Training: wieso werde ich nicht schneller?

Hallo!

Ich brauche mal Euren Rat. Grund: ich vermute, ich trainiere falsch, denn ich werde nicht schneller. Oder trainiere ich zu wenig? Gar zu viel?? Seht selbst:

Ich bin m, 46 Jahre wiege ca. 72 kg. Ich habe vor ca. 15 Jahren mit dem Laufen begonnen, aber immer nur als Freizeitläufer. Zwischendurch gab es eine mehrjährige Pause wegen Existenzgründung und Elternschaft, seit Juni 2011 bin ich wieder dabei, zunächst mit zwei Läufen die Woche (meist 60 bis 70 Minuten). Ich laufe mit Pulsmessgerät, habe im Bergauf-Steigerungssprint einen Maximalpuls von 189.

Ich beginne immer mit 10 Minuten Lauf unter 140er Puls bis zu einer Parkbank (immer derselben). Dort mache ich drei Minuten ein paar leichte Dehnübungen an den für mich kritischen Muskelgruppen (wo ich früher mal Verletzungen hatte). Dann laufe ich 10 Minuten leicht bergab mit einem 160er Puls. Der Punkt, den ich dann erreiche, markiert für mich den Trainingsfortschritt, und derist im weiteren Text wichtig. "Weiter vorne" auf meiner Laufstrecke zu diesem Zeitpunkt heißt, ich war schneller, "weiter hinten", ich war langsamer.
Danach laufe ich unterschiedlich weiter, mal mit 155er Puls die ganze Strecke, bis die Zeit rum ist, und ich wieder zuhause stehe, mal Tempowechselläufe mit Treppensprints oder 2 Minuten 170er Puls. Die letzten 10 Minten laufe ich unter 140er Puls wie die ersten 10 Minuten.

Nach anfänglich recht dynamischen Fortschritten trete ich seit vier Monaten komplett auf der Stelle. Ich hatte im Oktober meinen ersten HM-Wettkampf und war gleichzeitig froh, es geschafft zu haben und etwas enttäuscht, mit 2:01:20 mein Ziel knapp verpasst zu haben Puls erste Stunde Schnitt 165, danach höher, am Ende gut 175 - zu schnell?). Im Winter habe ich dann das Training leicht intensiviert, öfter mal einen dritten oder auch vierten Lauf in der Woche, LLL (langsamer langer Lauf mindestens 120 Minuten, Puls max 145), mehr Tempowechselläufe, insgesamt zwischen 30 und 60 Kilometer die Woche, meist aber 30 bis 40.

Was soll ich sagen: der nach 20 Minuten erreichte Punkt (siehe oben) bewegt sich tatsächlich gar nicht (na gut: plus 10 Meter als neuer "Rekord"-Wert). Alle Läufe in einer Range von vielleicht 50 Metern. Ich denke, das gibts doch nicht!

Wer hat Tipps, was ich da falsch mache? Oder bin ich etwa schon am persönlichen Leistungslimit? Das kann doch nicht sein?

Herzlichen Dank fürs Lesen (soweit) und vielleicht Antworten



Lutz aus Hamburg

Nein, dein Limit hast du nicht erreicht, oder besser gesagt, es ist unwahrscheinlich, deiner HM-Zeit nach zu urteilen.

Du musst einfach mehr Abwechslung ins Training bringen - vielleicht mal die Pulsuhr zu hause lassen und nach Gefühl laufen, eine neue Strecke ausprobieren, Intervalle ins Training einbeziehen (max. 2 Mal pro Woche), Fahrtenspiele. Laufen ist keine Wissenschaft, zumindest nicht in deinem Tempobereich.

Wenn du schneller laufen willst, dann lauf einfach schneller, und irgendwann wird sich dein Körper dran gewöhnen.

Hallo Lutz,

wie lange ist "die ganze Strecke"?

