Grundlagenausdauer -Testergebnis

Hallo Laufkollegen/innen!

Ich laufe seit über einem Jahr und habe heuer meinen ersten 10 km Wettkampf in 51:34 min absolviert. An sich keine schlechte Zeit und weil ich nun motiviert war für den Halbmarathon und immer wieder von der Wichtigkeit der Grundlagenausdauer gehört habe, habe ich eine Ergospirometrie gemacht. Nun ist dabei herausgekommen, dass meine Grundlagenausdauer sehr schlecht ausgeprägt ist. Mein HF schnellt bereits bei 7 km/ h auf 150 und steigt dann weiter auf durchschnittlich 165 bei Tempo 10 km/h. Der Trainer, der mit mir den Test gemacht hat, meinte nun ich solle 80% meines Trainings in der GA 1, also bei mir wäre das dann HF zwischen 125-139 bzw. 6,0 bis 7,9 km/h.

Nun zu meiner Frage/Bitte: wenn ich bei 6,00 km/h trainiere, dann ist das schnelleres Gehen, der Puls legt dann bei etwa 120. Für mich ist das wirklich sehr irritierend plötzlich von 10 km in 51 min auf 10 km in über 1:30 min. Kann dieses Training wirklich helfen meine Grundlagenausdauer zu verbessern? Der Trainer meinte, dass wenn ich weiter in so hohen HF-Bereiche laufe, ein Halbmarathon schwer zu schaffen wäre, da ich solange in diesem Bereich nicht durchhalten würde. Bitte um eure Antworten, bin jetzt sehr verunsichert. Danke!

im Fourm!

AngelaB83 hat geschrieben: Nun zu meiner Frage/Bitte: wenn ich bei 6,00 km/h trainiere, dann ist das schnelleres Gehen,

Da hast Du vollkommen Recht! Auch wenn hier immer wieder Leute hehaupten Sie "laufen" und kommen dann auf 6km in der Stunde. Aber bist Du sicher dass der Trainer da meint?

Läufer "unterhalten" sich in PACE = min/km und nicht in Geschwindigkeit = km/h, wir sind nämlich weder Autos, noch Fahrräder. Wenn er also von 6min/km redet, dann wären das 10km /h und würde sehr gut zu Deiner 10er Zeit passen. Alles andere wäre Quatsch - und der Spirodingbums in Deiner Leistungsklasse und wohl bei 90% hier im Forum ebenso.

Ansonsten geh einfach 3mal die Woche laufen

1mal kürzer und schneller: 5-7km
1mal normal: 8-12km
1mal etwas langsamer:12-15km, langsam ausbauend Richtung 18/20

jede vierte Woche 50% Umfangreduktion der Wochen KM zur Regeneration.

Vergiss den Puls, den Spiroquatsch und hab Spaß!


gruss hennes

Das hört sich mal wieder sehr verquer an.
Habe hier schon öfters sowas gelesen, dass nach einer Leistungsanalyse sehr niedrige Hf Werte rausgekommen sind.
Was ist denn dein Hfmax?

Ich würde da nix drauf geben, wenn das so unplausibel ist.
GA1 kann man auch anders als über den Puls definieren, z.B. man läuft "locker", kann sich dabei noch unterhalten, 3/3 Atmung ist ohne Probleme möglich, viele können auch durch die Nase atmen. Wenn du so läufst, bist du im GA1 Bereich. Kannst ja mal deine Hf ablesen, wenn du so läufst. Das sollte dann so ca. 75-79% entsprechen.
GA2 ist dann schon recht hart, "comfortably hard", wie Daniels es nennt. Da geht nur 2/2 Atmung und du läufst richtig schnell, also fast so schnell wie im 10 km Wettkampf. Das sollte dann im 2. Teil des Laufs etwa 90% Hf sein.

blende8 hat geschrieben: GA2 ist dann schon recht hart, "comfortably hard", wie Daniels es nennt. Da geht nur 2/2 Atmung und du läufst richtig schnell, also fast so schnell wie im 10 km Wettkampf. Das sollte dann im 2. Teil des Laufs etwa 90% Hf sein.

Wo hast Du das denn her? Was soll denn das Wort Grundlagenausdauer (2) im Bezug zu 10er WK und 90%& HF max

Hier gehts lang:

GA2-Trainings werden in einem mittleren Intensitätenbereich durchgeführt (um die 78 bis 82% der MHF).

GA2 - Grundlagenausdauer 2, GA2, GA1, aerobes Training, Anfänger, Lauflexikon.ch

oder

Grundlagenausdauer 2 (GA2) [Bearbeiten]

Das Training in diesem Bereich verbessert die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle. Da der Sportler sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet, steigt der Laktatspiegel nicht oder nur kaum an. Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 70–80 % des Maximalpulses absolviert.

Grundlagenausdauer ? Wikipedia


gruss hennes

Keine Ahnung, ich kenne das so, dass man das, was man üblicherweise auch "Tempolauf" nennt, als GA2 bezeichnet.
Aber ist ja eigentlich egal, wie man es nennt, wichtig ist, wie man eine bestimmte Hf grob erreichen kann.
Also
"lockeres" Laufen ca. 75%
Tempolauf, hart, ca. 90%

Lieber Hennes!

