Wie trainieren nach Laktattest?

Hallo,

ich bin neu hier und habe eine Frage.

Ich habe vor kurzem mit dem Laufen angefangen und weiß nicht so genau wie ich trainieren soll. Ich habe vor etwas längerer Zeit im Studium einen Laktattest im Olypiastützpunkt gemacht und habe jetzt meine Werte hier, weiß aber leider nicht mehr so genau wie ich sie sinnvoll zum Training einsetzen soll.

Ich poste hier einfach mal meine Werte in der folgenden Reihenfolge Geschwindigkeit in m/s, Herzfrequenz in S/min, Laktatkonzentration in mmol/L:

Ruhe; 95; 0,96
2,0; 161; 1,93
2,5; 183; 2,93
3,0; 195; 5,66
3,5; 206; 9,76

Ich frage mich jetzt ob ich mein Training jetzt so gestalten kann wie ich es mir vorstelle:

Ich laufe im Moment 3 mal pro Woche (Mo/Mi/Fr) ca. 40 Minuten in einem Pulsbereich zwischen 145 und 170, laut meiner Rechnung 70 - ca. 80% meiner maximalen Herzfrequenz (206 s.o.). Die Zeit die ich laufe, würde ich im Laufe der nächsten ca. 4 Wochen auf 60 Minuten steigern, bei unverändertem Herzfrequenzbereich.

Ist das so ok?

Später irgendwann würde ich gerne auch Intervalltraining machen, weiß aber nicht genau wie ich das beginnen soll, vielleicht könnt ihr mir da ja auf die Sprünge helfen.

Danke schon mal.

Was heißt "vor längerer Zeit"??
Wenn das schon 2 Jahre her ist, dann bringt dir der Test nicht mehr viel, da sich die Werte höchstwahrscheinlich verändert haben werden.

Hallo,

das ganze ist ca. ein 3/4 Jahr her.

Wie würdest du denn deinen Trainingszustand beim Laktattest einschätzen?
Wie hast du seitdem trainiert?

Ich persönlich würde mir um diese Werte jetzt nicht so einen Kopf machen. Du läufst 3 mal pro Woche 40 Minuten, in welcher Geschwindigkeit läufst du denn diese Einheiten? Wie weit kommst du in den 40 Minuten?

Es kann gut sein, dass du noch viel an deiner Grundlagenausdauer arbeiten kannst, deswegen würde ich mir momentan um die Testergebnisse nicht wirklich viele Gedanken machen. Ausserdem sind 9 Monate schon eine gewisse Zeitspanne, in der sich solche Körperwerte auch verändern können, sowohl in eine positive, als auch in einer weniger schöne Richtung.

Hallo,

mein Trainingzustand beim Laktattest war nicht überragend aber auch nicht ganz schlecht, hat sich leider durch Kind und Studium etwas verschlechtert, aber nicht wirklich viel. Trainiert habe ich seitdem nicht wirklich bin aber fast täglich Rad gefahren leider nur 10km mit ca. 20km/h im Schnitt.

In den 40 Minuten laufe ich ca. 4,5 - 5 km.

Wie würdest du denn das Training aufbaun, wenn ich es nicht an den Werten ausrichten soll?

Moakh hat geschrieben:Wie würdest du denn deinen Trainingszustand beim Laktattest einschätzen?
Wie hast du seitdem trainiert?

Ich persönlich würde mir um diese Werte jetzt nicht so einen Kopf machen. Du läufst 3 mal pro Woche 40 Minuten, in welcher Geschwindigkeit läufst du denn diese Einheiten? Wie weit kommst du in den 40 Minuten?

Es kann gut sein, dass du noch viel an deiner Grundlagenausdauer arbeiten kannst, deswegen würde ich mir momentan um die Testergebnisse nicht wirklich viele Gedanken machen. Ausserdem sind 9 Monate schon eine gewisse Zeitspanne, in der sich solche Körperwerte auch verändern können, sowohl in eine positive, als auch in einer weniger schöne Richtung.

Seh ich auch so: prinzipiell könnte man zwar sagen: Langsame lange Dauerläufe (z.B. 2 Std) mit ca. 70% der Max-HF, ruhige Dauerläufe mit ca. 75% und Tempodauerlauf mit ca. 85%.
Aber: warum willst du das so?? Lauf doch erst mal in Ruhe, hab Spaß und schau dann mal was du mit den Werten machst (ich lauf beispielsweise gar nicht mehr nach Puls sondern nur noch nach Zeit)

Ich würde, ganz ehrlich gesagt, den Laktattest in die Tonne kloppen und einfach laufen.

Laufen ist nicht wirklich kompliziert

Hirudinea hat geschrieben: Ich poste hier einfach mal meine Werte in der folgenden Reihenfolge Geschwindigkeit in m/s, Herzfrequenz in S/min, Laktatkonzentration in mmol/L:

Ruhe; 95; 0,96
2,0; 161; 1,93
2,5; 183; 2,93
3,0; 195; 5,66
3,5; 206; 9,76

Ich füge mal die Übersetzungen etc ein.

Geschwindigkeit in m/s, Pace in min/km, Herzfrequenz in S/min, Hf in % von 206, Hf in % von 212, Laktatkonzentration in mmol/L:

2,0 8'20 78% 76 % 1,93
2,5 6'40 89% 86% 2,93
3,0 5'33 95% 92% 5,66
3,5 4'45 100% 97 % 9,76

Die 212 mal als Annahme daher, weil nicht unwahrscheinlich ist, dass du dich in dem Test nicht bis zur HfMax ausbelasten konntest. Das kommt häufiger vor.

