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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 105kg in unter 45 Minuten bringen...



ascheb
05.05.2012, 09:11
Hallo in die Runde,

was kann man eigentlich noch machen, um seine Zielzeit 45 Minuten als schwerer Läufer bei einer Strecke von 10km zu erreichen.

Gestern im schönen Burg in Dithmarschen, lief ich brutto 47:03 (netto 46:55), gesamte An-und Absteigungen und (lt. GPS Uhr: 200m), kein WInd, kühle 12°, Nieselregen ...

Meinen (Steffny)Trainingsplan für 10 km in 44 Minuten absolviere ich anstandslos, nur Training ist ja nicht Wettkampf... Und obwohl ich moderat mit 4:30 auf den ersten Km eingestiegen bin, habe ich es nicht geschafft, dass Tempo zu halten. Hier die Zeiten:

1. km: 4:30
2. km: 4:30
3. km: 4:45
4. km: 4:50
5. km: 4:31
6. km: 4:47
7. km: 4:48
8. km: 4:28
9. km: 4:56
10. km 4:47
macht rund netto 46:55 ...

Am 12.5. geht es zum nächsten Lauf in Itzehoe ... ist eine flache Strecke, soweit mir mitgeteilt wurde.

Vielleicht hat noch jemand einen Tipp für mich, was ich in meinen Trainingsplan integrieren sollte, damit die Tempohärte besser steht.
Tempodauerläufe mache ich im Moment bei rund 4:45 bis 4:55, Intervalle (1000er) bei 4:24, 400er Intervalle bei 1:38 ...

Danke für Hilfe
Gruß
André

hardlooper
05.05.2012, 09:48
Hat da evtl. die Streckenmessung versagt? Die 4:28 für den achten Kilometer - mein lieber Scholli, aus welcher stillen Reserve hast Du die denn "locker gemacht"?

Was wäre bei Dir "anstandslos"? Versuche doch mal, ob Du Herberts (?) Plan für 40 Minuten (sofern es einen von ihm gibt :nick: ) durchziehen kannst - vorausgesetzt, der lässt Dir am Ende Zeit zum Erholen vor dem Wettkampf.

Knippi

ascheb
05.05.2012, 09:53
Hat da evtl. die Streckenmessung versagt? Die 4:28 für den achten Kilometer - mein lieber Scholli, aus welcher stillen Reserve hast Du die denn "locker gemacht"?


Weiß nicht, ging vielleicht gerade etwas bergab ... und das war auch der Bereich, wo mein "Kontrahent" sich langsam aber sicher aus den Staub machte... ;-)

blende8
05.05.2012, 12:08
Noch 5 kg abnehmen, sollte schon reichen.
Zusammen mit ordentlich Tempotraining ...
Mach mal Tempoläufe bei 4:30 und dann versuchst du jede Woche dieses Tempo etwas länger zu halten.
Bin auch gerade Richtung 45 min unterwegs.

Suelztalrunner
05.05.2012, 12:24
@ascheb, kann es sein das deine GPS-Uhr Schrott ist?
Burg in Dithmarschen ist topfeben und hat niemals 200 HM.
Die einzigen Bodenwellen in Dithmarschen sind die Deiche :teufel:

Wenn die Uhr die Höhenmeter schon falsch anzeigt ist es ja auch denkbar das die Pace nicht richtig angezeigt wird. Entsprechend trainierst du evtl. in der falschen zu langsamen Pace und erreichst daher nicht deine Ziele?

Grüße aus dem Bergischen Land

rote Bohne
05.05.2012, 12:36
was kann man eigentlich noch machen, um seine Zielzeit 45 Minuten als schwerer Läufer bei einer Strecke von 10km zu erreichen.

