Welche Zeitverbesserung ist realistisch?

Ich (21, w) laufe erst seit wenigen Monaten regelmäßig, daher kann ich meine Laufleistung überhaupt nicht einschätzen. In den ersten 2 Monaten nur 3x Woche Intervalltraining auf dem Laufband, dazu aber seit 2 Jahren intensives Krafttraining plus Studio-Kurse wie BodyPump oder BodyCombat, ab und zu auch Crossfiteinheiten. Danach 3-4 wöchentlich 12-20k. Mittlerweile (6 Wochen) 4-5x pro Woche, davon 1x22k, 2x12k 70%HF, 1-2x12k 85%HF (oder aus Spaß mal stattdessen 1x30k)

Vor 1 Woche: 10k in 47min
Gestern: Testlauf 21,5k in 1:40h
Sind solche Zeiten wenigstens passabel oder bewge ich mich damit im Bereich nicht besonders schneller Gelegenheitsjogger? Obwohl als Kind furchtbar im Sportunterricht, war ich im Kraft- und Ausdauerbereich zumindest ok, alles was Tempo und Schnellkraft betrifft ist jedoch nicht mein Ding. (100m in >20s.....) Daher halte ich mich für seeehr langsam - wenn ich ohne offenkundiges Talent, spezielle Laufvorbreitung, lange Erfahrung und mit abklingendem Schnupfen im Durchschnitt über 12,6 km/h gelaufen bin, kann das doch nicht sonderlich schnell sein...Krafttraining hat mir Selbstbewusstsein im Bezug auf meine körperlich Leistungsfähigkeit gegeben, aber Laufen ist ein ganz anderes Thema. Bitte nehmt mir meine Unsicherheit nicht übel.

In 1 Woche bin ich für einen HM angemeldet. Ich denke kaum, dass bis dahin noch eine Verbesserung drin ist. Dafür habe ich danach 5 Wochen bis zum zweiten HM. Da die meisten Trainingspläne über 8-12 Wochen gehen, bin ich unsicher, ob ich z.B. einfach mich an die letzten 5W eines solchen Planes halten soll. Außerdem - was für ein Plan? Was ist denn in 5W drin ohne zu übertreiben? Ich kann doch keinen Plan für 1:35 nehmen und dann nur die Hälfte (in W) davon machen, oder? Überhaupt, was schafft denn ein normal fitter Mensch ohne spezielle Vorbereitung? Bei Stadtläufen werden doch hauptsächlich Freizeitläufer mitmachen, gerade solche, die einfach einen HM finishen wollen, oder? Daher sind die Zeiten nicht so repräsentativ, denke ich. (Prinzipiell reicht mir das, ich muss es ja erstmal nicht übertreiben, nur kann ich mich halt wie gesagt überhaupt nicht einordnen ins Feld.) Dann lese ich im Forum "Naja, hoffen kannst du auf unter 2:20" oder "1:30 sollte schon dein Ziel sein", weiß aber kaum was über allgemeine Fitness des Fragestellers und kann daher mit der Antwort nicht viel für mich anfangen.

Hallo,
In wie weit bist du denn körperlich fertig nach 10km/47 min laufen?

alsoganz allgemein ist das ne sehr vernünftige Geschwindigkeit, wenn man in Betracht zieht das du aber erst seit kurzem läufst dann ist das verdammt schnell.

Hast du mal versucht ne lange Distanz zu laufen? so 18 km rum?

Ich hoffe du reduzierst deinen Trainingsplan allerspätestens in der letzen Woche. (ist jedenfalls dringend angebracht)

ja wie gesagt. Ist eigentlich schonne gute zeit die du rennst

Hallo und

lizhi hat geschrieben: Vor 1 Woche: 10k in 47min
Gestern: Testlauf 21,5k in 1:40h
Sind solche Zeiten wenigstens passabel

Ja.

lizhi hat geschrieben: In 1 Woche bin ich für einen HM angemeldet. Ich denke kaum, dass bis dahin noch eine Verbesserung drin ist.

In der letzten Woche vor einem HM macht man nicht mehr vielm, an möchte am Wk-Tag ausgeruht sein. Nennt sich Tapering. Die Vorwettkampfwoche ist in den meisten Trainingsplänen die lockerste Woche mit (vergleichsweise) wenig Umfang und geringem Tempoanteil. An deiner Stelle würde ich 1 mal Tempo (= angestrebtes HM-Tempo) über wenige km und 2-3 mal eine kurze lockere Einheit machen. Im RW-Plan für HM in 1:45 sieht die letzte Woche so aus.

lizhi hat geschrieben: Dafür habe ich danach 5 Wochen bis zum zweiten HM. Da die meisten Trainingspläne über 8-12 Wochen gehen, bin ich unsicher, ob ich z.B. einfach mich an die letzten 5W eines solchen Planes halten soll. Außerdem - was für ein Plan? Was ist denn in 5W drin ohne zu übertreiben? Ich kann doch keinen Plan für 1:35 nehmen und dann nur die Hälfte (in W) davon machen, oder? Überhaupt, was schafft denn ein normal fitter Mensch ohne spezielle Vorbereitung?

