1. Marathonvorbereitung - Fragen

Hallo,
ich will/werde diesen Herbst voraussichtlich Ende Oktober (In Frankfurt) meinen ersten Marathon laufen.
Mein Training seit April sieht eigentlich so aus, dass ich 6-7x die Woche laufen gehe.
Einmal die Woche für mich recht zügig (Variiert dann zwischen 4:45-5:15min/km über 9-12km)
Die restlichen Tage im Pulsbereich grob Richtung 75% (bzw. In Pace derzeit etwa 5:40min/km unter "normalen" Umständen ;) )
Dazu kommt ein langer Lauf am Wochenende (meist: 24-28km).
Wochenumfang beträgt etwa 90km (Die letzten Wochen tendenziell etwas weniger, wegen zwei Wettkämpfen)

Nun weiß ich nicht, wie ich meine erste Marathonvorbereitung starten soll.
Eigentlich hatte ich mir überlegt nach Jack Daniels Marathontrainingsplan A zu trainieren.
Ich weiß aber nicht, wie sinnvoll das Ganze ist für einen noch recht langsamen Läufer, weil dort vor allem die langen Läufe für mich viel zu kurz kommen würden.
Anfangs sind diese bei 2std/25% des Wochenumfangs (was bei mir lediglich 20km wären).
Könnte ich einfach die Distanz der langen Läufe ausbauen und den "Rest" nach Plan A machen?


Es sind noch ~24 Wochen bis zum Marathon... Also wären es noch 6 Wochen bis "Phase 2".

Was ich derzeit Versuche ist mehr Streckenvielfalt (Somit auch ein wenig mehr Variation in der Distanz) in meine Läufe zu kriegen und nicht immer nur mein "Standardtempo" abzuspulen.
Ausserdem will ich ab nächster Woche noch einen meiner DL durch eine andere Einheit ersetzen (z.B. Intervalle (z.B. 6x1000m ?)).

Für meine Zeiten, die ich so laufe, bzw. laufen will würde es wohl auch ein geringeren Wochenumfang tuen. Aber ich laufe super gerne, habe die Zeit und komme damit (zumindest in meiner derzeitigen Intensität) zurecht.

- "einfach" nach Daniels Plan A trainieren?
- Plan A mit Anpassung der langen Läufe?
- Andere Pläne?
- Kein spezifischer 18-Wochen-Plan-Marathon Plan, sondern ?

Was ich möchte:
- Gut vorbereitet in meinen ersten Marathon starten
- "mich verbessern" (Zielzeit kann ich gar nicht einschätzen, weil es noch so lange hin ist usw.)
- Schauen, wie ich sinnvoll mehr Tempo / härtere Einheiten in meine Laufwochen einbauen kann

Würde mich über Tipps freuen

Edit: Kurz zu mir:
24 Jahre
1,73m
62,5kg

Laufe seit Juli letzten Jahres... Angefangen mit 3x wöchentlich
Seit Oktober "mehr" ;)

Bannett hat geschrieben: Anfangs sind diese bei 2std/25% des Wochenumfangs (was bei mir lediglich 20km wären).
Könnte ich einfach die Distanz der langen Läufe ausbauen und den "Rest" nach Plan A machen?

Im Normalfall kein Problem. 30-40% des Wochenumfangs gehen meist auch noch, dann bis du in ner 90k Woche schon bei maximal 36k. Aber das natürlich jetzt noch nicht probieren, sondern Schritt für Schritt ausbauen.

Und im Herbst bist du bestimmt schon bei 5'30 oder schneller als Pace für die langen, und dann sind bei entsprechendem Aufbau normalerweise auch die ca. 36k verkraftbar, mit etwa 3h18 zwar weit über den 2,5h, aber das ist eh einer der Punkte bei Daniels, für den er keine besonders überzeugende Argumentation liefert.

Gruß

C.

Vielen dank schon mal..
Bin ich ja beruhigt, dass man die langen Läufe ruhig auch wirklich lang gestalten "darf"
Dann werde ich, wie bisher, meine langen Läufe langsam noch ein wenig weiter ausbauen.

Wie sieht es denn bezüglich langen Läufen und ein wenig Tempo aus?
Zum Beispiel habe ich mich nach meinem letzten 28km-Lauf nach etwa 21-22km richtig fit gefühlt (Im Endeffekt auch nach den 28)
Könnte man da ruhig "einfach mal" bisschen Tempo für 5km machen "nach Laune"? (Natürlich noch genug km übrig lassen zum auslaufen )

Also ich habe die letzten Wochen über meinen LaLa immer langsam ausgebaut und bin letzte Woche bereits zum ersten mal 35km gelaufen (Sogar mit 5:30min/km).
Ausserdem laufe ich nun auch regelmäßig Intervalle und Wiederholungsläufe in der Woche und schaue, dass ich auch imTempo variiere.

