Lauftempo habe, bei dem ich auch nicht wirklich außer Puste gerate.

Zwischendurch habe ich dann auch an der rechten Seite leichte Probleme mit dem Knöchel, bzw wohl eher den Bändern bekommen, welche nach einige Kilometern einsetzten. Beim Laufschuhkauf und auf dem Laufband dort ist dann recht deutlich aufgefallen, dass der rechte Fuß nach dem Aufsetzten immer nach innen wegknickt, weßhalb dort die Vermutung geäußert wurde, dass dies auf eine länger her liegende Überdehnung oder Verletzung zurückführen ist, welche aber meinerseits nicht als solche realisiert und dementsprechend behandelt wurde. Ich habe natürlich direkt den Umfang reduziert und werde noch einen Arzt aufsuchen. Ich denke im Endeffekt wird das ganze auf eine Art Stütze / Bandage oder Einlagen etc. hinauslaufen.

Aber zurück zum eigendlichen Thema: Den Streckenumfang habe ich immer weiter gesteigert und bin so letztendlich auf (einmalige) 18 km in 1:50 +- gekommen (bin mir bei der Zeit nicht mehr ganz sicher, war aber unter 2h und es wäre ohne Probleme weiter gegangen, wollte dann aber auch nicht zu stark steigern). Ansonsten waren es eher Läufe von maximal 14-15 km, von welchen eigendlich kaum einer anstrengend war, und vor allem in letzter Zeit auch eingemischt kürzere schnellere und auch mittlere Läufe um die 8-10 km.

Ich habe jetzt zum einen gelesen, dass es gerade in jungen Jahren nicht empfehlenswert ist auf noch längere Strecken zu gehen, nichtsdestotrotz soll natürlich das Training weiter intensiviert werden.
Ich habe mir also überlegt an der Geschwindigkeit zu arbeiten, wobei ich glaube eine bereits sehr gute Grundschnelligkeit zu besitzen, genauso wie schon immer eine ganz gute Ausdauer. Dabei stellt sich mir die Frage, ob es möglich ist parallel an der Geschwindigkeit auf 0.4, 3, 5 und 10 km zu feilen (400m vor dem regelmäßigen Laufen in 61sec, ohne Vorbereitung etc., auf andere Distanzen leider keine Zeiten vorhanden, lediglich 10 km ohne außer Puste zu kommen im Training unter 1h). Ich denke mal 400m fallen da etwas raus und es wird sich die Zeit unweigerlich ein wenig verbessern, aber nicht wirklich stark.


Wie gehe ich jetzt also am besten vor? Ich möchte auch die Grundlagenausdauer in Hinsicht auf spätere Ziele ein wenig weiter ausbauen oder zumindest halten und meinen Körper auch weiter ans regelmäßige Laufen gewöhnen.
Soll ich also einfach weiter machen mit dem momentanen Pensum und die Geschwindigkeit oder auch die Trainingstage erhöhen? Macht es Sinn die maximale HF mal genauer zu bestimmen oder Zeiten für bestimmte Strecken zu messen?

Ich hoffe das war jetzt nicht zu viel Text und alle wichtigen Infos sind vorhanden.
Wenn nicht, dann einfach nachfragen.
Schonmal Danke für eure Antworten.

Grüße
Fisch

edit: wie sieht es mit Dingen wie LaufABC und generell zusätzlichen Übungen aus? Ich denke gerade da ich noch nicht so lange Laufe, lässt sich jetzt noch gut am Laufstil arbeiten, oder?

Ich kann dir leider nicht so direkt helfen, aber als etwas älterer Laufanfänger (bzw. anfängerin) bin ich ganz schön beeindruckt von deiner Sportlichkeit. Beneidenswert. Behalt das bloss auch während dem Studium und Berufsleben so bei.

Hallo Fisch!

Na erstmal herzlich willkommen hier im Forum! Scheinbar bist du mit ordentlich Ehrgeiz bei der Sache - Respekt. Natürlich willst du jetzt schneller werden, länger laufen, Verletzungen vorbeugen...

Aber mach erstmal langsam! Ich kann dir einfach mal nen paar Tipps geben, die ich beherzigt hab und was gebracht haben:

Du solltest ausser direkt vor Wettkämpfen min. 80% locker laufen. Die 20% die da noch übrig bleiben, kannst du gerne mit Intervalltrainings oder Fahrtspielen füllen. Versuche aber beim Training den anaeroben Bereich (~>90%) zu meiden. Er erschöpft die Muskeln zu sehr und sollte nur gezielt trainiert werden.
Auch sollten lockere längere Läufe, wie du es schon machst, zu deinem Training gehören. Du kannst damit deinen Fettstoffwechsel fördern und deine Muskeln werden länger mit Energie aus Fetten als aus Kohlenhydraten versorgt. Ziel sollte dann sein, bei gleicher Pulszahl automatisch schneller zu werden. Hab aber erstmal Geduld, des dauert nen Bisschen. Bringt aber langfristig mehr als mit anaerobem Training mal schnell ne geile Bestzeit zu laufen, dich "abzuschiessen" und anschliessend in nen Loch zu fallen.

Um deine Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen, solltest du sie auch gezielt trainieren. Besonders Wert sollte hier auf eine stabile Rumpfmuskulatur gelegt werden. Dazu helfen dir sicher Übungen, die du u.a. bei Dr. Google findest. Ach wenn du grad da bist: Lauf ABC! Damit gewöhnst du dich Schritt für Schritt an den "richtigen" Laufstil. Ich hab mich in letzter Zeit mit "Natural Running" auseinandergesetzt. Mir hat´s geholfen - keine Beschwerden mehr. Muss aber jeder für sich selber wissen.
Aber: Mach erstmal langsam. Es gibt so ne Faustregel: Steiger deine km pro Woche um maximal 10% und bau auch mal wieder ne ruhige Woche und Ruhetage ein.

Ansonsten - viel Erfolg!

Hallo Fisch,

bevor du deine längerfristige Trainingsgestaltung planst, solltest du dir über deine Ziele klarwerden. Möchtest du 5.000 oder 10.000 m laufen oder Strecken bis zum Marathon?

Wenn du eher zur längeren Strecke tendierst, dann sind 70-80 % des km-Umfangs als ruhige Grundlagenausdauerläufe richtig.
Zu deinem pulsgesteuerten Training folgendes: Es macht wenig Sinn, sich nach abgeleiteten Pulswerten zu richten. Es gibt Hoch- und Niedrigpulser, was mit der Leistungsfähigkeit nichts zu tun hat. Man muss auch nicht pulsgesteuert trainieren. Nur wenn du es schon tust, dann solltest du deine individuelle maximale Herzfrequenz durch einen Test bestimmen. Und daran dann die Pulsgrenzen festlegen. Ansonsten kann es sein, dass du entweder zu schnell läufst oder dein Leistungsvermögen nicht ausschöpfst.