Hallo,
wie trainiert man am besten für den Zugspitz Extremberglauf (18km, 2235Hm)?
In normalem Gelände laufe ich mit 3 mal Training pro Woche den Halbmarathon zwischen 1:30 und 1:35. Den Stoißer Alm Berglauf (7km, 670Hm) bin ich schon mal in 41:36min mitgelaufen.
Ich komme aus einem nördlichen Vorort von Regensburg. Bei uns gibt es zwar diverse Hügel, die haben aber meist nicht mehr als max. 50 Höhenmeter.
In meinen 3 Läufen pro Woche komme ich 40 bis 50km. Öfter und mehr möchte ich auch nicht laufen. Ich habe kein Problem damit, einen 50Hm-Hügel 20 mal rauf und runter zu laufen. Allerdings ist das ja dann nicht damit vergleichbar, 1000Hm an Stück zu laufen.
Danke schon mal für eure Tipps und Ratschläge.
Philipp
2
hawkeye5 hat geschrieben:Hallo,
wie trainiert man am besten für den Zugspitz Extremberglauf (18km, 2235Hm)?
In normalem Gelände laufe ich mit 3 mal Training pro Woche den Halbmarathon zwischen 1:30 und 1:35. Den Stoißer Alm Berglauf (7km, 670Hm) bin ich schon mal in 41:36min mitgelaufen.
Ich komme aus einem nördlichen Vorort von Regensburg. Bei uns gibt es zwar diverse Hügel, die haben aber meist nicht mehr als max. 50 Höhenmeter.
In meinen 3 Läufen pro Woche komme ich 40 bis 50km. Öfter und mehr möchte ich auch nicht laufen. Ich habe kein Problem damit, einen 50Hm-Hügel 20 mal rauf und runter zu laufen. Allerdings ist das ja dann nicht damit vergleichbar, 1000Hm an Stück zu laufen.
Danke schon mal für eure Tipps und Ratschläge.
Philipp
Meiner Ansicht nach kannst du das unter den geschilderten Umständen vor Ort gar nicht adäquat trainieren. Einen Hügel rauf und runter ist kein Ersatz. Ein hohes Treppenhaus wäre besser, aber auch nciht wirklich gut.
Nicht nur spielen die Höhenmeter eine Rolle, sondern auch der Untergrund. Zwar ist von Ehrwald bis zur Ehrwalder Alm fast durchwegs Waldautobahn oder Asphalt, dann wird's aber anders. Erst Alm, dann ab vor dem Gatterl teilweise felsig und vom letzten Teilstück Sonnalpin bis Zugspitzplatt wollen wir mal garnicht reden. 1.400m Strecke und fast 400HM....
Ich würde an mindestens 2, 3 Wochenenden in die Alpen fahren und Trails laufen um ein Gefühl dafür zu bekommen wie es ist. Die Höhe als solche kann auch ein unbekannter Faktor sein, obwohl du ja nicht lange unterwegs bist.
Meine generelle Meinung: Die Strecke ist ganz nett. Ich bin den WK zwei Mal gelaufen. €79,00 (damalige Stargebühr) empfinde ich als Frechheit.
Am Sonnalpin klatschnass im Nebel und bei Sturmböen bei ca. 4°eine Stunde auf die Seilbahn zur Spitze warten zu müssen und dann noch um € 6,00 abkassiert zu werden als das Rennen wegen Schlechtwetter dort abgebrochen wurde spottet jeder Beschreibung. Ich halte seither nicht mehr viel von den Organisatoren.....
Du kannst ja mal die episch langen Threads zum Thema hier lesen....
Trotzdem: Bei schönem Wetter und ausreichender Vorbereitung sicher ein tolles Erlebnis - was du allerdings aufgrund der guten Ausschilderung der Wege auch alleine zum Nulltarif machen kannst
.Viel Erfolg auf jeden Fall!
