He leute,
laufe morgen meine ersten wk (gp bern 16,1km), nur ist meine frage wie ihr euch am besten für sowas aufwärmt!? daher ich eine laufzeit zwischen 4:00-4:10/km plane weiß i ned ob i mich beim aufwärmen schon an diese zeit ran tasten soll oder eher nur lockeres lauf abc machen soll! wären da vl kurze intervalle über 100 m angebracht um den körper auf die belastung vor zu bereiten oder wie macht ihr das??
lg erwin
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Koh hat geschrieben:Also Erwin,
irgendwie ist das für mich nicht stimmig
Wenn du ein Anfänger vor seinem ersten WK bist, verstehe ich die Frage nach dem Aufwärmprogramm.
Wer aber 16mal hintereinander den km in 4min läuft, weiß, wie man sich warm macht.
Den Einwand verstehe ich nicht. Auch Talente laufen irgendwann ihren *ersten* WK.
Also das Normalprogramm fürs Aufwärmen ist 1,5 - 2 km zuerst locker traben und dann etwas flotter, dazu einige Steigerungen, und wenns dir vom Gefühl her gut tut auch ABC. Die Regel besagt auch, je kürzer der WK desto länger und intensiver sollte man sich aufwärmen (und umgekehrt). 16 k sind aber nicht ganz so kurz, also ich würde da meine Körner vorher nicht unbedingt durch Sprints verballern (kann aber in deiner Liga leider nicht mitreden).
Viel Glück!
Garmin: betanien, Strava: https://www.strava.com/athletes/10542641
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Koh hat geschrieben:Also Erwin,
irgendwie ist das für mich nicht stimmig
Wenn du ein Anfänger vor seinem ersten WK bist, verstehe ich die Frage nach dem Aufwärmprogramm.
Wer aber 16mal hintereinander den km in 4min läuft, weiß, wie man sich warm macht.
Gruß
Stephan
ja natürlich hab ich ahnung von an aufwärmprogramm hab früher fußball gespielt da kam es auch ab und an vor das wir uns vor dem match aufgewärmt haben^^
ich wollte einfach nur wissen wie ihr das hand habt vor so einer distanz um auf temperatur zu kommen, daher ich ja auch ned gleich eben wichtige körner im aufwärmen verschiessen will!!
lg
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hallo,
zum aufwärmen laufe ich locker los und mache anfangs bissel anfersen, kniehub, paar sprünge
dann kurze pause, etwas dehnen und in etwa 20 min vor wk-beginn laufe ich nochmal eine runde, in der ich das geplante wk tempo etwa ein min lang (2 mal) laufe.
für mich ist wichtig, dass ich "warm" bin, habe also einen schwitzeanzug an beim aufwärmen.
gruß
zum aufwärmen laufe ich locker los und mache anfangs bissel anfersen, kniehub, paar sprünge
dann kurze pause, etwas dehnen und in etwa 20 min vor wk-beginn laufe ich nochmal eine runde, in der ich das geplante wk tempo etwa ein min lang (2 mal) laufe.
für mich ist wichtig, dass ich "warm" bin, habe also einen schwitzeanzug an beim aufwärmen.
gruß
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Es hängt wesentlich von der Außentemperatur ab, ob es sinnvoll ist. Jenseits von 25° Realtemperatur (nicht Schattentemperatur!) würde ich gar nicht einlaufen!
Precooling steigert die Leistungsfähigkeit bei Hitzewettkämpfen.
Je länger die Strecke, für desto weniger wichtig ist Einlaufen (ich sag bewusst nicht Aufwärmen). Beim Marathon trifft genau das zu, was Du als "Körner verschießen" bezeichnet. Nicht mal Gebrselassie läuft sich ein, wie ich einmal aus zuverlässiger Quelle erfahren habe!
Ich bin schon etliche HMs (kommt am ehesten als Vergleich für die 16 infrage) gelaufen, bei denen aus Zeit/Platzmangel kein richtiges Einlaufen drin war. 10 min Jogging mit Gehpausen haben oft ausreichen müssen -- der Performance hat es jedoch nie geschadet.
Fazit.: Einlaufen wird von der Wirksamkeit überschätzt, von vielen im Übermaß (wahrscheinlich aus Nervosität) gemacht und Überwärmung ist ein Leistungskiller, den man im Zusammenhang mit dem Einlaufen unbedingt vermeiden sollte!
Precooling steigert die Leistungsfähigkeit bei Hitzewettkämpfen.
Je länger die Strecke, für desto weniger wichtig ist Einlaufen (ich sag bewusst nicht Aufwärmen). Beim Marathon trifft genau das zu, was Du als "Körner verschießen" bezeichnet. Nicht mal Gebrselassie läuft sich ein, wie ich einmal aus zuverlässiger Quelle erfahren habe!