Ich konnte die 6 km/h zuerst auch nicht glauben, aber auch nach Nachfrage hat er mir das bestätigt. Und es ist ja wirklich so, dass meine HF sobald ich über 7 km/h laufe, sofort in die Höhe schnell, so auf 150. Meine max. HF liegt lt. Testbericht bei 188. Soviel ich halt mittlerweile gelesen habe, ist ein Training im HF über 150 wohl nicht mehr wirklich gut für lange Läufe und die Grundlagenausdauer geeignet. Aber es ist halt jetzt einfach auch frustrierend bei 6 km/h herumzu"walken" weil ich tendeniell eher lieber schneller laufe.

AngelaB83 hat geschrieben:Lieber Hennes!

Ich konnte die 6 km/h zuerst auch nicht glauben, aber auch nach Nachfrage hat er mir das bestätigt. Und es ist ja wirklich so, dass meine HF sobald ich über 7 km/h laufe, sofort in die Höhe schnell, so auf 150. Meine max. HF liegt lt. Testbericht bei 188. Soviel ich halt mittlerweile gelesen habe, ist ein Training im HF über 150 wohl nicht mehr wirklich gut für lange Läufe und die Grundlagenausdauer geeignet. Aber es ist halt jetzt einfach auch frustrierend bei 6 km/h herumzu"walken" weil ich tendeniell eher lieber schneller laufe.

Erstens: vergiss "kalkulierte" HF max - da kannst gleich 220 minus Lebensalter nehmen, an wenig anderem scheitert die Leistungsdiagnostik so konstant wie an der Prognose des Maximalpulses. Bist du den 10er mit Puls gelaufen? Wenn ja, war da dein Maximalpuls wirklich unter 188? In meinen Wettkämpfen habe ich bislang noch jeden mir jemals prognostizierten Maximalpuls im Finish übertroffen, gerade wenns heiß war.

Zweitens: wenn dein Maximalpuls wirklich bei 188 liegt und der dann bei 7 km/h auf 150 schnellt, dann ist das schon etwas suboptimal. Aber allein die Tatsache, dass dein Betreuer mit dir in "km/h" spricht, macht mich schon misstrauisch - jeder auch nur halwegs ernsthafte Lauftrainer würde niemals, niemals, niemals in km/h rechnen. Sollte es dennoch so sein, dann könntest du probieren, längere Kardioeinheiten auf dem Rad zu absolvieren. Gerade jetzt, wo das Wetter immer schöner wird, ist das sicher lustiger, als bei 6 km/h herum zu schlurfen. Klar ersetzt das Radfahren kein seriöses Lauftraining, aber bei 6 km/h gewöhnst du dir maximal einen schlechten Laufstil an, das ist ja weit entfernt von einer ökonomischen Laufbewegung. Insofern würde weiterhin die Läufe schneller gestalten und daneben eben für die "Grundlage" aufs Rad ausweichen.

AngelaB83 hat geschrieben:Lieber Hennes!

Ich konnte die 6 km/h zuerst auch nicht glauben, aber auch nach Nachfrage hat er mir das bestätigt. Und es ist ja wirklich so, dass meine HF sobald ich über 7 km/h laufe, sofort in die Höhe schnell, so auf 150. Meine max. HF liegt lt. Testbericht bei 188. Soviel ich halt mittlerweile gelesen habe, ist ein Training im HF über 150 wohl nicht mehr wirklich gut für lange Läufe und die Grundlagenausdauer geeignet. Aber es ist halt jetzt einfach auch frustrierend bei 6 km/h herumzu"walken" weil ich tendeniell eher lieber schneller laufe.

Die HF darf nicht das einzige Kriterium für das geeignete Tempo sein. HF von 150 hatte ich auch schon öfters bei Long Jogs (vor allem wenn's draußen warm ist). Und meine HFmax liegt nur bei 184...

Wenn du die langen Läufe schnell laufen kannst, dann lauf sie schnell. Kontraproduktiv ist das nur dann wenn du nach einem Long Jog mehr als 1-2 Tage nicht hart trainieren kannst.

..die ging mir bei meinem gestrigen Lauf durch den Kopf:

Laufe ich mit zu hohem Puls und hemme damit mein Fettabbau? Ich weiß das es keinen Fettverbrennungspuls gibt, aber soviel ich weiß schaltet der Körper diesen Zugriff weitestgehend aus, sobald man in der anaeroben Zone läuft. Oder soll ich einfach so weitermachen und Geduld haben: Laufen nach Gefühl, so das es Spaß macht, auch wenn die Atmung etwas schneller ist. Sprich das Tempo passt nicht zu meiner Atmung (man soll sich ja noch unterhalten können was nur satzweise gehen könne, mir aber nichts ausmacht),aber ich bekomme schwere Beine wenn ich zu sehr tippel. Meine Laufgeschwindigkeit, sofern das eine ist, liegt um die 7:30min/km und einem Durchschnitt um die 150+/- 5 Schläge. Damit kann ich gut 1h durchlaufen und habe auch keine Wehwechen oder Muskelkater am nächsten Tag. Tempotraining oder Intervalle möchte ich eigentlich nicht machen, da ich seit 1.Mai täglich laufe.

Achso meine maxHfz wurde mal 2008 auf einem Laufband gemacht, mit 8kg weniger, aber nicht zu Ende geführt, da war bei 12km/h und einem Puls von 196 Sense.