Abnehmen?

harriersand
05.05.2012, 12:42
@ascheb, kann es sein das deine GPS-Uhr Schrott ist?
Burg in Dithmarschen ist topfeben und hat niemals 200 HM.
Die einzigen Bodenwellen in Dithmarschen sind die Deiche :teufel:



Bist du ganz sicher? Aus meinem Urlaub in SH kann ich mich erinnern, dass es da so Endmoränengebiete gibt, wo's ziemlich hügelig ist. Und wenn ich mich recht erinnere, um Burg rum, aber naja, war so in den 90ern.
Aber ob das nu 200 hm waren, weiß ich natürlich auch nicht.

nniillss
05.05.2012, 12:51
@ascheb: ehrlich gesagt fände ich es nicht fair, wenn Du mit 105 kg unter 45 Minuten laufen könntest. Für diesen Bereich müssen sich viele schon ordentlich anstrengen und auf ihr Gewicht achten; die wollen dann nicht von Bierbauchträgern überholt werden.

Aber Du hast die vielversprechendste Strategie zu höheren Geschwindigkeiten ja auch schon erkannt. Viel Erfolg dabei!

Suelztalrunner
05.05.2012, 12:59
Bist du ganz sicher? Aus meinem Urlaub in SH kann ich mich erinnern, dass es da so Endmoränengebiete gibt, wo's ziemlich hügelig ist. Und wenn ich mich recht erinnere, um Burg rum, aber naja, war so in den 90ern.
Aber ob das nu 200 hm waren, weiß ich natürlich auch nicht.

In unseren Breitengraden nennt man so etwas 'Blase im Asphalt' :teufel:
Möglich das da mal auf einen 10 km Lauf 50 Höhenmeter zusammen kommen, das ist dann aber schon großzügig.

ascheb
05.05.2012, 13:33
Ich zitiere mich mal selbst: "gesamte An-und Absteigungen und (lt. GPS Uhr: 200m)"

Mir ist schon klar, dass ich keine 200m "Hänge" vor mir hatte, sondern die Gesamtsumme aller Steigungen und Abstiege betrugen 200m. So zumindestens wird es bei mir zusammengefasst. Ob nun meine GPS Uhr "lügt" oder sich nur einfach "irrt" weiß ich nicht. Zumindestens sind bei meinen wirklichen Flachlandläufen so Summen zwischen 5 und 10m ...

Burg (in Dithmarschen) hat schon so einige Steigungen, aber genau vermessen habe ich sie natürlich nicht ...

ascheb
05.05.2012, 13:34
@ascheb: ehrlich gesagt fände ich es nicht fair, wenn Du mit 105 kg unter 45 Minuten laufen könntest. Für diesen Bereich müssen sich viele schon ordentlich anstrengen und auf ihr Gewicht achten; die wollen dann nicht von Bierbauchträgern überholt werden.


Das mit dem BIerbauch habe ich jetzt natürlich überhört. Die 105kg verteilen sich fast wohlgeformt über immerhin 2m ...

ascheb
05.05.2012, 13:37
@ascheb, kann es sein das deine GPS-Uhr Schrott ist?
Burg in Dithmarschen ist topfeben und hat niemals 200 HM.
Die einzigen Bodenwellen in Dithmarschen sind die Deiche :teufel:

Grüße aus dem Bergischen Land

Naja, aus Sicht eines Dithmarschers ist Burg alles andere als Topeben... Das sehen natürlich Leute aus dem bergischen Land anders ...

Gruß
Andre

Suelztalrunner
05.05.2012, 13:40
OK, war ja nur ein Ansatz. Da ich gebürtiger Dithmarscher bin aber schon ewig im Bergischen Land wohne weiß ich was 200 HM sind. Da ich auch Burg kenne denke ich halt: niemals.

Ein anderer Ansatz ist ja schon mehrfach genannt worde, abnehmen. Habe irgendwo mal gelesen das pro kg ca. 1-2 Sekunden pro Kilometer gut gemacht werden können. Das heißt bei 5 kg Gewichtsreduktion auf 10 km zwischen 50 und 100 Sekunden, dann wärst du da wo du hin möchtest.

ascheb
05.05.2012, 13:46
OK, war ja nur ein Ansatz. Da ich gebürtiger Dithmarscher bin aber schon ewig im Bergischen Land wohne weiß ich was 200 HM sind. Da ich auch Burg kenne denke ich halt: niemals.


