Road to sub3-Berlin

Hallo zusammen,

wie die Überschrift schon sagt, will ich im Herbst in Berlin unter 3h bleiben. Mein Problem: ich fange gerade wieder mit einem vernünftigen Training an, als ich mich im Dezember angemeldet hatte, war ich von anderen Voraussetzungen ausgegagngen. Kurz meine Vorgeschichte:
Meine Bestzeiten von vor ca. 6-7 Jahren liegen bei 37:52/10km und 1:23/HM. Letztes Jahr im Juli habe ich mich ca. drei Monate lang auf einen 10er unter 40min vorbereitet. Der Umfang lag in dieser Zeit bei ca. 40-50km/Woche, manchmal auch etwas weniger. Die Ausgangsbasis war damals: sehr lange Traininspause vorher, aber eine noch vorhandene Grundlage von ca. 50min/10km. Einen Tag nach dem 10er, welchen ich in 39:19min absolviert hatte, war ich krank (von den Trainingswerten hätte einer 38er Zeit drin sein müssen).
Von Oktober bis ca. April wurde ich immer wieder von Infekten geplagt (auch ganz ohne Training) , an ein vernünftiges Training war nicht zu denken. Bis Ende April hatte ich in 2012 nur 54km bzw. 6 Trainingseinheiten absolviert. Seit Anfang Mai, nachdem mein Immunsystem wieder im Lot ist, bin ich auch wieder ins Training eingestiegen. Bisher habe ich 6/9/12/15/19/21km absolviert (genau in dieser Reihenfolge), den Halbmarathon gestern als Trainingslauf in 1:33:30, nicht am Limit aber doch deutlich fordernder als ein normaler Dauerlauf. Jeder 5km Abschnitt war ca. 30s schneller als der vorrige.
Eine gewisse Grundschnelligkeit ist vorhanden, was definitiv fehlt sind Grundlagenausdauer und Tempohärte. Mein Training möchte ich deshalb auch an der Entwicklung dieser beiden Komponenten ausrichten.
Bis Berlin sind es noch ca. 20 Wochen. In den nächsten 8 Wochen möchte ich mir die Grundlagen aneigenen, um danach in einen 12-Wochen-Plan für sub3 einzusteigen. Einen Plan für Aufbau-Wettkämpfe habe ich auch schon. Der sieht ungefähr wie folgt aus:
12.06. 5km - 18:xx (bin vorher 2 Wochen im Urlaub und kann dort gezielt Tempo trainieren)
15.07. 14km - 56:00
30.07. 10km - 37:xx
26.08. HM - 1:24
Die ersten 25km sind für Juni geplant, 30km im Juli und 35km Anfang August.
Meine Frage ist nun: Wie realistisch ist der Plan? Auf welche Trainingseinheiten sollte ich den Schwerpunkt legen?

Gruß Stephan

Hallo Stephan,

die Planung sieht vernünftig aus. Die Zwischenziele, die Du hast, sind gut, weil sie Dir helfen, zu sehen, wie es läuft und ob Du die Ziele anpassen musst. Natürlich kann es sein, dass nach der Pause, die Du hattest, es selbst dann nicht für sub-3 reichen wird, wenn Du die 1:24 beim HM schaffst. Insbesondere gilt das, falls das Dein erster Marathon sein sollte. Auch willst Du jetzt wahrscheinlich demnächst auf 80 bis 100 Kilometer in der Woche kommen, und das kann mit Deiner Vorgeschichte einfach noch zu viel sein. Stell Dich also darauf ein, dass das Vorhaben scheitern kann.

Ansonsten: Die Streckenbeschaffenheit beim Havellauf scheinst Du schon gut eingerechnet zu haben. Aber willst Du den Halbmarathon wirklich in einem orangenen T-Shirt laufen? Das würde ich ja nicht machen ;) Oh, und falls Du einen ersten Formtest schon in 10 Tagen machen möchtest, schau mal in meine Signatur ;)

Viel Erfolg

Carsten

Danke Carsten für Deine Hinweise! Einen Versuch auf sub3 hatte ich schon mal 2006 unternommen, bin aber durch eine Verletzung kurz vorher gestoppt wurden. Damals habe ich in der Spitze ca. 100km pro Woche trainiert, mir aber um die Qualität des Trainings keine Gedanken gemacht. Meine Achillesverse ist definitiv meine Tempohärte. Deshalb will ich mich ab ca. Juli auch an lange Intervalle bis zu 3x7km heranarbeiten. Eine gewisse Grundschnelligkeit habe ich schon.
Ich wußte gar nicht, dass man in Steglitz mit dem "Sponsoren-Shirt" starten muss! Aber bis nach Tegel wollte ich auch nicht anreisen, da ich aus dem südl. Berliner Umland komme. Leider bin ich in 10 Tagen noch nicht soweit, über 10km einen Formtest zu wagen. Einen 10er will ich erst machen, wenn ich das Gefühl habe, sub40 laufen zu können.

