Marathon-Training ambitionierter gestalten

Liebe Forumsgemeinde, hier mal ein paar Eckdaten zu mir, bevor ich gleich mit mehreren Fragen ankomme:

Männlich, 34 Jahre, ca. 190 cm, knapp über 80 kg, etwa 3-4 Jahre Lauferfahrung.
HM-Bestzeit ist 01:34:30 und gerade mal zwei Monate alt.
Letztes Jahr lief ich in FFM meinen ersten Marathon, Ziel war ankommen und wenn möglich sub 4h. Zeit war dann 03:58 h.
Letzte Woche dann in Düsseldorf an den Start gegangen und 03:41 gelaufen.
Bei meiner HM-Bestzeit (die ja hoffentlich auch noch nicht das Ende der Fahnenstange ist) dürfte deutlich mehr als 03:41 drin sein.
Trainiert habe ich eigentlich relativ unprofesionell: Ohne Pulsuhr, ohne Trainingsplan, vier Einheiten die Woche. Ich laufe immer alleine, nicht in einer Gruppe, einem Lauftreff oder Verein. Dabei habe ich immer mein Smartphone nebst App zum tracken meiner Strecke.
Nun will ich im Herbst (vermutlich wieder FFM) den dann dritten marathon folgen lassen. Fix sind jetzt bereits HM-Starts Anfang Juni und Ende August, dazwischen spontan auch vielleicht den einen oder anderen Zehner-WK.
Vielleicht findet der eine oder andere den angestrebten Sprung ja zu hoch, würde aber gerne im Herbst 03:15 laufen. Vermutlich dürfte es aber realistisch sein, da ich gemäß HM-Performance eigentlich ja bereits letzte Woche zu mehr als 03:41 in der Lage sein sollte.
Drei Fragen habe ich da jetzt im speziellen:
- Trainingsplan: scheint eine subjektive Sache zu sein ob Steffny, Greiff, Pfitzinger oder wer auch immer. Will das schon durchdacht haben bevor ich da Geld ausgebe für einen auf mich zugeschnittenen Trainingsplan
- GPS-Uhr: Die App am Smartphone schön und gut. Was fehlt sind a) HF und b) die andauernde Pace-Anzeige im Blickfeld. Es sollte doch schon sicherer sein, wenn man das ganze nun ambitionierter angeht in einen Garmin FR 305 oder ähnliches zu investieren, oder? Einmal vom Grundsatz her zum anderen vom Hardware-Tip her gesehen
- Formerhaltung vor Aufnahme der eigentlichen, direkten Vorbereitung.

Versteht mich da nicht falsch, will da jetzt einfach möglichst wenig dem Zufall überlassen und nicht überhastet irgendwelche Weichen stellen, die dann doch vielleicht totaler Quatsch sind.

Danke vorab für eure Meinungen!

Kermit der Frosch hat geschrieben: Letzte Woche dann in Düsseldorf an den Start gegangen und 03:41 gelaufen.
Bei meiner HM-Bestzeit (die ja hoffentlich auch noch nicht das Ende der Fahnenstange ist) dürfte deutlich mehr als 03:41 drin sein.

...und das bei der Strecke, dem Wetter und dem Support - eigentlich hätte sub3 rauskommen müssen Warum nicht? Unterwegs ein paar leckere Altbier geschlabbert?

Ok, sub330 wäre ein logischer Plan gewesen, aber was war denn überhaupt Deiner?

Wann warst Du bei HM?


gruss hennes

Plan in Düsseldorf war 03:30. Aufgrund schlechter Vorbereitung - ich überlegte mangels ausreichend langer Läufe überhaupt an den Start zu gehen - kam der Einbruch bei km 32. Bis dahin lag ich von den Zwischenzeiten knapp unter sub 03:30.

Der HM war Mitte März in Frankfurt. 01:34:xx kam raus, paar Wochen vorher in SB beim HM eine 01:37:05.

Kermit der Frosch hat geschrieben: Trainiert habe ich eigentlich relativ unprofesionell: Ohne Pulsuhr,

Kein Problem. Die Profession kommt nicht vom Puls messen.

Kermit der Frosch hat geschrieben: ohne Trainingsplan, vier Einheiten die Woche. Ich laufe immer alleine, nicht in einer Gruppe, einem Lauftreff oder Verein.

Wichtigste Schritte zur großen Verbesserung
- Mehr Einheiten laufen

- das ganze mehr durchdenken und einen Trainingsplan benutzen/aufstellen

- evtl Laufgruppe, oder Verein

Kermit der Frosch hat geschrieben: Nun will ich im Herbst (vermutlich wieder FFM) den dann dritten marathon folgen lassen. Fix sind jetzt bereits HM-Starts Anfang Juni und Ende August, dazwischen spontan auch vielleicht den einen oder anderen Zehner-WK.

Nicht nur spontan, nicht unbedingt nur 10k und HM. Wk einplanen. 5k, 10k 15k, 25k, 30k. Kann alles zur passenden Zeit nützlich sein.

Kermit der Frosch hat geschrieben: Vielleicht findet der eine oder andere den angestrebten Sprung ja zu hoch, würde aber gerne im Herbst 03:15 laufen.

