Marathonplan mit geringstmöglicher orthopädischer Belastung gesucht

Hallo,

über einen Arbeitskollegen, der hier auch angemeldet ist, habe ich den Weg zu Euch gefunden. Ich bin Hans, 34 Jahre alt und komme ursprünglich aus dem Westfälischen.
Ich laufe seit etwa acht Jahren, wobei immer wieder Phasen regelmäßigen Trainings mit Phasen des Nichtlaufens wechselten. In der Zeit habe ich mich auf fünf Halbmarathons vorbereitet, davon drei erfolgreich beendet, einer musste wegen Spontanurlaub abgesagt werden, ein anderer wegen Verletzung. Seit Herbst letzten Jahres laufe ich wieder regelmäßig nach einem durchwachsenen (Lauf-)Sommer, Anfang Mai habe ich aus einer vernünftigen Vorbereitung (Schnitt 45 Wochenkilometer) heraus einen Halbmarathon in 1:46 (PB) absolviert.

Ein Marathon hat mich zwar schon gereizt, allerdings schreckte mich immer die hohe orthopädische Belastung ab. Ein HM, so dachte ich, fordert genug, ist aber orthopädisch noch vertretbar.

Nun nähere ich mich langsam dem springenden Punkt
Der Arbeitskollege machte mich auf die Umsonst-Anmeldung für Frankfurt aufmerksam. Ich dachte, es gäbe dort auch einen HM, habe mich eingetragen - und nun habe ich einen Startplatz. Doch es gibt nur den ganzen Marathon
Andererseits: Jetzt habe ich die Gelegenheit, aus einem vernünftigen Herbst- und Wintertraining mal das Projekt Marathon anzugehen, wer weiß, wann das nochmal so kommt.
Daher überlege ich nun ernsthaft, den Startplatz anzunehmen und zu laufen. Ich denke, ich möchte gerne auf 3:45 trainieren, 4:00 als Zeitziel nehmen und mit 4:15 zufrieden sein.

Was mich aber immer noch schreckt, ist das hohe orthopädische Risiko - auch wenn mein Laufstil sauber ist (ich habe lange dran gearbeitet) und ich viele Kraftübungen und Inline-Skaten als Ausgleich mache. Wichtiger als eine gute Zeit ist mir die Verletzungsfreiheit. Außerdem schreckt mich der sehr hohe Zeitaufwand. Ich habe neben Laufen noch andere Hobbies, vor allem meine Familie Andererseits möchte ich den Marathon - wenn ich ihn denn laufe - auch vernünftig angehen und nicht ab Kilometer 30 auf den Knien gehen. Daher suche ich einen Plan, der dies berücksichtigt und mit max. 75 Wochenkilometern auskommt.

Ich habe bei der "Sammlung freier Trainingspläne" geguckt, doch mein Problem ist, dass sich die meisten dort an die erfahrenen und ambitionierten Läufer richten, sprich: Kilometer bolzen.
Ich fand den hier: Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny (ein 4.00-Plan, aber Steffnys Buch habe ich, darin ist ja auch ein 3:45er)
oder den hier: Wie laufe ich einen Marathon unter 3:45 Stunden? | Joggen Online

Die scheinen mir interessant und machbar zu sein. Was meint ihr zu den Plänen? Kennt ihr andere Pläne in der Art? Welche anderen Tipps habt ihr, um das Ziel Marathon mit Verletzungsfreiheit und Zeit für anderes zu erreichen?

Vielen Dank für jeden Tipp! Ich freue mich auf die Zeit im Forum.