AngelaB83 hat geschrieben:Soviel ich halt mittlerweile gelesen habe, ist ein Training im HF über 150 wohl nicht mehr wirklich gut für lange Läufe und die Grundlagenausdauer geeignet.

Das ist erstens falsch, zweitens kann es gut sein, dass deine HfMAx bei über 188 liegt. Wir wurde die denn in dem Test ermittelt?

Gruß

C.

Laufschnecke hat geschrieben:..die ging mir bei meinem gestrigen Lauf durch den Kopf:

Laufe ich mit zu hohem Puls und hemme damit mein Fettabbau? Ich weiß das es keinen Fettverbrennungspuls gibt, aber soviel ich weiß schaltet der Körper diesen Zugriff weitestgehend aus, sobald man in der anaeroben Zone läuft. Oder soll ich einfach so weitermachen und Geduld haben: Laufen nach Gefühl, so das es Spaß macht, auch wenn die Atmung etwas schneller ist. Sprich das Tempo passt nicht zu meiner Atmung (man soll sich ja noch unterhalten können was nur satzweise gehen könne, mir aber nichts ausmacht),aber ich bekomme schwere Beine wenn ich zu sehr tippel. Meine Laufgeschwindigkeit, sofern das eine ist, liegt um die 7:30min/km und einem Durchschnitt um die 150+/- 5 Schläge. Damit kann ich gut 1h durchlaufen und habe auch keine Wehwechen oder Muskelkater am nächsten Tag. Tempotraining oder Intervalle möchte ich eigentlich nicht machen, da ich seit 1.Mai täglich laufe.

Achso meine maxHfz wurde mal 2008 auf einem Laufband gemacht, mit 8kg weniger, aber nicht zu Ende geführt, da war bei 12km/h und einem Puls von 196 Sense.

Du läufst täglich, machst - warum auch immer - absolut kein Tempotraining und fragst nach Trainingsratschlägen? Dir fällt aber schon auf was da nicht ganz optimal ist?

harakiri hat geschrieben:Du läufst täglich, machst - warum auch immer - absolut kein Tempotraining und fragst nach Trainingsratschlägen? Dir fällt aber schon auf was da nicht ganz optimal ist?

nee nicht wirklich. Also wenn man das als Tempo bezeichnen kann, mache ich etwas Fahrtenspiel, sofern ich Lust dazu habe so wie vorgestern, als ich die vor mir laufenden Damen einholen wollte und geschafft habe.
Übrigens läuft man als Streakrunner geringere Umfänge, so wie ich die nächsten 3 Tage von je 2km, da am Sonntag ein 11km Lauf ansteht. Trainingspläne kann ich eh nicht einhalten, weil mir die Einstellung dazu fehlt (Tempotraining auf dem Tag x obwohl ich keine Lust habe..bääh).
Einfach laufen, Spaß haben, Natur genießen und wenn es gut läuft auch mal etwas zügiger, daher meine Frage ob ich immer zu zügig unterwegs bin und mein Körper nichts hergibt da anaerobe Zone. ABER walken fällt aus, das macht mir keinen Spaß
Und mir geht es nicht unbedingt darum schneller zu werden, sondern optimal meine Energievoräte zu verfeuern ;), in Kombi mit ausgewogener Ernährung.

Lieber C.!

Der Test verlief am Laufband, beginnend mit 4 km/h. Jede Minute wurde gesteigert, bis 12 km/h. Danach kamen Steigungen dazu. Bei 12 km/h und 5% Steigung war Schluss, konnte nicht mehr und da lag meine HF bei 188. So wurde das bestimmt.
Ich will nur gerne von euch wissen, da ich wirklich überall immer wieder lese, dass man sich allgemein in Pulsbereichen von 120 bis 140 aufhalten sollte und meine HF bereits bei niedriger Geschwindigkeit, also ab 7 km/h bereits bei 150 liegt, ob ich nun wirklich meine Grundlagenausdauer steigern sollte indem ich mich im Gehtempo bewege.

Ich kann mich den Vorrednern nur anschließen - was ist denn das für ein fragwürdiger Trainer?
Möglicherweise wurde auch dein Max-Puls nicht richtig ermittelt und er ist höher.
Du hast einen klasse 10er WK absolviert und damit einen super Anhaltspunkt für deine Trainingsbereiche. Die kannst du nach dem wirklich rennomierten Trainer Jack Daniels hier mit Eingabe deiner 10er Zeit berechnen:

Berechnungen nach Jack Daniels

Die Tempobereiche für verschiedene Trainingsvarianten sehen demnach so aus:

Langsamer Dauerlauf
kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.
7:06/km

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige
6:17/km
an, in der zweiten etwas ruhigere
6:31/km.
Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.


Tempodauerlauf
an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.
5:14/km (2:06/400m)



Beispiele:

• 4000m in 20:58
• 6x1000m in 5:14, kurze Pausen (ca. 1min)

Intervalle

zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.

4:48/km (1:55/400m)


Beispiel:

• 4x1000m in 4:48, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Wiederholungsläufe

zur Schulung von Kraft und Koordination.

1:49/400m


Beispiel:

• 10x300m in 82.0, ausreichend lange Pausen.