Zwischen den beiden HM liegen zwar 5 Wochen, aber 1 Woche fällt zur Verbesserung schon mal weg (siehe oben) und die Woche nach dem 1. HM leider auch. Wenn du deinen Premieren-HM voll läufst, steht 1 Woche Regeneration auf dem Programm, relativ wenig Umfänge und wenig Intensität.
Ich würde an deiner Stelle dein normales Programm der letzten Wochen machen, da ist doch alles drin, was du für einen HM benötigst:
1 mal lang, 22km, kann man verlängern, muss man aber nicht,
1-2 mal Tempo, 1-2x12k 85%HF, da könnte man mal variieren*, und
2 mal weitere lockere Einheiten, könnte man auch etwas schneller laufen, so 70-80% HF.

* wie sieht das genau aus: 12km mit konstanter Belastung? Du könntest auch mal über Intervalltraining nachdenken.

lizhi hat geschrieben: Bei Stadtläufen werden doch hauptsächlich Freizeitläufer mitmachen, gerade solche, die einfach einen HM finishen wollen, oder? Daher sind die Zeiten nicht so repräsentativ, denke ich. (Prinzipiell reicht mir das, ich muss es ja erstmal nicht übertreiben, nur kann ich mich halt wie gesagt überhaupt nicht einordnen ins Feld.)

"Den" Freizeitläufer gibt es nicht. Die Läufer haben unterschiedliche Voraussetzungen und unterschiedliche Ziele. Der/die Eine läuft nur wegen einer Wette mit, der Andere läuft als Vorbereitung auf einen Marathon und der Dritte ist ehrgeiziger Spezialist für den HM, der Vierte .... insofern ist das Ergebnis repräsentativ für die große aber heterogenen Läuferschar.
Wenn du genauer wissen willst, wie deine Testzeiten einzuordnen sind, schau einfach im Internet. Mindestens bei einem deiner HM wirst du die Ergebnisse des/der letzten Jahre(s) nachschauen können. Mit 1:40 für den HM bist du mit Sicherheit nicht in der 2. Hälfte.

Sergej hat geschrieben:können. Mit 1:40 für den HM bist du mit Sicherheit nicht in der 2. Hälfte.

Wenn eine Frau im Training 21,5 km in 1:40 laufen kann (und die Distanzangabe stimmt), dürfte sie im WK noch ein paar Minütchen schneller sein - und bei den meisten Feld-, Wald- und Wiesen-HMs relativ weit vorn dabei. "Daher halte ich mich für seeehr langsam ..." fällt somit in die Rubrik "Fishing for compliments"!

vg,
kobold
(die sich wundert, dass jemand herzfrequenzorientiert trainiert, in der Lage ist,sein Training in einem Laufforum differenziert zu beschreiben und sich schon im WWW über Trainingspläne informiert hat - aber nicht auf die nahe liegende Idee gekommen sein will, mal nach Ergebnissen anderer Laufveranstaltungen zu suchen)

Vielen Dank für die ausführliche, hilfreiche Antwort Sergej. Und auch danke an die anderen Kommentatoren!

@Andy4U

In wie weit bist du denn körperlich fertig nach 10km/47 min laufen?

Geht so . Ich würde nicht mit hohem Tempo weiterlaufen wollen. 5km wären noch bei lockerem Tempo drin, ein Endspurt ging nicht mehr (kann schlecht erkären wie so - fühlte sich an als wäre die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln zu stark verringert, aber nicht durch Laktat, also auch nicht wie bei konzentrischem Muskelversagen beim Gewichteheben...). Am Tag danach konnte ich nur äußerst behutsam joggen. Am darauffolgenden Tag ging es wieder im gewohnten Tempo, danach musste ich aber einen Tag ganz pausieren (auch kein Krafttraining o.ä.)

Hast du mal versucht ne lange Distanz zu laufen? so 18 km rum?

Bei +/-10km/h (anfangs etwas schneller) bekomme ich recht problemlos alles unter 35km hin, nur tun mir dann die Füße unerträglich weh. Muskulär und vom HK-System her kein Ding.
Ich bin vor ca 4 Wochen mal 25k gelaufen in etwa 2:25, aber nicht auf Tempo, sondern aus Interesse an der neuen Streckenumgebung. Meine normale Strecke ist immer 2km zum park laufen+10km*x Runden, deshalb noch keine 18km. Für die 22km ist dann auch das 2km Heimlaufen im gleichen Tempo.

