mit welchem Puls in den Wettkampf?

Am Sonntag 13.05.12 möchte ich beim Förderlauf in Wedel meinen zweiten Halbmarathon-Wettkampf bestreiten. Mein erster war im Oktober, und ich hatte danach das Gefühl, ich bins vielleicht zu schnell angegangen?

Zu meiner Person: m, 46 Jahre, 72 kg, Läufer seit ca. 1990, aber zwischendurch längere Pause, seit 9 Monaten wieder zwei bis drei, seit 3 Monaten 3 bis 4 mal wöchentlich, ca. 30 bis 40 km die Woche. Normalerweise trainiere ich so mit 156 bis 160, LDL mir 135 bis 145, "Tempo" mache ich mit 170er Puls, Hmax bei Steigerungslauf dieses Jahr 187.

Mein Ziel war es im Oktober, den HM unter 2:00 zu schaffen. Weils mein erster Wettkampf werden sollte, war ich freudig aufgeregt und hatte schon stehend einen höheren Puls als üblich. Bin dann eigentlich von Beginn an 165er gelaufen (hatte mir für die erste Hälfte 160er vorgenommen, aber wie gesagt: die Aufregung, die Motivation), konnte mich dabei auch noch mit MitläuferInnen unterhalten und fands daher entspannt. Ab der Hälfte der Distanz ging der Puls Richtung 167, 168er, das fand ich dann bedenklich, ob ichs wohl durchhalten würde? War bis etwa km 14 auch in der Zeit für 2:00, aber dann wurde ich langsamer (bei gleichem Puls versteht sich). Habe dann in den letzten 2 km noch mal "alles" gegeben und hatte permanent einen Puls von 180+ und habe das Zeitziel mit 2:01:21 dann doch knapp verpasst.

Nun würde ich es diesmal natürlich gerne schaffen . Mein Trainingsstand ist etwas besser, laufe mit 160er Puls 1000m in 5:31, mit 170er Puls in 4;50, jeweils nicht aus dem Stand sondern aus dem Lauf heraus, also mit bereits auf dem Niveau befindlichem Puls. Was rät denn das gesammelte Forumwissen: mit welchem Puls sollte ich in die erste Hälfte gehen, ab wann mich steigern und auf welches Niveau?

Bis zum Wettkampf sinds noch 4 Tage, schnelle Anworten wären reizend
LG

Lutz aus Hamburg

Dass der Puls steigt, ist normal. Der bei einem langen Lauf normale Flüssigkeitsverlust bedeutet bspw., dass die Herzfrequenz hochgefahren werden muss. Orientier Dich nicht am Puls, sondern an der Laufgeschwindigkeit. Wenn Du weißt, dass Du 5:30 gut laufen kannst, dann mach das und steiger Dich ggf. ab KM 10 oder KM 15, wenn es noch drin ist... Am besten ist es, die ideale Pace am Anfang zu treffen und bis zum Ende durchzuhalten. Ich denke, bei Deinen Voraussetzungen kann auch eine kontinuierliche 5:00/km-Pace drin sein, aber das kann man ja auch im nächsten Lauf angehen. Der Rest ist Kopfsache.

LutzHamburg hat geschrieben: Bin dann eigentlich von Beginn an 165er gelaufen (hatte mir für die erste Hälfte 160er vorgenommen, aber wie gesagt: die Aufregung, die Motivation), konnte mich dabei auch noch mit MitläuferInnen unterhalten und fands daher entspannt. Ab der Hälfte der Distanz ging der Puls Richtung 167, 168er, das fand ich dann bedenklich, ob ichs wohl durchhalten würde? War bis etwa km 14 auch in der Zeit für 2:00, aber dann wurde ich langsamer (bei gleichem Puls versteht sich). Habe dann in den letzten 2 km noch mal "alles" gegeben und hatte permanent einen Puls von 180+

scheint mir eigentlich für einen hm-wettkampf ein ziemlich normaler pulsverlauf zu sein. vielleicht am anfang ein tick weniger, aber ansonsten.. ich würde mir da nicht so viele gedanken machen, sondern mehr nach gefühl laufen.

Stark niedrige Temperaturen am Sonntag bei Euch . Dein Trainingsstand ist etwas besser als im Oktober . Die 2 Minuten wirst Du vernaschen , wenn Dein Anliegen nicht vom Wind verweht wird.

5:40/km sind Deine Freunde - hau rein .

Knippi

Ich hätte auch mal eine Frage zu den Pulswerten beim WK.
Meinen ersten Wettkampf (1. April HM) bin ich mit Durchschnitt 185bpm gelaufen.. Auch tendenz nach hinten bisschen gestiegen + "Endspurt" nochmal richtig nach oben geschossen
Mein 2. Wettkampf (6. Mai 25km) bin ich nur mit einem Durchschnittspuls von 176 gelaufen.. Der Unterschied ist doch viel zu Groß oder? Glaube nicht das 4km mehr so einen Unterschied vom Puls "rechtfertigen" oder?
Wetter/Strecke waren ja auch recht ähnlich. Mal davon abgesehen, dass mein Fitnesszustand im 2. WK enorm besser war.. Kann ich davon ausgehen, dass allein durch den niedrigen Puls eigentlich noch ein bisschen mehr drin gewesen wäre? (Anstrengend fand ich beide WK )

Und jetzt habe am nächsten Sonntag noch einen HM und überlege diesen nach Puls einfach mal zu laufen, zum testen.