So, gut sechs Wochen später will ich mich mal zurückmelden. Erstes Zwischenziel waren schnelle 5km bei der Teamstaffel in Berlin. Mein Garmin zeigte an diesem Tag nach 5km 18:45min an, 90 Minuten später bin ich dann noch mal 19:20 gelaufen. In den letzten Wochen konnte ich super trainieren, in der Spitze bis zu 70km/Woche. Gestern dann ein weiterer Leistungstest auf meiner Standard-HM-Runde (identisch mit dem Lauf am 12.05.). Ich hatte weder eine Begleitung noch Wasser mit dabei, habe die Geschwindigkeit immer aller 2km kontrolliert, aber dabei eher die noch mögliche Endzeit im Auge behalten statt den Kilometerschnitt zu beachten. Auf der zweiten Hälfte habe ich schon ziemliche Angst bekommen, dass ohne Wasser der große Einbruch kommt und ein klein bisschen rausgenommen. Am Ende standen 1:26:52h auf der Uhr! Bin absolut zufrieden und werde am nächsten Wochenende erstmals auf 25km verlängern, dann aber wieder langsamer. Außerdem geht es ab jetzt wieder wöchentlich auf die Bahn (4x2000 bzw. 3x3000) und ein wöchentlicher Tempolauf über 10-14km kommt ins Programm.

Ich bin auch auf SUB 3 Kurs. Mein Ziel Marathon ist in knappen 10 Wochen und ich bin verletzt. Langsam Kilometerumfang aufbauen. Also die Leute die ich beobachte die erfolgreich Marathon SUB 3 laufen haben einen Wochenumfang von 100 bis 160 KM eher nach oben tendierend. Folgen alle einen Trainingsplan von Pfitzinger, Hanson's, Hadd, Daniels... Halbmarathon Zeit um die 1.22. Wichtig sind die langen Läufe. Lydiard empfiehlt 3 Lange Läufe pro Woche: 25 KM, 30 KM, 35 KM. Ich habe die Schnelligkeit aber die Ausdauer, in der zweiten Hälfte schneller laufen als in der ersten, Negative Splits, Lange Läufe üben. Also 14 Stunden pro Woche trainieren. Laufen. Es gibt auch die Möglichkeit mit Cross Training interessante Ergebnisse zu erzielen: Elliptical und Wasser Laufen. Intervalle, Tempo Läufe, Hügel Läufe. Dass machen die Elite Kenianer bis zum abwinken. Also viel Erfolg mit der Vorbereitung. Die schnellen trainieren 3 bis 4 Stunden pro Tag.

NilsHolger76 hat geschrieben:Also die Leute die ich beobachte die erfolgreich Marathon SUB 3 laufen haben einen Wochenumfang von 100 bis 160 KM eher nach oben tendierend.

Huch, was sind denn das für Selbstmörder? Ich bin ja nun wirklich nur sehr mäßig talentiert, und wenn ich für sub3 eher 160 als 100 km pro Woche trainieren müßte, würde ich mir lieber ein anderes Ziel suchen. In den letzten drei Monaten vor dem Frühjahrsmarathon bin ich pro Woche im Schnitt knapp 85 km (ca. 7 Stunden) gelaufen. OK, zwischendurch war ich ein paarmal krank bzw. verletzt und habe dadurch auf den Gesamtzeitraum umgelegt ca. 7 km pro Woche verloren, aber auch sonst wäre ich klar unter 100 km geblieben (dafür hätte es dann statt für 2:54 vielleicht für 2:49:xx gereicht). Es geht also.

Folgen alle einen Trainingsplan von Pfitzinger, Hanson's, Hadd, Daniels...