@kobold Hat nichts mit fishing for compliments zu tun, sondern mit Verwirrung auf ganzer Linie.
Ich habe von der Terminologie Ahnung da das tlw. auch für mein bisheriges Kraft- und sonstiges Training relevant war. Mein Problem bzgl Plänen: In der aktuellen Runners World gibt es einen 2:00 Plan für "typische[r] Freizeitläufer, aber das schon seit Jahren" und einen 1:45er für Leute mit "Wettkampf und [...] Marathonerfahrung" - das macht doch keinen Sinn, wenn ich als Lauf-Noob dann 1:40 im Training laufe!??!!
Herzfrequenz orientiert kann man das auch nicht nennen - ich hab mir mal 1 Woche lang eine Pulsuhr geliehen, mehrere Läufe bei den jeweiligen HF-Werten absolviert und orientiere mich nun an den damals jeweils gelaufenen Geschwindigkeiten und meinem korrespondieren Gefühl bzw. Atmung.

Ich habe tatsächlich bereits nach Wettkampfzeiten gesucht. Ich sags mal so - bei den nachgeschauten Charityläufen und einigen Cityläufen gab es natürlich immer relativ wenige Leute unter 1:30-1:40 (vllt. so die ersten 50), aber das hielt ich nicht für repräsentativ, da a) ich bei Veranstaltungen in meiner Stadt einige nicht besonders fit wirkende Läufer (will niemandem zu nahe treten, war nur mein EIndruck) sah, die aber vorn mitliefen b) gerade bei Charityläufen die wenigsten auf Bestleistung achten werden, die Zeiten aber nicht signifikant langsamer waren als bei Stadtläufen c)ich keine Profis ausmachen konnte und d) die überwiegende Mehrheit zwischen 1:40 und 3h lief - aber wenn man sich für einen Halbmarathon anmeldet, hat man sich das vorher ja überlegt, sodass ich mir beim besten Willen nicht vorstellen konnte, dass die jahrelangen, guten Läufer tatsächlich bei 1:30 liegen (sondern weit drunter. aber offenbar irrte ich mich da).....

@Iihzy: wie hast Du die Distanz Deines Testlaufs bestimmt? Die kann eigentlich nicht stimmen, sonst wärest Du die lange Distanz im Training schneller gelaufen (in 4:40 min/km) als die 10km im Wettkampf. Falls Dein bevorstehender HM offiziell vermessen ist, wirst Du dann immerhin Klarheit haben. Falls Deine Trainingsdistanz doch stimmt und die Bedingungen gut sind, müssten dabei etwa 1:35 herauskommen.

Das wäre für eine Laufeinsteigerin (allerdings mit sehr ambitioniertem Training) sensationell gut. Dann solltest Du hier nochmal nach Rat für das weitere Training fragen.

@Lizhi: Wenn Dir die Finisherlisten aus den "Hobbyveranstaltungen" für Deine Zeiteinschätzung nicht ausreichen.... Der aktuelle Weltrekord für Frauen auf der Halbmarathondistanz liegt bei 1:05:50 h (Mary Jepkosgei Keitany (KEN), in Ra’s al-Chaima am 18. Februar 2011). Die schnellste Deutsche läuft die Distanz in 1:07:58 (Uta Pippig, in Kioto am 19. März 1995).

lizhi hat geschrieben: Hat nichts mit fishing for compliments zu tun, sondern mit Verwirrung auf ganzer Linie.

Die Verwirrung kann ich durchaus nachvollziehen. Du solltest wissen: Das Niveau bei Volksläufen ist nicht hoch. Vorne manchmal schon, insgesamt aber nicht. Es laufen auch viele Läufer mit, die schon lange laufen, aber nie ernsthaft trainiert haben. Das ist ja auch ok. Du hingegen scheinst das momentan recht ernsthaft zu betreiben, und Du stellst fest, dass Du trotz mangelnder Grundschnelligkeit und anderer Erfahrungen in der Jugend nicht völlig untalentiert bist. Das ist klasse.

Wie genau Deine Strecken vermessen waren und was Du dann im Wettkampf bringst, werden wir sehen. Zur Orientierung aber: Als Frau gewinnst Du mit einer Halbmarathonzeit unter 1:30 kleinere Volksläufe. Das liegt auch daran, dass bei den Frauen die Spitze dünner ist; als Mann müsste man schon lange suchen, um einen HM zu finden, den man mit einer 1:20 gewinnt.

Ich habe von der Terminologie Ahnung da das tlw. auch für mein bisheriges Kraft- und sonstiges Training relevant war. Mein Problem bzgl Plänen: In der aktuellen Runners World gibt es einen 2:00 Plan für "typische[r] Freizeitläufer, aber das schon seit Jahren" und einen 1:45er für Leute mit "Wettkampf und [...] Marathonerfahrung" - das macht doch keinen Sinn, wenn ich als Lauf-Noob dann 1:40 im Training laufe!??!!

Da siehst Du halt, was die Zielgruppe der Runner's World ist ;)

Viel Erfolg

Carsten

Nur als Beispiel:
Beim Globus Marathon St. Wendel am letzten WE war die Siegerzeit beim HM der Frauen 1:31:09.
Also auch bei größeren Veranstaltungen ist eine Frau mit ca. 1:25 - 1:30 immer vorne dabei.
Gruß

Wie ist es dir denn gegangen?