1⁻2 Einheiten mehr/Woche und etwas mehr Planung und Nachdenken übers Training, dann klappt das auch.

Kermit der Frosch hat geschrieben: - Trainingsplan: scheint eine subjektive Sache zu sein ob Steffny, Greiff, Pfitzinger oder wer auch immer. Will das schon durchdacht haben bevor ich da Geld ausgebe für einen auf mich zugeschnittenen Trainingsplan

Kauf dir einige gute Bücher. Die von H. Steffny gehören imo eher nicht dazu. Kann man sich aber auch mal ansehen, wenn man nach dem Kauf von 3-10 anderen Büchern noch Geld über hat.

Kermit der Frosch hat geschrieben: - GPS-Uhr: Die App am Smartphone schön und gut. Was fehlt sind a) HF und b) die andauernde Pace-Anzeige im Blickfeld. Es sollte doch schon sicherer sein, wenn man das ganze nun ambitionierter angeht in einen Garmin FR 305 oder ähnliches zu investieren, oder? Einmal vom Grundsatz her zum anderen vom Hardware-Tip her gesehen

Das ist das unwichtigste. Es reicht eine Stoppuhr mit >= 50 Zwischenzeiten und segmentiertem Speicher, das sollte so ab 30 Euro zu bekommen sein. Wenn genug Geld da ist, schadet sowas wie ein 305er nicht unbedingt, aber das ist nicht so wichtig.

Kermit der Frosch hat geschrieben: - Formerhaltung vor Aufnahme der eigentlichen, direkten Vorbereitung.

Vor der direkten (in der Fachsprache auch spezifisch genanneten) Vorbereitung kommt die nicht ganz so direkte (spezielle) Vorbereitung und davor die allgemeine Vorbereitung. Jede dieser drei Vorbereitungsphasen hat MEHR als nur Formerhalt zum Ziel.

In anderen Modellen heißen die Phasen anders oder sind etwas anders eingeteilt, das grundsätzliche Prinzip bleibt dasselbe.

Gruß

C.

Kermit der Frosch hat geschrieben:Plan in Düsseldorf war 03:30. Aufgrund schlechter Vorbereitung - ich überlegte mangels ausreichend langer Läufe überhaupt an den Start zu gehen - kam der Einbruch bei km 32. Bis dahin lag ich von den Zwischenzeiten knapp unter sub 03:30.

Der HM war Mitte März in Frankfurt. 01:34:xx kam raus, paar Wochen vorher in SB beim HM eine 01:37:05.

Bei den HM-Zeiten sollte 3:30 gut möglich sein. Ok, hat nicht ganz geklappt. Vielleicht lag es auch nur an den letzten 2 Wochen? In Sorge zu viel gemacht?

@ tusemrunner: Nein, daran liegt es wohl nicht. Im Rahmen der Vorbereitung bin ich die langen Läufe zu chaotisch angegangen. Bin den einen oder anderen wider besseren Wissens zu schnell angegangen. Hin und wieder hat es da tempobedingt nur zu 26-28 km gereicht. Bin sage und schreibe einmal 30 km und zweimal 32 km gelaufen in der Vorbereitung. Da liegt der Zusammenhang mit dem Einbruch bei km 32 in Düsseldorf sowas von auf der Hand. Ich weiß ja selbst, dass es mehr lange hätten sein müssen und auch mal 35 km oder mehr. Als es mit Beginn Tapering dann noch nur so wenige waren überlegte ich ja bereits, überhaupt an den Start zu gehen oder es zu lassen. Kneifen wollte ich aber auf keinen Fall und dachte "wird schon irgendwie gehen". Nur will ich sowas nicht noch ein zweites Mal machen. Vielen Dank auf jeden Fall für dein Feedback und dir weiterhin viel Erfolg! Beeindruckender Auftritt in Düsseldorf!

@ Der C: Hey, vielen Dank für deine umfangreiche Antwort. Das gibt ja schon einiges her. Die eine oder andere Frage stellt sich mir dazu aber dann doch noch:

- Trainingsplan, so weit, so gut: Bin derzeit am überlegen, mir von regionalen Anbietern kostenpflichtig einen persönlichen Trainingsplan erstellen zu lassen. Manche schwören auf Steffny, die anderen auf Greiff. Letzterer scheint wiederum einiges zu verlangen. Dann Pfitzinger und noch andere. Da ich noch nie wirklich nach Trainingsplan trainiert habe bin ich mir unsicher, was da passen könnte, was ggfs. zu lasch ist und was ggfs. ins Übertraining geht. Hier im Forum ggfs. jemand, der gegen Entgelt vernünftige Pläne erstellt?

- Die Literatur: Steffny? Advanced Marathoning von Pfitzinger? Oder sonst irgendwelche Tips?

- Stopuhr habe ich, das ist nicht das Problem. Das würde ja voraussetzen das ich eine Referenzstrecke habe oder auf Bahn trainiere oder wie meintest du das?

Richtig glücklich wäre ich über einen Jahresplan, die Phasen der Vorbereitung berücksichtigend. So das ich im Herbst in FFM richtig angreifen kann, auf dem Weg dahin aber auch meine PBs in den Unterdistanzen verbessere.

