Realistische Zeit 2013

Hallo!
Ich bin 23 Jahre alt und neu hier im Forum. Ich war in meiner Jugend Fußballer und dannach Radfahrer. Zwischen 2009 und 2011 habe ich sportlich gesehen gar nichts gemacht. Ich habe dann letztes Jahr im Mai mit dem Triathlontraining begonnen. Im September bin ich dann über 10km 37:45 gelaufen und im Oktober dann eine 36:10.
Ich bin nun vor 2 Wochen eine 34:30 über die 10km gelaufen(die Strecke war laut Garmin wirklich 10km). Ich trainiere im Moment ca 16 Stunden(9h Rad, 4h laufen und 3h Schwimmen).

Meine Fragen sind nun:
- Wie schnell muss ich die Intervalle laufen damit ich eine33er Zeit laufen kann?
-Soll ich 1 oder 2x die Woche Intervalltraining in den Trainingsplan einbauen?
-Welche Zeit ist auf 10km realistisch wenn ich kontinuierlich weitertrainiere?
-Ich würde gerne einen Halbmarathon in 1h17 laufen ist das realistisch??


Ich bedanke mich im Voraus für eure Hilfe!!

Hi ,

DerPumuckl hat geschrieben: - Wie schnell muss ich die Intervalle laufen damit ich eine33er Zeit laufen kann?

Wie schnell kannst Du aktuell 5 km laufen? Du hast Dich ja sensationell verbessert , mein lieber Scholli. Rechne evtl. damit, dass beim nächsten Versuch eine 34:20 rauskommt.

DerPumuckl hat geschrieben: -Welche Zeit ist auf 10km realistisch wenn ich kontinuierlich weitertrainiere?

Örkspöölewörks?

DerPumuckl hat geschrieben: -Ich würde gerne einen Halbmarathon in 1h17 laufen ist das realistisch??

Dieser Rechner von Daniels reicht eine 1:16 her. Probiere 1:17. Du wirst ja sehen, ob Du nach der Hälfte etwas "hergeben" musst und wenn ja, kannst Du ja für den nächsten halben Dein Training anpassen.

Knippi

Hallo hier mal mein Intervalltraining von heute(gelaufen auf der Bahn)
2000 Meter einlaufen und dannach 6x 1000Meter Intervalle mit 800 Meter Trabpause(hab die Trabpausen bewusst ein bisschen länger gewählt)

Hier die Zeiten
1. 3:08
2. 3:07
3. 3.07
4 3.06
5. 3.06.
6. 3.04.

Zu deiner Frage bezüglich der 5000 Meter kann ich dir keine Antwort geben weil ich noch nie ein 5000 Meter Rennen absolviert habe! Ich habe insgesamt erst 3 Laufwettkämpfe in meinem Leben gemacht! Aber in 2 Wochen würde ich gerne einen 5000 Meter Lauf machen! Ist eine 16.30 als Zielzeit realistisch??

Danke!!!!

Irgendwie machst Du es "zu einfach". Man kann auch googlen, lesen und dann fragen.

Die Tabellen von Jack Daniels sind sehr gut um "ähnliche" Ergebnisse auf unterschiedliche Distanzen zu vergleichen. Wenn Du dass Buch (noch) nicht kaufen willst (Fehler!) dann kannst Du es zum Beispiel auf diese Seite einige von den Werte kalkulieren.

Running Calculator

16:30 in 5 km. sind etwa "gleich" als 34:14 in 10 km. Das ist sehr nach an Deine 34:20.

Versuch einfach die 16:30 zu erreichen. Je nach Tagesform wirst Du es schaffen oder nicht, aber es wird nicht viel weit weg von den Zeit sein.

34:20 in 10 km. sind vergleichbar mit 1:15:49 in der HM. Dass heißt nicht dass Du es "jetzt" schaffst. Aber mit den entsprechenden Training, mit gleichen Fitness-Zustand und wenn Du kein "Handicap" für längere Läufe hast sollten die 1:17 kein Problem sein. Aber mit entsprechende HM training.

Auf der Link findest Du auch die Training-Paces von Daniels. Für deine 10 km. in 34:20 hast Du eine VDOT von 62 (holy shit !).

VDOT 62.1 - Suggested Training Paces
Workout Type (min/km)
Easy or long runs = 4:18.0
Marathon pace = 3:45.8
Threshold runs (tempo or cruise interval) = 3:34.1
Intervals or VO2max workouts (normally about 5 min per interval with a short recovery) = 3:17.2
Repetitions or mechanics workouts (normally about 90 secs per rep with a full recovery) = 3:02.2

Wenn langsam dann 4:18 der Minute. Nicht schneller, kann auch langsamer sein.
Wenn Hart (máx. 20 min.) dann 3:34.
Intervallen (máx. 5 min.) auf 3:17. (wichtig hier sind die Pausen, sonst ist kein Intervall).
Wiederholungen (mit Pausen solange bis Du wieder total erholt bist) = 3:03

Kauf den Daniels auf Deutsch oder Englisch und liest alles. Das gibt Dir die Basis. Danach kannst Du andere Autoren lesen. Und auch hier Fragen, aber wenn Du auch vorher ein bisschen die Mühe gemacht hast.