AngelaB83 hat geschrieben:Nun zu meiner Frage/Bitte: wenn ich bei 6,00 km/h trainiere, dann ist das schnelleres Gehen, der Puls legt dann bei etwa 120. Für mich ist das wirklich sehr irritierend plötzlich von 10 km in 51 min auf 10 km in über 1:30 min. Kann dieses Training wirklich helfen meine Grundlagenausdauer zu verbessern?

ich finde nicht, dass dieser trainer so ganz falsch liegt. ich meine, diese 51 minuten über 10 km war dein wettkampf! willst du andauernd im wettkampftempo trainieren? 6min/km halte ich auch noch nicht für gehen, sondern halt langsames joggen (wir haben ja weiter oben auch beispiele dafür, dass man sich auch noch in 07.30/km fortbewegen, bzw. traben kann). ob es jetzt aber gleich 80% in diesem tempo sein müssen, o.k., darüber kann man mit deinem trainer streiten.

Hallo Wernher,

Danke für den Daniels - Link.

Ein Wahnsinn! Ich habe meine aktuelle 10er-Zeit eingegeben und die daraus errechneten Trainingsvorgaben für TDL und IV decken sich fast sekundengenau mit den Zeiten, die ich meinem "Training" rein gefühlsmässig zugrunde gelegt habe.

Grüsse, Bubi

Ich hab mal für mich was Neues aufgemacht..


sorry fürs verwässern

AngelaB83 hat geschrieben: Der Test verlief am Laufband, beginnend mit 4 km/h. Jede Minute wurde gesteigert, bis 12 km/h. Danach kamen Steigungen dazu. Bei 12 km/h und 5% Steigung war Schluss, konnte nicht mehr und da lag meine HF bei 188. So wurde das bestimmt.

Dann magst Du erschöpft gewesen sein, aber deine HFmax war es niemals. Geh mal von ~195 aus und dann sind 70-75%, gar nicht mehr so weit von Deinen 150 weg.

Ich will nur gerne von euch wissen, da ich wirklich überall immer wieder lese, dass man sich allgemein in Pulsbereichen von 120 bis 140 aufhalten sollte

Da die HFmax individuell ist, ist eine solche pauschale Aussage Quatsch!


Du mußt immer genug vorher trinken und jetzt auch nicht mehr sooo warm anziehen. Beherzige alle o.g. Ratschläge - außer dem Quatsch vom Trainer und dann guck mal in 3 Monaten.....


gruss hennes

AngelaB83 hat geschrieben: Der Test verlief am Laufband, beginnend mit 4 km/h. Jede Minute wurde gesteigert, bis 12 km/h. Danach kamen Steigungen dazu. Bei 12 km/h und 5% Steigung war Schluss, konnte nicht mehr und da lag meine HF bei 188. So wurde das bestimmt.

Kann stimmen, vielleicht auch nicht. Siehe Kommentar von Hennes.
Training nach HF ist für Anfänger imo häufig schwierig. Vielleicht mal ohne HF-Messung probieren.

AngelaB83 hat geschrieben: Ich will nur gerne von euch wissen, da ich wirklich überall immer wieder lese, dass man sich allgemein in Pulsbereichen von 120 bis 140 aufhalten sollte und meine HF bereits bei niedriger Geschwindigkeit, also ab 7 km/h bereits bei 150 liegt,

Wo ist dieses "überall", wo du das liest? Ich habe hier eine Reihe Laufbücher im Regal, ich meine mich zu erinnern, dass so etwas in keinem guten Laufbuch steht.

AngelaB83 hat geschrieben: ob ich nun wirklich meine Grundlagenausdauer steigern sollte indem ich mich im Gehtempo bewege.

Nein. Bitte immer weit genug vom Gehtempo wegbleiben. Achte mal auf deinen Laufstil. Wenn du technisch einigermaßen ok laufen willst, bekommst du bei 6 km/h meist arge Schwierigkeiten.

Und dann gibt es noch ein paar interessante Fragen, die Anfänger ihren Trainern oder Beratern mal stellen könnten:

Was ist diese sagenhafte Grundlagenausdauer denn genau?
Wie misst man die, kann man die überhaupt mit diesem Test messen?,
Warum kann man diese Grundlagenausdauer nicht durch etwas schnellere Einheiten z. b. bei 80-90% HF verbessern oder geht das etwas doch?
Wie wirken noch intensivere Einheiten auf die GA?

Gruß

C.

Nur um noch mehr Verwirrung um Ga2 zu stiften: Laut meinen Recherchen(und in letzter Zeit wird viel recherchiert) geht Ga2 von oberes Ga1 bis IANS. Das entspricht bei mir 165-184 Schlägen/Minute. Der Bereich ist laut Sportmediziner so groß, weil ich relativ untrainiert bin. Trainierte Menschen können viel länger nah an ihrer IANS laufen, weshalb der untere Ga2-Wert dann näher an der Schwelle liegt. Läufe bei niedriger Intensität wären dann wohl per Definition Ga1, da dies dann nicht wirklich belastend wäre.

Gruß

pop

pop hat geschrieben:Nur um noch mehr Verwirrung um Ga2 zu stiften: Laut meinen Recherchen(und in letzter Zeit wird viel recherchiert) geht Ga2 von oberes Ga1 bis IANS. Das entspricht bei mir 165-184 Schlägen/Minute. Der Bereich ist laut Sportmediziner so groß, weil ich relativ untrainiert bin. Trainierte Menschen können viel länger nah an ihrer IANS laufen, weshalb der untere Ga2-Wert dann näher an der Schwelle liegt. Läufe bei niedriger Intensität wären dann wohl per Definition Ga1, da dies dann nicht wirklich belastend wäre.

