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Laufen beginnen - wie am Besten?

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Laufen beginnen - wie am Besten?

1 von haselnuss
Hallo ihr :-)

Da ich gerne Ende August für einen guten Zweck laufen möchte und ausserdem sowieso noch etwas abnehmen sollte habe ich beschlossen, ich beginne mit Joggen :-)

Wollte euch darum um euren Rat fragen:

ich fahre zwar täglich mit dem Rad zur Arbeit (15 - 20 min pro Richtung, eher gemütlich) und leg auch alle anderen Alltagswege mit dem Rad zurück (kein Auto) bin sonst aber eher unsportilich und hab seit kurzem auch noch leichtes Übergewicht - also jetzt vielleicht nicht so die guten Vorraussetzungen...

Denkt ihr ist es möglich, bis Ende August einen 5 km Lauf zu schaffen? Da ich nebenbei noch eine Hochzeit plane werd ich auch nicht soooo viel Zeit haben aber ich würd es gerne vesuchen! Muss ja auch nicht schnell sein, wäre schon happy wenn ich bis ins Ziel durchhalte.

Wie geh ich das am Besten an?

Mitte Juni wäre ein 3,4 km Frauenlauf - sollte ich den als Zwischenetappe anpeilen oder ist es besser den auszulassen und direkt auf den Lauf Ende August hinzuarbeiten? Hab noch nie bei einem Lauf mitgemacht und darum dachte ich es wäre vielleicht ganz gut davor schon mal bei einem dabei gewesen zu sein.
Weiß auch gar nicht ob es realistisch ist bis dorthin 3,4 km zu laufen...

Habt ihr einen Tip, WIE ich das am besten angehe? Trainingsplan oder so vielleicht?

2 von FastFood44
Such dir hier auf der HP einen Einsteigerplan und lege einfach los. 3x die Woche sollte man aber schon laufen. Weniger geht eigentlich nicht.

Viel Erfolg wünscht
PETRA
'Nicht das Beginnen wird belohnt, sondern einzig und allein das Durchhalten'
Katharina von Siena

2012:
Mai: HM in Bad Waldsee
September: Marathon in Karlsruhe
Oktober: Marathon Bottwartal
Pläne für 2013
April: HM in Freiburg
Juni: Vielleicht den HM in Stuttgart
September: Marathon in Berlin

3 von MDeus
Einfach anfangen, nicht zu schnell loslaufen, nicht zu viele Gedanken machen.
Du schaffst das schon bis August...
Und der Frauenlauf als Zwischenstation ist auch eine gute Idee.

Leg los, das klappt schon :daumen: :daumen: :daumen: ich drück Dir die Daumen
Total genervt von der penetranten Werbung hier im Forum:sauer:

Bild
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Hünsborn 2be Wild Radsplit 2016 ----> 01:16:13 --------------->20 km
Osterlauf Paderborn 2017 -------------> 00:30:54---------------> 5 km
SKS Bike Marathon Sundern 2017 ---> 02:11:37 --------------> 30 km
MTB Marathon Neheim 2017----------> 02:27:53 --------------> 35 km
10 km Plonka Lauf Salzkotten 2017---> 01:06:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2017--------> 01:03:59 -------------> 10 km
SKS Bike Marathon Sundern 2018 ----> 02:28:09 -------------> 32.3 km
Osterlauf Paderborn 2018 -------------> 01:03:48--------------> 10 km
Deutsche Post Ladies Run 2018--------> 01:05:53 -------------> 10 km
Münsterland Giro 2018-----------------> 02:29:08 -------------> 65 km

4 von haselnuss
Danke für eure lieben, motivierenden Antworten :-)
Ja ich dachte auch an dreimal die Woche laufen, hoffe ich schaff das!
Welchen Plan würdet ihr mir denn empfehlen?