Jetzt hätte ich noch einmal eine Frage bezüglich der langen Läufe. Ende Juni sind es noch 18 Wochen bis zu meinem Marathondebüt und ich weiß nicht genau wie ich es denn mit den langen Läufen handhaben soll. Kann ich denn "einfach" jede Woche einen 30km+ Lauf machen oder ist das zuviel? Sollte ich lieber ab und an ein wenig kürzer und "dafür" vielleicht als Crescendo oder ähnliches machen? Wie siehts aus mit Endbeschleunigung?

Ausserdem bin ich mir beim Intervalltraining nicht ganz sicher ob die Intervalle, so wie ich sie derzeit laufe, nicht ein paar Sekunden zu langsam für mich sind (oder die Pausen zu lang?).. Ich habe einfach nicht so den Anhaltspunkt wie es denn "richtig" wäre.

Am Donnerstag z.B. bin ich 7x1000m à 4min gelaufen mit 3min TP
die Zeiten bis auf +-1sec immer getroffen (auf der Bahn gelaufen) und hatte durchschnittspuls bei der 1. von 83% bei den restlichen 87% maxHF
Fühlte mich danach noch so, als ob ich auch noch weitere WHs hätte laufen können oder alle nochmal ein paar Sekunden schneller ...
Woher weiß ich denn, ob das Tempo/Belastung/Intensität für mich richtig ist?
Die Wiederholungen an sich sind schon anstrengend logischerweise, aber nach der Einheit war ich eigentlich nicht sonderlich geschafft.

Bannett hat geschrieben:Also ich habe die letzten Wochen über meinen LaLa immer langsam ausgebaut und bin letzte Woche bereits zum ersten mal 35km gelaufen (Sogar mit 5:30min/km).
Ausserdem laufe ich nun auch regelmäßig Intervalle und Wiederholungsläufe in der Woche und schaue, dass ich auch imTempo variiere.

Jetzt hätte ich noch einmal eine Frage bezüglich der langen Läufe. Ende Juni sind es noch 18 Wochen bis zu meinem Marathondebüt und ich weiß nicht genau wie ich es denn mit den langen Läufen handhaben soll. Kann ich denn "einfach" jede Woche einen 30km+ Lauf machen oder ist das zuviel? Sollte ich lieber ab und an ein wenig kürzer und "dafür" vielleicht als Crescendo oder ähnliches machen? Wie siehts aus mit Endbeschleunigung?

Also an deiner Stelle (wenig Erfahrung, noch über vier Monate bis zum Ziel-Marathon) würde ich mich mehr an den Plan halten. Wenn du schon den Langen regelmäßig länger läufst als geplant, dann laufe ihn nicht auch noch öfter als geplant, und schon mal gar nicht mit Tempoeinheiten drin.

Andererseits läufst du höchstwahrscheinlich zu langsam:

Bannett hat geschrieben:Ausserdem bin ich mir beim Intervalltraining nicht ganz sicher ob die Intervalle, so wie ich sie derzeit laufe, nicht ein paar Sekunden zu langsam für mich sind (oder die Pausen zu lang?).. Ich habe einfach nicht so den Anhaltspunkt wie es denn "richtig" wäre.

Am Donnerstag z.B. bin ich 7x1000m à 4min gelaufen mit 3min TP
die Zeiten bis auf +-1sec immer getroffen (auf der Bahn gelaufen) und hatte durchschnittspuls bei der 1. von 83% bei den restlichen 87% maxHF
Fühlte mich danach noch so, als ob ich auch noch weitere WHs hätte laufen können oder alle nochmal ein paar Sekunden schneller ...
Woher weiß ich denn, ob das Tempo/Belastung/Intensität für mich richtig ist?
Die Wiederholungen an sich sind schon anstrengend logischerweise, aber nach der Einheit war ich eigentlich nicht sonderlich geschafft.

Diese Einheiten sollen bei Daniels schneller als 5k-Renntempo gelaufen werden (ca. 5 sek/km schneller). Daraus folgt eigentlich, dass die letzten beiden Wiederholungen sehr nah am Anschlag gelaufen werden müssen - immerhin werden das so 7 km im 3-4k-WK-Tempo.