Walter
3
Ja, das sehe ich auch so, wobei ich zwar den Zugspitzlauf nicht kenne, aber andere Bergmarathons in den Alpen gelaufen bin. Ab einem bestimmten Steigungswinkel werden Muskeln angesprochen, die man mit 5 oder 10% Steigung nicht trainiert.viermaerker hat geschrieben: Einen Hügel rauf und runter ist kein Ersatz.
Nicht ganz so pessimistisch bin ich mit den Alternativen. Sowohl mit Treppen rauf und runter als auch vor allem mit Training am Stepper zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur bin ich recht gut gefahren. (Das mache ich bei Bergläufen mehrere Minuten lang nahezu täglich zusätzlich zum Lauftraining.)
Bernd
4
irgendwo gab es mal eine Formel wie viel km in der Ebene pro 100hm Aufstieg dazu kommen. Die Distanz würde ich dann im Training auch ab und zu einplanen um den Körper an die längere Belastung zu gewöhnen.
Ich selbst bin davor 2x nacheinander unseren Hausberg hoch gelaufen (1000hm pro mal) und einmal in die Schweiz gefahren um die Strecke des Inferno abzulaufen. Dazwischen noch Läufe in welligem Gelände, Bergsprints und längere Bergintervalle.
Ich selbst bin davor 2x nacheinander unseren Hausberg hoch gelaufen (1000hm pro mal) und einmal in die Schweiz gefahren um die Strecke des Inferno abzulaufen. Dazwischen noch Läufe in welligem Gelände, Bergsprints und längere Bergintervalle.
5
Da ja auch dieses Jahr wieder ein Zugspitzlauf ansteht aktualisiere ich den thread mal. Gibt es Interessenten für dieses Jahr? Wenn ja, wie trainiert Ihr?
Ich bin der Meinung nur durch lange Bergläufe kann man sich angemessen vorbereiten. Da man nicht immer Berge zur Hand hat empfehle ich das hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... fband.html
Ich bin der Meinung nur durch lange Bergläufe kann man sich angemessen vorbereiten. Da man nicht immer Berge zur Hand hat empfehle ich das hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... fband.html
6
Ist zwar noch nicht sicher ob ich am start bin, aber ich baue in mein Training generell Bergsprints ein seit längerem. Treppenlaufen und meine bergige Hausstrecke ist immer 1-2 mal pro Woche dran. Bei der komme ich auf ca. 400hm, wenn ich mich entscheide mit zu laufen kann ich die höhenmeter noch ausdehnen auf ca. 700 :-)
Die steilen Passagen beim Wandern oder Berglauf kommen dem Treppensteigen sehr nahe, da ich nicht so groß bin ist es bei mir noch heftiger.
Grüße
Die steilen Passagen beim Wandern oder Berglauf kommen dem Treppensteigen sehr nahe, da ich nicht so groß bin ist es bei mir noch heftiger.
Grüße
7
Es ist auch kein Verbrechen dort statt zu laufen flott zu gehen. Bei einem Muskelkrampf verliert man deutlich mehr Zeit.moonwalker99 hat geschrieben:
Die steilen Passagen beim Wandern oder Berglauf kommen dem Treppensteigen sehr nahe, da ich nicht so groß bin ist es bei mir noch heftiger.
Grüße
8
..Läuferbein hat geschrieben:Da ja auch dieses Jahr wieder ein Zugspitzlauf ansteht aktualisiere ich den thread mal. Gibt es Interessenten für dieses Jahr? Wenn ja, wie trainiert Ihr?
Ich bin der Meinung nur durch lange Bergläufe kann man sich angemessen vorbereiten. Da man nicht immer Berge zur Hand hat empfehle ich das hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... fband.html
Auf dem Laufband einen Berglauf simulieren ist aber auch nicht gerade sinnig. Zwar läuft man da die Höhenmeter aber spätestens bei 2000m über NN wird die Luft einfach dünner... Da müsstest Du auch die Druckverhältnisse etc. nachahmen ansonsten kann man dass auch durch Treppensteigen Crosstrainer oder ähnlichen Trainingsgerät simulieren..... Aber es bleibt das selbe, es sind nicht die Berge und das muss jedem klar sein
..