Das mit dem "Einbrechen" habe ich beim Debüt letztes Jahr auch spüren müssen ... bei mir lag es an zu wenigen langen, wirklich langen Läufen ... damit meine ich noch nicht mal die KM, sondern die Zeit ... so bin ich den Winter über fast jede Woche mindestens einmal über 2:30h, oft aber über 3h unterwegs gewesen... dies geht leichter, wenn du Gesellschaft hast ... aus meiner Erfahrung, ist das Tempo dabei nicht wirklich relevant, da es darum geht den Fettstoffwechsel zu trainieren ... Beim Spreewaldmarathon gings mir nun richtig gut, ohne Einbruch, lediglich ein leichter Paceverlust ab KM25 ... Trainiert habe ich frei nach Steffny (man muss das ja in den Lebensrhytmus kriegen), musste jedoch bei mir und Laufkollegen feststellen, dass die Zeiten, die drüber stehen, nicht machbar sind ... hierfür sollte man die Steffnypläne schon "übererfüllen"
Ich wünsche dir viel Glück, denn deine Halbmarathonzeit lässt wirklich sub 3:30 zu

DerC hat geschrieben: Wichtigste Schritte zur großen Verbesserung
- Mehr Einheiten laufen

- das ganze mehr durchdenken und einen Trainingsplan benutzen/aufstellen


Vor der direkten (in der Fachsprache auch spezifisch genanneten) Vorbereitung kommt die nicht ganz so direkte (spezielle) Vorbereitung und davor die allgemeine Vorbereitung. Jede dieser drei Vorbereitungsphasen hat MEHR als nur Formerhalt zum Ziel.

In anderen Modellen heißen die Phasen anders oder sind etwas anders eingeteilt, das grundsätzliche Prinzip bleibt dasselbe.

Gruß

C.

Ich würde mich so darüber freuen, wenn du die Zeit finden würdest uns mal dein komplettes Trainingsmodell für eine Marathonvorbereitung an die Hand zu geben!
Beinhalten könnte dein Konzept so Dinge wie die Erläuterung (Länge, Inhalt, Ziele) der einzelnen Phasen, die grundlegenden Anforderungen an einen erfolgreichen Marathon, die wichtigsten Einheiten etc.
Also lieber C. bitte bitte lass uns an deinem Wissen teilhaben!

Kermit der Frosch hat geschrieben: - Trainingsplan, so weit, so gut: Bin derzeit am überlegen, mir von regionalen Anbietern kostenpflichtig einen persönlichen Trainingsplan erstellen zu lassen.

Wenn die was drauf haben kann das ein guter Weg sein. Ich würde aber erst mal wenigstens 1-2 Bücher lesen, sonst kann man dir viel erzählen. Und wenn das mit Leistungsdiagnostik und deshalb richtig teuer ist, würde ich mir das grundsätzlich sparen.

Kermit der Frosch hat geschrieben: Da ich noch nie wirklich nach Trainingsplan trainiert habe bin ich mir unsicher, was da passen könnte, was ggfs. zu lasch ist und was ggfs. ins Übertraining geht.

Nicht zu viel Angst haben. Übertraining ist extrem unwahrscheinlich. Zu lasch ist meist leicht korrigierbar und kein Drama. Die Idee, dass dir jemand jetzt einen Plan schreiben kann, der bis FFM 100% passt, ist sowieso unrealistisch. Ein bekannter Trainer (Canova) hat mal in etwa gesagt: Der 11.Tag eines 100 Tage Trainingsplans ist der Start eines neuen 90-Tage-Plans

Kermit der Frosch hat geschrieben: Hier im Forum ggfs. jemand, der gegen Entgelt vernünftige Pläne erstellt?

Hab ich auch schon gemacht, aber aktuell zu wenig Zeit. Aber wenn du lang genug rufst, wird sich vielleicht jemand anders finden.

Kermit der Frosch hat geschrieben: - Die Literatur: Steffny? Advanced Marathoning von Pfitzinger? Oder sonst irgendwelche Tips?

Pfitzinger habe ich selber nicht das Buch gelesen, kenne aber das System durch die Artikel die er online hat und das Training von einingen Läufern hier. Ist grundsätzlich ok,imo besser als Steffny Jack Daniels wäre noch ein Tip, der auch viel Grundsätzliches zur Planung bietet. Interessant auch Brad Hudson.

H. Steffny sind pro Buch eigentlich nur wenige Pläne halbwegs interessant, dafür lohnt sich der dicke Schinken nicht.

Kermit der Frosch hat geschrieben: - Stopuhr habe ich, das ist nicht das Problem. Das würde ja voraussetzen das ich eine Referenzstrecke habe oder auf Bahn trainiere oder wie meintest du das?

Man muss im Training nicht immer exakt wissen, wie schnell man gerade ist. Gerade um das Belastungs- und Tempogefühl zu üben ist es ganz gut, wenn man nicht alle 100 oder 400m auf pace und/oder puls schaut.

Wenn du schon ein paar Jahre in derselben Gegend läufst, solltest du einige Runden haben deren Länge du kennst.
Bei mir ist es z. b. so: Für Tempotraining habe ich die Bahn und eine flache vermessene Straßenlaufstrecke, bei der ich weiß wo die km sind. Für alles andere ist es nicht so wichtig.