Ich bin schon etliche HMs (kommt am ehesten als Vergleich für die 16 infrage) gelaufen, bei denen aus Zeit/Platzmangel kein richtiges Einlaufen drin war. 10 min Jogging mit Gehpausen haben oft ausreichen müssen -- der Performance hat es jedoch nie geschadet.
Fazit.: Einlaufen wird von der Wirksamkeit überschätzt, von vielen im Übermaß (wahrscheinlich aus Nervosität) gemacht und Überwärmung ist ein Leistungskiller, den man im Zusammenhang mit dem Einlaufen unbedingt vermeiden sollte!
Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33
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danke für die hilfreichen antworten, ich denke i werd mi kurz locker einlaufen und vl zwei kurze schnelle antritte machen in zielzeit, des sollte dann ausreichen!! hab hald nur angst vor seitenstechen, bekomm i ab und an wenn i zu schnell beginne bzw no ned richtig auf temperatur bin! aber i werd probieren nicht vollgas ins rennen zu starten
lg
lg
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Ja, so handhabe ich das auch - vor Marathon überhaupt nur lockern und ausschütteln, dazu lockeres Strecken und Dehnen im Sitzen; dafür die ersten km nutzen um von unten her den Rhythmus zu finden. Vor HM ein bisschen eintraben und ein paar Wechsel- und Scherenschritte, dann erster km zum Rhythmusfinden. Und heute kommt mein erster 10km-Lauf, da werd ich ein bisschen mehr anlaufen, mit ein oder zwei lockeren Sprints, weil ich bei eh nur 10km nicht einen zum Einlaufen verschwenden will .
Und ich mache spätestens 10min vor Start Schluss mit Aufwärmen, dann nur noch Sitzen/Lockern/Meditieren und den Puls möglichst ruhig machen - aber das ist vermutlich Geschmackssache, manche brauchen vielleicht den Adrenalinschub.
Alles Gute für Bern! Wetter schaut ja gut aus zum Laufen!
.Und ich mache spätestens 10min vor Start Schluss mit Aufwärmen, dann nur noch Sitzen/Lockern/Meditieren und den Puls möglichst ruhig machen - aber das ist vermutlich Geschmackssache, manche brauchen vielleicht den Adrenalinschub.
Alles Gute für Bern! Wetter schaut ja gut aus zum Laufen!
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
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danke nochmal für die tipps, hab mich ungefähr 5 min warm gelaufen, anfersen, kniehub, 3 kurze schnelle antritte, kurz gedehnt, und dann nur noch zur startlinie gelaufen!! hat absolut gereicht, werd es beim nächsten mal wieder so hand haben!!
hab dann meine 1. wk erfolgreich in 1:06:44 beendet
lg
hab dann meine 1. wk erfolgreich in 1:06:44 beendet
lg
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Gratuliere, super Zeit!
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Gratuliere... habs auf mikatiming gelesen! Ich selber hab auch ne gute Zeit gerissen... idealer konnte die Temperatur ja nicht sein. Sobald ich mehr Zeit habe, werde ich nen ausführlicheren Bericht über den Berner GP schreiben. Ach ja. Betreffend Einlaufen: Da halte ich mich kurz... da muss ja nur das Schmierfett in den Gelenken erwärmt und die Muskeln einwenig gedehnt werden. Zig Minuten mit Aufwärmen zu verbringen finde ich Gaga...staw3423 hat geschrieben:danke nochmal für die tipps, hab mich ungefähr 5 min warm gelaufen, anfersen, kniehub, 3 kurze schnelle antritte, kurz gedehnt, und dann nur noch zur startlinie gelaufen!! hat absolut gereicht, werd es beim nächsten mal wieder so hand haben!!
hab dann meine 1. wk erfolgreich in 1:06:44 beendet
lg
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
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danke gratuliere dir auch zur deiner tollen zeit!! da hast ja alle deine erwartungen stark übertroffen! du hast no geredet dasd unter 1:20 bleiben willst!! für des bist echt a bombenzeit gelaufen!! ja die temperatur war echt spitze!! nur im ziel am weg zum umkleiden bin i dann fast erfrorern weil ich so waschlnass war!xBLUBx hat geschrieben:Gratuliere... habs auf mikatiming gelesen! Ich selber hab auch ne gute Zeit gerissen... idealer konnte die Temperatur ja nicht sein. Sobald ich mehr Zeit habe, werde ich nen ausführlicheren Bericht über den Berner GP schreiben. Ach ja. Betreffend Einlaufen: Da halte ich mich kurz... da muss ja nur das Schmierfett in den Gelenken erwärmt und die Muskeln einwenig gedehnt werden. Zig Minuten mit Aufwärmen zu verbringen finde ich Gaga...
aber die letzte steigung war soooo fieees!!! die hat mir echt nochmal alles abverlangt!! alles in allem war es echt ein geiles rennen!!!
lg
GP Bern 2012 : 1 Std 06 Min