Gut, dass wir uns gut verstehen ...



Ein anderer Ansatz ist ja schon mehrfach genannt worde, abnehmen. Habe irgendwo mal gelesen das pro kg ca. 1-2 Sekunden pro Kilometer gut gemacht werden können. Das heißt bei 5 kg Gewichtsreduktion auf 10 km zwischen 50 und 100 Sekunden, dann wärst du da wo du hin möchtest.

Ja. Diesen Tipp kenne ich zur Genüge. Nur mein Körper hält sich irgendwie an andere Spielregeln und lässt mein Gewicht im Bereich von 101 bis 111kg seit den letzten 1,5 bis 2 Jahren: Der hat einfach keine Lust, aber ich arbeite auch daran.

Der Tipp, die Tempoeinheiten mal anzuziehen und die 4:30er zu laufen "so lange es geht" ist ja eigentlich nicht verkehrt, sollte ich mal ausprobieren.

Gruß
André

hardlooper
05.05.2012, 13:49
Hi Andre,

das mit dem Abnehmen hätte ich auch geschrieben, wenn Du nicht ein Benutzerbild hier reingestellt hättest :nick: , als ich Deine überaus muskelbepackten "Keulen" gesehen habe, dachte ich, ich solle das lieber lassen :winken: .

Hast Du Dir einen eventuellen 40-Minuten-Plan vom Steffny angeschaut? Wenn ja, was hältst Du davon? Wäre das für Dich machbar?

Der Peter Greif (greif.de) hat wohl auch vier Schnupperwochen im Angebot (eine rechtzeitige Kündigung nicht vergessen :teufel: ). Wenn Du nicht dabei bliebest, hätest Du zumindest seinen Ansatz mal gesehen.

Knippi

ascheb
05.05.2012, 14:02
Hi Andre,

das mit dem Abnehmen hätte ich auch geschrieben, wenn Du nicht ein Benutzerbild hier reingestellt hättest :nick: , als ich Deine überaus muskelbepackten "Keulen" gesehen habe, dachte ich, ich solle das lieber lassen :winken: .


lach ... keine Panik ich kann das ab ... bei 105kg denkt man ja nicht unbedingt, dass das Gewicht in Relation zu einer Größe stehen kann. Und da Läufer eher so 1 bis 2 Köpfe kleiner sind als ich ...

DAvon mal ab, wäre mein BMI erst mit 100 kg auf 25 ... Läufertypische BMIs von 20 bis 22 hätte ich wohl eher bei 85 kg ... aber das wären "mal eben" 20 kg weg ... muss ich mir nicht antun ...



Hast Du Dir einen eventuellen 40-Minuten-Plan vom Steffny angeschaut? Wenn ja, was hältst Du davon? Wäre das für Dich machbar?


Die langen Läufe? Klar ... Intervalle bei 3:54 oder 1:29? Einmal vielleicht ... Tempoläufe bei 4:25? vielleicht ein paar Kilometer ...

Wenn ich so meine Zeiten sehe, passen meine machbaren Intervalle nicht zu den machbaren Tempoläufen. Habe hier noch den Jack Daniels und da passt auch nichts so richtig ... Bin wohl mehr der "langsame" Läufertyp ...



Der Peter Greif (greif.de) hat wohl auch vier Schnupperwochen im Angebot (eine rechtzeitige Kündigung nicht vergessen :teufel: ). Wenn Du nicht dabei bliebest, hätest Du zumindest seinen Ansatz mal gesehen.


