Hallo zusammen,
ich möchte in drei Wochen einen HM laufen und würde mich auf ein paar Anregungen und Hinweise freuen, die mir helfen die restlichen Trainingstage zu gestalten.
Normalerweise bin ich nicht der Wettkämpfer und laufe mehr für mich und die Gesundheit. Daher habe ich bisher keine Traingspläne erstellt oder verfolgt. Nachdem ich in 2008 begonnen habe das wöchentliche Pensum von ca. 25km/Woche auf ca. 50km/Woche zu steigern habe ich meist ein- oder zweimal jährlich an einem lokalen Laufevent teilgenommen. Seit 2010 laufe ich auch einmal im Jahr einen HM. Allerdings ist die Vorbereitung bisher alles andere als gezielt gewesen, wenn man einmal von etwas längeren Läufen im Vorfeld bis 20km absieht. Für den HM in drei Wochen habe ich zumindest darauf geachtet am Wochenende immer mal wieder ein paar Einheiten im HMRT zu absolvieren. Unter der Woche sind schnellere Läufe schwieriger, weil der Körper vor 6:00 Uhr noch nicht so auf Touren ist. Ich laufe dann in der Regel 10km zw. 4:50/km und 5:20/km und selten langsamer. Meine längeren Läufe absolviere wahrscheinlich ich auch immer zu schnell, aber irgendwie kann ich nicht langsamer als 5:30/km laufen.
Ende März habe ich einen 10km Vorbereitungslauf in knapp 41:00 min geschafft und denke zumindest von der Leistungsfähigkeit mein Ziel von 1:34:59 für den HM erreichen zu können. Obwohl ich die ersten beiden Kilometer deutlich unter 4:00 gelaufen bin konnte ich keinen richtigen Einbruch feststellen. Im Gegensatz zum letzten Jahr starte ich diesmal beim HM auch in der Gruppe für Zeiten um 1:35:00, was mir zu einem konstanten Tempo verhelfen sollte und einen unrythmisch Kampf durch die Massen erspart.
Samstag 21.04
14km
2km Aufwärmen
10km zw 4:24 und 4:33 /km mit 4:07 zum Abschluß
2km Auslaufen
Sonntag 22.04
16km 5:21/km
Montag 23.04
Pause
Oktober 2010 1:37:11
Mai 2011 1:41:22
Mai 2012: Zielzeit sub 1:35:00
Danke für Eure Antworten
Wickie
Zielzeit 1:35:00 verfehlt; Ursachenforschung
2Hallo zusammen,
Leider kam auf mein letztes Posting keine Antwort. Nun versuche ich mal Hilfe bei der Analyse zu bekommen.
Mein Ziel von 1:35:00 habe ich leider um mehr als 2:30 min. Verpaßt. An den äußeren Bedingungen hat es ganz sicher nicht gelegen, denn die wahren mit ca. 13°C optimal. Ich vermute das Problem vielemehr im Anfangstempo. Die 10km Zwischenzeit war mit unter 44:00 noch o.k., aber ab km 12 begannen die Probleme. Die Beine wurden schwerer und schwerer und die km- splits entsprechend langsamer. Machen die 7 Sekunden pro km auf den ersten 10km wirklich den Unterschied?
Nachstend die km Zeiten:
Distanz Rd.-Zeit
1 04:18,2
2 04:09,7
3 04:18,0
4 04:16,5
5 04:27,6
6 04:36,2
7 03:59,3
8 04:27,1
9 04:26,8
10 04:24,3
11 04:29,5
12 04:30,8
13 04:42,3
14 04:50,7
15 04:44,8
16 04:50,5
17 05:06,5
18 04:58,0
19 05:06,3
20 05:05,1
21 05:04,2
21,23 00:55,7
Ich bin gespannt auf Eure Analysen.
Gruß
Lauf-Wickie
Leider kam auf mein letztes Posting keine Antwort. Nun versuche ich mal Hilfe bei der Analyse zu bekommen.
Mein Ziel von 1:35:00 habe ich leider um mehr als 2:30 min. Verpaßt. An den äußeren Bedingungen hat es ganz sicher nicht gelegen, denn die wahren mit ca. 13°C optimal. Ich vermute das Problem vielemehr im Anfangstempo. Die 10km Zwischenzeit war mit unter 44:00 noch o.k., aber ab km 12 begannen die Probleme. Die Beine wurden schwerer und schwerer und die km- splits entsprechend langsamer. Machen die 7 Sekunden pro km auf den ersten 10km wirklich den Unterschied?
Nachstend die km Zeiten:
Distanz Rd.-Zeit
1 04:18,2
2 04:09,7
3 04:18,0
4 04:16,5
5 04:27,6
6 04:36,2
7 03:59,3
8 04:27,1
9 04:26,8
10 04:24,3
11 04:29,5
12 04:30,8
13 04:42,3
14 04:50,7
15 04:44,8
16 04:50,5
17 05:06,5
18 04:58,0
19 05:06,3
20 05:05,1
21 05:04,2
21,23 00:55,7
Ich bin gespannt auf Eure Analysen.
Gruß
Lauf-Wickie
3
wärst du mit 4: bis ca. km 6 gelaufen und hättest dann auf 4:30 für 9 km und dann für den Rest auf 4:15 beschleunigt wäre das Ding ganz anders ausgegangen...1:34 h nach meiner Berechnung. das sind alles Planspiele
5
4:40 meinte er, 4:45 hätte auch gereicht. Jedenfalls hast du dein Pulver zu Beginn verschossen - lass dich beim nächsten Mal nicht so mitziehen sondern lauf dein eigenes Rennen.Lauf-Wickie hat geschrieben:Mit 4:??
Hast leider die wichtigen sekunden vergessen.
Grüße,
3fach
6
Für 1:35 hätten auch knapp unter 45 min gereicht.Lauf-Wickie hat geschrieben:... Die 10km Zwischenzeit war mit unter 44:00 noch o.k.,...
Du bist aber bei ca. 43:20 durch, also 10 sec "zu schnell".
Im Grenzbereich viel zu schnell, obwohl die Zeit aus dem Testlauf eigentlich
für mehr hätte reichen können/sollen.
Gruß
Willi
7
Bei der Zwischenzeit war ich nicht präzise. Die offizielle Zeitmessung hat eine 43:52 festgehalten, was aber wohl nach allgemeiner Meinung auch noch zu schnell war.WWilli hat geschrieben:...
Du bist aber bei ca. 43:20 durch.....
Mit den 4:45 wie oben beschrieben habe ich so meine Zweifel, denn die 15 Sekunden pro km hätte ich ja irgendwie wieder aufholen müssen.
Also das nächste mal versuche ich mal ein wenig langsamer anzugehen.
Gruß
Wickie