Gruß

pop

Ich muss mal eben nachfragen, ob ich das richtig verstehe:

Das bedeutet, dass Training in GA2 zwingend notwendig ist, um GA1 zu verbessern, richtig?
Denn wenn ich nur in der GA1 "trainiere"- und nein, es ist kein trainieren-, dann ist das nicht mehr als Gehen.

Ist das so richtig?

Wenn ich also in GA2 trainiere, trainiere ich nicht nur, dass ich ein bisschen schneller werde, sondern ich trainiere gleichzeitig die GA1. Ja?

Irisanna hat geschrieben:Ich muss mal eben nachfragen, ob ich das richtig verstehe:

Das bedeutet, dass Training in GA2 zwingend notwendig ist, um GA1 zu verbessern, richtig?
Denn wenn ich nur in der GA1 "trainiere"- und nein, es ist kein trainieren-, dann ist das nicht mehr als Gehen.

Ist das so richtig?

Wenn ich also in GA2 trainiere, trainiere ich nicht nur, dass ich ein bisschen schneller werde, sondern ich trainiere gleichzeitig die GA1. Ja?

Öhm, nee. Ich hab das anders verstanden. "Kein Training" wäre ReCom, also unter Ga1, was nach harten Wetkämpfen etc. eher dafür da ist, dass die belasteten Muskelpartien ordentlich durchblutet werden und somit schneller regenerieren.

Ga2 ist, wenn ich das richtig verstanden habe, mit Intervallen und anderem, zum Schnellerwerden da. In Ga1 wird die Grundlagenausdauer trainiert und die Haxen werden z.B. an lange Belastungen gewöhnt. Was also keinen Sinn machen würde, sind kurze Ga1-Einheiten.

Insgesamt ist das alles ein riesiger Berg Information, den ich auch noch nicht ganz bestiegen habe, und schrecklicherweise sind sich die Experten selber nicht ganz einig.

Als Fazit ziehe ich: Ich mach was Spaß macht und versuche mich nebenher ein wenig an dieser Trainingslehre zu orientieren, irgendwas wird schon dran sein

Gruß

pop

pop hat geschrieben:Nur um noch mehr Verwirrung um Ga2 zu stiften: Laut meinen Recherchen(und in letzter Zeit wird viel recherchiert) geht Ga2 von oberes Ga1 bis IANS. Das entspricht bei mir 165-184 Schlägen/Minute. Der Bereich ist laut Sportmediziner so groß, weil ich relativ untrainiert bin. Trainierte Menschen können viel länger nah an ihrer IANS laufen, weshalb der untere Ga2-Wert dann näher an der Schwelle liegt. Läufe bei niedriger Intensität wären dann wohl per Definition Ga1, da dies dann nicht wirklich belastend wäre.

Es gibt keine allgemeingültige Definition von Trainingsbereichen, sondern viele verschiedene, die von verschiedenen Trainern und Wissenschaftlern parallel benutzt werden. Das macht die Sache u. U. recht verwirrend, zudem die Benennungen oft widersprüchlich sind. Wettkampsspezifische Ausdauer wird z. b,. gerne bei 90% HfMAx oder noch höher angesetzt.

Aber wenn mein Zielwettkampf ein Marathon bei etwa85% hfMax ist, wäre dann Training bei 85% nicht Training der wettkampfspezifischen Ausdauer?

Jede Einteilung hat ihre Schwächen, vor allem wenn sie unabhängig von WK-Zielen gelten soll.

Meine Lieblingseinteilung ist daher die nach % der Zielgeschwindigkeit. Eine sehr alte Idee, funktioniert aber immer noch. Und ist eben disziplinspezifisch.

pop hat geschrieben: Ga2 ist, wenn ich das richtig verstanden habe, mit Intervallen und anderem, zum Schnellerwerden da. In Ga1 wird die Grundlagenausdauer trainiert und die Haxen werden z.B. an lange Belastungen gewöhnt. Was also keinen Sinn machen würde, sind kurze Ga1-Einheiten.

Was meinst du mit kurz? Auch kurze Einheiten summieren sich. Du kannst gerne mal ausprobieren, zusätzlich 3-5 mal die Woche 30' Ga1 zu laufen. Wenn du noch nicht jeden Tag trainierst, wirst du den positiven Effekt ziemlich sicher bemerken.

Ich würde mich von dem Gedanken verabschieden, dass man Trainingsbereiche trennscharf auseinanderhalten kann. Natürlich hilft GA2 auch für die Grundlagenausdauer, möglicherweise sogar mehr als GA1.

Unser Körper ist keine Maschine, die zwischen verschiedenen Antriebsmotoren hin- und herschalten kann, so dass dann nur genau dieser Motor strapaziert wird.

Gruß
C.

Grade als Anfänger ist es oft unmöglich solche niedrige Werte zu halten und wenn man sich dann an die "Vorgaben" hält verliert man erstens jeden Spass, zweitens kommt man nicht weiter.