Greif ist nicht so mein "Interessensgebiet" ... Da ich ja eher ambitionierter Freizeitläufer bin, reicht mir eigentlich die Laufliteratur und das Ausprobieren und Tipps aus diesem Forum ;-)

Gruß
André

cantullus
06.05.2012, 10:04
Tempodauerläufe mache ich im Moment bei rund 4:45 bis 4:55, Intervalle (1000er) bei 4:24, 400er Intervalle bei 1:38 ...
1:38 bei 400ern ist ziemlich hurtig - wie viele davon machst du?
Im Vergleich zu den 400ern und der gewünschten 10er Zielzeit sind die 1000er und die TDLs relativ langsam.
Wenn du schon den Daniel hast, schau dir mal das mit den Cruise-Intervallen an, die könnten gerade für dich eine gute Alternative zu den als zu hart empfundenen TDLs sein.
Nette Tempospritzen sind auch Läufe mit Steigerungen, zum Beispiel bei jedem Kilometer die letzten 200m so schnell es grad geht (sorry, läuft!).
Und fürs Durchhaltevermögen öfter mal 15 und mehr k laufen, bevorzugt mit Endbeschleunigung, 10-20sec schneller.

blende8
06.05.2012, 10:12
mit Endbeschleunigung
Das Wort lese ich ziemlich oft.
Was heißt das eigentlich genau?
Den letzten Kilometer schneller, also Endspurt?
Ist das was definiertes?
Oder heißt das einfach, zum Ende hin noch mal schneller werden, irgendwie.

hardlooper
06.05.2012, 10:37
Endbeschleunigung.......


...... bedeutet, dem Pferd Pfeffer in den Arsch zu streuen, damit es schneller läuft :teufel: . Siehe auch "My Fair Lady".

Du läufst 5 km an und rotzt dann die 5 km im Tempo vom letzten Ernstfall raus - dann weeste watt de hast :D .

Knippi

ascheb
06.05.2012, 11:35
1:38 bei 400ern ist ziemlich hurtig - wie viele davon machst du?


Beim letzten mal waren das 10 Stück.

Muss natürlich dazu sagen, dass ich mich danach, in der recht knappen Zeit wo ich verletzungsbedingt ein wenig kürzer treten musste, eher die 1000er Intervalle gemacht habe.

Gruß
André

cantullus
06.05.2012, 14:08
Das Wort lese ich ziemlich oft.
Was heißt das eigentlich genau?
Den letzten Kilometer schneller, also Endspurt?
Ist das was definiertes?
Oder heißt das einfach, zum Ende hin noch mal schneller werden, irgendwie.am ehesten letzteres :daumen:
Einfach am Ende einer Trainingseinheit noch ein Stück weit etwas schneller werden, wie viel schneller und wie weit das sein soll, ist nicht festgelegt. Das fühlt sich gut an, wenn es gelingt und gibt Zuversicht.
Wenn nach der Endbeschleunigung noch ein, zwei km Auslaufen kommen, ists umso besser, den Endspurt heb dir für den Wettkampf auf.

cantullus
06.05.2012, 14:15
Beim letzten mal waren das 10 Stück.

Muss natürlich dazu sagen, dass ich mich danach, in der recht knappen Zeit wo ich verletzungsbedingt ein wenig kürzer treten musste, eher die 1000er Intervalle gemacht habe. Beachtlich :nick:.
Ich bin bei 43:31 auf 10k und schaffte diese Woche 11x400 in 1:40 nur mit Müh und Not. Und damit werd ich am Mittwoch versuchen, auf der Bahn an die 20 auf 5000 zu kommen.

Probiers mal mit den Cruise-Intervallen, 4 oder 5x 1000@4:10 und 400 Meter Trabpause. Und lass dir genug Zeit, den nächsten WK vorzubereiten, 4 Wochen sind ziemlich knapp.

ascheb
06.05.2012, 16:02
Beachtlich :nick:.
Ich bin bei 43:31 auf 10k und schaffte diese Woche 11x400 in 1:40 nur mit Müh und Not. Und damit werd ich am Mittwoch versuchen, auf der Bahn an die 20 auf 5000 zu kommen.


Naja, topfit erreiche ich die 10. Runde auch nicht ;-)

Aber das ist bei mir halt ein wenig das Kuriose: Die 400/1000er Intervall klappen, der WK nicht. Interressant, dass es bei dir fast anders herum ist.

