Halbmarathon-Debüt am 20.05.2012

Hallo zusammen,

ich schreibe hier als Wettkampf-Neuling. Am 20.05.2012 laufe ich meinen ersten Wettkampf und zugleich meinen ersten Halbmarathon. Da mein Ehrgeiz mich gepackt hat, habe ich mir vorgenommen nicht einfach nur anzukommen....Nein, ich möchte eine möglichst gute Zeit laufen.

Zu meiner Person:
Ich bin Jahrgang 71, nicht übergewichtig und ich denke ganz gut trainiert. Ich mache 5-6 Trainingseinheiten pro Woche. Davon mindestens 3-4 Läufe. Um auch Fortschritte zu erzielen laufe ich wechselnde Distanzen und Geschwindigkeiten und baue auch oft Laufspiele und Tempoläufe ein.
Ich habe in der Vorbereitung schon 2 mal eine komplette HM-Distanz absolviert. Beide Einheiten im moderaten Tempo (5:30 und 5:45 Min/km). Zuletzt habe ich auch meine Hausrunde (14,5km) in einem Tempo von 4:30 min/km geschafft, hatte da allerdings das Gefühl das meine Kohlen für die letzten Kilometer bis zur vollen HM-Distanz nicht mehr gereicht hätten.
Damit ich den ganzen Spaß nicht zu schnell angehe oder auf den ersten Kilometern vertrödel suche ich jetzt hier Hilfe. Wie gehe ich das Ding am Besten an???
Ich hätte mir ja so gedacht, dass ich so die ersten 15 km im Tempo 5 Min/km laufe und danach nochmal alles raushole was geht. Wenn ich das 5 Min/km Tempo laufe, dann bewege ich mich so in einem Pulsbereich von 155-160. So, ich hoffe das war ausführlich genug um viele kompetente Antworten zu bekommen.
Danke im voraus
Euer Hermi

Hallo Hermi,

es ist schwer zu sagen, denn auch wenn Du abwechslungsreich trainiert hast, befürchte ich, dass insgesamt die Tempovariation immer noch gering war, so dass Du vielleicht selten schneller als Dein mögliches Wettkampftempo gelaufen bist. Außerdem sind drei bis vier Laufeinheiten nicht so viel. Daher kann man nicht ganz die selben Maßstäbe anlegen wie bei einem spezifischer trainierten Läufer mit Wettkampferfahrung. Ich kann Dir aber sagen, dass ich im Training nicht 14km im HM-Renntempo laufen würde. Ich kann Dir nicht versprechen, dass Du 4:30 durchhältst, halte es aber für gut möglich. Wenn Du mit 5:00 losläufst, verschenkst Du Zeit.

Du solltest Dich aber einfach damit abfinden, dass Du es vor dem ersten Wettkampf einfach nicht wissen kannst. Das macht nichts, denn es wird ja sicher nicht der letzte gewesen sein. Daher wäre es vielleicht besser gewesen, wenn der erste Wettkampf über eine kürzere Distanz gewesen wäre, aber es geht auch so.

Du kannst ruhig mutig angehen. Vielleicht brichst Du dann ein, aber auf jeden Fall lernst Du etwas. Dass Du gar nicht erst vorhast, nur durchzulaufen, finde ich gut. Dass Du das könntest, weißt Du ja.

Gruß

Carsten

Ja Danke, ich habe grade an anderer Stelle gelesen und finde die Idee mit dem Laufen nach Gefühl und ohne Uhr. Wobei ich doch irgendwie denke, dass ich zumindest beim ersten HM wie Kontrolle behalten kann. Also wie gesagt...die Zeit von 5 Min/km sitzt auf jeden Fall drin....wenn da nicht die Angst wäre sie zu übernehmen.
Ach...noch eine Frage....wie gestalte ich die letzte Woche meines Trainings damit ich am Sonntag in Duisburg auch komplett regeneriert bin. Mein Plan wäre folgender:
Montag: 14,5 km in 5:30/km
Dienstag: Fahrrad
Mittwoch: 16 km in 5:30/km
Donnerstag Fahrrad
Freitag: 6 km, 6:00 /km, anschließend Massage und Sauna
Samstag Ruhe
Sonntag Wettkampf

Montag: 3 km im geplanten Wettkampftempo*.
Dienstag: nix.
Mittwoch: 3 km im geplanten Wettkampftempo*.
Donnerstag: nix.
Freitag: nix
Samstag: 4 x 500 m im geplanten Wettkampftempo mit Trabpause*.
Sonntag Wettkampf

*Alles mit "ein paar Minuten" warmlaufen und auslaufen vor- und nachbereiten.