Vermutlich bist du einfach schneller als du denkst. Passiert halt, wenn man noch nicht mal ein Jahr lang läuft und erst 24 Jahre alt ist.
Versuche mal 1-2 Wochen lang, dich am vdot = 50 zu orientieren, da vdot = 49 (I-pace 3:58min/km) offensichtlich zu leicht ist. Dann ergeben sich für dich diese paces:
vo2max-Einheiten: 3:54 min/km
Schwellentempo: 4:15 min/km
Dauerlauf/langer Lauf: 5:18 min/km

Wenn das immer noch zu leicht sein sollte, geh auf vdot 51 hoch etc.

So läufst du dann die zwei Q-Einheiten pro Woche wie geplant, anstatt dich wie im Moment totzuschonen und deshalb dich bei den langen Läufen zu langweilen.

D-Bus hat geschrieben:Also an deiner Stelle (wenig Erfahrung, noch über vier Monate bis zum Ziel-Marathon) würde ich mich mehr an den Plan halten. Wenn du schon den Langen regelmäßig länger läufst als geplant, dann laufe ihn nicht auch noch öfter als geplant, und schon mal gar nicht mit Tempoeinheiten drin.

Werd ich dann wohl auch so machen.

D-Bus hat geschrieben: Andererseits läufst du höchstwahrscheinlich zu langsam:

Diese Einheiten sollen bei Daniels schneller als 5k-Renntempo gelaufen werden (ca. 5 sek/km schneller). Daraus folgt eigentlich, dass die letzten beiden Wiederholungen sehr nah am Anschlag gelaufen werden müssen - immerhin werden das so 7 km im 3-4k-WK-Tempo.

Vermutlich bist du einfach schneller als du denkst. Passiert halt, wenn man noch nicht mal ein Jahr lang läuft und erst 24 Jahre alt ist.
Versuche mal 1-2 Wochen lang, dich am vdot = 50 zu orientieren, da vdot = 49 (I-pace 3:58min/km) offensichtlich zu leicht ist. Dann ergeben sich für dich diese paces:
vo2max-Einheiten: 3:54 min/km
Schwellentempo: 4:15 min/km
Dauerlauf/langer Lauf: 5:18 min/km

Wenn das immer noch zu leicht sein sollte, geh auf vdot 51 hoch etc.

So läufst du dann die zwei Q-Einheiten pro Woche wie geplant, anstatt dich wie im Moment totzuschonen und deshalb dich bei den langen Läufen zu langweilen.

So ähnlich habe ich mir das auch schon gedacht, danke für deinen Tipp. Genau deswegen wollte ich jetzt auch schon mit den Intervallen "herumprobieren", dass ich nicht erst dann merke, dass das nicht so 100%ig hinhaut
Merke auch schon bei den "normalen"Dauerläufen, dass ich da immer schneller als L-Pace laufe in den letzten 2 Wochen.. Einfach weil ich sonst mich etwas unterfordert gefühlt hätte.
Werds auf jeden Fall wie du vorgeschlagen hast einfach mal mit VDot 50 probieren und dann schauen und ggf. noch mals vorsichtig anpassen!

Also die ersten 2 Wochen liefen schon mal ganz gut
Letzte Woche ein mal die Intervalle weggelassen und durch einen Marathonstaffelwettkampf (10x4,22km) ersetzt

Hätte mal eine Frage zur Woche 3: Die Woche ist ja eine mit nur 70% des Spitzenumfangs... Bei mir nicht ganz 80km
Die Q1-Einheit lautet:
3km L-Tempo
5x(5-6 min S-Tempo mit 1min Pause)
1Std L-Tempo

Das wären bei mir großzügig 23km.
Würde das ganze aber gerne noch ein wenig länger ziehen.
So das es ca. 28-30km werden.
Also in etwa so:

6km L
5x( 5min S , 1min Pause )
~1h30m L

Mag einfach die Woche schon wieder nen langen Lauf machen
Wäre das für so eine Woche zuviel?

Die zweite Q-Einheit wird:
4x1200m I mit 4min Erholungslauf

Kommt drauf an was Du möchtest. Wenn Du einen langen Lauf machen "magst", dann mach einen. Wenn Du optimal trainieren und Dich verbessern willst, höre lieber auf den Plan und glaube dran, dass eine Umfangsreduzierung ab und an zu mehr führt als durchzulaufen. Es könnte irgendwann auch zum Übertraining führen und dann magst Du nicht mal mehr kurze Läufe laufen ;)

Na den Wochenumfang würde ichdann natürlich über die Woche so anpassen, dass die Wochenkilometer "trotzdem" nur auf 70% kommen.
"Lust" habe ich auf jeden Fall auf einen längeren Lauf, weil sie mir eben sehr viel Spaß machen
Mich juckt es dann halt in den Beinen bei so nem "mittellangen" Lauf die Runde ein wenig aufzustocken

Wäre halt dann auch mein erster langer Lauf, der ein paar Tempoabschnitte beinhalten würde

Bannett hat geschrieben:Die Q1-Einheit lautet:
3km L-Tempo
5x(5-6 min S-Tempo mit 1min Pause)
1Std L-Tempo

Würde das ganze aber gerne noch ein wenig länger ziehen.