Außerdem warum soll man alles minutiös planen.. Abenteuer wo bleibt dann der Sinn fürs Abenteuer eines solchen Laufs....
Sofern man nicht ein Killian Journet ist oder eben mit dem Mitlaufen will dann sollte (so finde ich) man dass mit dem Planen und Simulieren jedweder Situation in die man evtl. kommen könnte nicht übertreiben...
und alles Planen lässt sich gerade bei Läufen in den Bergen sowieso nicht ..
Also keep cool...
9
Man läuft ja auch viel bei einem Berglauf wie von mir schon beschrieben und Siegfried. Man sollte an harte zügige Wandertouren gewöhnt sein sowie Trittsicherheit ist ein wichtiges Thema.
Das fiese ist auch der Untergrund, es sind viele Spitze Steine die den Fuß extrem belasten und in verschiedene Richtungen zwingen. Bei schweren Wanderschuhen versucht man im Prinzip dem entgegen zu wirken.
Dein Fuß wird somit völlig anderst belastet als auf einem Laufband.
Tendenziell denke ich wer eine 8h Wanderung aushält (alpin) der sollte auch so ein Bergläufchen aushalten :-) (am ende laufen eh alle)
Wer noch gar keine Erfahrung hat sollte erst mal das Wandern ausprobieren und seine Trittsicherheit schulen ... (Kuhfladen, Steine etc :-)) )
Das fiese ist auch der Untergrund, es sind viele Spitze Steine die den Fuß extrem belasten und in verschiedene Richtungen zwingen. Bei schweren Wanderschuhen versucht man im Prinzip dem entgegen zu wirken.
Dein Fuß wird somit völlig anderst belastet als auf einem Laufband.
Tendenziell denke ich wer eine 8h Wanderung aushält (alpin) der sollte auch so ein Bergläufchen aushalten :-) (am ende laufen eh alle)
Wer noch gar keine Erfahrung hat sollte erst mal das Wandern ausprobieren und seine Trittsicherheit schulen ... (Kuhfladen, Steine etc :-)) )
10
Wir sind die Strecke vor zwei Wochen abgewandert - bzw. wollten das tun, sind aber nur bis kurz vor das Gatterl gekommen. Als wir bis zum Bauch im Lawinenschnee gesteckt haben sind wir umgekehrt. Wenn ich mir die Bilder der Zugspitz-Webcam jetzt ansehe sollte die Strecke aber mittlerweile aufgetaut und ein Lauf möglich sein.
Bis zu der Stelle stellte die Wanderung noch kein großes Problem dar, so das wir hoffen bei moderatem Tempo bis zum Gatterl gut durchzukommen. Trittfestigkeit oder Schwindelfreiheit war bis zu dieser Stelle allerdings noch kein Thema. Danach folgen (laut Höhenprofil) 8km mehr oder weniger ebener, wenngleich (laut anderer Foren) nicht weniger anspruchsvoller Strecke bis zur Knorrhütte. Bis dorthin wollen wir es jedenfalls noch laufend schaffen. (Zum Vergleich: auf ebener Strecke laufen wir HM zwischen 1:45 und 1:55).
Windjacke und Handschuhe (wegen Halteseilen und zum abstützen an groben Steinen) nicht vergessen.
Was mir als Flachländler noch aufgefallen ist: Training auf Treppen oder Steppern hat nichts mit der Lauftechnik auf der Strecke zu tun. Die Strecke ist mitunter so steil, dass man nur mit dem Fußballen oder den Zehen auftritt. Dementsprechend häufiger rutscht man mit dem Schuh auf dem Schotter auch wieder ein Stück ab. Die Luft wird schon ab 2000hm (also ab der Hochfeldern-Alm) dünner, so dass man deutlich schneller Athmen muss.
Mein Fazit: Wirklich trainieren kann man die Strecke als Flachländler nicht.