PS: Und noch etwas. Donnerstags habe ich regelmäßig Fussball. Ich weiß, dass davon wohl die höchste orthopädische Belastung ausgeht, aber den Sport liebe ich einfach zu sehr, als dass ich darauf verzichten könnte ;-) Es ist eine bunte Truppe, wir spielen hobbymäßig, aber es ist dadurch auch eine ständige Flitzerei und nicht ein so entspanntes Auf-der-Stelle-traben wie beim Profifussball. Wie kann ich das am sinnvollsten in die Pläne integrieren?

hallo hans,

vorweg: zum marathon-plan kann ich wenig sagen, ich plane selbst erst meinen ersten für den herbst...

aber ich spiele auch relativ regelmäßig einmal in der woche fußball mit freunden, und mir und meinem bewegungsapparat tut das an sich sogar recht gut, in zeiten in denen ich nicht fußball spiele muss ich erfahrungsgemäß mehr auf stabilitäts-training und lauf-abc achten, um meine muskulatur nicht zu einseitig zu belasten...da wirkt das kicken doch ganz gut dagegen durch die vielen sprints, setilichen schritte, dribblings, die rumpfmuskulatur wird auch deutlich mehr angesprochen als wenn man "nur" läuft...die gefahr dabei sind natürlich verletzungen wie zerrungen, umkippen und daraus resultierende bänderverletzungen, zusammenstöße oder ähnliches, aber das risiko bist du ja ansonsten auch bereit einzugehen...

einmal in der woche fußball heißt aber eben bei mir auch einmal weniger laufen (also in der regel dann 1x fußball, 4x laufen), in der regel mache ich darum nur eine tempo-einheit pro woche (auch weil fußball ja auch am ehesten als eine abfolge von sprints/steigerungen beschreibbar ist)...

...aber ich bin schon gespannt wie das die erfahrenen marahonläufer hier sehen...

lg

Wenn dein Ziel Marathon unter 4h ist, und du momentan HM in 1:45 läufst, dann brauchst du deinen Wochenaufwand nur geringfügig erhöhen. Du hat Do Fußball, dazu würde ich dann unter der Woche maximal noch 2 Laufeinheiten geben (eine Steigerungen, eine mit höherem stabilen Tempo) und natürlich den einen langen Lauf am Wochenende, so langsam gegen 35km steigend. Also Anfang Oktober solltest problemlos 35km am Stück laufen können. Wochenmaximum 60km laufen würde ich sagen (oder eher weniger wenn deine Fußballspiele sehr laufintensiv sind!)

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Wenn dein Ziel Marathon unter 4h ist, und du momentan HM in 1:45 läufst, dann brauchst du deinen Wochenaufwand nur geringfügig erhöhen. Du hat Do Fußball, dazu würde ich dann unter der Woche maximal noch 2 Laufeinheiten geben (eine Steigerungen, eine mit höherem stabilen Tempo) und natürlich den einen langen Lauf am Wochenende, so langsam gegen 35km steigend. Also Anfang Oktober solltest problemlos 35km am Stück laufen können. Wochenmaximum 60km laufen würde ich sagen (oder eher weniger wenn deine Fußballspiele sehr laufintensiv sind!)

Was meinst Du eigentlich wieviel km in einer Hobbyfußballmannschaft gelaufen werden?

und dann nur 2 Laufeinheiten die Woche, wobei eine 35km werden soll! Das ganze unter dem Gesichtspunkt "geringstmöglicher orthopädischer Belastung ". Da wirst Du garantiert das Gegenteil erreichen. Gute Nacht!


@HänsFränz, viele Wege führen nach Rom!

Ich würde Dir auf jeden Fall zu einem raten: Mind. die letzten 4 Wochen vor dem Marathon den Fußball ganz sein lassen! Es wäre sehr schade, wenn der event und die gesamte Vorbereitung durch ein unglückliches umknicken im Zweikampf oder einen übereifrigen Blutgrätscher zu Nichte gemacht würden!


gruss hennes

Sorry, war unklar ausgedrückt: Natürlich 2 Einheiten wochentags und der lange am Wochenende, macht 3. Dazu Fußball, damit ist eigentlich das erreicht was ich orthopädisch für unbelastend halte, das sind dann schon 4 Belastungen die Woche.
Den Tip, einen Monat vor Bewerb mit dem Fußball aufzuhören, kann ich natürlich nur unterschreiben

Marquardt !