Lass es. Die Q-Einheiten haben es auf Dauer in sich, so dass man diese nicht auch noch von Anfang an ausdehnen sollte.

Intervalle durch einen WK zu ersetzen, wie du es letzte Woche gemacht hast, kostet auch schon Kraft.

Mach lieber
3km L-Tempo
5x(6 min S-Tempo mit 1min Pause)
1Std L-Tempo
und wunder dich nicht, wenn L-Tempo auf einmal anstrengend werden sollte.

Ok, danke Euch nochmals.
Werde es dann doch lieber nach Plan machen ;)
Die Woche drauf kommt ja dann wieder ein "normaler" Langer Lauf

Deswegen frag ich hier ja fleißig, wenn ich es besser nicht weiß , also Danke!!
Und auf weitere gute Zusammenarbeit, haha.

Ich hab mal noch eine etwas Allgemeinere Frage bzgl der L-Läufe.

Derzeit mache ich meine L-Läufe eigentlich alle so im Bereich von 9-14km, eben so, dass ich auf meine km nach Plan komme.
In wie weit ist es denn sinnvoll(er) die L-Läufe noch etwas variabler zu gestalten und auch mal so, dass ich einen Ruhetag in der Woche habe?
Dann sind die L-Läufe dafür eben länger (Bzw. einer sogar eher schon "mittellang" mit so 18km evtl.!?).

Wie sieht es denn bzgl. Regeneration aus, wenn man sich die km so zu recht legt, dass ein Ruhetag dabei "rausspringt"?

Gab ein paar Denkanstöße bei mir im Tagebuch, deswegen komme ich darauf.
Fühle mich nach wie vor sehr gut und habe vertrauen, dass der Plan so gut hinkommt!

Aber Gedanken darüber darf man sich ja trotzdem machen.
Übrigens als ich das letzte mal die L-Läufe so verteilt hatte, dass ich einen lauffreien Tag hatte.. Habe ich eine kleine Radtour gemacht


edit: Achja, mein VDot derzeit noch 50 Was eine L-Pace von 5:18min/km entspricht. Laufe aber meist einen Ticken schneller so etwa 5:10min/km. Hier fühle ich mich wohler, um 5:18min/km zu laufen muss ich irgendwie immer unnötig nen Schritt langsamer machen und fühlt sich dann nicht "so rund" an, irgendwie
Hoffe ja aber auch bald mit meinem nächsten Wettkampf auf VDot 51 "aufzusteigen"

Hallo Bannett,

einmal länger und dafür einmal Ruhe (nach den Tempoeinheiten) ist deutlich besser für Dich.

Wenn Du Dich sehr gut fühlst ist das prima, aber das kann sich auch sehr schnell mal ändern. Du läufst gerade mal ein Jahr und hast Du eine ziemlich große Zahl WKM und TEs. Geh' Deinen ersten Marathon ruhig(er) an, dann hast Du danach noch genug Gelegenheiten es besser zu machen. Wenn Du da verkrampft auf irgendeine Zeit hinbolzt und das schief geht, entweder in der Vorbereitung oder im WK, was wäre denn dann? Eben. Stay cool.

Viele Grüße,
Steffen

Also Ruhetag gab es letzte Woche. Und werde auch schauen, dass ich einen Ruhetag in der Woche mache, ausser vielleicht gerade in den Wochen mit 100% der Max-Wkm.
Beim Marathon selbst habe ich mir sowieso noch kein Zeitziel gegeben. Eben weil es mein erster sein wird!
Wenn ich auf meine mögliche Marathonzeit schaue nach VDot 50 zeige ich zur zeit eher den Vogel als das ich mir die 3:10:39 vorstellen könnte zu laufen . Wenn ich dann noch einen HM ein paar Wochen vor dem Marathon gelaufen bin werde ich mir wohl mal ein paar mehr Gedanken darüber machen, was ich bei meinem Debüt laufen will.