Nehmen wir jetzt mal an, die Werte kämen in etwa hin, obwohl das ein 3/4 Jahr her ist. Jetzt haben wir zwischen den ersten beiden Stufen einen Riesenbereich und keine Stufen dazwischen gemessen - das ist ein Hinweis auf eine problematische Methodik bei der LD. Die ersten Stufen sind zu grob. In m/s sieht das nach einer kleinen Stufe aus, aber es sind etwa 50% mehr Lactat und bei der Pace sieht man gut, dass da Welten dazwischen liegen.

Deswegen musst du selbst testen, in welchem Bereich du den normalen DL absolvieren kannst. Ich würde das mal testen, ohne auf Zeit oder Puls zu achten. Bei den 4,5 bis 5k in 40' liegst du aktuell bei 8'53 bis 10'/km, also noch deutlich langsamer als auf der niedrigsten Stufe des Tests. Möglicherweise, weil du dich vom Puls bremsen lässt. Das ist aber sehr nahe an Gehtempo und es ist schwierig, bei diesem Tempo technisch sauber zu laufen (und evtl auch Spaß zu haben).

Es kann sehr gut sein, dass du klar schneller als 8'20 laufen kannst, ohne dich zu überfordern. Teste das mal 2-3mal über 30 bis 40min ohne zwischendruch auf Uhr oder Puls zu achten, keinen Pulsalarm einstellen, nur nachher auswerten.

Wenn du dann an einem anderen Tag 4km mal möglichst schnell probierst, haben wir einige aktuellere Werte, mit denen wir vielleicht besser arbeiten können.

Hirudinea hat geschrieben: Ich frage mich jetzt ob ich mein Training jetzt so gestalten kann wie ich es mir vorstelle:

Ich laufe im Moment 3 mal pro Woche (Mo/Mi/Fr) ca. 40 Minuten in einem Pulsbereich zwischen 145 und 170, laut meiner Rechnung 70 - ca. 80% meiner maximalen Herzfrequenz (206 s.o.). Die Zeit die ich laufe, würde ich im Laufe der nächsten ca. 4 Wochen auf 60 Minuten steigern, bei unverändertem Herzfrequenzbereich.

Ist das so ok?

Wenn du dich langweilen und möglichst langsam besser werden willst, schon. Wenn nicht, ist es problematisch.

1. Laufdauer variieren. Z. b,. einmal * 30-35', einmal die 40', einmal 45' und länger.
2. Tempo variieren, dazu später mehr.
3. Es gibt kein Gesetz, dass du nur 3mal in der Woche laufen darfst.

Hirudinea hat geschrieben: Später irgendwann würde ich gerne auch Intervalltraining machen, weiß aber nicht genau wie ich das beginnen soll, vielleicht könnt ihr mir da ja auf die Sprünge helfen.

Darfst du von Anfang an machen., nur eben locker Anfangen. Die pace dafür kann man nach dem 4km Testlauf festlegen, die zwei obersten Stufen der LD geben auch Hinweise darauf.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben: Deswegen musst du selbst testen, in welchem Bereich du den normalen DL absolvieren kannst. Ich würde das mal testen, ohne auf Zeit oder Puls zu achten. Bei den 4,5 bis 5k in 40' liegst du aktuell bei 8'53 bis 10'/km, also noch deutlich langsamer als auf der niedrigsten Stufe des Tests. Möglicherweise, weil du dich vom Puls bremsen lässt. Das ist aber sehr nahe an Gehtempo und es ist schwierig, bei diesem Tempo technisch sauber zu laufen (und evtl auch Spaß zu haben).

Es kann sehr gut sein, dass du klar schneller als 8'20 laufen kannst, ohne dich zu überfordern. Teste das mal 2-3mal über 30 bis 40min ohne zwischendruch auf Uhr oder Puls zu achten, keinen Pulsalarm einstellen, nur nachher auswerten.

Wenn du dann an einem anderen Tag 4km mal möglichst schnell probierst, haben wir einige aktuellere Werte, mit denen wir vielleicht besser arbeiten können.

Welche Werte wären denn dafür nötig? Und worauf soll ich achten um zu merken, dass ich zu schnell laufe?

DerC hat geschrieben: Wenn du dich langweilen und möglichst langsam besser werden willst, schon. Wenn nicht, ist es problematisch.

1. Laufdauer variieren. Z. b,. einmal * 30-35', einmal die 40', einmal 45' und länger.
2. Tempo variieren, dazu später mehr.
3. Es gibt kein Gesetz, dass du nur 3mal in der Woche laufen darfst.

Darfst du von Anfang an machen., nur eben locker Anfangen. Die pace dafür kann man nach dem 4km Testlauf festlegen, die zwei obersten Stufen der LD geben auch Hinweise darauf.

Die Laufdauer variieren mache ich automatisch schon immer ein bißchen, weil ich nicht immer gleich viel Zeit habe, genau wie die Strecke. Das Tempo würde ih gerne noch ein wenig variieren, aber ich weiß noch nicht wie, hoffe aber du hilfst mir damit noch ein wenig, wenn ich die Werte liefere.
Ein Gesetz gibt es nicht dafür, aber Frau, Kind und Studim, die die Zeit doch sehr stark limitieren

Das Intervalltraining interressiert mich wirklich sehr, daher werde ich demnächst mal die Werte liefern, geht aber erst Freitag, vorher habe ich keine Zeit zum Laufen.