5 von Sven K.
haselnuss hat geschrieben:Danke für eure lieben, motivierenden Antworten :-)
Ja ich dachte auch an dreimal die Woche laufen, hoffe ich schaff das!
Welchen Plan würdet ihr mir denn empfehlen?
Du solltest erst mal schauen, wo du derzeit stehst. Geh raus und lauf! Langsam und ohne "schnaufen".
Dann schau wie lange du laufen kannst, dann machst Du eine kurze Gehpause und läufst weiter.
Dies solltest du ausbauen.
Normalerweise gibt es für absolute Anfänger den Tipp 3Min. laufen/ 2Min.Gehen/ 3min.laufen. und
dies über 20 Min. abwechseln. Die Minutenangaben können variieren.
Schau dir im Forum die Trainingspläne an. Du findest Sie unter "Training".
Ein Einsteigerplan ist dies z.B.
Laufeinstieg: Der ideale Einstieg - RUNNER’S WORLD

7 von hardlooper
"Zur Not" würdest Du die 3,4 km schon heute "schaffen" - wetten dass :D ? Natürlich fällt es leichter, wenn man vorher übt. Wahrscheinlich geht es einem dann am Folgetag auch besser :teufel: .

Knippi

8 von MichaelB
Moin,

ich bin letzten Oktober drei Wochen vor einem Staffellauf - zehn Teilnehmer á 4,2km - so angefangen, dass ich anfangs alle zwei Tage gelaufen bin, erst 1km, dann nochmal 1km, dann 2km... vier Tage vorm "großen" Tag schaffte ich die gefragten 4.2km und konnte guten Gewissens teilnehmen.

Ach, und weil es wirklich Spazz gemacht hat bin ich diesmal dabei geblieben :nick:

Gruß
Michael

9 von haselnuss
Also das klingt so als könnte man das schaffen. :D
(Da werd ich ja fast ein bissl demotiviert zu trainieren *zz*)

Bin heute das erste mal gelaufen und ich muss sagen das 3 min laufen 2 min Pause Programm ist mir fast ein bissi fad - aber ich lauf auch ganz langsam - und muss danach ja eh noch mit dem Radl heim.

Nach dem Laufen hat allerdings ein Knie kurz etwas geziept, also sollt ich es wohl eh nicht übertreiben.

Laut App hab ich übrigends 2,17 km zurückgelegt - ist das schon sehr lahm oder? Aber immerhin, war ne superkurze Strecke und trotzdem schon fast der halbe Lauf, also 5 km dürften doch nicht soooo viel sein ;-)

10 von Shorty1984
haselnuss hat geschrieben: ...Laut App hab ich übrigends 2,17 km zurückgelegt - ist das schon sehr lahm oder?...
Die Frage ist in welcher Zeit? Wobei das für den Anfang wohl eher egal ist :)

11 von haselnuss
*Lach* sorry - in den 20 Minuten - wobei ich immer 3 gelaufen, 2 gegangen bin *gg* (Wobei mir grad auffällt ich hab die letzten zwei Gehminuten weggelassen, also wohl gemogelt, warn nur 18 Minuten.

Also nach meinen bescheidenen Mathekenntnissen etwas mehr als 7 km/h

12 von Shorty1984
Ich bin selber Blutjunger Anfänger aber ich würde behaupten ändere die Intervalle.
Wenn dir das "zu schwach" vorkommt und du mehr power hast, na dann verlängere die Laufzeit oder verkürze die Gehpausen.
Diese Trainingspläne sind in meinen Augen nur ein Anhalt, die zur Orientierung dienen. Ich selber habe nie einen Laufplan genutzt. :hallo:

13 von Rauchzeichen
Bin heute das erste mal gelaufen und ich muss sagen das 3 min laufen 2 min Pause Programm ist mir fast ein bissi fad - aber ich lauf auch ganz langsam - und muss danach ja eh noch mit dem Radl heim.
Wenn dir das zu fad ist, lauf 5 min statt 3 oder überspring ne Woche in dem Plan. Die Pläne sind nicht in Stein gemeißelt... :zwinker5:

14 von Irisanna
Hallo,

dann hast du den ersten Schritt ja geschafft- super!

