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Ich brauche eure Hilfe beim 800 m Lauf :)

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Ich brauche eure Hilfe beim 800 m Lauf :)

1 von Lelii
Hallo zusammen ! :winken:

Ich bin 22 Jahre alt, weiblich und bin derzeit eher eine Gelegenheitsläuferin. In meiner Freizeit betreibe ich dennoch ausreichend Sport ( Handball, Fitness, etc. ).
Ich muss Mitte- Ende Juli einen 800 m Lauf absolvieren.
Die Maximalzeit liegt bei 3:30Min (Note 4,0) , jedoch will ich natürlich eine möglichst gute Note erzielen also unter die 3 min. gelangen. :zwinker4:
Im Internet findet man leider immer nur wage Pläne mit 300-400m Einheiten. Ich hätte aber gerne konkrete Ideen für Trainingseinheiten, am besten wären Trainingspläne über einen längeren Zeitraum.

Es wäre wirklich suuuuper, wenn Ihr mir helfen könntet.
Bin für jeden Tipp dankbar :)
Falls ihr noch mehr Details benötigt bitte melden !

:)

2 von nniillss
@Lelii: nachdem Du Dein Ziel erläutert hast, wäre auch der Ist-Stand nützlich. Also: wie lang brauchst Du jetzt für die 800 m? Wenn Du es nicht weisst, solltest du es testen: erste Runde moderat anlaufen, nächste 200 m Reserven mobilisieren und auf den letzten 200 m alles raus! Dabei wäre es gut, alle 200 m Zwischenzeiten zu nehmen.

3 von Lelii
Also ich bin die Woche 900m(!) im Wald in 3:40 gelaufen. Das Tempo war für mich zügig aber nicht an der maximalen Belastungsgrenze. Also ich denke ich laufe die 800 m im Moment in ca 3:20 ? Habe noch mehr als 12 Wochen zeit und hoffe, dass ich noch einiges an Zeit rausholen kann.

5 von Lelii
Habe mir eure Ratschläge zu herzen genommen. Bin heute 800 m auf der Bahn gelaufen und habe 3:35 min gebraucht, allerdings würde ich die erste Runde im Nachhinein etwas schneller angehen.
Über Tipps und Pläne wäre ich super froh ! :)

6 von nniillss
Gut, jetzt haben wir ja einen Orientierungspunkt. Ich habe, ehrlich gesagt, keine Ahnung von Training für Mittelstrecken (sondern laufe Wettkämpfe von 5 km bis HM und bisher einmal Marathon). Trotzdem mache ich mal einen Vorschlag aus dem Bauch heraus:

1) Training der Wettkampfdistanz: 800 m zunächst in 3:20, also 4:10 min/km bzw. 25 s pro 100 Meter. Du läufst also möglichst das Zieltempo an und kontrollierst an jeder 100er-Linie die Zwischenzeiten (0:25, 0:50, 1:15, 1:40, 2:05, 2:30, 2:55, 3:20) und passt das Tempo jeweils sofort an. Am Wichtigsten schein mir, ein konstantes Tempo zu laufen; falls das in 25 s / 100m noch nicht klappt, laufe mit 26 s / 100 m an.

2) kurze Intervalle: 10x 200m in je 44 s (also 22 Sekunden auf 100 Meter) mit je 30 s Pause. Ggf. auch in 2 Blöcken mit 1-2 Minuten Serienpause.

3) längere Distanzen, z.B. 2 km in 9:20 (4:40 min/km).

Ich hoffe mal, es meldet sich auch noch einer der Experten!

8 von CarstenS
nniillss hat geschrieben:Gut, jetzt haben wir ja einen Orientierungspunkt. Ich habe, ehrlich gesagt, keine Ahnung von Training für Mittelstrecken.
Und auch nicht davon, wie man sie läuft ;) Wenn Du die ersten 400m moderat angehst, ist schon alles verloren. Ich will damit nur sagen, dass ich es für schwer halte, aus einem halbherzigen Test viel abzuleiten. Bessere Vorschläge muss ich aber auch den Mittelstrecklern überlassen.