Vielleicht auch ein wenig mentale Vorbereitung, z.B. dass Dir kein heiliger Schock in die Glieder fährt, wenn Dir "irgendwo" jenseits der 15 km der Hammermann sein Gerät zeigt und Du das dann als "normal" ansiehst und Dich "irgendwie" zur Ziellinie rettest.

Knippi

CarstenS hat geschrieben: Ich kann Dir aber sagen, dass ich im Training nicht 14km im HM-Renntempo laufen würde.

Ist bei mir auf jeden Fall genauso. Schon 5 km in HM-Tempo im Training und allein sind eine echte Herausforderung. Deshalb:

CarstenS hat geschrieben: Wenn Du mit 5:00 losläufst, verschenkst Du Zeit.

Sehe ich auch genauso!

CarstenS hat geschrieben:Ich kann Dir nicht versprechen, dass Du 4:30 durchhältst, halte es aber für gut möglich.

Ich gehe auch mal stark davon aus. Evtl. ist sogar noch mehr drin, wer weiss?

Ich finde der HM ist -- stabile GA/lange Läufe in der Vorbereitung vorausgesetzt -- eine sehr gutmütige Strecke. Laufe hart, so dass Du Dich einigermaßen im Gleichgewicht fühlst, ohne zu verkrampfen ("ziehen statt drücken") und nimm Dich auf den ersten 5-10 km ein kleines bisschen zurück, dann wirst Du vielleicht erstaunt sein, was Du leisten kannst!

Ich würde nicht wie Knippi empfiehlt WK Tempo laufen an den Tagen zuvor. Am Dienstag noch vielleicht 3-4x1000 oder 1200 m im WK-Tempo und 2-3 min Pause und dann nur noch kürzere 30-40 min regenerative Läuflein. Gute Erholung ist enorm wichtig beim HM und ich habe auch schon Bestzeiten laufen können mit 3 kompletten Ruhetagen vorher plus den üblichen 2 Wochen Tapering.

@Hermi: wenn Du wirklich 14.5 km in 4:30 min/km geschafft hast (mit Forerunner gemessen?), ist ein 5er-Tempo für den HM etwas langsam. Du könntest mit 4:45 min/km anlaufen und nach 15 km schauen, ob noch mehr geht. Das gilt natürlich nur, wenn es nicht sehr heiss ist - dann wäre 5 min/km richtig. Allerdings machst Du auch nicht sehr viel falsch, wenn Du im Zweifel etwas langsamer anläufst.

Ich würde auch auf große Umfänge in der letzten Woche verzichten. Du kannst heute noch mal einen längeren langsamen Lauf machen (z.B. 15 km in 5:30), solltest danach aber nur noch in homöopathischen Dosen trainieren und dabei auch das Renntempo einüben.

Viel Erfolg!

Hallo und Dank an euch alle, die ihr mir wertvolle Tipps gegeben habt.
Also nachdem ich letzte Nacht (7 Nächte vor dem Lauf) wieder einmal schlecht geschlafen habe, weil die Aufregung und die Unsicherheit mich bis in den Schlaf verfolgt, habe i9ch mir überlegt meine Einstellung zu ändern.
Bei aller Liebe. es ist NUR Sport, NUR ein Hobby...und das sollte vor allem eins:
SPASS MACHEN.
Also werde ich es so machen, dass ich das ganze Ding recht locker angehe (4:45/km) und dann ab der Hälfte der Strecke das Tempo etwas anziehe und dann nach Gefühl laufe. Mal sehen was dabei rauskommt. Ich vertraue auf meine Form und meine Vorbereitung. Ab km 11 gucke ich nicht mehr auf die Uhr und den Puls. Dann sollte ich bis zur Hälfte der Strecke so sparsam gelaufen sein, dass ich für die andere Hälfte noch genug Körner hab das Tempo etwas anzuziehen.
PS: Strecke mit Garmin Mapsource gemessen und selbst per GPS abgelaufen.
Ich werde dann an anderer Stelle berichten was dabei rum gekommen ist.

Danke

Nabend...ja morgen ist es soweit und das Wetter scheint ja nicht besonders nett zu werden. schwülwarm nachdem es in diesem Jahr noch nicht einmal warm war bei uns. Jetzt habe ich ein wenig Schiss, weil ich nur Ahnung habe wie ich das Ding angehen soll. Na ja, ich werde nach Gefühl laufen und berichten

Netto 1:38:11
Hier der Bericht:
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1427468