P.S.: Maximalpuls etwa 210

Moin Lutz,

und laß den Brustgurt am Sonntag zu Hause! Du machst Dich mit Deinem dauernden "Puls-ge-gucke" doch nur selbst ganz "kirre".

Starte wie Knippi geschrieben hat mit 5:40/km (2h Kurs) und wenn Du Dich nach 15km frisch und gut fühlst, kannst Du immer noch leicht das Tempo anziehen.

Ciao
Vittorio

Die Erfahrung musste ich bei meinem ersten HM und auch meinem ersten Marathon machen. Durch die Aufregung war der Puls schon vor der Startschuss auf 90% und ist von da an nur noch gestiegen.

Bei mir wurde das aber von Wettkampf zu Wettkampf besser und so langsam hab ich einen vermutlich normalen Pulsverlauf. Die ersten 1-2 Kilometer ist er immer noch zwischen 85 und 90%. Danach sinkt er aber etwa auf 80-85% und steigt von da an langsam an. Wenn er über 90% ankommt wird es langsam hart und deshalb muss ich achten dass das nicht vor der Mitte des Rennens, besser noch später, passiert. Ab 95% wird es dann richtig Hart. Wenn möglich spare ich mir das für die letzten 2-3 Kilometer wo ich nochmals alles raushole was ich noch an Reserven habe.


Am besten liefen mir aber immer die Rennen wo ich mich überhaupt nicht um Puls und Tempo gekümmert habe.
Keine Zeitziele setzen, relativ langsam anlaufen und dann wenn man sich gut fühlt das Tempo langsam erhöhen. So habe ich schon mehr Bestzeiten erreicht als wenn ich von Anfang an meine geplante Pace gelaufen bin.
Pace hab ich in den Fällen nur rein informativ angeschaut ohne mich daran zu richten. Den Puls hab ich zwar für die Auswertung aufgezeichnet, auf der Pulsuhr aber ausgeblendet und erst zuhause am PC ausgewertet.

Vittorio hat geschrieben:und laß den Brustgurt am Sonntag zu Hause! Du machst Dich mit Deinem dauernden "Puls-ge-gucke" doch nur selbst ganz "kirre".

Pulssteuerung im Wettkampf? Ich halte da ja im Training schon nicht viel von, und dann auch noch im Wettkampf? Da zählen nur 100%. Da ist der Puls egal. Wenn du 3 Schläge drüber bist nimmst du raus und verschenkst, obwohl du dich vielleicht gut fühltest. Und wenn die Tagesform mal nicht so prall ist, ist der Puls vielleicht von Anfang an höher, dann kannst du die "Zonen" völlig vergessen.

Ein Manko der Pulssteuerung bei gesunden Menschen in meinen Augen: man lernt seinen Körper nicht kennen und bekommt sich fast nie an Grenzen, weil da immer eine Zahl leuchtet, die blockieren kann, wenn sie nicht wunschgemäß ist. Deshalb wie schon erwähnt, lass den Gurt daheim und nutze die Uhr um nach Pace zu laufen (wenn sie sie dir anzeigen kann).

Einbrüche kommen im Wettkampf eher davon, dass das Training vorher nicht so ganz hingehauen hat. Nur muss man auch das nicht über den Puls steuern (als gesunder Mensch). Wenn du 3-4 mal die Woche läufst und auf 30-40 Wochenkilometer kommst, wie teilt sich das auf bei dir?

Vielen lieben Dank Euch allen für die schnellen und glücklicherweise auch recht ähnlichen Anworten (von wegen: frag 3 Ärzte und Du bekommst 4 Antworten!)!!!

Ich freue mich jetzt sehr auf Sonntag (das mit der Kälte kommt mir entgegen ). Seht mir nach, wenn ich trotzdem mit Pulsmessgerät laufe, ich bin auch beruflich Zahlenfetischist und kann damit gut umgehen. Ihr seht ja, ich habe auch im ersten Wettkampf kein Tempo rausgenommen, nur weil der Puls höher war, und ich war am Schluss ehrlich gesagt so am Ende, dass ich dachte, da geht keine Sekunde schneller

Werde aber noch etwas mehr auf den 5:30er oder 5'40er Schnitt achten, ich versprechs!

Zu Deiner Frage noch, Martin: ganz unterschiedlich. drei oder vier Mal in der Woche, manchmal ist einer davon 2,5 Std LDL (für die Grundlagenausdauer, hatte ich in den letzten vier Monaten insgesamt 5 mal, dann kome ich natürlich Riuchtung 50 km), manchmal laufe ich mehrfach am Elbhang die Treppen hoch und trotte wieder runter, bis ich einigermaßen Luft bekomme, manchmal einfach nur eine Stunde mit gemütlichen 155er Puls, manchmal alle 5 Minuten 30 Sekunden Sprint, manchmal mittendrin 10 schnelle Minuten mit 170er Puls ..... Eigentlich nie weniger als 60 Minuten und selten zwei Mal hintereinander auf die gleiche Art und Weise. LAufen macht Spaß!

LG

Lutz aus HH

Na dann ist wohl alles gut. Viel Spaß am Sonntag! Lass laufen und alles wird gut. Berichte, wie's war...