(Das größere orthopädische Risiko gehen eindeutig die Viel-Trainierer ein.)

GeorgSchoenegger hat geschrieben: Den Tip, einen Monat vor Bewerb mit dem Fußball aufzuhören, kann ich natürlich nur unterschreiben

Nicht nur vor dem WK.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Sorry, war unklar ausgedrückt: Natürlich 2 Einheiten wochentags und der lange am Wochenende, macht 3. Dazu Fußball, damit ist eigentlich das erreicht was ich orthopädisch für unbelastend halte, das sind dann schon 4 Belastungen die Woche.
Den Tip, einen Monat vor Bewerb mit dem Fußball aufzuhören, kann ich natürlich nur unterschreiben

gruss hennes

Hallo! Vielen Dank für Eure Antworten! Ja, das Fussballtraining wird dann sicher im letzten Monat runtergekocht, zuviel riskieren will man dann ja wirklich nicht mehr (das kenne ich schon von den HMs). Zum langen Lauf: Wenn man schon so in die Kilometer gehen soll, wie ihr es schreibt (35km), muss das dann nicht erst in der gezielten Vorbereitung auf den Marathon erfolgen, also in den 10-12 Wochen davor? Oder auch schon im Sommer? Bei Lauflängen zu 25km bin ich bereits angelangt. Die könnte ich natürlich sukzessive nach oben schrauben. Aber dann einen 35er nach dem anderen, bis zum M, ob das noch orthopädisch unbedenklich ist?

Daniela, die Marquardtpläne habe ich schon mal ins Auge gefasst, seine Laufbibel liegt auch bei mir zu Hause und ich habe die Übungen zum laufstil etc. bisher erfolgreich integriert. Die Pläne wirkten aber manchmal etwas unausgegoren auf mich, er schreibt ja selbst in dem Buch, er hätte am liebsten gar keine Pläne erstellt, aber der Druck durch den Verlag war so hoch, dass er in späteren Auflagen Pläne mit augenommen hat... hier war ja manchmal die Kritik, dass die Tempoeinheiten zu unspezifisch (zu kurze Intervalle) und zu schnell im Vergleich zum Renntempo seien. Wie war denn Deine Erfahrung, hast Du Dich an die Vorgaben gehalten und damit erfolgreich den M beendet?

Anfang Oktober solltest bei den 35km angelangt sein, also einfach kontinuierlich dahin steigern. Muss im Moment auch noch nicht jede Woche sein aber meiner Erfahrung nach zahlt sich's schon aus, da konsequent zu bleiben. Du musst bei den "langen" ja auch nicht durchgehend laufen, wenn z.B. Bergaufpassagen sind tut's auch flottes Gehen - da geht es mehr um Stoffwechselanpassung.

Risikofaktoren sind m.E., sich sklavisch an Trainingspläne zu halten, nicht auf den Körper zu hören und Trainingsumfänge und- intensität schlagartig zu erhöhen.
Das spricht dafür, jetzt schon allmählich die Umfänge zu erhöhen und immer länger werdende Läufe einzubauen und dabei immer wieder Erholungstage und - wochen zu haben.

Alles klar, vielen Dank!

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Du musst bei den "langen" ja auch nicht durchgehend laufen [...] da geht es mehr um Stoffwechselanpassung.

Genau aus dem Grund empfiehlt Marquardt ja ein Kombitraining zB aus 22km Laufen und 60 Min. Rad, da damit die Belastung geringer, die Stoffwechselanpassung aber gleich sei. Was meint ihr dazu?

Ja, würde ich durchaus als ausreichend empfinden!

HänsFränz hat geschrieben:Wie war denn Deine Erfahrung, hast Du Dich an die Vorgaben gehalten und damit erfolgreich den M beendet?