Wenn du den 10er in 51 Minuten läufst suchst du dir am besten einen tempobasierten Trainingsplan für 50min und schaust da mal rein was die für eine Pace laufen.

Ich hab deine Daten mal in einen Rechnereingegeben der Tempobereiche fürs Training ausrechnen soll und da ist folgendes raus gekommen

Langsamer Dauerlauf: 06:37 bis 07:39 pro km
Lockerer Dauerlauf, Langer Dauerlauf: 06:10 bis 06:37 pro km
zügiger Dauerlauf: 05:36 bis 05:51 pro km
extensive Intervalle, Tempodauerlauf: 05:21 bis 05:36 pro km
intensive Intervalle: 04:56 bis 05:06 pro km

DerC hat geschrieben:Meine Lieblingseinteilung ist daher die nach % der Zielgeschwindigkeit. Eine sehr alte Idee, funktioniert aber immer noch. Und ist eben disziplinspezifisch.

Funktioniert nur mit erheblichen Einschränkungen, da äußere Bedingungen (Temperatur/Wind/Streckenprofil) diese Vorgaben in realitas oft zur Makulatur werden lassen.

Da ist die Steuerung via Herzfrequenz m.E. besser geeignet, weniger oft falsch liegend.

runningdodo hat geschrieben:Funktioniert nur mit erheblichen Einschränkungen, da äußere Bedingungen (Temperatur/Wind/Streckenprofil) diese Vorgaben in realitas oft zur Makulatur werden lassen.

Da ist die Steuerung via Herzfrequenz m.E. besser geeignet, weniger oft falsch liegend.

Es ging mir gar nicht um die Steuerung, sondern um die Einteilung der Trainingsbereiche. Deine Kritik geht also etwas am Ziel vorbei.

Die Steuerung ist ein anderes Thema, kann man dann mit verschiedenen Mitteln machen, ich würde für qualitatives Training niemals nur eines benutzen, weil das immer zu wenig Kontrolle bietet.

Unterschied klar?

Gruß

C.

Ja, ist ja recht und schön.

Jedoch: Was helfen theoretische Trainingsbereiche im Trainingsalltag weiter, wenn man sie wegen der Umstände gar nicht einhalten kann? Darauf bezog sich mein Einwand.

@angela,

mach doch erstmal folgendes, total ungewöhnlicher, hammerneues aus den usa kommendes training!(achtung achtung ironie alarm!!!)

höre auf deinen körper!

das ist echt der wahnsinn diese art von training.

geh laufen mit nen laufpartner(rin) und gehe mit ihr den neuesten tratsch beim laufen durch....das ist dann ga1 training.

geh auf ne 400m. bahn und laufe einmal um die bahn bis du halbkotzend ankommst und dich hinschmeißen willst. mach dann 2-4 minuten pause und dann wieder bis du sterne siehst die runde durchhämmern,

das machst du 5mal und läufst dich wie du meinst aus....vorher warmmachen nat. das nennt sich dann intervalle und tempohärte aufbauen.

dann kannst du einfach noch nach freischnauze eine stunde durch die gegend stampfen, auch mal querfeldein, auch mal paar hundermeter volle kanne, dann mal wieder bummeln, variere spielerisch dein speed und die untergründe....das nennt sich dann fahrtspiel.

mehr brauchst du erstmal nicht und du wirst damit sicherlich schneller und besser.

wenn du das dann gemacht hast kannst du ja für die saison 2013 genug für dich mitnehmen um dich autark zu machen von den ganzen dollen trainern oder büchern, ansonsten denke ich wirst du genug menschenverstand aufgebaut haben im läuferischen bereich das du kritisch genug geworden bist dinge zu hinterfragen bis sie für dich dann auch sinnvoll und nachvollziehbar werden.

ich kann mich nur den meisten anderen anschließen, was dein "trainer" von dir will ist absoluter humbug der dich nicht voranbringt. (doch als powerwalkerin evt.)

lg.

chris

runningdodo hat geschrieben:Ja, ist ja recht und schön.

Jedoch: Was helfen theoretische Trainingsbereiche im Trainingsalltag weiter, wenn man sie wegen der Umstände gar nicht einhalten kann? Darauf bezog sich mein Einwand.

Natürlich kann man sie einhalten, wenn die Bedingungen nicht zu extrem sind. Wer müssen nur die Steuerung anpassen.

Egal ob wir Pace oder Puls benutzen, wir beziehen uns immer auf die erhofften oder erwarteten WK-Bedingungen. Und egal ob wir Pace oder Puls benutzen, was wir meinen ist immer eine bestimmte Intensität und einen bestimmten Bewgeungsablauf. Das lässt sich weder mit Puls noch mit Pace alleine genau beschreiben, sondern nur durch Berücksichtigung des Kontexts.

Wenn die Bedingungen zu extrem unterschiedlich von den WK-Bedingungen, wird es immer schwierig, um so mehr, wenn man nicht nach Belastungsgefühl laufen kann.

Wenn du z. B. beim WK etwa 4'00 laufen wilst und das bei 85% HfMax, flacher Apshaltstrecke und 15° Außentemeratur.