Eigentlich ist es am Anfang nicht wichtig, dass man weit läuft (also Länge der Strecke), sondern es geht zuerst einmal darum, dass man lange läuft (Dauer des Laufes). Schneller wird man dann mehr oder weniger von alleine.

Läufer rechnen ihre Geschwindigkeit übrigens nicht in km/h, sondern in Pace. Die berechent sich daraus, wieviele Minuten/Sekunden du für 1km brauchst.

Wenn du also zum Beispiel "7 km/h" gelaufen bist, dann ist das eine Pace von 8:34, also, 8 Minuten und 34 Sekunden. Je niedriger die Pace, desto schneller- genau umgekehrt wie bei der Maßeinheit km/h.
Das aber nur am Rande.

Ja, dann lauf mal schön weiter! Viel Spaß! :winken:

15 von haselnuss
Danke für eure Tips! Ich glaub auch ich werd den Trainingsplan etwas ändern.
Möchte es nur auch nicht übertreiben, nicht dass ich mich dann noch verletz oder sowas.

Danke für die Info mit der Pace, hab mich schon gefragt was es damit auf sich hat!

16 von haselnuss
Ich habe jetzt den Plan umgestellt und bin gleich in den Trainingsplan für sportliche Anfänger gesprungen wo man mit 5 min laufen / 3 Min gehen beginnt. Das passt mir jetzt viel besser so. Bin dieses WE mit bereits etwas erfahreneren Läufern laufen gegangen und bin zwar vom Tempo her bei weitem nicht mit denen mitgekommen aber bin immerhin 4,5 km weit gelaufen und das fast ohne gehen (hätte glaub ich auch ohne gehen funktioniert?) Von dem her bin ich eigentlich frohen Mutes dass das mit den 3,4 km durchgehend laufen hinbekomme.

Soll ich das vorher mal austesten? Und wenn ja, wann ist der beste Zeitpunkt? Die Trainingspläne sind ja immer so ausgelegt dass man bis zum Schluss "Gehpausen" drin hat. Mitte Juni ist der Lauf und ich dachte ich versuche Ende Mai mal 3,4 km durchzulaufen? Möchte es nur nicht übertreiben da dann immer das Knie etwas ziept.

17 von sleepingdog
Ich halte diese Art des "Anfänger-Intervalltrainings" für ausgesprochen sinnvoll. Ich habe so nach meiner ITBS-bedingten 1,5-jährigen Trainingspause auch wieder angefangen.

Die Logik dahinter, also warum es immer wieder empfohlen wird, x Minuten zu laufen und y Minuten zu gehen ist recht einfach: läuft man alles in dem Tempo durch, dann überstrapaziert man sich als Anfänger schnell mal den Kreislauf und braucht dementsprechend längere Regeneration. Läuft man aber langsamer (wäre ja auch eine Option) dann müsste man als Anfänger "so" langsam laufen, dass dabei nicht viel mehr als ein komisches dahinhumpeln rauskommt. Das macht weder Spaß noch ist es gut für den Bewegungsapparat.

Selbstverständlich kann und sollte man nicht "gezwungen" Gehpausen einlegen, obwohl man sich beim Laufen pudelwohl fühlt. Man sollte sich aber mE umgekehrt auch nicht dazu zwingen, so früh wie möglich alles durchzulaufen. Schlicht am Anfang nicht notwendig.

18 von haselnuss
Ich finde dieses Laufen/Gehen grundsätzlich auch super, ich fühl mich da sehr wohl damit. Kommt mir auch besser für's Knie vor. Allerdings würde ich vor dem "Wettkampf" doch gerne mal testen, ob ich die 3,4 km auch wirklich durchlaufen kann und darum frag ich mich, wann da der beste Zeitpunkt dazu wäre.