Gruß
André

Shova
06.05.2012, 16:51
Wenn Bei Dir das tempoTraining gerade etwas ausgereizt ist, vllt doch am Wochenende mal länger laufen, wenn Dich das so nicht fordert halt mit endbeschleunigung.

Thema Gewichtsabnahme: Berechnung Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme (http://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html)

10% Gewichtsabnahme (langfristig, in Maßen und kontrolliert) bringen pi mal Daumen irgendwas richtung 10% Laufzeit verbesserung.

Da ich selber bei 107 kg angefangen habe zu laufen, und dabei "nur" 1.85 gross bin, also schon deutliches Übergewicht hatte, kann ich leider nur sagen, ohne Ernährungsumstellung wird bei Dir irgendwann nicht mehr viel passieren, egal wieviel du läufst, da sich der Körper auf die Belastung einstellt.

edit: Du bist wahrscheinlich an einem Punkt, an der Du über die Stellschraube Gewicht schneller etwas ändern könntest, als über intensiveres Training

nniillss
06.05.2012, 17:47
@Shova: laut H. Steffny bringen 10% Gewichtsreduktion 6% Reduktion der Zeit. Das halte ich für realistischer.

Shova
06.05.2012, 18:36
Einigen wir uns auf konservativ geschätzte 5% leistungssteigerung bei ca. 10% gewichtsverlust, der gewichtsrechner von greif ist ja wahrscheinlich auch eher als Motivation zu sehen, denn als wissenschaftlich fundierte Aussage. Es ist ja auch stoffwechselabhängig, inwieweit jmd auf ernährungsumstellung reagiert und tatsächlich einige disziplin notwendig, die Umstellung trotz training beizubehalten. Da der TE ja aber nur 1.5 Minuten "gut" machen möchte, wäre er da auf jeden Fall im Rahmen.

Es sollte Ascheb ja auch so schon aufgefallen sein, das wenn er mit 46.xx einläuft der großteil der Mitlaufenden in dem bereich a) kleiner und b) leichter sind wie er, deswegen wiegen sie vllt relativ gesehen auf ihre körpergrösse bezogen nicht viel weniger, aber 2m Läufer die mit 100 kg richtung 45 Minuten ziehen sind doch eher eine Ausnahme.

Ich nehme zur zeit auch wieder ab, war wieder auf 96 kg hoch und werde bis zum herbst marathon auf 85 sinken. im April habe ich über 4kg verloren. Grade am Anfang kann man da motivierende Erfolge erzielen und ich weiss, dass ich das schaffen kann, vorm ersten Marathon bin ich (in 6 Monaten) von 107 auf ebenfalls 85 gesunken.

Nebenbei danken es einem ja auch die Gelenke.

Edit: was ich natürlich vollkommen vergessen habe, Danke an dieser Stelle für die Motivation Ascheb, dein beispiel zeigt ja auch für leute wie mich, das es mit den leistungen noch weit voran gehen kann bei entsprechendem training, trotz leichtem gewichtshandicap (wobei 100kg bei 200 cm Körpergrösse ja im grunde Normalgewicht entspricht)

christoph70
06.05.2012, 20:30
@Shova: laut H. Steffny bringen 10% Gewichtsreduktion 6% Reduktion der Zeit. Das halte ich für realistischer.

halte ich für fraglich, ja ich weiß, viele stehen auf solche formeln, aber stell dir mal vor ich wiege 90 kilo, nehme was ja bei 90kilo auf 1.84m möglich ist ohne totkrank auszusehen 18kilo ab, wiege dann 72 kilo, sollte dann 12% leistungsteigerung bringen.
dann würde ich die 10km in 35.xmin laufen, sorry, aber das kann ich mir nun nicht wirklich vorstellen.