Und da ist auch schon meine nächste Frage:
Am Samstag steht ein 10km-WK an. In dieser Woche wären meine

Q1-Einheit:
3km L +
6x (5-6 Min) S-Tempo +
3km L

und Q2-Einheit:
3km L-Tempo +
6x1000m I (oder 5x1200m) +
3km T-Tempo

Letzte Woche habe ich meine Intervalle ausfallen lassen (bzw. bei der 3ten WH abgebrochen, weil ich das Tempo nicht vernünftig halten konnte) - Blödes Wetter

Sollte ich die Q-Einheit diese Woche schon am Besten Dienstags laufen, damit die restlichen Tage zum WK ruhig sind? (Der WK wäre erst am SA Abend)
Und welche Einheit sollte ich laufen? Eventuell lieber die Intervalle machen, weil diese letzte Woche ja ausgefallen sind?
Oder ist die Q1-Einheit (Schwellentempo) wichtiger?

Bannett hat geschrieben:Sollte ich die Q-Einheit diese Woche schon am Besten Dienstags laufen, damit die restlichen Tage zum WK ruhig sind? (Der WK wäre erst am SA Abend)

Ja, Daniels empfiehlt grundsätzlich 3 easy Tage vor und nach einem WK und ganz allgemein ist vor einem 10k eine einigermaßen guter Regenerationszustand schon anzustreben, damit man ihn gut durchziehen kann. Sonst wird es sehr hart.

Bannett hat geschrieben:Und welche Einheit sollte ich laufen? Eventuell lieber die Intervalle machen, weil diese letzte Woche ja ausgefallen sind?
Oder ist die Q1-Einheit (Schwellentempo) wichtiger?

Ich würde eine S-Einheit machen à la 4*2000 mit 2 min Pause.

Q1 Einheiten haben immer Priorität in der Daniels-Systematik. Dazu kommt, dass Du den 10er ja auch über Schwellentempo läufst und zuviele viel Laktat erzeugende Einheiten im Marathontraining allgemeiner Erfahrung gemäß nicht günstig sind.

Danke schon mal.
War mir nicht sicher, ob nicht Mittwoch "reicht", weil es ja eben erst Samstag 20:30 ist der WK
Aber Dienstag ist es wohl wirklich sinnvoller.
Hatte gestern längere Schwellentempoeinheiten (2x~2900m).

Denke ich mache dann die Q1-Einheit morgen einfach nach Plan. Nächste Woche steht dann eine ähnliche Einheit wie du sie gesagt hast als Q2-Einheit drin. 4x10 Min mit 2Min Pause

Bannett hat geschrieben:Hatte gestern längere Schwellentempoeinheiten (2x~2900m).

Denke ich mache dann die Q1-Einheit morgen einfach nach Plan. Nächste Woche steht dann eine ähnliche Einheit wie du sie gesagt hast als Q2-Einheit drin. 4x10 Min mit 2Min Pause

Du kannst da echt flexibel sein! Die Trainingspläne sind nicht in Stein gehauen und können, ja sollten immer an persönliche Erfordernisse angepasst werden.

Bei den S-Einheiten ist bei unverändertem Tempo ja alles okay zwischen 5 und 20 min Dauer der Belastungs(blöcke). Insofern würde ich wegen des anstehenden WKs eindeutig für eher kurze Blöcke voten: Wieso nicht 5-6*6 min?

Glaube haben uns da ein wenig missverstanden.

Im Plan für diese Woche stehen ja kurze Blöcke, also 6x5-6Min und das fand ich ja, dass das ganz gut passt durch die kürzeren Belastungen vor dem WK.

Die lange 4x10-12 Minuten S-Tempo Einheit ist dann erst die Woche NACH dem Wettkampf!


Und ja stimmt schon, man kann da wahrscheinlich schon ein wenig flexibler sein. Will da blos nicht zuviel "rumbasteln"
Und wenn frage ich lieber hier nach :-)

Bannett hat geschrieben:Glaube haben uns da ein wenig missverstanden.

Im Plan für diese Woche stehen ja kurze Blöcke, also 6x5-6Min und das fand ich ja, dass das ganz gut passt durch die kürzeren Belastungen vor dem WK.

Na wunderbar, dann passt es ja so bestens.

Was Du natürlich auch machen könntest: Ein "Test-Tapering" um eine Routine für die letze Woche zu bekommen (siehe Plan). Dann liefest Du am Dienstag nur 3-4*1200 m S-pace mit 2 min Pause und machst ansonsten Ruhetage/leichte kurze Läufe.

Entlastungswochen tun oft sehr gut, sofern man am Limit trainiert. Das mache ich auch gerne, aber nur vielleicht zweimal in der ganzen M-Vorbereitung.

Das mit dem "Test-Tapering" werde ich mal im Hinterkopf behalten. Für Ende August ist noch ein Halbmarathon auf dem Schirm, da kann man das ja auch vielleicht gut testen?

Wenn ich schon mal dabei bin bzgl. meines geplanten HM:
Dieser wäre in der Woche wo 19-21km M-Pace wären. Daniels schreibt ja aber "Vermeiden Sie den Ausfall von M-Läufen, solange der Wettkampf kein Halbmarathon ist, bei dem Sie im Marathontempo laufen können........".