19 von haselnuss
Also ich weiß nicht, jetzt hab ich extra drei Tage Pause gemacht, da mein Knie auch nach dem Laufen rumgesponnen hat. Und heute tut es schon wieder weh :-( Ist sicher nix dramatisches und ich kann auch trotzdem laufen aber wie soll ich denn da am Besten reagieren? Möchte ja bis Mitte Juni diesen Lauf machen da muss ich doch trainieren - aber auf einem Fuß möchte ich ihn auch nicht machen müssen ;-)

Es tritt auch nur sporadisch auf aber jetzt am Schluss tat es auf einmal schon fies weh - zum Glück pünkltlich bei Trainingsende.

20 von nniillss
Vermutlich ist Dein Laufstil nicht gut und Du pendelst mit den Armen um die Körperachse (wie mindestens ein Drittel aller Läufer, denen ich begegne). Das belastet die Knie unnötig. Achte darauf, die Arme parallel zum Körper zu führen und aktiv um die Schulterachse schwingen zu lassen. Nachdem ich bei einer Laufstilanalyse auf diesen Fehler hingewiesen worden war und ihn abgestellt hatte, waren meine anfänglichen Kniebeschwerden praktisch von einem Tag auf den anderen verschwunden.

21 von Laufschlaffi
Gerade Einsteigern empfehle ich immer folgende Homepage:

Khurrad luft

Mir gefällt, dass der Autor ein Praktiker und Pragmatiker ist,
der ohne grosses theoretisches Gedönse wichtige Informationen vermittelt.

MfG

22 von haselnuss
Vermutlich ist Dein Laufstil nicht gut und Du pendelst mit den Armen um die Körperachse (wie mindestens ein Drittel aller Läufer, denen ich begegne). Das belastet die Knie unnötig. Achte darauf, die Arme parallel zum Körper zu führen und aktiv um die Schulterachse schwingen zu lassen.
Hmmm... kannst du das irgendwie illustrieren? Ich hab gerade gar keine Vorstellung davon, was du mit deiner Beschreibung meinst.

Danke DAdam für den Link. Allerdings habe ich zur Knieproblematik nicht viel hilfreiches gefunden. (Falsch gesucht?) Falscher Schuh ist schwer zu sagen, ich hatte eine lange - und für mich als Ahnungslose kompetent wirkende - Beratung (inkl Laufbandanalyse) in einem Geschäft, das mir von meiner viellaufenden Nachbarin empfohlen worden war. Und der Schuh drückt mich nicht irgendwie oder so.

23 von haselnuss
Also ich glaub ich weiß jetzt was du meinst ;-) Hab mal drauf geachtet und bin draufgekommen, dass ich ziemlich "eiere" und das auch sofort im Knie zieht. Hab dann versucht, die Arme nur "zweidimensional" zu schwingen, weiter nach vorne zu schauen und den Körper aufrechter zu halten, das scheint tatsächlich was zu bringen. Allerdings komme ich mir beim Laufen sehr komisch vor, vor allem die Arme so "steif" zu schwingen erfordert ziemliche Disziplin. Dachte eigentlich laufen wäre was natürliches. :D

24 von haselnuss
Also Leute heute hatte ich meinen ersten Lauf und hab sage und schreibe PACE 6:22 geschafft. Trotz Affenhitze vieeel schneller als jemals im Training allerdings hatte ich auch eine nette Freundin die den ganzen Lauf neben mir herlief und mich motivierte (Na komm, die eine überholen wir noch *gg*) Beim nächsten mal bin ich also sicher nicht so schnell *gg* Der Lauf waren ja jetzt nur 3,4 km, mir hat das aber gereicht ;-)

25. August ist dann mein "eigentlicher" Lauf über 5km.

Was denkt ihr wie schnell ich die laufen kann und wie ich da am besten jetzt weiter trainiere? Freu mich über Tips :-)
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