@andre,

hi andre,

also dein knacken der 45min schallgrenze ist doch faktisch schon besiegelte sache, du schreibst deine pb. auf 9km mit 40.xmin d.h du hättest fast noch 5min für den letzten km zeit gehabt und damit deine 44.5xmin schon im sack.

das du dein gewicht nicht nach unten bekommst kann ich vollkommen nachvollziehen, bei mir ist es auch zwischen 85-91kilo jahresschwankung festgenagelt, daher will ich dir gar nicht kommen mit dem gewicht.

ich denke, das du auch ohne große trainingumstellung, nur allein dadurch das du evt. 3-4 wk. ü-10km mitmachst davon einen auf sub. 45min laufen wirst.

was ich persönlich gerne und gut als ergänzung der intervalle gemacht habe, waren, endweder ne gute knackige steigung sich rauszusuchen, gibts auch ab und an bei uns im hohen norden und diese steigung wie ne besengte sau mit kurzen schritten hochzujagen, wieder runtertrudeln, ne minute pause und das ganze wieder attacke...anzahl kann ich dir nicht sagen, da jede steigung anders ist, aber i.d.r bist du blau bist.

auch sehr bewährt, bei mir, war/ist es sich ne lange strecke, also ü.200m rauszuschauen an der es bergab geht, muß nicht steilbergab gehen, sondern halt (leicht)bergab...diese dann so schnell es geht auch mit schneller fußfrequenz runterzujagen, danach wieder zum start hochtraben, 1min kräftesammeln und wieder los, toll wäre es wenn die neigung auf ü-500m länge gehen würde.
so bekommst du ein feeling für schnelle trittfrequenz und vor allem tempo über deinen wk. niveau.

mag sein das es für die fachmänner hier, eh für den arsch und alles total unsinnig ist was ich dir rate, aber mir hats geholfen und spaß gemacht hat diese art von training auch immer.

toi toi du schaffst die sub45min sicherlich diese saison.

lg,
chris

ascheb
07.05.2012, 05:24
Am 12.5. werde ich zunächst mal in Itzehoe mein nächstes Glück versuchen...

Ich habe gestern mal ausprobiert meinen langen Sonntagslauf zu erweitern:
- nach 11 km habe ich das Tempo für 5 km auf rund 5:00 angezogen, was auch (fast) geklappt hat: Diese 5 km in 25:16.
- die Gesamtstrecke um 2 km auf 24 km erweitert.

Mir kommt so die Idee, mal die Grundlagenausdauer wöchentlich um je 2 km mal bis auf 30 km zu erweitern und gucken, ob mir diese Grundlagenausdauer ein wenig weiterhilft. Ich orientiere mich da ein wenig an den Trainingsplänen für einen Marathon.

Vielleicht rege ich dadurch auch nachhaltiger meine Fettverbrennung nochmal mehr an und die letzten "Störstellen" schmelzen irgendwann weg.

Gruß
André

ascheb
07.05.2012, 05:32
also dein knacken der 45min schallgrenze ist doch faktisch schon besiegelte sache, du schreibst deine pb. auf 9km mit 40.xmin d.h du hättest fast noch 5min für den letzten km zeit gehabt und damit deine 44.5xmin schon im sack.


Ja, das stimmt. Aber das ist nur der offizielle Wert. Meiner Meinung nach (und nach meiner GPS Uhr) ist die Strecke kürzer als 9 km.... Ich habe eine Abweichung von 480m ...

Aber solange ich keine andere offizielle Meinung höre, bleibe ich bei der PB.



das du dein gewicht nicht nach unten bekommst kann ich vollkommen nachvollziehen, bei mir ist es auch zwischen 85-91kilo jahresschwankung festgenagelt, daher will ich dir gar nicht kommen mit dem gewicht.


Ja, das ist schon manchmal komisch mit dem Körper. Ich stelle zudem auch immer fest, das zum Frühjahr/Sommer der Körper mehr "entschlackt"... Also warte ich noch auf einen "kleinen" Schub... Irgendwann muss er ja mal merken, dass das Fett geschmolzen ist ...



ich denke, das du auch ohne große trainingumstellung, nur allein dadurch das du evt. 3-4 wk. ü-10km mitmachst davon einen auf sub. 45min laufen wirst.