Würde aber natürlich schon ganz gerne den HM auf PB laufen wollen
Das würde ja dann aber wohl nicht mehr den Sinn vom M-Pace ersetzen. Wenn man die Einheit dann auf das nächste Wochenende nach hinten verschiebt, wäre das dann zuviel Belastung? Sollte ich dann tatsächlich die 19-21km M-Pace ausfallen lassen? Oder den HM definitiv nicht "Volles Rohr" laufen?

Bannett hat geschrieben:Das mit dem "Test-Tapering" werde ich mal im Hinterkopf behalten. Für Ende August ist noch ein Halbmarathon auf dem Schirm, da kann man das ja auch vielleicht gut testen?

Auf jeden Fall. Vor einem HM bringt das für diesen auch noch mehr.

Bannett hat geschrieben:Wenn ich schon mal dabei bin bzgl. meines geplanten HM:
Dieser wäre in der Woche wo 19-21km M-Pace wären. Daniels schreibt ja aber "Vermeiden Sie den Ausfall von M-Läufen, solange der Wettkampf kein Halbmarathon ist, bei dem Sie im Marathontempo laufen können........".Würde aber natürlich schon ganz gerne den HM auf PB laufen wollen
Das würde ja dann aber wohl nicht mehr den Sinn vom M-Pace ersetzen. Wenn man die Einheit dann auf das nächste Wochenende nach hinten verschiebt, wäre das dann zuviel Belastung? Sollte ich dann tatsächlich die 19-21km M-Pace ausfallen lassen? Oder den HM definitiv nicht "Volles Rohr" laufen?

Den Hm kannst Du natürlich laufen und er ersetzt dann ganz klar den langen M-Pace-Lauf. Der fällt dann komplett weg.

Meiner Erfahrung nach fällt es jedoch schwer, einen HM-WK komplett in M-Pace zu laufen. Selbst wenn es gelingt, macht es keinen Spass. Der Vorteil allein gelaufener langer M-Pace-Läufe liegt m.E. auch sehr in der Willensschulung. Alleine gelaufen fühlt sich das Tempo nämlich am Ende dann doch ziemlich streng an, auch weil man ja nicht voll regeneriert ist. Da muss man sich ganz schön an der Kandare nehmen.

Das entfällt, wenn man dieses Tempo im Rahmen eines Wks läuft -- hier muss man sich dann eher bremsen.

Deshalb: Laufe ihn ruhig voll und zeig, was in Dir steckt -- dann aber auch bereit sein, bei Bedarf zwei Tage mehr zur Erholung einzuplanen!

Bannett hat geschrieben: Wenn ich schon mal dabei bin bzgl. meines geplanten HM:
Dieser wäre in der Woche wo 19-21km M-Pace wären. Daniels schreibt ja aber "Vermeiden Sie den Ausfall von M-Läufen, solange der Wettkampf kein Halbmarathon ist, bei dem Sie im Marathontempo laufen können........".

Würde aber natürlich schon ganz gerne den HM auf PB laufen wollen
Das würde ja dann aber wohl nicht mehr den Sinn vom M-Pace ersetzen. Wenn man die Einheit dann auf das nächste Wochenende nach hinten verschiebt, wäre das dann zuviel Belastung?

Hm voll laufen, wenn es der einzige in der M-vorbereitung ist. Aber den klassichen Hm-Test legt man ja eigentlich etwas später.

Zum Rest muss man mal genauer schauen .... in welche Woche vom Daniels-Entwurf hast du den Hm gelegt, Woche 15? Dann die Einheit in der nächsten WOche machen z. B. statt der T-Pace einheit.

Gruß

C

Also ich möchte noch einen andere HM laufen. Leider weiß ich noch nicht wo.. In Nürnberg wäre 3-1/2 Wochen vor dem Marathon ein HM. Aber das ist vielleicht schon zu knapp? Ausserdem ist es auch ziemlich weit weg. Und in Berlin und Umgebung finde ich da irgendwie zeitlich nichts passendes, leider! Aber auf jeden Fall möchte ich noch einen weiteren HM laufen.

Ja genau, der 1. HM wäre dann in Woche 15.

Also der HM lief super

Mal wieder ein paar Fragen wegen meiner WKs.
Die Termine sieht man ja in der Signatur.