Eine Frage aber noch an Lelii: Hast Du über irgendwelche Distanzen Wettkampfergebnisse (dürfen aus der Schule sein)? Auch Sprintergebnisse würden helfen.

Die gute Nachricht ist aber, dass 3:00/800m nicht soo schlimm sind. 22.5s/100m ist hoffentlich weit genug vom Sprinttempo entfernt. Wie gehen 200m in dem Tempo? Gehen 400m? Wenn 400m im Training gehen, darf man schon optimistisch sein. Ich konnte vor drei Jahren (und da war ich auch schon fast 40) zumindest noch 2:13 laufen, und als Langstreckler hätte ich im Training bei 400m schon vor allem unter 70s Angst. Natürlich hat mir damals die Ausdauer von den Langstrecken geholfen.

Gruß

Carsten

9 von Lelii
Also 100 m laufe ich im mittleren 14 er Bereich, 200 m würde ich schätzen laufe ich um die 30 und 400 m bin ich früher meist nie unter 60 sek aber auch nicht über 1,20 min gelaufen.

Hilf euch das weiter ?
Vielen Dank schonmal für eure Hilfe!

10 von runningdodo
Lelii hat geschrieben: 200 m würde ich schätzen laufe ich um die 30 und 400 m bin ich früher meist nie unter 60 sek aber auch nicht über 1,20 min gelaufen.
"Schätzen" und was früher einmal war ist nicht wirklich weiter bringend. :frown:
Bild
Was ist Folding@home?:geil: Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:

Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06 :)
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33

11 von Rolli
nniillss hat geschrieben: 2) kurze Intervalle: 10x 200m in je 44 s (also 22 Sekunden auf 100 Meter) mit je 30 s Pause. Ggf. auch
Nils,
gehe bitte auf die Bahn und mache diesen Training. Unbedingt die Pausenlänge einhalten und schreibe morgen hier auf (wenn Du nach 12 Stunden wieder schreiben kannst) bei welcher Einheit bist DU explodiert. Nach 5 oder 6 mal?

Gruß
Rolli

12 von Rolli
Lelii,
1. Der erste Schritt für Dich ist schnell Laufen zu lernen. Am besten suche Dir ein LA-Verein und spreche mit einem Trainer, der Dein Laufstil korrigieren könnte. Leider laufen sehr viele nicht annähernd Mittelstrecken-Stil, ohne Kniehub, ohne Exklusivität, ohne Abdruck. Danach mindestens 2x Woche Lauf-ABC (3x50m Kniehub, 3x50m Anfersen , 3x30m Sprungläufe, Hopsalauf, Hopsa-Betunt, usw.) Erklärungen und Bilder findest Du im Netz.
2. 1x Woche Schnelligkeitstraining 3x30m, 3x40m, 3x50m voll immer mit 3'GP (Gehpause) dazwischen und 5'SP (Serienpause). 2-3km Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
3. 1x Woche Tempoausdauer in geplanten Wettkampf-Tempo+2s (später schneller). Für sub3 ist das 47s/200m. 200+300+400+400+300+200 und 3'GP
4. 3x Woche lockere Dauerläufe in ~5:30/km, davon ein etwas länger.

Beispielwoche:
Mo. 2km EL, 20' ABC, Schnelligkeitstraining, 2km AL
Di. Frei
Mi. 2km EL, 20' ABC, Tempoausdauer, 2km AL
Do. 6km locker
Fr. Frei
Sa. 12km locker
So. 8km locker

Gruß
Rolli

13 von harakiri
Rolli hat geschrieben:Nils,
gehe bitte auf die Bahn und mache diesen Training. Unbedingt die Pausenlänge einhalten und schreibe morgen hier auf (wenn Du nach 12 Stunden wieder schreiben kannst) bei welcher Einheit bist DU explodiert. Nach 5 oder 6 mal?

Gruß
Rolli
könnte für 5:30 auf 1500m reichen ;-)

als 2x5x200 könnt's funktionieren. Serienpause aber mindestens 5min.