Ja, ich denke auch. Burg ist aus meiner Sicht ein wenig "zu hügelig" und im Grund genommen fehlen mir einige Intervalleinheiten, die ich aufgrund leichter Knieprobleme nicht gemacht habe. Das könnte die fehlende Tempohärte erklären.



was ich persönlich gerne und gut als ergänzung der intervalle gemacht habe, waren, endweder ne gute knackige steigung sich rauszusuchen, gibts auch ab und an bei uns im hohen norden und diese steigung wie ne besengte sau mit kurzen schritten hochzujagen, wieder runtertrudeln, ne minute pause und das ganze wieder attacke...anzahl kann ich dir nicht sagen, da jede steigung anders ist, aber i.d.r bist du blau bist.


Ja, das ist eine gute Idee. Wir haben ja unseren Deich hier. Ich habe das auch mal gemacht, dass ich einen Lauf am Deich entlang gemacht habe und dabei 10 mal die steile Seite runter und wieder raufgesprintet bin. Sollte ich mal regelmäßiger machen. Nur die Leute gucken immer so doof..




mag sein das es für die fachmänner hier, eh für den arsch und alles total unsinnig ist was ich dir rate, aber mir hats geholfen und spaß gemacht hat diese art von training auch immer.


Ich denke aus viel Erfahrungswissen (das funktioniert bei fast allen) kommt auch das "individuelle" Feeling hinzu.



toi toi du schaffst die sub45min sicherlich diese saison.


Und wenn nicht: hauptsache ich hatte viel Spaß dabei ;-)

Gruß
André

cantullus
07.05.2012, 11:38
Mir kommt so die Idee, mal die Grundlagenausdauer wöchentlich um je 2 km mal bis auf 30 km zu erweitern und gucken, ob mir diese Grundlagenausdauer ein wenig weiterhilft. Das aberbitte nicht noch vor dem 10er im Mai

moonwalker99
07.05.2012, 12:54
Was natürlich auch sein kann das du einfach über eine lange Zeit ganz grob das gleiche trainiert hast? Dann tritt irgendwann auch eine Stagnation ein. Ich meine immerhin versuchst du schon zum zweiten mal den Plan von Steffny und es wirkt immer noch nicht.

Ich vermute bei dir kommen so einige Kleinigkeiten zusammen. Was hast du über den Winter gemacht? Viel trainiert, ausgesetzt? Abgenommen, zugenommen, gleich geblieben?

Ein paar Kilo weniger machen das laufen immer leichter aber ich denke da laufen sicherlich noch meherer Dinge nicht zu 100% ab. Die Pläne von Steffny passen halt auch nicht zu jedem, es sind sehr einseitige Pläne. Es gibt jedoch auch genügend Beispiele die damit zruecht kommen und ich will sicher nicht eine Diskussion über Pro- Kontra anregen, hatten wir schon genügend.

ascheb
07.05.2012, 14:09
Das aberbitte nicht noch vor dem 10er im Mai

Schon passiert ... habe ich gestern gemacht ;-)

Gruß
André

ascheb
07.05.2012, 14:17
Was natürlich auch sein kann das du einfach über eine lange Zeit ganz grob das gleiche trainiert hast? Dann tritt irgendwann auch eine Stagnation ein. Ich meine immerhin versuchst du schon zum zweiten mal den Plan von Steffny und es wirkt immer noch nicht.

Ich vermute bei dir kommen so einige Kleinigkeiten zusammen. Was hast du über den Winter gemacht? Viel trainiert, ausgesetzt? Abgenommen, zugenommen, gleich geblieben?


Im Winter habe ich ein wenig zugenommen, also Gewicht auf 111 kg "hochgeschraubt" ohne dabei aber dicker zu werden.

Trainiert habe ich im Winter natürlich nicht das gleiche wie im Sommer. Intervalleinheiten z.B. kamen nicht darin vor, meine Läufe hatte ich auf 12 bis 15 km ausgedehnt, meistens so im Bereich 70 bis 75%.