Natürlich ist eine gute GPS-Uhr praktisch. Aber das ist nur ein Schritt zu etwas mehr Komfort, nicht der entscheidende Schritt zu besserem Training.

Kermit der Frosch hat geschrieben: Richtig glücklich wäre ich über einen Jahresplan, die Phasen der Vorbereitung berücksichtigend. So das ich im Herbst in FFM richtig angreifen kann, auf dem Weg dahin aber auch meine PBs in den Unterdistanzen verbessere.

Jahresplan kriegst du meist nicht billiger als bei Greif. Außer du machst dich eben schlau und machst es selbst. Ist aber auch nicht billiger, wenn du deinen Stundenlohn rechnest. Dafür individueller.

Es geht aber auf deinem Level imo auch noch ohne exakte Jahresplanung. Ein paar Basics richtig machen: Volumen erhöhen, genügend lange Läufe richtig lang, genügend MRT-Training, Erholung nicht vergessen und dann kann das auch ohne minutiöse Jahresplanung klappen.

@ annasabrina: Ist nicht vergessen. Das kommt noch.

Gruß

C.

Großes, großes Dankeschön, C.

DerC hat geschrieben: @ annasabrina: Ist nicht vergessen. Das kommt noch.

Gruß

C.

Supi. Besten Dank schon mal! Würde dieses Jahr gerne FFM laufen und mich gerne an Hand deiner Idden und Vorgaben vorbereiten.

3:30 ist kein Weltrekord + wie Du selber schreibst, die langen Läufe haben gefehlt und dann ist bei höherem Gewicht (selbst wenn der BMI in Ordnung ist), aber du bist groß, hinten raus Ende!

Habe vor langer Zeit die Theorie hier aufgestellt dass es für "schwerere Jungs" hinten raus doppelt schwer wird! Die ganzen sub3 Hungerhaken im Düsseldorf Thread gehen mir max. bis zum Kinn und habem max 2/3 meines Gewichts.

Also: lange Läufe machen - auch jetzt über den Sommer schon 25er m.e. mind. jeder 2te Woche oder 20/25/30/20 etc jede Woche einen, dann ausbauben 30,32, 35

Für Leute die gerne viel laufen: GREIF! Man muss ja nicht immer 100% alles machen, aber man hat sehr viele "Vorschläge", die kann man ja auch mal kürzen...

Super-home-made Trainingsplan braucht niemand für 3:30


gruss hennes

Hm, meine Mama sagt immer "Junge, an dir ist überhaupt nix dran" oder "Du wirst immer schmäler". Jetzt soll ich ihr erzählen ich sei ein "schwerer Junge"?
Nee, mal im Ernst: weiß schon was du sagen willst. Hast mich ja beim Foritreff gesehen. Viele sehen bei mir einen Vorteil in der Beinlänge. Körperlich sehe ich mich eigentlich im Soll.

Klar ist 03:30 kein Weltrekord. Das war ja auch nur die (nicht erreichte) Zielsetzung für Düsseldorf. Im Wissen, dies mit besserer Vorbereitung eigentlich zu schaffen will ich mir die Latte ja auch bei 03:15 legen (ok, was immer noch kein WR ist).

C. hat ja vor der Trainingsplanthematik zu Literatur geraten. Amazon sei Dank habe ich den Jack Daniels morgen zu Hause (danke nochmal für den Tip, C.) und werde mir den mal reinziehen.
Hiernach werde ich mal schauen, vielleicht ja auch tatsächlich zu Greif greifen ( )

Und vorerst werde ich dann nach der Regenaration (wo ich außer lockerem Schwimmen keinen Sport machen werde) und moderatem Wiedereinstieg auch regelmäßig wieder "lange" machen.

Kermit der Frosch hat geschrieben:Hm, meine Mama sagt immer "Junge, an dir ist überhaupt nix dran" oder "Du wirst immer schmäler". Jetzt soll ich ihr erzählen ich sei ein "schwerer Junge"?
Nee, mal im Ernst: weiß schon was du sagen willst. Hast mich ja beim Foritreff gesehen. Viele sehen bei mir einen Vorteil in der Beinlänge.

Nein, das ist kein Vorteil - wer bspws, 2,00m groß wäre und 90kg hat, der hat einen tollen BMI, aber er hat immer noch 90kg über die Strecke zu schleppen. Für HM ist das vollkommen egal, aber die große Mehrheit wird damit nicht weit vorne landen können beim Marathon.

Egal, was und wie, du wirst das nicht ändern können - aber Training hilft! LALA - olé


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Egal, was und wie, du wirst das nicht ändern können - aber Training hilft! LALA - olé

Das habe ich auch 3x erfahren müssen, dass es für mich in meiner Gewichtsklasse (bei deutlich schlechterem BMI als Kermit) zu wenig ist bei den Lalas bei "nur" 30-32km zu bleiben. Ich bin meist nur 1-2x 35km gelaufen und mich hat es bei allen drei Marathons spätestens bei km 33 dahingerafft.