Ich fang mal hinten an: Kann man den 10er noch 2 Wochen vor dem Marathon laufen oder ist das zu dicht ? Bisher habe ich alle WK schnell "weggesteckt"

Die 19,4km soll dann mein M-Testlauf werden. Der Lauf ist quasi direkt vor der Haustür und andere Läufe in der Nähe finde ich einfach nichts, vor allem weil ich auch noch umziehe zu dem Zeitpunkt und ich da auch also nicht groß weiter fahren kann. Leider nur "Fahrradvermessen". Denke aber mal auf grund von mangelnder Alternativen ausreichend oder?

Zum Küstenhalbmarathon am 16.09 wurde ich von jemanden eingeladen. Dieser fällt nun wieder auf die nächste lange M-Pace Einheit. Was ich zwar einerseits irgendwie schade finde, weil ich diese ja dann wieder nicht mache (Wäre bestimmt sinnvoll, für die mentale Stärke , aber mir machen Wettkämpfe ja auch viel Spaß. Ruhig wieder voll laufen und damit die Einheit wieder einfach ersetzen?
Vielleicht hier auch mal "Test-Tapern"? Wenn ja, würde ich mich über eine Art Beispielwoche freuen

------

Eine andere Allgemeine Frage:
Mir ist aufgefallen in den Wochen die 100%-Spitzenumfang beinhalten finde ich die Q-Einheiten von der Belastung ziemlich gering.
So beinhaltete die Q2-Einheit dieses mal gesamt nur 40 Min in S-Pace (2x20), die Woche davor war ja schon deutlich fordernder mit (2x20 + 12).
Dazu kommt noch, dass die Q1-Einheit ja dann auch der Lange Lauf ohne Tempo ist, was ich von der Belastung her auch deutlich geringer einstufe, als die "etwas kürzeren" - Dafür mit Tempo.
Warum ist das denn so? Ich hätte jetzt spontan eher vermutet, dass in einer Woche mit höherem Umfang auch ein wenig mehr Qualität gemacht werden kann? Also quasi prozentual gleich viel. Oder wird da eben weniger gemacht, um den erhöhten Umfang "auszugleichen"?


vielen dank im voraus

Bannett hat geschrieben:Also der HM lief super

Zum Küstenhalbmarathon am 16.09 wurde ich von jemanden eingeladen. Dieser fällt nun wieder auf die nächste lange M-Pace Einheit. Was ich zwar einerseits irgendwie schade finde, weil ich diese ja dann wieder nicht mache (Wäre bestimmt sinnvoll, für die mentale Stärke , aber mir machen Wettkämpfe ja auch viel Spaß. Ruhig wieder voll laufen und damit die Einheit wieder einfach ersetzen?
Vielleicht hier auch mal "Test-Tapern"? Wenn ja, würde ich mich über eine Art Beispielwoche freuen

Warum läufst Du nicht es die HM in MRT? Zu langsam weil Du 100% geben willst?

Zu schnell glaube ich nicht, weil Du ein Langlauf mit MRT Tempo laufen wolltest (z.B. die 24 km bzw. 15 Miles oder 2 Stunden) die Daniels in Phase III - 6te. Woche.

HM oder 24 km. hin oder her. Macht weiter 10-15 min. nach dem Ziel und dann locker zurück.
Ich wollte den Daniels Plan folgen aber leider habe ich 4-5 Wochen sehr wenig trainiert und vielleicht laufe ich mein Debüt in Köln nicht.
Ich folge es mehr oder weniger (mindestens die Q1). Für diese Einheit letzte Woche bin ich 28 in MRT bei Köln gelaufen.

Sehr hart, etwa wie ein HM auf 100%. Aber es geht nicht um ein Paar Km. Es ist ein Beispiel-Plan. Nicht die Bibel.

Bannett hat geschrieben:Ich fang mal hinten an: Kann man den 10er noch 2 Wochen vor dem Marathon laufen oder ist das zu dicht ?

Zu dicht, zu unspezifisch (da er ja zumindest eine, wenn nicht zwei sinnvollere Einheiten ersetzt). Steffny ist hier die Ausnahme, weil man da ansonsten nicht gefordert wird.

Bannett hat geschrieben:Zum Küstenhalbmarathon am 16.09 wurde ich von jemanden eingeladen. Dieser fällt nun wieder auf die nächste lange M-Pace Einheit. Was ich zwar einerseits irgendwie schade finde, weil ich diese ja dann wieder nicht mache (Wäre bestimmt sinnvoll, für die mentale Stärke , aber mir machen Wettkämpfe ja auch viel Spaß. Ruhig wieder voll laufen und damit die Einheit wieder einfach ersetzen?
Vielleicht hier auch mal "Test-Tapern"? Wenn ja, würde ich mich über eine Art Beispielwoche freuen

