Mein erster Marathon

Hallo zusammen!

ich suche seit Tagen das Internet druch und finde einfach nicht die passenden Antworten auf meine Fragen... Darum erstelle ich jetzt hier einen neuen Thread und hoffe ihr koennt mir mit euerer Erfahrung helfen - ein herzliches Danke vorweg!

Kurz zu mir:
186cm bei 65kg (also sehr schlank! abnehmen - wie nur allzuoft thematisiert in diversen internetforen - will ich nicht )
23 Jahre
Lauferfahrung: wenig
Derzeitiger Laufumfang seit 2 Wochen: 5-6x die Woche gemuetlich laufen (ca 4,5km in einer halben Stunde - mein Puls liegt hierbei immer irgendwo um 160) - eher gleich nach dem aufstehen, da "schlaeft" der innere Schweinehund bei mir noch bzw bin ich sehr konsequent u diszipliniert

Mein Ziel:
ziemlich genau ein einem Jahr einen Marathon laufen (einfach durchkommen, um die 5h)

Meine Frage ist nun:
ist mein Ziel denn realistisch?
wie soll ich das Ziel angehen?
mir macht es Spass zu laufen, will aber dass es in einem gesunden Bereich bleibt und ich die Freude nicht verliere...
Wie soll ich intensitaet steigern?
Wie soll sich der Puls verhalten?
Muessen sich die Trainingseinheiten taeglich unterscheiden (diverse Puls-Zonen in denen man laufen kann - entschuldigt meine laienhafte Ausdrucksweise)?
Ab wann soll ich nach einem konkreten Trainingsplan (wie zB in Dr marquardt laufbibel beschrieben) arbeiten?

Mein Problem ist, dass Informationen im Internet oftmals so komplizierte Trainingsplaene beschreiben, mit denen einfach jede Minute rausgequetscht wird beim Marathon - bzw das andere Extrem, dass es nur ums abnehmen usw geht.

Ich will in einem Jahr Marathon laufen - und regelmaessig dafuer trainieren, einfach weil ich darin einen tollen Ausgleich zum Buero-Job finde


Danke fuer eure Antworten

matthias

Hi Matthias ,

der klassische Weg wäre:

1. Heute 3000 m* voll am Anschlag laufen und dieses Tempo notieren für die schnellen Passagen des
2. Trainings für den ersten 5-km-Lauf in acht Wochen.
3. Eine Woche Pause mit wenig laufen, dicke Weiber stemmen, die Gläser Bier trinken, auf die Du verzichtet hast.
4. Training für den zweiten 5-km-Lauf in acht Wochen, Basis für "schnell" ist das Tempo vom ersten 5er.
5. Siehe Punkt 3.
6. Training für den ersten 10-km-Lauf in 10 Wochen, Basis für "schnell" ist das Tempo vom zweiten 5er.
7. siehe Punkt 3.
8. Training für den zweiten 10-km-Lauf in 10 Wochen, Basis für "schnell" ist das Tempo vom zweiten 5er.
9. Siehe Punkt 3.
10. Training für den ersten Halbmarathon in 12 Wochen, Basis für "schnell" sind die Tempi vom zweiten 5er oder 10er (je nachdem, was Du benötigst).
11. siehe Punkt 3.
12. Training für den zweiten Halbmarathon in 12 Wochen, Basis für "schnell" sind die Tempi vom zweiten 5er oder 10er (je nachdem, was Du benötigst).
12. Siehe Punkt 3, wenn Du es für erforderlich hältst, dann lotterst Du eben zwei Wochen herum .
13. (huch 'ne Unglückszahl?) Training für Deinen ersten Marathon in 12 Wochen.
Das macht zusammen ca. 78 Wochen.