Sollte ich noch mal einen Marathon laufen, dann werden es auf jeden Fall mehrere 35er und wenn es geht auch mit EB.
Für mich habe ich das eindeutig als den Schlüssel ausgemacht, denn die Tempoeinheiten meines Plans und auch die passenden Unterdistanzen als Tempotests in Wettkämpfen habe ich eigentlich gut einhalten können.
Wenn ich natürlich auch zugeben muss, dass 1:38 auf HM deutlich knapper ist für 3:30 als Deine 1:34.

Wenn Du, Kermit, einen schönen Herbstmarathon suchst, dann kann ich Dir den hier wärmstens empfehlen!

Ende Oktober und somit relativ sicher kühl genug. Ich bin den dort gelaufen, nachdem ich zwei Wochen vorher in Köln bei Sommerhitze bei km26 ausgestiegen bin.

Und Echternach ist nicht weit für Dich von der Fahrerei, ist spitzenmäßig organisiert, schön flach und fast Marathon pur. Kein Schnickschnack. In Echternach selbst und in den Dörfern gute Stimmung, aber sonst an der Strecke mehr Kühe als Zuschauer. Mir hat´s sehr gut gefallen und wenn ich jemals nochmal im Herbst einen Marathon auf PB laufen werde, dann steht der ganz oben auf meiner Liste.

Schöne Grüße
Martin

Danke für den Tip, Martin!
Über Echternach habe ich in der Tat schonmal nachgedacht.
Kann ich dann direkt günstig tanken
Es reizt mich auf der anderen Seite aber auch sehr, wie letzten Herbst wieder Frankfurt zu laufen. Geile Stadt, drumherum alles tip-top und der Zieleinlauf in der Halle hat auch was.
Mal schauen, ist ja noch Zeit zum überlegen....

M@rtin hat geschrieben:Das habe ich auch 3x erfahren müssen, dass es für mich in meiner Gewichtsklasse (bei deutlich schlechterem BMI als Kermit) zu wenig ist bei den Lalas bei "nur" 30-32km zu bleiben. Ich bin meist nur 1-2x 35km gelaufen und mich hat es bei allen drei Marathons spätestens bei km 33 dahingerafft.

Sollte ich noch mal einen Marathon laufen, dann werden es auf jeden Fall mehrere 35er und wenn es geht auch mit EB.
Für mich habe ich das eindeutig als den Schlüssel ausgemacht, denn die Tempoeinheiten meines Plans und auch die passenden Unterdistanzen als Tempotests in Wettkämpfen habe ich eigentlich gut einhalten können.
Wenn ich natürlich auch zugeben muss, dass 1:38 auf HM deutlich knapper ist für 3:30 als Deine 1:34.

Wieso bist Du Dir da so sicher? Vielleicht fehlten ja gar nicht die langen Läufe, sondern Deine Zielzeit war einfach zu ambitioniert? Sagst Du ja selbst. Meine 2011er Marathons waren genau das Beispiel: Rotterdam dosiert angegangen und gleichmäßig bei 3:06 gelandet. Paar Monate später in Frankfurt mit 1:32 gestartet und dann eingegangen. Der Grat ist bei Marathon so schmal, bei dem man überzieht. Man merkt es nicht. Fehlende lange Läufe waren es bei mir nicht. Und was ist lang? Wieviel ist der Wkm-Schnitt? Es ist alles sehr individuell.

Ich würde nicht mit Sicherheit sagen können, ob es an den "fehlenden" "langen" Läufen bei Kermit gelegen hat.

LG
Stormy

Stormbringer hat geschrieben:Wieso bist Du Dir da so sicher? Vielleicht fehlten ja gar nicht die langen Läufe, sondern Deine Zielzeit war einfach zu ambitioniert?

Hi André,

ist auch ein Punkt, mit dem Du Recht haben könntest.
Aber letztlich habe ich das Gefühl, dass es die fehlende Länge war.
Vielleicht formuliere ich um: weil ich zu wenig sehr lange Läufe hatte, war meine Zielzeit zu ambitioniert
Ich hatte in den 10 Wochen (+2 Tapering) im Schnitt 75km. 4x>80, 1x>90
Alle Tempoeinheiten gut eingehalten, schöne HMs als Tempotests.
Natürlich wurde die Vorbereitung am Ende durch den Ausstieg in Kön beeinträchtigt, weil ich zwei Wochen getapert hatte, dann die 26 im Ausstiegsmarathon und dann quasi wieder getapert und privatem Stress.

Ich werde es beim nächsten Male einfach versuchen mit mehr 35ern. Wenns dann auch nicht klappt, geb´ ichs auf

Wobei ja alle, die mich "live" kennen, wissen,was mein größtes Defizit ist. Wenn ich das im Griff hätte, müssten wir nicht über mehr oder weniger 35er für sub3:30 sprechen...

M@rtin hat geschrieben: Aber letztlich habe ich das Gefühl, dass es die fehlende Länge war.
Vielleicht formuliere ich um: weil ich zu wenig sehr lange Läufe hatte, war meine Zielzeit zu ambitioniert
Ich hatte in den 10 Wochen (+2 Tapering) im Schnitt 75km. 4x>80, 1x>90
Alle Tempoeinheiten gut eingehalten, schöne HMs als Tempotests.

