Ausdauernder werden

Meine Leistung (VDOT) fällt mit zunehmender Strecke ab. Dem möchte ich entgegen wirken. Welche Tips habt Ihr dazu ? Bei Runnersworld habe ich diesen Beitrag gefunden. Was haltet ihr davon ? Training Spezial: - RUNNER’S WORLD

In der Regel laufe ich im Traingsjahr zwei wichtige Wettkämpfe : HM im Frühjahr und im Herbst einen M (PB 3:41). Den HM habe ich vor einer Woche mit einer PB von 1:39 finishen können, die Vorbereitung zum Marathon beginnt im August (4 Einheiten/Woche). Bis dahin möchte ich möglichst an meiner Ausdauer arbeiten (3 bis max. 4 Einheiten/Woche).

LG
Bernd

Ganz einfach: Umfang hoch ziehen!

Mit 3-4 Einheiten pro Woche, da wird jeder deutlich unter seinen Möglichkeiten bleiben müssen beim Marathon.

runningdodo hat geschrieben:Ganz einfach: Umfang hoch ziehen!

Mit 3-4 Einheiten pro Woche, da wird jeder deutlich unter seinen Möglichkeiten bleiben müssen beim Marathon.

Danke für den Hinweis. Mit Umfang meinst Du vermutlich die Wochen-km. Klar, grundsätzlich stimmt das. Wenn meine Zeit/Woche jedoch begrenzt ist, hilft mir Dein Tip nicht unbedingt weiter.

Meine Fragen lauten :
(1) Wie sollen die 3-4 Einheiten in einer Übergangszeit aussehen, um an meiner Schwäche (Ausdauer) zu arbeiten ?
(2) Würde mir der Plan aus dem runnersworld-Beitrag weiterhelfen ?Was haltet Ihr von dem runnersworld-Beitrag?

Zu (2)
Das Prinzip lautet : Trainiere etwas schneller als die Zielzeit (M-pace), dann wird dir die Zielzeit immer leichter fallen (weil sich Dein Körper anpasst).

Der Plan sieht 6 Einheiten / Woche vor. Von den 6 Einheiten sind 3 Q-Einheiten. Wenn ich jedoch nur 3 (bis 4) Einheiten/Woche mache, sind 3 Q-Einheiten vielleicht etwas viel. Andererseits sind die Q-Einheiten nicht zu fordernd und ich habe ja genügend Regeneration dazwischen.

Passt dieser Plan in meine jetzige Phase ? Würdet Ihr den Plan anpassen. Macht es Sinn den 2-Wochen-Plan bis zum Start der M-Vorbereitung (mit Regenerationswochen) zu wiederholen?

Hat schon jemand nach dem Plan trainiert?

Wie könnte man die Wirksamkeit testen ? Eignen sich die TDLs hierzu, oder müsste nicht eher ein längerer Lauf die verbesserte Ausdauer zeigen?

LG
Bernd

Mein Vorschlag wäre, jede Woche einen langsamen 25km-Lauf (etwa 5:40-6:00 min/km) zu machen. Von Läufen, die schneller als MRT gelaufen werden, wird eher Deine HM-Zeit als Deine Marathon-Zeit besser.

KLingt ganz gut finde ich..
Aber man sollte langsamer anfangen. Es muss immer eine steigerung geben

laufegern hat geschrieben:Meine Leistung (VDOT) fällt mit zunehmender Strecke ab. Dem möchte ich entgegen wirken. Welche Tips habt Ihr dazu ? Bei Runnersworld habe ich diesen Beitrag gefunden. Was haltet ihr davon ? Training Spezial: - RUNNER’S WORLD

Erst einmal Glückwunsch zur PB!

Zu dem Spezialtraining: So besonders ist das nicht. Ganz normale TDLs, 2-3 Tempoeinheiten pro Woche. Owen Anderson geht eben eher auf Speed.

Wenn du bei 3-4 Einheiten/ Woche bleiben willst, würde ich immer einen langen Lauf mit einplanen, weil du sonst einfach nicht auf Umfang kommst.