Das ist sicher nicht verkehrt. Mein Favorit ist Pfitzinger, aber die anderen tun es sicher auch. Außerdem hat der TE sich mittlerweile bestimmt festgelegt. Der Marathon ist ja schon übernächsten Monat. Interessant wäre zu erfahren, ob der Test-HM in 1:26:52 auf volles Tempo oder ungefähr im geplanten Marathontempo gelaufen war.

Lydiard empfiehlt 3 Lange Läufe pro Woche: 25 KM, 30 KM, 35 KM.

Meine Güte, dagegen ist ja Greif ein freundlicher, gutmütiger Opa.

in der zweiten Hälfte schneller laufen als in der ersten, Negative Splits, Lange Läufe üben.

Genau. Qualität vor Quantität. Das halte ich für wichtiger als den schieren Umfang der langen Läufe. Pfitzinger z.B. läßt im Rahmen eines 18-Wochen-Plans mit maximal 114 km pro Woche nur 4x >=30 km laufen. Alles andere ist kürzer. Dafür gibt es weitere vier lange Läufe von 26-29 km, von denen 13-23 km im Marathontempo gelaufen werden. Alles ab 16 km aufwärts wird als Crescendo zelebriert.

Also 14 Stunden pro Woche trainieren.

Wer das braucht, um gerade mal unter 3h zu kommen, hat wahrscheinlich irgendwelche medizinischen oder technischen Probleme, um die er sich vorrangig kümmern sollte.

aghamemnun hat geschrieben: Wer das braucht, um gerade mal unter 3h zu kommen, hat wahrscheinlich irgendwelche medizinischen oder technischen Probleme, um die er sich vorrangig kümmern sollte.

Von vielen Postings hier im Forum gehe ich auch eher von 100-120WKM aus - und die sollten ja in <10h erledigt sein.


gruss hennes

aghamemnun hat geschrieben:Ich bin ja nun wirklich nur sehr mäßig talentiert

...


Wer das braucht, um gerade mal unter 3h zu kommen, hat wahrscheinlich irgendwelche medizinischen oder technischen Probleme, um die er sich vorrangig kümmern sollte.

Moin!

Wir hatten hier mal eine Diskussion (m. E. in einem der sub-40-Fäden), wer denn überhaupt sub-40 schaffen kann. Da gab es dann ein paar Links, die anzeigten, dass der Durchschnittsmann eine VO2max von 40 - 45 ml/min/kg hat, und dass diese normalerweise um 5 - 20% trainierbar ist.

Geht man von den Mittelwerten aus, kann so jemand nur eine 42.5 ml/min/kg * 1.125 = 47.8 ml/min/kg erreichen, was in der Regel nicht mal für sub-40 reicht. Man kann natürlich über Details streiten, aber es geht zu weit, allen " irgendwelche medizinischen oder technischen Probleme" zu unterstellen, die die sub-3 nicht erreichen.

Und jemand, der im Marathon um 2:49 - 2:55 läuft, ist somit läuferisch begabterer als der Durchschnitt.

D-Bus hat geschrieben:es geht zu weit, allen " irgendwelche medizinischen oder technischen Probleme" zu unterstellen, die die sub-3 nicht erreichen.

Hat das irgendjemand getan? Hab ich was überlesen?

aghamemnun hat geschrieben:Hat das irgendjemand getan? Hab ich was überlesen?

Habe ich gesagt, dass das jemand getan hat?

D-Bus hat geschrieben:Habe ich gesagt, dass das jemand getan hat?

Da Du mich zu zitieren beliebtest, war wohl ziemlich unverhohlen, wie es gemeint war. Du wirst dem wohl nicht ernsthaft widersprechen wollen. Würde Dir sowieso niemand glauben.

Lieber aghamemnun,

du hast mich missverstanden/meine Worte überinterpretiert. Es war weder meine Absicht, dich zu beleidigen, noch dir irgendetwas zu unterstellen.

Ich versuche hier noch einmal, meine Meinung klarzustellen:

So ging's los:

NilsHolger76 hat geschrieben:Also 14 Stunden pro Woche trainieren. Laufen.

aghamemnun hat geschrieben:Huch, was sind denn das für Selbstmörder?

Wer das braucht, um gerade mal unter 3h zu kommen, hat wahrscheinlich irgendwelche medizinischen oder technischen Probleme, um die er sich vorrangig kümmern sollte.