Zielzeitambitionen sind ja immer relativ zum Training zu sehen. Und dazu gehören eben auch die Langen Läufe. Lang ist immer relativ.

ich versuche immer, >=2 Läufe über 35k zu machen. Also 36- 38k. Das hat bei mir und einigen anderen gut funktioniert. Wenn man nicht so sanft steigert braucht man dann auch nicht so viele über 30 - z. b. 30 - 33- 36 -38. Das wäre so mein Minimalprogramm für Läufer, die diese Umfänge schaffen. Dann ist jeder lange Lauf hart, wirkt aber auch richtig.

Wenn jemand 10 langsame 35er läuft hat ist das für mich dagegen nur sehr begrenzt sinnvoll. Da wirken doch nur die ersten ca. 3 richtig gut, danach hat man sich gewöhnt. Wir müssen aber die neuen Adaption wieder nutzen, also Progression einbauen. Was eben zwangsläufig auch zu langen schnellen Läufen oder EB führt, weil es eben 45 langsame km für die meisten auch nicht bringen. Deswegen plane ich als Optimum auch mehr lange Läufe ein, weil man dann eben auch mehr schnelle lange Läufe machen kann. Da ist man dann schnell bei 8-10 >=30 und davon eben mindestens 3 mehr oder weniger schnell.

gruß

C.

Hallo Kermi,
wie man in meiner Signatur sieht, habe ich auch schon den ein oder anderen Trainingsplan (mehr oder weniger erfolgreich) hinter mir.
Für 3:30 bzw. sub-3:30 kann man unter Hal Higdon Training Programs ausführlich beschriebene Marathon-Pläne lesen bzw. runterladen.
1) Kostenlos
2) Gegliedert nach Novice, Intermediate und Advanced
3) jeder Tag einzeln beschrieben in Prosa (sehr motivierend...) - war zumindest früher so
4) Tips und Tricks inklusive
Man kann natürlich auch sein Buch "Marathon - The ultimative training guide" kaufen.
Habe ich damals auch gemacht.
Hudson, Pfitzinger etc. sind für 3:30 auch okay, aber fast schon zu ... na ja, ich sage mal "ambitioniert", auch wenn das vielleicht nicht das richtige Wort ist.
Also: für sub 3:30 ist Hal Higdon perfekt, ab sub 3:20 müsste man ein wenig mehr machen.
Gruß,
HEIKO

Hey Kermit, Glückwunsch zu der guten Zeit. Hab Dich auf der Kö noch abgeklatscht. Im Gegensatz zu Dir bin ich in Düsseldorf komplett eingegangen. Infekt kurz vor dem Marathon hatte mich geschwächt. Möchte wie Du das Marathon-Training künftig ambitionierter gestalten.
Meine Bücherliste:
1. Steffny (weggeschmissen, Trainingspläne für Leistungsklasse 3:30 bis 4:00 viel zu lasch)
2. Beck (weggeschmissen. Trainingspläne in der neuen Version scheinen aber etwas besser zu sein)
3. Pfitzinger: Hab damit 5 PBs erzielt und bin erstmals im Marathon auf 3:51 gekommen. Ein Freund von mir ist mit Steffy jahrelang an der 4-Stunden-Mauer gescheitert. Hat jetzt den Pfitzinger genommen und auf Anhieb 3:57 geschafft.
4. Daniels: Super Laufbuch mit vielen Informationen. Ist jeden Cent wert.
5. Hudson: Tolle Trainingsideen. Einige werde ich die kommenden Monate ausprobieren.
Interessant finde ich folgenden Unterschied: Pfitzinger baut erst mit Ausdauer und Schwellenläufen auf und setzt dann auf Tune-Up-Races und Intervalle, um Dich in WK-Form zu bringen.
Daniels und Hudson machen es umgekehrt: Intervalle zuerst, dann wettkampfspezifischer mit Schwellenläufen und M-Pace-Runs. Hoffe, dass hilft bei der Autorenwahl. Werde für Frankfurt nach Hudson trainieren. Und für den nächsten im Frühjahr nach Daniels. Wenn das nichts fruchtet, porbier ich die Hanson-Brüder....

@ schmittipaldi: Vielen Dank für den guten Tip!

@ Martin42: Ah, du warst das mit dem abklatschen
Den Daniels habe ich mir bereits auf Tip von C. hin bestellt. Du wirst also in Frankfurt an den Start gehen? Ich ja sehr warscheinlich auch. Wünsche gutes Gelingen, viel Erfolg.

DerC hat geschrieben: @ annasabrina: Ist nicht vergessen. Das kommt noch.

Gruß

C.

Wirklich nicht bzw. noch? Das würde mir super weiterhelfen.

Will nicht extra einen neuen Thread eröffnen, packe es daher mal hier rein:

Irgendwie bin ich zu blöd, Intervalle zu laufen. Bereite mich derzeit auf Frankfurt vor, zufrieden bin ich mit dem Ist-Zustand derzeit nicht.
Große Probleme bereiten mir immer wieder die Intervalle im Trainingsplan. Zielzeit FFM soll sub 03:30 sein.
Gestern sollten nach Plan 15 Min. einlaufen, dann 3 x 5.000 Meter in 04:30 Min/km mit jeweils 04:30 Min. Trabpause.
Einlaufen ok
Erster Block 5.000 ok
Trabpause ok
Zweiter Block 5.000 ok
Trabpause ok
Tempo dann wieder angezogen für den dritten Block, nach nicht mal 1.000 Meter dann aber ganz abgebrochen.