Mal ein ganz simples Rezept:

a) Lang, ausbauen auf ca 3- 3,5h max 36-38km vor dem Marathontapering
b) mittellang etwa 60-65% davon, also maximal ca 2h ca. 21-25km
c) normal etwa 30-35% vom langen Lauf, also maximal etwa 11-13k

Von den drei Einheiten immer 2 als Qualitätseinheite gestalten. Bedeutet entweder schnell oder so lang dass es anstrengend wird. Davon jetzt häufig (mindestens eine Einheit in 2 Wochen) und in den letzten 8 Wochen immer eine mit Anteilen nah am MRT. Die dritte Einheit immer locker.

Zusätzlich eine lockere Einheit d) etwa im Umfang von c). In d) z. B. normalerweise immer Strides und (Berg-)Sprints einbauen, dann hast du das auch abgehakt, egal wie du in den anderen 3 die Schwerpunkte rotierst.

Die beiden lockeren Einheiten kannst du immer gut nehmen, um den Umfang zu regulieren und zischen Belastung und Entlastung zu wechseln. In der Peakwoche sind die eben auch extra lang, dann kannst du auf etwa 37+25+2*14=90k kommen.

Jetzt startest du einfach da wo du bist. Je nachdem was für dich gerade lang ist, werden die andere Läufe dann zunächst etwas mehr vom Umfang des langen ausmachen

Z. B. vielleicht zum Start sind lang 1,5h, mittellang vielleicht gut 1h, normal 40-50min

Dann z. B. für die 1. Woche
a) 1,5h lang und locker
b) ca 1h, davon ca 40-45' ca. aktuelles gefühltes MRT
c) 50min DL, incl 8-12* ca 1'00s schnell Pause DL nach gefühl

d) 40min Dl incl 3-5 Steigerungen und 3*8s Sprint

2. Woche
a) war letzte woche locker, also jetzt schneller und kürzer: 1h15 zügig bis schnell, steigern auf MRT
b) Jetzt locker 1h-1h10
c) 45-50min DL incl 8-10*1'30 schnell

d) wie letzte Woche, 1 Sprint mehr.

3. Woche
a) >= 1h40 lang und locker
b) ca 1h10 Progression run: 20' locker 20' zügig bis MRT 10' MRT 5' >= HMRT 15' locker.
c) 10-14min Einlaufen 10-12*300 1'12 - 1'15 (4'00 4'10/k)

...


Gruß

C.

DerC hat geschrieben: Dann z. B. für die 1. Woche
a) 1,5h lang und locker
b) ca 1h, davon ca 40-45' ca. aktuelles gefühltes MRT
c) 50min DL, incl 8-12* ca 1'00s schnell Pause DL nach gefühl

d) 40min Dl incl 3-5 Steigerungen und 3*8s Sprint

2. Woche
a) war letzte woche locker, also jetzt schneller und kürzer: 1h15 zügig bis schnell, steigern auf MRT
b) Jetzt locker 1h-1h10
c) 45-50min DL incl 8-10*1'30 schnell

d) wie letzte Woche, 1 Sprint mehr.

3. Woche
a) >= 1h40 lang und locker
b) ca 1h10 Progression run: 20' locker 20' zügig bis MRT 10' MRT 5' >= HMRT 15' locker.
c) 10-14min Einlaufen 10-12*300 1'12 - 1'15 (4'00 4'10/k)

Danke Christof.

Meine I-pace liegt bei 4:13, meine R-pace bei 3:57 (HM = 1:39). Deine Angaben zu c) sind mir vom Tempo und Pausengestaltung noch nicht klar, daher noch ein paar Fragen hierzu und zur Steigerung in den nächsten Wochen:

Für 1. Woche
b) Wenn ich die Dauer erhöhe, dann durch Verlängerung der Dauer MRT, oder (z.B. Woche 4 MRT 55 - 60' MRT und in Woche 7 65-70' MRT)
c) 1' schnell heißt hier I-pace, oder ? In Pausen locker, d.h. keine Trabpause? Wie lang die Pausen. Die 8-12 Einheiten einfach auf die verbleibende Zeit verteilen ?

Für Woche 2
c)Trabpause, wie lang? I-Pace oder W-Pace ? Auf wieviel Wiederholungen in Woche 5 bzw. Woche 8 steigern ?

Für Woche 3
c) gleiche Fragestellung wie bei Woche 2

LG
Bernd