Diesen deinen (von mir hervorgehobenen) Satz halte ich nach wie vor für falsch, weshalb ich die VO2max ins Spiel brachte,

D-Bus hat geschrieben:Da gab es dann ein paar Links, die anzeigten, dass der Durchschnittsmann eine VO2max von 40 - 45 ml/min/kg hat, und dass diese normalerweise um 5 - 20% trainierbar ist.

um abschließend vorsorglich, nicht unterstellend, dies schlusszufolgern:

D-Bus hat geschrieben:Man kann natürlich über Details streiten, aber es geht zu weit, allen " irgendwelche medizinischen oder technischen Probleme" zu unterstellen, die die sub-3 nicht erreichen.

Grundsätzlich bezweifle ich, dass Leute mit ernsthaften "medizinischen oder technischen" Problemen überhaupt 14 Stunden pro Woche laufen können.

Dem hier dagegen stimme ich zu:

Hennes hat geschrieben:Von vielen Postings hier im Forum gehe ich auch eher von 100-120WKM aus - und die sollten ja in <10h erledigt sein.

Nichtsdestotrotz: ich kenne einige, sowohl persönlich im Lauftreff als auch hier im Forum, die mit den von Hennes genannten Umfängen bei 3:10 - 3:20 hängen blieben. (Unter 3:30 scheint dagegen jeder zu kommen, der es ernsthaft und längerfristig versucht.) Vermutlich hätten von denen einige die sub-3 durch eine erhebliche Umfangssteigerung geschafft, falls verkraftbar, aber normalerweise versucht so etwas für eine sub-3 kaum jemand.

D-Bus hat geschrieben:Es war weder meine Absicht, dich zu beleidigen

Das doch sowieso nicht. Schließlich bist Du doch ein höchst ehrenwerter Mensch.

Diesen deinen (von mir hervorgehobenen) Satz halte ich nach wie vor für falsch, weshalb ich die VO2max ins Spiel brachte, (...) Grundsätzlich bezweifle ich, dass Leute mit ernsthaften "medizinischen oder technischen" Problemen überhaupt 14 Stunden pro Woche laufen können.

Das sind zwei verschiedene Dinge, denke ich. Zum einen der VDOT-Wert. Über das Verhältnis von Anlage und Trainierbarkeit kann ich nichts sagen, aber Angaben von zwischen 5 und 20% (bezieht sich das auf die VDO-Werte oder auf die Zielzeiten?) sind ja noch ziemlich ungenau, zumal wenn man berücksichtigt, daß es auch noch Ausreißer nach oben und unten geben kann.

Daß jemand mit starken Problemen keine 14 Stunden pro Woche trainieren kann, wage ich auch zu bezweifeln. Mit einem konkreten Ziel vor Augen ist so mancher bereit, sich mittel- oder spätestens langfristig völlig kaputtzumachen. Und seltsamerweise funktioniert das auch - bis zum bitteren Ende.

Nichtsdestotrotz: ich kenne einige, sowohl persönlich im Lauftreff als auch hier im Forum, die mit den von Hennes genannten Umfängen bei 3:10 - 3:20 hängen blieben. (Unter 3:30 scheint dagegen jeder zu kommen, der es ernsthaft und längerfristig versucht.) Vermutlich hätten von denen einige die sub-3 durch eine erhebliche Umfangssteigerung geschafft, falls verkraftbar, aber normalerweise versucht so etwas für eine sub-3 kaum jemand.

OK, aber da war von 100-120 km pro Woche die Rede. Das halte ich für sub 3 auch für realistisch (daß ich mit 85 hingekommen bin, Edit: ... schreibe ich nicht einem Talent zu, das ich - ich schwör's! - nie besessen habe, sondern dem besseren Training mit aufgrund meiner Arbeitszeiten idealen Bedingungen; vielen, die es besser könnten als ich, sind diese Möglichkeiten einfach nicht vergönnt). Bis in den Bereich von 160 ist aber noch ein gewaltiger Sprung, und wenn jemand für 2:59 so hart trainiert, sehe ich da kein gesundes Verhältnis mehr zwischen Aufwand und Performance.

aghamemnun hat geschrieben:Das sind zwei verschiedene Dinge, denke ich. Zum einen der VDOT-Wert. Über das Verhältnis von Anlage und Trainierbarkeit kann ich nichts sagen, aber Angaben von zwischen 5 und 20% (bezieht sich das auf die VDO-Werte oder auf die Zielzeiten?) sind ja noch ziemlich ungenau, zumal wenn man berücksichtigt, daß es auch noch Ausreißer nach oben und unten geben kann.