Ein paar Kilo weniger machen das laufen immer leichter aber ich denke da laufen sicherlich noch meherer Dinge nicht zu 100% ab. Die Pläne von Steffny passen halt auch nicht zu jedem, es sind sehr einseitige Pläne.

Na, ich denke, dass mir die Pläne und Trainingsformen schon liegen. Von Stagnation würde ich noch nicht reden. Ich merke schon leichte Verbesserungen: Auch wenn das Resultat gleich bleibt, merke ich schon, dass mir das Laufen über weite Strecken leichter fällt.

Wenn ich so den Durchschnitts Puls betrachte, merke ich eigentlich auch, dass ich mehr und mehr den 90% Bereich verlasse.

Gruß
Andre

myway
07.05.2012, 15:10
Lass dir Zeit! Wenn die Pfunde purzeln, dann purzeln auch die Bestzeiten. Wenn du dann demnächst die 45 erreicht hast, dann geht es ja weiter... oder hörst du dann auf zu laufen? Es gibt immer ein neues Ziel oder eine sogenannte Schallmauer, die man durchbrechen möchte.

moonwalker99
09.05.2012, 12:25
ich denke auch das du dir einfach Zeit geben solltest. So lange Fortschritte da sind läuft eigentlich alles. Wenn du eine längere Zeit stagnierst dann würde ich mir wieder mehr Gedanken machen.
Ein paar Kilo weniger werden dir auch bei deiner Größe ganz gut tun. Du merkst vermutlich 1-2 kilogramm nicht wirklich vermutlich ein 4-5 würden schon nochmal einen Schub bringen.

Man muss sich nur mal Gedanklich vorstellen wenn man 5kg an den Körper klebt und das dann 10km mit trägt ist das schon erheblich.

Bei mir machen sogar 1kg schon viel aus, ich bin aber auch schon recht dünn (bmi21) und kurz (1,72m)

datterich
16.05.2012, 07:54
Peace,
also da Du die identischen Maße von mir besitzt kann ich Dir denke ich einmal gute Ratschläge geben wie man das schafft.
Ich konnte meine Marathonbestzeit vor ein paar Tagen unter 03:30 verbessern und kann die 10km derzeit unter 43min laufen.

Versuche Deine Ernährung umzustellen:
Mehr Eiweiss weniger Kohlenhydrate. Fette kannst Du beinahe ausser acht lassen sind aber auch besser als Kohnehydrate für Dich.
Proteine haben den Vorteil das Sie besser sättigen, als Kohlenhydrate. Ich hatte auch eine Phase bei der ich 2 Jahre zwischen 105-107 Kilogramm stehen geblieben bin. Hier war es für mich selbst auch unmöglich unter 45 Minuten zu laufen.

In der jetzigen Vorbereitung habe ich zum Beispiel kaum Intervalle trainiert sondern bin viel im Schwellenbereich gelaufen. Das hatte den Effekt das ich den 6´ten Trainingstag ( welchen ich frisch aufgenommen hatte, [ und zusätzlich noch 3-4mal schwimmen]) besser zu verdauen.
Zumal der Mittwochnachmittag immer mehr zu einem Horrortag wurde, an dem ich schon Stunden vorher Angst hatte nach Hause zu kommen weil mich dort 10*1000m erwartet haben.

Also mir hat die Vorbereitung mit mittellangen schnellen Läufen ohne Intervalle besser gefallen.

Na ja ist Geschmackssache. Aber ich würde mehr Obst ( one Appel a day ). Mehr Gemüse, und mehr Quark und Joghurt essen.

ascheb
17.05.2012, 21:43
@datterich:

Welche Maße hast du denn nun gerade? (Größe und Gewicht?)

Gruß
André

datterich
28.05.2012, 10:44
Sorry war im Urlaub.

196cm.
Und nach knapp 10 Tagen ohne wirkliches Training. etwa 100kg.
Bei mir steigt dann das Gewichr relativ schnell an. Auf etwa 104-105kg.
Beim Mainzmarathon waren es so knapp ~95kg.