Dabei ist 04:30 auch ein Tempo, dass ich beim 10er WK länger am Stück ohne Trabpausen laufen kann und auch noch im März in einem HM gelaufen bin.

In den Vorwochen waren es schon immer die IVs, die Probleme machten, die ich nie ganz schaffte.

Diese sahen in den vergangenen Wochen so zB aus:

1x 4000m 1x 3000m 1x 2000m 1x 1000m im 4:30min/ km/ 4: 20 4:10 4:00 Tempo Pause 5/4/3min locker traben oder

1x 3000m 1x 2000m 2x 1000m im 4:35min/ km/ 4: 25 4:00 Tempo Pause 5/4/3min locker traben

Vielleicht ist es Kopfsache?

Mal die gesamte Trainingswoche:

letzten Samstag 30K gelaufen in 05:30, letzte 5K in 05:00
Sonntag halbe Stunde Schwimmen
Montag Ruhetag
Dienstag 12K Recom in 05:40
Mittwoch (gestern) besagte Intervalle
Donnerstag (heute) halbe Stunde schwimmen
Freitag 15K, Tempo alle 3K steigernd um 00:10, angefangen bei 05:20
Samstag 33K, 1-27 in 05:30, die letzten 6K in 05:00
Sonntag halbe Stunde schwimmen

Vorab Danke!

So, hier nochmal meine bescheidene Meinung.

1. Schwimmen? Wozu? Du willst den Marathon doch laufen. Über den Sinn oder Unsinn von Zusatztraining GRUNDSÄTZLICH will ich gar nicht diskutieren aber in der UNMITTELBAREN Vorbereitung sollte das spezifische Trainig (Laufen) überwiegen. Also eine halbe Stunde Schwimmen (mit Rüstaufwand) würde ich durch locker gesammelte Kilometer ersetzen. Aber vielleicht liegt der Hintergrund dieser Einheit bei DIR (Vorliebe, gewohnte Praxis...). Das kann ich nicht beurteilen. Ich sehe das mal als Planvorgabe.

2. Die 3 x 5 mit der rel. kurzen Trabpause im HMRT finde ich - wie bereits geäußert - zu hart. Jedenfalls keine Einheit, die man schaffen muss. Wenn es bei der letzten Wiederholung Richtung MRT gegangen wäre, hätte es Dir mehr geholfen als ein Abbruch.

DerC schrieb irgendwo mal, dass HMRT immer auch gutes M-Training ist. Seitdem ist mir häufig aufgefallen, das M-Pläne immer gerne HMRT oder etwas dazwischen vorgeben. Aber nicht unbedingt soooo.

Ralph

corriere hat geschrieben:DerC schrieb irgendwo mal, dass HMRT immer auch gutes M-Training ist. Seitdem ist mir häufig aufgefallen, das M-Pläne immer gerne HMRT oder etwas dazwischen vorgeben. Aber nicht unbedingt soooo.

"Mein" Plan sieht HMRT in solchen Einheiten vor:

1500 3000 1500
4-5x2000
3x3000
5000 4000 3000
4000 3000 2000 (und umgekehrt)
3x4000

Und als TDL entweder 8 oder 10km

edit: wobei mir auffällt, dass ich beim Marathon-Training deutlich mehr HMRT "geübt" habe als MRT...
Klar waren auch immer längere TDLs rund um MRT dabei, aber die meisten Einheiten waren o.g. in schnellerer Pace.

Sollte mir das zu denken geben?

Hallo Kermit...,

ohne jetzt genau deine Trainingssteuerung zu kennen, würde ich behaupten, das 4:30 min/km über 3x5000m für das Zeitziel 3:30:00 zu schnell gewählt ist. Meiner Ansicht nach passt da eher 4:40 min/km. 3x5000m finde ich allerdings auch schon recht viel für die geplanten 3:30h. Auch bei den langen Läufen finde ich 5:30 schon zu flott. Da würde ich auch auf 5:40 bis 5:45 min/km gehen. Aber wie schon gesagt, ich kenne den Plan nicht und kann somit nur spekulieren. Allerdings halte ich mich auch nicht immer an die Vorgaben, meistens mach ich etwas flotter als vorgegeben. Kann aber auch rausnehmen, wenn ich mich mal nicht gut fühle.

corriere hat geschrieben:2. Die 3 x 5 mit der rel. kurzen Trabpause im HMRT finde ich - wie bereits geäußert - zu hart. Jedenfalls keine Einheit, die man schaffen muss. Wenn es bei der letzten Wiederholung Richtung MRT gegangen wäre, hätte es Dir mehr geholfen als ein Abbruch.

3x 5k @4:30. MRT 5:00. D.h. Kermit wollte 3x 5k im 10er RT laufen, so wird das nix.

4:00 min/km??? Ist dann sowas wie 1000 m -Renntempo.

Kermit:
Sieht so aus, als ob die Einheiten für den Plan viel viel viel zu hart gewählt sind. Wer hat denn so einen Plan geschrieben?