Schon klar, alles nur Schätzungen (bezogen auf die VO2max, nicht VDOT oder Zielzeit).

aghamemnun hat geschrieben:Daß jemand mit starken Problemen keine 14 Stunden pro Woche trainieren kann, wage ich auch zu bezweifeln. Mit einem konkreten Ziel vor Augen ist so mancher bereit, sich mittel- oder spätestens langfristig völlig kaputtzumachen. Und seltsamerweise funktioniert das auch - bis zum bitteren Ende.

Stimmt das, Hennes?

Aber ok, vielleicht ist das ja eine gute Warnung für NilsHolger76, je nachdem, wie das hier gemeint war:

NilsHolger76 hat geschrieben:ich bin verletzt. Langsam Kilometerumfang aufbauen. Also die Leute die ich beobachte die erfolgreich Marathon SUB 3 laufen haben einen Wochenumfang von 100 bis 160 KM eher nach oben tendierend.

aghamemnun hat geschrieben:Bis in den Bereich von 160 ist aber noch ein gewaltiger Sprung, und wenn jemand für 2:59 so hart trainiert, sehe ich da kein gesundes Verhältnis mehr zwischen Aufwand und Performance.

Im Endeffekt scheinen wir uns hier recht einig zu sein. Diesbezüglich und bzgl. der oben genannten 1:22 darf natürlich der Hinweis auf Joerns Faden von 2006 nicht fehlen.

Da gab es diese schöne Tabelle (die man mal aktualisieren sollte): 10er..........HM............M........... ..M/HM.......M/10er
00:37:30....................02:57:00.... .......... ..4,720
00:37:07......01:22:27..... 02:57:00......2,147......4,769
00:38:14......01:26:15......02:59:19.... ..2,079......4,690
00:36:50......01:22:30......02:57:58.... ..2,157......4,832
00:37:25......01:22:45......02:56:21.... ..2,131......4,713
00:37:37......01:23:03......02:55:17.... ..2,111......4,660
00:39:17......01:26:33......02:59:30.... ..2,074......4,569
00:39:00......01:26:51......02:57:31.... ..2,044......4,552
00:35:14......01:20:58......02:58:37.... ..2,206......5,070
00:38:44......01:25:50......02:55:08.... ..2,040......4,522
00:39:22......01:22:42......02:59:45.... ..2,174......4,566
00:37:47......01:24:56......02:59:40.... ..2,115.....4,755
............................Mittelwert.. ..2,116......4,701
............................Theorie..... ..2,099......4,667

wobei diese Zeile hier
00:35:14......01:20:58......02:58:37.... ..2,206......5,070

durch 35 Wochenkm im Schnitt erreicht wurde. Der Forist probierte dann anscheinend auch mal 160 km/Woche, und erreichte so 2:30er Zeiten (aus meiner Erinnerung, habe ich vor 1-2 Jahren hier gelesen).

D-Bus hat geschrieben:wobei diese Zeile hier
00:35:14......01:20:58......02:58:37.... ..2,206......5,070

durch 35 Wochenkm im Schnitt erreicht wurde.

Das nenn ich Talent! Obwohl man bei dem Kandidaten erkennt, daß er auf den Unterdistanzen klar besser ist. Das dürfte wie im Thread schon vermutet an den Umfängen liegen.

Auf Marathonaustria gibt es eine Statistik, aus der geht hervor, dass nur 6,4% aller Österr. Marathonläufer unter 3h finishen. Das wird bei euch Deutschen auch nicht anders sein. Da kann ich der Argumentation von D-Bus schon einiges abgewinnen.

Ioannis Vrettos hat geschrieben:Auf Marathonaustria gibt es eine Statistik, aus der geht hervor, dass nur 6,4% aller Österr. Marathonläufer unter 3h finishen. Das wird bei euch Deutschen auch nicht anders sein.