Hol dir doch einfach hier einen Plan der Strecke deiner Wahl und trainiere danach. Dann wirst du von selbst.

Intervalltraining - Schnelligkeitstraining bei RUNNER’S WORLD


Beste Grüsse

Lebenslauf hat geschrieben:Du musst einfach mehr Abwechslung ins Training bringen - vielleicht mal die Pulsuhr zu hause lassen und nach Gefühl laufen, eine neue Strecke ausprobieren, Intervalle ins Training einbeziehen (max. 2 Mal pro Woche), Fahrtenspiele. Laufen ist keine Wissenschaft, zumindest nicht in deinem Tempobereich.

So ist es.

Was Dein Problem ist, ist die Monotonie in Deinem Training.
Deshalb: Mache auch lange, langsame Läufe, Fahrtspiele/Intervalltraining, ruhige Läufe, "Jogging-Läufe", Bergsprints... . Der Mix machts und sorgt für Leistungsfortschritte!

„Verrückt ist, wer immer das gleiche tut, und ein anderes Ergebnis erwartet.“ (Albert Einstein)

Und: Kauf Dir mal ein gutes Buch, das vernünftige Trainingsplanung erklärt und den Sinn der verschiedenen Geschwindigkeitsbereiche wie Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher

Also zunächst einmal vielen Dank für den Zuspruch, dass ich schon noch schneller werden kann :-)

Aber das mit der Abwechslung verstehe ich noch nicht so wirklich. Ich habe ja geschrieben:
"Danach laufe ich unterschiedlich weiter, mal mit 155er Puls die ganze Strecke, bis die Zeit rum ist, und ich wieder zuhause stehe, mal Tempowechselläufe mit Treppensprints oder 2 Minuten 170er Puls. Die letzten 10 Minten laufe ich unter 140er Puls wie die ersten 10 Minuten."

Und:
"Im Winter habe ich dann das Training leicht intensiviert, öfter mal einen dritten oder auch vierten Lauf in der Woche, LLL (langsamer langer Lauf mindestens 120 Minuten, Puls max 145), mehr Tempowechselläufe"

Eigentlich finde ich mein Training bereits ziemlich abwechslungsreich, mehr als zwei Mal die Standard-Laufeinheit pro Woche laufe ich nicht, oft (so wie diese Woche, trotz insgesamt vier Läufen) nur einmal. Auch der Pulsbereich ist ziemlich unterschiedlich, wie ich finde (von 135 bis 175). Das einzige, was wirklich oft gleich ist (diese Woche drei von vier Läufen), sind die ersten beschriebenen 20 Minuten.


Meint Ihr wirklich, das ist schon zu monoton?

LG


Lutz aus Hamburg
PS: meine Laufstrecken sind zwischen gut 10 und knapp 25 Kilometer lang, im Schnitt bin ich wie gesagt so bei gut 30 Wochenkilometern derzeit, mit steigender Tendenz

Das erinnert mich an mein alten Lauftreff. Sie haben auch sehr abwechslungsreich trainiert:

Standart DL 10km in 5:10
LLDL so 16km in 5:15
Intervalle so 4x1000 in 5:05

Und dann im Wettkampf 10km in 50:xx

Versuche das Tempounterschiede so weit wie möglich zu erweitern:
Beispiel:
15km LLDL in 6:00/km
10x200m in 3:00/km

Gruß
Rolli

Hallo Lutz,

du läufst mal so, mal so, dann wieder so ... dabei läuftst du prinzipiell alles was eine gute Vorbereitung ausmacht, nur glaube ich, dir fehlt die Struktur im Training.

Da hilft wirklich (wie hier bereits empfohlen) ein gutes Buch über Trainingslehre zu lesen und die Unterschiede und den Sinn zu verstehen, wie man eben Struktur in den Trainingsalltag bringt. Dann dazu einen geeigneten Traininsgplan und es wird sicher bei dir noch eine ganze Menge gehen.

Gruß Andreas