Bis zu der Stelle stellte die Wanderung noch kein großes Problem dar, so das wir hoffen bei moderatem Tempo bis zum Gatterl gut durchzukommen. Trittfestigkeit oder Schwindelfreiheit war bis zu dieser Stelle allerdings noch kein Thema. Danach folgen (laut Höhenprofil) 8km mehr oder weniger ebener, wenngleich (laut anderer Foren) nicht weniger anspruchsvoller Strecke bis zur Knorrhütte. Bis dorthin wollen wir es jedenfalls noch laufend schaffen. (Zum Vergleich: auf ebener Strecke laufen wir HM zwischen 1:45 und 1:55).
Windjacke und Handschuhe (wegen Halteseilen und zum abstützen an groben Steinen) nicht vergessen.
Was mir als Flachländler noch aufgefallen ist: Training auf Treppen oder Steppern hat nichts mit der Lauftechnik auf der Strecke zu tun. Die Strecke ist mitunter so steil, dass man nur mit dem Fußballen oder den Zehen auftritt. Dementsprechend häufiger rutscht man mit dem Schuh auf dem Schotter auch wieder ein Stück ab. Die Luft wird schon ab 2000hm (also ab der Hochfeldern-Alm) dünner, so dass man deutlich schneller Athmen muss.
Mein Fazit: Wirklich trainieren kann man die Strecke als Flachländler nicht.
11
Mit Intervalltraining auf einem kleinen steilen Hügel oder einer langen Treppe kann sehr viel gemacht werden, zusätzlich zu den flachen Läufen für die Ausdauer. Auch Radfahren hilft zum Aufbau der Kraft fürs steile Bergauflaufen/-marschieren. Mit dem Untergrund sollte man natürlich zurechtkommen, das lässt sich nicht so einfach simulieren.
12
Nun die Rückmeldung nach dem Lauf:
Bis zur Knorrhütte bin ich mit viel Geduld (oberhalb der Hochalm brauchte ich einmal sogar 20min/km) ohne besonderes Training gekommen. Danach hat mich leider mangels Training (Plantarsehnenentzündung) die Ausdauer verlassen, so das ich es nur mit 3.55 nach oben (Sonnalpin) geschaft habe, womit ich aber schon bei den letzten 15% dabei war (schäm).
Unbedingt empfehlen würde ich aber seine Verpflegung zumindest zum Teil selbst mitzubringen, da zwischen der Hochalm und der Knorrhütte (zumindest bei mir) etwa 90 sehr anstrengende Minuten zwischen zwei Verpflegungspunkten lagen, die dem Kreislauf sehr zu schaffen gemacht haben.
Wer das erste Mal läuft sollte auch in eine nicht ganz billige Vorabbesichtigung der Teil-Strecke Sonnalpin-Zugspitze investieren, denn man sollte sich vorher überlegen, ob man dort im Wettkampf wirklich rauf will.
Ich für meinen Teil bin auch nächstes Jahr wieder dabei, aber nur bis zum Sonnalpin und mit Trinkrucksack
Bis zur Knorrhütte bin ich mit viel Geduld (oberhalb der Hochalm brauchte ich einmal sogar 20min/km) ohne besonderes Training gekommen. Danach hat mich leider mangels Training (Plantarsehnenentzündung) die Ausdauer verlassen, so das ich es nur mit 3.55 nach oben (Sonnalpin) geschaft habe, womit ich aber schon bei den letzten 15% dabei war (schäm).
Unbedingt empfehlen würde ich aber seine Verpflegung zumindest zum Teil selbst mitzubringen, da zwischen der Hochalm und der Knorrhütte (zumindest bei mir) etwa 90 sehr anstrengende Minuten zwischen zwei Verpflegungspunkten lagen, die dem Kreislauf sehr zu schaffen gemacht haben.
Wer das erste Mal läuft sollte auch in eine nicht ganz billige Vorabbesichtigung der Teil-Strecke Sonnalpin-Zugspitze investieren, denn man sollte sich vorher überlegen, ob man dort im Wettkampf wirklich rauf will.
Ich für meinen Teil bin auch nächstes Jahr wieder dabei, aber nur bis zum Sonnalpin und mit Trinkrucksack