Es sind 7,9%. Ansonsten keine Einwände. Nur ein paar Fragen: Wie viele der 93,4%, die nicht sub 3 laufen, haben denn den Ehrgeiz dazu? Wie viele laufen einfach nur auf Ankommen und ohne jedes Zeitziel? Wie viele von denen, die es darauf anlegen, alles aus sich herauszuholen (also ihr Talent auszuloten und zu entfalten), scheitern an den 3h? Gibt es dazu auch Statistiken? Die wären nämlich wichtig, um sicher zu wissen, woran es liegt, daß man als sub3-Läufer bei einem durchschnittlich besuchten Marathon relativ einsam unterwegs ist.

aghamemnun hat geschrieben:Es sind 7,9%. Ansonsten keine Einwände. Nur ein paar Fragen: Wie viele der 93,4%, die nicht sub 3 laufen, haben denn den Ehrgeiz dazu? Wie viele laufen einfach nur auf Ankommen und ohne jedes Zeitziel? Wie viele von denen, die es darauf anlegen, alles aus sich herauszuholen (also ihr Talent auszuloten und zu entfalten), scheitern an den 3h? Gibt es dazu auch Statistiken? Die wären nämlich wichtig, um sicher zu wissen, woran es liegt, daß man als sub3-Läufer bei einem durchschnittlich besuchten Marathon relativ einsam unterwegs ist.

Marathon Austria da ist die Statistik. Das Gesetz der grossen Zahl dürfte auch hier anwendbar sein. Aber nachweisen kann ich es nicht. Möglicherweise ist die Anzahl der ambitionierten Läufer die in der Statistik zwischen 3:00 und 3:15 auftauchen und die Sub3 laufen wollen aber höher als die Normalverteilung. Wenn es aber für die Masse der Läufer, die zwischen 3:00 und 3:15 laufen können, so einfach wäre Sub3 zu knacken würden es auch mehr tun. Wie von D-Bus ausgeführt kann es anscheinend einfach nicht jeder. Und wenn er noch so will.

Ioannis Vrettos hat geschrieben:Wie von D-Bus ausgeführt kann es anscheinend einfach nicht jeder. Und wenn er noch so will.

Natürlich nicht!
Da spielen verschiedene Faktoren mit, aber um zu wissen, dass Laufleistungen nicht einfach mit den Trainings-km korrelieren, braucht man kein Guru zu sein.

Manche haben ihr genetisch bedingtes Limit bei 3:30. Die könn(t)en 100, 200 oder 300 km pro Woche trainieren und kämen nicht unter 3 h.
Manche haben das Potenzial für 2:30 oder 2:20 und kommen (siehe Beispiel oben) locker mit 35 km unter 3 h, einige wahrscheinlich mit noch weniger Wochen-km.

Und einige liegen vom Potenzial her knapp unter 3 h. Für diese dürften dann die 100 oder 120 km pro Woche das Erforderliche sein, um die 3 h zu knacken. Nur wenn sie dann mehr trainieren: 150 oder 200 km pro Woche, bringt das auch kaum noch was.

Das ist wie mit vielen anderen Sachen auch: anfangs bringen Steigerungen um 10 km pro Woche größere Fortschritte. Später werden da nur noch wenige Sekunden draus, wenn überhaupt. Das Training wird dann im wahrsten Sinne des Wortes "grenzwertig".

Bernd

NilsHolger76 hat geschrieben: ...
Lydiard empfiehlt 3 Lange Läufe pro Woche: 25 KM, 30 KM, 35 KM.
...

Wie kommst du denn da drauf ?
In 'Laufen mit Lydiard' gibt es zwar einen solchen KM bezogenen Trainingsplan, der bezieht sich auf Läufer der Spitzenklasse die diese Strecken im Bereich 3:15min/Km bis 3:45min/Km und rund 160 WKm laufen.
In seinen sonstigen Trainingsplänen gibt er extra keine KM an, sondern nur Zeiten.
z.B.
Mo.- langer Dauerlauf 1h
Di. - langer Dauerlauf 1,5h
Do. - langer Dauerlauf 1,5h
Sa. - langer Dauerlauf 2h oder länger
So. - langer Dauerlauf 1,5h

Diese Läufe sollen ausschliesslich aerob durchgeführt werden um sich nicht zu überlasten.
Bei 5:00/Km kommst du da z.B. nur auf Strecken von 12,18 oder 24Km.

burny hat geschrieben:Und einige liegen vom Potenzial her knapp unter 3 h. Für diese dürften dann die 100 oder 120 km pro Woche das Erforderliche sein, um die 3 h zu knacken. Nur wenn sie dann mehr trainieren: 150 oder 200 km pro Woche, bringt das auch kaum noch was.