Voll laufen, mini-Taper. Pfitzinger bsw. beschreibt solche "tune-up races" als 8-10 Tage-Block. D.h., am Anfang der WK-Woche trainiert man noch normal, dann leichter, und nach dem WK kommen noch ein paar leichte Tage. Ich weiß jetzt nicht, wie du Q1/Q2 legst, aber wenn z. B. Q1 = 15 miles M pace in week 18 auf den WK-Tag fällt, könnte das bei dir so aussehen:

Woche 18:
Mo: locker oder Pause
Di: 2x (20 min E pace + 20 min T pace) (normale Q2)
Mi: langsam
Do: locker
Fr: Pause
Sa: locker + kurz
So: HM, insg. 27 km (Ersatz für Q1)

Woche 19
Mo: langsam oder Pause
Di: locker
Mi: locker oder Pause
Do: 4x 5 min T (abgeschwächte Q2)
Fr: langsam oder Pause
Sa: locker
So: 22 miles L run (normale Q1)


------

Bannett hat geschrieben:Eine andere Allgemeine Frage:
Mir ist aufgefallen in den Wochen die 100%-Spitzenumfang beinhalten finde ich die Q-Einheiten von der Belastung ziemlich gering.
So beinhaltete die Q2-Einheit dieses mal gesamt nur 40 Min in S-Pace (2x20), die Woche davor war ja schon deutlich fordernder mit (2x20 + 12).

Ist mir so nicht aufgefallen. Ist auch nicht immer so, guck mal in Woche 21, Q1 = L 22 miles, Q2 = 2x (15-20 min T), 70%.

Deine 2x 20 stimmen zwar, aber die (2x 20 + 12) sind ja eigtl. 2x (15-20) + 10-12, also evtl. auch nur insg. 40 min mit 2 Pausen...

Hallo Bannett,

es ist nicht sonderlich sinnvoll Fragen zum Marathontraining zu beantworten, wenn man den kompletten Trainingsplan nicht kennt und studiert hat. Jeder Trainingsplan-Autor hat seine eigene Art das Ziel "Finish in einer bestimmten Zielzeit" zu verwirklichen. Mir liegen zum Beispiel Trainingspläne vor, bei denen just zwei Wochen vor dem Marathon ein Testwettkampf 10 km auf dem Programm steht. Man kann das also sehr gut in ein Trainingskonzept einbauen - aber dann muss natürlich das davor und danach in der vorletzten Woche (die ja schon Taperingwoche ist) stimmen, bzw. darauf abgestimmt sein. Ein 10er als Wettkampf ist letztlich nichts anderes als noch mal ein harte Tempoeinheit und das gehört auch zum M-Training dazu. Die Erholzeit für einen 10er beträgt nur ein paar Tage, das ist im Hinblick auf den Tag X unkritisch. Aber wie gesagt: Es ist nicht sinnvoll die Einheit isoliert zu betrachten oder zu bewerten. Sie muss zum Konzept passen. Meine eigenen Pläne gehen da eher auf Nummer sicher und setzen am zweitletzten Sonntag vor Tag X noch einen langen Lauf.

Wenn du den HM an Stelle eines langen Laufs absolvierst, dann fehlt dir der Lange in der "Endabrechnung". Da beißt die Maus keinen Faden ab. Ein HM ergibt als Trainingslauf (ev. als langer Lauf) nur zu Beginn eines M-Trainings Sinn, allerdings läuft man den dann langsam (ca. 70 bis 75%). Darüber hinaus setzt man einen HM als Testwettkampf ein, läuft ihn volle Pulle, dann muss aber das davor und danach wieder auf diesen Wettkampf abgestimmt sein. Es ist nicht sinnvoll in einem vorgegebenen Trainigsplan eine Einheit (langer Lauf in diesem Fall) durch eine andere (HMwettkampf) zu ersetzen und sonst nichts zu ändern. Wenn du unbedingt diesen HM laufen willst, dann lauf ihn - aber lauf ihn langsam (75% vielleicht), lauf dich davor im selben Tempo ein paar Kilometer ein und danach ein paar Kilometer aus, dann kommst du auf den Umfang deines Langen.

Deine abschließende Frage würde erfordern sich mit dem gesamten Trainingsplan intensiv auseinanderzusetzen. Dazu fehlt mir Zeit (und ehrlich gesagt auch die Lust).

Ich wünsche dir schönes und erfolgreiches Training und dann einen tollen Marathon

Gruß Udo

Danke euch nochmals.
Also das mit dem Tapern werde ich auf jeden Fall versuchen.
Den 10er habe jetzt erst mal nicht auf dem Plan.

Und wahrscheinlich wären die Fragen wohl besser im Daniels-Thread aufgehoben