14 von nniillss
Rolli hat geschrieben: >> 2) kurze Intervalle: 10x 200m in je 44 s (also 22 Sekunden auf 100 Meter) mit je 30 s Pause. Ggf. auch

Nils,
gehe bitte auf die Bahn und mache diesen Training. Unbedingt die Pausenlänge einhalten und schreibe morgen hier auf (wenn Du nach 12 Stunden wieder schreiben kannst) bei welcher Einheit bist DU explodiert. Nach 5 oder 6 mal?

Gruß
Rolli
Wo ist das Problem? In guter Form sollte ich die 2km in 3:40 min/km auch am Stück laufen können. Mit insgesamt 4:30 Minuten Pause ginge es jederzeit. Allerdings werde ich es nicht vor meinem HM am Sonntag probieren. Die 22 s / 100m habe ich mir nicht aus den Fingern gesaugt. Sie entsprechen genau dem Ziel 3 Minuten auf 800 Meter.

15 von harakiri
nniillss hat geschrieben:Wo ist das Problem? In guter Form sollte ich die 2km in 3:40 min/km auch am Stück laufen können. Mit insgesamt 4:30 Minuten Pause ginge es jederzeit. Allerdings werde ich es nicht vor meinem HM am Sonntag probieren. Die 22 s / 100m habe ich mir nicht aus den Fingern gesaugt. Sie entsprechen genau dem Ziel 3 Minuten auf 800 Meter.
Dann müsstest du aber 10x200 in 35-36 mit 30s Pause laufen können. Versuch das ein paar Wochen nach dem HM mal. Ich bin gespannt :-)

Im Ernst... die von dir genannte Einheit wird kein Mensch der Welt im 800m Tempo fertig bringen. Ist aber deswegen keine schlechte Einheit.

16 von Rolli
harakiri hat geschrieben:könnte für 5:30 auf 1500m reichen ;-)

als 2x5x200 könnt's funktionieren. Serienpause aber mindestens 5min.
Hast Du schon mit 30s. GP versucht? Hoch intensive Laktatettoleranz-Training. Nur 1x vor Saison-High zu empfehlen.
Ja. Für 5:30 auf 1500 aber nicht für 3 auf 800m.

Gruß
Rolli

17 von Rolli
harakiri hat geschrieben:Dann müsstest du aber 10x200 in 35-36 mit 30s Pause laufen können. Versuch das ein paar Wochen nach dem HM mal. Ich bin gespannt :-)

Im Ernst... die von dir genannte Einheit wird kein Mensch der Welt im 800m Tempo fertig bringen. Ist aber deswegen keine schlechte Einheit.
Ich schaffe höchstens 6x. Die letzte schon mit Begleitung als Motivation, sonst bleibt man nach 100m stehen. Danach 20' in die Horizontale mit Feuer spuken.

Gruß
Rolli

18 von Rolli
nniillss hat geschrieben:Wo ist das Problem? In guter Form sollte ich die 2km in 3:40 min/km auch am Stück laufen können. Mit insgesamt 4:30 Minuten Pause ginge es jederzeit. Allerdings werde ich es nicht vor meinem HM am Sonntag probieren. Die 22 s / 100m habe ich mir nicht aus den Fingern gesaugt. Sie entsprechen genau dem Ziel 3 Minuten auf 800 Meter.
Mach es.

Das Problem sind die Pausen.

Gruß
Rolli

20 von harakiri
Lelii hat geschrieben:Vielen Dank für eure Beiträge.
Ich habe mir nun das Buch "die Laufformel" bestellt und hoffe dort hilfreiche Trainingspläne zu finden.
Die ersten 6 Wochen für die 800m kann ich dir vorab gleich verraten:
6-7 Dauerläufe pro Woche
3-4 Krafttrainings pro Woche

Viel Spaß ;-)

21 von Christof
Wäre interessant für mich, wenn es hier weiterginge :winken:

Ich hab den Daniels jetzt einmal durch... was wohl nicht reicht ;) , wie lange sollen denn die L-Tempoläufe in den ersten Wochen dauern? Diese minimale halbe Stunde, oder wie?
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