Hallo zusammen,
ich bin Alex, 22 Jahre alt, bin 1m85 groß und wiege 76kg und möchte hier mein Trainingstagebuch führen. Sportlich bin ich relativ vielseitig unterwegs.
Ich war schon einmal hier aktiv, ist jetzt aber schon eine Weile her.
Laufen als Sport betreibe ich seit november 2007, dazwischen lagen aber immer wieder Pausen von
9-16 Monaten aufgrund eines weiterhin bestehenden chronischen Kompartmentsyndroms.
Ich laufe jetzt seit März 2012 wieder relativ regelmäßig, was heißen soll max 1x in der Woche 4-7km.
Wegen dieser Verletzung kann ich eigentlich nur einmal über kurze Phasen,
aber auch 2x in der Woche laufen.
Ich habe für mich momentan den Tengelmannlauf am 24.06 als läuferisches Ziel anvisiert:
Zielzeit sub 18:00
Viel Spaß!
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meine Trainingsergebnisse seit Anfang letzter Woche:
01.05 10,2km in ca 46:45 mit 4x90sec zügiges Tempo
02.05 Klimmzüge 3x3 Superslow, 3x5 Dips, 2xL-Sit kurz halten,
Klimmzüge 10 8 5, Liegestützen 1-7/6/5 in Position verharren
Ergometer: 15:00 einfahren @ 125 Watt, 6x2:00 @150 Watt/115FQ
mit 6x1:00 @ 120 Watt/90FQ, 10:00 ausfahren @120 Watt
03.05 45:00 Fahrtspiel auf dem Rad
04.05 Stepups mit Kniehub 10kg 3x15, Beinpresse einbeinig 3x13, Kniebeugen 35kg 3x15,
Klimmzüge Chest to Bar/enge Liegestützen SS 10/20, 6/15, 5/12, 4/10,4/8
15-20min locker laufen danach
05.05 45min locker fahren mit dem Fahrrad
07.05 Stepups mit Kniehub 10kg 3x15, Beinpresse einbeinig 3x14, Kniebeugen 35kg 3x15,
Circular Pullups 10 6 4, Pushups 20kg 3x10, inverted row 10 7 6
walking Pushups 3x, leg hold romans chair 3x, Hypers 3x20, Situps 2x20
08.05 10:00 einlaufen, 2850m in 10:56 + 800m in 3:00, 15:00 auslaufen
09.05 Superslow Pullups 4,3,3 Dips 3x7, L-Sit 3x Pullups 10 8 5,
Pushups ohne Absetzen 1-8, 1-6+3, 1-5+2 , Hypers 3x20 Situps 2x20
Ergometer: 15:00 einfahren @ 125 Watt, 5x2:00 @160 Watt/115FQ
mit 5x1:00 @ 120 Watt/90FQ, 10:00 ausfahren @120 Watt
Fazit zu den Laufeinheiten: der Dauerlauf über 10km war relativ locker. Die Einheit von Dienstag in dieser Woche war recht hart, wollte eigentlich eine Minute langsamer über die 2850m laufen, aber hat sich dann so ergeben.
Aber ich bin zuversichtlich für den Tengelmannlauf!
01.05 10,2km in ca 46:45 mit 4x90sec zügiges Tempo
02.05 Klimmzüge 3x3 Superslow, 3x5 Dips, 2xL-Sit kurz halten,
Klimmzüge 10 8 5, Liegestützen 1-7/6/5 in Position verharren
Ergometer: 15:00 einfahren @ 125 Watt, 6x2:00 @150 Watt/115FQ
mit 6x1:00 @ 120 Watt/90FQ, 10:00 ausfahren @120 Watt
03.05 45:00 Fahrtspiel auf dem Rad
04.05 Stepups mit Kniehub 10kg 3x15, Beinpresse einbeinig 3x13, Kniebeugen 35kg 3x15,
Klimmzüge Chest to Bar/enge Liegestützen SS 10/20, 6/15, 5/12, 4/10,4/8
15-20min locker laufen danach
05.05 45min locker fahren mit dem Fahrrad
07.05 Stepups mit Kniehub 10kg 3x15, Beinpresse einbeinig 3x14, Kniebeugen 35kg 3x15,
Circular Pullups 10 6 4, Pushups 20kg 3x10, inverted row 10 7 6
walking Pushups 3x, leg hold romans chair 3x, Hypers 3x20, Situps 2x20
08.05 10:00 einlaufen, 2850m in 10:56 + 800m in 3:00, 15:00 auslaufen
09.05 Superslow Pullups 4,3,3 Dips 3x7, L-Sit 3x Pullups 10 8 5,
Pushups ohne Absetzen 1-8, 1-6+3, 1-5+2 , Hypers 3x20 Situps 2x20
Ergometer: 15:00 einfahren @ 125 Watt, 5x2:00 @160 Watt/115FQ
mit 5x1:00 @ 120 Watt/90FQ, 10:00 ausfahren @120 Watt
Fazit zu den Laufeinheiten: der Dauerlauf über 10km war relativ locker. Die Einheit von Dienstag in dieser Woche war recht hart, wollte eigentlich eine Minute langsamer über die 2850m laufen, aber hat sich dann so ergeben.
Aber ich bin zuversichtlich für den Tengelmannlauf!
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so heute stand seit langem mal wieder eine Einheit auf dem Ruderergometer an:
2500m in 10:11 als Warm-Up
10x300 mit Schlagfrequenz 20-21 in 1:03.4-1:00.1 gesteigert, Pause waren 2min
Die Einheit war vom Belastungsempfinden sehr human, angenehm hart kann man sagen.
Danach noch 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 6kg 15 12 13
Morgen steht dann mal wieder mein geliebtes Beintraining auf dem Plan=)
2500m in 10:11 als Warm-Up
10x300 mit Schlagfrequenz 20-21 in 1:03.4-1:00.1 gesteigert, Pause waren 2min
Die Einheit war vom Belastungsempfinden sehr human, angenehm hart kann man sagen.
Danach noch 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 6kg 15 12 13
Morgen steht dann mal wieder mein geliebtes Beintraining auf dem Plan=)