Ne aber ich hab Anfang der 80er ganz ähnlich trainiert. Da hat Marquardt aber noch in die Windeln ge.......en.

HänsFränz hat geschrieben:Aber dann einen 35er nach dem anderen, bis zum M, ob das noch orthopädisch unbedenklich ist?

Natürlich nicht. Das Einzige was man damit erreicht ist, dass man schon mit Zipperlein am Start steht. Sicher man hat Selbstvertrauen. Dem Kopf gehts gut und die Beine sagen trotzdem nein.

Außerdem brauchste das als 4-Stunden-M-Läufer nicht. Wenn Du das in dem Leistungsbereich schon machst, was bitte soll dann ein 2:03 - Mann noch trainieren ? Wie gesagt ich halte hier in diesem Forum an Trainingsempfehlungen sehr vieles für völlig überzogen ebenso wie bei Greif oder Karras was man auch an den hohen Verletzungsquoten sieht.

DanielaN hat geschrieben:Ne aber ich hab Anfang der 80er ganz ähnlich trainiert. Da hat Marquardt aber noch in die Windeln ge.......en.

HänsFränz hat geschrieben:die Belastung geringer, die Stoffwechselanpassung aber gleich sei.

Was bringt es Dir, wenn Dein Stoffwechsel den Marathon astrein übersteht, aber die Orthopädie ab km35 streikt?

Das ist vielleicht etwas übertrieben formuliert, aber Marathontraining ist ja nicht nur eine Anpassung des Stoffwechsels, sondern auch Muskeln, Bänder und Sehnen etc. sollen sich der Belastung anpassen bzw. sich daran gewöhnen. So ganz ohne orthopädische Belastung geht Marathontraining halt nicht.

Ich finde, der bisher wertvollste Tipp kam von Jörg.

19joerg61 hat geschrieben:Risikofaktoren sind m.E., sich sklavisch an Trainingspläne zu halten, nicht auf den Körper zu hören und Trainingsumfänge und- intensität schlagartig zu erhöhen.
Das spricht dafür, jetzt schon allmählich die Umfänge zu erhöhen und immer länger werdende Läufe einzubauen und dabei immer wieder Erholungstage und - wochen zu haben.

Volle Zustimmung!

M@rtin hat geschrieben:Was bringt es Dir, wenn Dein Stoffwechsel den Marathon astrein übersteht, aber die Orthopädie ab km35 streikt?

Das ist vielleicht etwas übertrieben formuliert, aber Marathontraining ist ja nicht nur eine Anpassung des Stoffwechsels, sondern auch Muskeln, Bänder und Sehnen etc. sollen sich der Belastung anpassen bzw. sich daran gewöhnen. So ganz ohne orthopädische Belastung geht Marathontraining halt nicht.

Genauso ist es. Und deswegen funktioniert folgendes:

HänsFränz hat geschrieben: Genau aus dem Grund empfiehlt Marquardt ja ein Kombitraining zB aus 22km Laufen und 60 Min. Rad, da damit die Belastung geringer, die Stoffwechselanpassung aber gleich sei. Was meint ihr dazu?

eben nicht so gut. Aber Marquardt ist imo auch kein ernstzunehmender (Marathon-)Trainer, von daher nicht verwunderlich, dass er in diese "Triathlon-Falle" geht.

Wenn du für 22km 132 Minuten brauchst bei ner Schrittfrequenz von 160 sind das 21120 schritte.
In einem 35km Lauf von 3,5 h Dauer machst du bei gleicher Frequenz dann 33600 Schritte.
Im Marathon wären es dann 38400 Schritte bei 4h Dauer. Mit den 22k trainierst du etwa 55% davon. Etwas wenig.