Du hast aber die Möglichkeit, die Wochenkilometer und einen langen Lauf in den nächsten 52 Wochen so weit zu erhöhen, dass Du zwei Sonntage vor Deinem ersten Marathon auf 60 bis 70 Wochenkilometer als Höchstwert in der abgelaufenen Woche zurückblickst. Ein "paar" Läufe länger als 30 km solltest Du dann auch schon "unter den Sohlen" gehabt haben.

Knippi

*3000 m sind evtl. zu lang, 1600 m reichen auch :-)

danke fuer die schnelle Antwort!
verstehe ich dich richtig - im prinzip heisst das ich soll einfach so gut es geht distanz u geschwindigkeit steigern?
und in den 2-3 monaten vor dem M 60/70km pro woche laufen inklusive 1x die woche einen langen lauf (die 30 km).

im herbst - also genau zur "halbzeit" des trainings sollt ich halbmarathon fit sein...

hab ich dich richtig verstanden?

wie ist das mit verschiedenen geschwindigkeiten laufen? ist das wichtig fuer meine ziele?
oder reicht es immer mit 160 puls zu laufen?

und was ich noch gerne wissen moechte - wie oft laufen/rasten...
man liesst ja viel von superkomensation usw. wieviel ist da dran?
was ist dann der ideale rhythmus?
4/5 tage laufen, 1 tag rasten - bzw halt einfach nach gefuehl, man spuert ja eh wenns zuviel wird ...

Ich habe Dir zwei Möglichkeiten aufgezeigt.

Bei der ersten variierst Du das Tempo, Du trainierst jeweils das was Du "kurz zuvor" erzielen konntest. Erfordert vielleicht auch etwas mehr Kreativität, oder auch die Nutzung irgendwelcher Tabellen aus Büchern oder im Internet.

Bei der Variante zwei häufst Du Kilometer an, Woche für Woche mehr, auch mal eine ruhige ohne Steigerung einfließen lassen. In der vorvorletzten erreicht das dann seinen Höhepunkt, die zwei letzten Wochen dienen der Kompensation hin zum Tag X.

Vielleicht solltest Du erst einmal überlegen, was für Dich persönlich am passendsten wäre oder warte ab, was andere User noch zu schreiben haben (heute wird es mit Beiträgen eh etwas dünne - die meisten "liegen" sicher irgendwo auf einer Strecke .

Zum Puls von 160: woher hast Du diesen Wert? Kennst Du Deine individuelle maximale Herzfrequenz? Bei Deiner bisherigen geringen (?) Laufpraxis wirst Du die sicher noch nicht per Test ermittelt haben.

Vielleich solltest Du "zunächst" jeden zweiten Tag laufen. Das passt aber evtl. nicht zu den meisten Plänen, die diesen Kalenderwochenrhythmus haben. Dann musst Du eben 3 oder 4 mal in der Woche laufen. Für die allgemeine gute körperliche Verfassung gibt es ja noch andere Sportarten, z.B. Schwimmen. Ein Lehrer im Sportunterricht zum Schüler der fragte, was die Frau da mache: "Die badet":

Knippi

danke für deine antworten :-)

der puls kommt von meiner polar pulsuhr, onezone :-D
kann man dem trauen?

matgr hat geschrieben: der puls kommt von meiner polar pulsuhr, onezone

Da werden doch sicher auch noch andere Pulsbereiche vorgeschlagen.

matgr hat geschrieben: kann man dem trauen?

Kommt drauf an, wie Du trainieren möchtest. Für meine beiden "Muster" benötigst Du keinen Pulsmesser.

Grundsätzlich und von mir für Dich "leider" völlig wertfrei: Ja, traue Deiner Polar erst mal. Solltest Du nach meiner Variante 1 verfahren, kannst Du ja bei den zwei 5er Wettkämpfen (ernsthaften Testläufen) auf den letzten 500 m so viel Gas geben, dass Dir "das Halszäpfchen auf dem Kinn hängt" - kann sein, dass Du dann in die Nähe Deiner max. Hf. gekommen bist.

Knippi