Normalerweise hättest du nicht mal die zweiten 5k im 10er Renntempo schaffen dürfen. Da das geklappt hat, ist das 10er RT höher als angenommen, und die Zielzeit folglich zu weich.

Zu letzterem - was natürlich sehr positiv ist! - passt, dass du diesen Block geschafft hast:

Freitag 15K, Tempo alle 3K steigernd um 00:10, angefangen bei 05:20
Samstag 33K, 1-27 in 05:30, die letzten 6K in 05:00

Vorschlag 1: Zielzeit richtig wählen.

Vorschlag 2: Ordentlichen Plan wählen.

Danke alles für ihre bisherigen Anmerkungen!!
Ok, das bestätigt mich darin, das ich nicht zu weich sondern die Einheiten zu hart sind um es mal vereinfacht auszudrücken.
Werde mich mal mit dem TP-Ersteller zusammensetzten und im entsprechendes Feedback geben. Dann bleibt für die verbleibenden Wochen bis FFM ja noch Zeit, zu reagieren und zu ändern.
@ D-Bus: 03:29 Zielzeit sehe ich jetzt nicht als zu weich an, das ist das was ich mir realitisch zutraue ohne mich zu überschätzen. Wird mein dritter Marathon. Wenn ich merke, dass da noch Luft nach oben ist kann ich immer noch - sollte ich auch noch einen vierten Laufen - mit nach oben korrigierter Zielzeit an die Sache rangehen.

D-Bus hat geschrieben:3x 5k @4:30. MRT 5:00. D.h. Kermit wollte 3x 5k im 10er RT laufen, so wird das nix.

4:00 min/km??? Ist dann sowas wie 1000 m -Renntempo.

Kermit:
Sieht so aus, als ob die Einheiten für den Plan viel viel viel zu hart gewählt sind. Wer hat denn so einen Plan geschrieben?

Normalerweise hättest du nicht mal die zweiten 5k im 10er Renntempo schaffen dürfen. Da das geklappt hat, ist das 10er RT höher als angenommen, und die Zielzeit folglich zu weich.

Zu letzterem - was natürlich sehr positiv ist! - passt, dass du diesen Block geschafft hast:


Vorschlag 1: Zielzeit richtig wählen.

Vorschlag 2: Ordentlichen Plan wählen.

Ich wußte, dass er die 4:30 auf nem HM durchgelaufen ist. Also ist das seine HM-Pace. In der Tat könnte er mit 3:30 rechnen, das ist auch meine Meinung, aber er will defensiv angehen. DARÜBER könnte man reden. Aber nicht darüber, dass 3x5 in HMRT bereits hart sind mit so kurzer Trabpause. Und die HM-Zeit steht ja fest.

Lieben Gruß!

Ralph

corriere hat geschrieben:Ich wußte, dass er die 4:30 auf nem HM durchgelaufen ist. Also ist das seine HM-Pace. In der Tat könnte er mit 3:30 rechnen, das ist auch meine Meinung, aber er will defensiv angehen. DARÜBER könnte man reden. Aber nicht darüber, dass 3x5 in HMRT bereits hart sind mit so kurzer Trabpause. Und die HM-Zeit steht ja fest.

Lieben Gruß!

Ralph

Jo! 3x 5 im HMRT wären mir auch zu hart!!

Aber das ändert doch nix daran, dass 4:30 min/km in einem 3:30-Plan 10er RT sind. Sagt selbst Weichei-Steffny in seinem 3:30er Plan. Gut, vielleicht ist der Plan hier ja auf Kermit persönlich zugeschnitten - dann ist er halt viel zu hart, nicht viel viel viel zu hart.

Und dann kommt ja noch der Killer
"1x 4000m 1x 3000m 1x 2000m 1x 1000m im 4:30min/ km/ 4: 20 4:10 4:00 Tempo Pause 5/4/3min locker traben"
Also für Kermit:
4000 im HMRT, dann 3000 fast im 10er RT, 2000 fast im 5er RT, 1000 im 3er RT.

Bzw. für einen 3:30-Plan/45min 10k-Läufer:
4000 im 10er RT, dann 3000 im 5er RT, 2000 im 3er RT, 1000 im 2er RT.

Na das klingt doch aufbauend, nochmals Dankeschön!
Werde dann statt an mir zu zweifeln den TP-Ersteller ein Feedback geben und die weiteren Wochen bis FFM darauf aufbauend anpassen lassen.
Heute ist ja dann ein ruhiger Tag, die 15K morgen im langsam steigernden Tempo bei 5:20-05:10 startend traue ich mir zu, da sehe ich jetzt nicht das Problem drin.
Und dann Samstag der 33er mit Endbeschleunigung.

D-Bus hat geschrieben: Aber das ändert doch nix daran, dass 4:30 min/km in einem 3:30-Plan 10er RT sind.:

D-Bus hat geschrieben: 4000 im 10er RT, dann 3000 im 5er RT, 2000 im 3er RT, 1000 im 2er RT.

Au scheiße das stimmt. Die Tatsache, dass er hier nicht vollumfänglich zusammengebrochen ist, ist lediglich der Tatsache geschuldet, dass er mehr Potential als 3:30 hat.