Das ist unbedingt so.
Der Trainingseffekt skaliert ja asymptotisch mit dem Umfang und jenseits der 100 km wird die Kurve schon verdammt flach.

Und außerdem: Das ist zwar wissenschaftlich ganz gut untersucht, weil man es methodisch gut untersuchen kann an großen Stichproben, aber selbst beim Marathontraining ist Umfang eben bei weitem nicht alles.

Die richtige Mischung an Trainingsinhalten/Intensitäten, gute Periodisierung und natürlich am Schluss ein gutes Tapering, das sind Dinge, die einen ganz großen Einfluss haben.

Ich persönlich habe mit ca. 80 km/Woche im dritten Anlauf (zweimal bei 3:01 gelandet ), die sub3 hinbekommen im Alter von 43 und 9 Jahren Trainingsalter.
Dabei bin ich nicht gut talentiert, ein 68 jähriger Lauffreund ist z.B. grundschneller als ich.

@agamemnun: Auf jeden Fall denke ich auch, dass jemand mit relevanten gesundheitlichen Problemen nie im Leben ein Marathontraining mit 14 Stunden Wochenumfang auch nur ansatzweise durchstehen kann. Ich selbst (perfekt gesund, auch und gerade biomechanisch und mit viel Muße zur Regeneration) hatte trotz langjähriger Lauferfahrung mit dem Marathontraining Wochen, wo es etwas schwer fiel und auch mal ungeplante Ruhetage nötig wurden. Bei > 7 h/Woche!!

Insofern würde ich einem verletzungsanfälligen Läufer doch eher raten, sich umfangsmäßig keinesfalls zu sehr unter Druck zu setzen!

Ups, was ist denn hier plötzlich passiert? Interessante Diskussion, mal schauen, ob ich daraus was für mein Training mitnehmen kann. Mittlerweile hat sich einiges getan, leider auch in negativer Hinsicht:
Es tauchte die Frage auf, ob ich den letzen HM voll oder im MRT gelaufen bin. Ich würde sagen, weder noch, da MRT nicht geplant war und ich auf der zweiten Hälfte etwas Tempo rausnehmen musste, da ich unterwegs keinerlei Versorgung (besonders Wasser) hatte.
Nach dem HM am 23.06. bin ich am 26.06. zum ersten Mal knapp 25km gelaufen(24,8), nicht auf Anschlag, sondern eher im Bereich des MRT, Endzeit war dann 1:46h. Einen weiterer langen Lauf eine Woche später musste ich nach gut 17km leider abbrechen. Ich war mal testweise auf den Wettkampfschuh gewechselt und damit überhaupt nicht zurechtgekommen. Ergebnis waren Knie- und Achillessehnen-Beschwerden. Zwei Tage später wieder Trainingsschuhe an und knapp 17km locker in 1:12h gelaufen. Das Gefühl bei Läufen mit MRT-Tempo war mittlerweile hervorragend. Jetzt aber zum Negativen: Seit 07.07. bin ich von einer hartnäckigen Erkältung geplagt (wahrscheinlich durch die Klimaanlage). Mein (blödsinniger) Versuch, am letzen Sonntag mit abklingenden Schnupfen trotzdem die 14km beim Havellauf mitzumachen, endete (erwartungsgemäß) im Desaster. Ausstieg nach 4km (extrem schwitzend), seit Montag Antibiotika und Nebenhöhlenentzündung (mein altes Leiden). Ich Vollidiot, mehr muss ich dazu gar nicht sagen!! Man kann halt nichts erzwingen. Jetzt heißt es erst mal Ruhe bewahren und auskurieren, alles andere wird schon. Ob sub3 noch machbar ist, werde ich Mitte August sehen. Mir war von Anfang an klar, dass es ein Ritt auf der Rasierklinge wird. Ärgerlich ist halt nur, dass die Anpassungsprozesse super verliefen und ich in den letzten Monaten sehr gute Fortschritte gemacht habe. Das Gefühl im Training war emist sehr gut und das Laufen hat wieder Spaß gemacht. Gesundheitlich hatte ich fast keinerlei Probleme (wenn man mal von der Schuhwahl absieht) und wenn ein Lauf mal etwas zäh war, war der nächste dafür um so besser. Mit leichten Training werde ich wahrscheinlich wieder nächste Woche einsteigen können.