Das Radfahren bereitet deinen Körper nicht auf den Aufprall bei jedem Schritt vor. Dazu ist eine solche Einheit durch den Wechsel auch mental einfacher und bereitet einen also nicht so gut auf die mentalen Anforderungen des Marathons vor.

Im Marathonlauf gibt es drei mögliche und, falls sie eintreten, häufig entscheidende Krisen:
1. Die muskuläre Krise
2. Die mentale Krise
3. Die Stoffwechselkrise

Wenn du dich nur um 3. kümmerst, hast du noch nicht genügend gegen 1. und 2. getan. Außerdem halte ich es für unwahrscheinlich, dass der Stoffwechsel mit der Kombieinheit optimal trainiert wird für den M. den beim Radfahren werden weniger Muskelgruppen beansprucht und daher wird tendenziell weniger Energie benötigt als für das Laufen.

Gruß

C.

M@rtin hat geschrieben:Was bringt es Dir, wenn Dein Stoffwechsel den Marathon astrein übersteht, aber die Orthopädie ab km35 streikt?

Das ist vielleicht etwas übertrieben formuliert, aber Marathontraining ist ja nicht nur eine Anpassung des Stoffwechsels, sondern auch Muskeln, Bänder und Sehnen etc. sollen sich der Belastung anpassen bzw. sich daran gewöhnen. So ganz ohne orthopädische Belastung geht Marathontraining halt nicht.

Ich finde, der bisher wertvollste Tipp kam von Jörg.

Genauso ist es. Vielen fehlt es am Ende des Marathons einfach an der Kraft. Die kriegen die Hufe nicht mehr hoch. Das kardiovaskuläre System von Armstrong war wohl auch intakt, aber die Muskeln nicht jahrelang darauf geeicht.

Wenn ich einen Marathon laufen will, dann muss ich mir vorher folgende Fragen ehrlich beantworten:

1. Stehe ich ein angemessenes Training durch?
2. Stehe ich einen Marathonlauf durch?

Wenn ich nicht robust genug dafür bin, dann lasse ich es. Und da die meisten dies NICHT tun, kommt es zu Verletzungen. Nicht wg. Greif oder Karraß sondern weil viele sich überschätzen. Siehe Hinweise von Jörg. Nicht jeder verträgt ein Marathontraining. Na und? Ich traue mir das aktuell auch nicht ambitioniert zu. Also lasse ich die Finger weg und mache es später. Dafür richtig.

Mahlzeit , ich stehe vor dem gleichen Problem..
ich bin durchaus in der Lage, 5-6 H auf dem Bike zu hocken, das ganze auch mit teilweisen langen anstiegen und den daraus resultierenden Maxpulsphasen..
Aber laufen iss ne andere Nummer...bei mir nützt radeln diesbezüglich nichts, das herz kann zwar noch, aber die Beine machen halt schlapp, bei mir meist die Waden..
Letzten Freitag hatte ich nen rückschlag..tierisch probleme mit der Wade und dann abbruch bei 15 KM..
Gott seiDank konnte ich am WE dann schmerzfrei biken gehen.. :-)
Um den MR zu finishen muss ein mindestmass an LÄUFERISCHEM Training erfolgen, welches orth. belastet.., ich wiege allerdings auch noch zu viel...da wären 10 Kg weniger toll.....
Wichtig iss, dass der Spass dabei nicht zu kurz kommt, sonst iss der Umfang gar nicht zu schaffen.
Ich verdiene damit nicht mein Geld....
Was effektives Training anbelangt, dafür iss laufen halt erste Wahl...und es hilft auch fürs biken ganz gut..umgekehrt isses nicht so, bei mir zumindest..
laufen und biken...in einer Einheit..
jo, wenn dann mach ich das umgekehrt biken und dann laufen..ziel isses aber, einfach die Muskeln an die Belastungsumstellung zu gewöhnen..man läuft wie auf Eiern die ersten paar koppeleinheiten.
ein schönes WE und bleibt alle orth. gesund :-)