Wenn du jetzt im hügeligen und crossigen Gelände bei 30° Außentemperatur trainierst bekommst du nie annähernd die gleiche Belastung hin wie im WK, auch wenn du bei 85% Puls läufst. Denn dadurch, dass du den Puls stabil hältst. verändern sich Parameter wie Tempo, Frequenz, Schrittlänge ... ebenso durch Untergrund und Gelände, du hast nicht diesselbe Monotonie wie im flachen WK etc ... Wenn wir nur den Durchschnittspuls sehen, können sogar völlig verschiedene Einheiten mit extrem unterschiedlicher muskulärer Belastung einen sehr ähnlichen Durchschnittspuls aufweisen.

Die Idee, das es man durch die Steuerung nach Puls am besten die relative Intensität steuern kann, ist mir bekannt. Aber ich lehne die allgemein nachwievor ab und halte das sogar häufig für eine kontraproduktive Reduzierung auf einen Parameter, die den Blick auf andere wichtige Parameter verstellen kann.

Aber da habe ich schon so viel zu geschrieben, darauf habe ich heute keinen Bock mehr.

Es ging mir um etwas völlig anderes. 90% Zielpace ist eine Angabe, mit der vom Sprinter bis zum Marathonläufer jeder arbeiten kann, selbst wenn der Sprinter das nach Zeit und Gefühl macht und der Marathoni von mir aus nach Puls und Pace steuert.

Beide müssen bei 4 m/s Gegenwind Anpassungen machen. Beide können das mit etwas Erfahrung entweder nach Gefühl und/oder mit Pi mal Daumen Regeln (Z. B. Starker Gegenwind + 0,3 Sekunden/100m für Sprinter oder + 10/s km für Langstreckler) anpassen. Man braucht die Puslmessung nicht zwingend, dazu kann der Sprinter mit ihr im Tempotraining gar nix anfangen, der Mittelstreckler eher selten.

gruß

C.

Hallo AngelaB83,

die Werte, die Du hier angegeben hast, hören sich im Gesamtzusammenhang sehr eigenartig an. Du läufst lt. deinem Profil seit über einem Jahr, deine 10 km Zeit ist ähnlich wie meine (ich laufe seit genau einem Jahr, vor knapp 4 Wochen lag meine Bestzeit noch bei 51:19, also vergleichbar mit deinen 51:34), deine HFmax ist 188 (meine 192), evtl. ist deine auch noch etwas höher, also auch vergleichbar. Aber deine Testgergebnisse passen überhaupt nicht dazu! Ich fasse mal zusammen: Du schreibt, bei 7 km/h (Pace 8:34/km) hättest Du einen Puls von 150, bei 10 km/h (Pace 6:00/km) 165, deine maxHF von 188 wurde bei 5% Steigung und 12 km/h (Pace 5:00/km) gemessen.

Ich zeichne seit einem Jahr alle meine Läufe mit Geschwindigkeit und HF auf und schaue mir das nach fast jedem Lauf an. Meine aktuellen Pulswerte bei vergleichbarer Belastung sind aber wirklich völlig anders. Bei 8:30/km liege ich höchstens bei Puls 110, bei 6:00/km etwa bei 130 und bei 5:00/km nach 8 min. vielleicht bei 150. Wenn ich von deiner 10 km-Zeit ausgehe, frage ich mich, wie Du die mit der in dem Test ermittelten Grundlagenausdauer geschafft haben sollst. 51:34 auf 10 km bedeutet eine Pace von im Schnitt 5:09/km (über 50 min. lang!), und im Test soll bei 5:00/km nach 8 min. bei Puls 188 Schluß gewesen sein (OK, die Steigung im Test wäre noch zu berücksichtigen, aber mit der 10 km-Zeit sollte die dich auch nicht killen). Das kann beides zusammen nicht stimmen!

Ich gehe mal davon aus, daß die 10 km-Zeit stimmt und die Testergebnisse Unsinn sind. Dann solltest Du dich an die Vorgaben halten, die Wernher oder Fire ausgerechnet haben, das wäre viel schneller als die empfohlenen 10:00/km, die wirklich nur strammes Gehen sind.

P.S. Wie ist denn so dein Ruhepuls?

DerC hat geschrieben:Was meinst du mit kurz? Auch kurze Einheiten summieren sich. Du kannst gerne mal ausprobieren, zusätzlich 3-5 mal die Woche 30' Ga1 zu laufen. Wenn du noch nicht jeden Tag trainierst, wirst du den positiven Effekt ziemlich sicher bemerken.

Ernsthaft? Habe bisher nach harten oder langen Läufen eher bewusst einen Tag Pause gemacht, um am übernächsten Tag wieder volle Leistung abrufen zu können. Wäre ein kurzes Ga1 -Läufchen sinnvoller anstatt des Pausetages? Wobei Pausetag bei mir relativ ist, war dann halt schwimmen oder im Fitness, mache schon jeden Tag Sport wenn's sich einrichten lässt...

Gruß

pop

P.S.: Habe mal in einem Marathonbuch gelesen, es sei sinnvoller die langen Trainingsläufe auf zwei Einheiten pro Tag aufzuteilen, ist da was dran?

Aus meiner Sicht auch ein eindeutiges Ja. Genau das wurde auch schon im Starter-Faden vor einigen Wochen diskutiert. Blätter da mal ein paar Seiten zurück, so irgendwo im April.

pop hat geschrieben:Ernsthaft? Habe bisher nach harten oder langen Läufen eher bewusst einen Tag Pause gemacht, um am übernächsten Tag wieder volle Leistung abrufen zu können. Wäre ein kurzes Ga1 -Läufchen sinnvoller anstatt des Pausetages?

Es kommt auf deine Fitness an und wie hart die Einheit war. Eigentlich sollten trainingseinheiten für einen fortgeschrittenen Läufer nur sehr selten so hart sein, dass man einen Tag komplett Pause machen muss.
Crosstraining wie Schwimmen etc kann aber gerade für Anfänger oder nach sehr harten Belastungen eine gute Alternative für die leichten Tage sein.

pop hat geschrieben: P.S.: Habe mal in einem Marathonbuch gelesen, es sei sinnvoller die langen Trainingsläufe auf zwei Einheiten pro Tag aufzuteilen, ist da was dran?

Nicht in dem Sinne, dass man dann keinen langen Lauf mehr hat. also DEN langen Lauf sollte man nicht aufteilen. Wenn man aber einen langen und einen mittellangen auf drin hat und normalerweise schon 6-7 mal in der Woche läuft, den Umfang aber weiter steigern will und kann, ist es eine gute Idee, zunächst die lockeren "Füllläufe" auf 2 Teile aufzuteilen. Die punktuelle Belastung verringert sich so, man kann dann an einem solchen Tag z. B. statt 1* 60' 2* 40' machen, läuft mehr und erholt sich dennoch genügend.

Nachteil ist eben die Zeit, die gesamte Bruttozeit incl Umziehen, Duschen etc erhöht sich eben durch die "Doubles".

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Es kommt auf deine Fitness an und wie hart die Einheit war. Eigentlich sollten trainingseinheiten für einen fortgeschrittenen Läufer nur sehr selten so hart sein, dass man einen Tag komplett Pause machen muss.
Crosstraining wie Schwimmen etc kann aber gerade für Anfänger oder nach sehr harten Belastungen eine gute Alternative für die leichten Tage sein.

Im Endefekt ist es halt so, dass manchmal ein wenig die Achillessehne oder die Pattela zwickt, und ich dachte, dass Zähne zusammenbeißen und trotzdem Laufen eher kontraproduktive wäre. Vom Gefühl her bin ich am nächsten Tag wieder fit und kann Leistung bringen, wollte das eben aufteilen auf verschiedene Körperpartien. Aber vielleicht muss man da eben mal durch, damit der Körper sich anpasst...

DerC hat geschrieben: Nicht in dem Sinne, dass man dann keinen langen Lauf mehr hat. also DEN langen Lauf sollte man nicht aufteilen. Wenn man aber einen langen und einen mittellangen auf drin hat und normalerweise schon 6-7 mal in der Woche läuft, den Umfang aber weiter steigern will und kann, ist es eine gute Idee, zunächst die lockeren "Füllläufe" auf 2 Teile aufzuteilen. Die punktuelle Belastung verringert sich so, man kann dann an einem solchen Tag z. B. statt 1* 60' 2* 40' machen, läuft mehr und erholt sich dennoch genügend.

Nachteil ist eben die Zeit, die gesamte Bruttozeit incl Umziehen, Duschen etc erhöht sich eben durch die "Doubles".

Gruß

C.

Ok, danke, das klingt plausibel. Man liest ja immer wieder, dass die langen Läufe insbesondere deshalb wichtig sind, weil das Hirn da lernt zu akzeptieren, dass der Körper so lange Gas geben kann. Darauf soll also nicht verzichtet werden.

Gruß

pop

Turbito hat geschrieben: Ich zeichne seit einem Jahr alle meine Läufe mit Geschwindigkeit und HF auf und schaue mir das nach fast jedem Lauf an. Meine aktuellen Pulswerte bei vergleichbarer Belastung sind aber wirklich völlig anders. Bei 8:30/km liege ich höchstens bei Puls 110, bei 6:00/km etwa bei 130 und bei 5:00/km nach 8 min. vielleicht bei 150. Wenn ich von deiner 10 km-Zeit ausgehe, frage ich mich, wie Du die mit der in dem Test ermittelten Grundlagenausdauer geschafft haben sollst. 51:34 auf 10 km bedeutet eine Pace von im Schnitt 5:09/km (über 50 min. lang!), und im Test soll bei 5:00/km nach 8 min. bei Puls 188 Schluß gewesen sein (OK, die Steigung im Test wäre noch zu berücksichtigen, aber mit der 10 km-Zeit sollte die dich auch nicht killen). Das kann beides zusammen nicht stimmen!

Öhmm...nichts für ungut, aber auch DEINE Werte sind so etwas seltsam

Du schreibst, deine Bestzeit auf 10km wäre 51:19, HFmax 192 - ok. Wenn du dann aber 6:00/km bei 130 laufen kannst und auch bei 5:00/km erst nach 8 min auf 150 kletterst, dann frage ich mich, ob du bei dem 10km lauf vorher müsli mit apfelsaft gegessen hast oder was sonst los war

Nur als Beispiel: gibt man deine Bestzeit in den Daniels-calculator ein, dann müsstest du den mittleren DL zwischen 6:16 und 6:29 laufen. Der TempoDL an der anaeroben (!) Schwelle wäre bei 5:13. Und 5:13 können doch bei dir niemals die anaerobe Schwelle sein, wenn du 6:00 bei 130 laufen kannst.